20 Músculos e Exercícios

7/24/2019 20 Músculos e Exercícios

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Importantes Músculos do

Corpo Humano

&

Movimentos desses

Músculos

Trabalho realizado por: Carolina TavaresBiomecânica e anatomia funcional

2015



Trabalho realizado por Carolina Tavares, 2015

Este trabalho visa fazer uma breve análise de 20importantes músculos do corpo humano, identicando as

suas inserções e quais as suas principais funções. Após esta breve descrição de cada músculo, é apresentadoum movimento onde este seja recrutado. Analisando o tipode movimento, identicado o tipo de alavanca, o braço de

força (F), a resistência (R) e a vantagem mecânica.

As fotograas utilizadas neste trabalho são de fonte própria

(para a sua utilização é recomendada a autorização do autor).




Músculos do Tronco

Reto Abdominal

Região antero-lateral

Inserção Superior/ Origem: Face externa e inferior da 5a à7a cartilagens costais e processo xifóide

Inserção Inferior : Corpo do púbis e sínse púbica

Ações: Flexão do tronco (30º) e retroversão da bacia

Antagonista: erector da coluna




Músculos do Tronco

Reto Abdominal

Movimento: Crunch

Corpo em decúbito dorsal, queixo próximo do peitocom o olhar em direção aos joelhos, com os braços aolado do corpo com os ombros no chão. Para iniciar omovimento, elevar os ombros do chão, deslizando aocostelas em direção às ancas, com as mãos a passar ascoxas.

Alavanca: Interpotente (3ª Classe)

Na fase concêntrica do movimento, a vantagemmecânica é superior a um, por sua vez na fase excêntricaa vantagem mecânica será inferior a um.




Músculos do Tronco

Transverso

Região antero-lateral

Inserção Posterior: Face interna das últimas 6 cartilagenscostais, fáscia toracolombar,crista ilíaca e ligamento inguinal

Inserção Anterior: Linha alba e crista do púbis

Ação: Aumento da pressão intra-abdominal e estabilizaçãoda coluna lombar




Músculos do Tronco

Transverso

Movimento: Prancha / Hover

Corpo em decúbito ventral, cotovelos alinhadoscom os ombros, mãos juntas, pés agastados à larguradas ancas, levantar o corpo com as ancas a altura dosombros, apoiado o corpo na ponta dos pés ou como opçãocolocar os joelhos no chão. Abdominais contraídos paradar suporte à zona lombar, mantendo as costas longas edireitas. Ombros para trás e para baixo, com o olhar nasmãos.

Alavanca: Inter-resistente (1ª Classe)

A vantagem mecânica neste caso será igual a 1.

Outras variantes....




Músculos do Tronco

Oblíquo externo

Região Ântero-Lateral

Inserção Superior: Face externa das 7 últimas costelas

Inserção Inferior : ½ anterior da crista ilíaca, EIAS, tubérculodo púbis e linha alba

Ações:* Contração Unilateral: Rotação com tórax girando

para o lado oposto

* Contração Bilateral: Flexão do tronco e aumento dapressão intra-abdominal


http://slidepdf.com/reader/full/20-musculos-e-exercicios 8/50Trabalho realizado por Carolina Tavares, 2015

Músculos do Tronco

Oblíquo externo

Movimento: Standing Side Crunch (com ou sem carga)

Corpo em pé, com os pés mais afastados do quea largura das ancas. Braços esticados, erguidos a cimada cabeça. Carga na mão do lado que vai realizar omovimento, com esse mesmo braço, aproximar joelhoe cotovelo do mesmo lado lateralmente (fase concêntriado movimento). Erguendo simultanemamente a pernamantendo o corpo em equilíbrio, não o deixando descairpara o lado contrário, e sempre com o peito “aberto” ede frente. Para terminar, elevar o braço para a posição

inicial e o pé em direção ao chão (podendo aumentar adiculdade do exercício, não tocando com esse mesmo pé

no chão).






Músculos do Tronco

Grande Peitoral / Peitoral Maior

Região Ântero Lateral

Inserção Medial: 1/2 medial da borda anterior daclavícula, face anterior do esterno, face externada 1ª a 6ª cartilagem costais e aponeurose dooblíquo externo do abdome

Inserção Lateral: Crista do tubérculo maior

Ação: Adução, rotação medial, exão e exão

horizontal do ombro




Músculos do Tronco

Grande Peitoral / Peitoral Maior

Movimento: Press de Peito / Supino

Corpo em decúbito dorsal, joelhos ectidos, barra

em cima do tronco alinhada pela linha dos mamilos. Abarra desce em direcção ao peito sem tocar no mesmo,não deixando que os cotovelos toquem no chão. ouultrapassem a linha do step (fase concênctrica). Deseguida, empurramos a barra verticalmente, para aposição inicial (fase excêntrica).

Movimento que tem ainda como agonistas os

músculos deltóide, serrátil anterior, coracobraquial etríceps braquial.







Movimento: A-Press

Corpo em decúbito dorsal, joelhos ectidos, agarrar o

peso com as mão, braços esticados, alinhados pela linha dosmamilos, com as mãos mais fechadas do que a largura dosombros. Dobrar os cotovelos para baixo atá ao nível do step (faseconcênctrica). De seguida, apertando o peito, voltamos à posiçãoinicial desenhando um “A” com o movimento (fase excêntrica).





Movimento: Press / Aberturas

Corpo em decúbito dorsal, joelhos ectidos, agarrar o

peso com as mão, braços esticados, alinhados pela linha dosmamilos, com as mãos mais fechadas do que a largura dosombros. Abrir os braços pela articulação do ombro, descendoaté ao nível do step (fase concênctrica). De seguida, apertando

o peito, voltamos à posição inicial, elevando o peso novamentea cima do tronco (fase excêntrica).Comparativamente, o Press consegue ser mais

desaante (sendo que a carga seria a mesma) do que o A-Press,

pois no primeiro, o braço de resistência é maior, aumentandoassim a diculdade do exercício.




Músculos do Tronco

Iliopsoas

Região Posterior

Ilíaco

Inserção Superior: 2/3 superiores da fossa ilíaca, cristailíaca e asa do sacro

Inserção Inferior: Trocânter menor

Ação: Flexão de quadril, anteroversão da pelve e exão da

coluna lombar (30° - 90°)

Psoas Maior

Inserção Superior: Processo transverso das vértebraslombares, corpos e discos intervertebrais das últimastorácicas e todas lombares

Inserção Inferior: Trocânter menor

Ação: Flexão da coxa, exão da coluna lombar (30° - 90°) e

inclinação homolateral




Músculos do Tronco

Trapézio

Região posterior

Inserção Medial: Linha nucal superior, ligamento nucal eprocessos espinhosos da C7 a T12

Inserção Inferior : Borda posterior da clavícula, acrômio eespinha da escápula

Ações:Fixo na Coluna: Elevação do ombro, adução dasescápulas, rotação superior das escápulas e

depressão de ombroFixo na Escápula:

Contração Unilateral: Inclinação homolateral erotação contralateral da cabeça

Contração Bilateral: Extensão da cabeça




Músculos do Tronco

Trapézio

Movimento: Postura de boxe, (Guarda)

Corpo de frente com os pés mais afastados que alargura das ancas para estabilidade. Joelhos ectidos e

suaves. Core activado e peito elevado. Com os punhosà altura do rosto, próximo das bochechas, com o queixopara dentro. Elevando os ombros para fechar a guarda,com os cotovelos próximos das costelas.

A partir desta postura executamos os restantesexercícios, por exemplo com um jab (murro em frente,

direcionado ao nariz, queixo ou estomago do adversário)exemplicado nas imagens seguintes. Dando um murro

em frente numa linha recta, rodando o torso e o ombronessa mesma direção.






Fase excêntrica do movimento Fase concêntrica do movimento




Músculos do Tronco

Dorsal Longo/ Grande Dorsal

Região posterior

Inserção Medial: Processos espinhosos da 6ª últimasvértebras torácicas e todas lombares, crista do sacro, 1/3posterior da crista ilíaca e face externa da 4 últimas costelas

Inserção Lateral: Sulco intertubercular

Ação: Adução, extensão e rotação medial do braço.Depressão do ombro




Músculos do Tronco

Dorsal Longo

Movimento: Remada (Deadrow) com barra

Pés afastados à largura das ancas, costas

posturalmente direitas, pegando na barra com as duas

mãos, em que estas fcam alinhadas lateralmente com as

coxas. Joelhos ligeiramente ectidos (20º), peito “aberto”

e abdominal contraído. A barra desce à altura dos joelhos,

e a partir daí deslizar a barra pelas pernas em direcção ao

umbigo. Os braços mantêm-se próximos das costelas com

os cotovelos a apontar para trás, juntando as omoplatas

quando realizamos o movimento. (Fase concêntrica)






Músculos do Tronco

Romboides

Região posterior

Inserção Medial: Processos espinhosos da C7 á T5

Inserção Lateral: Borda medial da escápula

Ação: Adução e rotação inferior das escápulas e elevaçãodo ombro




Músculos do Tronco

Romboides

Movimento: Seated Row

Sentado com os joelhos ectidos, dobrar o

elástico prendendo-o nos pés, cando com uma pega

em cada mão. Sentar para trás num angulo de 45º, peitolevantado e abdominal contraído. Podemos fazer remadascom um braço de cada vez ou com ambos os braçossimultaneamente. Estes vão para trás com os cotovelosentre a linha do peito e dos ombros, procurando juntar asomoplatas atrás (fase concêntrica do movimento).






Músculos do Tronco

Serrátil Anterior


Porção Superior:

Inserção Posterior: Ângulo superior da escápula InserçãoAnterior: Face externa da 1ª e da 2ª costelas

Porção Média:

Inserção Posterior: Borda medial da escápula InserçãoAnterior: Face externa das 2ª a 4ª costelas

Porção Inferior:

Inserção Posterior: Ângulo inferior da escápula InserçãoAnterior: Face externa das 5ª a 9ª costelas

Ação:

* Fixo na Escápula: Ação inspiratória* Fixo nas Costelas: Rotação superior, abdução edepressão da escápula e propulsão do ombro

Mantém a escápula e movimenta-a para a frente:

-empurrar um objecto -Dar um soco (músculo do lutador de boxe)




Músculos do Tronco

Serrátil Anterior

Movimento: Upper Cut

Com o corpo em guarda (Front Stanceou Combat Stance), levar o ombro parabaixo e para a frente, o tronco acompanha omovimento do braço, usando as pernas paraajudar no movimento. O punho fechado emdireção ao queixo do oponente, com o braçoectido (aprox. 45º).

Alavanca: Interresistênte (1ª Classe)

Na fase concêntrica do movimento, avantagem mecânica é superior a um, por suavez na fase excêntrica a vantagem mecânicaserá inferior a um.




Músculos do Tronco

Quadrado Lombar

Região Posterior

Inserção Superior: 12ª costela e processo transverso de1ª a4ª vértebras lombares

Inserção Inferior: Crista ilíaca e ligamento ileolombar

Ação: Sozinho, exão lateral da coluna vertebral; em ação

conjunta, depressão da caixa torácica




Músculos do Tronco

Quadrado Lombar

Movimento: Back Extension

Corpo em decúbito ventral, peito a tocar no chão,glúteo contraído para manter a bacia colada ao chão.Iniciar o movimento (fase concêntrica) levantando a zonados ombros e peito do chão, mantendo o olhar para ochão, sentindo pressão na zona lombar. Para terminar oexercício, voltar colocar o peito no chão (fase excêntrica).






Músculos dos Membros Superiores

Deltóide

Ombro

Inserção Proximal: 1/3 lateral da borda anterior da clavícula,acrômio e espinha da escápula

Inserção Distal: Tuberosidade deltóidea - úmero

Ação: Abdução do braço, auxilia nos movimentos deexão, extensão, rotação lateral e medial, exão e extensão

horizontal do braço. Estabilização da articulação do ombro




Músculos dos membros superiores

Deltoide

Movimento: Standing Side Rotator Raise

Peito levantando, abdominal contraído, com oscotovelos dobrados a 90º e os discos virados para dentro.Os cotovelos levantam para os lados, parando a baixo daaltura dos ombros. Os antebraços rodam para trás pelaarticulação do ombro, mantendo sempre os 90º (faseconcêntrica). Para voltar a posição inicial, o processo é omesmo, mas na sequência contrária.


Na fase excêntrica do movimento, a vantagemmecânica é superior a um, por sua vez na fase concêntricaa vantagem mecânica será inferior a um.




Músculos dos Membros Inferiores

Subscapular

Movimento: Power Skier Sequence

Em pé, colocar o elástico debaixo do pé esquerdo,afastando bem as pernas uma da outra. Lunge para adireita e depois para a esquerda sem tirar os pés do chão,e sempre com o tronco posturalemente direito e o peito“aberto”. rodar o tronco de um lado para o outro a partir dopeito, de um canto da sala para o outro. Com os braçosesticados segurando no elástico, afastados à largura dosombros, os braços deslocam-se para a esquerda e para adireita acompanhando o tronco. A altura das mãos podeir desde as ancas, à altura dos ombros, dependendo daintensidade do exercício. Rodando sempre com o peito ebraços e não com as ancas, o corpo faz o lunge lateralmente,transferindo o peso de um pé para o outro. Quando vamosao lado esquerdo, fazendo a adução do braço, recrutamoso subscapular para realizar o movimento (fase concêntricado movimento).


Na fase concentrica do movimento, a vantagem

mecânica é superior a um, por sua vez na fase excentricaa vantagem mecânica será inferior a um.




Músculos dos Membros Superiores

Tríceps braquial

Movimento: Seated Tricep Dip

Pés afastados à largura das ancas, mãos no stepperto dos glúteos, com o peso nos calcanhares das mãos.Mantendo o peito “aberto” e os ombros encaixados longedas orelhas. Iniciar a fase excêntrica do movimento,deixando os glúteos perto do step a descer em direçãoao chão, e sempre com os cotovelos virados para trás.Recrutando agora o trícep para fazer a expenção de novopara cima (fase concêntrica).

Alavanca (do colovelo): Interpotente (3ª Classe)





Movimento: Standing Overhead Tricep

Extension

Corpo alinhado, não deixando opeso descair nem para trás nem para afrente. O peito “aberto” com os ombrosencaixados, loge das orelhas. O pesoestá extendido a cima da cabeça indoem direção à parte de trás do pescoço,

mantendo sempre os cotovelos para afrente (fase excêntrica do movimento).Na fase concêntrica, elevar novamente opeso a cima da cabeça, sem afastar oscotovelos que se mantêm virados para afrente.





Glúteos

Glúteo Maximo

Inserção Medial: Linha glútea posterior do íleo, sacro, cóccixe ligamento sacrotuberoso

Inserção Lateral: Trato íleotibial da fáscia lata e tuberosidadeglútea do fêmur

Ação: Extensão e rotação lateral do quadril

Glúteo Médio

Inserção Superior: Face externa do íleo entre a crista ilíaca,linha glútea posterior e anterior

Inserção Inferior: Trocânter maior Ação: Abdução e rotação medial da coxa

Glúteo Mínimo

Inserção Superior: Asa ilíaca (entre linha glútea anterior einferior)

Inserção Inferior : Trocânter maior

Ação: Abdução e rotação medial da coxa. As bras anteriores

realizam exão do quadril





Glúteos

Movimento: Extensão da perna (com elástico)

O movimento parte de uma posição em pé, com

os pés afastados e com o elástico debaixo de ambos,segurando nas pegas, cruzadas, com as mãos apoiadas nacintura. Para iniciar o movimento, colocamos o peso sobrea perna de apoio, que ca ligeiramente ectida, alinhando

o peso do corpo, sem que o tronco oscile dessa posição.O pé vai para trás e na diagonal, com a perna esticadasolicitando a contracção dos glúteos para a realização domovimento (fase concênctrica). Para terminar voltamos

com o pé a frente na posição inicial (fase excêntrica).


Na fase concentrica do movimento, a vantagemmecânica é superior a um, por sua vez na fase excentricaa vantagem mecânica será inferior a um.



Outra variante...

Movimento: Extensão da perna (com elástico)

em 4 apoios

Semelhante ao movimento anterior,só que neste caso partimos da posição de4 apoios. Com a pega do elástico presa nopé que vai realizar o movimento, e com aoutra extremidade do elástico na mão dolado contrário. Com o corpo em 4 apoio,ombros sobre os calcanhares das mãos e oabdominal bem contraído não deixar o corpooscilar. Iniciamos o movimento ao empurrar

o calcanhar para trás, obrigando o glúteo acontrair para fazer a extensão da perna (faseconcêntrica). Sem elevar o calcanhar a cimada linha da anca. Para terminar, voltamos aposição inicial de 4 apoios (fase excêntrica).





Quadríceps


Inserção Proximal:

Reto Anterior: Espinha ilíaca ântero-inferior

Vasto Lateral: Trocânter maior, linha áspera, linhaintertrocantérica e tuberosidade glútea

Vasto Medial: Linha áspera e linha intertrocantérica

Vasto Intermédio: 2/3 proximais da face anterior elateral do fêmur e 1⁄2 distal da linha áspera

Inserção Distal: Patela e, através do ligamento patelar, natuberosidade anterior da tíbia

Ação: Extensão do joelho e o reto femural realiza exão

do quadril. O vasto medial realiza rotação medial e o vastolateral, rotação lateral





Quadríceps

Movimento: Agachamento / Squat (Wide stance)

Barra apoiada na parte superior das costas, numazona confortável do trapézio. Pés mais afastados do quea largura das ancas (wide stance), com os pés viradospara fora e com o peito sempre erguido, juntando asomoplatas ligeiramente. Iniciamos o movimento parabaixo, direcionando os glúteos para trás e para baixo, os joelhos avançam na direção dos pés, não passando osdedos dos pés. Parando o movimento sem deixar que oquadril ultrapasse a linha dos joelhos (fase excêntrica).

De seguida, inicia-se a fase concêntrica do movimeto paravoltar para a posição inicial, extendendo a perna.







Adutores

Região Póstero-Medial

Adutor longo

Inserção Proximal: Superfície anterior do púbis e sínse

púbica

Inserção Distal: Linha áspera

Ação: Adução da coxa

Adutor CurtoInserção Proximal: Ramo inferior do púbis

Inserção Distal: Linha áspera


Adutor Magno

Inserção Proximal: Tuberosidade isquiática, ramo do púbise do ísquio

Inserção Distal: Linha áspera e tubérculo adutório






Adutores

Movimento: Agachamento / Squat

Neste agachamento em especíco, a principal

diferença está na amplitude do movimento, no que tocaao afastamento das pernas, que permite que ao realizaro movimento nos aproximemos mais do chão. E porsua vez recrutemos mais os musculos adutores paravoltar à posição inicial. Neste caso a fase concêntrica domovimento está no movimento ascendente do corpo.

Movimento: Jacks / Polichinelo (imagens seguintes)

A semelhança do movimento anterior, os adutoressão recrutados para juntar as pernas. Neste caso numavertente mais cardiovascular. Afastamos as pernas parafazer uma posição de agachamento (fase excêntrica), e deseguida as voltar a juntar (fase concêntrica).







Isquiotibiais

Bíceps Femoral

Inserção Proximal:

Cabeça Longa: Tuberosidade isquiática e ligamento sacro-tuberosoCabeça Curta: Lábio lateral da linha áspera

Inserção Distal: Cabeça da fíbula e côndilo lateral da tíbia

Ação: Extensão do quadril, exão do joelho e rotação lateral

da coxa

Semitendíneo

Inserção Proximal: Tuberosidade isquiática

Inserção Distal: Superfície medial da tuberosidade da tíbia(pata de ganso)

Ação: Extensão do quadril, exão e rotação medial do joelho

Semimembranáceo

Inserção Proximal: Tuberosidade isquiática

Inserção Distal: Côndilo medial da tíbia

Ação: Extensão do quadril, exão e rotação medial do joelho





Gastrocnemio

Região Posterior

Gastrocnemio Medial

Inserção Proximal: Côndilo medial do fêmur

Inserção Distal: Calcâneo

Ação: Flexão do joelho e exão plantar do tornozelo

Gastrocnemio Lateral

Inserção Proximal: Côndilo lateral do fêmur

Inserção Distal: Calcâneo

Ação: Flexão do joelho e exão plantar do tornozelo





Gastrocnemio

Movimento: Salto

Um simples movimento de salto, retirando o corpodo chão, exige que o gastrocnemio contraia para arealização do movimento (fase concêntrica).


Na fase concentrica do movimento, a vantagemmecânica é superior a um, por sua vez na fase excentrica

a vantagem mecânica será inferior a um.




Músculos dos membros inferiores

Tibial Anterior

Região Anterior

Inserção Proximal: Côndilo lateral da tíbia e ½ proximal daface lateral da tíbia e membrana interóssea

Inserção Distal: Cuneiforme medial e base do 1º metatarsal

Ação: Flexão dorsal e inversão do pé





Tibial Anterior

Movimento: Corrida

O tibial anterior é um dos músculos fundamentaisda corrida, juntamente com o gastrocnemio.





Bibliografa (Webgrafa):

• http://www.auladeanatomia.com/site/

• https://pt.wikipedia.org/wiki/Músculo_trapézio

• http://www.lesmills.com

• https://www.youtube.com/channel/UCysFGqc3xKggpptgl7k9XYg

20 Músculos e Exercícios

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