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8/17/2019 Tabela de Musculação.xlsx
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Dia Membro
Domingo
Segunda Peito/Ombro
Terça Costas/Abdome
Quarta
Quinta Perna/Panturrilha
Sexta Bíceps/tríceps/Antebraço
Sbado
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!xercício S"ries #e$es
Cruci%xo ' Supino com halter ( )*
Supino inclinado + )*
Cross,o-er + )*
ele-aç.o lateral ( )*
emada alta ' ele-aç.o 0rontal + 1
Terra ( )*
Serrote ' emada baixa + )*
Puxada aberta supinada ' puxada 0echada pronada + )*
Crunch ( +*
2n0ra na paralela ( +*
Agachamento li-re ( )*
3eg hori$ontal ( )*
4lexora + 1
!xtensora + 1
Panturrilha no leg + )5
Panturrilha sentado + )5
osca direta aberta ' Paralela + )*
osca alternada inclinada ' Testa + )*
osca scott 0echada aparelho ' Pulle6 barra 7 + 1
osca martelo + 1
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Crucifxo com Halteres
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Crucifxo com Apa
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elhos
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Supino com Haltere de Barra
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Supino com Aparelho
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Haltere Inclinado
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Supino Inclinado com Haltere
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Remada com Aparelho Remada co
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Haltere de Barra Vertical Remada com Ca
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bo Remada com Haltere de Barra
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Levantamento Terra
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Rosca com Haltere de Barra Rosca
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Concentrada Rosca Escott
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Rosca com Aparelho
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Extensora Aa
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hamento com Haltere de Barra
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Le!"ress
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#lex$o de "erna
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Abdominal com Aparelho