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EmaGrecerQuiche de palmito e tomate cerejaSaborosa, nutritiva e com apenas136 calorias

Receitas levesCarpaccio de tomate, salmão grelhado, arroz com linhaça, suflê de cenoura, sagu ao vinho e muito mais com poucas calorias

receitas para

CirurgiaSaiba mais sobre como são feitas e para quem elas são indicadas

Como emagrecerEntenda como o metabolismo funciona, para perder mais peso

ControleSaiba quais hábitos saudáveis ajudam a fazer as pazes com a balança

ISBN 978-85-99236-01-7

R$

14,9

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Supervisor Moacir Feldenheimer Consultora culinária Carla Caratin Projeto gráfico Tânia Martins Designer Juliana Cichini Jornalista Juliana Lanzuolo - ECO Editorial Revisão Nathalie Ayres - [email protected] Diretor Comercial Rodrigo Cunha Gerente de Contas Fernanda Fernandes - [email protected] | Patricia Cherry - [email protected]

Diretora Responsável Rosangela Arias Diretor de Operações Adilson Strutsel Diretora Executiva Silvana Cordier

O livro 101 receitas para emagracer é editado pela Emporium de Ideias Serviços Editoriais Ltda. Av. Imperatriz Leopoldina, 1391Vila Leopoldina - São Paulo - SP - Cep: 05305-012. Tel: (11) 3834-6585 – Fax: (11) 3834-0649 | www.emporiumdeideias.com Distribuidor exclusivo para bancas de jornal: Dinap S/A (Distribuidora Nacional de Publicações). O conteúdo do livro 101 receitas para emagracer é resguardado por direitos autorais, não podendo ser reproduzido sem prévia autorização da Emporium de Ideias. Opiniões expressas em matérias assinadas não refletem necessariamente a opinião do livro.

Saúde e sabor!Ao pensar em fazer uma dieta, vem à cabeça todas as restrições no

cardápio e receitas com pouco sabor, que não dão vontade de comer.Mas isto é coisa do passado. Para entrar em forma de maneira saudável, com informação e sem abrir mão do prazer de comer bem, reunimos neste livro os melhores especialistas em saúde e receitas de dar água na boca. Os profissionais da área nos deram dicas valiosas para fazer-mos escolhas conscientes, mudarmos o estilo de vida e emagrecermos sem prejudicar a saúde. As receitas foram elaboradas por nutricionistas e testadas em nossa cozinha experimental. Pensados para quem quer perder ou manter o peso, os pratos são saudáveis, contém baixas calo-rias, foram feitos com ingredientes fáceis de encontrar e são muito prá-ticos. As receitas irão agradar também aqueles que não estiverem de dieta. Um verdadeiro guia de alimentação saudável para toda a família.

Aproveite as dicas de nossa equipe e comece hoje mesmo a mudar os seus hábitos alimentares e a praticar alguma atividade física e colha os frutos de uma vida mais saudável.

Boa leitura,Moacir FeldenheimerEditor

EmaGrecerreceitas para

EDIT

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SUM

ÁRI

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Editorial ...............................03

A máquina da vida ..............05

A balança sob controle ........07

O relógio do organismo .......10

O combustível ideal para

o seu corpo ...........................12

No consultório .....................14

Cardápio ..............................82

Caderno de receitas

Legumes e verduras ............16

Carnes ..................................24

Arroz e massas ....................32

Lanches e sanduíches ..........40

Sobremesas .........................48

Crianças ...............................58

Refeições completas ............68

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Tabela de Medidas CaseirasIngrediente 1 colher (sopa) 1 xícara (chá) 1 colher (chá) 1 copoFarinha de trigo 7 g 120 g 3 g -Farinha de rosca 12 g 160 g - -Farinha de mandioca 12 g 160 g - -Amido de milho 8 g 110 g - -Margarina 20 g 200 g 4 g -Manteiga 20 g 200 g 4 g -Óleo 10 g 192 g 4 g 200 gAzeite 10 g 192 g 4 g 200 gAçúcar 12 g 180 g 4 g 200 gLeite 13 g 210 g 4 g 200 gArroz 15 g 200 g - -

rendimento tempoEntenda nossos ícones

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Manter o corpo em equilíbrio é essencial para uma vida saudável

A máquina da vida

São trilhões de células bem ajustadas em órgãos

e tecidos que, diariamen-te, executam suas tarefas em perfeita sintonia no organismo. O corpo é uma verdadeira máquina que conta com inúmeros siste-mas de controle, produção e, por que não dizer, operários para mantê-lo em pleno funcionamento.

Atitudes saudáveis e uma pitada de rigor e disciplina são imprescindíveis para que essa máquina seja conduzi-da a um estado de harmonia. “Man-ter o corpo equilibrado é importante para a saúde em geral. Uma série de doenças acomete com mais frequên-cia os indivíduos com excesso de peso, entre elas podemos citar: hiperten-são arterial, dislipidemias, diabetes, doenças ateroscletóticas, as quais au-mentam muito o risco cardiovascular e a mortalidade”, afirma a especialista Rosana Radominski, presidente do de-partamento de obesidade da Socieda-de Brasileira de Endocrinologia e Me-tabologia (SBEM). Esses problemas comprometem a qualidade de vida.

Considerada a nova epidemia mun-dial, a obesidade vem ultrapassando o tabagismo em causas de mortalidade por doenças crônicas como o infarto e o câncer, segundo a Organização Mun-dial da Saúde (OMS).

Por isso, não é demais ressaltar que a prática de exercícios físicos associada à nutrição adequada formam a combina-ção altamente favorável para a promo-ção do controle de peso, qualidade de vida e longevidade.

O peso idealEmbora seja usado para estatísticas

sobre obesidade no mundo, o Índice de Massa Corporal não afere as proporções de músculos, gordura, ossos e água no corpo. Portanto, o cálculo não é aplicá-vel para atletas e crianças, por exemplo.

“No caso dos pequenos e adolescen-tes até 19 anos, dispomos a idade e o IMC em eixos distintos de um gráfico que é específico para cada gênero, en-contrando a curva percentil”, explica Maria Edna de Melo, endocrinologista e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO).

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Peso Altura2

Veja a interpretação do IMCIMC Classificação Obesidade (grau)Menor que 18,5 Magreza 0Entre 18,5 e 24,9 Normal 0Entre 25,0 e 29,9 Sobrepeso IEntre 30,0 e 39,9 Obesidade IIMaior que 40,0 Obesidade Grave III

Viver mais e melhorEm 2010, a expectativa de vida do bra-

sileiro era de 73 anos, dez a mais que na década de 80, segundo o Instituto Brasilei-ro de Geografia e Estatística (IBGE).

“Estatísticas como essa devem estimu-lar o ser humano a pensar a longo prazo e policiar suas atitudes com base nesse pensamento. Ou seja, ao cuidar do corpo, ter uma alimentação saudável e praticar atividade física, damos mais valor e apro-veitamos mais a vida”, diz Marina Felicce Romanini, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Durante a juventude, o corpo pode até suportar a correria excessiva do dia a dia, o compromisso com o trabalho e o desleixo

Entenda o seu IMCO IMC pode ser um primeiro indica-

tivo de sobrepeso ou magreza excessiva, conforme o resultado. Portanto, antes de decidir começar uma dieta, calcule o seu

índice. É simples: divida seu peso (em quilos) pela sua altura ao quadrado. Con-fira a tabela da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia:

com o cardápio, o estresse e as noites mal dormidas. Mas Marina alerta que o refle-xo dessas e outras atitudes será, inevitavel-mente, sentido na terceira idade.

Algumas premissas são fundamen-tais para garantir um estilo de vida sau-dável no futuro, começando desde já. Tavicco Moscatello, coordenador peda-gógico da Fitness Brasil, em São Paulo (SP), é quem elenca os princípios fun-damentais que alicerçam o bem-estar: Prática regular de exercícios, orien-tados por um educador físico; Alimentação adequada com modera-ções e orientação nutricional; Preservação de uma atitude mental positiva, com foco nos seus objetivos; Mecanismos de controle do estresse; Qualidade de sono; Boa gestão do tempo, não se esquecen-do do gerenciamento de coisas que real-mente façam você sentir-se bem.

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SOA balança sob controleAtentar ao cardápio e mudar alguns hábitos diários é o primeiro passo para atingir o peso ideal com saúde

O excesso de peso, que preocupa os muito vaidosos, passa a ser proble-

ma de saúde quando extrapola os valores toleráveis. A modernidade também tem sua parcela de culpa, como a tecnologia, que afasta as crianças das brincadeiras de roda e instigam o gosto pelo sedenta-rismo em meio ao videogame e ao com-putador. Os adultos estão cada vez mais distantes dos hábitos saudáveis e dos exercícios físicos e a única corrida é a do mercado, que cobra cada vez mais.

De acordo com os dados de 2010 da Vigilância de Fatores de Risco e Prote-ção para Doenças Crônicas por Inqué-rito Telefônico (Vigitel 2010), aproxi-madamente 50% dos brasileiros adultos têm sobrepeso e 15% estão obesos.

Para se esquivar dos excessos na ba-lança, sobretudo por saúde, atente como você tem conduzido sua rotina, a come-çar pelos alimentos que tem consumido.

Atenção ao cardápioA alimentação é um dos itens res-

ponsáveis pela manutenção de um peso saudável, devendo ser equilibrada e adequada ao perfil de cada um. “Além do equilíbrio entre os macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas –, é fundamental que haja um consumo adequado de vitaminas e minerais em geral, responsáveis pela regulação do organismo, inclusive pelo controle do apetite”, afirma a nutricionista Maristela Bassi Strufaldi.

A especialista destaca ainda que para controlar o peso é fundamental que o ba-lanço energético entre o consumo e gasto calórico seja equilibrado. Se a ingestão é maior, o ganho de peso acontecerá e vi-ce-versa. “Por isso, devemos tomar cui-dado com o excesso de alimentos de alta densidade calórica, pois normalmente estão associados a altas quantidades de gorduras saturadas e açúcares maléficos à saúde”, complementa.

Mudança de hábitoDieta tem sabor diet e light? Ela não

é apenas visualizar uma meta e esque-cer a geladeira, o armário de doce e a pizza do final de semana. Quem pensa que encarar uma reeducação alimentar deva ser sinônimo de privação, está no caminho errado. “O primeiro passo é encarar a dieta como uma parceira

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SO na melhora da qualidade de vida e entender que a alimen-tação deve continuar sendo prazerosa, sem ter proibições mas, sim, com moderações! “A sensação de privação traz compulsão e aspectos negati-vos no comportamento, difi-cultando a adesão às mudan-ças”, ressalta Maristela.

O acompanhamento de um nutricionista é indicado para identificar suas preferências, encaixá-las no cardápio e dei-xá-lo saboroso mesmo com poucas calorias. Além disso, o profissional irá investigar e compreender suas dificulda-des, fornecendo-lhe ferra-mentas para melhorar a ade-são e resultados de sua dieta. De qualquer forma, a moti-vação por mudanças é o gran-de passo para a dieta funcio-nar. Confira algumas dicas de Maristela Bassi: Abuse das verduras e legumes Além de conterem pouquíssimas calorias, são ricos em vitaminas, minerais e fibras, importantes para a regulação do apetite; Mantenha o fracionamento alimentarA famosa frase “coma de 3 em 3 horas” é sábia. Realizar lanches intermediários es-timula o metabolismo. Isso porque ficar grandes períodos em jejum faz com que o metabolismo diminua, para poupar ener-gia. É como se o organismo achasse que vai passar por privação, e o mecanismo de economizar é uma autoproteção; Pratique atividade física Deixar de lado o sedentarismo é o primeiro passo para manter o seu metabolismo acelerado;

Hidrate-se Mais de 70% das funções do corpo acon-tecem na presença de água. A falta de líquido faz com que o seu metabolismo pise no freio, por isso beba água ao longo do dia; Drible o estresse Ele pode alterar o seu metabolismo, aumentando o nível de cor-tisol, hormônio responsável pela queima de massa mus-cular e aumento da gordu-ra corporal, principalmente na região abdominal. Além disso, muitas pessoas co-

mem a mais quando estão estressadas.

Hora de intervirHá cerca de 25 anos, os procedi-

mentos cirúrgicos na área bariátrica têm

obtido bons resultados e, portanto, se tornaram o método mais procurado e eficaz para o tratamento da obesidade mórbida.

“A cirurgia é indicada em pacien-tes com IMC superior a 40 ou 35 com complicações e que não responderam aos tratamentos clínicos pelo menos por dois anos”, afirma Rosana Radominski, presidente do departamento de obesi-dade da Sociedade Brasileira de Endo-crinologia e Metabologia (SBEM).

Alexander Morrel, membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bari-átrica e Metabólica, acrescenta que, de um modo geral, a perda de peso pode ser obtida por dois caminhos: pela re-dução do volume do estômago e de sua

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SOvelocidade de esvaziamento (são as ci-rurgias restritivas), ou pela exclusão de segmentos de intestino delgado, redu-zindo o tempo de contato dos nutrientes com o intestino e portando dificultando a sua absorção (cirurgias disabsortivas).O especialista detalha os métodos mais comuns usados atualmente: Banda Gástrica Uma prótese de sili-cone é colocada ao redor da parte alta do estômago (como uma cinta). Divide o estômago em dois compartimentos se-melhantes a uma ampulheta. Forma-se um pequeno reservatório que restringi-rá o volume de alimento a ser ingerido, causando uma saciedade mais precoce; Gastrectomia Vertical Consiste em se retirar uma parte do estômago, que assu-me, então, uma forma tubular, dificultan-do a ingestão de uma quantidade maior de alimentos. Trata-se de uma cirurgia to-talmente gástrica, não havendo qualquer procedimento na parte intestinal; Cirurgia de Fobi-Capella, Bypass Gástrico, Grampeamento Gástrico ou Gastroplastia Redutora Com um gram-peador cirúrgico, o estômago é dividido em dois segmentos, um menor que ser-virá de “novo estômago” e outro maior que será excluído da passagem dos ali-mentos. Além da criação deste novo re-servatório gástrico, realiza-se um des-vio da parte intestinal para diminuir a absorção do alimento ingerido;

Cirurgias disabsortivas São modali-dades como o Switch Duodenal, asso-ciam restrição e disabsorção intestinal em maior ou menor grau, de acordo com a técnica empregada e da exten-são do intestino delgado excluído.

Mas essas intervenções não precisam ser invasivas. Os procedimentos são fei-tos com cortes mínimos. “Todas estas técnicas podem ser realizadas por vide-olaparoscopia, com os benefícios de sua rápida recuperação” reitera Alexander.

Recomenda-se cirurgia bariátrica ao paciente que esgotou, sem sucesso, todas as formas de tratamento clínico medicamentoso orientado; que possua doenças associadas à obesidade como diabetes, hipertensão, dislipidemias, entre outras e que tenha antecedentes familiares destas doenças.

Além do cirurgião, o ideal é que o paciente seja acompanhado por uma equipe muldisciplinar antes, durante e depois da cirurgia.

“Esses profissionais ajudarão a diag-nosticar patologias associadas à obesi-dade e fornecer um suporte adequado ao pré e pós-operatório destes indiví-duos. Isso porque o procedimento ci-rúrgico pode promover alterações nutricionais e psicológicas que neces-sitam de acompanhamento constante para um excelente resultado a longo prazo”, justifica Alexander.

O relógio do organismoEntenda o que é metabolismo, como funciona o aparelho digestivo, por que engordamos e como o corpo reage aos excessos alimentares

Nosso metabolismo consiste nas rea-ções químicas do organismo, cujas

funções são produzir ou mudar molé-culas e gastar energia. Há quem tenha o hábito de jejuar ou evitar o jantar para radicalizar a dieta. Mas tal atitude só fará com que o corpo reserve ener-gia. “O metabolismo funciona de ma-neira muito inteligente. É como um relógio que se adapta aos hábitos impos-tos ao corpo. Se o metabolismo ‘enten-de’ que a cada três horas haverá entrada de energia, não é preciso fazer reserva.

Em contrapartida, se não houver en-trada de alimento durante um longo

período, quando comemos, o cor-po armazenará aquela energia”,

explica Marina Felicce Roma-nini, nutricionista da Univer-sidade Federal de São Paulo (Unifesp).

O aparelho digestivoA digestão envolve

uma série de processos químicos que começam a partir da boca, com in-

teração total dos órgãos. “Assim que o alimento en-

tra, a mastigação já desenca-deia uma série de reações tan-

to neurológicas como hormonais: teremos a distensão do estômago

para sinalizar a saciedade e a produ-ção de vários hormônios no intesti-no, que também são importantes para enviar o sinal de saciedade.”, detalha Maria Edna de Melo, endocrinologis-ta e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Sín-drome Metabólica (Abeso).

Parte das reações e processos da digestão está de alguma forma atre-lada à obesidade. “Aproximadamente 10% do gasto energético diário é di-recionado para a digestão dos alimen-tos. Assim, se um indivíduo permane-ce longos períodos sem alimentação,

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fazendo apenas uma ou duas refeições diárias esse gasto diminui e pode con-tribuir para o ganho de peso, depen-dendo da ingestão total de calorias no dia”, justifica Danilo Höfling, endo-crinologista do Hospital das Clínicas, em São Paulo (SP).

Por que engordamos?Danilo explica que o peso resulta,

principalmente, de um balanço entre a quantidade de calorias ingeridas e gas-tas. Assim, o gasto calórico total de uma pessoa é igual à soma entre o consumo energético de repouso (energia para o metabolismo geral) somado ao efeito térmico da alimentação (energia neces-sária para a digestão alimentar) mais o gasto com atividades diárias e exercí-cio. Dessa maneira, se o número de ca-lorias ingeridas for maior do que o de gastas, sobrará energia que será acumu-lada na forma de gordura. Se ocorrer o contrário, o organismo será obrigado a retirar energia de seus estoques e o in-divíduo perderá peso.

“O gasto energético é determinado geneticamente e, portanto, varia de pes-soa para pessoa. Isso permite ao indiví-duo, que tem um gasto alto, poder comer relativamente mais calorias sem ganhar peso.”, complementa o especialista.

Como o corpo reage aos excessos?Há várias formas de excesso alimentar,

que dependem da quantidade e qualida-de dos alimentos ingeridos. Por exemplo, os indivíduos que ingerem grande quan-tidade de gordura em suas dietas, em ge-ral, também ingerem grande quantidade de proteína. “Neste caso, além de poder haver elevação do peso, o aumento da

Causa e efeito na saúdeA consequência do excesso ali-

mentar incita o desenvolvimen-to de obesidade que, por sua vez, pode se associar a muitas compli-cações. Dentre elas, o endocrinolo-gista Danilo Hofling elenca: Complicações metabólicas: diabe-tes tipo II, síndrome metabólica, ín-dices de colesterol altos; Cardiovasculares: hipertensão arte-rial, acidente vascular cerebral; Aparelho digestório: refluxo, cálcu-los na vesícula, esteatose hepática; Aparelho urinário: cálculos renais Aparelho musculoesquelético: os-teoartrose e gota; Neoplasias: câncer de próstata, có-lon e reto, mama, endométrio e colo do útero; Aparelho reprodutor: síndrome dos ovários policísticos e infertilidade; Aparelho respiratório: síndrome da apneia obstrutiva do sono; Alterações da pele: estrias, celulites, micoses etc.

ingestão protéica pode sobrecarregar os rins e provocar doença renal. Já a gordura é praticamente destituída de fibras e con-tém pouca água, o que pode levar a obsti-pação intestinal”, afirma Danilo.

Por isso, o médico ressalta que o ide-al é que não haja excessos em sua dieta, tanto em quantidade quanto em quali-dade. Em termos qualitativos, ele reco-menda que a ingestão de gordura seja de 20% a 30% do total calórico diário, a de carboidrato de 55% a 60% e a de pro-teína de 15% a 20%.

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O combustível ideal para o seu corpoJá sabemos como aquilo que comemos influi no emagrecimento. Agora, conheça os alimentos para perder mais peso e desvende alguns mitos

Definir a alimentação mais adequa-da a cada indivíduo é tarefa árdua.

Isso porque somos singulares e apre-sentamos necessidades nutricionais es-pecíficas, que dependem de diversos fatores, como idade, sexo, grau de ativi-dade física, presença de doenças, entre outros. “Entretanto, é necessário que a alimentação seja equilibrada e persona-lizada, podendo ter suas especificações detalhadas por um nutricionista, capaz de definir quais são essas necessidades.”, afirma a nutricionista Maristela Bassi Strufaldi, membro da equipe de nutrição da Associação Diabetes Brasil (ADJ).

Dietas à parte, Maristela traça as estratégias para uma alimentação ba-lanceada e saudável, que incluem con-sumo de verduras, legumes, frutas, cereais integrais, carnes magras e gor-duras de boa qualidade.

Aliados da saúdeOs alimentos funcionais são aqueles

que, além das funções nutricionais bá-sicas, podem produzir efeitos metabóli-

cos e/ ou fisiológicos benéficos à saúde. “Esses efeitos positivos sobre o organis-mo devem-se à presença de nutrientes – chamados bioativos – que, baseado em comprovações científicas e valida-ção de órgãos como a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), aju-dam a ter uma vida saudável e reduzem o risco de certas doenças”, diz Mariste-la Bassi. A nutricionista elenca alguns exemplos desses alimentos: Aveia Cereal rico em fibras solúveis, fonte do bioativo betaglucana, que é responsável pela redução dos níveis do LDL-Colesterol; Alimentos probióticos Estimulam a microbiota intestinal, favorecendo o bom funcionamento do intestino, com-batem quadros de constipação. Exem-plos: leites fermentados; Óleo de linhaça É considerado fun-cional por ser uma fonte rica em ôme-ga-3. Inúmeros estudos demonstram que a inclusão do ácido graxo ômega-3 na dieta garante a redução de triglicerí-deos e do LDL-colesterol;

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Vinho tinto ou suco de uva integralBebidas ricas em flavonóides e reves-terol, responsáveis em prevenir a agre-gação plaquetária, ou seja, a união das plaquetas que causa danos a circulação.

Mitos e verdades Quem nunca ouviu dizer que tomar

água com limão em jejum ajuda a ema-grecer que atire a primeira pedra. Mas, ao contrário do que muitos pensam, a bebida não tem efeito algum na dieta. Quando o assunto é perder peso, não há quem não tenha uma receita para indi-car. Mas será que vale a pena encarar os desafios que correm de boca em boca? Com a palavra, as nutricionistas Marina Romanini, da Unifesp, e Maristela Bassi:

Bebidas gaseificadas dão celulite?Maristela O gás presente no refrigeran-te não causa celulite, mas o açúcar e a alta concentração de sódio contido nele, sim. A retirada do gás não elimina esses fatores. Lembrando que a ocorrência de celulite está ligada a várias causas, como alterações hormonais, de microcircula-ção, metabólicas e imunológicas, além da predisposição genética.

Abacaxi derrete a gordura?Maristela Não. Apesar de o abacaxi ser um fruto saudável, riquíssimo em vitamina C e ser um poderoso diu-rético, não há evidência científica de que ele elimine a gordura corporal. Ele auxilia sim na diurese, mas não no emagrecimento.

Vale a pena trocar o arroz normal pela versão integral?Marina Sim. A versão integral tem maior quantidade de fibras, que ajuda na saciedade e diminui a absorção da gordura ingerida pelo organismo.

Comer alimentos crus é mais saudável do que cozidos?Marina De certa forma sim, pois ao co-zinhar os alimentos perdem uma parte dos nutrientes para a água e há quebra de fibras. Os alimentos crus preservam as vitaminais e minerais. Eles são indi-cados sim a quem quer perder peso, pois não há perda de fibra. E quanto maior a quantidade, maior a saciedade.

Consumir sal em excesso pode levar ao aumento de peso?Maristela Sim. O excesso promove re-tenção de líquidos, o que, consequente-mente, pode aumentar alguns quilinhos na balança – que não são de gordura, mas que podem causar aumento nas me-didas e desconforto corporal.

E a canela, pode ser aliada da dieta? Qual sua relação com a saciedade?Maristela Pode. Recentes pesqui-sas têm demonstrado os benefícios da canela para a saciedade, e con-sequentemente, para o controle do peso. Acredita-se que essa especiaria promove um maior tempo de esva-ziamento gástrico, fato que favorece uma menor ingestão calórica e con-trole do apetite.

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Pergunte ao especialistaMédicos e nutricionistas comentam as principais dúvidas entre os pacientes que querem emagrecer. Uma delas pode ser a sua!

Após uma cirurgia bariátrica vou poder comer de tudo ou somente papinha de neném e líquidos?Alexander Morrell O paciente que é sub-metido à cirurgia de obesidade deve passar por uma readaptação alimen-tar e nutricional, mas poderá comer de tudo. Ninguém sobrevive comen-do apenas papinha! Após a cirurgia, a dieta deve ser progressiva, em que o paciente, inicialmente, ingira apenas alimentos líquidos. Em seguida, intro-duzimos uma dieta pastosa, para, final-mente, retornar à dieta normal. Res-salte-se que a alimentação cotidiana deverá ser em menor quantidade, fra-cionada e que inclua, preferencialmen-te, proteínas, verduras e saladas.

Há risco de engordar tudo novamente após a cirurgia?Alexander Morrell A cirurgia é apenas uma das etapas do tratamento para perda de peso e melhora da saúde. Se não houver uma mudança radical nas atitudes e comportamento do indiví-duo, o resultado pode não ser o espe-rado. É necessário que o paciente faça atividades físicas diárias, restrinja a in-gestão de bebidas alcoólicas e alimen-tos hipercalóricos e faça um acompa-nhamento regular com seu médico e a equipe multidisciplinar. Normalmente, o reganho deve-se ao erro alimentar ou comportamental do próprio paciente no decorrer dos anos.

Cortar carboidrato à noite emagrece?Rosana Radominski Essa é uma prática comum, mas, não muito saudável quan-do realizada sempre. Além de não ser eficiente. O que ocorre é que quando a pessoa diminui o carboidrato apresen-ta redução de medidas, mas não ema-grecimento relacionado à queima de gordura corporal! A redução, na maio-ria das vezes, ocorre pela eliminação de líquidos (decorrente de desidratação) e pela queima de massa muscular.

Ingerir água em excesso pode ajudar a perder peso?Danilo Höfling Esta é uma afirmação muito comum, porém, sem fundamen-to científico. O corpo humano controla rigorosamente a quantidade de água necessária para manter uma concen-tração normal de sais minerais no san-gue e nas células. Dessa forma, na presença de excesso de líquidos, o rim responde com aumento do volume uri-nário, para não haver intoxicação hí-drica. E isso não tem nenhuma asso-ciação com emagrecimento.

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Caderno de receitas

Legumes e Verduras

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Arroz e Massas

Lanches e Sanduíches

Sobremesas

Crianças

Refeição completa

Cardápio

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Carpaccio de tomate

Ingredientes992 tomates-caqui cortados em rodelas bem finas992 xícaras (chá) de alface americana picada992 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado no ralo grosso

Molho991 colher (sopa) de azeite de oliva991 colher (sopa) de suco de limão992 colheres (sopa) de água991 colher (chá) de mostarda994 colheres (sopa) de alcaparras994 colheres (sopa) de cogumelos em conserva fatiados

991 colher (sopa) de orégano991 colher (sopa) de salsa desidratada

Como fazer1. Molho Misture os ingredientes e reserve. 2. Montagem Em pratos individuais, divida as rodelas de tomate e coloque o molho reservado. 3. Decore as laterais com a alface e salpique o queijo sobre o carpaccio. Sirva.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias Proteínas Gorduras totais Carboidratos Pontos

52 2,8 g 3,5 g 5,1 g 14

Legumes e verduras

4 porções 20 min

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Salada antioxidante

Ingredientes991 maço de rúcula991 xícara (chá) de uvas roxas sem sementes992 colheres (sopa) de semente de girassol torradas992 colheres (sopa) de vinho tinto991 colher (chá) de mel991 colher (chá) de mostarda991 colher (sopa) de azeite de oliva991 colher (café) de sal99Tomilho fresco a gosto

Como fazer1. Distribua a rúcula, as uvas e as sementes de girassol em uma saladeira. 2. Misture o restante dos ingredientes e regue a salada na hora de servir.



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Ervilha-torta com gengibre

Ingredientes991 colher (sopa) de óleo de gergelim991 dente de alho picado991 colher (sopa) de gengibre ralado99400 g de ervilha-torta 991 cebola média cortada em rodelas992 tomates sem sementes cortados em cubos991 colher (chá) de sal99Salsa picada a gosto

Como fazer1. Em uma panela antiaderente, aqueça o óleo de gergelim e refogue o alho, o gengibre, a ervilha e a cebola, até amaciar. 2. Adicione os tomates, tempere com o sal e deixe cozinhar em fogo baixo até o molho encorpar. Retire, salpique salsa e sirva.



64 2,3 g 1,5 g 10,3 g 18

4 porções 20 min

6 porções 20 min

Legumes e verduras

Berinjela ao forno

Ingredientes992 berinjelas médias cortadas em rodelas 991 cebola média cortada em rodelas finas 993 tomates cortados em rodelas 992 colheres (sopa) de azeitonas picadas 992 dentes de alho amassados 99½ xícara (chá) de vinho branco 992 colheres (sopa) de azeite de oliva 991 colher (chá) de sal 992 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado

Como fazer1. Em um refratário untado com azeite, coloque uma camada de berinjela e cubra com a cebola, os tomates e as azeitonas. Repita as camadas.2. Misture o alho, o vinho, o azeite e o sal e regue os vegetais. 3. Salpique o queijo parmesão e cubra com papel-alumínio. Leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por 40 minutos.



95 2,4 g 4,4 g 10,9 g 26

Salada de pepino

Ingredientes991 maço de agrião992 pepinos japoneses cortados em cubos992 tomates sem sementes picados994 colheres (sopa) de azeitonas pretas sem caroço picadas

Tempero991 colheres (sopa) de azeite de oliva992 colheres (sopa) de suco de limão991 colher (chá) de sal991 colher (sopa) de alecrim fresco

Como fazer1. Tempero Misture todos os ingredientes e reserve.2. Montagem Forre uma saladeira com o agrião. 3. Misture o restante dos ingredientes, coloque sobre o agrião e regue com o tempero. Deixe na geladeira até servir.



56 2,9 g 2,8 g 5 g 16

18

4 porções 15 min

6 porções 65 min

Salada de abobrinha

Ingredientes991 colher (chá) de azeite de oliva992 abobrinhas médias cortadas em fatias992 xícaras (chá) de alface crespa picada99½ xícara (chá) de palmitos picados991 tomate pequeno cortado em cubos

Tempero991 colher (sopa) de salsa picada991 colher (sopa) de manjericão picado991 colher (chá) de azeite de oliva991 colher (sopa) de vinho branco991 colher (café) de sal

Como fazer1. Aqueça o azeite e grelhe as fatias de abobrinha dos dois lados e reserve. 2. Forre uma tigela com a alface, coloque as abobrinhas e, sobre elas, disponha o palmito e o tomate. 3. Tempero Misture os ingredientes do tempero, regue a salada e deixe na geladeira até a hora de servir.



44 1,5 g 1,2 g 6,8 g 12

Salada de feijão azuki

Ingredientes99100 g de ricota esfarelada991 colher (chá) de orégano seco991 pé de alface romana992 rabanetes cortados em rodelas finas991 laranja cortada em cubos99½ xícara (chá) de feijão azuki cozido

Molho991 colher (sopa) de azeite de oliva992 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto991 colher (café) de sal

Como fazer1. Misture a ricota e o orégano e reserve.2. Em uma saladeira, coloque a alface, o rabanete, a laranja, a ricota e o feijão, formando camadas para ficar bem colorida. 3. Molho Misture os ingredientes e regue a salada. Sirva.



97 6 g 4,9 g 7,3 g 27

19

4 porções 15 min

4 porções 20 min

Legumes e verduras

6 porções 40 min

Vegetais japoneses

Ingredientes992 colheres (chá) de óleo de gergelim991 cebola picada99300 g de vagem macarrão 991 cenoura cortada em palitos991 xícara (chá) de brócolis picado991 xícara (chá) de couve-flor picada99½ xícara (chá) de molho de soja991 xícara (chá) de água 991 colher (sopa) de amido de milho992 xícaras (chá) de acelga picada992 colheres (sopa) de amendoim torrado

Como fazer1. Aqueça o óleo em uma panela e refogue a cebola. Junte o restante dos vegetais e mexa por cerca de 5 minutos. 2. Acrescente o molho de soja e metade da água. Abaixe o fogo e deixe cozinhar. 3. Dissolva o amido de milho no restante da água e junte ao refogado. Quando o molho encorpar, acrescente a acelga, mexa bem, salpique o amendoim e sirva.



79 1,5 g 4 g 9,2 g 22

Salada colorida

Ingredientes99100 g de peito de peru cortado em cubos99100 g de queijo de minas light cortado em cubos991 pepino japonês cortado em cubos991 tomate cortado em cubos991 beterraba ralada991 cenoura ralada991 colher (sopa) de azeite de oliva991 colher (sopa) de vinagre992 colheres (sopa) de folhas de manjericão fresco

Como fazer1. Misture o peito de peru, o queijo, o pepino e o tomate. Reserve.2. Arrume em uma travessa a beterraba e a cenoura e coloque a mistura no centro, de modo que a salada fique bem colorida. 3. Misture o azeite e o vinagre e regue a salada. Decore com o manjericão e sirva.



111 9 g 5,7 g 5,8 g 31

20

4 porções 20 min

Como fazer1. Aqueça uma panela com água e, quando ferver, acrescente, aos poucos, o repolho. Deixe no fogão por 2 minutos e retire. Separe 8 folhas grandes e pique o restante em pedaços pequenos. 2. Recheio Refogue o alho no azeite e, quando dourar, coloque o repolho picado. Mexa um pouco e junte a cenoura, o brócolis a castanha e as azeitonas. Misture bem os ingredientes e reserve.3. Molho Misture as porções de purê de tomate, suco de laranja, amido de milho e molho de soja, cuidadosamente. Leve ao fogo, e deixe até apurar.4. Montagem Abra as folhas grandes de repolho reservadas e coloque o recheio dentro delas. Enrole-as e coloque os enroladinhos em um refratário. 5. Cubra com o molho e leve ao forno por 15 minutos para aquecer bem.

Enroladinho de repolho

Ingredientes991 repolho branco pequeno

Recheio991 colher (sopa) de azeite de oliva992 dentes de alho picados99½ xícara (chá) de cenoura cozida cortada em cubos pequenos 99½ xícara (chá) de brócolis cozido picado992 colheres (sopa) de castanha-de-caju torrada picada 994 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas

Molho994 colheres (sopa) de purê de tomate99¼ xícara (chá) de suco de laranja991 colher (chá) de amido de milho992 colheres (sopa) de molho de soja



60 1,5 g 3,4 g 5,8 g 17

21

8 porções 55 min

Legumes e verduras

Beterraba ao molho de mostarda

Ingredientes992 beterrabas médias991 colher (sopa) de sementes de mostarda991 colher (chá) de azeite de oliva992 colheres (sopa) de cebola bem picada99½ xícara (chá) de creme de leite light991 colher (chá) de mostarda992 colheres (sopa) de cebolinha picada

Como fazer1. Cozinhe as beterrabas. Quando estiverem cozidas, descasque e corte em rodelas não muito finas. Reserve. 2. Coloque as sementes de mostarda em uma frigideira com o azeite e a cebola e refogue por 5 minutos. 3. Retire e bata no liquidificador com o creme de leite e a mostarda. 4. Coloque o molho sobre as beterrabas, salpique a cebolinha e sirva.



80 1,2 g 4,7 g 7,9 g 22

22

4 porções 40 min

Salada de frango

Ingredientes992 filés de frango cortados em tiras991 dente de alho bem amassado991 colher (chá) de sal992 talos de salsão cortados em tiras 992 xícaras (chá) de alface roxa992 xícaras (chá) de alface americana99½ xícara (chá) de tomates-cereja cortados ao meio

Tempero992 colheres (sopa) de aceto balsâmico991 colher (sopa) de azeite de oliva

Como fazer1. Tempere o frango com o alho e o sal. Grelhe o frango até dourar. Retire e misture as tirinhas de salsão. Reserve.2. Tempero Misture os ingredientes e reserve.3. Montagem Distribua a alface americana e a alface roxa. Acomode as tirinhas de frango, o salsão e os tomates-cereja. Regue com o tempero.



104 12,2 g 4,3 g 4 g 29

4 porções 20 min

Cogumelo sauté

Ingredientes994 dentes de alho picados992 colheres (chá) de azeite de oliva992 xícaras (chá) de cogumelos frescos991 colher (café) de sal99½ colher (café) de pimenta-do-reino992 colheres (sopa) de salsa picada

Como fazer1. Refogue o alho no azeite e junte os cogumelos, o sal e a pimenta. 2. Vá salteando até que os cogumelos fiquem macios. 3. Salpique a salsa e sirva.



35 1,7 g 1,5 g 4,4 g 10

Bolo de milho-verde

Ingredientes992 latas de milho cozido no vapor991 xícara (chá) de leite desnatado992 ovos991 colher (café) de sal997 colheres (chá) de farinha de trigo991 colher (sobremesa) de fermento em pó99250 g de queijo de minas fresco picado991 xícara (chá) de vagem pré-cozida cortada em rodelas

Como fazer1. Bata no liquidificador o milho, o leite, os ovos e o sal até obter uma mistura homogênea. 2. Desligue, despeje em uma tigela e acrescente a farinha e o fermento. Misture e coloque metade da massa em uma assadeira untada e enfarinhada.3. Misture o queijo e a vagem e espalhe. Cubra com o restante da massa. 4. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por aproximadamente 35 minutos.



101 7,2 g 3,7 g 9,8 g 28

23

10 porções 65 min

4 porções 20 min

24

Carnes

Medalhão ao molho madeira

4 porções 1 h

Ingredientes994 medalhões de filé mignon 99½ xícara (chá) de vinho madeira993 dentes de alho amassados991 pitada de pimenta-do-reino991 colher (sopa) de molho inglês991 colher (chá) de sal991 colher (chá) de azeite de oliva991 colher (sopa) de farinha de trigo992 colheres (sopa) de água99¼ xícara (chá) de cogumelos em conserva cortados ao meio

Como fazer1. Em um recipiente, coloque o vinho, o alho, a pimenta e o molho inglês, e misture cuidadosamente. 2. Deixe a carne marinar com esta mistura por, no mínimo, 20 minutos, em um local refrigerado. 3. Retire a carne, escorra bem e tempere com o sal. Aqueça o azeite em uma frigideira e grelhe os medalhões. Reserve. 4. Na mesma frigideira, coloque a marinada junto com a farinha, depois de diluída na água.5. Vá mexendo até que a mistura encorpe. Junte os cogumelos e sirva sobre a carne.



174 21,5 g 7,9 g 4,2 g 48

25

4 porções 25 min

4 porções 45 min

Salmão grelhado especial

Ingredientes994 filés de salmão994 colheres (sopa) de vinho branco991 colher (chá) de mostarda991 colher (chá) de sal991 cebola grande cortada em rodelas finas991 colher (chá) de gengibre fresco picado991 colher (sopa) de azeite de oliva99Cebolinha-verde picada a gosto

Como fazer1. Tempere os filés de salmão com o vinho branco, a mostarda e o sal.2. Grelhe os filés em uma frigideira até dourarem dos dois lados. Reserve.3. Em uma panela, coloque a cebola, o gengibre e o azeite e deixe refogar, em fogo baixo, por cerca de 10 minutos.4. Retire do fogo, salpique a cebolinha- -verde e sirva sobre o salmão.



201 21 g 10,5 g 2 g 56

Pintado ao molho de mandioquinha

Ingredientes994 postas de pintado 992 dentes de alho991 colher (sopa) de suco de limão991 colher (chá) de sal991 colher (chá) de azeite de oliva

Molho99½ xícara (chá) de suco de laranja991 mandioquinha pequena cozida e picada994 colheres (sopa) de vinho branco991 colher (sopa) de azeite de oliva991 colher (chá) de sal

Preparo1. Tempere o peixe com o alho, o suco de limão e o sal. Aqueça o azeite e grelhe até dourar. Reserve.2. Molho Bata o suco de laranja, a mandioquinha, o vinho e o azeite no liquidificador até ficar um creme ralo. Tempere com o sal. Regue o peixe e sirva.



165 25,2 g 4,5 g 5,9 g 46

Carnes

26

Lombo suíno com mandioca

Ingredientes991 colher (chá) de azeite de oliva99400 g de lombo temperado cortado em cubos991 cebola ralada99¼ xícara (chá) de cheiro-verde992 tomates picados99½ xícara (chá) de vinho tinto seco991 e ½ xícara (chá) de água99500 g de mandioca cortada em pedaços

Como fazer1. Aqueça o azeite em uma panela de pressão e doure o lombo. Acrescente a cebola e refogue mais um pouco. 2. Junte o cheiro-verde, os tomates, o vinho e a água e cozinhe por 40 minutos. 3. Retire a pressão, abra a panela e adicione a mandioca. Se necessário acrescente um pouco mais de água. Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos.



185 12,8 g 4,8 g 22,9 g 51

Puchero

Ingredientes991 colher (sopa) de azeite de oliva991 cebola bem picada992 dentes de alho bem amassados99100 g de linguiça de frango99400 g de coxão mole cortado em cubos99½ xícara (chá) de água991 pimentão verde cortado em cubos992 tomates picados992 cenouras cortadas em cubos993 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido993 xícaras (chá) de repolho fatiado99½ xícara (chá) de salsa picada

Como fazer1. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Junte a linguiça e a carne até dourar. 2. Coloque a água, o pimentão, os tomates e as cenouras e deixe cozinhar até amaciar. 3. Acrescente o grão-de-bico. Desligue o fogo, junte o repolho e a salsa, mexa e deixe tampado por 5 minutos. Sirva.



164 12,7 g 6,9 g 12,8 g 46

8 porções 50 min

8 porções 50 min

27

6 porções 50 min

Brachola de lombo ao molho de vinho e tomate

Ingredientes996 bifes finos de lombo de porco magro 991 colher (chá) de sal991 dente de alho996 palitos de pimentão verde996 palitos de cenoura996 folhas de sálvia991 colher (chá) de azeite de oliva991 cebola99½ xícara (chá) de vinho tinto99½ xícara (chá) de purê de tomate992 xícaras (chá) de água99Salsa fresca a gosto

Como fazer1. Tempere os bifes de lombo com o sal e o dente de alho amassado. Depois deixe que as peças descansem por 30 minutos.2. Coloque sobre cada um dos bifes, um palito de pimentão verde, um de cenoura e uma folha de sálvia. Enrole tudo e prenda com palitos. 3. Refogue as bracholas no azeite e espere até dourarem. 4. Adicione a cebola picada, mexa bem e acrescente então o vinho, o purê de tomate e a água.5. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 30 minutos ou até a carne amaciar e o molho ficar encorpado. Na hora de servir, adicione a salsa.



184 15,5 g 10,5 g 6,8 g 51

28

Carnes

Satay do mar

Ingredientes99100 g de camarões médios limpos99100 g de filé de badejo cortado em cubos991 colher (sopa) de azeite de oliva991 cebola grande bem picada99½ xícara (chá) de leite de coco light992 colheres (chá) de gengibre fresco994 colheres (sopa) de molho de soja993 colheres (sopa) de suco de limão992 colheres (chá) de açúcar mascavo992 colheres (chá) de sal992 colheres (sopa) de soja torrada para salpicar99Cebolinha a gosto para salpicar

2 porções 45 min

Como fazer1. Tempere o camarão e o peixe com o azeite, a cebola, o leite de coco, o gengibre, o molho de soja, o suco de limão, o açúcar mascavo e o sal.2. Deixe de molho por 15 minutos, em local refrigerado. Retire o camarão e o peixe do tempero e grelhe-os em uma frigideira antiaderente. Reserve o tempero.3. Deixe dourar bem e adicione o tempero. Retire, salpique a soja e a cebolinha e sirva.



223 18 g 10 g 15 g 62

29

6 porções 50 min

4 porções 30 min

Frango indiano

Ingredientes99400 g de peito de frango cortado em cubos991 cebola picada99½ xícara (chá) de talos de salsão picados992 maçãs sem casca cortadas em cubos991 xícara (chá) de água fervente991 colher (sopa) de curry991 colher (sopa) de farinha de trigo991 colher (chá) de sal99Salsa picada para salpicar

Como fazer1. Grelhe o frango em uma panela antiaderente até dourar. Acrescente a cebola e o salsão e refogue um pouco.2. Junte o restante dos ingredientes, abaixe o fogo e cozinhe até o frango ficar macio. Se necessário, acrescente mais água durante o cozimento.3. Salpique a salsa e sirva.



180 24 g 1,9 g 15 g 50

Espetinho de frango

Ingredientes99400 g de peito cortado em cubos991 colher (café) de sal991 colher (sopa) de suco de limão991 colher (sopa) de mostarda992 colheres (chá) de azeite de oliva992 limões992 laranjas99200 g de peito de peru cortado em fatias

Como fazer1. Tempere o frango com o sal, o limão, a mostarda e o azeite. Deixe tomar gosto por, no mínimo, 20 minutos, na geladeira.2. Corte os limões e as laranjas, com as cascas, em cubos do mesmo tamanho do frango. 3. Monte os espetos alternando os cubos de frango, as fatias de blanquete de peru dobradas em 4 e as frutas. 4. Coloque os espetos em uma assadeira antiaderente e leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos, virando na metade do tempo.



157 21,4 g 4,8 g 7 g 44

Carnes

30

Isca de carne

Ingredientes99400 g de coxão mole magro temperado cortado em tirinhas

Molho991 cebola picada991 colher (sopa) de azeite de oliva992 tomates picados992 xícaras (chá) de brócolis994 colheres (sopa) de molho de soja991 cenoura cortada em rodelas99Cebolinha fresca em rodelinhas a gosto

Como fazer1. Aqueça uma panela antiaderente e doure a carne de todos os lados. Reserve.2. Molho Refogue a cebola no azeite até amaciar. Junte o restante dos ingredientes, abaixe o fogo e deixe cozinhar até que os legumes fiquem macios. 3. Sirva o molho sobre a carne.



40 18,3 g 4 g 7,7 g 39

Rosbife caprichado

Ingredientes991 kg de filé mignon991 colher (chá) de sal991 pitada de pimenta-do-reino

Molho992 dentes de alho amassados991 colher (chá) de azeite de oliva994 tomates picados99½ xícara (chá) de cogumelos frescos991 colher (café) de sal

Como fazer1. Tempere a carne com o sal e a pimenta. Grelhe-a em uma frigideira antiaderente, em fogo baixo, por cerca de 20 minutos, virando-a de modo que doure por fora. Espere amornar e fatie.2. Molho Refogue o alho no azeite. Junte o tomate e os cogumelos.3. Tempere com o sal e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos. Retire do fogo e sirva com o rosbife.



180 22 g 8,7 g 22 g 50

4 porções 30 min

10 porções 40 min

31

6 porções 1 h

Frango com quiabo

Ingredientes99½ kg de quiabo99Suco de 1 limão991 colher (chá) de azeite de oliva

Frango993 coxas de frango sem a pele993 sobrecoxas de frango sem a pele991 colher (café) de sal99Pimenta-do-reino a gosto991 envelope de caldo de galinha (0% de gordura)992 colheres (sopa) de colorau991 colher (chá) de azeite de oliva994 dentes de alho picados991 cebola média picada994 colheres (sopa) de cebolinha- -verde picada

Como fazer1. Corte o quiabo em rodelas e deixe de molho em água com limão para retirar a “baba”, por cerca de 30 minutos. Escorra, enxugue o quiabo e refogue no azeite, sem deixar corar. Reserve.2. Frango Tempere o frango usando o sal e a pimenta. Ferva o caldo, após diluído em ½ litro de água, e junte com o colorau. Reserve.3. Aqueça o azeite em uma panela grande e antiaderente. Grelhe os pedaços de frango até que dourem. Junte o alho e a cebola, mexendo até amaciar. 4. Vá colocando o caldo de galinha até cobrir totalmente o frango. Deixe cozinhando em fogo baixo, com a panela semitampada. 5. Junte os quiabos e deixe por cerca de 10 minutos para encorpar o molho. Salpique a cebolinha-verde.



170 20,8 g 4,6 g 8,5 g 47

32

Arroz e Massas

Arroz com feijão branco e salsicha

Ingredientes991 colher (sopa) de azeite de oliva991 cebola picada991 xícara (chá) de arroz tipo 1 cru992 salsichas de peru cortadas em rodelas992 xícaras (chá) de caldo de legumes 991 xícara (chá) de feijão branco cozido 1 colher (chá) de açafrão-da-terra99Cebolinha-verde a gosto

Como fazer1. Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e refogue a cebola. Junte o arroz, mexa bem e coloque a salsicha. Adicione metade do caldo de legumes e deixe a panela semitampada até o líquido secar. 2. Acrescente o feijão e o açafrão e mexa. Junte o restante do caldo e, quando secar, desligue o fogo. 3. Misture a cebolinha e deixe a panela tampada por 5 minutos. Sirva em seguida.

6 porções 35 min



197 6,8 g 3,9 g 33,7 g 55

33

15 unid. 1 h 35 min

4 porções 20 min

Macarrão ao molho tonnato

Ingredientes994 xícaras (chá) de macarrão tipo penne tricolor cozido al dente

Molho991 lata de atum light drenado991 pote de iogurte natural desnatado992 colheres (sopa) de suco de limão992 colheres (sopa) de cebolinha-verde991 colher (sopa) de orégano 991 colher (café) de sal99Cebolinha-verde para salpicar

Como fazer1. Bata os ingredientes do molho no liquidificador.2. Coloque sobre o macarrão, salpique a cebolinha e sirva.



177 13,8 g 1,5 g 26,9 g 49

Pão de cenoura

Ingredientes991 tablete de fermento biológico fresco991 colher (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão993 cenouras cozidas991 envelope de caldo de legumes99¾ xícara (chá) de água morna992 colheres (sopa) de margarina991 ovo994 xícaras (chá) de farinha de trigo

Como fazer1. Bata no liquidificador todos os ingredientes, exceto a farinha de trigo. 2. Coloque a farinha em um recipiente, abra uma cova no centro e despeje a mistura do liquidificador. Vá mexendo a massa até que fique firme e desgrude das mãos. Deixe descansar por 15 minutos. 3. Faça os pãezinhos, coloque-os em uma assadeira untada com margarina e deixe crescer por mais 15 minutos.4. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por 35 minutos.



11 2,7 g 1,2 g 21,3 g 31

Arroz e Massas

34

6 porções 30 min

12 porções 1 h 20 min

Arroz com linhaça

Ingredientes991 cebola picada991 colher (sopa) de azeite de oliva991 xícara (chá) de arroz cru99¼ xícara (chá) de sementes de linhaça992 e ½ xícaras (chá) de caldo de legumes99½ xícara (chá) de vinho branco suave994 colheres (sopa) de uvas-passas pretas sem sementes994 colheres (sopa) de uvas-passas brancas sem sementes99½ xícara (chá) de cheiro-verde picado

Como fazer1. Refogue a cebola no azeite e junte o arroz e a linhaça. Deixe cozinhar por 5 minutos e adicione o caldo de legumes quente. Semitampe a panela e cozinhe até começar a secar.2. Adicione o vinho e as uvas-passas e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Desligue, misture o cheiro-verde e sirva.



111 1,5 g 2,9 g 19,8 g 31

Pão fácil de liquidificador

Ingredientes991 ovo99¼ xícara de óleo de canola991 xícara (chá) de leite desnatado991 colher (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão991 colher (chá) de sal991 tablete de fermento biológico991 xícara (chá) de aveia em flocos992 xícaras (chá) de farinha de trigo

Como fazer1. Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto a farinha de trigo. Coloque a mistura em uma tigela e adicione a farinha de trigo, aos poucos. 2. Misture bem e coloque em uma forma de bolo inglês (10 x 24 cm). Reserve em local morno para crescer, por cerca de 30 minutos ou até dobrar de volume. 3. Leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, até dourar. Retire, espere esfriar e desenforme. Sirva cortado em fatias.



121 4,4 g 3,2 g 18,6 g 34

35

6 porções 40 min

Nhoque de arroz

Ingredientes - Nhoque992 xícaras (chá) de arroz cozido992 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado991 ovo99½ xícara (chá) de farinha de trigo

Molho991 cebola picada992 colheres (sopa) de salsão picado992 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado991 dente de alho amassado991 colher (chá) de gengibre picado991 colher (sopa) de azeite de oliva99300 g de camarões médios limpos992 colheres (sopa) de molho de soja991 colher (sopa) de amido de milho992 colheres (sopa) de castanhas-de- -caju torradas99Cebolinha-verde a gosto

Como fazer1. Nhoque Bata o arroz no processador. Junte o queijo e o ovo e coloque a farinha de trigo até dar ponto. 2. Faça rolinhos com a massa e corte em pedaços. Coloque cerca de 4 litros de água em uma panela grande e leve ao fogo. Quando ferver, adicione os nhoques, aos poucos, até que subam à superfície. Retire e coloque em uma travessa.3. Molho Refogue a cebola, o salsão, o pimentão, o alho e o gengibre no azeite e junte os camarões. Refogue por 5 minutos. 4. Misture o molho de soja, ½ xícara (chá) de água e o amido e adicione à panela. Deixe engrossar, adicione as castanhas e a cebolinha.



172 13,1 g 4,1 g 20,8 g 48

36

Arroz e Massas

6 porções 40 min

Panqueca de carne moída com berinjela

Ingredientes996 discos de massa para panqueca prontos

Recheio99300 g de carne moída magra991 cebola picada992 dentes de alho amassados991 colher (sopa) de salsa picada991 colher (café) de sal

Molho991 cebola picada992 dentes de alho amassados991 colher (sopa) de azeite de oliva991 berinjela pequena cortada em cubos991 lata de molho de tomate 991 colher (café) de sal99Manjericão a gosto

Como fazer1. Recheio Refogue a carne até que perca a sua cor rosada. Acrescente a cebola e o alho e mexa mais um pouco. 2. Acrescente o restante dos ingredientes, deixe cozinhar por cerca de 5 minutos e reserve.3. Molho Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. Junte a berinjela e mexa por mais 5 minutos. 4. Acrescente o molho de tomate, tempere com o sal e o manjericão e deixe cozinhar até que fique um molho grosso e encorpado. 5. Montagem Recheie as massas e enrole as panquecas. 6. Cubra com o molho e leve ao forno médio por 10 minutos para aquecer. Sirva a seguir.



158 13,8 g 4 g 16,6 g 44

37

3 porções 40 min

3 porções 30 min

Penne com aspargo

Ingredientes992 dentes de alho amassados991 cebola pequena picada991 colher (chá) de azeite de oliva991 xícara (chá) de aspargos frescos cortados em pedaços99½ xícara (chá) de caldo de legumes 99½ xícara (chá) de creme de leite light992 colheres (sopa) de manjericão picado992 xícaras (chá) de macarrão tipo penne cozido991 colher (sopa) de pistache picado

Como fazer1. Refogue o alho e a cebola no azeite e junte os aspargos e o caldo de legumes.2. Mexa por cerca de 5 minutos e adicione o creme de leite e o manjericão.3. Misture o penne e coloque emuma travessa. Salpique o pistache e sirva.



172 5,1 g 5 g 26,7 g 48

Risoto com funghi

Ingredientes992 dentes de alho amassados992 colheres (sopa) de cebola ralada991 colher (sopa) de azeite de oliva991 xícara (chá) de arroz arbóreo99¼ xícara (chá) de vinho branco99½ xícara (chá) de funghi secchi hidratado992 xícaras (chá) de caldo de legumes 991 colher (sopa) de queijo parmesão light ralado 992 colheres (sopa) de salsa picada

Como fazer1. Refogue o alho e a cebola em metade do azeite e junte o arroz.2. Mexa bem e adicione o vinho, deixando ferver até evaporar.3. Adicione o funghi e o caldo de legumes e deixe cozinhar até o líquido secar.4. Desligue, misture o restante do azeite, o queijo ralado e a salsa picada e sirva.



150 2,7 g 2 g 29 g 42

Arroz e Massas

38

4 porções 30 min

6 porções 30 min

Espaguete com berinjela

Ingredientes991 berinjela rajada cortada em tiras992 dentes de alho amassados991 colher (sopa) de azeite de oliva991 xícara (chá) de tomate-cereja99150 g de muçarela de búfala993 xícaras (chá) de macarrão espaguete cozido (ou outro de sua preferência)992 colheres (sopa) de manjericão fresco

Como fazer1. Refogue a berinjela e o alho no azeite até amaciar, regando com água, se necessário. 2. Junte o tomate e a muçarela, mexa por 5 minutos e junte o macarrão e o manjericão. Sirva logo.



180 10,9 g 5,3 g 23,7 g 52

Pad Thai

Ingredientes992 xícaras (chá) de macarrão de arroz992 dentes de alho amassados991 cebola picada991 colher (sopa) de azeite de oliva99300 g de camarões pequenos limpos993 colheres (sopa) de purê de tomate992 colheres (sopa) de vinagre de arroz992 colheres (sopa) de molho soja (shoyu)991 colher (chá) de açúcar mascavo992 xícaras (chá) de brotos de feijão99½ xícara (chá) de água992 colheres (sopa) de amendoim torrado99Cebolinha-verde a gosto

Como fazer1. Coloque o macarrão em água fervente, cozinhe por cinco minutos e escorra. 2. Refogue o alho e a cebola no azeite e adicione o camarão. Junte o purê de tomate, o vinagre, o molho de soja, o açúcar mascavo, os brotos de feijão e a água.3. Deixe cozinhar por 5 minutos, junte o macarrão e misture bem. Salpique o amendoim e a cebolinha e sirva.



244 14,2 g 4,8 g 36 g 68

39

4 porções 40 min

abundante até amaciar, escorra e reserve. 3. Na mesma panela que grelhou o frango, adicione a abóbora e regue com 1 xícara (chá) de água. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos ou até amaciar. 4. Junte o risoni, o queijo cottage e a salsa. Mexa e desligue. 5. Corte o frango grelhado em tiras grossas. 6. Coloque o risoni em uma travessa e disponha os pedaços de frango por cima. Sirva logo.



270 26,3 g 2,5 g 34,4 g 75

Risoni cremoso com frango e abóbora

Ingredientes991 peito de frango sem osso e sem pele991 colher (chá) de sal991 dente de alho amassado991 colher (chá) de azeite de oliva991 xícara (chá) de macarrão tipo risoni992 xícaras (chá) de abóbora cortada em cubos pequenos99½ xícara (chá) de queijo cottage99Salsa picada

Como fazer1. Tempere o frango com o sal e o alho. Aqueça uma panela com o azeite e grelhe o frango até dourar. Retire e reserve. 2. Cozinhe o macarrão em água

40

Lanches e sanduíches


Ingredientes - Massa994 colheres (sopa) de margarina 991 pitada de sal991 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo

Recheio99200 g de creme de leite light992 ovos99150 g de queijo de minas light992 xícaras (chá) de palmito cortado em rodelas991 colher (café) de sal99Pimenta-do-reino a gosto9910 tomates-cereja cortados ao meio99Manjericão fresco para decorar

Como fazer1. Massa Misture a margarina e o sal e vá adicionando a farinha de trigo até obter uma massa firme que desgrude das mãos. Pode acrescentar um pouco de água. Deixe a massa descansar.2. Recheio Bata no liquidificador o creme de leite, os ovos e o queijo. Em uma tigela acrescente o palmito, o sal e a pimenta. 3. Montagem Abra a massa em uma mesa enfarinhada e forre o fundo e as laterais de uma forma média de aro removível (22 cm de diâmetro). 4. Coloque o recheio e espalhe os tomates com a polpa virada para baixo. Leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Retire.5. Decore com folhas de manjericão e sirva.

Quiche de palmito com tomate-cereja



136 7 g 5,5 g 14,7 g 38

41

Sanduíche cone

Ingredientes994 pães sírio light99½ xícara (chá) de grão-de-bico cozido99½ pote de iogurte natural desnatado991 colher (café) de sal99150 g de rosbife cortado em fatias finas99150 g de queijo branco picado992 tomates cortados em cubos994 xícaras (chá) de alface americana picada

Como fazer1. Corte os pães ao meio e reserve. 2. Bata no processador o grão-de-bico, o iogurte e o sal até formar uma pasta. 3. Espalhe esta mistura nas 4 partes do pão. Por cima, arrume o rosbife, o queijo e o tomate. 4. Enrole em formato de cone e sirva acompanhado da alface.



134 10 g 3,9 g 14,7 g 37


8 porções 30 min

Pão recheado

Ingredientes991 tablete de fermento biológico991 xícara (chá) de água morna991 colher (sopa) de azeite de oliva992 xícaras (chá) de farinha de trigo992 colheres (chá) de sal

Recheio99150 g de ricota amassada99150 g de muçarela light ralada992 tomates sem sementes picados

Como fazer1. Massa Dissolva o fermento na água. Misture o azeite, a farinha e o sal. Reserve.2. Recheio Misture os ingredientes.3. Montagem Abra a massa até obter um retângulo grande. Espalhe o recheio.4.Enrole como um rocambole e corte em rodelas de 2 cm de largura. 5. Deixe crescer por cerca de 30 minutos e asse até dourar.



85 4,4 g 3,8 g 8,4 g 24


42

35 unid 55 min

4 porções 20 min

Folhadinho de palmito

Ingredientes99200 g de massa folhada congelada

Recheio991 cebola picada992 colheres (chá) de azeite de oliva99150 g de palmito picado991 tomate picado991 colher (sopa) de farinha de trigo99½ xícara (chá) de leite desnatado991 colher (chá) de sal

Como fazer1. Recheio Refogue a cebola no azeite e junte o palmito e o tomate. 2. Polvilhe a farinha e adicione o leite. Espere engrossar, adicione o sal e retire.3. Montagem Abra a massa e corte-a em triângulos. Coloque-os em uma assadeira e leve ao forno até dourar. 4. Retire, espere esfriar um pouco e abra- -os com uma faca, formando 2 partes.5.Recheie os folhadinhos e sirva.



32 0,8 g 0,9 g 5,1 g 9

Suflê de cenoura

Ingredientes99500 g de cenouras raladas992 colheres (sopa) de arroz cru e lavado992 xícaras de água99Sal a gosto992 colheres (sopa) de margarina 993 ovos 99Queijo parmesão light ralado

Como fazer1. Em uma panela, misture as cenouras, o arroz, a água e o sal. Cozinhe até quase secar a água. 2. Bata no liquidificador. Despeje em uma vasilha e misture a margarina, as gemas e as claras em neve. 3. Coloque a massa em um refratário para suflê untado com margarina e polvilhado com farinha de rosca. 4. Polvilhe o queijo e leve ao forno médio (180 ºC ), preaquecido, até assar e dourar, cerca de 30 minutos.



148 14,8 g 10,9 g 22,2 g 41

43

Como fazer1. Massa Misture o iogurte, a margarina e o sal. Adicione a farinha integral e, aos poucos, acrescente a farinha de trigo até obter uma massa firme e maleável. Deixe descansar por 20 minutos.3. Recheio Doure a cebola no azeite e junte os vegetais. Deixe refogar por 5 minutos. 4. Dissolva a farinha no leite e adicione ao refogado. Deixe engrossar, tempere com o sal e junte a salsa. Retire do fogo e espere esfriar.5. Montagem Reserve um quarto de massa para decorar. Abra o restante em uma superfície enfarinhada e forre o fundo e as laterais de um refratário retangular médio. 6. Distribua o recheio. Abra o restante da massa reservada e corte-a em tiras. Coloque sobre o recheio. 7. Pincele a gema e asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos.

10 porções 1 h

Torta de vegetais

Ingredientes - Massa991 pote de iogurte natural desnatado992 colheres (sopa) de margarina 99½ colher (café) de sal991 xícara (chá) de farinha de trigo integral991 xícara (chá) de farinha de trigo

Recheio991 cebola picada991 colher (chá) de azeite de oliva991 xícara (chá) de brócolis pré-cozido991 xícara (chá) de couve-flor pré-cozida99½ xícara (chá) de vagens pré-cozidas99½ xícara (chá) de tomates-cereja 993 colheres (sopa) de farinha de trigo992 xícaras (chá) de leite desnatado991 colher (café) de sal991 colher (sopa) de salsa picada991 gema



127 6 g 2,5 g 20,2 g 35


44

10 porções 40 min

Cuscuz de legumes

Ingredientes991 cebola picada991 colher (sopa) de óleo991 vidro de palmito picado pequeno 99500 g de seleta de legumes congelada com milho9950 g de azeitonas verdes picadas99½ xícara (chá) de purê de tomate99½ litro de água991 colher (chá) de sal99½ xícara (chá) de salsa e cebolinha992 xícaras (chá) de farinha de milho

Como fazer1. Refogue a cebola no óleo. Acrescente o palmito, a seleta e as azeitonas. Deixe cozinhar por mais 5 minutos. 2. Reserve um pouco para decorar. No restante, junte o purê de tomate, a água, o sal, a salsa e a cebolinha. Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos. 3. Umedeça a farinha de milho com água e vá adicionando aos poucos, mexendo até formar um mingau. 4. Unte uma forma de pudim com óleo. Coloque o refogado reservado no fundo e cubra com a massa obtida. Aperte bem com o auxílio das costas de uma colher. Deixe por alguns minutos e desenforme.



135 4 g 2,3 g 25 g 38

45

50 unid 1 h 20 min

8 porções 30 min

Biscoito de queijo

Ingredientes991 ovo992 claras99100 g de queijo parmesão light ralado99¼ xícara (chá) de leite desnatado992 xícaras (chá) de polvilho doce

Como fazer1. Misture o ovo, as claras, o queijo e o leite. Aos poucos junte o polvilho até obter uma massa firme. Faça bastões com a massa e corte em pedaços. 2. Coloque em uma assadeira untada e polvilhada, asse por cerca de 40 minutos ou até ficar firme. 3. Sirva acompanhado de chá de ervas ou café quente.



26 1 g 0,5 g 4,4 g 7

Sanduíche de carne grelhado

Ingredientes992 colheres (sopa) de maionese light992 colheres (chá) de mostarda99Orégano seco a gosto994 fatias de pão integral light992 bifes de coxão mole sem gordura992 dentes de alho amassados991 colher (café) de sal991 xícara (chá) de alface americana picada991 tomate cortado em fatias finas

Como fazer1. Misture a maionese, a mostarda e o orégano. Espalhe o creme em um lado de cada fatia de pão. Aqueça uma grelha antiaderente e doure os pães. Reserve.2. Tempere a carne com o alho e o sal e grelhe. Reserve.3. Coloque uma porção de alface sobre uma fatia de pão. Junte um bife e algumas fatias de tomate. Feche o sanduíche e sirva.



206 20 g 6 g 17,5 g 57

46


16 unid 50 min

24 unid 1 h 50 min

Rolinho crocante de vegetais

Ingredientes991 rolo de massa de pastel 991 clara batida

Recheio991 abobrinha média ralada991 colher (chá) de azeite de oliva991 tomate picado991 lata de milho99200 g de queijo de minas light ralado

Como fazer1. Recheio Refogue a abobrinha no azeite. Adicione o tomate e o milho. Retire do fogo e junte o queijo. Espere esfriar. 2. Montagem Corte a massa em retângulos de 9 cm x 14 cm. Pincele as bordas com a clara de ovo.3. Coloque um pouco de recheio, feche bem e pincele com a clara. 4.Asse em forno quente (250 °C), prequecido, até dourar. Sirva quente.



96 3,6 g 4,9 g 9,4 g 27

Torta de carne moída

Ingredientes - Massa992 xícaras (chá) de leite desnatado991 colher (café) de sal992 ovos99½ xícara (chá) de óleo991 e ¼ xícara (chá) de farinha de trigo 991 colher (sopa) de fermento em pó

Recheio99250 g de carne moída refogada

Como fazer1. Massa Bata no liquidificador o leite, o sal, os ovos e o óleo. Sem parar de bater, acrescente a farinha de trigo aos poucos. Retire do liquidificador e misture o fermento.2. Montagem Em uma assadeira média untada com óleo e enfarinhada, coloque a massa e espalhe a carne. 3. Leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos.



128 5,8 g 8,1 g 7,9 g 36

47

12 porções 1 h 10min

Esfiha de ricota

Ingredientes - Massa992 xícaras (chá) de escarola bem picada 991 tablete de fermento biológico fresco99½ xícara (chá) de leite desnatado992 colheres (sopa) de óleo991 colher (chá) de sal992 xícaras (chá) de farinha de trigo, aproximadamente

Recheio99150 g de ricota amassada com o garfo99100 g de muçarela light ralada991 tomate sem sementes cortado em cubos99Orégano a gosto

Como fazer1. Massa Em uma panela, aqueça a escarola com 1 colher (sopa) de água. Desligue o fogo e deixe a panela tampada por 5 minutos para a verdura murchar. 2. Dissolva o fermento no leite e junte o óleo, o sal e a escarola. 3. Vá adicionando a farinha de trigo até obter uma massa firme que desgrude das mãos. Coloque em uma tigela, cubra e deixe descansar por 30 minutos.4. Recheio Misture os ingredientes. Reserve. 5. Montagem Abra um pouco de massa na palma da mão e coloque o recheio. Feche a massa em formato de triângulo e deixe crescer por mais 10 minutos. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos.



62 3,2 g 2,3 g 7 g 17

48

Sobremesas

Ingredientes996 bananas-prata991 pote de iogurte dietético sabor mamão

Farofa992 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão993 colheres (sopa) de aveia em flocos994 colheres (sopa) de castanha-do- -pará moída991 colher (chá) de canela em pó993 colheres (sopa) de margarina

Banana empanada ao forno

Com o fazer1. Farofa Misture os ingredientes. 2. Montagem Passe as bananas no iogurte, empane-as na farofa e coloque-as em uma assadeira untada com margarina.3. Leve ao forno médio (180 °C), preaquecido, por cerca de 20 minutos, virando na metade do cozimento.



159 2,9 g 8,7 g 17,3 g 44

6 porções 40 min

49

8 porções 4h 30 min

Gelatina refrescante de verão

Ingredientes992 embalagens de pó para gelatina dietética sabor abacaxi 991 xícara (chá) de iogurte natural desnatado 992 colheres (sopa) de hortelã picada994 xícaras (chá) de bolinhas de melão 991 kiwi sem casca cortado em rodelas

Como fazer1. Prepare as gelatinas usando 1 xícara (chá) de água fervente e 1 xícara (chá) de água gelada. 2. Bata o iogurte com a hortelã no liquidificador e misture às gelatinas preparadas. Acrescente as bolinhas de melão. Se quiser, reserve algumas para decorar. 3. Coloque em uma forma de pudim molhada. Espere firmar. Quando estiver firme, desenforme sobre um prato. Decore com as rodelas de kiwi e sirva.



34 3,8 g 0,2 g 4,9 g 10

Frozen iogurte de laranja

Ingredientes - Frozen993 claras99½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão992 potes de iogurte desnatado99½ xícara (chá) de suco de laranja991 colher (chá) de emulsificante991 colher (chá) de essência de baunilha

Cobertura992 bananas cortadas em cubos991 manga cortada em cubos991 xícara (chá) de uvas verdes picadas99½ xícara (chá) de suco de laranja

Como fazer1. Frozen Bata as claras em neve e, aos poucos, adicione o adoçante. Reserve. 2. Misture o iogurte e o suco. Junte o emulsificante e a essência de baunilha e bata até ficar cremoso. Retire, misture as claras reservadas e leve ao freezer até gelar.3. Cobertura Regue as frutas com o suco.4. Montagem Coloque o frozen em taças e espalhe as frutas. Sirva imediatamente.



114 4,1 g 0,5 g 23,2 g 32


Sobremesas

50

2 porções 20 min

Manga grelhada ao molho dourado

Ingredientes992 mangas99½ xícara (chá) de suco de soja light sabor manga 991 colher (chá) de azeite de oliva99Folhas de hortelã para decorar (opcional)

Como fazer1. Retire 4 fatias da lateral de cada uma das mangas.2. Pique o restante da polpa e bata no liquidifi cador com o suco. Leve ao fogo para apurar.3. Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente e besunte com o azeite. Grelhe as fatias de manga dos dois lados até dourar.4. Na hora de servir, regue com a calda e decore com folhas de hortelã.



79 0,5 g 1 g 17 g 22

Bolo de banana

Ingredientes994 bananas-nanicas maduras994 ovos99½ xícara (chá) de óleo 99½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão991 e ¾ xícara (chá) de farinha de rosca991 colher (sopa) de fermento

Como fazer1. Bata as bananas, os ovos, o óleo e o adoçante no liquidificador. Reserve.2. Misture os ingredientes secos e acrescente a mistura reservada. 3. Asse em forno médio (200 ºC), preaquecido, por cerca de 40 minutos. 4. Retire do forno e polvilhe o açúcar e a canela previamente misturados.



95 0,2 g 5,5 g 11 g 26

16 porções 1 h

51

16 porções 60 min

Bolo húngaro

Ingredientes - Massa993 ovos99½ xícara (chá) de óleo de canola99½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão991 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo99½ xícara (chá) de leite desnatado991 colher (chá) de bicarbonato de sódio991 colher (chá) de fermento em pó991 colher (sopa) de canela em pó991 colher (chá) de cravo em pó (opcional)9950 g de nozes picadas (ou castanhas-do-pará)9950 g de uvas-passas sem sementes

Cobertura994 colheres (sopa) de leite em pó desnatado992 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão994 colheres (sopa) de suco de limão 992 colheres (sopa) de água

Como fazer1. Massa Bata as claras em neve e reserve. Bata as gemas, o óleo e o adoçante na batedeira. Acrescente a farinha e o leite, alternadamente. 2. Retire da batedeira e adicione o bicarbonato, o fermento, a canela e o cravo. Por último, misture as nozes, as passas e as claras em neve. 3. Coloque em uma forma de furo central, untada com óleo e polvilhada com farinha de trigo e leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até ficar firme. Espere amornar e desenforme. 4. Cobertura Misture o leite em pó e o adoçante. Aos poucos, junte o suco e a água. Cubra o bolo e sirva.



95 3,1 g 4,4 g 10,6 g 26

52

Sobremesas

Crepe Suzette de tangerina

Ingredientes - Massa991 ovo99½ xícara (chá) de leite desnatado991 colher (sopa) de óleo99½ xícara (chá) de farinha de trigo

Calda de tangerina 993 tangerinas99½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão991 colher (sopa) de amido de milho991 xícara (chá) de água991 colher (café) de sementes de erva- -doce (opcional)

Como fazer1. Massa Bata os ingredientes da massa no liquidificador. Esquente bem uma frigideira antiaderente média. Unte com um fio de óleo e coloque um pouco de massa, virando a frigideira para completar todo seu fundo. Deixe dourar de um lado

6 porções 50 min

e, cuidadosamente com o auxílio de uma espátula, vá desgrudando a massa da frigideira. Vire do outro lado e deixe dourar. Retire e repita a operação com o restante da massa. Reserve.2. Calda Descasque as tangerinas, separe em gomos e retire a película branca que as reveste. Em uma panela, coloque o adoçante, o amido, a água, a erva-doce e os gomos de tangerina. Leve ao fogo até encorpar.3. Montagem Dobre cada disco de panqueca duas vezes formando um leque. Coloque em uma frigideira e regue com a calda de tangerina. Deixe ferver por 5 minutos, retire e sirva quente. Se quiser, enfeite com tiras de casca de tangerina.



109 3,7 g 3,2 g 16,3 g 30

53



Panna cotta de pêssego

Ingredientes - Doce de pêssego998 pêssegos cortados em cubos99½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

Creme992 xícaras (chá) de leite desnatado991 colher (chá) de essência de baunilha992 envelopes de gelatina em pó incolor e sem sabor99½ xícara (chá) de creme de leite light

Como fazer1. Doce de pêssego Coloque os pêssegos e o adoçante em uma panela e leve ao fogo por 10 minutos. Reserve.2. Creme Ferva o leite com a baunilha.3. Retire e adicione a gelatina dissolvida em ¼ de xícara (chá) de água. Misture.4. Adicione o creme de leite batido no liquidificador com metade do doce. Coloque em uma forma de pudim molhada. Leve à geladeira para firmar. 5. Desenforme e sirva com o restante do doce.



97 3,5 g 3,3 g 13,2 g 27

Musse de Minas Gerais

Ingredientes991 envelope de gelatina em pó incolor e sem sabor992 xícaras (chá) de abóbora cozida amassada com garfo99½ xícara (chá) de requeijão light99½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão9950 g de coco ralado993 claras em neve

Para salpicar994 colheres (sopa) de coco ralado991 colher (café) de canela em pó

Como fazer1. Dissolva a gelatina em 4 colheres (sopa) de água e aqueça em banho-maria para derreter bem. 2. Bata no liquidificador com a abóbora, o requeijão, o adoçante e o coco. Misture com as claras em neve e coloque em uma taça grande. 3. Misture o coco e a canela e salpique sobre a musse. Leve à geladeira para firmar.



100 5,4 g 6,2 g 5,2 g 28

Sobremesas

54


Torta deliciosa de abacaxi

Ingredientes99½ xícara (chá) de farinha de trigo 994 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão99½ xícara (chá) de coco ralado991 colher (chá) de fermento em pó994 claras em neve993 xícaras (chá) de abacaxi picado99½ xícara (chá) de suco de abacaxi99½ xícara (chá) de água992 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão992 colheres (chá) de amido de milho

Como fazer1. Misture a farinha, o adocante, o coco hidratado em 4 colheres (sopa) de água e o fermento. Junte as claras. 2. Coloque a mistura em uma forma untada e distribua o abacaxi.3. Misture o restante dos ingredientes e leve ao fogo para engrossar.4. Coloque sobre o abacaxi e leve ao forno por cerca de 30 minutos.



100 2,5 g 3,5 g 15 g 28

Sagu ao vinho tinto

Ingredientes991 litro de água 991 xícara (chá) de sagu99½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão991 pitada de cravo em pó991 pitada de canela em pó991 xícara (chá) de vinho tinto

Como fazer1. Leve a água ao fogo até ferver, desligue e coloque o sagu. Deixe-o de molho por cerca de 1 hora. 2. Leve ao fogo com o adoçante, o cravo e a canela. Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, até que fique encorpado e transparente. Adicione o vinho e deixe mais 5 minutos. 3. Retire e leve para gelar.



89 0,9 g 0,9 g 21,6 g 25


55


Ingredientes9918 folhas de massa filo (150 g)991 colher (sopa) de margarina 991 clara

Recheio995 bananas nanicas picadas991 colher (sopa) de suco de limão994 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

Para polvilhar991 colher (sopa) de açúcar de confeiteiro991 colher (café) de canela em pó99Raspas de casca de limão a gosto991 colher (chá) de óleo para untar

Rocambole folhado de banana

Como fazer1. Para cada rocambole, corte 4 folhas da massa filo formando quadrados. Reserve.2. Derreta a margarina em fogo baixo e deixe amornar. Bata a clara e misture a margarina. Pincele as folhas de massa filo com a mistura e coloque-as uma sobre a outra, sem apertar. 3. Recheio Misture as bananas, o suco e o adoçante. 4. Montagem Coloque um pouco do recheio sobre um dos lados da massa. 5. Enrole como rocambole e coloque em uma assadeira untada com óleo. 6. Leve ao forno até ficar crocante. Retire do forno e espere esfriar.7. Polvilhe o açúcar de confeiteiro, a canela e as raspas de limão. Sirva cortado em fatias.



60 1,2 g 0,7 g 12,2 g 17

56

Sobremesas

Torta de musse de maracujá


Ingredientes - Massa993 colheres (sopa) de margarina 991 colher (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão991 colher (café) de essência de baunilha99½ xícara (chá) de farinha de trigo integral99¼ xícara (chá) de farinha de trigo992 colheres (sopa) de leite desnatado

Recheio991 xícara (chá) de leite desnatado991 colher (sopa) de amido de milho991 envelope de gelatina em pó incolor e sem sabor994 colheres (sopa) de água99½ xícara (chá) de creme de leite light99½ xícara (chá) de suco de maracujá concentrado992 claras994 colheres (sopa) de adoçante em pó, próprio para forno e fogão

Calda 99½ xícara (chá) de suco de maracujá concentrado991 xícara (chá) de água992 colheres (chá) de amido de milho

994 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

Como fazer1. Massa Misture os ingredientes e forre apenas o fundo de uma forma de torta pequena. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, até dourar. Reserve.2. Recheio Misture o leite e o amido de milho e leve ao fogo para engrossar. Dissolva a gelatina na água fria, mexa bem e adicione ao creme, mexendo bem para derreter. 3. Acrescente o creme de leite e retire do fogo. Adicione o suco de maracujá e as claras batidas em neve com o adoçante. Coloque o recheio sobre a massa e leve à geladeira para firmar.4. Calda Misture os ingredientes e leve ao fogo para engrossar. Depois de frio, decore a torta.



127 5,6 g 4 g 17,2 g 35

57



Flan de melancia

Ingredientes995 xícaras (chá) de melancia picada992 envelopes de gelatina em pó incolor e sem sabor994 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

Calda992 xícaras (chá) de melancia picada994 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão991 colher (chá) de amido de milho992 cravos-da-índia

Como fazer1. Bata a melancia no liquidificador e passe-a por uma peneira. Junte a gelatina hidratada em ½ xícara (chá) de água fria e dissolvida em banho-maria ou micro-ondas. 2. Junte ao restante dos ingredientes e coloque em uma forma de pudim molhada. Leve à geladeira para firmar.3. Calda Misture os ingredientes e leve ao fogo para engrossar. Sirva sobre o flan.



50 2,6 g 0,4 g 8,9 g 14

Estrogonofe de chocolate

Ingredientes992 xícaras (chá) de leite desnatado99½ xícara (chá) de chocolate em pó991 colher (sopa) de amido de milho991 colher (chá) de essência de baunilha994 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão991 embalagem de creme de leite light 9950 g de nozes picadas9950 g de chocolate cortado em pedacinhos

Como fazer1. Faça um creme com o leite, o chocolate em pó, o amido, a essência de baunilha e o adoçante. Espere amornar e acrescente o creme de leite. 2. Deixe esfriar e adicione as nozes e o chocolate. 3. Coloque em taças individuais e leve à geladeira por cerca de 2 horas.



100 3 g 5,8 g 8,6 g 28

58

Crianças

Batata recheada

Ingredientes 99500 g de cenoura picada 993 colheres (sopa) de manteiga 99½ colher (chá) de páprica picante 991 colher (sobremesa) de salsa picada 9950 g de queijo parmesão light ralado 99Sal a gosto 996 batatas grandes cozidas com a casca996 colheres (chá) de requeijão

Como fazer 1.Cozinhe a cenoura até ficar bem macia. Bata no liquidificador com ½ xícara (chá) da água do seu cozimento, a manteiga, a páprica, a salsa e o sal. Reserve. 2. Com o auxílio de uma faca, corte uma tampa da batata, e com uma colher pequena, faça uma cavidade no meio. 3. Coloque uma colher (chá) de requeijão em cada batata e termine de rechear com o purê de cenouras. 4. Salpique o parmesão e leve ao forno para gratinar por cerca de 10 minutos.



148 14,8 g 10,9 g 22,2 g 41

12 unid 50 min

6 porções 50 min

Bolinho assado de couve-flor

Ingredientes - Massa993 ovos99250 ml de leite desnatado994 colheres (sopa) de azeite de oliva994 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado 991 colher (café) de fermento em pó991 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo

Recheio99150 g de peito de peru picado991 couve-flor cozida picada

Como fazer1. Massa Bata os ovos, o leite, o azeite, metade do queijo e o fermento. 2. Aos poucos, acrescente a farinha e bata até obter uma massa homogênea. Reserve.3. Recheio Misture os ingredientes.4. Montagem Distribua parte da massa em forminhas untadas. Coloque o recheio e cubra com o restante da massa. 5. Salpique o queijo e asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por 20 minutos.



120 8 g 4,2 g 12,6 g 33

59

Coxinha

Ingredientes991 peito de frango pequeno com osso sem pele 991 cebola picada992 dentes de alho amassados991 tomate sem a pele e sem sementes picado991 colher (café) de sal993 xícaras (chá) de água991 xícara (chá) de leite desnatado991 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo991 colher (sopa) de salsa picada

Para empanar e pincelar992 claras991 e ½ xícara (chá) de farinha de rosca992 colheres (sopa) de óleo de canola

Como fazer1. Coloque o frango, a cebola, o alho, os tomates, o sal e a água em uma panela e deixe cozinhar até que o frango fique macio e o caldo reduza pela metade. Retire o frango, adicione o leite e leve ao fogo até ferver. 2. Adicione a farinha de trigo de uma só vez e mexa até formar uma massa que não grude na panela. Retire, coloque em um recipiente untado com óleo e espere amornar. Desfie o frango e misture com a salsa picada.3. Pegue porções de massa, abra na palma da mão e recheie com um pouco de frango. Modele no formato da coxinha. 4. Passe pelas claras e pela farinha de rosca. Unte uma assadeira com metade do óleo e coloque as coxinhas, uma do lado da outra. Pincele o restante do óleo. 5. Leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 20 minutos.

30 unid 1h 10 min



57 3,9 g 1,1 g 7,8 g 16

60

Crianças


Rocambole salgado

Ingredientes - Massa992 e ½ xícaras (chá) de farinha992 tabletes de fermento biológico fresco991 colher (sopa) rasa de açúcar99¼ de xícara (chá) de óleo99½ xícara (chá) de leite desnatado morno991 ovo991 colher (sopa) de açúcar

Recheio99200 g de peito de peru99200 g de queijo prato light996 azeitonas pretas ou verdes picadas 993 tomates maduros99Orégano a gosto

Como fazer1. Massa Bata o ovo e reserve 2 colheres (chá) para pincelar.2. Dissolva o fermento com o açúcar no leite morno. Junte o óleo, o restante do ovo batido e a farinha de trigo. Amasse e deixe descansar por 30 minutos. Divida a massa em 2 partes.3. Recheio Misture o peito de peru, o queijo prato light, as azeitonas picadas, os tomates e o orégano. 4. Montagem Abra cada massa e espalhe o recheio. Enrole cada uma como rocambole, apertando bem as extremidades. Pincele o ovo reservado.5. Coloque em assadeira untada com azeite e leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 20 minutos.



160 8,5 g 5,9 g 17,8 g 44

61

10 porções 20 min

6 porções 15 min

Pipoca temperada

Ingredientes991 colher (chá) de azeite de oliva99½ xícara (chá) de milho para pipoca (100 g)991 colher (sopa) de margarina991 colher (chá) de alecrim desidratado992 colheres (chá) de tirinhas de casca de limão991 colher (chá) de sal

Como fazer1. Em uma panela grande, misture o azeite e o milho. 2. Quando começar a estourar, deixe a panela tampada até que o tempo entre um estouro e outro seja maior que 3 segundos. Desligue o fogo. 3. Abra com cuidado e adicione a margarina, o alecrim e as tirinhas de limão. Mexa para incorporar os ingredientes e coloque a pipoca em uma tigela. Sirva na hora.



65 1,2 g 2,7 g 8,6 g 18

Sanduíche natural de atum

Ingredientes9910 mini-pães sírios

Recheio99½ xícara (chá) de queijo cottage light99100 g de muçarela light ralada992 tomates picados992 colheres (sopa) de azeitonas pretas991 cenoura ralada991 lata de atum conservado em água

Como fazer1. Recheio Misture bem os ingredientes.2. Montagem Abra os pãezinhos ao meio e distribua o recheio. Coloque em uma travessa e sirva.



131 10,4 g 2,3 g 17,1 g 36

62

Crianças



Sanduíche de panqueca

Ingredientes - Massa992 claras992 colheres (sopa) de óleo991 pote de iogurte desnatado 99¾ xícara (chá) de farinha de trigo

Recheio99250 g de ricota991 xícara (chá) de requeijão light99100 g de queijo prato light99100 g de peito de peru defumado

Como fazer1. Massa Bata os ingredientes e deixe descansar por 15 minutos. 2. Esquente uma frigideira antiaderente, coloque um pouco de massa e vá virando até que ela cubra o fundo da frigideira. 3. Deixe dourar dos dois lados. Repita com o restante da massa e reserve.4. Recheio Processe os queijos. Cubra cada disco com o peito de peru e um pouco do recheio.5. Montagem Dobre a panqueca em 4 partes. Leve ao forno por cerca de 10 minutos para esquentar bem.



187 12 g 8,5 g 14,6 g 52

Pãozinho de batata, queijo e brócolis

Ingredientes - Massa991 tablete de fermento biológico fresco 99½ xícara (chá) de leite desnatado991 xícara (chá) de batata cozida e amassada99100 g de margarina991 colher (chá) de sal992 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo

Recheio991 xícara (chá) de brócolis pré-cozido99100 g de queijo de minas light picado991 tomate cortado em cubos 991 ovo levemente batido para pincelar

Como fazer1. Massa Dissolva o fermento no leite e junte a batata, a margarina, o sal e a farinha de trigo. Deixe repousar por 30 minutos.2. Recheio Misture os ingredientes e reserve.3. Montagem Abra a massa com as mãos e coloque um pouco de recheio no centro. 4. Feche bem, pincele o ovo e asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, até dourar.



135 4,4 g 4,9 g 18,3 g 38

63

12 porções 1h

Tortinha de morango

Ingredientes - Massa99100 g de margarina991 clara992 colheres (sopa) de açúcar991 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo

Recheio991 e ½ xícara (chá) de leite desnatado992 colheres (sopa) de amido de milho993 colheres (sopa) de açúcar991 gema991 colher (chá) de essência de baunilha99½ xícara (chá) de creme de leite light992 xícaras (chá) de morangos lavados e cortados ao meio

Cobertura991 xícara (chá) de água991 colher (chá) de polvilho doce991 colher (sopa) de açúcar995 gotas de corante vermelho comestível

Como fazer1. Massa Misture a margarina, a clara e o açúcar. Adicione a farinha de trigo, aos poucos, até dar o ponto. Deixe descansar por cerca de 10 minutos. 2. Forre formas de tortinhas médias, fure a massa com um garfo e asse por cerca de 15 minutos. Reserve.3. Recheio Misture o leite, o amido, o açúcar, a gema e a baunilha e leve ao fogo para engrossar. Retire e misture o creme de leite. 4. Recheie as tortinhas e enfeite com os morangos.5. Cobertura Misture os ingredientes e leve ao fogo até ferver. Deixe amornar e cubra as tortinhas. Leve à geladeira até a hora de servir.



137 3,2 g 4,9 g 20,2 g 38

64

Crianças

6 unid 55 min

Pizza rápida de frigideira

Ingredientes - Massa991 xícara (chá) de leite desnatado991 colher (sopa) de azeite de oliva991 colher (sopa) de fermento em pó991 colher (café) de sal992 xícaras (chá) de farinha de trigo, aproximadamente

Molho991 dente de alho amassado991 colher (chá) de azeite de oliva993 tomates picados 99Orégano a gosto

Cobertura991 xícara (chá) de ricota processada991 xícara (chá) de muçarela light ralada991 xícara (chá) de presunto magro ralado

Como fazer1. Massa Misture o leite, o azeite e o fermento em pó e o sal e vá adicionando a farinha de trigo até ficar uma massa firme. Faça 6 bolas e deixe descansar por 10 minutos.2. Molho Refogue o alho no azeite e junte os tomates. Mexa por 5 minutos, coloque o orégano e retire. Reserve.3. Cobertura Amasse a ricota e misture com a muçarela e o presunto. Reserve. 4. Montagem Abra a massa bem fina e coloque um disco por vez em uma frigideira antiaderente. Doure de um lado e depois vire. 5. Espalhe um pouco do molho por cima da massa e cubra com a mistura de queijo e presunto. Tampe a frigideira e deixe por mais 5 minutos. Sirva em seguida.



203 11,3 g 5,7 g 25 g 56

65

24 unid 2 h

6 porções 30 min

Fritada de brócolis

Ingredientes991 maço de brócolis 992 dentes de alho picados992 colheres (sopa) de azeite de oliva 994 ovos99Sal e pimenta-do-reino a gosto

Como fazer 1. Separe todo o brócolis e cozinhe no vapor até ficar al dente. 2. Em uma frigideira refogue o alho no azeite. Junte o brócolis. 3. Quebre os ovos em um recipiente e bata com um garfo. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino. 4. Despeje os ovos batidos sobre o brócolis e abafe com uma tampa até que os ovos fiquem cozidos. Sirva em seguida.



148 14,8 g 10,9 g 22 g 41

Hot dog de forno

Ingredientes991 tablete de fermento biológico fresco99½ xícara (chá) de água morna991 pote de iogurte desnatado 991 colher (chá) de orégano991 colher (café) de sal993 xícaras (chá) de farinha de trigo998 salsichas de frango cortadas em 3 partes991 gema992 colheres (sopa) de água

Como fazer1. Em um recipiente, dissolva o fermento na água. Adicione o iogurte, o orégano e o sal. Junte a farinha aos poucos até obter uma massa firme.2. Deixe descansar por 30 minutos. Abra a massa e envolva as salsichas.3. Misture a gema com a água e pincele os rolinhos. Deixe crescer por mais 30 minutos.4. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos.



89 4,3 g 2,4 g 12,5 g 25

66

Crianças

Cerejinha

Ingredientes99100 g de margarina 994 colheres (sopa) de leite desnatado994 colheres (sopa) de açúcar light99¾ de xícara (chá) de farinha de trigo integral991 xícara (chá) de farinha de trigo991 colher (sopa) de fermento em pó991 pote de cerejas em calda 991 gema para pincelar

Como fazer1. Misture a margarina, o leite e o açúcar. Adicione as farinhas e o fermento. Deixe descansar por 20 minutos. 2. Abra a massa em mesa enfarinhada e corte quadrados de 5 cm x 5 cm. 3. Coloque uma cereja no centro de cada quadrado e feche os biscoitos. 4. Pincele a gema e asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por 20 minutos.



30 0,6 g 1,3 g 4 g 8

8 porções 1 h

6 porções 15 min

Bolinho de cenoura

Ingredienttes993 ovos991 xícara (chá) de leite desnatado991 cenoura picada994 colheres (sopa) de margarina99½ xícara (chá) de açúcar light992 xícaras (chá) de farinha de trigo991 colher (sopa) de fermento em pó99100 g de chocolate ao leite picado

Como fazer1. Bata as gemas, o leite, a cenoura, a margarina e o açúcar no liquidificador 2. Coloque a farinha de trigo e o fermento em uma tigela e despeje a mistura de cenoura por cima. Misture bem e adicione as claras batidas em neve.3. Despeje a massa em forminhas untadas com margarina e polvilhadas com farinha. Coloque 1 pedaço de chocolate e complete com mais um pouco de massa. 4. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos .



199 5,3 g 7,4 g 27,7 g 55

67

Cupcake de morango

Ingredientes - Massa992 xícaras (chá) de farinha de trigo991 colher (sopa) de fermento em pó99½ xícara (chá) de açúcar992 ovos991 pote de iogurte desnatado992 colheres (sopa) de óleo de canola99½ xícara (chá) de morangos picados

Cobertura991 xícara (chá) de leite desnatado991 colher (sopa) de amido de milho99½ xícara (chá) de geleia de morango997 morangos médios para decorar

Como fazer1. Massa Misture a farinha de trigo, o fermento e o açúcar. Adicione os ovos ligeiramente batidos, o iogurte e o óleo. Acrescente os morangos picados. Reserve. 2. Coloque as forminhas de papel dentro de forminhas de alumínio e distribua a massa com a ajuda de uma colher de sopa. 3. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até começar a dourar. Retire e espere amornar. 4. Cobertura Leve o leite e o amido ao fogo até engrossar. Adicione a geleia, mexa, retire do fogo e deixe esfriar. 5. Coloque um pouco do creme por cima de cada bolinho e decore com uma metade de morango.




110 4,2 g 2,5 g 17,3 g 30

68

Refeição completa

Segunda-feira

99Salada com 1 xícara (chá) de alface e ½ beterraba pequena ralada, temperada com 1 colher (chá) de azeite e vinagre a gosto

991 porção de filé de frango à milanesa991 porção de creme de milho991 porção de vagem ao alho e óleo

Cada prato possui

Calorias Proteinas Gorduras totais Carboidratos Pontos

410 34 g 8 g 51 g 114

69

Filé de frango à milanesa de forno

Ingredientes994 filés de frango992 dentes de alho amassados991 colher (chá) de sal99Pimenta-do-reino a gosto991 colher (sopa) de suco de limão991 clara991 xícara (chá) rasa de farinha de rosca992 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado991 colher (sopa) de óleo

Como fazer1. Bata os filés de frango até ficarem finos. Tempere os filés com o alho, o sal, a pimenta e o limão. 2. Empane os filés passando-os pelas claras batidas com a ajuda de um garfo e pela farinha de rosca misturada com o queijo ralado. Coloque-os em uma assadeira antiaderente e pincele o óleo. 3. Leve ao forno médio (180 ºC), por cerca de 20 minutos. Vire do outro lado e deixe por mais 10 minutos.



240 28 g 2,9 g 23,8 g 67

Vagem ao alho e óleo

Ingredientes993 dentes de alho picados991 colher (chá) de azeite de oliva992 xícaras (chá) de vagem cortadas em 3 pedaços991 colher (café) de sal

Como fazer1. Refogue o alho no azeite até dourar. Junte a vagem e refogue em fogo baixo por 5 minutos.

4 porções 45 min

4 porções 15 min

4 porções 20 min

2. Mexa um pouco, coloque uma colher (sopa) de água quente e tempere com o sal. 3. Tampe a panela e deixe cozinhar até a vagem ficar macia. Reire do fogo e sirva.



40 1,5 g 1,3 g 6 g 11

Creme de milho

Ingredientes991 colher (chá) de azeite de oliva991 cebola pequena ralada992 dentes de alho picados991 lata de milho escorrido991 colher (sopa) de amido de milho991 xícara (chá) de leite desnatado991 pitada de noz-moscada (opcional)991 colher (chá) de sal

Como fazer1. Aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. Adicione o milho verde e refogue por cerca de 5 minutos. 2. Dissolva o amido de milho no leite e acrescente à mistura da panela. Cozinhe, sem parar de mexer, até engrossar.3. Tempere com a noz-moscada e o sal.



80 3 g 1,2 g 15,7 g 80

70

Refeição completa

Terça-feira

991 porção de salada de escarola com tomate e palmito993 colheres (sopa) de arroz integral cozido

991 porção de estrogonofe light de carne e cogumelo991 porção de batata e brócolis sautée

Cada prato possui


440 31 g 13,2 g 51,7 g 122

71

Salada de escarola, tomate e palmito

Ingredientes991 maço de escarola lavado e picado992 tomates cortados em meia lua994 bastões de palmito cortados em rodelas

Tempero991 colher (sopa) de suco de limão991 colher (sopa) de azeite de oliva991 colher (café) de sal99Cebolinha-verde cortada em rodelinhas a gosto

Batata e brócolis sautée

Ingredientes992 dentes de alho amassados991 colher (sopa) de azeite de oliva992 batatas grandes cozidas cortadas em cubos991 maço de brócolis lavado picado e cozido99½ xícara (chá) de cheiro-verde picado

Como fazer1. Refogue o alho no azeite e junte o restante dos ingredientes. 2. Vá mexendo em fogo baixo até que a batata fique levemente dourada e o brócolis macio. 3. Desligue, junte o cheiro-verde e sirva.



110 3,6 g 2,3 g 19,6 g 30

Estrogonofe light de carne e cogumelo

Ingredientes99400 g de alcatra magra cortada em tiras (se quiser, substitua por filé mignon)991 cebola picada991 colher (café) de sal993 colheres (sopa) de catchup991 colher (sopa) de mostarda991 colher (chá) de molho inglês99½ xícara (chá) de cogumelos cortados em fatias991 xícara (chá) de leite desnatado99½ xícara (chá) de creme de leite light99Salsa a gosto

Como fazer1. Grelhe a carne em uma panela antiaderente e acrescente a cebola. 2. Refogue um pouco e junte o sal, o catchup, a mostarda, o molho inglês, os cogumelos e o leite. 3. Quando aquecer bem, misture o creme de leite e a salsa, retire e sirva.



195 22,4 g 7,5 g 8,9 g 54

4 porções 25 min

4 porções 15 min

4 porções 30 min

Como fazer1. Arrume a escarola em uma saladeira e coloque os tomates e o palmito sobre elas. 2. Na hora de servir, regue com o tempero.



75 3,4 g 2,8 g 9,1 g 21

72

Refeição completa

Quarta-feira

99Salada de folhas verdes temperada com limão, azeite e sal99½ concha de feijão preto

991 porção de arroz com couve refogada991 porção de cenoura sauté991 porção de bife de lombo grelhado

Cada prato possui


400 30,2 g 12,8 g 41 g 111

73

Arroz com couve refogada

Ingredientes99½ xícara (chá) de arroz lavado e escorrido992 colheres (chá) de azeite de oliva

Cenoura sauté

Ingredientes992 dentes de alho bem picados991 colher (chá) de azeite de oliva992 cenouras médias cortadas em palitos e cozidas991 colher (café) de sal99Tomilho fresco a gosto

Como fazer1. Refogue o alho no azeite e junte a cenoura e o sal.2. Mexa um pouco, salpique o tomilho e sirva em seguida.



30 0,6 g 0,5 g 5,7 g 8

Bife de lombo grelhado

Ingredientes994 bifes de lombo magros e finos991 colher (chá) de azeite de oliva991 cebola cortada em rodelas991 pimentão vermelho cortado em rodelas

Tempero991 colher (sopa) de suco de limão991 colher (sopa) de molho de soja 992 dentes de alho amassados991 colher (café) de sal99Pimenta-do-reino a gosto99Salsa fresca a gosto

Como fazer1. Misture os ingredientes do tempero e deixe o lombo marinar por, no mínimo, 30 minutos para tomar gosto.2. Aqueça o azeite em uma grelha antiaderente e grelhe os bifes até dourar bem dos dois lados. Retire. 3. Na mesma frigideira, refogue a cebola e o pimentão. Coloque sobre o lombo grelhado.



170 24 g 6,3 g 4,3 g 47

992 dentes de alho amassados991 colher (café) de sal991 xícara (chá) de água fervente992 xícaras (chá) de couve-manteiga com o talo picada

Como fazer1. Refogue o arroz e o alho no azeite até começar a dourar.2. Tempere com o sal e despeje a água fervente. Deixe a panela semitampada, abaixe o fogo e deixe cozinhar até secar.3. Junte a couve e deixe tampado por 5 minutos. Mexa bem e sirva.



120 3 g 1,7 g 23 g 33

4 porções 1 h

4 porções 30 min

4 porções 20 min

74

Refeição completa

Quinta-feira

991 porção de salada de alface crespa, tomate e pepino991 Porção de bife acebolado

991 porção de batata frita no forno992 colheres (sopa) de arroz991 concha pequena de feijão

Cada prato possui


432 28,7 g 40,6 g 17,4 g 121

75

Bife acebolado

Ingredientes994 bifes de alcatra magra992 dentes de alho991 colher (chá) de sal99Pimenta-do-reino a gosto991 colher (chá) de azeite de oliva991 cebola cortada em rodelas99½ pimentão vermelho cortado em fatias99½ pimentão amarelo cortado em fatias

Como fazer1. Tempere a carne com o alho, o sal e a pimenta e deixe descansar por cerca de 30 minutos para tomar gosto.2. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente e grelhe a carne no ponto desejado.3. Retire os bifes e refogue a cebola e os pimentões até amaciar. Se necessário, acrescente um pouco de água.4. Coloque o refogado sobre os bifes e sirva.



178 22,2 g 8,4 g 3,6 g 49

Salada de alface crespa, tomate e pepino

Ingredientes991 maço de alface crespa 992 tomates verdes cortados em rodelas991 pepino cortado em rodelas

Tempero991 colher (sopa) de azeite de oliva991 colher (sopa) de vinagre balsâmico991 colher (sopa) de orégano fresco991 colher (café) de sal991 colher (sopa) suco de limão

4 porções 50 min

4 porções 20 min

4 porções 20 min

Como fazer1. Tempero Misture todos os ingredientes e reserve. 2. Arrume os ingredientes da salada em um prato grande.3. Na hora de servir, regue a salada com o tempero.



42 1,1 g 2,3 g 4,2 g 12

Batata “frita” no forno

Ingredientes994 xícaras (chá) de batata palito congelada992 colheres (sopa) de azeite de oliva991 colher (chá) de sal

Como fazer1. Aqueça o forno em 250º C (alto) por cerca de 10 minutos.2. Coloque as batatas ainda congeladas em uma assadeira antiaderente, espalhe bem e regue-as com o azeite.3. Leve-as ao forno por cerca de 40 minutos, mexendo a cada 10 minutos para dourar de todos os lados.4. Retire do forno, salpique o sal e sirva na hora.



112 1,5 g 6 g 13 g 31

76

Refeição completa

Sexta-feira

991 porção de maionese de vegetais991 porção de peixe grelhado

993 colheres (sopa) de arroz integral cozido 991 porção de repolho refogado

Cada prato possui


430 28 g 13 g 50 g 119

77

Maionese de vegetais

Ingredientes992 colheres (sopa) de maionese light99½ pote de iogurte desnatado991 colher (café) de mostarda991 colher (chá) de sal991 batata grande cozida cortada em cubos pequenos991 cenoura média cozida cortada em cubos pequenos

Repolho roxo refogado

Ingredientes992 dentes de alhos picados991 colher (chá) de azeite de oliva992 xícaras (chá) de repolho fatiado bem fininho991 colher (café) de sal99Pimenta-do-reino a gosto

Como fazer 1. Refogue o alho no azeite e, quando começar a dourar, junte o repolho.2. Mexa por alguns minutos e tempere com o sal e a pimenta.3. Desligue o fogo e deixe tampado por 5 minutos. 4. Sirva quente.



43 1,5 g 1,5 g 7,1 g 12

Peixe grelhado

Ingredientes992 postas pequenas de dourado 991 colher (sopa) de suco de limão991 colher (café) de sal991 dente de alho amassado991 colher (café) de páprica doce991 pitada de pimenta-do-reino992 colheres (sopa) de cheiro-verde picado991 colher (chá) de azeite de oliva

Como fazer1. Tempere as postas de dourado com o limão, o sal, o alho, a páprica, pimenta e o cheiro-verde. Deixe marinar, na geladeira, por cerca de 20 minutos.2. Aqueça uma frigideira antiaderente e besunte-a com o azeite.3. Em seguida, grelhe o peixe, deixando-o dourar e cozinhar bem dos dois lados.4. Sirva em seguida.



132 20 g 4,7 g 1 g 37

2 porções 30 min

2 porções 2 h

2 porções 15 min

994 colheres (sopa) de vagens cozidas e cortadas em pedaços pequenos991 colher (sopa) de salsa picada

Como fazer 1. Misture a maionese e o iogurte e tempere com a mostarda e o sal. 2. Acrescente a batata, a cenoura e as vagens e misture bem para cobrir os legumes. Salpique a salsa.3. Coloque a mistura em uma saladeira e leve à geladeira, coberta com filme plástico, por no mínimo 2 horas.



192 5,2 g 6,3 g 27,7 g 54

78

Refeição completa

Sábado

991 porção de picanha grelhada991 porção de batata assada

991 porção de salada de catalonha com tomate e abobrinha

Cada prato possui


359 35,6 g 11,6 g 28,1 g 100

79

Ingredientes991 abobrinha média991 colher (chá) de azeite de oliva991 dente de alho amassado994 xícaras (chá) de catalonha fatiada bem fininha992 tomates cortados em gomos

Tempero991 colher (sopa) de azeite de oliva992 colheres (sopa) de vinagre branco991 colher (chá) de sal99Salsa picada a gosto

Como fazer1. Fatie a abobrinha no sentido do comprimento. 2. Besunte com o azeite e o alho e grelhe em uma grelha antiaderente dos dois lados. Retire e reserve.3. Tempero Misture os ingredientes e reserve.4. Montagem Arrume a catalonha em uma saladeira, distribua as fatias de abobrinha e os tomates. 5. Regue com o tempero e sirva.



53 1,3 g 2,8 g 5,6 g 53

Batata assada

Ingredientes994 batatas inglesas médias991 colher (sopa) de azeite de oliva991 colher (chá) de orégano seco991 colher (chá) de alecrim fresco991 colher (sopa) de sal

Como fazer1. Embale bem as batatas com papel-alumínio. Coloque-as em uma assadeira e leve ao forno médio (180 ºC) até que estejam macias. Retire do forno.2. Em cada batata faça um corte superficial em forma de cruz e aperte as laterais abrindo a batata, mas sem separá-la.3. Misture os temperos e regue as batatas depois de prontas.

Picanha grelhada

Ingredientes994 bifes de picanha991 colher (sopa) de sal grosso991 colher (sopa) de chimichurri desidratado

Como fazer1. Tempere a carne com o sal grosso e o chimichurri. 2. Aqueça bem uma grelha e coloque os bifes. 3. Deixe dourar e vire. 4. Retire, remova a gordura e sirva simediatamente.



88 31,6 g 6,8 g 0 g 52

Salada de catalonha com tomate e abobrinha

Dica: Se quiser fazer na churrasqueira, coloque as batatas embaladas diretamente no carvão. Deixe até amaciar, retire e coloque o tempero.



119 2,7 g 2 g 22,5 g 33

4 porções 20 min

4 porções 50 min

4 porções 50 min

80

Refeição completa

Domingo

991 porção de salada de folhas com tomate-seco

991 porção de macarrão alho e óleo e ervas991 porção de almôndega ao sugo

Cada prato possui


410 24,7 g 10,3 g 52,7 g 114

81

Como fazer1. Misture os ingredientes das almôndegas e faça bolas.2. Molho Refogue a cebola e o alho no azeite e junte o restante dos ingredientes 3. Deixe apurar, em panela semitampada, por cerca de 10 minutos. 4. Coloque as almôndegas, feche a panela e deixe cozinhar.



160 16,6 g 4,6 g 12,3 g 44

Salada de folhas verdes com tomates secos

Ingredientes991 maço pequeno de rúcula lavada991 xícara (chá) de acelga fatiada991 maço pequeno de agrião lavado994 tomates secos cortados em tirinhas fininhas sem o óleo

Tempero991 colher (sopa) de azeite de oliva991 colher (sopa) de suco de limão991 colher (café) de sal99Manjericão fresco a gosto

Como fazer1. Arrume as folhas em uma saladeira e decore-a com as tirinhas de tomate seco.2. Tempero Na hora de servir, misture os ingredientes do tempero e regue a salada.



50 2,1 g 2,8 g 4,5 g 14

Macarrão alho e óleo com ervas

Ingredientes994 xícaras (chá) de macarrão tipo parafuso cozido991 colher (sopa) de azeite de oliva992 dentes de alho amassados991 xícara (chá) de ervas frescas (salsa, cebolinha, manjericão e tomilho)

Como fazer1. Aqueça o azeite e refogue o alho, sem deixar dourar demais. 2. Acrescente o macarrão, mexa bem, desligue e misture as ervas. 3. Sirva com as almôndegas



200 6 g 2,8 g 35,9 g 56

Almôndega ao sugo

Ingredientes99250 g de carne moída magra991 cebola picada991 colher (chá) de sal 991 clara992 colheres (sopa) de aveia em flocos finos

Molho991 cebola picada992 dentes de alho amassados991 colher (chá) de azeite de oliva99500 g de tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador991 colher (sopa) de salsa picada

4 porções 15 min

6 porções 15 min

4 porções 25 min

Dia 1 = 1500 calorias

Café da manhã99Café, com moderação991 copo de leite desnatado com achocolatado sem açúcar991 porção de Påo fácil de liquidificador991 colher (sopa) de requeijão light

Lanche da tarde991 copo de suco de abacaxi com gengibre sem açúcar993 unidades de Biscoito de queijo

Jantar991 porção de Salada de pepino991 porção de Panqueca de carne moída com berinjela991 copo de suco de maracujá sem açúcar991 pera

Almoço991 porção de Carpaccio de tomate993 colheres (sopa) arroz integral992 colheres (sopa) de lentilha cozida991 filé de frango grelhado991 porção de Cogumelo sauté991 copo de limonada sem açúcar991 porção de Gelatina refrescante de verão

82

Cardápio

Almoço: Aumente para 5 colheres (sopa) de arroz integral e 1 ½ filé de frango grelhadoJantar: Aumente para 1 ½ porção de Panqueca de carne moída com berinjelaCeia: Consuma 1 copo de iogurte desnatado sabor morango

Para obter um cardápio de 1800 Calorias:

Dia 2 = 1500 calorias

Café da manhã99Café, com moderação991 copo de suco de melancia sem açúcar991 porção de Bolo de banana991 fatia de queijo branco

Almoço991 prato raso de salada de folhas991 prato sobremesa de macarrão ao sugo991 porção de Brachola de lombo ao molho de vinho e tomate991 porção de Berinjela ao forno991 copo de suco de maçã sem açúcar991 porção de Frozen iogurte de laranja

Lanche da tarde991 xícara (chá) de cappuccino991 porção de Cerejinha

Jantar991 porção de salada de alface, tomate e palmito991 porção de Sanduíche de carne grelhado991 copo de suco de uva sem açúcar

83

Almoço: Aumente para 1 ½ porção de Berinjela ao fornoJantar: Aumente para 1 ½ porção de Sanduíche de carne grelhadoCeia: Consuma 1 xícara (chá) de chá sem açúcar e 3 bolachas integrais

Para obter um cardápio de 1800 Calorias:

Rocambole salgado Tortinha de morango

Cerejinha

Torta musse de maracujá

Sanduíche cone

Flan de melancia

Crepe Suzette de tangerina

Medalhão ao molho madeira

Torta deliciosa de abacaxi

Espetinho de frango

101_ALTA

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