10 mandamentos para forar o bceps a crescer por Lee PriestPORREDAO HIPERTROFIA.ORG 29/04/2015

Todo mundo gosta de falar que voc precisa dar um choque no bceps para ele crescer, mas eu aposto que 99% das vezes esses caras no tem a mnima ideia do que realmente preciso para fazer isso. Eles vomitam teorias populares, mas no importam quantas metodologias eles listem, no ser o suficiente. Isso pode ser um susto pra voc, mas o bceps um dos msculos mais teimosos para crescer no corpo. Se voc fizer qualquer treino que no chegue perto do seu mximo, o bceps vai continuar l como se nunca tivesse sido treinado.Eu fiz da minha carreira uma experincia para treinar o bceps: usei todo tipo de rotina, mtodo e tcnica, registrei progresso e comparei resultados, tudo isso para descobrir o que realmente faz o bceps crescer. E eu no vou mentir, no algo to simples como eu esperava. Por isso, resolvi desenvolver pelo menos dez mandamentos de como realmente forar o bceps a crescer. Para integrar todos eles, necessrio concentrao e disciplina, se voc tiver estes dois pr-requisitos, voc conseguir gerar hipertrofia no bceps ao mximo que sua gentica permite.Mandamento 1: VolumeQuase ningum treina o bceps com a quantidade de sries suficientes. Msculos teimosos precisam ser espancados, srie aps srie, como se no houvesse amanh. E voc nunca vai conseguir fazer isso se voc um daqueles que revezam qual dedo aperta o boto do bebedouro porque tem medo de entrar em overtraining. Isso no existe! Overtraining foi inventado por fracotes para camuflar a sua falta de capacidade para treinar pesado. Eles dizem, bceps um msculo muito pequeno, e voc NUNCA pode fazer mais do que 9 sries por treino.Pra mim, isso no treinar. Mesmo com 20 sries por treino, voc no est dando um choque no bceps, apenas treinando normal. Um treino para realmente forar o bceps a crescer no s ter 20 sries totais, como todas elas sero levadas at a falha. E no conte sries de aquecimento, independente do inchao muscular que elas gerarem.

Mandamento 2: dropsetsNenhuma tcnica avanada ativa mais fibras musculares e bombeia mais sangue com nutrientes importantes para dentro do msculo como dropsets. J que nenhum grupo muscular responde melhor a este tipo de ataque como o bceps, eu incorporo essa tcnica em todo treino. Porm, fazer isso requer responsabilidade: dropsets so como uma bomba atmica e no podem ser usadas de maneira indiscriminada. Existe hora e local para us-las.

No faa dropsets para todos os exerccios de bceps. Use-as na ltima srie do ltimo exerccio do seu treino. E nunca faa dropsets envolvendo a rosca direta, pois este um exerccio que voc deve usar o mximo de carga possvel.Mandamento 3: falhaIndependente de quanta carga voc esteja usando em um exerccio, leve a srie at a falha. Somente desta maneira voc tem certeza absoluta que est dando tudo em um exerccio. Lembre-se, estamos falando emforaro bceps a crescer.Mandamento 4: poucas repetiesConte apenas as sries onde voc atingiu a falha entre a sexta e oitava repetio. Se voc est conseguindo fazer mais de oito repeties, voc est usando pouca carga e esgotando o msculo aerobicamente e no anaerobicamente.Mandamento 5: desordemSe assumirmos que o mximo de fora deve ser empregado no exerccio mais pesado, ento todo treino deveria comear pela rosca direta. Porm, o corpo tem a habilidade de adaptar ao exerccio, mas neste caso no o s o bceps que cresce e se acostuma, os msculos auxiliares tambm. Algumas vezes, sequer percebemos que os auxiliares esto roubando o exerccio por terem se desenvolvido tambm.

Para evitar que isto acontea, vocpodecomear o treino de bceps sempre com um exerccio diferente, desta forma voc no vai dar chance para os auxiliares se adaptarem e o bceps quem far todo o trabalho (o que nos realmente interessa). Ou seja, se voc tem iniciado o treino com rosca direta, no prximo mude para rosca scott, e depois com rosca alternada. Claro, a carga usada ser menor, mas o que importa que o treino ser muito mais efetivo.Mandamento 6: bceps com trcepsNo treine bceps com nenhum outro grupo muscular que no seja o trceps. Como o foco aqui o crescimento do bceps acima de tudo, se voc treina, por exemplo, peito e bceps, a maior parte das suas reservas de energia sero usadas para treinar o grupo muscular maior, roubando combustvel que deveria ser usado para treinar bceps. Mesmo que voc esteja dando 100% no treino de bceps, na verdade sero 80% porque voc no estar com as reservas de energia completas.Mandamento 7: rosca alternadaRosca alternada so ideais em rotinas para dar choque j que, como o prprio nome sugere, so feitas de maneira alternada. Enquanto um bceps est fazendo fora, o outro consegue descansar, o que torna a rosca alternada um timo exerccio para fazer com dropsets, j que voc vai conseguir usar mais cargas nos drops futuros, pois consegue descansar mais dentro da prpria srie.

Rosca concentrada uma exceo apesar de um brao descansar completamente enquanto o outro est fazendo o exerccio, este exerccio isolado e leve demais para ser um construtor de massa muscular.Mandamento 8: rosca scottSempre inclua um tipo de rosca scott no treino de bceps. O banco scott fornece uma combinao de exploso e isolamento que no pode ser equiparada. Pelo cotovelo estar amparado pelo banco, um exerccio que permite exploso, mas como os ombros tambm estarem amparados e fixos, um exerccio isolador. Eu tambm gosto de usar o banco em dois ngulos diferentes: na posio inclinada, pra ter mais alavanca para usar maiores cargas e na posio totalmente vertical, para isolar mais.Rosca scott pode ser feita com barra (os dois braos ao mesmo tempo), com halteres (um brao de cada vez), e, ainda usando halteres, voc pode variar o exerccio fazendo o scott como fosse uma rosca martelo (com pegada neutra).Mandamento 9: rosca diretaS porque no inicio do artigo houve algumas ressalvas a respeito da rosca direta, no quer dizer que voc no deve us-la no treino. Pelo contrrio, no existe treino de bceps sem esse exerccio. E o foco aqui o usar o mximo de carga possvel SEM TRAPACEAR, com objetivo de falhar entre a 6 e 8 repetio.Mandamento 10: controlePara extrair o mximo de qualquer exerccio de bceps, mantenha o msculo firme durante a extenso do movimento, diminuindo a velocidade conforme voc for baixando o peso. E nunca estenda o brao 100%: s vezes, ao estender o brao sob estresse, voc aumenta o risco de lesionar o bceps ou desenvolver tendinite no cotovelo. Sempre se concentre durante a subida do peso e contraia o msculo no topo. E deixe o seu ego na porta da academia no importa o peso que voc tenha que usar pra fazer isso da maneira correta.

No espere uma leso pra poder amadurecer e treinar igual homem. Muitos caras ficam preocupados com o que os outros esto pensando sobre a carga usada. Eu tenho certeza absoluta que muitos devem pensar Olha l o Lee Priest, ele fica fazendo careta como se estivesse com dor, mas nem est treinando com muito peso. Eu no poderia me importar menos com esse tipo de coisa. No estou aqui pra impressionar ningum, eu quero crescer.Exemplo de treino utilizando os mandamentos:Rosca concentrada: 4 sries, 6-8 repeties (s para fazer o sangue rodar)Rosca direta: 4 sries, 6-8 repetiesRosca scott com halteres: 4 sries, 6-8 repetiesRosca alternada sentado: 4 sries, 6-8 repeties + dropsetTexto por Lee Priest