22357077 Tecnicas de Relaxamento e Revitalizacao

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WORKSHOP

“Técnicas de Relaxamento e Revitalização”

Raquel Ferreira da Silva · [email protected]

mailto:[email protected]


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Índice de conteúdos

Introdução............................................................................................................................................................................

4

Relaxamento - Contexto teórico............................................................................................................................................................................

6

1. Teorias fisiológicas...........................................................................................................................8

a) Sistema Nervoso autónomo.............................................................................................8

b) O Sistema endócrino........................................................................................................9

c) A musculatura esquelética................................................................................................10

2. Técnicas psicológicas......................................................................................................................10

a) Teorias cognitivas.............................................................................................................10

b) Teoria comportamental ....................................................................................................12

c) Teoria cognitivo-comportamental......................................................................................14

3. As hipóteses dos “efeitos específicos” e teorias unitárias................................................................15

Relaxamento – Prática............................................................................................................................................................................

17

Controlo do stress...............................................................................................................................17

Técnicas de relaxamento.....................................................................................................................18

a) Relaxamento “profundo” e “superficial”............................................................................19

b) Técnicas físicas e psicológicas.......................................................................................20

Como iniciar uma sessão:...................................................................................................20

Como terminar uma sessão:................................................................................................23

Métodos de relaxamento............................................................................................................................................................................

24

Relaxamento através da respiração abdominal...................................................................................24

Relaxamento progressivo....................................................................................................................26

Método psicológico de relaxamento....................................................................................................29

Técnicas de revitalização............................................................................................................................................................................

32

Autodiagnóstico - A linguagem do corpo.............................................................................................32

Um alegre despertar............................................................................................................32

O que o corpo elimina.........................................................................................................35

Respiração, postura, memória, apetite: quatro canais de informação.................................37

Outras sugestões para a revitalização:................................................................................................39




3

Exercícios por James Redfield............................................................................................39

Absorvendo a energia do sol...............................................................................................40

Meditação............................................................................................................................................................................

41

Meditação dinâmica de Osho...............................................................................................45

Meditação Kundalini de Osho...............................................................................................46

Meditação Nataraj de Osho..................................................................................................47

Meditação para pessoas apressadas...................................................................................47

Bibliografia Consultada............................................................................................................................................................................

49

Anexo A............................................................................................................................................................................

50

Artigo de Valter Cardim sobre os Chakras..........................................................................................50

ANEXO B............................................................................................................................................................................

57

Leituras recomendadas.......................................................................................................................57

ANEXO C............................................................................................................................................................................

58

Sítios para consulta ...........................................................................................................................58




4

Introdução

O Workshop Técnicas de Relaxamento e Revitalização visa, à luz das ciências

psicológicas e práticas orientais, uma introdução aos conceitos básicos com vista a promover o

bem-estar. Tem como objectivos gerais:

1. Conscientizar para a importância do relaxamento na construção de uma vida

equilibrada;

2. Treinar técnicas simples, passíveis de serem integradas no dia-a-dia e que

promovam o relaxamento e a revitalização.

Os objectivos especificos são:

1. Introdução aos aspectos fisiológicos e psicológicos do relaxamento;

2. Exemplificação de técnicas de relaxamento físicas e psicológicas;

3. Exemplificação de estratégias para reencontrar o equilíbrio energético;

4. Execução prática e treino dos conhecimentos adquiridos.

A palavra relaxamento é utilizada de duas formas: primeiro num sentido geral, em

que significa um estado global de descanso; e segundo como uma técnica, como no

relaxamento progressivo.

O termo revitalização, relaciona-se com a percepção de cansaço ou fadiga, ou seja,

por revitalização entende-se o recupererar o equilibrio energético, de forma que a pessoa se

sinta revigorada.

Está estimado que 80% das doenças modernas têm origem no stress, e que as doenças

relacionadas com o stress contribuem para pelo menos 75% das consultas de clínica geral.

Stress pode ser definido como: (a) a soma de respostas físicas e mentais causadas por

determinados estímulos externos e que permitem ao indivíduo superar determinadas

exigências do meio-ambiente; e (b) o desgaste físico e mental causado por esse processo.

O stress pode ser causado pela ansiedade e pela depressão devido a uma mudança

brusca no estilo de vida e a exposição a um determinado ambiente, que leva a pessoa a sentir

um determinado tipo de angústia. Quando os sintomas de stress persistem por um longo




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intervalo de tempo, podem ocorrer sentimentos de evasão (ligados à ansiedade e depressão).

Os nossos mecanismos de defesa passam a não responder de uma forma eficaz, aumentando

assim a possibilidade de vir a ocorrer doenças, especialmente cardiovasculares.

Actualmente a pessoa humana vive rodeada de estimulos stressores, pelo que a

aprendizagem de técnicas de relaxamento e revitalização são uma mais valia para a promção

da saúde e do bem-estar.

O presente manual tem como objectivo apoiar a implementação das técnicas de

relaxamento e revitalização, adquiridas no workshop, no dia-a-dia. Além da referência aos

exercicios, serão aprofundando os fundamentos teóricos das técnicas.

O Manual começa com uma revisão da teoria no âmbito do relaxamento; seguindo-se

um capítulo sobre os procedimentos gerais que se aplicam a todos os métodos. Os capítulos

seguintes abordam técnicas específicas: formas físicas ou musculares, e métodos mentais ou

psicológicos. Segue-se um capítulo dedicado às técnicas on the spot para lidar com situações

stressantes, utilizando competências adquiridas no workshop.

Bom trabalho!




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Relaxamento - Contexto teórico

É impossivel falar de relaxamento sem abordar o tema do stress (ver Tabela 1 quanto

aos sinais de alerta). A reação de stress envolve uma interacção de 3 sistemas orgânicos: o

endócrino, o nevososo e o imunitário.

O sistema endócrino e o sistema nervoso autónomo respondem ao stress

desencadeando uma cascata de hormonas que

produzem a resposta de “luta ou fuga” (ver

Ilustração 1) . Uma situação de stress, por

exemplo um carro a toda a velocidade na nossa

direcção, origina a emissão de um rápido sinal do

sistema hipotalámico-hipofisário para as glândulas

supra-renais (sistema endocrino), que libertam a

hormona de stress adrenalina. Esta substância

quimica acelera o ritmo cardíaco e respiratório e

aumenta a glicose na corrente sanguínea a fim de

fornecer energia para uma reação imediata. Com

todo o organismo acelerado, podemos escolher

entre enfrentar o agente de stress (o carro em alta

velocidade), ou fugir dele, daí chamar-se resposta

de luta ou fuga.

Outros sistemas que não são necessários

para uma resposta rápida, como o digestivo e o sexual, ficam temporariamente desactivados.

As glândulas supra-renais também libertam glicocorticóides, que desempenham uma pael

importante no stress crónico. Neste caso (stress de longa duração), a secreção contínua pelas

glândulas supra-renais debilitará gradualmente funções essenciais do sistema imunitário,

facilitando a invasão do organismo por agentes patogénicos e a instalação da doença.

Por relaxamento, entende-se o estado de consciência caracterizado por sentimentos de

paz e alívio de tensão, ansiedade e medo. Isto inclui os aspectos psicológicos da experiência

de relaxamento, como são as sensações agradáveis e ausência de pensamentos geradores de

stress ou perturbadores. Assim, o termo relaxado é utilizado tanto para o relaxamento

muscular, como para pensamentos de tranquilidade. Parte-se do princípio de que existe um

laço entre ambos, uma vez que o estado geral aparente de relaxamento pode ser induzido

através da utilização de métodos físicos ou psicológicos.


Ilustração 1: Resposta de stress.



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Sinais de alarme do stress:

Sintomas cognitivos:

• Pensamentos ansiosos

• Medo antecipado

• Falta de concentração

• Problemas de memóriaSintomas emocionais:

• Sensação de tensão

• Irritabilidade

• Inquietação

• Preocpuação

• Incapacidade de descontracção

• DepressãoSintomas comportamentais:

• Evitamento de tarefas

• Problemas de sono

• Dificuldade em cumprir obrigações profissionais

• Agitação

• Tremores

• Roso contraído

• Punhos cerrados

• Modificações de hábitos relativos à bebida, comida e tabaco.

Sintomas fisiológicos:

• Rigidez ou tensão muscular, ranger os dentes

• Sudação

• Cefaleias de tensão

• Desmaios ou tonturas

• Sensação de asfixia

• Dificuldade em engolir

• Dores de estômago

• Náuseas

• Vómitos

• Diarreia ou obstipação

• Necessidade urgente e frequente de urinar

• Perda do interessa sexual

• Cansaço

• Arrepios ou tremores

• Diminuição ou aumento de peso

• Consciência do batimento cardíacoSintomas sociais:

• Necessidade de convívio

• Isolamento social

• Deterioração da qualidade das relações

Tabela 1: Sinais de alarme do stress.

Pode dizer-se que o relaxamento tem três objectivos:

1. Como medida preventiva, para proteger os órgãos do corpo de desgaste

desnecessário e, em particular, os órgãos envolvidos em doenças relacionadas

com o stresse.

2. Como tratamento, para ajudar a aliviar o stress em condições como a

hipertensão essencial, cefaleia de tensão, insónia, asma, deficiência imunológica,

pânico e muitas outras. As estratégias de relaxamento podem ajudar a tornar

mais disponíveis os mecanismos inatos de cura do corpo.

3. Como competência de lidar com o stress, para acalmar a mente e permitir que o

pensamento se torne mais claro e eficaz. O stress pode prejudicar mentalmente;

o relaxamento pode ajudar a repôr a clareza do pensamento. Descobriu-se

inclusivamente que a informação positiva armazenada na memória se torna mais

acessível quando uma pessoa está relaxada.




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Os mecanismos que se pensa ser responsáveis por proporcionar o estado de

relaxamento têm vindo a ser estudados, dando origem a um grande número de teorias.

Algumas enfatizam aspectos fisiológicos, como a actividade autonómica e a tensão muscular,

enquanto outras focam elementos psicológicos como as atitudes dirigidas para o eu. As

principais teorias serão sucintamente descritas de seguida.

1. Teorias fisiológicas

Estas teorias defendem que os sistemas do corpo associados aos estados de stress e

relaxamento incluem:

• o sistema nervoso autónomo

• o sistema endócrino, e

• a musculatura esquelética.

a) Sistema Nervoso autónomo

O estímulo fisiológico é governado pelo sistema nervoso autónomo. Possui duas

ramificações: o simpático, que aumenta o estímulo quando o organismo se encontra

ameaçado, e o parassimpático, que restabelece o estado de descanso. As acções são

involuntárias e visam possibilitar a sobrevivência do organismo (Tabela 2).

Sistema nervoso autónomocontrola a resposta fisiológica

|___________________________________________________

| |

Sistema nervoso simpáticopermite ao corpo lidar com a

ameça e o desafio

Sistema nervoso parasimpático

repõe o estado de calma no corpo

Tabela 2: Sistema nervoso autónomo.

Em situação de risco ou excitação, o sistema nervoso simpático aumenta a actividade

do coração e redistribui o sangue das vísceras para os músculos voluntários. A pressão

sanguínea e o ritmo respiratório aumentam; a consciência sensorial é intensificada, e inicia-se

um mecanismo para libertar o calor em excesso. Estes factores habilitam o indivíduo a produzir

uma resposta física (resposta de luta ou fuga). Caracteriza-se por um aumento de: ritmo




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cardíaco; pressão sanguínea; velocidade de coagulação do sangue; fluxo de sangue para os

músculos voluntários; nível de glicose no sangue; ritmo respiratório; acuidade dos sentidos;

actividade das glândulas sudoríparas; e uma diminuição da actividade do aprelho digestivo.

Na ausência de risco ou excitação, estas acções são invertidas: o sistema nervoso

simpático perde a dominância e o parasimpático assume o controlo. Algumas das alterações

que ocorrem como resultado da estimulação simpática originam sintomas observáveis como

por exemplo o aumento do ritmo respiratório, palpitações e suores frios. Tais manifestações

sublinham a associação existente entre as emoções e os órgãos internos. Os estados

emocionais negativos, como o medo e a raiva em particular, são acompanhados pelas

mudanças fisiológicas associadas à actividade do sistema simpático. Quando as alterações são

muito pronunciadas e ocorrem com frequência, os órgãos em questão podem ficar fatigados, o

que dá origem ao ocnceito de doença psicossomática.

b) O Sistema endócrino

Intimamente associado ao sistema nervoso autónomo, está o sistema endócrino e, em

particular, as glândulas suprarrenais. Estas libertam hormonas que alteram a acção dos órgãos

internos em resposta aos estímulos exteriores.

Localizadas acima dos rins, as glândulas suprarrenais são

constituídas por cortéx e medula. A medula produz as

catecolaminas: noradrenalina e adrenalina, cuja libertação é

controlada pelo sistema nervoso simpático. Pensa-se que a

noradrenalina produz alterações associadas a comportamentos

agressivos e de luta. A hormona aumenta o estado de alerta e

cria, no geral, uma agradável sensação de excitação. A

adrenalina está associada a comportamentos de ansiedade e fuga

rápida; o afluxo de sangue às pernas é aumentado, surgem

sensações de ameaça e as capacidades mentais reduzem.

Ambas as hormonas são produzidas sob condições de desafio, mas a sua dominância

relativa parece ser influenciada pela emoção que prevalece. Assim, uma pessoa que se depara

com um desafio pressentido como agradável, tenderá a produzir mais noradrenalina que

adrenalina, enquanto, pelo contrário, outra pessoa que considera o mesmo desafio como uma

ameaça tenderá a produzir mais adrenalina que noradrenalina.

O córtex suprarrenal produz glicocorticóides, o mais importante os quais é o cortisol,

cuja função é manter o fornecimento de “combustível” aos músculos. Desta forma apoia a

acção das catecolaminas. Alguma evidência sugere que a estimulação dos níveis normais de


Ilustração 2: Glândulas suprarrenais.



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cortisol estimula o sistema imunológico. Os níveis elevados de cortisol, como aqueles

originados por stress prolongado ou por doses farmacológicas, estão no entanto associados a

um sistema imunológico enfraquecido.

Em situação de alerta todas as hormonas referidas são libertadas. Quando a situação é

ultrpassada e a resposta de stress deixa de ser necessária, o sitema nervoso parasimpático

liberta o transmissor químico acetilcolina, que repõe o estado recíproco, ie, relaxamento. As

acções que foram anteriormente estimuladas diminuem agora.

c) A musculatura esquelética

Jacobson (1938), propôs que o alívio da tensão na musculatura esquelética tem o efeito

de acalmar a mente. O sistema neuromuscular é deste modo visto como um mediador no

alívio do stress e da ansiedade. O método de Jacobson, o relaxamento progressivo, consiste

em técnicas de contracção-descontracção que visam cultivar a consciência das sensações

musculares. Esta consciencialização permite ao indivíduo desenvolver a competência de

libertar conscientemente a tensão.

2. Técnicas psicológicas

Nesta secção são discutidos três tipo de teorias psicológicas relacionadas directamente

com o relaxamento: cognitiva, comportamental e cognitivo-comportamental.

a) Teorias cognitivas

A forma como percepcionamos aquilo que nos acontece determina o modo como

sentimos. Esta ideia resume a abordagem cognitiva, que toma o sentimento como uma função

do pensamento. Interpretações, percepções, suposições e conclusões dão origem a

sentimentos particulares, que por sua vez, comandam o nosso comportamento. A nossa

experiência face ao stresss e à ansiedade está relacionada com a forma como se interpreta os

acontecimentos da própria vida: pode-se, por exemplo, avaliar situações que pareçam

ameaçadoras sem que realmente o sejam.

Ellis (1962, 1976), psicoterapeuta, atribui muita ansiedade às respostas irracionais dos

indivíduos, e refere o seguinte exemplo:

- se a pessoa x me rejeita, isso significa que não gosta de mim, a razão é porque




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provavelmente eu não presto.

Neste exemplo o indivíduo toma como base para a sua auto-imagem um pensamento

isolado. Ellis refere igualmente que tal indivíduo tende a pensar em termos de absoluto, por

exemplo: “eu tenho que agradar a toda a gente, senão sinto-me desprezível”. Um indivíduo

que se limite a este padrão de pensamento está condenado à desilusão e ansiedade, devido ao

modelo inatingível que estabeleceu para si próprio.

O tratamento consiste em identificar os pensamentos ruminativos, pondo-os em causa

e estabelecendo alternativas mais racionais. Estas ideias foram a base da terapia racional-

emotiva de Ellis.

Para Beck (1984), um psiquiatra contemporâneo, a ansiedade (e depressão), tem

igualmente origem em pensamentos ruminativos. A angústia surge através de padrões de

pensamento mal percepcionados, que levam a uma visão distorcida dos acontecimentos. Por

exemplo: um indivíduo culpa-se sempre que alguma coisa corre mal, embora não seja

responsável; sente que nunca vai conseguir emprego, por não ter sido admitido uma vez; “faz

uma tempestade num copo de água”: depois de acidentalmente ter riscado o carro, sente que

está irremediávelmente danificado.

Uma pessoa tem tendência a aumentar as fraquezas e percepcionar os erros sem

importância como grandes desastres, insiste nos fracassos e desvaloriza os êxitos que

conseguiu. A primeira etapa da terapia é identificar os pensamentos automáticos que geram os

padrões de pensamentos ruminativos. Tal é feito através de um diário, onde o indivíduo regista

os acontecimentos que provocaram ansiedade, assim como os pensamentos e fantasias que os

acompanharam. Estes pensamentos são então analisados face à realidade, através de

perguntas sobre a prova que o justifique objectivamente.

Há outras explicações possíveis? Importa alguma coisa se acontecer aquilo que teme

que aconteça? Se os pensamentos automáticos não se coadunarem no confronto com a

realidade, então o indivíduo terá de os alterar. Provavelmente há necessidade de tornar mais

positivos e menos negativos alguns padrões de pensamento, apesar de o objectivo principal

ser ajudar o indivíduo a adoptar uma visão mais realista de si próprio, do seu mundo e do seu

futuro.

Tanto Ellis como Beck consideram que o indivíduo tem controlo sobre os seus

pensamentos e, consequentemente, tem o poder de modificar os seus sentimentos e o seu

comportamento, se o desejar. Os modelos que estes autores apresentam estão relacionados

respectivamente com o desafiar pensamentos irracionais e pôr em causa padrões ruminativos

de pensamento. Tais aboradagens incluem-se na área da reestruturação cognitiva, ou seja

combater “padrões de pensamento autoderrota atravésda reordenação das percepções, volres




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e atitudes do cliente”. Teorias de Beck e Ellis são particularmente relevantes quando se aborda

o stress e a visualização dirigida para objectivos.

Kelly (1955, 1969), apresenta-se igualmente de grande influência neste campo. A sua

teoria de formação pessoal oferece contudo uma abordagem diferente. Para Kelly, as

interpretações não são irracionais ou ilógicas, tanto como o resultado da forma como cada

indivíduo constroi o mundo. Se um indivíduo tem problemas, Kelly ajuda-o a descobrir formas

alternativas de olhar para o mundo, e fá-lo através de tentativas para entrar na teia de

referências do indivíduo. Esta abordagem é pois essencialmente exploratória.

b) Teoria comportamental

A teoria comportamental, em oposição, diz respeito a acções observáveis.

Desvalorizando aquilo que se passa na mente, vê o comportamento como estando

condicionado pelos acontecimentos do meio. Tais eventos são vistos como induzindo o

indivíduo a agir de forma previsível.


Ilustração 3: Registo de pensamentos disfuncionais (Beck).



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No caso do condicionamento clássico, o comportamento é controlado por associações;

por exemplo o cão do Pavlov (Ilustração 4), aprendeu a salivar ao som da campaínha, porque

estava directamente relacionado com o cheiro da comida.

No caso do condicionamento operante, o

comportamento é definido por um sistema de recompensa

e castigo. Por exemplo, um rato pressiona uma alavanca

depois de aprender que quando o faz esta traz-lhe

comida, mas evita pressionar outra que emite choques

eléctricos (Ilustração 5).

Uma vez que estas teorias foram apresentadas

antes, a teoria comportamental desenvolveu-se afastando-se dos modelos reducionistas

originais. No entanto mantém o mesmo princípio central: é mais proveitoso investigar um

comportamento observável do que um comportamento inferido, ou seja, processos

mentais.

As abordagens comportamentais incluem relaxamento muscular, distracção, exposição

gradual e treino de competências sociais. A distracção consiste numa actividade que desvia a

atenção; a exposição gradual oferece uma abordagem passo-a-passo que visa o dominío total

sobre o objecto receado ou uma situação temida; e o treino de competências sociais diz


Ilustração 4: Condicionamento clássico, cão de Pavlov.

Ilustração 5: Condicionamento operante, caixa de Skinner.



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respeito à comunicação interpessoal e cobre o comportamento verbal e não verbal.

As técnicas de assertividade desenvolvidas nos anos 70 por Alberti & Emmonds, são

uma componente central do treino de competências sociais. Estes autores definem o conceito

como o comportamento em que as pessoas agem no seu melhor interesse sem sentir

ansiedade inadequada e sem negar os direitos dos outros. Os tópicos incluídos no treino da

assertividade são: exercitar direitos pessoais, estabelecer prioridades pessoais, expressar

modos de ver, fazer pedidos, contrariar o comportamento manipulativo dos outros, permitir-se

cometer erros. Os tipos de estilos de comportamento podem variar do agressivo ao submisso,

mas a escolha na maior parte das situações é a assertiva. Saber quando e como a utilizar é

uma das competências sociais. Pode verificar-se dos items acima indicados que o treino da

assertividade contém uma forte componente cognitiva. Existe uma certa sobreposição entre os

métodos cognitivo e comportamental, o que levou alguns investigadores a combinar as duas

abordagens.

c) Teoria cognitivo-comportamental

Meichenbaum & Cameron (1974), foram os primeiros proponentes da integração das

técnicas cognitiva e comportamental. O objectivo era proporcionar a mudança comportamental

através da reestruturação de pensamentos conscientes, uma abordagem que veio a ser

posteriormente desenvolvida por Meichenbaum (1977).

O comportamento era visto como sendo em grande parte controlado pelo diálogo

interno em que nos ocupamos. Este é o diálogo que levamos a cabo connosco próprios com

vista a interpretar o mundo. Se este diálogo interno for positivo, o resultado de uma

determinada tarefa tende a ser visto em termos positivos; se, pelo contrário, o diálogo interno

é negativo, o resultado tende a ser visto em termos negativos. O diálogo interno positivo leva

à concretização de objectivos e estimula a confiança; o diálogo interno negativo conduz a

sentimentos de derrota. A abordagem foi concebida de forma a dar ao indivíduo uma sensação

de maior controlo sobre a sua vida e ainda uma protecção contra o stress desnecessário.

Nesta abordagem assim como numa posterior (Meichenbaum & Cameron, 1983), três fases

são planeadas.

• Fse um - é educativa e aposta no desenvolvimento da tomada de consciência dos

pensamentos, sentimentos, sensações e comportamentos; o indivíduo identifica o seu

diálogo interno.

• Fase dois - ele reestrutura o seu diálogo interno, convertendo respostas negativas em

positivas, enquanto outras competências de auto-controlo, como a resolução de




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problemas, relaxamento, assertividade e distracção são aprendidos e praticados.

• Fase três - estas novas respostas são aplicadas a situações através de ensaios mentais,

psicodrama e exposição gradual.

O método é concebido de modo a proporcionar uma vacinação contra o stress.

Descobriu-se que é pelo menos tão eficaz quanto a medicação num leque alargado de

perturbações de ansiedade (Blackburn & Twaddle, 1996; Davis et al, 1988). Os princípios

cognitivo-comportamentais sublinham algumas das estratégias de alívio do stress; também

contemplam visualizações direccionadas e objectivos.

3. As hipóteses dos “efeitos específicos” e teorias unitárias

A ansiedade pode exprimir-se em qualquer um dos três modos: somático (fisiológico),

cognitivo (psicológico) e comportamental (acções observáveis). A hipótese dos “efeitos

específicos” (Davidson & Schwartz, 1976) afirma que um tratamento que opere no mesmo

modo em que a ansiedade é apresentada será mais eficaz do que outro que opere um

diferente modo; por outras palavras, o benefício pode resultar da coadunação do tratamento

ao problema. Por exemplo, a cefaleia de tensão provavelmente responderá melhor a uma

aproximação somática, com o alívio da tensão muscular, do que a uma aproximação cognitiva

como a correcção de padrões de padrões de pensamentos ruminativos. Assim, treinar de

determinado modo é inapropriado se a tensão se manifesta de outro.

Somática

Respiração ▪ Relaxamento progressivo ▪ Relaxamento aplicado

Cognitiva

Meditação ▪ Reestruturação cognitiva ▪ Fantasia ▪ Auto-afirmação

Comportamental

Competências sociais ▪ Treino de Relaxamento comportamental

Cognitiva e somática

Treino autogénico

Tabela 3: Modos de ansiedade e métodos de relaxamento apropriados, segundo a hipótese de “efeitos específicos” (Davidson & Schwartz, 1976).

Em oposição, as teorias unitárias propõem um efeito de relaxamento único e




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generalizado resultante de qualquer um dos métodos. O método de relaxamento progressivo

de Jacobson baseia-se numa teoria unitária, na qual a diminuição de tensão muscular é vista

como potenciadora de um estado geral de relaxamento. O fosso entre os efeitos especificos e

as teorias generalistas foi de certa forma reduzido quando foi avançada a ideia de que os

próprios efeitos específicos poderiam ser sobrepostos numa resposta de relaxamento geral, ou

seja, cada técnica de relaxamento cria um efeito geral, ao qual fica sobreposto o padrão

específico de alterações revelado pela técnica particularmente utilizada.

O pensamento corrente favorece um modelo em que as interacções ocorrem entre os

processos somático e cognitivo; por exemplo, a dor numa articulação não é simplesmente um

sintoma físico mas uma sintoma que envolve igualmente factores psicológicos tais como a

preocupação.




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Relaxamento – Prática

Controlo do stress

O treino do relaxamento é geralmente visto como uma componente de um todo mais

abrangente, indistintamente referido como controlo do stress, controlo da ansiedade ou

defesas contra o stress.

O que é no entanto o controlo do stresse?

Não existe qualquer definição precisa , uma vez que não há tratamento específico e não

existe qualquer método padrão. Pelo contrário, é uma abordagem geral que oferece

competências para lidar com o stress. No entanto os vários métodos apresentam realmente

linhas comuns, delineadas por Lichstein (1988), existe sempre algum dos elementos que se

seguem:

• Reestruturação cognitiva: modificando padrões conscientes de pensamento, de

forma a promover comportamentos mais eficazes.

• Relaxamento reduzindo o crescendo fisiológico.

• Treino de competências sociais e de assertividade, com vista a aumentar a

actividade interpessoal.

• Auto-monitorização - Consiste em reconhecer os items que provocam stress, registar

a sua ocorrência e verificar o nível de stress que originam. A auto-monitorização

estimula o indivíduo a assumir uma visão mais objectiva de si próprio, ao mesmo

tempo que regista os progressos. Estudos revelam que a simples monitorização faz

aumentar a probabilidade de ocorrerem comportamentos desejados e, pelo contrário,

diminuir a ocorrência de comportamentos indesejados, segundo o fenómeno conhecido

como “reactividade da monitorização” (Hiebert & Fox, 1981).

Assim, o relaxamento é apenas uma componente de controlo do stress. O presente

trabalho foca precisamente essa componente, estabelecendo uma variedade de métodos e

técnicas. A selecção foi feita de modo geral com base em aspectos práticos, assentando os

critérios para a escolha em determinadas características dos métodos: ser de fácil

aprendizagem e aplicação, não exigir conehcimentos especializados, não requerer

equipamento complicado, ser passíveis de utilizar com grupos pequenos; servir para todas as

idades.




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Técnicas de relaxamento

a) Relaxamento “profundo” e “superficial”

Lichstein (1988) distingue entre métodos que proporcionam relaxamento profundo e

aqueles que originam relaxamento superficial. O relaxamento profundo diz respeito a

procedimentos que provocam um efeito de grande amplitude, e que são executados em

ambiente calmo na posição horizontal, por exemplo o relaxamento progressivo, treino

autogénico, meditação. O relaxamento superficial, diz respeito a técnicas (frequentemente

versões encurtadas das referidas), que produzem um efeito imediato e podem ser utilizadas

quando o individuo se depara com situações stressantes; o objectivo é a libertação rápida do

excesso de tensão. Deste modo, o relaxamento profundo refere-se a um processo total de


Ilustração 6: Mapa mental sobre o relaxamento e o stress (retirado do URL:http://www.doceshop.com.br/blog/index.php/mapas-mentais-como-extrair-o-maximo-de-ideias-e-pensamentos).



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relaxamento do corpo, ao passo que o relaxamento superficial aplica estas técncias no dia-a-

dia.

b) Técnicas físicas e psicológicas

A maioria dos métodos, sejam de relaxamento profundo ou superficial, acabam por se

incluir sem grande rigor numa das grandes categorias: físico e psicológico. Alguns métodos

fisicos são: relaxamento muscular progressivo de Jacobson (1938), alongamentos, exercício,

métodos de respiração; como métodos psicológicos existe:auto-consciencialização, fantasiar,

visualização dirigida para objectivos, treino autogénico (Schultz & Luthe, 1969), meditação,

etc.

Ao longo deste manual serão abordados métodos fisicos e psicológicos, cabe

ao praticante optar pelos que produzem um efeito mais potente em si.

Aspectos gerais do treino de relaxamento

Aspectos do procedimento

Ambiente:Procurar um ambiente que inclua alguns sons exteriores, um ambiente que se aproxime ao normal, para que as técnicas aprendidas prontamente sejam transferidas para a vida real; porque um silêncio muito profundo é artificial ou mesmo indutor de ansiedade.

Posição: A posição sentado, é mais facilmente transferível para situações quotidianas, há pessoas que não gostam de se deitar (ex. deitado é mais fácil adormecer). Para o relaxamento profundo a posição deitado é preferível (um corpo totalmente apoiado libertar-se-á mais prontamente da tensão).

Prática:A frequência e duração da prática são estabelecidos convencionalmente em dois períodos por dia, cada um tendo a duração de 15 minutos. Desta forma obtem-se uma maior capacidade para utilizar as técnicas. A capacidade é importante pois os padrões de comportamento relacionados com o stress tendem a resistir à mudança e o recurso com destreza a estas técnicas aumenta a sua eficácia. Para motivar, pode introduzir uma folha de registo como forma de auto-monitorização, os registos regulares funcionam como reforço (Apêndice A).

Autonomia do indivíduos:Durante todos os procedimentos o indíviduo mantem-se consciente e livre do controlo de forças exteriores. O estado de relaxamento que atinge é fruto do seu prórpio trabalho.

Como iniciar uma sessão:




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Deve-se iniciar a sessão de relaxamento com alguns exercicios que facilitem o contacto com o

próprio. Estes podem ser dinâmicos ou passivos, o importante é o praticante afastar-se das

questões e fontes de tensão, voltando-se para o seu espaço interior.

De seguida apresentam-se alguns exercícios. Para o efeito pretendido é necessário praticar

apenas um. Pratique aquele que preferir.

Exercício 1 - A bolha imaginária:

Deitado ou sentado, reflicta sobre a ideia de que vai oferecer a si mesmo a próxima

meia hora. Nenhum telefone vai tocar para si, nenhuma campaínha o vai incomodar, ninguém

vai chamar pelo seu nome. É possível que oiça sons à sua volta, vozes, buzinas, sirenes,

estrondos, barulhos de motor... pense neles como sendo exteriores ao seu mundo. Com estes

pensamentos em mente, desenhe um circulo imaginário à sua volta a cerca de um metro de

raio do centro. Crie uma bolha imaginária... pense no interior como sendo o seu espaço... o

seu espaço privado. Sinta a segurança que ele lhe transmite... segurança para estar em

contacto consigo mesmo. Dirija os seus pensamentos para dentro.

Exercício 2 - O Mergulho:

Fique o mais confortável possível... tome consciência da superficie que está debaixo de

si... deixe que o seu corpo se ajuste a ela... repare como o apoia... tenha atenção aos pontos

de contacto entre si e o chão: a sua cabeça... ombros... coluna... costelas... ancas...

clacanhares... cotovelos... antebraços e mãos... sinta o seu corpo a afundar-se na superfície

sobre a qual está deitado... sinta o seu corpo a tornar-se mais pesado à medida que a tensão

se desvanece... sinta-se em paz... inspire fundo e, à medida que expira o ar, sinta-o a

transportar para fora de si todas as suas tensões... depois, deixe que a sua respiração

estabilize a uma ritmo suave...

Exercício 3 – Observar o corpo para perceber o psíquico

• Descalçar

• Perceber os pés em contacto com o chão (pontos de apoio)

• Joelhos (pontos de equilíbrio)

• Fémur (relação com joelhos e bacia)

• Bacia (orientação: frente, trás)




21

• Coluna (fechar os olhos e tentar visualizar a coluna vertebral desde o sacro até às

cervicais, perceber as curvaturas, relação com omoplatas, ...)

• Ombros (posição, descaídos, nivelados, …)

• Cabeça (apalpar, senti-la como uma presença física, perceber se está tensa, ...)

• Rodar as várias articulações

• Deixar descair o corpo

• Saltar (com os joelhos flectidos, inspirar a subir e expirar a descer, perceber o

equilíbrio após os desarranjos)

• Saltar mas na descida/expiração soltar a voz

• Esteja atento às várias compensações que o nosso corpo faz para se adaptar, equilibrar,

conforme as necessidades particulares e peculiares de cada um.

Exercício 4 – Explorar o espaço

• Deitar no chão

• Sentir as costas em contacto com o chão (pontos de contacto, apoio, não contacto)

• Encolher as pernas colocando os joelhos junto ao peito

• Balançar suavemente a bacia utilizando este movimento como uma massagem

• Repousar as pernas

• Sentir a cabeça, perceber o seu espaço e explorar o espaço com ela

• Encontrar os vários pontos do corpo em contacto com o chão e percebê-los fisicamente

nesta relação

• Encontrar os pontos do corpo que não estão a tocar o chão e visualizá-los no espaço

• Iniciar um movimento tipo onda no umbigo projectando-o das cervicais ao sacro. Toda a

coluna ondula (1º movimento realizado pelo Homem), tentar o mesmo movimento mas

em posição lateral (fechar-se em posição fetal e abrir-se impulsionado pelo movimento

da coluna)

• Explorar o espaço com o corpo, procurar contactos, explorar esses contactos, ...

• Procurar uma posição confortável

• Toque-se (forte, suave, energético, conforme desejar, pode utilizar uma bola de ténis,

uma vara, etc.), concretiza os seus limites corporais.




22

Como terminar uma sessão:

Todos os procedimentos de relaxamento profundo devem ser trazidos gradualmente a

seu termo, permitindo ao participante um retorno vagaroso ao estado de vigília. Pode-se

recorrer a um processo de contagem, ou então, começar por movimentar os dedos dos pés e

mãos e quando se sentir pronto, abra os olhos e sente-se... gradualmente tome cosnciência da

sala... sinta o chão/cadeira debaixo de si... abra os olhos... faça alguns alongamentos com os

seus membros... sinta que está vigilante e pronto a continuar com a sua vida...




23

Métodos de relaxamento

Relaxamento através da respiração abdominal

A respiração tem uma relação íntima com os nossos estados emocionais, basta

pensarmos que, quando estamos aflitos, ansiosos, com medo, a nossa respiração se torna

mais rápida e superficial. Assim, podemos dizer que, regra geral, a nossa respiração é afectada

pelo nosso estado emocional ou psicológico. Mas, aquilo de que nem sempre somos

conscientes é que esta relação também pode ser usada no sentido inverso: a respiração pode

ser usada como forma de entrar em estados de relaxamento e tranquilidade.

A respiração abdominal activa o sistema nervoso parasimpático e promove o

relaxamento. A ideia é respirar pela barriga (como um bebé), de forma que o peito fica imóvel.

Pode verificar esta respiração em frente do espelho ou pondo uma mão na barriga. Requer

algum treino e até pode doer um bocado no início. Vantagem desta técnica é que pode ser

aplicada em qualquer momento e posição.

A respiração abdominal pode ser feita tanto com os músculos abdominais descontraídos

como com estes suavemente contraídos, mantendo uma ligeira tensão abdominal. No segundo

caso o movimento foca-se ao nível das costelas inferiores, ocorrendo uma expansão lateral

destas na inspiração. No primeiro ocorre um movimento para fora do abdómen durante a

inspiração e um movimento do abdómen para dentro durante a expiração. A respiração

abdominal com os músculos descontraídos é mais indicada para quem quer aprender a relaxar,

para combater estados de ansiedade e tensão. A respiração abdominal com os músculos

contraídos trabalha de forma mais intensa o diafragma, ajuda a tonificar os músculos

abdominais e também contribui para um estado de vitalidade, sem se perder o efeito de

relaxamento. É muito importante que a respiração se faça pelo nariz, tanto na fase da

inspiração como na expiração. A boca não filtra as impurezas como o nariz, não aquece o ar

que entra, o que é ainda mais grave no Inverno em que ar chega frio aos pulmões,

fragilizando-os e, além disto, respirar pela boca, também tem um efeito desidratante para o

corpo, visto que o nariz tem também a função de humedecer o ar. Respirar pelo nariz também

produz, geralmente, um efeito mais tranquilizador do que respirar pela boca.




24

Estes exercícios podem ser feitos durante 5 a 10 minutos de cada vez.

1. Encontrar uma posição confortável - Este tipo de respiração

aprende-se melhor estando deitado, de pernas dobradas com os

pés afastados e os joelhos juntos. O facto de estarmos deitados e

com os joelhos flectidos descontrai a zona lombar favorecendo e

facilitando a respiração abdominal. As mãos no abdómen ajudam-

nos a sentir o movimento deste. Podemos usar uma manta

dobrada debaixo da cabeça, se sentirmos muita tensão no

pescoço, ou se verificarmos que, sem nada por baixo da cabeça, o nosso queixo fica mais alto

que a testa.

Para fazer a respiração abdominal completa, com o movimento de todo o abdómen e

com os músculos descontraídos:

1. Expirar completamente e colocar as mãos no

abdómen, sentindo que estas se afundam na barriga,

sentido-as descer, num movimento abdominal para

dentro, com a expiração.

2. Inspirar e sentir que o abdómen se movimenta

para cima, sem acentuar a curvatura lombar, as mãos

sobem com o movimento da barriga, mas as costas

continuam descontraídas e em contacto com o chão.

3. Expirar novamente deitando todo o ar fora e

voltar a sentir novamente as mãos a afundarem-se

suavemente no abdómen, sem criar nenhuma tensão

muscular ao nível dos ombros ou costas.

4. Sempre que acabamos de inspirar podemos fazer

uma curta suspensão da respiração dando tempo para a optimização das trocas gasosas. Uma

pausa confortável de apenas 1 ou 2 segundos aproximadamente.

5. Procurar que a respiração se faça de forma fluente, sem interrupções e sem forçar. É

muito importante que todos os exercícios respiratórios se façam com conforto, sem criar

tensão.

6. Podemos imaginar um balão na nossa barriga que aumenta quando inspiramos e se

esvazia ao expirar.

7. Quando sentirmos que dominamos o movimento podemos começar a tentar

prolongar as expirações.


Ilustração 7: Respiração abdominal.

Ilustração 8: Procedimento para respiração abdominal.



25

8. Quando nos sentirmos à vontade podemos então começar a contar o tempo da

respiração, procurando fazer com que as expirações passem a ter o dobro do tempo das

inspirações. Alguns exemplos de tempos que podemos usar são: 2 segundos para inspirar e 4

para expirar ou 3 segundos para inspirar e 6 para expirar. Mas o mais importante é

encontrarmos um tempo que nos faça sentir confortáveis, mantendo a proporção de 1:2.

9. No início do exercício, antes de começarmos a contagem, também pode ser útil

juntar-lhe uma pequena visualização: imaginar que ao expirar estamos a deitar fora tensão,

desconforto, mal-estar, imaginar que, quando o ar sai, estamos também a esvaziar o nosso

corpo e a nossa mente de tudo o que gostaríamos de eliminar e, ao inspirar, ao mesmo tempo

que o ar entra, sentindo-nos a absorver bem-estar, tranquilidade, vitalidade ou outras

qualidades positivas que queiramos cultivar.

Relaxamento progressivo

Esta abordagem consiste em aprender a relaxar grupos específicos de músculos e,

simultaneamente, prestar atenção às sensações associadas aos estados de tensão e de

relaxamento. Os objectivos são:

1. atingir um estado de relaxamento profundo em períodos gradualmente mais

curtos;

2. controlar o excesso de tensão perante agentes de stress.

O praticante trabalha numa sequência de contracção e relaxamento de 16 grupos

musculares, que são reduzidos a 7 no estádio seguinte e depois a 4. A eficácia em cada

estádio depende da competência adquirida no estádio anterior.

Procedimento:

1. Fechar o punho da mão dominante sem envolver a parte superior do braço.

2. Empurrar o cotovelo do mesmo braço contra o braço da cadeira (activando os bícepes),

mantendo a mão relaxada.

3. O braço não dominante é trabalhado em separado.

4. “ cotovelo “ “ “ “

5. Levantar as sobrancelhas.

6. Contrair os olhos e enrugar o nariz.

7. Cerrar os dentes e puxar os cantos da boca para trás.

8. Puxar o queixo para trás contra um apoio, contraíndo os músculos do pescoço.




26

9. Alongar os ombros para trás.

10.Apertar os músculos abdominais (endurecendo a barriga).

11.Contrair a coxa da perna dominante, contraíndo simultaneamente os flexores e os

extensores.

12.Direccionar a ponta do pé dominate para baixo (plantar flexão).

13. Levantar o pé dominante em direcção à cara (dorsiflexão).

14.A perna não dominante é trabalhada em separado.

15.O pé “ “ “ “

16. “ “ “ “ “ “

O esquema é igual para todos os itens, por exemplo Item 1: o primeiro item envolve os

músculos da mão direita e parte inferior do braço; a mão é cerrada em punho. Para isso

contrair os músculos da mão direita e parte inferior do braço, fechando a mão em punho

cerrado.... mantendo apertado... sinta a tensão nos músculos ao apertar... e... Relaxe...

liberte a tensão de uma só vez e à medida que os dedos se desenrolem repare nas sensações

nos músculos da mão... atente nas sensações nos músculos da parte iferior do braço, ao

eliminar a tensão... sinta o relaxamento a fluir para essa zona à medida que os músculos se

tornam mais e mais profundamente relaxados... completamente relaxados... repare nas

sensações provenientes dos músculos neste momento, compare com o que sentia

anteriormente, quando tensos. Repita o item.

Esta lógica de contração/relaxamento repete-se ao longo de todo o

procedimento, para todos os itens:

1º contrair, manter a contração de 5 a 10 segundos;

2º relaxar, perceber as diferenças contraído/relaxado;

3º repetir o item.

Procure praticar duas sessões diárias de 15-20 minutos cada, deve escolher momentos

em que não esteja sob qualquer tipo de pressão.

Uma vez dominado o método nas 16 posições pode ir reduzindo, permitindo-lhe passar

por todo o processo num curto período de tempo:

1. Combinação entre os items do braço direito.

2. Combinação entre os items do braço esquerdo.

3. Movimentos da cara e cabeça em conjunto.

4. Combinação entre o pescoço e a região dos ombros.




27

5. Combinação entre os items do tronco.

6. Combinação entre os items da perna direita.

7. Combinação entre os items da erna esquerda.

Um resumo posterior corta o processo em 4 items:

1. Ambos os braços em conjunto.

2. Items da cara e cabeça em conjunto.

3. Combinação entre tronco e movimentos do pescoço.

4. Combinação de ambas as pernas.

No final do exercico contração/relaxamento, passe para o relaxamento muscular

passivo, que consiste numa revisão sistemática dos grupos de músculos esqueléticos no

corpo. Como se centra a atenção num de cada vez, o indivíduo identifica qualquer tensão

existente e depois liberta-a.

Portanto após a sessão de contração/relaxamento, volte à mão e perceba se ela está

tensa ou relaxada... repita para o braço... ombros, etc. se encontrar alguma tensão liberte-a!

Notas:

• Procure uma posição confortável, numa cadeira ou deitado com almofada a apoiar o

pescoço.

• A sequência tensão-relaxamento de cada grupo muscular é repetida até conseguir o

relaxamento nos músculos em questão, igual ao relaxamento nas partes já relaxadas.

• É importante que o largar da tensão nos grupos musculares não seja lento mas

repentino.

• Dê-se tempo para sentir os indicadores do relaxamento.

• O treino é essencial. Relaxar é como qualquer outra aptidão que se aprende.

• O relaxamento depois pode ser utilizado como resposta às sensações de tensão ou

ansiedade.

• Tente não se mover durante o exercício e mantenha os olhos fechados.

• Tente respirar na barriga e não no peito.




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Método psicológico de relaxamento

Inicie com o exercíco Mergulho e depois...

...com os olhos fechados deixe que a sua atenção se centre na respiração... repare em

quão suave, lenta e regular ela está a ficar... imagine que cada expiração está a levar embora

as suas tensões, deixando-o mais relaxado do que estavva anteriormente... se quiser, respire

profundamente uma vez... depois deixe que a sua respiração assente no seu ritmo próprio...

fácil, calma e regular... e esqueça-se dela.

Faça uma viagem ao longo do corpo, verificando se todos os grupos musculares estão o

mais relaxados possível e deixando ir quaisquer tensão que ainda possa permanecer.

Se pensamentos exteriores começarem a aparecer, mantenha-os numa bolha de ar e

deixe-os ir embora.

Comece pelo pés. Volte a sua atenção para os dedos dos pés... estão em posição de

descanso?... se estiverem curvados ou esticados ou de alguma forma não inteiramente

confortáveis, movimente-os suavemente. À medida que eles vão ficando mais descansados,

sinta toda a tensão a deixá-los... sinta-os a afundar-se, pesados e inertes.

Deixe os seus pés descair para fora. Esta é a posição mais relaxada para eles. Deixe

que toda a tensão flua para fora deles... desfrute da sensação de deixá-los soltar-se apenas.

Seguindo para as pernas: sinta a tensão a abandonar os músculos da barriga da perna

e as canelas. À media que a tensão vai, eles ficam mais pesados... sinta o calor e um

formigueiro agradável.

A seguir as coxas: para ficarem totalmente descontraidas precisam de rodar

ligeiramente para fora... sinta o efieto relaxante desta posição... certifique-se de que aliviou

toda a tensão e sinta as suas coxas a descansar pesadamente no chão.

Concentre-se por um momento na sensação de peso a instalar-se ao longo das

pernas... deixe que os músculos larguem o resto da tensão que ainda contêm e que fiquem

em relaxamento profundo. E agora centre-se nas suas ancas. Deixe que elas assentem na

superfície em que estão deitadas... reconheça qualquer tensão que permaneça nos

músculos... em seguida relaxe-a... continue a relaxar, um pouco mais do que pensava

possível.

Assente a sua coluna no tapete ou no colchão... tome consciência de como ela está em

descanso no chão. Deixe-a afundar-se, fazendo contacto onde ela quiser... toda a tensão está

a fluir para fora da coluna.

Deixe que os seus músculos abdominais percam a tensão. Deixe-os ir suave e

livremente. Sinta-os estirar à medida que desistem do seu último vestígio de tensão... repare




29

em como o seu abdomen descontraído se eleva e rebaixa com a sua respiração... eleva-se

quando o ar é inspirado e desce quando o ar é expelido... a respiração abdominal é a

repsiração de descanso.

De seguida sinta os ombros, para músculos propícios a carregar tensão... sinta-os a

deixar ir... sinta-os a distender-se... sinta-os a descontrair sobre o chão, moles e pesados...

sinta-os a cair em direcção aos pés... imagine-os a largar a carga... e à medida que o espaço

entre os seus ombros e o pescoço se abre, imagine o seu pescoço um pouco mais longo do

que era anteriormente.

Agora dirija os seus pensamentos para os músculos do braço esquerdo. Verifique se ele

repousa mole no chão. Repare na sensação de relaxamento e deixe que esta sensação se

estenda ao pulso e à mão. Pense nos dedos, estão curvados e rígidos?... nem levantados para

cima nem esticados para fora... nem abertos nem fechados, mas suavemente em descanso...

totalmente descontraídos. Enquanto expira, deixe o braço relaxar mais um pouco... deixe-o

estar pousado pesado e mole... tão pesado e solto que se alguém o levantasse e a seguir o

largasse , ele deixava-se cair novamente como o braço de uma boneca de trapos.

(Repetir o ultimo paragrafo par aos músculos do braço direito.)

Os seus musculos do pescoço não precisam de trabalhar com a cabeça apoiada,

portanto deixe-os soltar-se... desfrute da sensação de soltar os músculos que trabalham tanto

o resto do tempo para manter a cabeça levantada. Se encontrar alguma tensão no pescoço,

liberte-a e deixe que o processo de descontracção continue, mesmo abaixo da superficie em

que está deitado... sinta como é agradável quando se solta a tensão nestes músculos.

Volte agora a atenção para a face, para os muitos pequenos músculos cujo trabalho é

gerir as suas expressões. Neste momento não há necessidade de ter nenhuma expressão

facial, por isso permita que os músculos fiquem relaxados... imagine como é a vossa cara

quando está a dormir... calma e sem movimento... agora pense no maxilar inferior... e quando

o faz deixe que ele descaia ligeiramente de modo a que os dentes fiquem separados... sinta-o

a relaxar com os seus lábios a tocarem-se suavemente. Verifique se a sua lingua está

tranquila e repousada no meio da boca, mole e sem forma. Relaxe a sua garganta de modo a

que toda a tensão a deixe e que os músculos se sintam serenos e em descanso.

Sem expressão na face as suas bochechas estão descontraídas e moles. Se pensar no

nariz, registe apenas a passagem de ar fresco passando pelas narinas enquanto que o ar mais

quente passa por baixo... expire a tensão com o ar quente... inspire tranquilidade com o ar

frio.




30

Verifique se a sua testa está lisa... sem rugas em nenhuma direcção... e à media que

alivia a tensão que resta imagine-a ficar um pouco mais larga e alta do que era

anteriormente... continue com este sentimento no couro cabeludo e atrás das orelhas... sinta

a sensação de clama quando faz isto.

Deixe que os seus pensamentos se concentrem nos olhos quando eles repousam por

detrás das palpebras suavemente fechadas. Pense neles a descansar nas orbitas, mais

flutuantes do que fixos... e à medida que eles descansam os seus pensamentos fazem o

mesmo.

Permaneça alguns minutos continuando a descontrair, aprofundando o efeito das

sequencias anteriores...

Agora tem relaxados todos os grupos musculares mais importantes do corpo. Pense

neles como um todo... um todo completamente relaxado... acalmado pelo seu suave ritmo de

respiração, sinta a serenidade desta ideia. As imagens podem vaguear para dentro e fora da

sua mente... veja-as como pensamentos a passarem. Sinta alibertar-se delas. Diga para si

próprio: “estou a sentir-me calmo, estou a sentir-me tranquilo”. Deixe que a sua mente crie

um cenário de contentamento.

Proceder à finalização, descrita anteriormente.

Procedimento sentado:

Escolha a cadeira que considerar mais confortável...instale-se na sua cadeira,

encostando-se bem atrás no assento, os pés bem assentes no chão e as mãos no colo.

Feche os olhos. Tome consciência das partes do corpo que tocam na cadeira e no chão.

Sinta o peso do seu corpo a passar através desses pontos: ancas, coxas, pés, costas e

braços. Alguns deles suportando mais peso que outros. Se a parte das costas da cadeira for

suficientemente alta, utiliz-a para enconstar a cabeça. Se não a sua cabeça poderá ficar

pendente para a frente, o que está correcto se sentir confortável, mas tende a provocar tensão

nos músculos do pescoço se a posição for mantida durante muito tempo.

Tente levantar a cabeça e vê-la como um peso suspenso por um fio. Se a conseguir

equilibrar desta forma sobre a coluna vertebral, estará a dar descanso aos músculos do

pescoço.

Pode-se utilizar o mesmo guião que para a posição deitado, substituindo esta

palavra po sentado e chão por cadeira.




31

Técnicas de revitalização

As técnicas de revitalização ajudam a combater a falta de ânimo e o stress, através de

estratégias como a alimentação, a prática de exercícios e terapias energéticas. As sugestões

apresentadas neste capítulo vão sempre no sentido de uma vida saudável, activa, portanto,

para nos sentirmos com vitalidade é importante ter cuidado com o que comemos e o que

respiramos; mas também com a actividade e o descanso. Tudo deve estar em harmonia. Há

práticas que nos ajudam a encontrar essa harmonia, mas que fogem ao âmbito deste

workshop, como o Yoga ou o Qigong.

É importante averiguarmos a condição do nosso organismo antes de iniciarmos um

processo de mudança. Só assim, podemos perceber o impacto que estas práticas têm no nosso

dia-a-dia e na nossa qualidade de vida. Para este efeito. De seguida são apresentadas algumas

dicas para reflexão.

Autodiagnóstico - A linguagem do corpo

Aprenda a observar os sinais transmitidos pelo seu corpo. Eles revelam como está a sua

saúde física e emocional. Há autores que defendem que, pouco a pouco, o homem moderno foi

perdendo a capacidade de conhecer o próprio organismo, desenvolvendo uma dependência

cada vez maior do sistema massificante da vida em sociedade. Por isso, quando adoece não

sabe porque ficou doente, nem como livrar-se, por si próprio, dos seus problemas. Sendo aí

que entra o autodiagnóstico, devolvendo ao homem o poder do autoconhecimento.

O autodiagnóstico nada mais é que uma técnica de avaliação que fazemos de nós

mesmos para compreendermos melhor a nossa saúde e as condições gerais de equilíbrio. Os

meios utilizados são sinais simples e facilmente verificáveis.

O primeiro passo é desenvolver uma rotina, uma disciplina diária de auto-observação

dos sinais e das condições apresentadas pelo organismo. É preciso aprender a reconhecer os

resultados de hábitos e costumes que prejudicam nossa disposição geral para que possamos

modificá-los, estabelecendo assim hábitos mais salutares.

Um alegre despertarOs primeiros momentos do dia, quando acordamos e sentimos o nosso estado geral,




32

são muito importantes para avaliarmos nossa saúde. O estado de disposição no momento de

despertar marca a nossa condição global. O ideal é acordarmos com a sensação de termos

recuperado bem as energias durante o sono. Um espreguiçar vigoroso, o corpo leve, vibrátil,

percorrido por ondas de bem estar e de prazer são indícios de que estamos bem. E estar bem

é levantar da cama com vontade de vivenciar tudo aquilo que o dia nos reserva, sem maiores

preocupações com os problemas que temos para resolver. Um despertar radiante, pleno de

vida, com olhar vivo, o corpo relaxado e a mente cheia de gratidão pela vida, são marcas de

uma saúde excelente.

A maioria das pessoas, pelo contrário, acorda cansada, deprimida, cheia de dores pelo

corpo. A sensação é de irritação, energia baixa, desinteresse e desmotivação pela vida. Muitos

acordam com vontade de continuar na cama; outros, com a sensação de não terem dormido o

suficiente. Tudo isto é sinal de má saúde, de que algo não está bem com o organismo.

Modificando os hábitos

É preciso conhecer as causas desse estado negativo para evitar que os maus hábitos

resultem em doenças ainda mais graves.

Entre os hábitos que perturbam a nossa disposição geral estão:

• os excessos alimentares;

• os abusos como corpo;

• o consumo de substâncias psicoactivas, como as bebidas alcoólicas e drogas;

• o desrespeito aos ciclos e aos horários naturais;

• excessos de trabalho físico ou mental;

• os desgastes emocionais, as preocupações infundadas;

• os excessos sexuais;

• o consumo exagerado de açúcar refinado, de carnes, de gorduras, de alimentos

industrializados, entre outros produtos.

As refeições noturnas tardias também não recomendadas para quem quer ter uma noite

de sono tranquilo e reparador, e um alegre e saudável despertar. Um sinal de boa saúde é a

vontade, logo após o acordar, de fazer exercícios físicos, ioga, respiração e meditação, entre

outras práticas saudáveis.

A importância do sono

O sono de boa qualidade funciona como um importante indicativo de boa saúde. Ele é




33

sempre profundo, restaurador e sem sonhos (ie, os sonhos não nos acordam). O período ideal

de sono não deve ser nem escasso nem excessivo. O sono excessivo leva ao envelhecimento

precoce, aos acúmulos, à obesidade e aos distúrbios circulatórios, e é indicativo de excessos

cometidos e de hábitos antinaturais, ou mesmo de algumas doenças. Já os sonos curtos

demais, a insônia ou o sono agitado e entrecortado apontam para distúrbios nervosos,

problemas emocionais, abusos de alimentos e bebidas excitantes, e remédios agressivos.

Sugestões para dormir melhor:

• Não vá para a cama sem estar com sono;

• Acorde no mesmo horário todas as manhãs, inclusive aos fins-de-semana: se sentir que

precisa de acordar mais tarde aos sábados e domingos, que seja apenas uma hora a

mais;

• Não faça sestas;

• Não consuma bebidas alcoólicas durante o período de quatro horas antes de ir para a

cama;

• Não consuma cafeína após as 16 horas, ou no período de seis horas antes de se deitar:

informe-se sobre bebidas, alimentos e medicações que contenham cafeína;

• Não fume durante largas horas antes de ir para a cama;

• Faça exercícios regularmente;

• O melhor horário para praticar atividades físicas é no final da tarde ou de manhã. Evite

esforços físicos após as 18 horas;

• Use o senso comum para criar o seu ambiente apropriado para o sono. A temperatura

deve ser adequada, mínimo possível de som, barulho e luz;

• Se está acostumado, faça um lanche leve antes de dormir; não coma chocolate ou

coisas com muito açúcar; evite muitos líquidos; se acordar no meio da noite, não coma,

senão começará a acordar sempre no mesmo horário com fome;

• Não use a sua cama ou quarto para outra atividade que não seja dormir (a única

excepção a essa regra é a actividade sexual); não deve ver TV, ler, conversar ao

telefone nem se preocupar, discutir com seu cônjuge ou comer na cama;

• Estabeleça uma rotina para ir para a cama como sinal para dormir: escovar os dentes,

acertar o despertador e fazer coisas compatíveis com o horário; realize essas atividades

na mesma ordem todas as noites; use a sua posição de dormir preferida em

combinação com a sua almofada e cobertor predilectos;

• Quando estiver na cama, apague as luzes com a intenção de adormecer logo. Se não




34

consegue dormir em pouco tempo (10 minutos), levante-se da cama e vá para outro

local, faça alguma actividade tranquila até começar a sentir sono de novo e então

retorne ao quarto para dormir;

• Se não adormecer rapidamente, repita a instrução anterior, repita esse processo

quantas vezes for necessário durante a noite e use esse mesmo procedimento se

acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir rapidamente;

• Como alternativa, continue na cama e faça o exercício de relaxamento, método

psicológico, sugerido no presente manual.

Sugestões para acordar melhor:

• Antes de adormecer, coloque na sua mesinha de cabeceira, ou outro local que consiga

chegar sem se levantar da cama, uma embalagem de algodão e de água de rosas (ou

outra água floral);

• Dê-se tempo... programe o despertador para 15 minutos mais cedo que o que precisa;

• Antes de se levantar, molhe o algodão com água floral e passe na sua pele, passe a

água pelos braços, pernas, abodmén, costas, rosto... Sinta-se fresca ao acordar.

• Realize uma meditação matinal:

• Muitas pessoas gostam de meditar logo pela manhã, quando a mente

está calma e antes que os acontecimentos do dia possam distraí-la;

• Se meditar na cama, sente-se erecta, com as pernas cruzadas. Recorra a

almofadas para apoiar as costas (pode utilizar uma almofada em forma

de |V| ou então 2 almofadas); mantenha-se confortável, aqueca-se com

um xaile nos ombros e a roupa de cama; escolha uma prática

revigorante, como cantar ou entoar mantras, e mantenha os olhos

abertos.

• Se preferir opte por uma meditação dinâmica, no presente manual tem

um capítulo dedicado às Meditações Osho, onde encontra sugestões para

as meditações matinais, como por exemplo a Meditação Dinâmica de

Osho.

O que o corpo elimina

Fezes:




35

Aprenda a ler as mensagens do organismo observando as excreções. Uma das melhores

formas de detectar uma boa ou má saúde é observar as excreções do organismo. Prestando

atenção às fezes, à urina, ao suor, à menstruação e ao hálito podemos saber se algo não vai

bem.

O ser humano tem uma certa aversão às próprias fezes, como se não fossem resíduos

de alimentos. Para um bom autodiagnóstico, no entanto, a sua observação é fundamental, pois

ajuda a conhecer as condições de saúde e corrigir possíveis erros dietéticos. O ideal é evacuar

uma ou duas vezes por dia um volume considerável de fezes, nem líquidas nem sólidas

demais, bem moldadas, leves, flutuantes, nem descoradas nem muito escuras. Não devem ter

mucosidades, sangue ou pedaços de alimentos mal digeridos. O cheiro deve ser discreto:

odores fortes e nauseantes indicam putrefação intestinal e fermentação, excesso de toxinas ou

de proteínas animais.

Um hábito antigo: Para antigos médicos orientais, principalmente da China, do Japão e da

Índia, a observação das fezes sempre foi um importante meio de diagnóstico, através do qual conheciam

a qualidade do organismo dos seus pacientes e faziam suas prescrições correctivas, especialmente

alimentares. Antigamente, cada rei possuía seu médico observador de fezes, que detinha uma posição de

destaque na corte.

Sugestões: Para o bom funcionamento dos intestinos, é bom ingerir alimentos ricos

em fibras, especialmente cereais, como trigo, arroz, aveia, milho e centeio. A ingestão de

frutas, raízes, verduras e tubérculos deve ser incrementada em detrimento das carnes, dos

ovos e laticínios. A boa mastigação e a redução de líquidos às refeições também ajudam.

Urina:

A observação da urina sempre foi um importante recurso diagnóstico da medicina de

todos os tempos. O aspecto ideal da urina é claro, amarelado, transparente, sem odores e sem

sedimentos ou resíduos. Urina com cheiro forte, escura, opaca, carregada de depósitos, indica

más condições orgânicas, toxinas na corrente sanguínea, inflamações ou infecções urinárias.

Uma alimentação repleta de produtos como carnes, vísceras, salsichas, embutidos,

patês e queijos fermentados prejudica a resistência do organismo e enriquece o sangue de

toxinas, o que torna a urina mais densa. O consumo de maior quantidade frutas cítricas, chás

diuréticos, cereais integrais e alimentos ricos em clorofila favorece o trabalho de depuração do

corpo e torna a urina mais limpa e saudável.

Suor:

Suor é limpeza - Outro bom indicativo da nossa saúde é o odor das transpirações do




36

corpo. Suores fétidos das axilas, pés e cabeças indicam a presença de toxinas na corrente

sanguínea. O suor nada mais é que a eliminação de líquidos e sais do sangue, executada pelas

glândulas sudoríparas.

No caso de pessoas que apresentam com regularidade odores muito fortes ou

transpiração excessiva, isso pode ser considerado uma situação constitucional normal. Quando

isso acontece só de vez em quando, indica uma condição anormal que significa a presença de

elementos nocivos no sangue. Nesses casos, as saunas e os banhos de fricção podem ajudar,

já que auxiliam o processo de desintoxicação do corpo.

Hálito:

O mau hálito ou halitose indica sempre uma má condição de saúde e exige providências

para sanar as suas causas. Ele pode ser provocado por problemas odontológicos, como cáries

dentárias, gengivites, focos infecciosos na boca, placas bacterianas e também por outras

enfermidades como amigdalites, rinites, sinusites, doenças do fígado e fermentações gástricas.

Para se obter um bom autodiagnóstico basta verificar a qualidade do hálito todas as manhãs,

logo ao acordar. O hálito matinal carregado pode ser suavizado com copo de sumo puro de

maçã.

Respiração, postura, memória, apetite: quatro canais de informação.

Respiração:

O acto de respirar e a postura do corpo são altamente reveladores das nossas condições

de saúde. O tipo de respiração que realizamos é uma forma eficiente de conhecer nosso estado

geral e nossa condição bioenergética. A respiração dos bebês, ampla, profunda e compassada

é o modelo ideal para todas as pessoas. Mas o padrão respiratório da maioria é a respiração

curta, superficial, excessivamente lenta, traduzindo uma condição psicomental e bioenergética

anormal. Com isso, a oxigenação orgânica torna-se cada vez mais prejudicada, favorecendo

uma infinidade de alterações da saúde. A neurose, o medo, as angústicas, a ansiedade e

outros estados emocionais têm grande influência sobre nosso padrão respiratório, tornando a

respiração superficial e limitada. Se a prática do autodiagnóstico nos revelar uma respiração de

mau padrão, a solução são os exercícios respiratórios matinais, especialmente as técnicas

iogues como o pranayama, por exemplo, que pode ser aprendido nas academias de ioga.

Afinal, a respiração é uma importante função vital que não pode ser negligenciada.

Postura:

Um dos pontos vitais para o autodiagnóstico é a verificação do tipo de postura corporal




37

que habitualmente assumimos. Ela deve ser realizada diante de um espelho grande que possa

refletir o corpo inteiro, de preferência sem roupa. O corpo deve estar bem erecto, mas não

rígido; relaxado, mas não flácido; os ombros devem estar na horizontal, o pescoço recto, as

pernas esticadas e levemente separadas. Geralmente as pessoas apresentam as costas

arqueadas, os ombros desnivelados, os músculos flácidos, a cabeça pendida para um dos

lados, os braços um tanto contraídos. Essas reações relacionam-se com vários tipos de

perturbações psicoafetivas e bioenergéticas, que incidem sobre o corpo modificando a sua

forma e a sua postura normal. Os trabalhos corporais são de grande valia para a recuperação

da forma física, bem como as técnicas de psicoterapia bioenergética.

Memória:

Para a medicina tradicional chinesa, a boa memória é um importante sinal de saúde.

Uma memória rápida aponta para uma boa situação do sistema nervoso, significando também

um bom padrão bioenergético. Quando a memória costuma falhar ou "trair" a pessoa, significa

que ele não possui boas condições gerais de saúde. A memória é prontamente afectada por

excessos, principalmente de álcool, estimulantes, drogas, por tratamentos medicamentosos,

anestésicos e por exageros alimentares, especialmente por gorduras saturadas, sal refinado,

açúcar branco e seus derivados. Também por hábitos nocturnos de vida, grandes

preocupações, tensão nervosa, falta de actividades físicas e por abusos sexuais, entre outros

factores. Tudo isto significa que a memória é um termómetro imediato que aponta para uma

boa ou má condição global de saúde. Para melhorá-la não basta fazer exercícios visando a sua

estimulação. É necessário, antes de tudo, regular os hábitos diários e aprender a obedecer ao

ritmo natural da vida. Como forma de autodiagnóstico, observar e melhorar a memória é uma

actividade criativa e muito gratificante.

Apetite:

Não se deve confundir gula com bom apetite. A medicina natural considera bom apetite

a atracção natural por alimentos puros e saudáveis como frutas, verduras, hortaliças, raízes,

tubérculos, cereais integrais e tudo aquilo que é produzido pela terra. Esses produtos devem

ser frescos, suculentos e cheios de vitalidade. Já a atracção por alimentos fortemente

condimentados, industrializados, sangrentos, por frituras, doces coloridos artificialmente e

sabores criados em laboratórios não é sinal de bom apetite. Ao contrário, trata-se de um

apetite anómalo, alterado, prejudicial à saúde em todos os sentidos.

O bom apetite é um excelente indicador de boa saúde. Mas isso não quer dizer que

comer em demasia signifique ser saudável. O desgaste provocado pelo apetite exagerado

cansa o organismo e causa danos incalculáveis. Por outro lado, a falta de apetite também é um




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mau sinal e provoca várias moléstias, embora o organismo, algumas vezes, lance mão do

recurso de inibir o apetite visando a uma recuperação ou desintoxicação. Quando isto ocorre, o

ideal é não forçar a ingestão de alimentos para "fortalecer" o doente, mas sim respeitar a

determinação sábia da natureza e evitar alimentos por um determinado período para permitir

o descanso e a depuração do organismo.

Outras sugestões para a revitalização:

Exercícios por James Redfield

(retirado do livro A Profecia Celestina)

1. Pratique este método diariamente e tornar-se-á a sua segunda natureza. É

especialmente importante desenvolver a energia sempre que se sentir receoso, confuso ou

ultrapassado. Porém, não atenue demasiado rapidamente os seus sentimentos. Pode precisar

de se sentir “em baixo” durante algum tempo, para integrar e aceitar o que aconteceu.

Quando estive preparado, afaste a sua atenção dos sentimentos negativos e pratique os

passos seguintes:

• centre-se no ambiente que o rodeia ou num objecto belo

• lembre-se do que as coisas pareciam quando, antes, estava cheio de energia

• procure a beleza, formas e cores singulares e um brilho em tudo o que o cerca

• respire fundo conscientemente, sustendo a respiração cinco segundos, antes de expirar

• respire a beleza que o rodeia até se sentir a flutuar

• visualize cada inspiração a enchê-lo como se fosse um balão

• sinta a energia e a leveza

• verifique se sente o amor como uma emoção de base

• imagine que o seu corpo está rodeado por uma auréola vibrante de luz

• imagine que é um ser radiante que inspira e expira energia do universo

• aceite o ponto de vista de um observador e lembre-se de que tudo o que está a

acontecer tem uma finalidade

• repare que os pensamentos nos parecem diferentes quando estamos num nível superior

de vibração. Numa cena de controlo, os pensamentos têm origem na luta pela energia.




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Ligado a uma energia superior, sente-se aberto ao que quer que seja que venha ter

consigo.

• pare as vezes que for necessário, com vista a restabelecer a ligação. “Quando se sente

preenchido, num estado de amor, nada nem ninguém pode extrair mais energia de si

do que aquela que pode repor. A energia que sai de si cria uma corrente que atrai

energia a si, ao mesmo ritmo.”

2. Se se sente esgotado, tente sentar-se em silêncio e imagine um cabo forte que desce

da base da sua espinal-medula até à terra. Imagine-se a retirar uma parte da poderosa

energia da terra através desse cabo e a levá-la para o centro do seu peito. Depois, imagine-se

a abrir o alto da cabeça, a fim de permitir que um cabo de prata se eleve até ao céu. Deixe

que o fluxo de energia purificador e refrescante desça por esse cabo e penetre no centro do

seu peito, entrando em contacto com a energia vinda da terra. Não tardará a experimentar

uma transferência de energia.

Absorvendo a energia do sol(Sofia Morgado)

Este é um exercício Tolteca altamente energético, muito bom para ser realizado quando

nos encontramos cansados e sem forças.

Olhe para o Sol com os olhos fechados, inspire profundamente pela boca e puxe o calor

da luz do sol para o estômago. Contenha o ar no estômago o máximo de tempo que aguentar.

Inspire mais um pouco e expire vagarosamente.

Imagine que é um girassol. Mantenha sempre a sua cara de frente para o sol enquanto

respira. A luz do sol carrega a respiração de "poder", de energia.

Assim, certifique-se que enche plenamente os seus pulmões e toma grandes goles de

ar. Faça isto três vezes. Fazendo este exercício, a energia do sol estende-se por todo o corpo. É

possível, inclusive, enviar deliberadamente os raios curativos do sol para qualquer área do

corpo que deseje, usando a mente simplesmente para dirigir a energia do sol para o local

desejado. Faça as três respirações, respirando pelo nariz e imaginando a energia do sol fluindo

e circulando com a sua luz energética ao longo da sua coluna. Deste modo, os raios inundam o

corpo completamente.




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Meditação

A meditação é um modo de nos fixar em nós mesmos, no mais profundo

centro de nosso ser. Uma vez que você encontrou o centro de sua existência,

você terá encontrado tanto suas raízes quanto suas asas. As raízes estão na

existência, tornando você um ser humano mais integrado, um indivíduo. E as

asas estão na fragrância que é liberada por estar em contacto com a existência.

A fragrância consiste de liberdade, amor, compaixão, autenticidade, sinceridade,

um senso de humor, e um tremendo sentimento de alegria.

OSHO

Optei por colocar a meditação num capítulo independente, uma vez que ela não é uma

técnica de relaxamento, nem de revitalização. É mais que isso. O poder de transformação

pessoal e de promoção de um estilo de vida saudável que produz é incontornável.

As informações que seguem foram retiradas dos manuais e site de Osho. Para mais

informações podem consultar o sitio URL:http://www.osho.com/Main.cfm?

Area=Meditation&Language=Portuguese.

O Que a Meditação É, e o Que Ela Não É

Existem muitas ideias, que são até mesmo contraditórias, sobre o que a meditação é. O

principal na abordagem de Osho é a necessidade de o meditador entender a natureza da

mente, ao invés de lutar com ela. A maioria de nós quase sempre somos guiados, dominados

por nossos pensamentos ou sentimentos. Segue-se que tendemos a pensar que somos esses

pensamentos e sentimentos. Meditação é um estado de simplesmente ser, apenas pura

experiência, sem nenhuma interferência do corpo ou da mente. É um estado natural mas que

esquecemos como acessá-lo.

A palavra meditação é também usada para o que é, mais precisamente, um método de

meditação. Métodos meditativos, técnicas ou expedientes são meios para criar um ambiente

interior que facilita desconectar do corpo-mente para assim podermos simplesmente ser.

Enquanto inicialmente isso ajuda a pôr o tempo de lado para praticar um método de

meditação estruturado, há muitas técnicas que são praticadas dentro do contexto de nossa



http://www.osho.com/Main.cfm?Area=Meditation&Language=Portuguese

http://www.osho.com/Main.cfm?Area=Meditation&Language=Portuguese


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vida diária; no trabalho, no lazer, sozinho e com outros. Métodos são necessários somente até

o estado de meditação; de consciência relaxada, de conscientização e centramento; tornou-se

não somente uma experiência passada, mas tão intrínseco para nós como a respiração.

Alguns Equívocos Comuns

Meditação é:

1) Somente para pessoas que estão em busca espiritual.

Os benefícios da meditação são múltiplos. O principal deles é a habilidade de

relaxar e de ficar atento sem esforço. Ferramentas úteis para todos!

2) Uma prática para ganhar: paz mental.

Paz mental é um termo contraditório. Pela sua própria natureza a mente é uma

comentarista crónica. O que você pode descobrir através da meditação é o jeito

de descobrir a distância entre você mesmo e o comentário, para que a mente,

com seu constante circo de pensamentos e emoções, não mais se intrometa no

seu inerente estado de silêncio.

3) Uma disciplina mental ou esforço para controlar ou domar a mente, para tornar-

se mais mental.

Meditação não é nem um esforço mental nem uma tentativa de controlar a

mente. Esforço e controle envolvem tensão e a tensão é contrária ao estado de

meditação. Além disso, não há necessidade de controlar a mente, apenas de

entender como ela funciona. O meditador não precisa domar sua mente, para se

tornar mais mental, Mas crescer mais em consciência.

4) Focalizar, concentrar ou contemplar.

Focalizar, como concentrar é um estreitamento da consciência. Você se

concentra em um objecto e tudo mais é excluído. Por contraste, a meditação é

tudo-incluído, sua consciência é expandida. O contemplador está focalizado em

um objeto; talvez um objeto religioso, uma fotografia ou uma máxima inspirada.

O meditador está simplesmente cônscio, mas não de algo em particular.

5) Uma nova experiência.

Não necessariamente; os atletas conhecem esse espaço, ao qual eles se referem

como; a zona. Os artistas o conhecem através do canto, da pintura, tocar

música. Podemos conhecê-lo através da jardinagem, brincando com as crianças,

caminhando pela praia ou fazendo amor. Mesmo quando criança, tivemos

experiências disso. A meditação é um estado natural e algo que você quase

certamente provou, embora talvez sem saber o nome do sabor.




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Existe uma hora e lugar certo para meditar? Algum pré-requisito? Como

escolher o método correto? Aqui estão algumas dicas que podem ajudar.

Qual a melhor hora para meditar?

É importante entender que "meditação" é simplesmente estar cônsciente do que está

acontecendo tanto dentro quanto ao nosso redor. Finalmente, essa é apenas uma parte

natural de tudo que fazemos, vinte e quatro horas por dia. Aprender o "jeito" ou "observar" o

que está acontecendo ao invés de ficar imerso nisso, pode levar algum tempo. E os métodos

de meditação foram projetados para ajudá-lo a primeiro a pegar esse jeito, e então permitir o

observador ficar mais forte o suficiente para se tornar parte de sua vida diária. Assim, os

comentários abaixo se referem aos métodos que podem ajudá-lo Nesse processo.

Alguns métodos foram projetados para serem mais eficazes quando feitos em uma

certa parte do dia, mas o que é importante é que você encontre qual método funciona melhor

para você, ao seu estilo de vida particular. Se você está fazendo um método que requer que

você reserve uma certa hora de seu dia, tente manter essa hora somente para sua meditação.

Assim isso se torna uma parte de seu ritmo natural tanto quanto escovar seus dentes ou

tomar seu café da manhã.

Onde...

Muitas técnicas de meditação, tal como observar a respiração, pode ser praticado em

qualquer lugar, a qualquer hora. Para os métodos ativos de Osho você precisa de um quarto

onde você não possa ser perturbado e onde possa movimentar-se livremente. Para a

meditação Dinâmica, tendo a opção de fazer tanto barulho quanto você queira ajuda, mas não

é absolutamente necessário.

O Que Usar

Você se sentirá mais confortável com roupas folgadas que não limita o fluxo da energia

de nenhuma maneira.

Minimizando as Perturbações

Certifique-se de que você não será perturbado. Vale a pena distinguir entre o barulho

do lado de fora, que é somente para ser percebido e não deve ser uma perturbação, e o

telefone que toca ou alguém que entre no quarto, isso é diferente. Há um pensamento

formado de que a meditação tem que acontecer em um "lugar quieto" que não é o que Osho

está dizendo, que é para observar tudo, dentro e fora.




43

Postura

Você pode ler sobre posturas especificas necessárias para uma técnica particular em

sua descrição individual. No método sentado, como em Osho Nadabrahma, ou nos métodos

que tem um estágio sentado, como em Osho Kundalini, você achará mais fácil estar alerta e

cônscio se a sua espinha estiver erecta, porque então você é ajudado pela gravidade. Você

pode se sentar numa cadeira, se isso for melhor para você do que sentar no chão. Em

qualquer estágio deitado, tal como no último estágio da Osho Kundalini, se você deita de

costas ao invés de ficar de lado, a chance de adormecer é menor! Acima de tudo, o que é

importante é que você esteja confortável, para que o corpo fique relaxado.

Preparação Psicológica

É importante que você não medite com alguma meta, desejo ou qualquer expectativa.

Todo o segredo é permitir o processo se desdobrar. Querer que algo aconteça é a maneira

mais certa de impedir que isso aconteça. Apenas fique contente em desfrutar da meditação em

si mesma, por ela mesma. Os resultados virão, mas só se você não estiver solicitando que eles

venham. Crie um clima de receptividade, abertura e relaxamento.

Como Escolher um Método?

Experimente toda técnica que lhe agradar. E lembre-se, nem todas as técnicas são

adequadas para todos; o que se ajusta a você pode não se ajustar a seu amigo. E tendo

praticado um método por alguns meses, você pode achar que já o superou. Não há nada sacro

santo sobre métodos meditativos: eles são meios práticos de ter acesso a uma qualidade

natural, inerente. Sinta-se livre para experimentá-los de um modo divertido.

Tendo selecionado o método, pratique-o por pelo menos sete dias consecutivos. E

quando você tiver praticando, dê tudo que você puder. Assim a atração inicial pode ser

confirmada ou não. Se você sentir que esse é seu método, comprometa-se em continuá-lo por

pelo menos três meses. Após três meses você pode continuar com o mesmo método ou

escolher outro.

É sugerido que você comece tentando uma ou mais meditação activa de osho, se

possível a Dinâmica ou a Kundalini e Nadabrahma se você achar a Dinâmica activa demais!

Então as pratique regularmente por enquanto. E quando for possível use a abordagem da arte

de escutar mencionado acima. Em adição, encontre alguma pequena técnica que você possa

acrescentar a sua vida diária para ajudá-lo a lembrar de ficar atento tanto quanto possível no

seu dia. Todos os métodos foram cientificamente projetados, com cada passo conscientemente

elaborado. Para experienciar o máximo deles, faça-os como indicado nas instruções e de todo

coração possível. A continuidade é importante. É como esquentar água: até noventa e nove




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graus ainda é água e se você parar aí ela irá esfriar e você terá que reaquecer. Mas se você

perseverar até cem graus, então a água dá um salto quântico e é transformada em vapor.

As meditações do Osho são experiências individuais, então devemos ignorar a presença

dos outros em redor e manter os olhos fechados o tempo todo, de preferência usando vendas

nos olhos. Mesmo se estiver fazendo a meditação sozinho, uma venda será útil para manter a

sua atenção focalizada no interior de si mesmo. É melhor estar com o estômago vazio e usar

roupas soltas e confortáveis. Assim como em todas as meditações, tenha certeza de que não

será perturbado ou interrompido.

De seguida apresenta-se algumas meditações dinâmicas do OSHO, cosoante descritas

por ele.

Meditação dinâmica de Osho

A meditação Dinâmica dura uma hora e tem cinco estágios.

Primeiro estágio: 10 minutos

Respirando rapidamente, inspirando e expirando através do nariz, faça a respiração ser

intensa e caótica. A respiração deve ir profundamente nos pulmões e, sempre que observar

que você está entrando num certo padrão ou ritmo, mude-o. Faça isso tão totalmente quanto

possível. Permita que quaisquer movimentos do corpo aconteçam. Use estes movimentos

naturais do corpo para ajudar a aumentar a sua energia. Sinta-a aumentando, mas não a

extravase no primeiro estágio.

Segundo estágio: 10 minutos

Exploda! Deixe sair tudo que precisa ser jogado fora. Fique totalmente louco, grite,

berre, chore, pule, chacoalhe, dance, cante, ria, jogue-se de um lado para o outro. Não segure

nada, mantenha todo o seu corpo se movendo. Representar um pouco muitas vezes ajuda a

começar. Não permita que a sua mente interfira com o que está acontecendo. Seja total.

Terceiro estágio: 10 minutos

Com os braços para cima, pule para cima e para baixo gritando o mantra HU! HU! HU!

tão profundamente quanto possível. A cada vez que você cai no chão, com toda a planta do

pé, deixe o som martelar profundamente no centro do sexo. Dê tudo o que tem, esgote-se por

completo.




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Quarto estágio: 15 minutos

PARE! Congele onde estiver em qualquer posição em que se encontrar. Não ajeite o

corpo de maneira alguma. Uma tossida, um movimento, qualquer coisa irá dissipar o fluxo da

energia e o esforço será perdido. Seja uma testemunha de tudo o que está acontecendo a

você.

Quinto estágio: 15 minutos

Celebre! . . . com música e dança, expresse seja lá o que for que esteja aí. Carregue a

sua vivacidade com você ao longo de todo o dia.

Meditação Kundalini de Osho

Esta meditação dura uma hora e tem quarto estágios, três com música e o último sem

música. A Kundalini atua como um banho energético, sacudindo suavemente libertamo-nos do

nosso dia e ficamos refrescados e tranquilos.

Primeiro Estágio: 15 minutos

Solte-se e deixe seu corpo todo chacoalhar, sentindo a energia vindo de seus pés.

Movimente-se e torne-se o chacoalhar. Seus olhos podem ficar abertos ou fechados. Permita o

chacoalhar, não fique de pé em silêncio, sinta a energia chegando e quando seu corpo começar

a tremer, coopere, mas não seja o fazedor. Desfrute disso, alegre-se com isso, permita,

receba, dê boas vindas, mas não deseje isso. Se você forçar, isso se torna um exercício, um

exercício físico, corporal. Então o chacoalhar estará lá, mas apenas na superfície; ele não

penetrará em você. Você irá permanecer sólido como uma rocha por dentro. Você irá

permanecer o manipulador, o fazedor e o corpo estará apenas seguindo. O corpo não é o

problema, você é o problema. Quando digo sacuda, estou falando de sua solidez, seu ser

endurecido deve sacudir até as fundações para que se torne líquido, fluido, derretido. E quando

seu ser endurecido se tornar líquido, seu corpo seguirá. Assim não há nenhum tremer, apenas

tremor. Portanto ninguém está fazendo isso, está simplesmente acontecendo. Assim o fazedor

não é.

Segundo Estágio: 15 minutos

Dance, da maneira que você sentir, deixe que todo seu corpo se movimente como

quiser. Novamente seus olhos podem permanecer abertos ou fechados.

Terceiro Estágio: 15 minutos

Feche seus olhos e relaxe, sentado ou de pé, observando, testemunhando, tudo que

acontece dentro e fora de você.




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Quarto Estágio: 15 minutos

Com os olhos fechados, deite-se e relaxe.

Meditação Nataraj de Osho

Esta é uma meditação dançante de 65 minutos de duração em três estágios, com

música especificamente criada para ela. Desaparecendo na dança, relaxando no silêncio e na

tranquilidade, é a rota interior para este método. Esqueça do dançarino, o centro do ego,

torne-se a dança. Essa é a meditação. Dance tão profundamente que você esquece

completamente que você está dançando e comece a sentir que você é a dança. A divisão tem

que desaparecer, assim isso se torna uma meditação.

Se a divisão estiver presente, então é apenas um exercício, agradável, saudável, mas

não pode ser tido como espiritual. É apenas uma simples dança. A dança é boa em si mesma;

até onde for, ela é boa. Após isso, você se sentirá refrescado, jovem. Mas isso ainda não é

meditação. O dançarino tem que ir, até que somente a dança permaneça; não fique de pé ao

lado, não seja apenas um observador. Participe!

E seja brincalhão. Lembre-se sempre da palavra brincalhão; para mim ela é muito

básica. Osho

Primeiro Estágio: 40 minutos

Com os olhos fechados, dance como que possuído. Deixe seu inconsciente assumir o

controle totalmente. Não controle seus movimentos nem seja uma testemunha para o que está

acontecendo. Apenas seja total na dança.

Segundo estágio: 20 minutos

Mantendo os olhos fechados, deite-se imediatamente. Fique em silêncio e relaxado.

Terceiro Estágio: 5 minutos

Celebre dançando e deleite-se.

Meditação para pessoas apressadas

Relaxe a Respiração

Sempre que você tiver tempo, apenas por alguns minutos, relaxe o sistema

respiratório, nada mais - não há necessidade de relaxar o corpo todo. Sentado no comboio, no

avião ou no carro, ninguém pode saber que você está fazendo alguma coisa. Apenas relaxe o




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sistema respiratório. Deixe-o ser como quando está funcionando naturalmente. Então feche os

olhos e observe a respiração entrando e saindo, entrando...

Não se concentre! Se você se concentra, cria um problema porque então tudo o mais se

torna uma perturbação. Se você tenta se concentrar sentado no carro, então o barulho do

carro se torna uma perturbação, a pessoa sentada ao seu lado se torna uma perturbação.

Meditação não é concentração. É simplesmente estar consciente. Você apenas relaxa e

observa a respiração. Neste observar, nada é excluído. O carro está roncando -- perfeitamente

OK, aceite isso. O tráfego está passando - está OK, parte da vida. O passageiro roncando ao

seu lado, aceite isso. Nada é rejeitado.




48

Bibliografia Consultada

Bell, D.S. & Donev, S. (1993). Método para curar a fadiga. Lisboa: Platano Edições

Técnicas.

Brewer, S. (2002). Estimulantes energéticos. Dorling Kindersley.

Combater a fadiga – Conselhos para uma vida energética; & Usar a mente para

melhorar a saúde – Um guia prático da medicina mente/corpo. Dossier de Saúde da

Universidade de Harvard. Visão Nº 503 (2002) Visão/Harvard Medical School.

Horn, S. (1996). Técnicas modernas de relaxamento. São Paulo: Editora Cultrix

Osho (2003). Meditação. Osho International Foundation.

Payne, Rosemary A. (2003). Técnicas de relaxamento: Um guia prático para

profissionais de saúde. Loures: Lusociência - Edições Técnicas e Científicas, Lda.Shealy, C.N.

(2000). O guia das terapias alternativas. Livros e Livros.

Stuart, C. (2005, 2006). The illustrated guide to massage and aromatherapy. London:

Hermes House, Anness Publishing Ltd.




49

Anexo A

Artigo de Valter Cardim sobre os Chakras

Já falamos em artigos anteriores sobre a importância dos chakras para o bom

funcionamento do corpo e consequentemente da manutenção da beleza física. Abordaremos

neste artigo com maior detalhe sobre quais são as suas funções para o corpo humano a nível

físico e psíquico e sua conexão com todas as energias que estão à nossa volta, sugerindo

também maneiras de os colocar em pleno funcionamento.

Chakra, palavra sânscrita, que significa, literalmente, "roda da lei" ou "roda da vida ou

da morte", pois são semelhantes a rodas.

Os desenhos esquemáticos dos hindus mostram os chakras como pequenos torvelinhos

ou vórtices que localizam-se no corpo, englobados pela aura humana, através do qual nós

recebemos, transmitimos e processamos as energias da vida. São também tidos como centros

de força.

Cada chakra possui dois vórtices de energia, um na frente e outro atrás, localizados ao

longo da coluna e conectados entre si.

É sobre esta conexão energética interior, no fio central da coluna, que a massagem

Ayurvédica vai trabalhar para re-equilíbrar e harmonizar todas as energias e órgãos do corpo

humano, canalizando a energia da base da coluna (cóccix) até o ápice (1ª cervical), ou seja,

do 1º para o 7º chakra. Os chakras da palma da mão e da planta dos pés completam o circuito

de conexão fazendo a ligação, no caso do chakra da planta dos pés com a terra e da palma das

mãos com a terra, com o céu e com tudo que está á nossa volta. O 4º chakra, o cardíaco,

vórtice central do corpo humano, funciona como purificador de todas as energias que são

direccionadas para cima, ou seja para o céu – para o 7º chakra. A activação ou dinamização

deste circuito energético traz não só a saúde mas também contribui para rejuvenescer o corpo.

O corpo humano contém centenas de focos de concentração de energia. Ter um bom

conhecimento desses centros, das suas funções e dominâncias é primordial para realizar um

bom trabalho com a terapia ayurvédica.

Há, contudo, conforme já explicitado, 7 centros de energia que são considerados como

centros maiores e mais importantes. Cada chakra é reconhecido no corpo como um foco de

força-vida relativo às energias físicas, emocionais, mentais e espirituais. Os chakras formam

uma rede através da qual corpo, mente e espírito interagem como um todo.

Os 7 chakras principais correspondem a aspectos específicos da nossa consciência e

tem cada um as suas características e funções individuais.




50

Eles tem conexão com uma das várias glândulas do sistema endócrino.

O objectivo principal em compreender e trabalhar com os chakras é criar uma

integração e uma totalidade em nós próprios. Desta maneira, nós levamos os vários aspectos

de nossa consciência, do físico ao espiritual, a relacionarem-se harmoniosamente. Enfim, nós

começamos a reconhecer que os diferentes aspectos dentro de nós (físico, material, sexual,

espiritual, etc.) trabalham em conjunto e que cada aspecto é tanto parte do todo como

qualquer um dos outros. Nós temos que ter a capacidade de admitir, aceitar e integrar todos

os níveis do nosso ser.

Para ajudar no processo do nosso desenvolvimento integral enquanto seres humanos é

muito importante compreender que os chakras são para a nossa consciência aberturas através

das quais as forças emocionais, mentais e espirituais fluem na expressão física. São aberturas

através das quais se introduzem os nossos sistemas de crenças e atitudes, criando a nossa

estrutura corpo/mente. A energia criada pelas nossas emoções e atitudes mentais, circula

através dos chakras e é distribuída às nossas células, tecidos e órgãos. Compreender isto,

traz-nos um tremendo "insight" de como nós próprios afectamos o nosso corpo e mente, para

melhor ou para pior.

Compreender os chakras e a sua interligação com a nossa consciência, é

compreendermos melhor a nós próprios. Esse entendimento torna-nos capazes de fazer as

nossas escolhas e tomar as nossas decisões, com consciência e equilíbrio, em vez de sermos

cegamente influenciados pelas forças dispersas da vida.

O antigo ditado "Conhece-te a ti mesmo!" é ainda muito verdadeiro. Se conhecemos a

nós próprios temos a possibilidade de realizarmos um trabalho consciente e produtivo de

transformação das energias de quem nos procura para realizar um tratamento.

1º CHAKRA = MULADHARA

Localiza-se em cima da base da coluna ou cóccix. A cor associada a este chakra é a

vermelha (côr secundária preto). O elemento a ele associado é a terra. Rege o sistema

locomotor, as glândulas endócrinas, rins, coluna espinal, cólon, pernas e ossos. Está associado

a terra e a matéria, a vitalidade, a saciedade dos desejos, dar fundamento (bases),

coordenação física e sobrevivência. Dá vitalidade ao corpo físico. É a força da vida, da

sobrevivência, auto-preservação e instintos. As gemas e minerais a ele associados são o rubi,

a granada, a hematita, o jaspe sanguíneo, a turmalina preta, a obsidiana, o quartzo fumado.

Quanto aos alimentos que lhe são benéficos: as proteínas (carne e produtos lácteos não são

recomendados), frutos vermelhos e vegetais.

Este chakra indica como qualidades e lições a aprender: assuntos relacionados ao mundo




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material, sucesso. O corpo físico, o domínio do corpo. Base (fundação), individualidade,

estabilidade, segurança, imobilidade, tranquilidade, saúde, coragem, paciência.

Pode também manifestar como qualidades negativas, se a pessoa estiver funcionando numa

baixa vibração, as seguintes características: egocentrismo, insegurança, violência, ganância,

fúria; demasiada preocupação com a própria sobrevivência; tensão na coluna e prisão de

ventre.

2º CHAKRA = SVADHISTHANA

Localiza-se logo acima dos órgãos reprodutores, acima do osso púbico. A cor associada

a este chakra é a laranja. O elemento associado é a água. Rege os órgãos reprodutores,

ovários, testículos, próstata, genitais, baixo ventre, bexiga, vesícula. Está associado a

sexualidade, criatividade, procriação, sensualidade, habilidade de sentir emoções,

contentamento, assimilação dos alimentos, força física, vitalidade e sexualidade. As gemas e

minerais a ele associados são a turmalina, coral, calcite dourada, âmbar, citrina, topázio

dourado, aventurina pêssego. Quanto aos alimentos que lhe são benéficos: líquidos, frutos e

vegetais laranjas.

Este chakra indica como qualidades e lições a aprender: dar e receber, emoções, desejos,

prazer, amor sexual / passional, movimento, assimilação de novas ideias, saúde, família,

tolerância, abandono (entrega), trabalhar harmoniosa e criativamente com os outros.

Pode ainda manifestar como qualidades negativas, se a pessoa estiver funcionando numa

baixa vibração, as seguintes características: exagerada indulgência com a comida ou sexo,

dificuldades sexuais, confusão, ausência de objectivos, ciúme, inveja, desejo de possuir,

impotência, problemas uterinos e/ou de bexiga.

3º CHAKRA = MANIPURA

Localiza-se em cima da boca do estômago (acima do umbigo e abaixo do osso esterno –

peito). A cor associada a este chakra é o amarelo. O elemento a ele associado é o fogo. Rege

todos os órgãos localizados na barriga: fígado, vesícula biliar, pâncreas, supra-renais, músculos

e estômago e ainda o sistema nervoso. Está associado ao poder. Dá a vitalidade, força para

exprimir emoções e para ter integridade. Tem como função vitalizar o sistema nervoso

simpático bem como os processos digestivos, o metabolismo e as emoções. As gemas e

minerais a ele associados são a citrina, o topázio dourado, o âmbar, o olho de tigre, a calcita

dourada e o ouro. Os alimentos benéficos: os amidos, e as frutas ou vegetais amarelos.




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Este chakra indica como qualidades e lições a aprender: vontade, poder pessoal, autoridade,

energia, controle do desejo, auto-controle, brilho (esplendor), calor humano, despertar,

transformação, humor, riso, imortalidade, tomar mais do que se pode assimilar ou usar,

demasiado ênfase no poder e/ou identificação, fúria, medo, ódio, problemas digestivos.

4º CHAKRA = ANAHATA

Localiza-se no centro do tórax entre os mamilos (no meio do peito na área do osso

esterno). A cor associada a este chakra é o verde (cor secundária, pirite). O elemento

associado a ele é o ar. Rege a glândula do timo, coração, sistema circulatório, braços, mãos,

pulmões. Associado ao coração e ao amor abnegado pela transcendência do ego e do

julgamento. As suas funções são amor e paz incondicional; dá a habilidade (capacidade) de

amar a si próprio e aos outros incondicionalmente. Ancora, dá fundamento a força-vida do Eu

Superior. As gemas e minerais associados a ele são a esmeralda, turmalina verde e rosa,

malaquita, jade verde, aventurina verde, crisopásio, quartzo rosa, rubi. Os alimentos que lhe

são benéficos são as frutas e vegetais verdes.

Este chakra indica como qualidades e lições a aprender: divino / incondicional amor. Perdão,

compaixão, compreensão, equilíbrio, consciência de grupo, união com a vida. Aceitação, paz,

abertura, harmonia, contentamento.

Pode manifestar, se a pessoa estiver funcionando numa baixa vibração, como qualidades

negativas, as seguintes características: repressão do amor, instabilidade emocional,

desequilíbrio, problemas de coração e circulação.

5º CHAKRA = VISHUDHA

Localiza-se na garganta. A cor a ele associada é o azul turquesa. A elemento: o Akasha

e o éter. Rege a glândula tiróide, para-tiróide, hipotálamo, garganta, boca. Está associado ao

mundo da comunicação, expressão, audição e todos os usos do som e da palavra. As suas

funções incluem a criatividade, receptividade, habilidade para comunicar, discurso, som,

vibração, comunicação. Tem como gemas e minerais associados a turquesa, a celestite, o

topázio azul, a sodalite, o lápis lazuli, a agua marinha, a azurite e a ryanite. Os alimentos

benéficos são: as frutas e vegetais azuis e púrpura.

Este chakra indica como qualidades e lições a aprender: poder da palavra falada, verdadeira

comunicação, expressão criativa no discurso, na escrita, nas artes. Integração, paz, verdade,

conhecimento, sabedoria, lealdade, honestidade, confiança, amabilidade, gentileza.




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Pode manifestar como qualidades negativas, se a pessoa estiver funcionando numa baixa

vibração, as seguintes características: problemas na comunicação e/ou discurso, excesso de

uso insensato do conhecimento, ignorância, falta de discernimento, depressão e problemas da

tiróide.

6º CHAKRA (3º OLHO) = AJNA

Localiza-se no centro da testa entre as sobrancelhas. É conhecido como 3º olho ou 3ª

visão. A cor associada a este chakra é o azul índigo (azul escuro). O elemento associado é a

luz. Rege a glândula pituitária, o olho esquerdo, o nariz e orelhas. Está associado a telepatia,

clarividência, intuição e desenvolvimento mental. Dá visão interior, intuição e a habilidade de

se conhecer a si próprio. Vitaliza o baixo cérebro (cerebelo) e o sistema nervoso central.

Responsável pela Visão. Os minerais e gemas associados a ele são o lápis lazuli, azurite,

sodalite, cristal de quartzo puro, safira, turmalina. Os alimentos que lhe são benéficos são os

da côr azul ou púrpura, frutas e vegetais.

Este chakra indica como qualidades e lições a aprender: realização da alma, intuição, "insight",

imaginação; clarividência, concentração, paz de espírito; sabedoria, devoção, percepção para

além da dualidade.


vibração, as seguintes características: falta de concentração, medo, cinismo, tensão, dor de

cabeça, problemas nos olhos, pesadelos e demasiado deslocamento deste mundo.

7º CHAKRA = SAHASRARA

Localiza-se no topo da cabeça, prolongando-se mais acima. É a abertura para a

Consciência Universal. A cores associadas a este chakra são: violeta, lilás, roxo, branco,

prateado ou dourado. O elemento associado são os pensamentos e a vontade. Rege a glândula

Pineal, córtex cerebral, sistema nervoso central, olho direito. Vitaliza o cérebro superior

(cerebrum). Está associado ao mundo espiritual e à ligação com o Divino. Tem como gemas e

minerais associados: a ametista, alexandrite, diamante, sugilite, fluorite púrpura, cristal de

quartzo, selenite. Este chakra associa-se à ideia de jejum e também às frutas e vegetais de côr

violeta e púrpura.

Indica como qualidades e lições a aprender: unificação do Eu Superior com a personalidade

humana, união com o infinito, vontade espiritual, inspiração, unidade, sabedoria e

compreensão divina. E ainda, idealismo, serviço voluntário (desinteressado), percepção além

espaço e tempo e conformidade de consciência.




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vibração, as seguintes características: falta de inspiração, confusão, depressão, alienação,

hesitação em servir, senilidade.

• A massagem ayurvédica activa os chakras progressivamente alinhando-os. No entanto,

para que os resultados sejam mais promissores fornecemos ainda as seguintes

orientações:

• Conscientemente expanda a sua expressão de amor incondicional, compaixão, gratidão,

perdão e criatividade.

• Enquanto meditar, visualize a cor correspondente ao chakra saturada e equilibrando a

parte do corpo correspondente. Faça isso para todos os chakras, desde a base da

coluna ao topo da cabeça.

• Viva a sua vida em alinhamento, com honestidade e integridade total.

• Utilize o poder vibracional do som (cânticos, mantras, instrumentos musicais).

• Coma frutas frescas e vegetais, ricos nas cores correspondentes aos chakras.

• Ponha cristais de quartzo límpidos na sua água de beber. Eles ajudam a reestruturar as

propriedades cristalinas da água e por isso auxiliam na activação e aceleração da

consciência pessoal.

• Serviço desinteressado ajudará na abertura dos chakras de uma maneira natural e não

forçada.

• Enquanto estiver deitado, ponha em cima do ponto de cada chakra, uma pedra do reino

mineral correspondente ao mesmo, ou um cristal de quartzo límpido. Aumentando o

fluxo de energia positiva através do nosso sistema corpo/mente, esta técnica ajudá-lo-á

a educar, reconhecer e clarificar os bloqueios emocionais.

• Utilize o poder da oração, meditação, visualização e afirmação.

• Jejuando por pequenos períodos (debaixo da supervisão de um médico) é uma

excelente maneira não só de proporcionar revelação e insight espiritual e psicológico.

• Relaxe numa posição confortável. Ao respirar, imagine-se e sinta-se a inalar e exalar

por um determinado chakra. Isto recarregará o chakra e os órgãos correspondentes

com força-vida vital. Faça isto para cada um dos 7 chakras.

• Durma ao ar livre no chão, num local bonito perto da natureza. Durma com a cabeça

orientada para o norte para se alinhar e recarregar com o campo electromagnético da

terra. Há sítios poderosos na terra que são considerados os chakras do corpo

planetário.




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• Yoga e exercício recarregam e activam os chakras. Há certos tipos de yoga que são

usados especialmente para activar os chakras.

• Torne-se consciente da sua respiração. "Respiração consciente" alinha o corpo, mente e

espírito.

• Use a sua imaginação. É uma das ferramentas mais valiosas que você possui para criar

qualquer realidade que escolha (Realidade é o que você quer que seja).

A maneira mais poderosa de abrir, activar, energizar e equilibrar todos os nossos

chakras e manter os nossos corpos e mentes numa condição saudável é amarmo-nos a nós

próprios e aos outros de forma incondicional.

Isto pode não parecer uma técnica muito científica, mas é. O amor é o maior curador. O

amor é a mais vitalizante energia que sustém a vida.

Quando nos amamos e somos capazes de oferecer esse amor aos outros, nós

mantemos o nosso sistema corpo/mente carregado e vitalizado com esta "electricidade".

Amar a nós mesmos e aos outros incondicionalmente, pode parecer como uma coisa

difícil de conseguir, mas, na realidade, pode ser tão simples quanto acreditar que é possível.

Uma vez que experienciamos que este amor incondicional é possível na realidade, e

acordarmos o desejo interior de passarmos a estar neste estado de ser, nós começamos a

manifestar esta realidade nas nossas vidas imediatamente.

Todo o nosso sistema corpo/mente, está ligado a todos os níveis de consciência

universal. Cada um de nós esta interligado e é uma parte holográfica do "TODO".

Ao abrirmo-nos para uma expressão maior do Amor, Sabedoria e Poder, nós damos esta

dádiva a toda a criação. Cada pessoa, ao tornar-se total, humanitária a um nível colectivo,

mais próxima se encontra do TODO.

Devemos nos lembrar disto e termos consciência da nossa responsabilidade individual

para nós mesmos e para toda a humanidade que desperta.

O amor é a parte de toda a cura. Amemo-nos uns aos outros!




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ANEXO B

Leituras recomendadas

Lise Bourbeau: Esta autora tem obras publicadas em português, pela editora

Pergaminho, e dedica-se ao estudo da metafísica das doenças. De leitura muito acessível,

ajuda-nos a crescer e a aprender com as doenças.

• Escuta o teu corpo

• O teu corpo diz ama-te: a metafísica das doenças e do mal estar

Ainda dentro do tema da psicossomática, há os livros: A doença como caminho, de

Thorwald & Rüdiger Dahlke; e Quem ama não adoece, de Marco Aurélio Dias da Silva.

James Redfield: este autor tem vários livros que nos levam a reflectir sobre a vivência

da espiritualidade. Escreve de forma clara e cativante, é dificil parar de ler!

• A Profecia Celestina (The Celestine Prophecy - 1993)

• A Décima Revelação (The Tenth Insight - 1996)

• A Visão Celestina (The Celestine Vision - 1997)

• O Segredo de Shambala (The Secret of Shambhala - 1999)

• Deus e o Universo em Desenvolvimento (God and the Evolving Universe – 2002)

Inclusive há um livro - Profecia Celestina: Um guia experimental (de Carol

Adrianne e James Redfield), com exercícios para praticar em grupo, ou individualmente, que

nos apoiam no processo de autoconhceimento.

Vítor Rodrigues: este autor tem vários livros publicados (pela Editora Livros

Horizonte), com exercícios e reflexões para desenvolvimento pessoal. Muito interessante, a

coleccção aborda os vários conflitos, armadilhas e bodes espiatórios, que nos atrapalham o

crescimento.

• Passagens Interiores

• Percursos no Ser

• Portas e Caminhos

• Reencontros




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ANEXO C

Sítios para consulta

Sobre Medicina Ayurvédica e disciplinas afins:http://www.ayurvedica.org/

Sobre Reiki:http://www.reikisemfronteiras.org/

Sobre Meditação:http://www.osho.com/



http://www.osho.com/

http://www.reikisemfronteiras.org/

http://www.ayurvedica.org/


22357077 Tecnicas de Relaxamento e Revitalizacao

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