Emagrecimento e Emagrecimento e

prescrição de treinamentoprescrição de treinamento

Prof. Esp. Julio Cezar Papeschi

Obesidade no EUA

• 70% sobrepeso • 30% de obesos•

Aumento de 100% número de obesos em 25 anos

Obesidade no Brasil

Obesidade no Mundo

1,5 bilhão com excesso de peso

(200 milhões de homens e 300 milhões de mulheres obesos) OMS 2008

Porque as pessoas engordam?

Sedentarismo no Brasil e no mundo

60%

50%

40%

50%

60%

70%

% de sedentários

8%

0%

10%

20%

30%

40%

EUA Brasil Finlândia

Datafolha 2007

Quando pretendemos emagrecer, qual

atividade pensamos em realizar ?realizar ?

• 10.000 pessoas que pretendiam perder peso• 10.000 pessoas que pretendiam perder peso

• 38,3% preferem caminhadas

• 12,5% preferem ciclismo

• 11,6% preferem corrida

• Treinados 64% Vo2 máx• Treinados 64% Vo2 máx

(75% FCmáx)

• Sedentários 48% Vo2 máx

(62% FCmáx)

- Jovens mulheres

- 3 grupos (1 x 30, 2 x 15 e 3 x 10)

- Caminhada a 75% FC de reserva

- 3 x na semana durante 12 semanas

• 18 meses• 18 meses

• Mulheres sedentárias moderadamente obesas

• 60 a 75% da máxima capacidade aeróbia 30 minutos 3 vezes por semana

• 60 a 75% da freqüência cardíaca máxima 3 vezes por semana divididos em duas sessões de 15 minutos

• 8 semanas

• Mulheres obesas

• Dieta restritiva de 1200 kcal• Dieta restritiva de 1200 kcal

• Grupo 1 - 42,5% Vo2 máx

50 minutos

• Grupo 2 - 85% Vo2 máx

25 minutos

TMB = Energia necessária para manter a funcionalidade dos sistemas do organismo e a

temperatura corporal constante

Equivale a 60 –70% das calorias gastas diariamente relacionada a quantidade de

massa magra (80%).

Atividade física 20 e 30%

Efeito térmico dos alimentos

5 e 7%

Revisão sobre atividades aeróbias e emagrecimento

• 74 homens e mulheres

• 16 meses• 16 meses• 45 minutos de Atividade aeróbia 50 até 70%

do VO2 máx (bike, elíptico ou esteira)

• 5 vezes na semana

• Homens 667 Kcal por sessão

• Mulheres 439 Kcal por sessão

667 x 5 x 4 x 16 =667 x 5 x 4 x 16 =

213.440 Kcal213.440 Kcal

439 x 5 x 4 x 16 =439 x 5 x 4 x 16 =

140.480 140.480 KcalKcal

213.440 / 7700 =213.440 / 7700 =

27,7 Kg27,7 Kg

140.480 / 7700 =140.480 / 7700 =

18,2 Kg18,2 Kg

• 557 indivíduos

• Idade entre 16 e 67 anos• Idade entre 16 e 67 anos

• 20 semanas

• Cicloergômetro

• 3 x por semana

• 30 até 50 minutos por sessão

• 50 até 75% do VO2 máx

• Artigos entre 1969 a 1994 (493 publicações)• Artigos entre 1969 a 1994 (493 publicações)

• Somente atividades aeróbias

• 2-90 semanas

• Atividades desenvolvidas entre 2 e 7 vezes na semana

• 120 minutos de atividade semanais (caminhada, jogging e caminhada + jogging)

Atividades aeróbias

• 4 grupos

• Treino aeróbio (60-80% fcm)

• Treino aeróbio + dieta

• Dieta

• Controle

• 16 semanas• 16 semanas

• Dieta déficit de 1000 kcal/dia

• Dieta (1000 kcal/dia) + exercício (350 Kcal)

• Composição corporal avaliada por DEXA, pesagem hidrostática, bioimpedância e dobras cutâneas.

Estudo canadense

• 117 dias

• 11 pares de gêmeos univitelinos

• Supervisão 24 horas por dia• Supervisão 24 horas por dia

• Dieta rigorosamente controlada

• Pesagem diária e composição corporal mensal

• Exercícios (1 descanso a cada dez dias)

• Ciclismo entre 50 e 55% do Vo2 máx

• Déficit de 1000 Kcal/dia

Queda de 8% na taxa Queda de 8% na taxa metabólica de repouso metabólica de repouso apesar de não ter apesar de não ter havido perda de massa havido perda de massa magra.magra.

Queda significativa nos níveis de Queda significativa nos níveis de noradrenalina, T3 e T4.noradrenalina, T3 e T4.

• Treinamento aeróbio entre 100 e 160 Km por semana por três anos

• Comparação entre indivíduos treinados após uma refeição de 775 Kcal

• Comparação entre indivíduos treinados após uma refeição de 775 Kcal

• Efeito térmico do alimento duas vezes maior para indivíduos sedentários, em comparação com atletas de endurance

• Níveis de noradrenalina mais elevados em sedentários

• 14 semanas (treinos 3 x por semana)

• Homens hiperinsulinêmicos• Homens hiperinsulinêmicos

• Aeróbio (60 minutos - 30 bike/30 esteira)

• Aeróbio + força (8 exercícios/ 4 séries / 75% 1 RM) Aeróbio (60 minutos - 30 bike/30 esteira)

60-70% FC máx

-8,00%

-6,00%

-4,00%

-2,00%

0,00%

Aeróbios Aeróbios + Força

Perda de gordura

-8,00%

0

1

2

3

4

5

Aeróbios Aeróbios + Força

Ganho de massa muscular

O que acontece com o organismo?

• Ratos

• Atividades livre em esteira 43-44 dias

• Sacrifício após 5, 53 ou 173 horas.

• Metade dos ratos teve acesso irrestrito a comida

• Outra metade consumiu o mesmo que os sedentários

• Hiperplasia de células adiposas

• Aumento na gordura visceral após 5 e 173 horas

O efeito sanfona

Obesos Pós obesos

Taxa metabólica basal ↑ ou normal ↓

Custo energético por atividade Normal ↓

Características metabólicas de Características metabólicas de

obesos e obesos e póspós--obesosobesos

Custo energético por atividade Normal ↓

Oxidação de gordura ↑ ↓

Atividade do SN simpático ↑ ↓

Sensibilidade a insulina ↓ ↑

Leptina ↑ ↓

Fatores associados

a obesidade

Fatores indutores

Do ganho de peso

• Sedentários

• Treinados aerobicamente

• Treinados musculação• Treinados musculação

• Mínimo de 1,5 por sessão de treino

Meu Meu

Deus!!!Deus!!!Deus!!!Deus!!!

Treino em alta intensidade

• Tremblay et al. (1990)

- 2500 pessoas (1366 homens e 1257 mulheres)

- < 5 mets, 5 ≤ x < 7 mets, 7 ≤ x < 9 mets e x ≥ 9

Atividades contínuas x intermitentes

- < 5 mets, 5 ≤ x < 7 mets, 7 ≤ x < 9 mets e x ≥ 9 mets

- Menor relação cintura-quadril

- Menor gordura subcutânea

• 45 Jovens mulheres

3 grupos• 3 grupos

• Intermitente 12s de “tiro” com 8 segundos de intervalo ( no máximo de 60 vezes)

• 60% Vo2 máx 40 minutos

• 15 semanas

• 20 semanas (1° grupo) e 15 semanas (2° grupo)

• 1° grupo 65% FCM até 85% FCM 30 a 45 minutos entre 3 a 4 x semanais

• 2° grupo 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou • 2° grupo 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

• Gasto energético 1° grupo 120,4 MJ

• Gasto energético 1° grupo 57,9 MJ

• Pacientes com síndrome metabólica

16 semanas• 16 semanas

• Treino intervalado 4 min 90% FC máx. / 3 min 70% FC máx.

• Treino contínuo 70% FC máx.

• Aproximadamente 40 min.

• Gastos energéticos semelhantes

• 90% VO2 máx

• 2 minutos• 2 minutos

• 50% VO2 máx

• 2 minutos

• Até exaustão

• Depleção reservas de glicogênio

• 75% VO2 máx (20 minutos)

• 4-5 x 2 minutos 90% VO2 máx / 2 minutos 50% VO2 máx recuperação VO2 máx recuperação

• 4-5 x 2 minutos 80% VO2 máx / 2 minutos 50% VO2 máx recuperação

• 4-5 x 2 minutos 70% VO2 máx / 2 minutos 50% VO2 máx recuperação

• Depleção reservas de glicogênio

• 8 mulheres

• 7 treinos• 7 treinos

• 10 X 4 minutos a 90% do Vo2 máx e 2 minutos de intervalo de ciclismo

Aumento de 13% Vo2 máx.

Maior oxidação de ácido graxos (36%)

Maior estoque de ácidos graxos intramusculares

Aumento de beta hidroxiacil-CoA desidrogenase e citrato sintase 32% e 20% respectivamente.

Pontos de regulação vias metabólicas

• Ratos treinados e não treinados

• Treinados 2 horas de atividade aeróbia • Treinados 2 horas de atividade aeróbia submáxima por dia (5x) durante 10 semanas

• Não treinados (atividades habituais)

• Sacrifício após treino submáximo

• O, 20, 40 e 60 minutos após a atividade

• 45 minutos 60% Vo2 máximo

• 10 minutos 85% Vo2 máximo• 10 minutos 85% Vo2 máximo

• 100% Vo2 máximo até a exaustão

• Corrida de 35 km

• 8 homens corredores

• EPOC 8 horas = 32.3 Litros O2• EPOC 8 horas = 32.3 Litros O2

• 150 kcal

• Corrida continua (30 minutos 70% vo2 máx)

• Corrida intervalada (20 tiros de 1 minuto a • Corrida intervalada (20 tiros de 1 minuto a 105% do Vo2 máx)

Treinamento força

• 82 mulheres• 82 mulheres

• 3 x por semana

• 2 anos de treino

• Pesagem hidrostática

• Sedentários, praticantes de musculação e atletas • Sedentários, praticantes de musculação e atletas de endurance

• Atletas profissionais ou amadores

• 3 x na semana

• 5 horas semanais

• 2 x na semana

• 16 semanas

• 7 exercícios (periodização linear)

3-4 x 50-70% 1RM 15-10 reps

5 x 80% 1RM 6-5 reps

• Sem controle alimentar

• Aumento na ingestão calórica de 15%

10,3% gordura visceral abdominal11,2% gordura subcutânea abdominal

46,3% sensibilidade à insulina

Diminuição nos níveis de glicose em jejum

• 12 semanas

• Idosos (homens e mulheres)

• 3 x 80% 1 RM

• Supino, puxada, extensão e flexão de joelhos• Supino, puxada, extensão e flexão de joelhos

• Ingestão calórica equivalente ao gasto energético para manutenção de peso

• 12 semanas

• Dieta• Dieta

• Dieta + aeróbios (70-80% FC máx 50 min)

• Dieta + aeróbios (70-80% FC máx 50 min) + força (3 x 7-5 RM 120” intervalo ou 10-8 RM 60” intervalo)

• Military press, bench press, lat pull down, seated rows, sit-ups, lower back, leg press, hamstring curls, calf raises e arm curls

• 15 homens• Treino de 27 minutos• Treino de 27 minutos• Consumo de oxigênio durante o treino igualados

60% de 1RM (formato de circuito)• 45% do VO2 Máx ( velocidade entre 5,6 e 8 Km/h)

• 19 litros treino de força e 12 litros para treino aeróbio após 30 minutos

• Após 60 minutos os valores não apresentaram diferenças significativas

• 14 mulheres jovens• Treino de baixa intensidade ( 2 x 15 45% de 8RM)• Treino de baixa intensidade ( 2 x 15 45% de 8RM)• Treino de alta intensidade (2 x 8 85% de 8RM)• Avaliações 20, 60 e 120 minutos após a sessão

• 9 sujeitos destreinados e 9 treinados

• 8 x 6 RM Leg press• 8 x 6 RM Leg press

• 40x0

• 3 minutos de intervalo

entre as séries

Gasto energético em repouso

• 17 mulheres e 3 homens• 17 mulheres e 3 homens

• Aeróbio: 4 x semana/1 hora

• Musculação: 3 x semana/10 exercícios

4 x 8-15 RM

• Dieta 800 kcal

• 12 semanas

• 12 semanas

• Treinamento aeróbio (40 minutos 70% Vo2 máx - 50 minutos 85% Vo2 máx - Fartlek )minutos 85% Vo2 máx - Fartlek )

• Treinamento de força 4 x na semana (12-10, 10-8 e 8-6RM 3 séries por grupamento muscular série A e B)

• Balanço energético negativo

Somente o grupo treinamento de força mostrou correlação significativa entre o ganho de massa muscular e o aumento no metabolismo basal

• 30 homens – 10 semanas30 homens – 10 semanas

• 3 grupos treinando 3 x por semana

• Treinamento aeróbico (40 min. 75-85% FC máx)

• Treinamento de força (periodização 3 x 15-10, 10-8 e 8-4 RM) Treino A - Treino B - Treino AB

• Treinamento concorrente (ambos)

• 24 semanas

• Drop set 5 RM – 15 RM 3020

• 50% 1RM até a fadiga elevando a carga

• Idosos e jovens (homens e mulheres)

• 16 semanas

• 3 x por semana

• 2 x 12 reps (sub máximas)

Prescrição de treinamentotreinamento

Índices de performance e potência aeróbia e anaeróbia

• Vo2 máx

• IVo2 máx (intensidade de exercício associada ao Vo2 máx)

• Tlim (tempo de trabalho na intensidade de exercício • Tlim (tempo de trabalho na intensidade de exercício associada ao Vo2 máx)

• Limiar de lactato ou limar ventilatório

• Limiar anaeróbio

• Freqüência cardíaca

• Percepção subjetiva de esforço

VO2 máx• Capacidade máxima de consumir, transportar

e utilizar o O2 para biossíntese oxidativa de ATP em nível mitocondrial

IVO2 máxIVO2 máx• IVO2max velocidade (corrida e natação) ou a potência (ciclismo estacionário), na qual o VO2max é atingido durante um teste incremental (Billat & Koralsztein, 1996), sendo o índice que melhor descreve a associação entre a potência aeróbia máxima (VO2max) e a economia de movimento (EM).

Exemplo

• VO2 Máximo = 50 ml/Kg.min / 3,5 ml/Kg.min = 14,28 Met máximo = 14,28 Km/h

• Equação para encontrar o ideal de treinamento

Exemplo de fração ideal de treinamento 74% do Exemplo de fração ideal de treinamento 74% do VO2 Máximo

• Velocidade de treinamento = 10,56 Km/h

• Transformar km/h para m/s dividir por 3,6

Tlim

• Tempo de trabalho na intensidade de exercício associada ao Vo2 máx.

• Tempo de trabalho no IVo2máx entre 6 e 8 minutos.minutos.

• 6 x 20s:10s (2:1) 170% VO2 máx• 4 x 30s:120s (1:4) 200% VO2 máx• 4 x 30s:120s (1:4) 200% VO2 máx

• 1° protocolo maior consumo máximo de oxigênio e acúmulo de déficit de oxigênio

"[Six to 8 very hard 20 second intervals with 10 second rest periods] may be

one of the best possible training protocols...." Izumi Tabata, Ph.D.,

National Institute of Health & Nutrition, Tokyo, Japan

Limiar de lactato

• Limiar de lactato ponto a partir do qual o lactato passa a ser acumulado na corrente sangüínea, acima dos valores mensurados em repouso, ou ainda, como sendo a intensidade do exercício em que a concentração sangüínea de lactato passa a que a concentração sangüínea de lactato passa a aumentar abruptamente.

• Tempo de trabalho no limiar de lactato ou limiar ventilatório 60 a 90 minutos

• 40 a 70% do Vo2 Máx

Limiar anaeróbio

• Intensidade crítica de trabalho na qual a produção de lactato excede a remoção.

• Limite de intensidade para o exercício aeróbio.

• Destreinados 55 e 65% do VO2máx• Destreinados 55 e 65% do VO2máx

• Atletas 80% do VO2máx

• Tlim limiar anaeróbio entre 30 e 60 minutos.

Limiar de lactato

Limiar anaeróbio

Vo2 máximo

Zakharov 1992

Prescrição de treinamento

• Característica do ergômetro

• Número de repetições

• Intensidade do trabalho

• Duração das repetições• Duração das repetições

• Duração da recuperação

• Tipo de recuperação

• Característica do indivíduo

Treinos para alunos iniciantes

• Trabalhar próximo do limiar de lactato ou limiar ventilatório

• Séries intercaladas com treinamento de força

• Selecionar o ergômetro de preferência do • Selecionar o ergômetro de preferência do aluno

• Ensinar técnicas corretas de cada ergômetro

• Preparação músculo esquelética

• Primeiras semanas

Exemplos

• 2 x 15 minutos (contínuo)

• 60% VO2 máx ou 75% FC máx

• 3 x 10 minutos esteira (contínuo)• 3 x 10 minutos esteira (contínuo)

• 60% VO2 máx ou 75% FC máx

• 2 x 500 metros natação

• 70% VO2 máx ou 75% FC máx

Treinos para alunos intermediários

• Trabalhar entre o limiar anaeróbio ou o IVO2 máx

• Séries intervaladas aeróbias curtas e longas

• Usar recuperação preferencialmente passiva• Usar recuperação preferencialmente passiva

• Usar relação de trabalho/recuperação fixa (exemplo 1:2, 1:1) ou com recuperação variável de freqüência cardíaca 120 bpm

• Repetições mais curtas com recuperação passiva permitem maior intensidade e cinética do Vo2.

↑ Intensidade de trabalho ↑ Ressíntese CP

• Repetições mais longas permitem maior tempo de manutenção próximo ao VO2 máx, sendo mais de manutenção próximo ao VO2 máx, sendo mais interessante a recuperação ativa, pois promove maior remoção de lactato e proporciona maior participação do metabolismo aeróbio.

↓ Intensidade de trabalho ↓ Ressíntese CP

Exemplos

• 12 x 30s:30s 90% VO2 máx ou 75% FC máx esteira• 50% VO2 máx ou 75% FC máx

• 8 x 500 metros vVO2máx corrida em pista• 300 metros recuperação a 40% vVO2 máx• 300 metros recuperação a 40% vVO2 máx

• 15 x 100 metros 100% Vo2 máx natação• Nadando solto até FC voltar a 120 bpm ou o LLac

• 5 x 150s 110% Vo2 máx ciclismo• 50% Vo2 máx recuperação 75s

• 30:30 (120% iVo2 máximo – repouso passivo)

Consumo de oxigênio 70%

Consumo de oxigênio 100%

• 30:30 (100% iVo2 máximo – 50% iVo2 máximo )

Treinos para alunos avançados

• Trabalhar acima do VO2 máx

• Tiros máximos e supra máximos

• Séries intervaladas

• Usar recuperação ativa e passiva• Usar recuperação ativa e passiva

• Treinamentos que visam remoção de lactato esforços curtos e recuperação curta 1:1, 1:0,5

• Treinamentos que visam restauração dos fosfatos de alta energia intervalos maiores 1:6, 1:8

Exemplos

• 15 x 50 metros 95% velocidade máxima

• Saídas a cada 5 minutos (descanso passivo)

• 10 x 30s:15s 150% iVo2 máx• 10 x 30s:15s 150% iVo2 máx

• 40% VO2 máx recuperação

Treinamento de força

• 2020

• 4020

• Livre• Livre

• Barras e flexões de braço

• Igualados os gastos energéticos obtidos nas velocidades escolhidas seria necessário passar 25% e 49% a mais nas cadências 2020 e 4020

• Bench press

• Testes 20% de 1 RM• Testes 20% de 1 RM

• Testes 80% de 1 RM

• Energia gasta a 80% de 1 RM por repetição é 12 vezes maior do que a 20% 1RM

• 5.0.10.0

• 1010• 1010

• 48% maior gasto

energético método

tradicional

Prescrição de treinamento de força

• Treinamentos em formato de circuito ou super séries

• Intervalos reduzidos entre as séries

• Intensidade de trabalho alto• Intensidade de trabalho alto

• Número de repetições elevados (em torno de 15)

• Velocidade acelerada (1010, 20x0)

• Volume controlado

• Pausa ativa ou passiva entre as séries

Treinos para alunos iniciantes

• Circuito

3 x 15 repetições 1010 sem intervalo entre as séries

• Dumbell press inclinado• Dumbell press inclinado

• Agachamento livre

• Puxador articulado

• abdominais

Treinos para alunos intermediários

• Uso de super séries ou circuitos

• Elevar a intensidade do treinamento

• Divisão de treinos• Divisão de treinos

• Trabalhar próximo da intensidade máxima

• Consciência de ponto de falha

• Margem de repetições

Treino A

• Peck deck 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0’’

• Pull over 3 x 12 - 9 1010 intervalo 45’’

• Supino reto 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0’’• Supino reto 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0’’

• Puxador nuca 3 x 12 - 9 1010 intervalo 45’’

• Tríceps testa 2 x 12 - 9 1010 intervalo 0’’

• Rosca bíceps 2 x 12 - 9 1010 intervalo 45’’

Treino B

• Afundo 3 x 12 - 9 20x0 intervalo 10’’ (entre as pernas)

• Leg press 2 x 12 - 9 20x0 intervalo 10’’

• Panturrilha 2 x 12 - 9 1010 intervalo 15’’• Panturrilha 2 x 12 - 9 1010 intervalo 15’’

• Cadeira extensora 2 x 12 - 9 1010 intervalo 10’’

• Mesa flexora 2 x 12 - 9 1010 intervalo 10’’

• Abdominais 3 x 12 - 9 1010 intervalo 10’’

Treinos para alunos avançados

• Uso de métodos de intensificação de treinamento

• Trabalhar com RM

• Controle de volume e intensidade dos treinos

• Bi set

3 x 10-7 RM Dumbell press inclinado intervalo 0’’

3 x 10-7 RM Supino inclinado intervalo 60’’

Treinos para alunos avançados

• Circuito

2 x 10-7 RM Peck deck 3 x 10 – 7 RM 1010 intervalo 0’’

2 x 10-7 RM Extensão de tríceps intervalo 60’’

Treinos para alunos avançados

Pré exaustão• Cadeira extensora 3 x 10-7 RM 1010 sem intervalo• Agachamento 3 x 10-7 RM 2020 90’’ intervalo

Pré exaustãoPré exaustão• Mesa flexora 3 x 10-7 RM 1010 sem intervalo• Levantamento terra 3 x 10-7 RM 2020 90’’ intervalo

• Flexão plantar 2 x 10-7 RM 1010 sem intervalo• Flexão de tronco 2 x 10-7 RM 1010 sem intervalo

Avançados

Treino hipertrofia

Treino A (tensional)

• Barra fixa 3 x 6-4 RM 4010 150” intervalo

• Puxador frente (barra triângulo) 3 x 6-4 RM • Puxador frente (barra triângulo) 3 x 6-4 RM 4010 150” intervalo

Combinação de treinos

3 x Supino inclinado 12 -9 RM 1010 intervalo 20s

20 s Corrida 160% VO2 Máx intervalo 20s

3 x Dumbell press reto 12 -9 RM 1010 intervalo 20s3 x Dumbell press reto 12 -9 RM 1010 intervalo 20s

20 s Corrida 160% VO2 Máx intervalo 20s

2 x Crucifixo 12 -9 RM 1010 intervalo 0s

Tríceps testa 12 -9 RM 1010 intervalo 20s

20 s Corrida 160% VO2 Máx intervalo 20s

2 x Dumbell press inclinado 15-12 RM 1010 intervalo 20sPuxador nuca 15-12 RM 1010 intervalo 20s45’’ ciclismo 150% Vo2 máx intervalo 30s

2 x Supino reto 15-12 RM 1010 intervalo 20sRemada baixa 15-12 RM 1010 intervalo 20s

Combinação de treinos

Remada baixa 15-12 RM 1010 intervalo 20s45’’ ciclismo 150% Vo2 máx intervalo 30s

3 x Agachamento 15-12 RM 2020 intervalo 0sAbdominais 15-12 RM 1010 intervalo 20s

2 x Mesa flexora 15-12 RM 1010 intervalo 0sFlexão plantar 15-12 RM 1010 intervalo 20s

Treino combinado Piscina

3 x crucifixo no elástico 15 -12 RM 1010 sem intervalo

3 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Máx

40 s batimento de pernas 50% VO2 Máx

2 x tríceps mos halteres 15 -12 RM 1010 sem intervalo2 x tríceps mos halteres 15 -12 RM 1010 sem intervalo

2 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Máx

40 s batimento de pernas 50% VO2 Máx

3 x remada com elástico 15 -12 RM 1010 sem intervalo

2 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Máx

40 s batimento de pernas 50% VO2 Máx

Bom final de semana !!!semana !!!

Treinamento metabólicoTreinamento metabólico

Treinamento tensionalTreinamento tensional

Metabólico

Metabólico

• 2 semanas

• 238 mmHg

• 5 minutos• 5 minutos

• Intervalos de 3 minutos

• Parte proximal da coxa

• Melhoras no metabolismo protéico

Metabólico

• Atenuação na perda de massa muscular

• 20% grupo controle

• 9,4% grupo experimental

Protocolo

• 24 mulheres

• 16 semanas• 16 semanas

• Flexão de cotovelos com halteres

• 3 séries 1 minutos de intervalo

• 50% de 1RM (LIO e LI)

• 80% de 1RM (HI)

• Velocidade de execução 2020

Metabólico

Protocolo

• 9 caminhada normal

• 9 caminhada com oclusão

• 6 x na semana

• 3 semanas• 3 semanas

• 20% vo2 máx

• Intervalos de 2x1

Os resultados sugerem que a combinação de restrição do fluxo sangüíneo muscular com

treinamento de caminhada lentainduz a hipertrofia muscular e ganhar força, apesar do nível mínimo de intensidade do

exercício. exercício.

�� 2 x por semana2 x por semana

�� Extensão de joelhosExtensão de joelhos�� Extensão de joelhosExtensão de joelhos

�� 12 semanas12 semanas

�� 50% de 1RM50% de 1RM

�� Intervalo de 30 segundosIntervalo de 30 segundos

�� Aproximadamente 14 repetiçõesAproximadamente 14 repetições

�� Aumentos secção transversa e forçaAumentos secção transversa e força

Carga

�� 8 jovens homens 8 jovens homens �� 8 jovens homens 8 jovens homens �� 8 semanas8 semanas�� 50% de uma repetição máxima (2 sessões por 50% de uma repetição máxima (2 sessões por semana; 3semana; 3--6 séries, 86 séries, 8--10 repetições, até falha);10 repetições, até falha);�� Treinado com um braço e OCC o outro sem Treinado com um braço e OCC o outro sem (CON).(CON).

• Glicogênio foi aumentado e o ATP foi diminuída em repouso do músculo.

• 72 horas após um protocolo de 8 semanas de treino com oclusão vascular potencializou as alterações metabólicas, induzindo o aumento de massa

muscular.

• Contrações intermitentes x contínuas

• 70% CVM

• Intermitentes 4 séries 10 contrações 3 segundos com • Intermitentes 4 séries 10 contrações 3 segundos com 2 segundos de intervalos

• Grupo contínuo aumento na secção transversa fato não observado no grupo intermitente

• Alterações acompanhadas da queda de Ph e alterações nos fosfatos metabólicos

Tensional

Tensional

• Coelhos (latissimus dorsi)

• 6 semanas

• Expansores cirúrgicos

• 3 grupos• 3 grupos

• Alongamento equivalente 10%, 15% e 20% do comprimento normal do músculo

• Musculatura 50% mais pesada no grupo alongamento comparado ao controle

Tensional

AlongamentoAlongamento

XX

ContraçãoContração

XX

Tipos de contraçãoConcêntricaConcêntrica IsométricaIsométrica ExcêntricaExcêntrica

Recrutamento de Recrutamento de UMsUMs (para uma mesma (para uma mesma

carga)carga)++++ ++++++ ++

Recrutamento de Recrutamento de UMsUMs (para contração (para contração

máxima)máxima)++++++ ++++++ ++

Capacidade de gerar forçaCapacidade de gerar força ++ ++++ ++++++Capacidade de gerar forçaCapacidade de gerar força ++ ++++ ++++++Capacidade de gerar força por UM Capacidade de gerar força por UM

recrutadarecrutada++ ++ ++++++

Gasto energéticoGasto energético ++++++ ++ ++++Fadigabilidade (testes com ações máximas)Fadigabilidade (testes com ações máximas) ++++ ++++++ ++Ocorrência de microlesões (para a mesma Ocorrência de microlesões (para a mesma

carga)carga)++ ++++++

MecanotranduçãoMecanotrandução ++ ++++ ++++++

• Respostas mecanoquímicas (gasto de ATP por unidade de tensão realizada)

• Ações excêntricas são 2,3 vezes mais eficientes do que contrações concêntricas.que contrações concêntricas.

• Ações concêntricas gastam 2,3 vezes mais energia

• Ações excêntricas levam o dobro de tempo para entrar em fadiga (devido a economia de energia)

�� 4 x 12 4 x 12 repsreps

20202020�� 20202020

�� 80% 1RM80% 1RM

�� 90” intervalo90” intervalo

�� 0” e 15’ coletas0” e 15’ coletas

�� Lactato (concêntrica)Lactato (concêntrica)

Volume de treinotreino

Número de séries

• Indivíduos treinados

• Dezesseis homens • Dezesseis homens

• Grupo 1 série

• Grupo 3 séries

• 3 dias por semana

• 12 semanas

• Leg press e bench press

Número de séries

Conclusão: “Tanto 1 série quanto 3 séries de treinamento de peso pode resultar em ganhos significativos estatisticamente na força muscular força”. na força muscular força”.

• Atletas experientes

• 130% do peso corporal agachamento• 130% do peso corporal agachamento

• 100 % do peso corporal supino

• Ultra som

• 4 x semana

• 3, 6 e 12 séries semanais

• Anteriormente se treinava com 12 séries

Número de séries

Reto femoralReto femoral Tríceps Tríceps

braquialbraquial

Massa Massa

corporalcorporal

Três sériesTrês séries 6,8%6,8% 2,8%2,8% 2,0%2,0%

Seis sériesSeis séries 5,0%5,0% 4,7%4,7% 2,6%2,6%Seis sériesSeis séries 5,0%5,0% 4,7%4,7% 2,6%2,6%

Doze sériesDoze séries 13,14%13,14% 4,8%4,8% 2,2%2,2%

Resultados do estudo de Ostrowsky et al., 1997Resultados do estudo de Ostrowsky et al., 1997

Resultados

“Indução a overtraining”

43 homens treinados43 homens treinados3 grupos3 grupos14 semanas14 semanas

Os resultados não mostraram diferenças Os resultados não mostraram diferenças em composição corporal nos três em composição corporal nos três grupos.grupos.

Houve um aumento de forma Houve um aumento de forma significativo no teste de 1 RM nos significativo no teste de 1 RM nos significativo no teste de 1 RM nos significativo no teste de 1 RM nos grupos com maior volume de trabalho grupos com maior volume de trabalho embora os três embora os três

grupos tenham apresentadogrupos tenham apresentado

melhoras.melhoras.

Número de séries

• Homens destreinados• Homens destreinados

• 6 semanas de treino

• 3 x na semana

• 7 RM

• 1 série parte inferior x 3 séries parte superior

• 3 séries parte inferior x 1 série parte superior

Estes resultados mostram uma adaptação superior a 3 séries de treinamento de força,

em comparação com o de 1 série de treinamento de força em exercícios de perna, mas não na parte superior do corpo durante o

início fase de adaptação. início fase de adaptação.

É possível que os músculos da parte superior do corpo têm um menor limiar de estímulo na fase inicial de adaptação ao treinamento de força. Portanto a musculatura superior poderia receber um menor volume de trabalho.trabalho.

Volume de trabalho

MetaMeta--análiseanálise

Número de séries

Número de séries

- 37 estudos- 37 estudos

- Atletas

- 85% percentual de 1 RM

- 2 sessões semanais

- 8 séries por treino

- Grupamentos musculares grandes

Repetições

Conceitos importantes

• Ações excêntricas e concêntricas

• Ações isométricas

• Repetições máximas• Repetições máximas

• Margem de repetições

Repetições

Repetições

• 32 homens treinados

• 8 semanas

• 2 x por semana 4 primeiras semanas

• 3 x por semana 4 últimas semanas• 3 x por semana 4 últimas semanas

• 3-5 RM (4 séries 3 min de intervalo)

• 9-11 RM (3 séries 2 min de intervalo)

• 20-28 RM (2 séries 2 min de intervalo)

• Todos os treinos diminuíram a quantidade de fibras IIB

• Números altos de repetições não induziram o aumento de fibras do tipo I prioritariamente.

Conclusões

aumento de fibras do tipo I prioritariamente.

• Dos três regimes de treinamento somente os de 3-5 e 9-11 induziram um volume significativo de hipertrofia muscular.

• 24 homens destreinados• 24 homens destreinados

• 3 x por semana durante 10 semanas

• 4RM (6 séries para músculos grandes e 2 para pequenos)

• 10RM (3 séries para músculos grandes e 2 para pequenos)

Ambos os tipos de trabalho promoveram adaptações similares adaptações similares nos níveis de força e

hipertrofia.

Carga

Carga

É a massa, normalmente expressa em quilos (kg), utilizada para oferecer resistência à

execução de um exercício.

Carga

• Carga absoluta

É a quantidade total de carga utilizada em um determinado exercício.

• Carga relativa• Carga relativa

É o percentual que a carga utiliza, em relação a máxima suportável.

•

Teste para repetições máximas

Variação ao longo do dia

Avanço rápidoAvanço rápido

cargas (iniciantes)cargas (iniciantes)

Diferenças Diferenças

interinter--individuaisindividuaisVariação entre Variação entre

músculosmúsculos

Velocidade de execução

Velocidade de execução

• É o tempo que se leva para completar cada fase de uma repetição.

• Charles Poliquin (1997) sugere entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa segundos como ideais para ganhos de massa muscular.

• Verkhoshansky (2000) sugere entre 40 a 60 segundos.

Objetivos

• Hipertrofia ou emagrecimento

• Tipo de estímulo (tensional ou metabólico)

• Amplitude do movimento do exercício

Acúmulo de metabólitos

xx

Restauração neural

Intervalos entre sériesséries

Fatores influenciados pelo treinamento de força

Quantidade de trabalho realizado

Capacidadeneural

Treinamentode força

Recuperação reservas

de energia

Concentraçõessangüíneas de

lactato

Metabólicos

A utilização de intervalos curtos (1 minuto) favoreça um maior acúmulo de metabólitos, o

que pode ser benéfico para se promover ganhos de força e hipertrofia. Desta forma, pode-se sugerir intervalos curtos entre as pode-se sugerir intervalos curtos entre as

séries com estímulos metabólicos, pode ser uma estratégia eficiente mesmo que sejam

utilizadas cargas relativamente baixas (Takarada & Ishii, 2002).

Tensionais

Por outro lado, ao considerarmos os fatores neurais, recomenda-se um maior intervalo de

descanso entre as séries para haja uma melhor recuperação do sistema nervoso e energético, o que possibilitará ativar uma energético, o que possibilitará ativar uma

quantidade suficiente de unidades motoras capazes de suportar a mesma carga e realizar

o mesmo trabalho na próxima série. (Kraemer e Hakkinen, 2004).

Intervalos entre treinostreinos

Síntese protéica

Picos de síntese protéica são detectados a curto prazo, voltando aos valores normais em

menos de 48 horas (Tripton et al., 1999).

Isto sugere treinos a cada 3 dias.Isto sugere treinos a cada 3 dias.

AA BB CC AA BB C C --

2ª2ª 3ª3ª 4ª4ª 5ª5ª 6ª6ª SábSáb DomDom

Microlesões

Indivíduos não treinados ainda mostram sinais evidentes de microlesões no quinto dia após uma sessão de treino excêntrico. (nosaka &

Sakamoto, 2001)

Capacidade de gerar forçagerar força

Mesmo após 8 dias, a força voluntária máxima não está

totalmente recuperada, equivalendo a cerca de 90% dos valores iniciais.

• Smith et al. 1994:

• 26 homens destreinados• 26 homens destreinados

• 3 séries (Chest press)

• 12 repetições

• 80% de um 1 RM

• Creatina kinase, colesterol, percepção subjetiva a dor e força concêntrica máxima

Dor muscular tardia

• Treinamento intermediário

• Artigos

Intensificação de treinamento treinamento

DropDrop--setset

Pirâmide crescentePirâmide crescente

Oclusão vascularOclusão vascular

Pirâmide Pirâmide Pico de Pico de

TriTri--setset

Set 21Set 21

Fadiga excêntricaFadiga excêntrica

Pirâmide Pirâmide decrescentedecrescente

Pico de Pico de contraçãocontração

SuperSuper--setsetBiBi--setset

Circuito Circuito