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APOSTILA DE PILATES

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  • APOSTILA DE

    PILATES

  • 2 - Apostila de Pilates

    Curso de Pilates

    Fisioterapeuta e Ed. Fsica

    Aluno(a):

    Dr. Erick Assis e Equipe Especializada

    BRASLIA - ABRIL - [email protected] - MSN: [email protected] www.balancepilates.com.br

  • Apostila de Pilates - 3

    HISTRIA DO MTODO CARACTERSTICAS DO MTODO OBJETIVOS DO MTODO PRINCPIOS CIENTFICOS E BIOMECNICOS DO MTODO

    PILATES NA EDUCAO FSICA

    PILATES NA FISIOTERAPIA

    CUIDADOS E ORIENTAES PARA O MTODO RESPIRAO DO MTODO PILATES

    MOLAS UTILIZADAS PARA O MTODO

    PILATES SOLO

    PILATES COM O USO DA BOLA

    CONTEDO PROGRAMTICO

    PILATES ACESSRIOS

    CONHECIMENTO E MONTAGEM DOS APARELHOS

    EXERCCIOS (WALL-UNIT, CADILAC, STEP-CHAIR,

    LADDER BARREL, REFORMER)

    AVALIAO FSICA ESPECFICA

    MARKETING EM PILATES

    TRATAMENTO EM PILATES

    PILATES EM GESTANTES

    TREINAMENTO FUNCIONAL PARA ATLETAS

    PILATES FITNESS

    PILATES PARA 3 IDADE

  • 4 - Apostila de Pilates

    DR. ERICK ASSISCREFITO 50.365 F

    Formao Profissional

    PROPRIETRIODOSSTUDIOSBALANCEPILATES.

    GRADUADO PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO UGF

    (2002).

    ESPECIALISTAEMTRAUMATOLOGIAEORTOPEDIAPELA

    UNIVERSIDADECASTELOBRANCOUCB(2005).

    MESTREEMTERAPIAINTENSIVAPELASOCIEDADEBRA-

    SILEIRADETERAPIAINTENSIVAS.O.B.R.A.T.I(2008).

    CERTIFICAOINTERNACIONALDEPILATESI.A.C.E.S

    (ESPANHA).

    DIRETOR DA FISIOTERAPIA DO HOSPITAL SANTA HE-

    LENABRASLIA(20072008).

    FUNDADOREDIRETORDACOOFISIOCOOPERATIVA

    DOSFISIOTERAPEUTASDEBRASLIA(20062008).

    DOCENTENAREADESADE(ANATOMIA,FISIOLOGIA

    EPRIMEIROSOCORROS).

    PROFESSOR DA PS-GRADUAO DE DIVERSOS CUR-

    SOSNAREADASADE.

  • Apostila de Pilates - 5

    O perfeito equilbrio entre corpo e mente aquela qualidade do homem civilizado que no apenas lhe d superioridade em relao ao

    selvagem ou ao reino animal, mas tambm lhe fornece todos os poderes fsico e mentais que so indispensveis para o alcance do objetivo do

    ser humano - sade e felicidade. Joseph Hubertus Pilates

  • 6 - Apostila de Pilates

    HISTRIA DO MTODOJOSEPH HUBERTUS PILATES, nasceu em 8 de dezembro de

    1880, na cidade alem de Monchengladbach, perto de Dussel-

    dorf. Sempre foi uma criana frgil. Entretanto, determinada a

    melhorar sua condio fsica, trabalhou incansavelmente com

    condicionamento e musculao at que, por volta dos 14 anos,

    posava como modelo para desenhos anatmicos. Teve uma

    relao fraternal com um mdico em sua cidade natal fomen-

    tando assim seu interesse pelos conceitos clnicos. Durante esse

    perodo de transformao fsica, Pilates comeou a formar sua

    filosofia sobre exerccio e sade, estudando Yoga, acrobacia e

    movimento dos animais e condicionamento fsico.

  • Apostila de Pilates - 7

    HISTRIA DO MTODOSeguindo os passos de seu pai, foi um respeitado esportista: Ginas-

    ta, esquiador, mergulhador, boxeador e de circo, onde relacionou

    todo enfoque oriental de respirao com o seu futuro mtodo,

    onde o expirar reproduzia como no conceito das lutas marciais,

    maior estabilidade da parte central do corpo, propiciando assim

    movimentos mais livres e precisos dos membros inferiores e su-

    periores. Sua me era naturopata, o que provavelmente tambm

    influenciou sua filosofia de vida,que busca o bem estar. Mudou-se

    para a Inglaterra em 1912, onde tornou-se boxeador profissional,

    e ensinou autodefesa a detetives da Scotland Yard.

  • 8 - Apostila de Pilates

    HISTRIA DO MTODOEm 1945 escreveu Return to Life Through Controlgy (Retorno de Pi-lates para a Vida atravs da Con-trologia). Em janeiro de 1966, ocor-reu um incndio no Studio na Oitava Avenida e Joseph, na tentativa de salvar seus arquivos e equipamen-tos, caiu atravs do piso queimado, sustentando-se em uma viga at ser resgatado pelos bombeiros.Alguns acreditam que esse foi o mo-tivo de sua morte, em outubro de 1967. H porm uma hiptese de que Joseph tenha falecido de en-fisema pulmonar avanado de fu-mar charutos por muitos anos( por isso no ser levado a serio por muito mdicos). Segundo um amigo pes-soal Evelyn de La Tour. O obiturio do The New York Times afirma que Pilates teria falecido aos 86 anos no hospital Lenox Hill: Um leo bran-co com olhos azuis de ao (um era de vidro, perdido em um acidente

    de boxe), pele cor de mogno, e aos 80 anos, to gil quanto um ado-lescente. Sua esposa Clara, consid-erada uma extraordinria maestra e sendo muito acessvel, continua seu trabalho, comandando e ensinando o studio junto a Romana Kryzanows-ka at sua morte em 1976.

  • Apostila de Pilates - 9

    PILATES E CLARA

  • 10 - Apostila de Pilates

    PILATES E CLARA

  • Apostila de Pilates - 11

    PILATES NO BRASIL Em 1991, foi criado o primei-

    ro studio brasileiro de Pilates.

    A grande r e s p o n s v -

    e l por tal empreendimento

    foi Alice Becker Denovaro

    (Physio Pilates). Alice foi

    a primeira brasileira a se cer-

    tificar para instruo da tc-

    nica de Pilates. Em 1994, a

    professora Inelia Garcia (The

    Pilates Studio), chilena radi-

    cada no Brasil, comea sua

    certificao com Romana

    Kryzanowska em New York.

    Em 1996, conclui sua certifi-

    cao e inaugura o primeiro

    studio de pilates no Brasil,

    na cidade de Guarulhos, So

    Paulo. Em 1999, finalmente,

    para alvio de toda a Comu-

    nidade Pilates no Brasil, sur-

    giu oficialmente o primei-

    ro fabricante brasileiro de

    equipamentos de Pilates,

    a Physio Pilates, com sede

    em Salvador/BA, t r a b a l -

    h a n d o sob licena exclu-

    siva de Balanced Body para

    toda a Amrica do Sul. Aps

    muitos anos de demandas

    judiciais em torno da mar-

    ca Pilates nos Estados Uni-

    dos, em outubro de 2000, a

    Suprema Corte Americana

    decidiu que, por se tratar

    de um mtodo de trabalho

    como o Ioga, Tai Chi etc, o

    nome de domnio pblico.

    No Brasil h vrios proces-

    sos judiciais em andamento

    solicitando a propriedade

    da marca.

  • 12 - Apostila de Pilates

    CARACTERSTICA DO MTODO

    Joseph atravs da sua obra caracterizou o seu

    mtodo baseado que nossa saude depende do Equilibrio entre o corpo e a mente; que se-gundo ele o controle c o n s c i e n t e de to-dos os movimentos musculares do corpo.

    a correta utilizao e aplicao dos princpios mecnicos que abrangem a estrutura do esquele-to, um completo conhecimento do mecanismo do corpo e uma compreenso total dos princpi-os de equilbrio e gravidade, como nos movimen-tos do corpo durante a ao, no repouso e no sono, o que ele denominou como Contrologia.

  • Apostila de Pilates - 13

    CONTROLOGIA Consiste no controle da totalidade do corpo, unindo mente e respirao ao exerccio, realizado

    com concentrao e preciso exaustivas. Tambm com exerccios nos quais se exigem equil-

    brio e estabilidade, a partir do centro do corpo. Joseph acreditava que os antigos gregos sabiam

    melhor do que ningum o verdadeiro significado do equilbrio entre o corpo e a mente, pois

    dizia que estava palpavelmente expresso na suprema sade fsica, na felicidade mental e nas

    conquistas ao longo da estrada do progresso humano e que eles entenderam totalmente que,

    quanto mais prximo o corpo do estado de perfeio fsica, mais perto a mente estaria da per-

    feio mental. Segundo ele o desenvolvimento simultneo e igual da habilidade de uma pessoa

    em controlar seu corpo e sua mente de forma voluntria uma lei suprema da natureza, e que

    o desenvolvimento desigual do corpo ou da mente ou a rejeitao de um ou de ambos resul-

    taria no completo fracasso em realizar a primeira lei da civilizao: - conquista e manuteno da

    perfeio corporal e mental. Para se alcanar esse objetivo devemos dar ateno a itens como:

    Exce

    lnc

    ia d

    e Mov

    imen

    tos

    Concentrao com Propriocepo

    Alinhamento Axial (NeuroEixo)

    Movimento Fluido ( Respirao)

    Core (foco de estabilidade)

    Fase Concntrica realizada sempre na Expirao

    Trabalho de todo o corpo Movimentos realizados de forma consciente, sem pressa

  • 14 - Apostila de Pilates

    OS 6 PRINCPIOS DO MTODO

    Os princpios originais do mtodo Pilates enfati-zam muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade, preciso e harmonia com que

    os movimentos devem ser realizados. Respirao;

    Centro; Concentrao; Controle; Preciso; Fluidez.

    PRINCPIO DA RESPIRAO

    Respirar o primeiro e ltimo ato da vida. Nossa vida

    depende disso. J que no podemos viver sem respirar,

    tragicamente deplorvel contemplar os milhes que

    nunca aprenderam a arte de respirar corretamente. Respirao do Pilates: inspirao pelo nariz, elevando

    as costelas para cima, lados e atrs, sem expandir o ab-dmen; expirao pela boca entre aberta sem fazer bi-quinho, abaixando as costelas, sem inflar o abdmen.

  • Apostila de Pilates - 15

    PRINCPIO DA CENTRALIZAO

    tambm conhecido como Power House, ou casa

    de fora, centro de fora. um conjunto de msculos

    responsveis pela sustentao da coluna e dos rgos

    internos. O fortalecimento desta musculatura propor-ciona a estabilizao do tronco e um alinhamento bi-omecnico com menor gasto energtico. Os msculos

    so: as quatro camadas do abdmen (reto abdominal,

    oblquo externo, oblquo interno e transverso do abd-men), assoalho plvico, eretores profundos da coluna,

    flexores e extensores do quadril. Alm dos movimen-tos em si, a prtica da respirao ajuda muito no for-talecimento desta musculatura. Do centro do corpo partem todos os movimentos. Ao pensar que nessa

    regio anatmica onde tudo se gera tambm se deve

    pensar que precisa estar forte, totalmente protegida e posicionada corretamente, a todo o momento. Por isso, no mtodo Pilates, realiza-se um trabalho mui-to intenso para fortalecer e tonificar o Power House

    e, a partir desse centro, fortalecemos todo o corpo.

  • 16 - Apostila de Pilates

    PRINCPIO DA CONCENTRAO

    o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padro suave e harmnico de movimento. O aprendizado mo-tor dos movimentos tambm faz parte dos objetivos e benef-cios do Pilates e est diretamente relacionado com o princpio da Concentrao. Controle significa estar vigilante, em todos os momentos da prtica, dirigir toda ateno para o que es-tivermos realizando, em cada exerccio, conectar todas as partes do corpo entre si, sentir a regio especfica onde estiver sendo realizada maior atividade, educar a respirao para es-tar presente em cada instante e no permitir que as regies que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.

    PRINCPIO DO CONTROLE

    o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padro suave e harmnico de movimento. O aprendizado mo-tor dos movimentos tambm faz parte dos objetivos e benef-cios do Pilates e est diretamente relacionado com o princpio da Concentrao. Controle significa estar vigilante, em todos os momentos da prtica, dirigir toda ateno para o que es-tivermos realizando, em cada exerccio, conectar todas as partes do corpo entre si, sentir a regio especfica onde estiver sendo realizada maior atividade, educara respirao para es-tar presente em cada instante e no permitir que as regies que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.

  • Apostila de Pilates - 17

    PRINCPIO DA FLUIDEZ

    A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utili-zao apenas da energia necessria para o movimento,

    sem desperdcio. Desta forma, o organismo aproveita a

    fase concntrica e excntrica dos exerccios, resultando

    num treino equilibrado e funcional e protegendo os teci-dos de possveis desgastes prematuros. Fluidez a quali-dade do que limpido, fluente; movimento realizado de

    forma contnua e candenciado. Os movimentos apropri-ados so naturais s pessoas como so aos animais, ob-servando um gato, ao acordar e espreguiar, quo sabia-mente ele realiza as etapas graduais, lenta e fluentemente.

    PRINCPIO DA PRECISO

    Diz respeito ao refinamento do controle e equilbrio dos diferentes msculos envolvidos num movimento, sem gas-to desnecessrio de energia a partir de contraes inad-equadas, sejam elas exageradas ou deficientes. Exactido,

    regularidade na execuo; Concentrar-se para fazer um

    movimento preciso e perfeito; Qualidade x Quantidade.

  • 18 - Apostila de Pilates

    OBJETIVOS DO MTODO PILATES

    Melhora a flexibilidade corporal; Ajuda no fortaleci-

    mento muscular; Melhora na postura correta; Aux-

    ilia na concentrao; Melhora o equilbrio e a co-

    ordenao motora; Melhora os nveis de conscincia

    corporal. Estimulao do sistema circulatrio. Melhora

    da respirao; Equilbrio perfeito entre corpo e mente.

  • Apostila de Pilates - 19

    ORIENTAES PARA OMTODO

    No tenha pressa, exija que seu paciente realize o exerccio de forma lenta;

    Observe sempre sua postura; Oriente a respirao; Pea para o paciente

    manter sempre o abdmen contrado; Pelve em posio Neutra; Cervical

    alinhada; Observe sempre os ombros, eles tendem estar tensos; Se a mus-culatura Fascicular ou Fibrilar pare o exerccio, lembre-se da excelncia

    do movimento; Vale mais um exerccio simples e bem realizado, a exerc-cios complexos feitos de forma desordenada; Estimule o paciente pro-prioceptivamente, toque em regies que precisem ser conscientizadas.

    CUIDADOS PARA O MTODO

    Nunca deixe seu paciente manipular as molas; Muito cuidado ao entrar ou

    sair do aparelho, mostre sempre ao paciente como faz-lo, mesmo que s

    atravs de comandos verbais; Limpe sempre a superfcie de courvin dos

    aparelhos, evitando o acmulo de sur e possveis escorreges; Em posies

    delicadas esteja sempre estabilizando o paciente; Lembre-se, existem

    muitas variaes de exerccios, pacientes idosos, ps-operados ou com al-

    guma dificuldade no tem a necessidade de ficar em posturas arriscadas;

    Respeite sempre o limite de flexibilidade do paciente, cuidado com algu-

    mas posturas, o paciente pode no ter noo da amplitude de movimento

    que ir realizar, mostre sempre o exerccio antes de posicionar o paciente.

  • 20 - Apostila de Pilates

    RESPIRAO DO MTODOPILATES

    Joseph tinha verdadeira obstinao pela forma adequada de respirao, ele costuma dizer que o ato de respirar filtrava o sangue, propor-cionando inclusive um melhor fun-cionamento dos rgos. Uma per-feita harmonia entre a melhora desta capacitao euma boa ex-ecuo dos exerccios era sua meta.Diante destes objetivos, Joseph mesclou os princpios da Ioga, a maneira de respirar dos lutado-res de Artes Marciais e a carac-terstica respirao dos Bailari-nos, para desenvolveruma mecnica respiratria eficiente.Durante a inspirao, o diafragma deprime sua cpula, comprimindo e deslocando o contedo abdomi-nal para frente. Champignion relata que o Transverso Abdominal, por-sua ao tnica, e os outros ms-culos abdominais atravs do relaxa-mento, evitam queessas estruturas sejam expulsas, funcionando assim, segundo Kapanji e Hodges comoan-tagonistas-sinergistas do diafragma.Na expirao tranqila, h uma ao passiva desses msculos, ocorrendo a retrao elstica dos pulmes e do gradil costal. A ativi-

    dade muscular detectada apenas durante a expirao forada, onde segundo Hodges e Abe o transver-so abdominal oprimeiro a ser ati-vado, demonstrando toda a sua im-portncia na mecnica respiratria.

    Posteriormente, Hodges procu-rou relacionar a funo estabili-zadora do Transversodurante os movimentos dos membros su-periores e inferiores. Eletrodos verificaram,atravs do uso de EMG, em associao aos outros mscu-los abdominais, que o Transverso-Abdominal foi, invariavelmente, o primeiro msculo a ser ativado, em relao sinergistaprincipal com o deltide anterior para MmSs, e

  • Apostila de Pilates - 21

    RESPIRAO DO MTODOPILATES

    flexores, abdutores e extensores do Quadrilpara MmIi, independente da direo adotada na realizao dos movimentos. Esse evento,definiu-se como Feedforward. Assim, ao antecipar-se ao movimento e aos distrbiosproduzidos pela ao ag-onista, o Transverso atuaria produz-indo uma rigidez necessria colu-na lombar, evitando que esta sofra qualquer alterao que leve a insta-bilidade geradora de dor lombar.

    D I N M I C A ( T i p o I )

    Inspirar (Estabilidade Esttica) Parado - Concentrado:

    Expandir mais Lateralmente o T-rax; Evitar a expanso do compar-timento Abdominal; Inspirar com-pletamente parado, estabilizado na postura.Expirar (Estabilidade Dinmica)

    Movimento Fluido Fase Concntrica:

    Coordenar o ritmo respiratrio com tempo de execuo do movimento; Solicitao do Transverso; Solicitao do Perneo, Pubococcgeo e Msculos do Assoalho Plvico; Evitar a expan-so do compartimento Abdominal.

    Inspirar (Retorno Postura Inicial) Movimento Fluido

    Fase Excntrica:Coordenar o ritmo respiratrio com tempo de retorno, procurar chegar a postura inicialao final da inspirao.

    Mecnica respiratriaE S TT I C A ( T i p o I I )

    Inspirar (Estabilidade Esttica) Parado - Concentrado: Expirar (Estabilidade Dinmica) - Movimen-to Fluido - Fase Concntrica:Inspirar (Isometria ) - Parado - Concentrado:Expirar (Retorno Postura Inicial ) Movimento Fluido - Fase Excntri-ca: Coordenar o ritmo respiratrio com tempo de execuo do movi-mento, procurar chegarao final do gesto no final da expirao.

    L I V R E ( T i p o I I I )

    Inspirar e Expirar (Estabilidade

    Dinmica) - Movimento ritmico -

    AerbicoInspirar e Expirar ( Estabi-lidade Esttica) - Parado - Alonga-mento.

  • Pilates Solo

    22 - Apostila de Pilates

    PilatesSolo

  • Pilates Solo

    Apostila de Pilates - 23

    1 CEM Posio1Posicione-se conforme ilustrado,deita-seesticadosobreocolchoneteoucho.Estenda os bras para frente (na lar-guradosombros,tocandoocorpo,comaspalmasparabaixo);Estendaasper-nas para frente (bem juntas, joelhostravados); Estenda os dedos dos ps(apontando) para frente e para baixo.

    Posio2 Inspire lentamente, eleve os ps 5cmacima do colchonete ou do cho. Elevea cabea com os olhos ficados nos de-dos dos ps. Eleve os braos aproxi-madamente15a20cmacimadascoxas.

    Posio3 Expire lentamente, eleve e abaixe osbraos (rgidos). Agora, eleve apenasa partir dos ombros sem tocar o corpoem um raio de aproximadamente 15 a20cm. Mentalmente, conte cinco movi-mentos enquanto expira lentamente.Alterne com cinco movimentos simi-lares enquanto inspira lentamente, I n -i c i e com apenas vinte movimentose, gradualmente, adicione, a cada vez,sries de cinco movimentos, at quesealcanceomximode cemmovimen-tos, nunca exceda cem movimentos.

    Posio4Relaxecompletamente.

    Observaes: De incio, voc provavelmente no conseguir seguir as instrues con-forme ilustradas nas fotos, isso prova como estes e os demais exerccios sero bons para voc. No entanto, com pacincia e perseverana, voc dever finalmente con-seguir alcanar os objetivos demonstrados, acompanhados de uma sade normal.

  • Pilates Solo

    24 - Apostila de Pilates

    2 ROLAMENTO PARA CIMAPosio1

    Deite-seapoiandotodoocorponocol-chonete ou no cho, estenda os braosparatrs(nalarguradosombros,comaspalmasdasmosparacima).Estendaaspernas para a frente (bem juntas, joel-hostravados);Estendaosdedosdosps(apontando)paraa frenteeparabaixo.

    Posio2 Inicie inspirando lentamente e tra-ga os braos (largura dos ombros) es-tendidos para frente e para cima, cri-ando um ngulo de 90 e deixe osdedos dos ps (apontando) para cima.

    Posio3 Enquanto continua inspirando lenta-mente, incline a cabea para a frente epara baixo at o queixo tocar o peito.Inicie expirando lentamente e comece arolarvagarosamenteparacimaeparafrente.

    Posio4 Enquanto expira lentamente, terminerolamento para frente at a testa to-caraspernaseinicieinspirandolentam-ete, enquanto retorna para a posio3 e a, seguir, para as posies 2 e 1.

    Observaes: Este exerccio fortalece a musculatura abdominal e restaura a posio natural da coluna.

  • Pilates Solo

    Apostila de Pilates - 25

    3 ROLAMENTO PARA TRS COM PERNAS AFASTADAS Posio1

    Posicione-se conforme ilustrao.Deita-se estendido sobre o colcho-nete ou cho e estenda os braos parafrente (na largura dos ombros, to-cando o corpo, palmas das mos parabaixo);Estendaaspernasafrente(joel-hos unidos); Estenda os dedos dos ps(apontando) para frente e para baixo.

    Posio2Inspire lentamentee inicieelevandoaspernasparacimaeparatrs,atqueosdedos dos ps toquemo colchonete ouo cho; Expire lentamente e pressionefirmimente os braos contra o cholcho-neteouochoedeixeaspernasesten-didas (e afastadas o mximo possvel).

    Posio3Inspirelentamente.Inicierolamentolentamente para baixo com as pernasetendidas (eafastadasomximopos-svel),atacolunatocarocolchoneteouocho.Expire lentamenteenquan-toposioilustradanaprximafoto.Deixe as pernas aproximadamente5cmacimadocolchoneteoudocho.

    Posio4Mantenhaacolunaeacabeafirmementepressionadascontraocolchoneteouocho.

  • Pilates Solo

    26 - Apostila de Pilates

    4 CIRCULO COM UMA PERNA Posio1Deita-seestendidosobreocolchoneteoucho e estenda os braos para a frente(na largura dos ombros, tocando o cor-po,comaspalmasdasmosparabaixo);Eleve a perna direita em direo aoteto, formando um ngulo de 90.Estenda os dedos dos ps, apontandoparafrenteeparabaixoeosdedosdosp esquerdo devem apontar para cima.

    Posio2 Inicie expirando lentamente, enquantoabaixa a perna direita, fazendo um cr-culo completo da esquerda para a di-reita (no ar) sobre a coxa esquerda.Inicie inspirando lentamente ao execu-tar o movimento com a perna direitapara cima, completando o crculo. In-icie expirando lentamente, enquantoabaixa a perna esquerda, fazendo cr-culo completo da direita para a esquer-da (no ar) sobre a coxa direita. Inicieinspirando lentamente ao levantar aperna esquerda, completando o crculo.

    Posio3e4 Inicie inspirando lentamente ao levan-tarapernaesquerda,enquanto fazumcrculo completo no ar, da direita paraesquerda sobre o tornozelo direito.Inicieexpirandolentamenteaoabaixaraperna esquerda, completando o crculo.Inicie inspirando lentamente ao levan-tarapernadireita,enquantofazumcr-culo completo no ar, da esquerda paraa direita, sobre o tornozelo esquerdo.Inicie expirando lentamente ao abaixara perna direita, completando o crculo.

  • Pilates Solo

    Apostila de Pilates - 27

    5 ROLAMENTO PRA TRS

    Posio1Posicione-seconformeilustrao.

    Posio2Segureaspernasecomprimabem,pre-dendo-ascomosbraoseprocurepressio-narascoxasemdireoaopeito.Inclineacabeaparafrenteeparabaixo,comoqueixo tocandoopeito.Mantenhaosdedosdosps(apontados)parafrenteeparabaixo.Inspirelentamente.Balance-separatrsparasecolocarnaposio3.

    Posio3Expirelentamenteeretorneparaposio2.

  • Pilates Solo

    28 - Apostila de Pilates

    6 ALONGAMENTO DE UMA PERNA

    Posio1Deita-seestendidosobreocolchonete

    oucho.

    Posio2Inclineacabeaparaafrenteatoque-ixotocaropeito,enquantoinspiralenta-mente,entrelaceasmosepuxeaper-nadireitaomximopossvelemdireoaopeito.Mantenhaapernaesquerdaes-tendidaparafrente(joelhotravado),es-tendaosdedosdosps(apontando)parafrente e para baixo, com o calcanharelevador (aproximadamente 5cm).

    Posio3 Enquanto expira lentamente, entrelaceas mos e puxe a perna esquerda omximo possvel em direo ao peito.Mantenhaosdedosdosps(apontandos)para frenteeparabaixo, comocalcan-har elevado (aproximadamente 5cm).

  • Pilates Solo

    Apostila de Pilates - 29

    7 ALONGAMENTO DE DUAS PERNAS

    Posio1 Posicione-se conforme ilustrado.Estendaocorposobreocolchoneteouocho.Mantenhaaspernasunidaseestendi-dasparaafrenteedeixeosjoelhostravados.Mantenha os dedos dos ps apon-tando para a frente e para baixo edeixe os braos estendidos para afrente,aoladodocorpoeaspalmasdasmos devem ficar viradas para baixo.

    Posio2 Inspire lentamente. Mantenha a ca-bea elevada e o queixo ao peito emantenha os braos estendidos para afrente e pressionados firmemente con-tra as coxas. Deixe os calcanhares el-evadosaproximadamentea5cmdocol-chonete ou do cho e as palmas dasmos devem estar viradas para dentro.

    Posio3Expirelentamente.Puxeaspernasparacimaeparafrente,comospulsostravados/estendidos.Puxeaspernasemsuadireoepressione-asfirmementecontraopeito.

    Posio4Inspirelentamente.

  • Pilates Solo

    30 - Apostila de Pilates

    8 ALONGAMENTO DA COLUNAPosio1

    Posicione-seconformeilustrado.Afasteaspernasomximopossvel.Puxeosdedosdospsapontandoparacimaeparatrs.

    Posio2 Apoie as palmas dasmos no colchoou no cho. Mantenha os braos e aspalmasdasmosestendidossobreocol-chonete ou o cho e o queixo tocandoo peito. Inicie alongando para a frentedurante trs movimentos consecutivosde deslizamento, alongando-se para afrente tanto quanto possvel, at atingiras posies ilustradas nas fotos 3 e 4.

    Posio4 Continue expirando lentamente, man-tendooabdmencontradoeoqueixopressionado firmemente contra o peito.

  • Pilates Solo

    Apostila de Pilates - 31

    9 ALONGAMENTO COM PERNAS AFASTADAS Posio1Posicione-seconformeilustrado.

    Posio2Flexioneosjoelhoseinspirelentamente.

    Posio3 Segure os tornozelos firmemente.Deixe os dedos dos ps apontadospara a frente e para baixo (joelhos tra-vados). Mantenha o abdmen con-trado para dentro o mximo possvel.

    Posio4 Expire lentamente, role para trs,tentandoalcanarcomosdedosocolcho-neteouocho.

  • Pilates Solo

    32 - Apostila de Pilates

    10 SACA-ROLHASPosio1

    Posicione-se conforme ilustrado. Todaa coluna deve estar apoiada no colcho-neteounocho.Mantenhaosbraoses-tendidosparaa frente, tocandoocorpoedeixaaspalmasdasmosparabaixo.

    Posio2 Inspire lentamente. Eleve as pernas(unidas), circulando para cima. Deixeocorpoapoiadonosombros,nosbraose na cabea, deixando os joelhos tra-vados. Mantenha os dedos dos psapontandos para a frente e para baixo.

    Posio3 Expire lentamente, abaixe as pernas(unidas), mas sem tocar o colchoneteou o cho. Deixe os joelhos travados,mantendo os dedos dos ps apontadospara a frente e para baixo.Rotacione otronco com um saca-rolhas, at queo lado esquerdo do esteja parcialmenteinclinado no colchonete ou no cho.

    Posio4 Inspire lentamente. Faa um crculocompleto da direita para a esquerda epara cima, elevando as pernas o mxi-mopossvel,eretorneparaaposio2.

    Observaes: Este exerccio fortalece o pescoo e os ombros e faz uma massagem in-terna na coluna.

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    Apostila de Pilates - 33

    11 SERROTE Posio1 Posicione-se conforme ilustrado. Afasteaspernasomximopossvel.Deixeaca-bea elevada e o queixo emdireo dopeito.Mantenha o peito aberto e o ab-dmen contrado e deixe os braos (naaltura dos ombros) pressionados paratrs at a imobilizaodas escpulas.Inspirelentamente.

    Posio2Rotacioneotroncoparaadireitaomx-imopossvel.

    Posio3 Incline-separaa frenteeparabaixoomximopossvel,atqueamoesquerdacruzecomopdireitoeseapoediagonalecentralizadamentesobreele.Expirelen-tamente, enquanto alongao corpoparaa frenteomximopossveldurante trsdeslizes sucessivos, como uma serra.

    Posio4Retorneposioilustrada.Inspirelen-tamente.

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    34 - Apostila de Pilates

    12 MERGULHO DO CISNE

    Posies1e2Posicione-seconformeilustrado.

    Posio3Inspire lentamente.Mantenhaacabeaelevadaparacimaeparatrsomximopossvel. Mantenha o peito elevado docolchoneteoudochoeeleveosbraospara cima e para os lados, de maneiraque se alinhem com os ombros trava-dos.Vireaspalmasdasmosparacima(da direita para a esquerda) e deixe aspernas (unidas) estendidas e elevadasdocolchoneteoudocho.Deixeosde-dosdosps(apontados)paraafrenteeparabaixoeosjoelhos,travadoseman-tenhaocorporgidoeacoluna,travada.

    Posio4 Expire lentamente, enquanto bal-ana para frente. Inspire lenta-mente, enquanto balana para cima.

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    Apostila de Pilates - 35

    13 CHUTES COM UMA PERNA

    Posio1 Posicione-se conforme ilustrado. Man-tenhaosbraosflexionadosefirmementepressionadosfrentedocorpo,comospun-hoscerradoseviradosparabaixo,oqueixodevetocarocolchoneteouocho,osde-dosdospsdevemapontarparaafrenteeparabaixodeixandoosjoelhostravados.

    Posio3 Inspire lentamente. Eleve as per-nas aproximadamente 5cm acima docolchonete ou do cho. Procure chu-tar rapidamente os glteos, tocando-os com o calcanhar da perna direita.

    Posio4 Expire lentamente, enquanto estendeapernadireitapara trseprocurechu-tar rapidamente os glteos, tocando-os como calcanhar daperna esquerda.

    Posio2 Deite-se sobre o abdmen, com a ca-beaerguida,eleveopeitoacimadocol-chonete ou do cho. Estenda os braospara a frente, formando um ngulo de90.Apoieospunhoscerradossobreocol-chonete ou o cho, estendendo as per-nas(unidas)paratrsemantenhaosjo-elhos travados,mantendo os dedos dosps(apontando)parafrenteeparabaixo.

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    36 - Apostila de Pilates

    14 CHUTES COM DUAS PERNAS

    Posio1 Posicione-se conforme ilustrado.Deite-se estendido, com a cabea apoi-ada no cho e estenda as pernas (uni-das) para trs. Deixe os joelhos tra-vados e mantenha os dedos dos ps(apontados) para a frente e parabaixo.

    Posio2Apoieoqueixosobreocolchoneteouocho. Cruze os braos atrs das costas,entrelaceosdedosdamoesquerdacomosdamodireita,estendaaspernas(uni-das)paratrs.Deixeosjoelhostravadosemantenhaosdedosdosps(apontados)para trs eparabaixo e elevados cercade3cmacimadocolchoneteoudocho.

    Posio3Flexioneaspernasparafrenteemumngulode90.

    Posio4 Inspire lentamente e simultaneamente,eleveopeitoejogueacabeaparatrsomximopossvel.Eleveosbraos(bemestendidos)comasmosdadassobreacoluna. Estenda-os para trs (rgidos) omximopossvel,chuterapidamenteaspernasparatrs,estendendo-aselevandoomximopossveldocolchoneteoudocho.

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    Apostila de Pilates - 37

    15 ALONGAMENTO DO PESCOO

    Posio1 Posicione-se conforme ilustrado. In-spire lentamente e aperte as mos(dedos firmemente entrelaados) portrs da cabea e deixe os dedos dosps apontados para cima e para trs.

    Posio2 Incline a cabea para a frente, com oqueixo tocando o peito e mantenha oabdmen contrado, deixando os de-dos dos ps apontando para cima.Mantenhaacolunainclinadaparafrente,desencostandodocolchoneteoudocho.

    Posio3 Expire lentamente e estenda e pres-sione as pernas firmemente parabaixo contra o colchonete e lenta-mente, eleve o corpo para cima e paraa frente, como indicadona fotoedeixeosdedosdospsapontadospara cima.

    Posio4Expirelentamenteeinclineocorpoparaafrenteatacabeaencostarnos joel-hos, (se possvel). Mantenha os colove-lospressionadospara trsat imobilizaras escpulas. Inspire lentamente e re-torne para a posio 3 e expire lenta-menteeretorneparaasposies2e1.

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    38 - Apostila de Pilates

    16 TESOURA

    Posio1Posicione-seconformeilustrado.

    Posio2Eleveaspernasparacimaeparatrseseucorpodeveficarsustentadopelaca-bea, pelos ombros, pela parte superiordosbraos,pelopescooepeloscotove-losecomasmosemformadeconcha,sustente o quadril e inspire lentamente.

    Posio3 Separe as pernas como uma tesoura(a esquerda para trs e a direita parafrente).Mantenhaaspernasestendidaseosjoelhos,travadosedeixeosdedosdospsapontadosparaafrenteeparabaixo.

    Posio4Expirelentamenteealterneaspernas(di-reitaparatrseesquerdaparaafrente).

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    Apostila de Pilates - 39

    17 BICICLETA

    Posio1Posicione-seconformeilustrado.

    Posio2 Eleve o corpo sobre os braos, os co-tovelos, os ombros, o pescoo e a ca-bea.Inspirelentamenteeafasteasper-nas conforme ilustrado na terceira foto.

    Posio3Flexioneojoelhodireitoparabaixoeparatrs,nosentidocontrriodaoutraperna,eprocuresechutareexpirelentamente.

    Posio4 Puxe a perna direita (estendida)para trs e inspire lentamente. Flex-ione o joelho esquerdo para baixoe para trs, no sentido contrrio daoutra perna, e procure se chutar.

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    40 - Apostila de Pilates

    18 PONTE

    Posio1Posicione-seconformeilustrado.

    Posio2Eleveocorpoapoiando-senapartesu-perior dos braos, nos cotovelos, nosombros, no pescoo e na cabea, comos ps sobre o colchonete ou o cho.Segure a cintura firmamente com asmos,conformeilustrado.

    Posio3 Inspire lentamente e eleve a perna di-reitaparaafrenteeparacima,formandoumngulo de 90 e deixe os dedos dospsapontandoparaafrenteeparabaixo.

    Posio4Expire lentamenteeabaixedireitaparaafrenteeparabaico,comojoelhobemestendidoetravado,empurrandoopeitoparacimaeparaforaomximoquepuder.

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    Apostila de Pilates - 41

    19 ROTAO DO TRONCO

    Posio3Posicione-seconformeilustradonaposio1

    Posio2 Mantenha os braos e as pernas to-talmente rgidos e expire lentamente.Executearotaodotroncoedacabea

    paradireitaomximopossveleaseguir,faaumesforocomocorpoeamenteeprocure,porduasvezes,melhorarosresul-tadosemrelaotentativainicialeinspirelentamente,enquantosecolocanaposio3.

    Posio4Expirelentalmenteeexecutearotaodotroncoe da cabea para a esquerda o mximo pos-sveleaseguir faaumesforocomocorpoea mente e procure, por duas vezes, melhoraros resultados em relao tentativa inicial. In-spire lentamente,enquanto retornaposio3.

    Posio1

    Posicione-seconforme ilustradoe in-

    spirelentamente.Sente-sebemretoem

    umaposiode90emantenhaopei-

    toabertoeoabdmencontrado,man-

    tendoacabeaparacimaeparafrente.

    Mantenhaosbraosabertos(nalargura

    dosombros,comaspalmasdasmos

    viradasparabaixo)eestendidospara

    trsatqueasescpulassetoqueme

    deixeaspernastotalmenteestendidas

    sobreocolchoneteounochoedeixe

    aspontasdospsparacimaepratrs.

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    42 - Apostila de Pilates

    20 CANIVETE Posio1Posicione-seconformeilustradoeapoietodaacolunanocolchoneteounocho.

    Posio3Pressioneosbraosfirmementeparabaixocon-traocolchoneteouochoecomosjoelhostra-vados,roleocorpoatelevaracolunaaproxi-madamentea15cmdocolchoneteoudocho.

    Posio4Chuteaspernasparacima,elevando-asemumngulode90eemummovimen-torpido,comoumcanivete.Permaneacom o corpo todo apoiado sobre a ca-bea,opescoo,osombroseosbraos.Expire lentamentee retorneposio3.Inspire lentamente e retorne lenta-mente posio 2. Expire lentamente.

    Posio2Estendaosbraosaoladodocorpoeman-tenhaaspernasunidaseelevadasemumngulode90edeixeosjoelhostravados,deixandoosdedosdospsapontadosparaafrenteeparabaixo,inspirelentamente.

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    Apostila de Pilates - 43

    21 CHUTES LATERAISPosio1

    Posicione-seconformeilustradoesegureasmosatrsda cabeaemantenhaacabea elevadae oolhar para a frente.Mantenha os braos flexionados eapoie toda a lateral direita do cor-po sobre o colchonete ou o cho.

    Posio2Eleve as pernas (unidas) para afrente em aproximadamente 60cm.

    Posio3 Inspire lentamente e balance a per-na esquerda para a frente o mximoque puder e retorne a perna esquerdaaproximadamente 30cm para trs. Bal-ance a perna esquerda para a frentenovamente, na tentativa de melhorar omovimento em relao primeira vez.

    Posio4Expirelentamenteebalanceapernaes-querdaparatrsomximopossvelere-torneapernaesquerdaaproximadamente30cmparaafrente.Balanceapernaes-querdanovamenteparatrs,tentandoal-canarmaislongedoquenaprimeiravez.

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    44 - Apostila de Pilates

    22 PROVOCADORPosio1

    Posicione-seconforme ilustradoeman-tenhaacabeaelevada,aspernasunidaseosjoelhostravadosedeixeosdedosdospsapontandoparaafrenteeparabaixo.Deixe os braos estendidos ao lado docorpoeasmosapontadasparaafrente.

    Posio2 Incline a cabea para a frente eman-tenha o queixo ao peito e o abd-ben contrado. Role para trs sobrea coluna at que as pernas se elevempara o ngulo indicado (cerca de 45 ).

    Posio3Inspirelentamenteeeleveosbraospa-ralelamente s pernas, como indicado.

    Posio4Roleparaafrenteeparacimaeequilibre-senasndegas.Mantenhaosbraosele-vadosealinhadoscomaspernas,conformeilustrado(pararelos).Expirelentamenteeretorneposio2einspirelentamente.

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    Apostila de Pilates - 45

    23 ROTAO DO QUADRIL COM BRAOS ESTENDIDOS

    Posio2Inspirelentamenteebalanceaspernasunidasedeixeos joelhos travadosdeix-andoosdedosdospsapintadosparaafrenteeparabaixo,omaisaltopossvel.

    Posio3Expirelentamenteebalanceaspernasparabaixo,semdeix-lastocarocolchoneteouocho.

    Posio4Inspirelentamenteebalanceaspernasparacimaomximopossvel,fazendoumcrculoparaoladodireitoeexpirelenta-mente. Balance as pernas para baixo,fazendo um crculo para a esquerda ealongandoaspernasomximoquepu-der, sem tocar o colchonete ou o cho.

    Posio1 Posicione-se conforme ilustrado e posi-cione os braos em um ngulo de 90,firmemente pressionados contra o col-choneteouocho.Mantenhaaspalmasdasmosviradasparabaixoeparatrs,mantendoaspernasunidaseestendidaspara a frente. Mantenha os dedos dospsapontadosparaafrenteeparabaixo.

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    46 - Apostila de Pilates

    24 NATAO

    Posio1Posicione-seconformeilustraoeman-tenhaosbraosestendidosparaafrente.

    Posio2Deixeaspalmasdasmosviradasparabaixo e mantenha a cabea para cimae para trs o mximo que puder. Man-tenhaopeito elevadodo colchoneteoudochoedeixeosdedosdospsapon-tandosparaafrenteeparabaixo.Deixeosjoelhostravadoseinspireeexpirenor-malmente, enquanto executa os gestossimultneos, alternados e combinadoscom os movimentos a seguir, contan-do mentamente de uma a dez, inican-do com o movimento do brao direito.

    Posio3Mantenha a perna esquerda e o braodireito elevados o mximo possvel.

    Posio4Faa mesmo,simultaneamente,comapernadireitaeobraoesquerdo.Sigaasinstrues do ltimo item na posio 2.

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    Apostila de Pilates - 47

    25 EXTENSO DA PERNA FRENTE

    Posio2 Inspire lentamente e eleve a perna di-reita para cima e para trs omais altopossvel. Expire lentamente e abaixe apernadireita,voltandoparaaposio1.

    Posio1Posicione-seconforme ilustradoeman-tenhaosbraosna larguradosombros,emumngulode90.Mantenhaasmosapoiadasemlinhacomosombros.Man-tenhaacabeaemlinharetacomocorpoeaspernasunidasedeixeosdedosdospsapontadosparabaixo.Deixeoscal-canhares unidos e os joelhos, travados.

    Posio3 Inspire lentamenteeeleveapernaes-querdaparacimaeparatrsomaisaltopossvel e expire lentamente e abaixe apernaesquerdaeretorneparaaposio1.

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    48 - Apostila de Pilates

    24 NATAO

    Posio2 Inspire lentamente e eleve a perna di-reita para cima e para trs omais altopossvel e expire lentamente e abaixea perna direita e volte posio 1.

    Posio1Posicione-seconforme ilustradoeman-tenhaosbraosna larguradosombros,emumngulode90.Mantenhaasmosviradas para as laterais, formando umngulo de 90 com os braos. Manten-ha a cabea em linha reta com o cor-po e deixe as pernas unidas e a pontados ps para baixo emantenha os cal-canhares unidos e os joelhos, travados.

    Posio3 Inspire lentamenteeeleveapernaes-querdaparacimaeparatrsomaisaltopossvel e expire lentamente e abaixea perna esquerda e volte posio 1.

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    Apostila de Pilates - 49

    27 CHUTES LATERAIS AJOELHADO

    Posio1Posicione-seconformeilustrado.

    Posio2Apoie-sesobreojoelhoesquerdoesus-tenteocorpocomobraoesquerdoees-tenda a perna direita (joelhos travados)para fora e para o lado, em linha retacom o corpo e deixe os dedos dos psapotadosparaafrenteeparabaixo,tra-gaobraodireitopara trs comamoapoiada sobre a cabea emantenha oscotovelos para trs o mximo possvel.

    Posio3 Inspire rapidamente enquantobalanaapernadirei taparatrs,forando-a o mximo possvel .

    Posio4Expirerapidamenteenquantobal-ana a perna direi ta para frente,forando-a o mximo possvel .

    Observaes: Este exerccio se concentra nas linhas da cintura e do quadril e tambm im-portante para o equilbrio e a coordenao.

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    50 - Apostila de Pilates

    28 FLEXO LATERAL

    Posio1Posicione-seconformeilustrado.

    Posio2Mantenhaobraodireitoalinhadocomoombrodireitoeobraoesquerdo,estendi-docontraocorpoedeixeacabeaelevada.Mantenhaoqueixonadireodopeitoeoolharparaafrenteeinspirelentamente.

    Posio3Vire a cabea para a esquerda e tentecolocar o queixo sobre o ombro es-querdoeabaixeocorpoatqueapan-turrilha direita encoste no colchoneteou no cho. Expire lentamente e re-torne posio 2 e inspire lentamente.

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    Apostila de Pilates - 51

    29 BUMERANGUE

    Posio2 Expire lentamente e role para trso mximo possvel e, enquanto per-manece nessa posio, cruze a per-na direita sobre a perna esquerda.

    Posio3 Inspire lentamente e role para afrente e balance os braos para trs,estendendo-os o mximo possvel.

    Posio4 Expire lentamente enquanto leva aspernas para o colchonete ou o cho emantenha a cabea tocando os joel-hos e os braos (com as palmas paracima) elevados para trs e para cima omximo possvel e retorne posio 2.

    Posio1Posicione-seconformeilustradoeinspirelentamenteesente-sereto,emumngulode90emantenhaacabeaelevadaeoabdmencontradoecruzeapernaesquer-dasobreadireitaemantenhaosbraospressionadoscontraocorpoemantenhaasmosapontandoparaafrenteepres-sionadascontraocolchoneteouocho.

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    52 - Apostila de Pilates

    30 FOCA

    Posio1Posicione-seconformeilustrado.

    Posio2Inspirelentamenteeinclineacabeaparaafrenteemdireoaopeitoemantenhaoabdmencontradoedeixeaspernasseparadas,comoaenvergaduradeumaguia,emantenhaassolasdospseoscal-canharesunidos,apontadosparadentro.

    Posio3 Expire lentamente e entrelace osbraos como uma videira sob as per-nas e passe o brao esquerdo por baixe por cima da perna esquerda e seg-ureodorsodopesquerdofirmementee passe o brao direito por baixo e porcima da perna direita e segure o dorsodopdireitofirmementeepressioneassolas dos ps e os calcanhares firme-mente unidos e apontados para dentro.

    Posio4 Inspire lentamente e role paratrs o mximo possvel e expire len-tamente e retorne posio 3.Bata(comobaterpalmas)assolasdospscomoscalcanharesunidosporduasvezes.

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    Apostila de Pilates - 53

    31 CARANGUEJO Posio1Posicione-seconformeilustradoeinspirelentamente.

    Posio2 Expire lentamente e cruze as pernascomo ndio e mantenha a cabea incli-nadaparaa frente,oqueixoaopeitoeo abdmen contrado e segure os psfirmementeeamodireitaseguraopesquerdoeamoesquerda,opdireito.Puxe o joelhos em direoaos ombros o mximo possvel.

    Posio3 Inspire lentamente enquanto rolapara trs o mximo possvel e expirelentamente enquanto rola para cima.

    Posio4Descanse a cabea sobre o colchoneteou o cho e inspire lentamente at re-tornar posio 3. Expire lentamenteenquanto, novamente, rola para cimaea cabeadeve retornar ao colchoneteouaocho,comoindicadonaposio4.

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    54 - Apostila de Pilates

    32 BALANO Posio1 Posicione-se conforme ilustrado e des-canseocorpo(emdecbicoventral)so-bre o colchonete ou o cho. Pressioneos braos nas laterais com as palmaspara cimaeestendaaspernas (unidas)para trs. Mantenha os dedos dos ps(apontados) para a frente e parabaixo.

    Posio2 Flexione as pernas a frente em di-reo cabea e segure os ps.

    Posio3 Inspire lentamente e empurre o peitoparaforacomacabeaparatrsomx-imopossvelepressioneaspernas(uni-das)emdireoaocolchoneteouaocho.

    Posio4 Balance para frente at o queixo en-costar no colchonete ou no cho e bal-ance para trs o mximo possvel einspire lentamente medida que bal-ana para a frente e expire lenta-mente medida que balana para trs.

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    Apostila de Pilates - 55

    33 CONTROLE DO EQUILBRIOPosio1

    Posicione-seconformeilustradoedeiteocorposobreocolchoneteouochoeman-tenhaaspernasunidaseestendidasparaafrenteedeixeosdedosdospsaponta-dosparafrenteeparabaixoemantenhaosbraosestendidosaoladodocorpoeaspalmasparabaixoe inspire lentamente.

    Posio2 Expire lentamente e role as pernaspara cimaat o corpoficar apoiado so-bre os ombros, os braos e o pescoo.

    Posio3 Inspire lentamente e deixe os dedosdopdireitotocaremocolchoneteouocho,segurandoopdireitofirmementecom as mos e mantenha a perna es-tendida para cima o mximo possvel.

    Posio4Expirelentamente,solteopdireitoetra-gaapernaesquerdaparabaixoatencos-tarodedoesquerdonocolchoneteounochoesegureopesquerdofirmementecomasmosemantenhaapernadireitaestendidapara cimaomximopossvel.

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    56 - Apostila de Pilates

    34 FLEXO DE BRAOS

    Posio1Posicione-seconforme ilustradoeman-tenha os braos (na largura dos om-bros) e as palmas dasmos estendidoseprocuretocarocolchoneteouocho.

    Posio2Mantenhaospsfirmementepressiona-doscontraocolchoneteouochoecomeceacaminharparafrentecomaspalmasdasmosemantenhaacabeaparabaixoe continue caminhando para a frente.

    Posio3 Assuma a posio ilustrada e man-tenhaocorpo rgidoeem linha retadacabea aos calcanhares e mantenha opeso do corpo sobre os dedos dos pseaspalmasdasmosedeixeosbraos(na largura dos ombros) e as mosapontando para a frente e mantenhaa cabea em linha reta com o corpo.

    Posio4Mantenhaocorporgidoeacolunatra-vadaeflexioneoscotovelos(braosab-ertos na largura dos ombros) e deixe aparte superior dos braos pressionadafirmementecontratodoocorpoeinspirelentamenteeabaixeocorpoatoqueixotocarocolchoneteouochoealongueo pescoo para fora o mximo possvelemantenhaoquadril travadoeoabd-men, contrado e mantenha o peito el-evado sobre o colchonete ou o cho eexpire lentamente e eleve o corpo len-tamente, pressionando as mos firme-mente contra o colchonete ou o cho.

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    Apostila de Pilates - 57

    PilatesBola

  • Pilates Bola

    58 - Apostila de Pilates

    PILATES COM USO DA BOLA t ima opo para var iar as aulas de Pi lates: leves, portteis,durveis e baratas. Ao encher deve-se afer ir, respeitando o dimetroda bola. As bolas normalmente vm acompanhadas de uma bombaprpria. Evitar bolas escorregadias. Pref ira as de superf c ie rugosa. Boa qualidade: suporta at 300 Kg e quando perfurada esvazialentamente. Ver i f ique se h o selo do IMETRO. O tamanho ideal dabola: 45cm -1,40a1,54m55cm -1,55a1,69m65cm -1,70a1,87m75cm-1,88a2,03m85cm-acimade2,04mexercc iosdeequi l br io. Regra geral: quandosentadonabola,osquadrise joelhosdeveroestarf let idosprximoa90graus.Prat icarosexercc iosdescaloeemumtapeteant iderrapante.Casotranspiremuitonosps,ut i l izeumsa-pat i lhaoumeiaant iderrapante.Eviteroupaslargasecabeloscompridossoltosparanocorreror iscodeprend-losembaixodabola.Ver i f iquesehespaol ivresuf ic ienteaoredorequenoespaonoexistealgumobjetopont iagudo.Mantenhaabolal impaparagarant ir higieneeparanocorrerr iscodeescorregar.Mantenhaabolalongedefontedecalor.Nuncaut i l izeremendo.Cuidadotambmcomosalunoscomlabir int i te.

  • Pilates Bola

    Apostila de Pilates - 59

    ALONGAMENTO

  • Pilates Bola

    60 - Apostila de Pilates

    ALONGAMENTO

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    Apostila de Pilates - 61

    ALONGAMENTO

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    62 - Apostila de Pilates

    FORTALECIMETO

  • Pilates Bola

    Apostila de Pilates - 63

    FORTALECIMETO

  • Pilates Bola

    64 - Apostila de Pilates

    FORTALECIMETO

  • Pilates Bola

    Apostila de Pilates - 65

    FORTALECIMETO

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    66 - Apostila de Pilates

    FORTALECIMETO

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    Apostila de Pilates - 67

    FORTALECIMETO

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    68 - Apostila de Pilates

    FORTALECIMETO

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    Apostila de Pilates - 69

    FORTALECIMETO

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    70 - Apostila de Pilates

    FORTALECIMETO

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    Apostila de Pilates - 71

    FORTALECIMETO

  • Pilates Acessrios

    72 - Apostila de Pilates

    PilatesAcessrios

  • Pilates Acessrios

    Apostila de Pilates - 73

    PILATES ACESSRIOS OVERBALL: Vinda da Itlia, a overball se popularizou pela Europa. A respon-svel pela popularizao desta bola no Brasil foi Colleen Craig, escritora do liv-ro Pilateson theBall.Vemcomumpinoparamudarapresso:cheia, cria resistn-cia; murcha, desafia a estabilidade. A principal finalidade da overball nas aulas deMat Pilates gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica o trabalho.O acessrio pequeno e muito barato. Possui entre 23 e 30 cm de dimetro. TONNING BALL: So pequenas bolas macias e confortveis, cabem na pal-ma da mo, pesam entre 0,5 kg e 2 kg e so utilizadas para aumentar o de-safio dos exerccios adicionando resistncia ao segmento que est sendo tra-balhado. Traz cuidado aos ombros ou grupos de msculos especficos. FAIXA ELSTICA:Inicialmenteeraapenasumacessrioparareabilitao,masagorasoamplamenteutilizadasnomundodofitnesseprincipalmentenasaulasdeMatPi-lates.Elaprovumaresistnciaajustveltantoparaexercciosdealongamentoquantodefora.Possuiumsistemaprogressivocomcores-cdigo,quevariadeacordocomamarca. ROLO: um rolo de espuma de alta densidade e possui vrias utilidadescomo: alongamento, auto-massagem, apoio para o corpo e exerccios de for-aeestabilidade.Nosexerccios de estabilidade, por exemplo, o Pilates toma van-tagemdopotencialdefortalecimento do ncleo em uma superfcie instvel.Quando uma pessoa tenta se manter equilibrada nessas condies, a musculaturamaisprofundadascostasedoabdmenativada,oqueajudanoseufortalecimento.

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    74 - Apostila de Pilates

    OVERBALL

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    Apostila de Pilates - 75

    OVERBALL

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    76 - Apostila de Pilates

    OVERBALL

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    Apostila de Pilates - 77

    OVERBALL

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    78 - Apostila de Pilates

    TONNING BALL

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    Apostila de Pilates - 79

    TONNING BALL

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    80 - Apostila de Pilates

    FAIXA ELSTICA

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    Apostila de Pilates - 81

    FAIXA ELSTICA

  • Pilates Acessrios

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