Planilha de Treinamento Corre21km intermediário | 8 semanas

1ªsemana

1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

2ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO

3ªsemana

4ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

65’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO

7ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

5ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF 1x 18km MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO

6ªsemana

DAYOFF

DAYOFF1x 60’MO 1x 10km MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA

8ªsemana

DAYOFF1x 60’MO 1x 60’RE

10’MO4x

5’FO

40’MO1x

20’TR

30’MO1x

30’TR

4’PR

6x 3’RE

3’CA

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF 1x 12km TR1x 8km FO

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF 1x 14km LE1x 50’PR

DOMINGOQUINTA SÁBADOSEXTA

DAYOFF

DAYOFF 1x 45’LE

PROVA

21K

1x30’PR

30’RE

1x30’PR

30’RE

1x30’PR

40’RE

4x1x

1x

5’MO

5’MO

2’CA6’PR 4’RE

4x1x

1x

5’MO

5’MO

2’CA6’PR 4’RE

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF1x 8km LE 1x

8km MO

8km TR

5’LE

4x1x

1x 5’MO

6’PR 2’FO 2’CA

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF 1x 12km LE1x 40’RE

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF1x 50’MO6x

1x

1x

5’MO

10’MO

2’CA4’FO 1x8km MO

6km TR

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF1x

7km PR

3km LE1x 14km MO

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | Tempo que pretende fazer a prova

RE

Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente

PR

Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90 a 100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA