DESENVOLVIMENTO DE FORÇA E POTÊNCIA

PROFA MSA VANESSA A F BSQUOLO

Capacidades Biomotoras

Movimentos encorporaram vários elementos:

Força Duração Complexidade deslocamento

Capacidades Biomotoras

A capacidade biomotora depende da esfera quantitativa, na qual a magnitude dos níveis de força, velocidade e resistência limitam o trabalho físico, dadas as demandas qualitativas.

Cada exercício tem uma capacidade dominante

FORÇA RESISTÊNCIA VELOCIDADE COORDENAÇÃO FLEXIBILIDADE

RM Resistência de velocidade

agilidade mobilidade

Potência

FMResistência anaeróbia

Resistência aeróbia

Velocidade máxima

Coordenação perfeita

Amplitude total do movimento

Treinamento de Força Força: uma característica mecânica e

uma capacidade humana.

A utilização de vários métodos de desenvolvimento de força leva à um crescimento cerca de 8 à 12 vezes mais rápido do que quando se utiliza apenas as capacidades disponíveis para determinado desporto.

Força como característica mecânica

F = m . a

Onde: m = massa a = aceleração

Fmx = mmx . a

Fmx = m . Amx

* Há uma correlação inversa entre a força aplicada e a velocidade do movimento

Força X velocidade

Força

velocidade

Levantamento de peso

Arremesso

peso

Lançamento beisebol

Fisiologia do treinamento de força

Definição: capacidade neuromuscular de superar uma resistência externa e interna.

Fatores determinantes: Biomecânica Massa muscular Intensidade de contração

Fisiologia do treinamento de força

Hipertrofia: Aumento de miofibrilas Aumento da densidade capilar por fibra

muscular Aumento da quantidade de proteína Aumento do número de fibras

musculares

Magnitude da força

Coordenação intramuscular Unidades motoras

Força de reação muscular impulsos

Coordenação intermuscular: interação de vários grupos musculares

Tipos de contração muscular

Força da gravidade

Aparelhos isocinéticos

Resistência fixa

Estimulação elétrica

Força da gravidade

Contração dinâmica

Contra: concêntrica

Somatória : excêntrica

Contração Isocinética

Movimento igual ou constante

Mesma resistência em diferentes ângulos

O aparelho oferece uma resistência igual à força oferecida felo atleta nas fases concêntrica e excêntrica.

Nattilus; Mini Gym; Cybex

Resistência Fixa

Aplicar força contra aparelhos ou objetos imóveis.

Condição estática ou isométrica.

Desenvolve tensão sem alterar comprimento.

Estimulação Elétrica

Pode-se aplicar até 150ipm Fisiológico até 50ipm

Aumento de força 30% + CVM

Aumento de resistência

Fatores que afetam o desempenho de força

Força máxima:

Potencial muscular Soma da força de todos os músculos envolvidos

no movimento.

Uso do potencial Capacidade de empregar fibras musculares

simultaneamente.

técnica

Tipos de força

Generalizada: A força de todo o sistema muscular

Força específica: Músculos particulares do desporto

Força máxima: Maior força na CVM

Tipos de Força

Resistência muscular: Capacidade muscular de sustentar

trabalho por tempo prolongado. Força absoluta:

Capacidade de exercer força independentemente do peso corporal.

Força Relativa: Razão entre a força absoluta e o peso

corporal.

Metodologia do treinamento de força

Principais fontes de resistência externa: Peso corporal; Medicine balls; Tiras elásticas; Halteres; Barras; Resistência fixa.

Metodologia do treinamento de força

Exercícios analíticos: Pequenos grupos musculares ou um

segmento corporal. Resistência local

Exercícios sintéticos: Vários grupos musculares

Resistência geral

Considerações: Trabalhar os seguimentos passivos

antes dos ativos. Combinar pesos livres com outros

tipos de treinamento. Desenvolver boa flexibilidade antes

da força. Fazer exercícios de flexibilidade antes

do trabalho de força facilita a recuperação.

Seleção de Exercícios

Idade

Nível de desempenho

Necessidades do desporto

Fase de treinamento

Seleção de Exercícios Elite

Enfatizar músculos mais utilizados Poucos exercícios

iniciantes: 9 a 12 exercícios Principais grupos musculares

Seleção de Exercícios Necessidades do desporto

Tipo de sistema utilizado Musculatura utilizada

Ex: saltador em altura poucos exercícios (3-4) Lutador (5-8)

Seleção de Exercícios Fases do treinamento

Preparatória Desenvolvimento de força geral Grande número de exercícios

Transição Enfatizar a musculatura mais utilizada no desporto Reduzir o número de exercícios

O número de exercícios deve ser reduzido e mais especializado com a progressão do treinamento físico.

Carga de treinamento Massa ou quantidade de peso usada

no desenvolvimento de força.

Supramáxima: (100 à 175%) Excêntrico ou negativo

Atletas que já tenham histórico desse tipo de treinamento

auxilio

Carga de Treinamento Carga máxima

90 a 100% CVM

Carga pesada 80 a 90%

Carga média 50 a 80%

Carga leve Abaixo de 50%

Número de repetições e ritmo de execução

O número de repetição e o ritmo de execução são funções da carga.

FM (90-175%) – 1/3rep – lento Potencia (30-80%) – 5/10rep –

moderado RM - + 250 (até limite) - médio

Número de séries Número de repetições de um exercício

seguido de descanso. Relação inversa entre esforço e número de

séries.

Fatores: Capacidade do atleta Potencial de treinamento Número de grupos musculares Número de exercícios

Intervalo de descanso

Geral: Reduzir progressivamente o intervalo de

descanso conforme o atleta se adapta. Prolongar conforme a carga aumenta.

Fatores: Estado de treino Número de músculos envolvidos Tipo de força

Intervalo de descanso

Desenvolvimento de FM: 2-5min Exercícios máximos: 5 – 10 min Resistência muscular: 1 – 2 min Circuito : quando FC voltar a 120bpm

Considerar taxa de recuperação individual.

Exercícios de relaxamento

Volume de treinamento de força

Necessidades específicas do desporto Idade Sexo Classificação desportiva Fase do treinamento

Volume de treinamento de força

FM Potência RM

Carga Alta Média a baixa De média a baixa

Repetições Baixa média Alta

Séries Alta Média Baixa

ritmo de execução

Baixa alta Média

Intervalo de descanso

alta Alta a média Média a baixa

Metodologia do programa de treinamento de força

Identificar força máxima Escolher percentual de força Escolher número de repetições

Considerar Necessidades do atleta Tipo de força visada

Metodologia do programa de treinamento de força

Testar o número máximo de repetições com a carga selecionada. calcular número de repetições:

RM (%) =NR 12 (75%)=9 100 100

Reavaliar a cada macrociclo

Metodologia do programa de treinamento de força

Calculando a carga a cada microciclo:

RMCD

+ CP = NR

Onde o numerador é o número de repetições máximas

CD é a constante divisão

CP é a constante progressão

12

1,5+ 2 = 10

CD e CP por classificação do atleta

Classificação do atleta CD CP

Classe de elite 1,2 2

Nível nacional 1,5 2

Atletas perspectivos 1,8 1

Jovens e iniciantes 2 1

Métodos de treinamento de força Força máxima:

Trabalhar todas ou a maioria das unidades neuromusculares.

Empregar estímulos máximos e supramáximos Alternar grupos musculares

Desportos:ex.levantamento de peso, arremesso de martelo.

Desportos em que prevaleçam outro tipo de força podem ser beneficiados pelo desenvolvimento de FM.

Métodos de treinamento de força

Potência:

Principal estímulo: Executar movimentos dinamicamente

ligados à magnitude da força empregada. Força de aceleração

Desportos ex. saltos, corridas de curta distância.

Métodos de treinamento de força

Resistência Muscular

Acíclica (curta duração) Cíclica (longa duração)

Métodos de treinamento de força

Resistencia muscular aciclica:

Repetir parte das rotinas do desporto com intensidade levemente mais alta que na competição.

Treinamento com peso 50 a 80% CM – 10 a 30 rep

Desportos: ginástica, artes marciais...

Métodos de treinamento de força

Resistência muscular cíclica:

Esportes com mais de 2 minutos de duração.

Curta duração: 40 a 50% CM – 30 a 100 rep.

Longa duração: carga levemente mais baixas repetições até a exaustão.

Considerações finais O treinamento de força é um

elemento chave para a melhora de desempenho em qualquer desporto.

Para que se obtenha um desempenho ótimo utilizando o treinamento de força é necessário que se aplique o treinamento adequado ao desporto em questão.