21km iniciante 16 semanas - planilhadecontrole.com · Planilha de Treinamento Corre 21km iniciante...

Planilha de Treinamento Corre21km iniciante | 16 semanas

1ªsemana

1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

2ªsemana 1xDAY

OFFDAYOFF

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO

DAYOFF1x


3ªsemana

4ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

QUINTA

50’LE

1x 50’MO

60’MO


7ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF


5ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

1x20’LE

10’LE

5’FO15’MO

60’LE

1x 12km MO

1x 14km MO

1x 14km MO

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF

DAYOFF 1x 10km FO

SEXTA SÁBADO

1xDAYOFF 70’ LE


6ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x 70’LE

5’LE

4x1x

1x 5’MO

4’MO 3’FO 3’CA

10’MO

10’TR3x

SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO

8ªsemana

DAYOFF

DAYOFF1x 70’MO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

30’LE1x

30’MO

30’LE1x

30’MO

30’MO

1x 10’FO

20’LE

40’MO

1x 10’FO

10’LE

40’MO

1x 10’FO

10’LE

30’MO

1x 10’FO

20’LE

30’MO

1x 10’FO

20’LE

1x 12km LE

1x6km MO

6km LE

15’MO

5’TR3x


11ªsemana

DAYOFF

DAYOFF1x 60’LE 4x

1x

1x

5’MO

5’MO

2’CA6’PR 4’RE


10ªsemana

DAYOFF

DAYOFF1x 70’MO


9ªsemana

DAYOFF

DAYOFF1x

40’MO

20’TR

SEGUNDA TERÇA QUARTA

12ªsemana

DAYOFF

3x15’MO

5’FO


DAYOFF 1x 14km MO1x 40’MO

DOMINGO

DAYOFF


DAYOFF 1x 16km MO

1x 12km MO

1x 40’MO


DAYOFF 1x 16km MO1x 6km FO


15ªsemana

DAYOFF

DAYOFF1x 60’MO 1x 8km MO


DAYOFF 1x 10km LE1x 40’LE


16ªsemana

DAYOFF1x 60’MO 1x 10km MO


DAYOFF1x 45’LE 1x 12km LE

5’LE

4x1x

1x 5’MO

4’PR 2’FO 4’CA

5’LE

4x1x

1x 5’MO

6’PR 2’FO 2’CA1x50’MO

20’TR


14ªsemana

DAYOFF

DOMINGO

DAYOFF


DAYOFF1x 8km MO1x

30’PR

30’RE3x

15’PR

5’CA


13ªsemana

DAYOFF

30’MO

1x 15’FO

15’LE

3x15’MO

5’FO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF 1x

12km MO

6km LE

QUINTA SÁBADOSEXTA

DAYOFF

DAYOFF 1x 45’LE

PROVA

21K

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA


CA

LE

MO




TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF





3’LE3x 12’CA


5’LE

5x1x

1x 5’CA


CA

LE

MO




TR Tempo Run | Tempo que pretende fazer a prova

RE

Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente

PR

Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO

MF





3’LE3x 12’CA


5’LE

5x1x

1x 5’CA

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