10 PASSOSPARA REDUÇÃODA ANSIEDADE

Fizemos esse e-book com carinho para que você aproveitea quarentena a seu favor, a favor de sua saúde, sua qualidade de vida, bem estar e entrar em uma harmonia perfeita com você mesmo.

Durante os nossos atendimentos nesse período percebemos como as pessoas estavam mais ansiosas e como isso levava sempre a um comportamento alimentar inadequado, a auto sabotagem, a queda de imunidade e a compulsão alimentar.

Acreditamos no poder da Medicina Integrativa e das TerapiasNaturais para te ajudar nos processos emocionais.

Uma mente calma é o caminho para que você consigacontrolar a sua ansiedade e compulsão alimentar.

Acreditamos no poder da natureza e em todos os benefíciosque ela pode nos trazer.Esperamos poder contribuir para o seu bem estar.

Se para você sempre foi mais difícil ter esse equilíbrio, viver emharmonia MENTE x CORPO x ALIMENTAÇÃO que tal aproveitaresse momento que sobra um tempinho a mais (já que vocêeconomiza o tempo que você perdia no trânsito ou em outrosdeslocamentos) para colocar tudo em ordem?

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1 A ansiedade é uma emoção caracterizada por um estado desagradável de agitação interior, muitas vezes acompanhada de comportamento nervoso.

O QUE É ANSIEDADE ?

O comportamento alimentar se relaciona direta-mente ao controle da ingestão alimentar (como e de que forma se come), uma vez que é esse o sistema que conduz às escolhas.

Fome, apetite e saciedade são sensaçõesfundamentais na regulação da fisiologia do compor-tamento alimentar.

A saciedade é descrita como a sensação deplenitude gástrica, com perda da sensação de fome depois da refeição, e é associada a uma sensação de bem estar.

O QUE É COMPORTAMENTOALIMENTAR?

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RESPONDENDOALGUMASPERGUNTAS

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3Começamos a comer porque temos fome, depois comemos porque queremos comer, ou então porque é hora de comer ou só porque a comida estádisponível na nossa frente.

Por outro lado, paramos quando temos sinais de saciedade, mas parar de comer nem sempre de-pende da saciedade, depende também de fatores hormonais e psicológicos, por isso se você está mais estressado ou ansioso nesse período de pandemia você pode estar comendo mais e muitas vezes co-mendo sem fome e sem a realnecessidade de energia do corpo.

PORQUE EU NÃO CONSIGOPARAR DE COMER ?

ESTRATÉGIASNUTRICIONAIS E TERAPIAS NATURAISPARA AUXILIARNO CONTROLE DA ANSIEDADEDURANTE A QUARENTENA

ESTRATÉGIASNUTRICIONAISPARA AUXILIARNO CONTROLE DA ANSIEDADE

ESTRATÉGIASNUTRICIONAISPARA AUXILIARNO CONTROLE DA ANSIEDADE

ESTRATÉGIASNUTRICIONAISPARA AUXILIARNO CONTROLE DA ANSIEDADE

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1 ESTRATÉGIAS NUTRICIONAISPlaneje as refeições da semana e tenha sempre algo prático esaudável por perto; Planeje o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.

Faça com que a base da sua alimentação seja os alimentos in natura e frescos. Exclua os alimentos de pacotinho, caixinha,enlatados e fat foods.

Hidratação é fundamental! Ingerir de 35 a 40 ml de água porquilograma de peso corporal por dia. Significa que uma pessoa que pesa 70 kg deve beber, em média, 2,5 litros de água diariamente.

Consuma mais alimentos caseiros e insira esse hábito em sua famíliae aproveitem esse tempo juntos.

BANANA

ABACATE

ESPINAFRE

SEMENTEDE CHIA

QUINOA

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CHOCOLATE 70%(QUANTO MAIS CACAU, MELHOR)

(DEVIDO O ALTO PODERANTIOXIDANTE)

FRUTASVERMELHAS

NOZES

ACELGA

KIWI

AVEIA

A COMBATER A ANSIEDADE

ALIMENTOSQUE AJUDAM

Cuidado com a neura na balança. Se pesar todos os dias podeaumentar ainda mais a ansiedade e o estresseo estresse, você pode interpretar , você pode interpretar mal, pois ás vezes podemos ter um leve aumento de peso devido aoscilação normal da água corporal, isso não significa que você engor-dou ou que teve acúmulo degordura.

NÃO SE PESEDIARIAMENTE

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TROCAS INTELIGENTESPARA FAMÍLIA NA QUARENTENA

PIPOCA PRONTA DE MICROONDAS

ÁGUA NORMAL OU COM GÁS

PIPOCA CASEIRA NATURAL(feita no fogão, com óleo de coco OU azeite)

REFRIGERANTE (adicionar limão ou outras frutas como uvas,morangos, pedacinhos de abacaxi)

SUCOS INDUSTRIALIZADOS SUCOS NATURAIS

MACARRÃO INSTANTÂNEO MACARRÃO A BASE DE TUBÉRCULOS,KONJAC, QUINOA, VEGETAIS.

ACHOCOLATADO CACAU EM PÓ

LEITE DE VACALEITES VEGETAIS, AMÊNDOAS,CASTANHAS, ETC

SORVETE DE MASSA PICOLÉ FEITO EM CASACOM SUCO DE FRUTA

BOLACHA RECHEADAFRUTAS(ou você pode fazer uma receita caseira, solicite umareceita para a nossa equipe de nutrição)

FARINHA DE TRIGO FARINHA DE ARROZ OU AMÊNDOASOU BANANA VERDE OU GRÃO DE BICO

AÇÚCAR REFINADO AÇÚCAR DE COCO OU STÉVIA

MARGARINAMANTEIGA, MANTEIGA GHEE,MANTEIGA DE COCO

MAIONESE GUACAMOLE, HOMUS, TAHINE

BOLACHAS DE ÁGUA E SAL BOLACHAS SEM FARINHA DE TRIGO (glúten free)

AÇÚCAR DE COCO OU STÉVIA

MANTEIGA, MANTEIGA GHEE,MANTEIGA DE COCO

GUACAMOLE, HOMUS, TAHINE

BOLACHAS SEM FARINHA DE TRIGO

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2 ORGANIZE SUA ROTINA

Fique mais tempo fora das redes sociais e internet. Esse também é um momento em que podemos fazer um detox digital. Somos bombardeados a todo momento com informações novas, com dicas e orientações e que muitas vezes aumentam o nosso grau de ansiedade.

DETOX DIGITAL

Crie uma rotina com horários e atividades em casa. Se progra-me para as suas horas de home office, para o horário de brincar com os filhos, cuidar da casa, etc. Estabeleça um checklist de tudo aquilo que você precisa fazer e dê check ao longo do dia. Não fique se cobrando para usar esse tempo apenas para produ-zir. É importante saber curtir a família.

DETOX DIGITAL

MANTER ROTINA

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3 EXERCÍCIOS PARA MUDARA PROGRAMAÇÃO MENTAL

Mude os pensamentos. A atitude mentalnegativa que sabota seus esforços. Estabeleça uma programação mentaladequada.

Mude a forma de pensar para o lado positivo. Toda vez em que se pegar em umpensamento negativo, mude a frequência. Identifique os pensamentos negativos e mude o seu pensamento para ter umcomportamento funcional.

TER ATITIDE MENTAL POSITIVA

OS PENSAMENTOS NEGATIVOSMAIS FREQUENTES SÃO:

Sei que não deveria comer isso, mas não me importo, fico felizcomendo.

Se eu comer só dessa vezes não terá problema.

Passei tanto nervoso/estresse hoje que mereçocomer/beber isso.

Estou triste, vou comer para melhorar.

Já que comi o que não devia, vou continuar comendo erradoaté o fim do dia e amanha recomeço.

Nunca vou emagrecer.

É muito difícil. Não consigo.

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COMPORTAMENTOFUNCIONALVamos identificar quais são os seus pensamentos sabotadores e responder a eles de maneira adaptativa o que levará você a se sentir melhor e se comportar de maneira mais funcional.

Se você pensar ESTOU COM FOME e em seguida tiver um “pensa-mento sabotador” como: NÃO AGUENTO! PRECISO COMER PARA ME SENTIR BEM, PRECISO COMER PARA TER ENERGIA!

Você ficará apavorado (a) e saíra em busca de comida. Então iremos controlar esses pensamentos com “respostas adap-tativas” como: TUDO BEM! VOU COMER DENTRO DE POUCAS HORAS. CONSIGO ESPERAR.

EXEMPLO:

Você se sentirá no controle da situação e acabará se envolvendo em outras atividades.VOCÊ TEM O CONTROLE SOBRE VOCÊ, SOBRE SUAS ESCOLHAS!

Seus pensamentos mudarão! A dieta se tornará fácil, os desejos e a fome incontrolável diminuirão.

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EXERCÍCIOSPARA OS PRÓXIMOS DIAS

Uma mente calma - O COMEÇO!Para viver com alegria, busque a paz interior. Os seres humanos enviam e recebem ondas vibracionais o tempo inteiro. Os pensamentos que predominam nossa mente influenciam intensamente os tipos de energia que recebemos dos outros, e também a energia que enviamos para o mundo.

As emoções são como ímãs, que atraem ainda mais vibrações do mesmo tipo.

O primeiro passo para conseguir a serenidade interior é praticar o DESAPEGO. Se você treinar com frequência se afastar de todos os pensamentos perturba-dores isso vai acalmar seu coração.

MENTE EM HARMONIA

Escolha um espaço tranquilo, privado, onde você não possa ser interrompido. Crie um ambiente que você possa se sentir relaxado, como se estivesse sentado no alto de uma montanha ou descansando numa praia tranquila.

CRIE SEU SANTUÁRIO

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CORPO RELAXADO, MENTE RELAXADA

Procure sentar-se numa posição bem confortável.

Deixe as mãos apoiadas sobre os joelhos e com as palmas voltadas paracima (isso ajuda a desligar parte de sua mente e relaxar).

Concentrar a atenção na respiração e fazê-la de forma suave,profunda e relaxada também trás muitos benefícios para nós.

Caso deseje concentrar seus pensamentos em alguma visãoou contemplação específica, deixe as palmas das mãos voltadaspara baixo (isso te deixa num estado mais ativo e dinâmico).

EXERCÍCIO DE CONCENTRAÇÃO NA RESPIRAÇÃO:

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A medida em que o sangue rico em oxigênio circula pelo corpo e passa pelo cérebro, o ritmo cardíaco e as ondas cerebrais também desaceleram. A respiração deve ser praticada de forma lenta e suave. Inspire lenta e pro-fundamente pelo nariz, focalizando sua atenção no ar que flui preenchendo o peito e vai descendo até a parte inferior do abdômen.

Em seguida concentre-se na expiração, soltando o ar pela boca de forma lenta e silenciosa.

Assim as vibrações de sua mente e do seu corpo irão se harmonizandogradativamente.

Sua mente e seu corpo estão unidos num só ser.Relaxar o corpo fará com que sua mente também fique relaxada.

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4 TOME SOL

A exposição solar é importante para a sua saúde, incluindo a saúde mental. O sol é importante para uma produção de vitamina D e também para fornecer energia vital para o seu organismo.

5 FITOTERAPIA PARA ANSIEDADE

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Existem muitas plantas com propriedadespara diminuir a ansieda-de, gerenciar o estresse e melhorar a qualidade de sono.

Essas plantas podem ser usadas na forma de chás,tinturas ou cápsulas.

CHÁSPARA ANSIEDADE

MELISSA

MULUNGU

ERVA CIDREIRA

VALERIANA

6 AROMATERAPIA

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O poder da natureza em gotas. Também podemos usar óleosessências com propriedades relaxantes.

Esses óleos podem ser usados no difusor de aromas,no travesseiro, escalda pés e alguns podem ser utilizados na pele, em massagens.

ÓLEOS ESSECIAIS PARA REDUZIRA ANSIEDADE E O ESTRESSE

LARANJA

LAVANDA

ALECRIM

BERGAMOTA

MANJERICÃO

CAMOMILA ROMANA

7 ESCALDA PÉS

1810 PASSOS PARA REDUÇÃO DA ANSIEDADE NA QUARENTENA

De acordo com a medicina tradicional chinesa baseadana polaridade yin e yang, o escalda pés auxilia a distribuir essa energia yang (cabeça) para a extremidade yin (pés), resultando em um equilíbrio energético e ativação do QI (energia vital),além de ser uma terapia que trata ansiedade, tensão, estressee até mesmo melhora a imunidade.

COMO FAZER:1 bacia com água quente

1 col (sopa) de sal grosso

2 gotas de cada óleoessencial(escolha um dos óleos indicadospara ansiedade)

Adicione 1 col (sopa) de sal grossoem uma baciade água quente (38º á 40º c)e depois coloque 2 gotasde 1 ou mais óleos essenciais.

8 MEDICINA CHINESA

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Podemos estimular com pressão com as pontas dos dedos alguns pontos que ajudam a reduzir ansiedade.

DICA FUNCIONAL: Pressione os pontos com os óleos essenciais indicados para ansiedade.

E36ZUSANLI

Insônia e ansiedade.

C6YINXI

Alivia o estresse, melhoraa respiração e diminui ainflamação.

Insônia, palpitaçãoe ansiedade.

VC14JUQUE

PC6NEIGUAN

Acalma a mente.

A medida em que o sangue rico em oxigênio circula pelo corpo e passa pelo cérebro, o ritmo cardíaco e as ondas cerebrais também desaceleram. A respiração deve ser praticada de forma lenta e suave. Inspire lenta e pro-fundamente pelo nariz, focalizando sua atenção no ar que flui preenchendo o peito e vai descendo até a parte inferior do abdômen.

Em seguida concentre-se na expiração, soltando o ar pela boca de forma lenta e silenciosa.

Assim as vibrações de sua mente e do seu corpo irão se harmonizandogradativamente.

Sua mente e seu corpo estão unidos num só ser.Relaxar o corpo fará com que sua mente também fique relaxada.

9 REFLEXOLOGIA

2010 PASSOS PARA REDUÇÃO DA ANSIEDADE NA QUARENTENA

Nos pés possuímos terminações sensoriais, que no cérebro fazem conexões com as áreas motoras que regulam o tônus dosmúsculos do nosso corpo que mantém a postura.

Massagens nos pés e escalda pés diminuem as tensões efavorecem o sono.

ALGUNS APLICATIVOSQUE GOSTAMOS:

MEDITE.SE

CÍNGULO

INSIGHT TIMER

CALM

TERAPIA GUIADA

MEDITAÇÃO

MEDITAÇÃO E MINDFULNESS

MEDITATION & MINDFULNESS

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10 MEDITAÇÃOJá está comprovado que a meditação é muito benéfica para quem sofre de ansiedade e para evitar crises de ansiedade. Tente praticar pelo menos 10 minutos todos os dias.

Hoje em dia existem vários aplicativos de celular que guiama meditação ou vídeos no Youtube que orientam e fazema meditação guiada. a meditação ou vídeos no Youtube que orientam e fazema meditação ou vídeos no Youtube que orientam e fazem

C L I Q U E N O S Í C O N E S P A R A S E R R E D I R E C I O N A D O

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