Post on 04-Feb-2018
Planilha para Maratona 42kmTreinadora: Sinara Guedes (Branca Esportes Assessoria Esportiva)
Treino para quem já pra/ca corridasObjetivo: preparar o corpo e mente para corrida de 42,195km Maratona
S SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1
Bike + Musculação
15'Tr +1h15'Cl
+ Al
Transport + Musculação
15'Tr + 3x20' Cr/
pausa 5'Ca+Al
Day Off ou Natação
Al + 3x30'Cl (pausa 5'Ca, a cada 30'Cl
) + Al
Day Off
2
30' esteira +
Musculação
Al + 1h30'Cl +
Al
20'bike + Musculação
15'Tr + 3x15'
Cr/5'Ca +Al
Day Off ou Natação
Al + 2h Cl + Al Day Off
3
Musculação
Al + 30' grama + 30' na terra
+30' no asfalto +
Al
Musculação
20'Tr + Al + 3x10'
Cr/2'Ca pausa + Al
Day Off ou Musculaçã
o
Al +2h Cl +15'Ca +Al Day Off
4
30' esteira +
Musculação
Al + 30'Cl +
30' FF(5'Cr/ 2'Cl)+
15'tr + Al
Musculação15'Tr + Al + 4x10'Cr/1'Ca pausa + Al
Day Off ou Natação
Al + 2h30'Cl + Al Day Off
5
Bike + Musculação
Al + 30' grama + 30' na terra +
30' asfalto +
Al
20' transport + Musculação
15'tr + Al 1h FF(5'Cr 2'Cl)
+ AlDay Off
Al +15'Tr + 3x30'Cr(paus
a 5'Ca,a cada 30'Cr) + 15' Cl+ Al
Day Off
6
30' esteira +
Musculação
Al + 12km Cl
+ AlMusculação
Al+15'Tr + 3x2km Cr/1'Ca
+10'Tr+Al
Day Off
Al + 20km (progressivo) 10km Cl + 10km Cr +
Al
Day Off
7
Musculação
Al +15'Tr + 3x3km (progress
ivo) aumentar velocidade a cada 3km+ Al
Musculação Al+ 12km Cl + Al Day Off
Al + 8Km Cl + 10x500m
aclive (pausa a volta dos
500m)+ 5km Cl no plano
+ Al
Day Off
8
Musculação
Al +15'Tr +
8x1km/2'pausa
15'tr+ Al
M ou Ca ou P ou N
Al + 10km Cl + Al Day Off Al + 15km
Cr+ Al Day Off
Planilha para Maratona 42kmTreinadora: Sinara Guedes (Branca Esportes Assessoria Esportiva)
9
Musculação
Al +3kmTr + 4x1km Cr/2'paus
a + 4x500m
Cr/1'pausa + 3km tr + Al
M ou Ca ou P ou N
Al + 1h Cl + Al Day Off
Al + 10km Cl + 5x 1km
Aclive (pausa a volta do
1km) + 8km Cl + Al
Day Off
10
Musculação Al +1h Cl + Al
M ou Ca ou P ou N
Al + 30'Cl + 30'
FF(3'Cr/1'Cl) + Al
Day OffAl + 16km Medio Forte
+ AlDay Off
11
Musculação
Al +15'Tr 6x1km/p
ausa 500m tr + 15'tr+
Al
M ou Ca ou P ou N
Al + 9kmCl + Al Day Off
Al + 22km(no
ritimo que vc faria a prova de 21km) +
Al
Day Off
12
Musculação
Al +15'Tr +
8x1km/2'pausa
15'Tr+ Al
Musculação ou Natação
Al + 20' tr + 6km Cr + Al Day Off
Al + 35km (10km Cl +
10km Cr 5km Cl
+5km Cr+ 5km Cl + Al)
Day Off
13Musculação Al +1h
Cl+ AlMusculação ou Natação
Al +15'Tr + 8x1km/2'pausa + 15'Tr
Day Off Al + 20km Cl + Al Day Off
14
Musculação
Al +15'Tr + 5x 1km Cr/pausa 500m Cl + 15'Tr +
Al
Musculação ou Natação
Al + 12km Cl + Al Natação Al + 16km
Cr + Al Day Off
15
Musculação
Al +15'Tr +3x2km Cr/pausa
500m Tr+ Al
M ou Ca ou P ou N
Al + 10km Cl + Al Natação Al + 12km
Cr + Al Day Off
16
Ca,P ou N Al +15'Tr +9km Cl
+ Al
Al + 30'Cl + 15'Cam
Al + 15'Tr + 10x2' pausa
1' + AlDay Off Day Off
Dia da Prova Boa Sorte!
Legenda: M = Musculação, P= Pedalar, Ca=Caminhada, N=Natação, Tr=Trote, Al=Alongamento, Cl=Corrida Leve; FF=Forte Fraco, Cr=Corrida Rapida, Day off =
Descanso, CCR = Corrida Contínua Rápida