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8/3/2019 MH - 30 Minutos Para Entrar Em Forma
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Esta rotina vai Levarvocê a executar cadavez mais repetiçõesnum mesmointervaLo de tempo:30 MINUTOS.O benefício?Um muque fortea jato! Dispareo cronômetroe mãos à obra ...
Você quer melhorar seu corpo e sua saúde, mas os afazeres pessoais e profissionaisparecem impossibilitar seu plano? Felizmente, a rotina de exercícios destaspáginas garante sua evolução sem exigir que você passe horas a fio na academia.Basta meia hora, quatro vezes na semana.A ideia central aqui é fazer você render cada vez mais em 30 minutos. Por "render
mais", entenda: executar maior número de repetições ao todo - num segundomomento, você fica apto a lançar mão de uma carga maior. "Quando você superaseu recorde pessoal, seus músculos se desenvolvem para se adaptar ao seudesempenho incrementado", diz o treinador de força Mark Coles, do Reino Unido.
92 JULHO 2011
8/3/2019 MH - 30 Minutos Para Entrar Em Forma
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Cada dia de treino, dividido emdois blocos, contém quatroexercícios. Execute 5 repetiçõesdo primeiro exercício (IA),descanse e faça igual no segundo(18). Quando completá-lo, dêoutra pausa. Repita o processopor 15 minutos. Então passepara o bloco de baixo (2A e 28)e repita. Segundo estudo daUniversidade de Syracuse(Estados Unidos), esse tipode supersérie queima 25%mais calorias que as sériestradicionais, além de possibilitarao praticante o uso de períodosde descanso mais curtos. Curtiu?Mas, antes de malhar, atentea estes itens:
CARGA PADRÃODe início, escolha um pesoque você consiga levantarconfortavelmente 10 vezes (oequivalente a 75% de sua 1 RM- 1 repetição máxima: a maiorcarga que você pode erguerem uma única vez).
CARGA EXTRA
A ideia é que, com a evoluçãodo dia a dia, você consiga fazer
mais séries por bloco (o que setraduz em mais repetições), masno mesmo intervalo de tempo.Depois que você tiver aumentado20% seu número total derepetições em 15 minutos (ouseja, em cada um dos blocos dotreino), aumente a carga em 5%.
DESCANSOEm cada bloco, descanse 10segundos depois do primeiroexercício e de 15 a 30 segundosapós o segundo. Conforme vocêevoluir, vá diminuindo esse tempo,até não precisar de pausa alguma.
GARANTA DESEMPENHOEm 15 minutos, você executarávárias séries do mesmomovimento. Isso não podelevá-lo a fazer pouco caso doexercício. Concentre-se e realizea última série com o mesmoempenho da primeira. Mantenhaa musculatura contraída, atenteà postura e não queira aumentar
a performance a qualquer custo.
r c : 1 1 1 1[lJ Pernas + ombros
15min. SUPERSÉR~E 1~
IA AGACHAMENTO
COM BARRA NA FRENTEQUADRÍCEPS (FRENTE DA COXA),
ISQUIOTIBIAIS (ATRÁS)
1 Derivação do agachamento tradicional, este
exercício gera atividade extra aos quadríceps.
Comece com os pés afastados e a barra
apoiada nos ombros. Olhe para frente.
2 Jogue o quadril para trás e flexione os
joelhos até as coxas ficarem paralelas ao
chão. Eleve o corpo, mas não trave os joelhos
no final do movimento.
t . . . . )0,.
- . .
30min.TOTAL
lB AFUNDO NO STEP
QUADRÍCEPS, ISQUIOTIBIAIS1 Hora de testar o equilíbrio. Comece com
o pé direito na plataforma e o esquerdo atrás.
Segure dois halteres. "Se os músculos
cansarem, largue os pesos", diz Coles.
2 Flexione o joelho direito ao máximo,
levando-o para frente. Oda perna de trás fica
próximo ao solo. Entre outros benefícios, este
movimento incrementa sua velocidade na
bike. Depois de completar as repetições,
troque a posição das pernas e f aça o mesmo.
15min. SUPERSÉRIE 2e
2B ELEVAÇÃO DE CALCANHARPANTURRILHAS
1 Sente no banco, com a ponta
dos pés no step, os calcanhares
baixos e um peso acima dos joelhos.
2 Suba os calcanhares e pare um instante.
Você vai melhorar seu tempo em tiros de
corrida, assegura pesquisa no periódico
Journal of McPherson College Scíence
(Estados Unidos). ~
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2A DESENVOLVIMENTOOMBRO, TRAPÉZIO
1 Sente no banco, com um peso em cada mão,
ao lado da cabeça. "Não abuse da carga. Os
ombros são fáceis de lesionar", diz Coles.
2 Estique os braços e retorne. Durante um
programa de treinamento de 12 semanas,
os maiores ganhos de força dos atletas foram
neste exercício e no pulley costas, segundo
o periódico americano Journal of Strength
&Conditioning Research.
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Costas + tr ícepsIA BARRA FIXA
GRANDE DORSAL, BÍCEPS, ABDOMEI Pendure-se na barra com as mãos
afastadas além da largura dos ombros e
as palmas para frente. "Ajuste a pegada
se ficar difícil. Quanto mais estreita, mais
fácil executar as repetições", explica Coles.
2 Flexione os cotovelos e leve o peito à
barra. Olhe por cima dela por um segundo
e desça. "Use a contração abdominal para
manter o corpo firme." Tente deixar as
pernas imóveis.
30min.TOTAL
IBPARALELA
TRÍCEPS, PEITOI Este exercício é como se fosse
o agachamento para o tronco.
Segure as barras e tire os pés do chão.
2 Flexione os cotovelos para abaixar o
corpo. Mas desça devagar, senão abre
brecha para lesões no peitoral, segundo
estudo no periódico American Journal
of Sports Medicine. Suba rapidamente.
Se se inclinar à frente, trabalha mais o
tórax; ficando reto, foca mais o tríceps.
15min. SUPERSÉRIE 1~
Isquiotibiais ++abdome
IA L EV AN TAMEN TO T ER RA
ISQUIOTIBIAIS, LOMBAR, ABDOME1 Fique agachado, com os pés afastados
na largura dos ombros, o quadril para trás,
o tronco inclinado à frente, e segure a barra
com as mãos separadas e as palmas em
sentidos opostos.
2 Estenda as pernas e se levante, jogando
o tronco para trás. Pratique este exercício
na academia e, quando estiver erguendo
uma caixa pesada com seus livros, sinta-se
anos mais jovem.
15min. SUPERSÉRIE 2e
2A REM ADA NO CABOGRANDE DORSAL, BÍCEPS
1ente com as pernas e os braços
estendidos. Segure um pegador
triângulo com os cotovelos travados.
Jogue o tronco ligeiramente para trás.
2 Puxe a alça em direção ao peito. "Não
oscile o tronco para frente e para trás.
Isso faria você trabalhar a região lombar
erroneamente, podendo abrir espaço
para lesão", destaca Coles.
2B E XT EN SÃ O D E TR (C EPS
TRÍCEPS
1e costas para o aparelho, segure um
pegado r de corda junto à cabeça. Coloque
um pé na frente do outro. "Mantenha os
cotovelos 'fechados"', aconselha Coles.
2 Leve o pegador para frente, estendendo
os braços. Malhar o tríceps garante muques
maiores, já que ele corresponde a 70% do
volume da parte superior do braço.
15min. SUPERSÉRIE 1 ~
2A EX TEN SÃ O LO MBA RLOMBAR, ABDOME
1 Apoie os pés no suporte e segure nas
empunhaduras laterais. Contraia o core.
2 Empurre as costas para trás ao máximo.
Faça uma pausa e volte à posição inicial.
Estudo no periódico American Journal
of Sports Medictne descobriu que este
exercício pode reduzir em 80% as dores
na coluna. Se não tiver o aparelho da foto,
use qualquer outro de extensão de lombar.
94 J U L H o 2 o II
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lombar 30min.TOTAL
lB CADEIRA FLEXORAGLÚTEOS, ISQUIOTIBIAIS
1 Posicione os tornozeLos sobre a aLmofada.
Segure o apoio de mão. Você agora vai fazer
um movimento tão eficiente para fortaLecer
os isquiot ibiais quanto o agachamento
e o Levantamento terra, segundo o Jaurnal
af Strength &Canditianing Research.
2 FLexione os joeLhos até formar um
ânguLo de 90 graus. Segure um instante
e voLte. Você ganhará potência na corrida,
o que é fundamentaL na peLada.
15min. SUPERSÉRIE 2e
2B FLEXÃO LATERALABDOME, LOMBAR
1 Eis um exercício para combater os pneus
Laterais. Em pé, segure um haLter na mão
direita. Desça o ombro direito LateraLmente
para Levar o peso para baixo, rente à perna.
2 Com o abdome contraído, retorne. "Use
carga Leve. Se pegar muito pesado, vai
perder o equilíbrio", aLerta CoLes. Faça
todas as repetições de um Lado, depois
repita com o outro.
30min.TOTAL
lB ROSCA MARTELOBÍCEPS, ANTEBRAÇO
1 Em pé, segure um haLter em
cada mão ao Lado das coxas.
2 Flexione os cotoveLos para Levar os pesos
em direção aos ombros. Desça Lentamente
os haLteres de voLta à posição inicial. Este
exercício aumentou a medida dos braços
de homens idosos, segundo estudo no
periódico Jaurnal oiApplied Physialagy
(Estados Unidos). Imagine então os ganhos
que você pode ter.
I d ia 4Peito + bíceps
IA SUPINO INCLINADOPEITORAL, TRÍCEPS
1 No banco inclinado, segure a barra acima
do tórax, com as mãos separadas aLém
da Largura dos ombros. "Nessa posição,
você recruta grande quantidade de fibras
muscuLares peitorais", afirma CoLes.
2 Flexione os cotoveLos para descer a
barra até o peito e suba novamente. Este
exercício maLha a parte do peitoraL que
aparece na camiseta de goLa V e ainda
vai ajudá-to a acertar mais aces no tênis.
15min. SUPERSÉ~IE 1 ~
15min. SUPERSÉRIE 2e
2A FLY DECLINADOPEITORAL,TRÍCEPS
1 Deite em um banco declinado com
um haLter em cada mão acima do tórax.
2 Desça os pesos, abrindo os braços, até
a LateraL do peito. Este movimento foca
a parte inferior do peitoraL - aqueLa que,
se não for trabaLhada, cai!
2B ROSCA NOBANCO INCLINADOBÍCEPS, ANTEBRAÇO
1 Deite em um banco inclinado com um
haLter em cada mão - deixe os braços
alinhados aos ombros. "Se você nunca fez
este exercício, use uma carga mais Leve,
pois o ânguLo do banco dificuLta", diz CoLes.
2 FLexione os cotoveLos para Levar os
haLteres simuLtaneamente em direção
aos ombros. Retorne. _
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