Post on 08-Dec-2018
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Olá, sou Erika Gregorute, criadora do site
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Fico muito feliz em saber que você se interessou pelo meu conteúdo.
O que relato aqui, é fruto de uma experiência própria, de um novo
estilo de vida que adotei de forma constante no meu dia-a-dia.
De fato, emagrecer não é uma tarefa fácil, restringir calorias,
conciliar atividade física com outras atividades, ter força de vontade
para seguir com a dieta, às vezes é difícil e complicado.
Então, percebi que a mudança de hábitos é o que determina o
sucesso de uma reeducação alimentar:
- Saber o que comer, quais os benefícios de cada alimento,
como emagrecer o cardápio e incluir uma simples
caminhada de 30 minutos nas atividades diárias,
colaboram beneficamente na perda de peso.
Simples assim!
Aqui você encontrará dicas práticas, tiradas do meu dia-a-dia.
Porém, saliento que é extremamente importante a consulta junto a
um profissional de saúde antes de começar uma dieta alimentar e
práticas de atividades físicas.
Saúde é coisa séria! Cuide bem da sua! Pense nisso!
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Primeiro Passo para Emagrecer
Alimentação equilibrada com um cardápio saudável e menos calórico no dia-a-dia
Sumário Preparando-se para a reeducação alimentar .................................. 5
Atitudes positivas que ajudam você a emagrecer de verdade ......... 8
Como deixar o cardápio do dia-a-dia menos calórico ................... 10
Considerações Finais ..................................................................... 13
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Primeiro Passo para Emagrecer
Alimentação equilibrada com um cardápio saudável e menos calórico no dia-a-dia
Preparando-se para a reeducação alimentar As dicas aqui apresentadas são para você que quer emagrecer e
manter o peso através de práticas saudáveis e naturais.
A adoção de alguns hábitos é fundamental para a manutenção do
“novo” peso. E é sobre isto que vamos falar um pouco:
1. Planeje as refeições montando um cardápio balanceado,
composto por:
Saladas: folhas como alface, rúcula, almeirão, escarola, agrião,
ou legumes cozidos como batata, cenoura, vagem, beterraba,
couve-flor, brócolis, etc.
Prato principal com cereais e grãos, como arroz e feijão, ambos
em pequenas porções; carnes magras; legumes e verduras
refogadas como abobrinha, berinjela, escarola, couve.
Sobremesa: frutas, gelatina e mousse de frutas.
2. Com base no cardápio que você montou, prepare a lista de
compras. Agindo assim, fica mais fácil não encher a despensa
de guloseimas.
3. Evite ir ao supermercado perto do horário das refeições, pois
se estiver com fome, fica praticamente impossível resistir às
tentações.
4. Mantenha regularidade nas refeições: café-da-manhã, lanche
da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Tal medida visa
manter o metabolismo estimulado e o organismo saciado.
5. Nunca fique em jejum, pois você sentirá muito mais fome na
próxima refeição. Lembre-se: o lanche da manhã e da tarde
são importantes, eles dão saciedade até a próxima refeição.
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6. Uma fruta, um iogurte desnatado ou uma barra de cereal, são
excelentes opções de lanches entre as refeições.
7. Desligue-se de outras atividades (tv, trabalho, celular) na
hora das refeições, pois sem distrações, fica bem fácil
perceber a quantidade de alimentos que se está consumindo.
8. Coma com calma e mastigue bem os alimentos, pois quanto
mais você mastigar, mais saciedade terá, não precisando
ingerir grande quantidade de comida.
9. Não se esqueça de ingerir uma grande quantidade de
líquidos, em especial, pelo menos 02 litros de água por dia,
além de sucos e chás.
10. Comece a refeição com saladas, pois dão saciedade, e
consequentemente, o prato principal pode ter uma porção
menor.
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11. Evite a ingestão de líquidos durante as refeições para não
ficar com a sensação de estômago estufado.
12. Evite o consumo de bebidas alcoólicas e refrigerantes, pois
são muito calóricos e não contribuem em nada na perda de
peso.
13. Cuidado com o uso de condimentos como catchup,
mostarda, maionese, molhos para saladas, pois são calóricos
e contêm muito sódio, o que pode causar retenção de
líquidos.
14. Os alimentos Diet e Light também possuem calorias,
portanto, atenção ao consumi-los.
15. Evite ao máximo as frituras e gorduras, dando preferência
aos alimentos grelhados, assados e cozidos.
16. Não leve panelas e travessas à mesa, coloque a comida no
prato de forma bem arrumadinha e na quantidade certa,
como se você estivesse em um restaurante, e coma uma vez
só, sem repetir.
17. Os exercícios físicos são essenciais na perda de peso,
portanto, reorganize sua agenda, seu dia-a-dia, de forma a
incluir alguma atividade física em sua rotina. Uma simples
caminhada de 30 minutos por dia, já faz uma grande
diferença na saúde e na perda de medidas.
18. O stress e a ansiedade são fatores que aumentam a fome
e a compulsão por comer, portanto, atividades que
diminuam esses fatores devem ser regularmente praticadas.
Faça algo que você goste e lhe distraia a mente: ouça uma
música, leia um livro, assista um bom programa na TV, bata
um papo com os amigos, brinque com seus filhos, leve seu
cachorro para passear, ou seja, faça algo que realmente você
goste e alivie o stress e a ansiedade.
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Atitudes positivas que ajudam você a emagrecer de
verdade
Além da mudança de hábitos, o processo de emagrecimento requer
força de vontade e autoestima elevada, portanto, algumas atitudes
positivas são importantes nesse processo:
1. Seja positivo – diga: “Eu vou emagrecer”, nada de “preciso, vou
tentar, acho que”.
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2. Goste de você – não se maltrate, nem fique se desvalorizando, se
comparando com outras pessoas. Valorize suas qualidades, use
roupas que lhe agradem.
3. Não se desespere - mantenha a calma, não deixe a ansiedade te
dominar. Insista na mudança de hábitos.
4. Não faça papel de vítima - assuma a responsabilidade pelos seus
atos, isso gera controle.
5. Não coma com ansiedade – separe um tempo razoável para as
refeições, sinta o sabor dos alimentos, aprecie, deguste.
6. Não coma por compensação – comida não é prêmio.
7. Mude o foco dos pensamentos – não fique pensando o tempo
todo em emagrecer, entenda a relação dos alimentos e o benefício
para o corpo.
8. Não se distraia comendo – preste sempre atenção à quantidade
de alimentos que está ingerindo. Não segure um pacote de
bolachas em sua mão, pegue duas bolachas e guarde o pacote
antes de comê-las.
9. Imagine-se em forma – desenhe em sua mente o corpo que deseja
ter e grave em seu cérebro esta imagem positiva.
10. Compre uma peça de roupa um número menor – assim
quando esta peça lhe servir você terá toda a motivação e
tranquilidade para prosseguir com uma alimentação equilibrada.
Não se esqueça: A mudança de hábitos é determinante na
manutenção do novo peso. Por isso, não abandone a alimentação
equilibrada e a prática de exercícios físicos jamais!
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Como deixar o cardápio do dia-a-dia menos
calórico
Preparar as refeições com ingredientes mais “magros” e menos
calóricos é fundamental para o controle e manutenção do peso.
Listo abaixo algumas dicas importantes que vão te auxiliar no
processo de emagrecimento:
Cozinhe em panelas antiaderentes e reduza drasticamente a
quantidade de óleo no preparo das refeições.
Modere o consumo de óleo e azeite. O recomendável é 4 a 5
colheres de chá rasas por dia. Se usar margarina, prefira a
versão light, mesmo assim, com moderação.
Prepare verduras e legumes no vapor, assim não é necessário
refogá-las em óleo ou manteiga.
Exclua as carnes gordas do cardápio. Utilize cortes magros,
além de aves e peixes.
O sal em excesso provoca inchaço e retenção de líquidos,
portanto não abuse. Utilize ervas aromáticas, como alecrim,
tomilho, cebolinha, salsinha, manjericão e orégano para
temperar e dar sabor aos alimentos.
O limão é um grande aliado na perda de peso. Use como
tempero em saladas, peixes e frangos. Faça refrescantes
limonadas, ou use-o como ingredientes em sucos detox.
Para assar um frango, substitua o óleo ou margarina por suco
de laranja.
Não coloque molhos (barbecue, madeira, branco, quatro
queijos), eles acrescentam muitas calorias aos pratos.
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Se for inevitável usar molho branco, prefira a versão light com
leite desnatado, farinha de trigo e noz moscada, sem queijos.
Use iogurte desnatado ao invés de creme de leite, adicionando-
o à receita depois que desligar o fogo e, para não talhar,
acrescente uma pitadinha de bicabornato de sódio.
Tire o miolo do pão francês e consuma-o com queijo cottage ou
ricota. Uma boa opção é pasta de ricota amassada com cebola e
cenouras raladas, misturada com um pouco de iogurte
desnatado.
Geleia diet também é uma boa opção para acompanhar o
pãozinho, mas, em pequena quantidade.
Troque o leite integral pelo leite desnatado, inclusive em
receitas.
Substitua o ovo frito pelo ovo pochê.
No arroz e nas carnes refogadas, acrescente legumes como
cenoura e vagem. São nutritivos e pouco calóricos.
Consuma cereais sem açúcar, como flocos de milho.
Está com vontade de comer doces? Coma frutas e gelatina diet.
Cuidado com os alimentos muito processados e
condimentados. O teor de sódio é bem alto.
Palmito e cogumelos: dois ingredientes com baixas calorias e
bem nutritivos. Incrementam bem os pratos.
Atenção com as bolachas de água e sal ou as cream cracker:
uma única bolacha tem as mesmas calorias que meio pão
francês.
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Não dispensa um bom bife acebolado? Então consuma-o com
uma salada de folhas temperada com limão.
Substitua o sorvete por um frozen iogurte de frutas. É bem
menos calórico.
Sorvetes e mousse de frutas são menos calóricos do que os de
chocolate.
Substitua a batata frita por assada. Afervente rapidamente as
batatas, corte-as em rodelas e ponha para assar num refratário
untado com margarina light por 20 minutos, vire as batatas e
asse por mais 10 minutos.
Se usar atum em lata, utilize o conservado em água e sal,
nunca em óleo.
Esqueça bolos, tortas, pavês. Prefira compota de frutas,
mesmo assim em quantidade reduzida.
Para sanduíches, utilize pães integrais, além de saudáveis, dão
saciedade.
Pele de aves e frangos nem pensar. Além de calóricas tem alto
teor de gordura.
Substitua os queijos amarelos (muçarela, prato, parmesão) por
queijos brancos como ricota e cottage.
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Uma ótima opção de molho para salada é misturar limão,
iogurte desnatado e ervas como salsinha e cebolinha.
Sopas e caldos são ótimas opções para o jantar. São leves,
nutritivas e pouco calóricas.
Se a pizza do final de semana for inevitável, escolha opções
com legumes, como berinjela e abobrinha.
Considerações Finais
E para finalizar, compartilho duas Super Dicas, extremamente
importantes e valiosas na perda de peso:
1ª Super Dica: Legumes e Verduras são os seus maiores aliados nas
refeições. Consuma muita salada, muitos legumes e verduras.
Além de nutritivos, a variedade e o baixo teor calórico, colaboram
em muito na redução de medidas.
Seguindo estas sugestões, você estará economizando boas calorias e
perdendo peso de maneira saudável. Pode ter certeza! Eu perdi!
Eis o primeiro passo para emagrecer!
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Agora se você deseja perder mais de 10 kg, de forma rápida e
duradoura, sem dietas restritivas, contagem de calorias ou treinos
intensos, então a próxima Super Dica é para você:
2ª Super Dica: Conheça o QuitoPlan!
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Naturais com um Plano Alimentar Simples.
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por anos sem a necessidade de você passar fome ou se matar com
exercícios cansativos e repetitivos.
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fibras naturais que absorvem e eliminam a gordura, aceleram o
metabolismo, controlam o apetite e regulam o intestino.
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44 países.
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você recebe 3 livros digitais:
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você recebe orientações para começar o processo de limpeza
do organismo.
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ser a sua alimentação para que as cápsulas do Quitoplan
atinjam o efeito máximo no organismo.
Plano de Limpeza emocional: um passo-a-passo para o
controle da ansiedade e da melhora da autoestima.
App Quitoplan: um aplicativo para você baixar em seu celular
e ter acesso a dicas e conteúdos exclusivos.
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qualidade de vida, tendo mais disposição e energia para conquistar a
sua melhor forma!
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Espero que esse material tenha sido útil para você!
Não deixe de acompanhar as minhas dicas lá no site:
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Obrigada,
Um grande abraço,
Erika Gregorute.