1500m Iniciante 12 semanas de Treinamento Natação 1500m Iniciante | 12 semanas 1ª semana SEGUNDA...

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Planilha de Treinamento Natação 1500m Iniciante | 12 semanas semana SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF semana semana semana semana 200m LI 50m LI 50m CR 50m CR em A1 em A1) + 400m SOLTO em A2 + + 4x (25m PROG + 25m A1 + 1’INT) + 200m 200m LI 200m LI 400m CR 300m CR em A1 em A1 c/ PALM (8x 50m A2 c/ PALM + 30’INT) + + 15’INT) + (4x 50m A1 200m LI 300m LI 400m CR 200m CR 200m CR em A1 em A1 100m SOLTO em A1 c/ PALM em A2 c/ PP em PROG + SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 200m LI 200m LI 500m CO 500m CR em A1 + em A1 c/ PALM e PP + 100m SOLTO (10x 50m A2 c/ PALM + 30’INT) + + 15’INT) + (10x 50m A1 200m LI 400m LI 200m LI 400m CR 200m CR em A1 em A1 + 100m SOLTO em A1 c/ PALM + c/ PP + em A2 em A1 c/ PALM + 200m LI 50m CO 100m CR 50m CR em A1 em A2) + 100m SOLTO em A2 + + 8x (25m PROG + 25m A2 + 1’INT) + 200m 200m CR 50m CR 50m CR em A1 em A3) + 100m SOLTO em A1 + + 20x (25m PROG + 25m A3 + 1’INT) + 200m 200m LI 200m LI 900m LI 50m LI em A1 + c/ PALM e PP + 100m SOLTO (3x 300m = 1x em A1 + 1x em A2 + 1x em A3 + 40”INT) em A1 200m LI 600m LI 400m CR 400m CR em A1 em A1 c/ PALM + em A2 c/ PP + em A1 c/ PALM + 100m SOLTO 200m CR 50m CR em A1 + em A1 s/pausa) +100m SOLTO 1x A3 + 40”INT) + 100m SOLTO em A2 + (8x 50m = 25m PROG + 25m A1 + 1’INT) + 600m 200m LI 200m LI em A1 + 600m (3x c/ PP = 1x A1 + 1x A2 + 200m LI 400m LI 500m PE em A1 em A1 c/ PALM 30’INT) + (10x 50m em A2 c/ PALM + (8x 50m em A1 + 15’INT) e PP + 100m SOLTO 50m CO 200m CO 200m CR 400m CR 50m CR em A1 + em A1 s/pausa) +100m SOLTO 100m SOLTO em A2 + + 600m (8x 50m = 25m PROG + 25m A1 + 1’INT) 200m LI 200m LI em A1 + 600m (3x c/ PP = 1x A1 + 1x A2 + 1x A3 + 40”INT) 200m LI 400m LI 500m PE em A1 em A1 c/ PALM 30’INT) + (10x 50m em A2 c/ PALM + (8x 50m em A1 + 15’INT) e PP + 100m SOLTO 50m CO 200m CO 200m CR

Transcript of 1500m Iniciante 12 semanas de Treinamento Natação 1500m Iniciante | 12 semanas 1ª semana SEGUNDA...

Page 1: 1500m Iniciante 12 semanas de Treinamento Natação 1500m Iniciante | 12 semanas 1ª semana SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana

Planilha de Treinamento Natação1500m Iniciante | 12 semanas

1ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

2ªsemana

3ªsemana

4ªsemana

5ªsemana

200m LI

50m LI

50m CR

50m CR

em A1

em A1) + 400m SOLTO

em A2 +

+ 4x(25m PROG + 25m A1 + 1’INT) + 200m

200m LI200m LI

400m CR

300m CR

em A1

em A1 c/ PALM

(8x 50m A2 c/ PALM + 30’INT) +

+ 15’INT) + (4x 50m A1

200m LI

300m LI

400m CR

200m CR 200m CR

em A1

em A1100m SOLTO

em A1 c/ PALM em A2 c/ PP

em PROG +

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

200m LI

200m LI

500m CO500m CRem A1 +

em A1

c/ PALM e PP + 100m SOLTO

(10x 50m A2 c/ PALM + 30’INT) +

+ 15’INT) + (10x 50m A1

200m LI400m LI

200m LI

400m CR

200m CR

em A1

em A1 + 100m SOLTO

em A1 c/ PALM +

c/ PP +

em A2

em A1 c/ PALM +

200m LI

50m CO

100m CR

50m CR

em A1

em A2) +

100m SOLTO

em A2 +

+ 8x

(25m PROG + 25m A2 + 1’INT) + 200m

200m CR

50m CR 50m CR

em A1

em A3) + 100m SOLTOem A1 +

+ 20x

(25m PROG + 25m A3 + 1’INT) + 200m

200m LI

200m LI

900m LI50m LI em A1 +

c/ PALM e PP + 100m SOLTO

(3x 300m = 1x em A1 + 1x em A2 +

1x em A3 + 40”INT) em A1

200m LI

600m LI

400m CR

400m CR

em A1

em A1 c/ PALM + em A2 c/ PP +

em A1 c/ PALM + 100m SOLTO

200m CR

50m CR

em A1 +

em A1 s/pausa)+100m SOLTO

1x A3 + 40”INT) + 100m SOLTOem A2 +

(8x 50m = 25m PROG + 25m A1 + 1’INT) + 600m200m LI

200m LIem A1 + 600m (3x

c/ PP = 1x A1 + 1x A2 +

200m LI

400m LI

500m PEem A1

em A1 c/ PALM

30’INT) + (10x 50m em A2 c/ PALM +

(8x 50m em A1 + 15’INT)

e PP + 100m SOLTO

50m CO200m CO

200m CR

400m CR

50m CR

em A1 +

em A1 s/pausa) +100m SOLTO100m SOLTO

em A2 ++ 600m(8x 50m = 25m PROG + 25m A1 + 1’INT) 200m LI

200m LIem A1 + 600m (3x

c/ PP = 1x A1 + 1x A2 + 1x A3 + 40”INT)

200m LI

400m LI

500m PEem A1

em A1 c/ PALM

30’INT) + (10x 50m em A2 c/ PALM + (8x 50m em A1 + 15’INT)

e PP + 100m SOLTO

50m CO

200m CO

200m CR

Page 2: 1500m Iniciante 12 semanas de Treinamento Natação 1500m Iniciante | 12 semanas 1ª semana SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana

7ªsemana

8ªsemana

6ªsemana

9ªsemana

10ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

100m CR 400m CR

50m CR

em A1 + (10x

100m SOLTO

+ 15’INT) + 100m SOLTO

em A1 +25m PROG + 25m A1 + 50m em A2 + 1’INT)

200m LI300m LI

em PROG + em A1

em A1 + c/PPem A1 + 45”INT

(2x 125m em A1 + 50m em A2(2x 25m em A3 + 1’INT) + 400m

300m LI

800m LI200m PE

em A1

em A1 c/ PALM e PP + 1x A3) + (2x 150m = 1x A2 + 40”INT

+ 100m SOLTO

150m CO

150m CO

300m CR

100m CR

50m CR

300m CR 500m CRem A1 +

em A2 + 50m em A1 + 45”INT)

6x

+100m SOLTO + 100m SOLTO

(50m PROG + 50m A1 + 1’INT) + 200m(2x 500m LI

300m LI em A1

em A1 + c/PALM e PP + (2x 250m = 1x A1 + 40”INT + 1x A2 +

40”INT) +

400m CR

50m CRc/PP + 15’INT) + 100m SOLTO

300m LI em PROG + em A1

em A1em A1

(2x 125m em A1 + 50m em A2(2x

+ 45”INT25m em A3 + 1’INT) + 400m

150m CO

150m CO

100m CR e PE

25m CR

em A1 +

em A1 + 30”INT) +100m SOLTO

500m (10x 50m =

em PROG + 1000m LI25m CO

100m CR e PE 25m CR

200m CR

50m PR

em A1 +

em A1

em A1 | A38x (10x 50m em A1 c/ PP + 30”INT) + 500mc/ PP + 30”INT) + (10x 50m

200m CR100m CR

em A1 +em A1 c/ PALM +

50m PROG + 50m A1 + 1’INT) + 200m

+ 100m SOLTO

em A2 c/ PP

+100m SOLTO PROG

300m CO400m LI

em A1 +

em A2 + 50m A1 + 45’INT)

300m LI

200m LI

6x

100m CR

em A1 + 800mem A1 +

em A2 + 40”INT) +

400m LI(2x 400m = 200m CR

em A1 c/ PALM200m CR

200m PE

100m CR e PE25m CR

em A1 +

em A2 + 30”INT) +100m SOLTO

500m (10x 50m =

em PROG + 25m CO

100m CR e PE 400m CR

200m CR50m PR

em A1 +

em A1

8x (10x 50m em A1 c/ PP + 30”INT) + 500m (10x 50m c/ PP + 30”INT) +

1200m LI em A1 | A3

Page 3: 1500m Iniciante 12 semanas de Treinamento Natação 1500m Iniciante | 12 semanas 1ª semana SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana

11ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

12ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

300m CR e PE25m CR

em A1 +

em A2 + 30”INT) +100m SOLTO

500m (10x 50m = em PROG + 25m CO 1500m LI Sem parar1000m LI em A1 | A3

400m PE e CO 400m CR e CO300m CRem A1 +

em A2 c/ PALM + 300m CR em A2 c/ PP +

+100m SOLTO

100m CR= 50m em A1 + 50m A2 + 25m A3 + 40”INT) +

+ 100m SOLTO

em A1 + 600m

em A1 c/ PALM e PPem A1 c/ PALM +

400m LI (6x

200m PE200m PE

em A1em A2 +

400m CR

em A1 c/ PALM200m CR

Técnica

LEGENDA

Intensidade

Material

LI PRBR Livre

60-65% FCM

70-75% FCM

80-85% FCM

85-90% FCM

Recuperação

90-95% FCM

100% FCM

Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente

Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente

Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas

A1

Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT

PRO

REG

SOLTO

IntervaloINT

Minuto

Segundo

A2

A3

AN1

AN2

AA