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Hipertrofia Hardcore – Como montar seu plano alimentar www.hipertrofiahardcore.com.br

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Hipertrofia Hardcore

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Este e-book é gratuito e sua venda é proibida

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Sumário .......................................................... 4

.............................................................................................. 5

Proteína ..................................................................................................................................... 5

Carboidratos .............................................................................................................................. 5

Gorduras .................................................................................................................................... 5

Macronutrientes ....................................................................................................................... 6

Micronutrientes ........................................................................................................................ 6

Calorias ...................................................................................................................................... 6

........................................................................................................... 7

TMB ........................................................................................................................................... 7

TNAE .......................................................................................................................................... 7

TAE............................................................................................................................................. 7

ETA............................................................................................................................................. 7

TEG ............................................................................................................................................ 7

............................................................................................. 8

....................................................................... 9

Dieta para ganho de massa: ...................................................................................................... 9

Dieta para perda de peso: ....................................................................................................... 10

...................................................................................................................... 11

Dieta para ganho de massa: .................................................................................................... 11


.................................................................... 12

Dieta para ganho de massa: .................................................................................................... 12


........................................................................................................................... 13


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Esse pequeno livro digital tem como finalidade instruir você a

criar seu plano nutricional, podendo assim conciliar, de

forma correta, seu treino e suas refeições para adquirir

ganhos satisfatórios.

Apenas treinar e não nutrir o corpo para que tenha uma

síntese maior do que a degradação, acaba por surtir em

efeitos contrários ao esperado, por isso é de extrema

importância o cuidado com a alimentação e o que deve ser

ingerido e em qual momento. A alimentação tem o papel

principal para o aumento de músculos e deve ser levada a

sério tanto no que é ingerido quanto nas quantidades e

horários corretos.

Para melhor entendimento será explicado antes os

nutrientes mais importantes e quais são os seus papeis na

construção de fibras musculares de qualidade.

Lembre-se sempre, para que possa ter resultados deve-se

praticar e não somente ficar na teoria. Este guia irá te

ensinar como fazer, mas cabe a você por a mão na massa e

trabalhar para ter suas conquistas.

Esse é um material informativo e não dispensamos nunca o

acompanhamento com um especialista da área de nutrição



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Antes de comer qualquer alimento é importante saber quais

são os seus valores nutricionais e abaixo serão explicados os

alicerces desses valores que compõe as calorias.

Proteína

Esse elemento nós podemos considerar como o mais

essencial para a síntese de massa magra. Essas

macromoléculas são constituídas por cadeias de

aminoácidos. Desempenham grandes e importantes funções

no organismo.

Carboidratos

É a fonte de energia principal do corpo e são fáceis de ser

encontrados em muitos alimentos. São divididos em

carboidratos simples e complexos. Os simples são absorvidos

de forma mais rápida. Contém alto índice glicêmico, pois

como são absorvidos rapidamente, elevam subitamente às

taxas de glicose no sangue, o que acaba por transformar-se

em gordura, por isso há horários mais apropriados para

serem ingeridos.

Gorduras

As gorduras também têm sua importância na dieta, e ao

contrário do que muita gente sugere, deve estar presente na

alimentação. O que deve tomar certo cuidado é com as

gorduras trans e saturadas. Gorduras que são consideradas

boas ajudam a evitar a desaceleração metabólica, auxiliando

assim na construção de músculos.


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Macronutrientes

Esta é a composição de Proteínas, Carboidratos e Gorduras.

São nos macronutrientes que se encontram as fontes de

energia e síntese muscular.

Micronutrientes

Estes, por sua vez, são necessários para manutenção do

organismo e em quantidades bem pequenas. É composto

pelas vitaminas e pelos minerais.

Calorias

As calorias podem ser definidas como a quantidade de

energia de cada comida e essa energia contida nas calorias

provém dos Macronutrientes. Há uma relação em cada

grama de nutrientes para as calorias, sendo em média, da

seguinte forma:

Proteínas: 1g = 4 calorias

Carboidratos: 1g = 4 calorias

Gorduras: 1g = 9 calorias

Ou seja, esses valores são o que definem a quantidade de

calorias total que um alimento possui. No rótulo dos

produtos a quantidade de calorias por porção é sempre

descrita contendo as quantidades de nutrientes, que a

compõe, separados.



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TMB – O corpo humano possui uma taxa necessária de

calorias estimadas para estar apenas em repouso, ou seja,

para poder se manter ativo o corpo requisita essa quantia de

calorias, o que é definido como “Taxa Metabólica Basal”. A

partir dessa taxa é possível determinar o quanto de calorias

mínimas é necessário para montar seu plano nutricional.

TNAE – As atividades diárias que não são exercícios

requerem energia para serem realizadas, consumindo assim

calorias. Esse gasto é descrito como “Termogênese Não

Associada a Exercícios”.

TAE – “Termogênese Associada a Exercícios” remete a

quantidade de calorias necessárias para realizar os exercícios

físicos. Esses exercícios são considerados aqueles com

duração de uma hora ou mais com alta intensidade.

ETA – Durante a alimentação também há gasto calórico. Esse

gasto, “Efeito Termogênico Alimentar”, é um percentual do

total de calorias consumidas de acordo com os

macronutrientes e fibras contidas nos alimentos.

TEG – A quantidade final de calorias que são necessárias, ou

“Total de Gasto de Energia”, é composta pelo total de

calorias (TMB + TNAE + TAE + ETA).

Tendo conhecimento sobre esses termos, fica mais clara a

percepção da necessidade da ingestão correta de calorias.


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A quantidade necessária depende de certos fatores, como

Idade, Sexo (Homens necessitam de quantidades mais

elevadas), peso total, peso magro (Quando se tem uma

quantidade maior de peso magro, logo se tem menos

gordura, necessitando assim mais calorias), intensidade e

quantidade de exercícios (quanto maior, precisa de mais

calorias a serem ingeridas).

Esses cálculos são medidos através da “Calorimetria”, o que

os torna muito precisos, porém como nem todos tem acesso

a este tipo de cálculo, eles podem também ser feitos através

de fórmulas.

Fórmula de Layne Norton é a mais indicada para esta

situação, pois a princípio você só precisa do cálculo de sua

TMB. Os seguintes valores são relacionados a pessoas que

praticam exercícios de intensidade elevada.

Antes de ir direto à fórmula, é necessário saber que ela adota

valores de acordo com os somatotipos, ou melhor, a

classificação corpórea, sendo ela dividida em Ectomorfo,

Mesomorfo e Endomorfo.

Ectomorfo (Magreza): 37 calorias para cada 1 kg que compõe

seu peso total. 37 x seu peso.

Mesomorfo (Atlético): 33 calorias para cada 1 kg que compõe

seu peso total. 33 x seu peso.



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Endomorfo (Maior Gordura Corporal): 29 calorias para cada 1

kg que compõe seu peso total. 29 x seu peso.

Depois de feito o cálculo, já sabe o quanto de calorias diárias

precisa para manter seu peso atual, contudo de acordo com

sua meta (ganhar ou perder peso), faça o próximo cálculo.

Para o caso de perda de peso: o valor encontrado x 0,85

Para o caso de ganho de massa: o valor encontrado x 1,1.

Antes é necessário ter em mente o que deseja, se quer

ganhar ou perder peso. Se ainda não sabe qual a melhor

alternativa a ser seguida por primeiro, busque por aquela

que irá te motivar mais a continuar. Ter uma meta é de

extrema importância para tomar qualquer rumo.

O corpo humano absorve até certa quantidade de proteínas,

sendo que há uma limitação que impede no caso de, quando

ingerida muita proteína, o corpo possa absorver. De modo

geral, o corpo diariamente absorve ao máximo

aproximadamente 3g de Proteína por kg do seu peso. Por

isso o que é recomendado para que você tenha um bom

aproveitamento, é que monte seu plano baseado em 3g de

proteína por kg.

Dieta para ganho de massa:

Uma pessoa que pesa cerca de 70 kg, com estrutura

Ectomorfo, terá que consumir aproximadamente 2849

calorias para ganhar massa muscular de acordo com o

cálculo feito pela fórmula. Sendo que ele irá ingerir 3 g de



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proteína por quilograma do seu peso, ele terá por dia 210 g

necessárias. Resume-se que, como cada grama de proteína

contém 4 calorias, 840 calorias serão providas por proteínas.

O restante será distribuído entre carboidratos e gorduras.

Dieta para perda de peso:

Uma pessoa pesando em média 100kg e com maior

tendência a ganho de peso (Endomorfo), terá que ingerir

aproximadamente 2465 calorias diárias para atingir seu

objetivo, de acordo com os cálculos. Consumindo 3 g de

proteína por quilograma, terá o resultado de 300 g de

proteínas por dia. E como cada grama de proteína possui 4

calorias, no total essa pessoa terá que ingerir 1200 calorias

vindas somente de proteína.


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As principais fontes de energia do corpo humano são os

lipídeos (gorduras) e os carboidratos. O carboidrato

desempenha tarefas fundamentais no organismo, que

podemos citar, a nutrição das células que compões o sistema

nervoso central. O corpo sempre fará com que essas células

estejam nutridas por conta do suprimento da glicose. Como

mencionado, os carboidratos são separados por complexos e

simples, sendo os simples aqueles que são absorvidos mais

rapidamente e aumentam a taxa de glicose de forma muito

mais rápida, fazendo assim com que haja aumento de

gordura corporal. Por isso é que devem ser ingeridas as

quantias corretas de acordo com a dieta e também nos

horários certos. O mais indicado é deixar os carboidratos no

período da manhã, principalmente os simples, pois a energia

será usada durante o dia. Se consumidos durante a noite,

período de maior repouso, fará com que aumente o acúmulo

de gordura.


Voltando ao exemplo de uma pessoa com 70kg e com

estrutura de ectomorfo, e visto que necessita de 840 calorias

vindas somente da proteína para um total 2849 calorias

diárias, faz-se o cálculo para encontrar a quantidade de

carboidratos. O indicado é que se ingira diariamente de 5 a

10g por 1kg, o que compõe de 50 a 70% do valor calórico

diário. Com isso conclui-se, calculando com 5 gramas por

quilograma do peso total, ele deverá ingerir cerca de 350

gramas de carboidratos. Como cada grama de carboidrato


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contém 4 calorias, no total 1400 calorias são providas de

carboidratos.


A pessoa que tem facilidade para ganhar peso e pesa 100kg

tem a necessidade calórica de 2465 por dia. Sendo

considerado que ele irá ingerir 2 gramas de carboidratos por

cada kg de seu peso, no final terá 200 gramas de

carboidratos diários. Tem como resultado final de

carboidratos, sendo cada 1 grama equivalente a 4 calorias,

800 calorias vindas de carboidratos.

Depois de calculadas as quantidades de proteínas e

carboidratos, basta saber quanto de gordura será necessário

para completar a dieta compondo assim todos os

macronutrientes. A gordura deve complementar a dieta em

cerca de 20%, para alguns casos 30% se adapta melhor

realizando alterações na quantidade de carboidratos.


Depois de conhecidos os valores calóricos de proteína e

carboidratos (840 e 1400 respectivamente), basta subtrair o

valor total, 2849, pela soma dos dois. Com isso temos o

resultado de 2849 – 2240 = 609. Sabendo que cada grama de

gordura possui 9 calorias, divide-se 609 por 9 e conclui-se

que diariamente devem ser ingeridas 67 g de gordura.



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Ou seja, na dieta para ganho de massa têm-se os valores

calóricos dos nutrientes da seguinte forma:

210 g de proteína, 350 g de carboidratos e 67 g de gorduras.


O resultado em quantidade de calorias a partir de Proteínas e

Carboidratos para quem deseja perder peso são 1200

calorias de Proteínas e 800 calorias de Carboidratos. Neste

caso temos então 465 calorias vindas de gorduras, pois se

soma as Proteínas (1200) com os Carboidratos (800) e depois

subtrai o valor total (2465) pelos dois. Resume-se então que

diariamente, uma pessoa que deseja perder peso irá

consumir 51g de Gorduras, pois cada grama de gordura

contém 9 calorias.

Para a dieta de perda de peso, as quantidades em gramas a

serem ingeridas para Proteínas, Carboidratos e Gorduras são

200, 300 e 51 respectivamente.

Calculando as quantidades de nutrientes de acordo com a

sua realidade se torna fácil à compreensão de quais

alimentos devem ser consumidos. A quantidade de

refeições diárias deve ser adaptada com seu dia-a-dia,

seus horários e sua rotina, contanto que no final do dia se

cumpra a dieta conforme foi elaborada.


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Tenha em mente que quanto melhor forem distribuídas

as refeições, melhor será a forma de administrá-las e o

organismo irá “responder” melhor. A principal refeição do

dia é o café da manhã, pois é a primeira refeição após um

período muito longo sem ter se alimentado e é a partir

daí que o corpo irá recompor os níveis de glicose.

Outras duas refeições de extrema importância são a

refeição pré e pós-treino, sendo a segunda chamada,

dentro da musculação, de “janela da oportunidade”, pois

nesse período o corpo estará extremamente necessitado

de nutrientes. Na refeição de pré-treino é recomendável

ingerir meio grama de Proteínas e Carboidratos a cada 1

kg de peso, com uma refeição sólida, sempre conciliando

com seu plano nutricional. No caso da refeição pós-

treino, deixar de realiza-la é atrasar ou até estagnar seus

ganhos. O mais recomendado é fazer primeiramente uma

refeição líquida com níveis elevados de Carboidratos e

uma quantia considerável de Proteínas de acordo com

sua dieta, e dentro de meia-hora realize a refeição sólida

com quantidade maior de Proteínas e Carboidratos.

Não esqueça que a água é ótima aliada, não só para

quem pratica musculação ou qualquer outro esporte,

como também para quem busca qualidade de vida.

Manter-se nutrido é importante para os ganhos e ter seu

organismo sempre funcionando de maneira perfeita.

Sentir sede é um grande problema, pois indica que o



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organismo está com desidratação. Tome água em

grandes quantidades sem precisar estar com sede e

principalmente nos dias de treino.

Faça acontecer, não deixe para depois nem pense que

somente lendo você terá seus ganhos. Você deve batalhar

e se empenhar para ver seus resultados. Alimentar-se

bem é a chave para ter força, qualidade de vida e

qualidade muscular. Monte seu plano nutricional e

comece desde já a se alimentar bem para atingir sua

meta, está em suas mãos.

Ótimos treinos e Excelentes Refeições.


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