Post on 07-Dec-2015
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Conciliando dieta com rotina corridaHangOut ao vivo com Matthaeus Carvalho, fundador do Musculação para Ectomorfo.
Domingo06 de Setembro,
15hs
Assuntos abordados
• Como administrar horários de refeições
• Estratégias para lidar com a falta de tempo entre refeições
• Métodos de conservação de alimentos
• Otimizando tempo na cozinha
• Tabela para alimentação semanal
• E muito mais...
Compras no mercado
Compras todo dia quando preciso
Risco de faltar alguma coisa;
Alimentos estragam por sobrar;
Repete mesmos pratos;
Arrisca comprar coisas desnecessárias;
Gasta mais;
Faça compras 1 vez por semana
Alimentos não perecíveis (arroz, feijão, lentilha) duram 1 mês;
Refeições fora de casa
Use suplementos (como hipercalóricos) para praticidade;
Coqueteleiras (shakeiras) podem ser úteis;
Use marmitas para levar alimentos para o serviço, faculdade;
Em restaurantes evite os pratos executivos (feitos), pois vem pouca quantidade.
Opte por restaurantes self service e memorize o peso médio de alimentos para ter noção pelo olhar.
Refeições fora de casa
Tenho nojo de marmita Por que? É o cheiro? Situação constrangedora?
Vergonha?
Não consigo, quero, etc. cozinhar nem mesmo um dia por semana
Procure lanchonete/restaurante fitness que entrega marmita
Contrate uma cozinheira
Não tenho tempo para ir em restaurante Peça para entregar
Marmitassemana inteira
Solução para preguiça e falta de tempo para cozinhar
Prefira potes com divisórias para não misturar a comida;
Varie o arroz com feijão;
Potes de vidros não deixam cheiro;
Não congele saladas cruas. Guarde em potes na geladeira;
Marmitassemana inteira
Separe as saladas cruas da comida;
Tempere (azeite, sal...) a salada apenas na hora de consumir;
Use carnes assadas, cozidas, refogadas ou grelhadas.
Carnes fritas perdem a textura quando você reaquece.
Use micro-ondas do trabalho/faculdade;
Marmitassemana inteira
Existem bolsas térmicas (quente e fria) para praticantes de musculação como a keepack;
Planejando cardápio Semanal
Faça uma lista de compras levando em conta o que já tem e o que vai precisar;
Faça as compras em um Domingo, ou dia de folga;
Defina um horário do domingo para você cozinhar todas suas refeições da semana e congelá-las em marmitas;
Simplifique e não complique;
Use temperos variados para não enjoar;
Planejando cardápio Semanal
Tenha uma balança;
Use receitas anabólicas para variar o cardápio;
Saiba quais são os alimentos alternativos da sua dieta;
Otimizando tempo na cozinha
Use diversos potes pequenos ou sacos plásticos para guardar ingredientes preparados (legumes ralados, picados, etc.)
Congele as porções de carnes que vai usar. Quando for usar, descongele de um dia para o outro.
Guarde as frutas picadas num pote.
Guarde a cebola e alho picado num pote. Faça sua pasta de alho.
Otimizando tempo na cozinha
Guarde cheiro verde (salsinha, cebolinha), picados enrolados num papel toalha dentro de um ponte. Assim conservam mais.
Prepare sua salada e separe em potes ou saquinhos (retire o ar).
Conservação e congelamento dos alimentos
O congelamento conserva mais nutrientes do que apenas o resfriamento
Temperatura
Cristais de gelo ressecarão o alimento quando derreter
Provém de um congelamento mal feito
Congele numa temperatura bem baixa
Conservação e congelamento dos alimentos
Embalagem
Saco plástico resistente a umidade sem ar bem vedado
Recipiente de com tampa segura e firme
Vidro não dá gosto
Empilhar sacos plásticos forma mancha escura em vegetal
Quanto menos ar envolver, mais vai durar
Coloque etiquetas e datas
PLÁSTICO FILME NÃO PODE CONGELAR
Carnes
Evite lavar carnes, pois aumenta a contaminação.
Congele depois da limpeza (ossos, gorduras, escamas etc)
Congele crua sem temperar
O congelador realça muito o sabor.
Evite desperdício congelando em porções para uso
Ao congelar carnes prontas, faça separado para não grudas nas outras
Hortaliças
Lave-as, desinfete-as e remova partes estragadas
Hortaliças com muita água são mais fáceis de congelar
Use a técnica do branqueamento (choque térmico)
Cozinhe a hortaliça, escorra água rapidamente coloque num recipiente com água e gelo.
Isso interrompe o cozimento
Seque bem, coloque num saco plástico hermético sem ar e congele.
Assim você mantém sabor, cor e textura (murcho nunca mais).
Cheiro verde
Salsinha, cebolinha, etc.
Para resfria-los, envolva com papel toalha e coloque num pote
Ao congelar faça uma reidratação antes colocando o caule deles dentro de um copo com água filtrada.
Lave, seque e guarde em algum pote plástico com tampa.
Para usá-los, é só raspar a quantidade desejada com uma colher.
Outros
Ao congelar frutas, limpe-as e tire os caroços
Para congelar o alho, coloque dentes num pote bem rígido e coberto com óleo.
Para congelar a cebola picada ou rodela coloque num pote rígido e coberto com óleo
Para cebola inteira, retire a pele e coloque em um saco plástico, extraindo o ar.
Não congele
Alimentos que já foram congelados e descongelados
ovo com casca
ovo cozido (gema fica borrachuda)
batata
macarrão
queijos
alimentos com molho (congele separado)
Descongelandoalimentos
É mais delicado do que parece
Atenção para manter sabor, textura, nutrientes e evitar infecções
Não descongele alimentos na temperatura ambiente nem sob água corrente.
Retire-os do congelador com um dia de antecedência e coloque-os dentro da geladeira.
Ao forçar o descongelamento, perdemos nutrientes e alteramos a qualidade e o gosto
Descongelandoalimentos
Você pode usar o micro-ondas para acelerar o descongelamento
Sigas as instruções e use potência mínima
O banho maria também pode ser usado para acelerar
Os alimentos prontos (cozidos, assados, etc.) são os únicos que podem ser descongelados rapidamente.
Não há necessidade de passar para geladeira.
Mas o microondas ou fogão pode acentuar a perda de vitaminas dependendo da temperatura.
Descongelandoalimentos
Frutas podem ser consumidas em sucos e vitaminas antes de estarem completamente descongeladas, pois estragam rapidamente.
Ao descongelar molhos e vegetais, leve ao fogo brando.
Não misture porções congeladas com porções descongeladas.
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