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Termo de isenção de responsabilidadeAs técnicas e conselhos descritos neste livro representam a opinião do autor

com base na sua experiência. O autor não assume qualquer responsabilidade

por dano, perda ou risco pessoal resultante da aplicação das técnicas, receitas

ou recomendações aqui sugeridas. Em caso de dúvida ou doença grave por fa-

vor consulte o seu médico ou profissional de saúde.

Publicado em Porto, Portugal por:

Anabela Correia criadora do Raw Vegan Experience, em julho de 2014

[email protected]

www.rawveganexperience.com

Design e paginação: Cátia Leite de Sousa

[email protected]


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Introdução

Porquê tomar sumos e batidos?O que é um sumo?O que é um batido?

Principais diferenças entre batidos e sumos

Utensílios e equipamentosTábua e faca

Equipamentos para fazer batidosLiquidificador

Equipamentos para fazer sumosCentrifugador

Espremedor lentoEspremedor de erva de trigoEspremedor de citrinos

Manutenção

Que tipo de ingredientes deve utilizar?BiológicosMadurosLocais

Como escolher os alimentos para cada bebida?Medidas e quantidadesSumos e batidos verdesTemperosIngredientes extra IngredientesFrutas

Frutas frescasFrutas secasFrutos secos (oleaginosas)VegetaisLegumes e folhas verdesErvas aromáticasEspeciariasÓleos de pressão a frioSementesSuperalimentos

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NutrientesÁguaVitaminasSais mineraisAntioxidantes e fitonutrientes

Hidratos de carbonoProteínasGordurasFibras

Como preparar um batido

Como preparar um sumo

Receitas

Sumo Básico de PepinoSumo de Cenoura e LaranjaSumo Reforço de Vitamina CSumo Refrescante de MelãoSumo DepurativoSumo AromáticoSuper Sumo VerdeSumo PúrpuraSumo Antioxidante

Sumo de GaspachoBatido Tropical de AbacaxiBatido dos 5 ElementosBatido Refrescante de MelanciaBatido PurificanteBatido de VerãoBatido Verde TropicalBatido BerryBatido RemineralizanteBatido Celestial

Batido Cremoso com AbacateOutras combinações de alimentos para fazer sumos e batidos

Parabéns!

Qual o próximo passo?

Sobre a Anabela

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O conceito de beber sumos e batidos está em crescimento devido à maiordivulgação de artigos e notícias que realçam os seus efeitos benéficos

na saúde e bem-estar. Quem escolhe introduzir estas bebidas na suaalimentação, refere sentir mais energia, vitalidade, melhorias no pro-cesso digestivo, reforço do sistema imunológico, desintoxicação geraldo organismo entre outros benefícios. Estes efeitos só se fazem sentirno entanto, alguns dias após a incorporação dos sumos e/ou batidosnos hábitos diários.

Estas bebidas por serem extremamente nutritivas e energéticas, ofere-cem uma rápida absorção, proporcionando ao organismo descanso noprocesso digestivo. São também a forma mais eficaz de obter de forma

concentrada os nutrientes essenciais para uma saúde vibrante. São umaexcelente forma de comer uma grande quantidade de frutas, vegetaise hortícolas, tornando a alimentação ainda mais saudável, indepen-dentemente do tipo de alimentação que adopta habitualmente.

Cada bebida específica tem as suas caraterísticas mas todas beneficiamo corpo e funcionam como uma ‘bomba’ energética. A sua versatilidadepermite uma infindável combinação de ingredientes, texturas e saboressempre deliciosos. E assim sendo, a imaginação e a criatividade serãosempre bem-vindas.

Preparar sumos e batidos detox em casa é uma tarefa simples. Hoje emdia, há cada vez mais variedade de frutas e vegetais disponíveis no mer-cado e durante quase todo o ano. Com uma grande rede de produtorese transportes, temos o acesso facilitado a uma grande diversidade deingredientes, desde os produtos provenientes de pequenos produtoreslocais, aos supermercados e às hortas biológicas dos mercados urbanos.

Neste guia vai encontrar a descrição de diversos sumos e batidos com20 receitas diferentes, direcionadas a pessoas que querem melhorar asua energia, saúde, manter o peso e beneficiar do efeito desintoxicante

destas bebidas

Estes batidos e sumos são parte integrante do conceito raw food, ou seja,da alimentação vegetariana crua ou crudívora. Por essa razão não sãoutilizados produtos de origem animal, cozinhados, processados ou refi-nados, nem tão pouco, corantes, conservantes ou corretores de sabor.

Anabela Correia

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INTRODUÇÃO


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SUMOS E BATIDOS?

PORQUÊ TOMAR


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Se considerarmos a recomendação feita pela Organização Mundial deSaúde sobre o consumo mínimo diário de 400gr de frutas e vegetais,podemos observar que a maior parte das pessoas fica muito aquém destevalor. É habitual que grande parte das vezes, nem exista o consumo diáriode uma peça de fruta. Por outro lado, quem tem hábitos alimentares maissaudáveis ou faz uma dieta alimentar vegetariana equilibrada, acaba porconsumir uma quantidade igual ou superior aos 400gr/dia.

Uma das melhores maneiras de aumentar o consumo destes alimen-

tos é transformá-los em bebidas simples e fáceis de executar. Pensandobem, se fosse comer a quantidade de frutas e vegetais que leva umsumo ou batido, provavelmente não o faria com a mesma motivação.Basta considerar o tempo de mastigação ou o sabor de alguns vegetaiscrus, para perceber que não seria tão fácil de os consumir tanto quantonuma bebida. Uma boa combinação de ingredientes e especiarias podefazer milagres, na medida em que conseguem disfarçar sabores maisintensos, transformando-os em bebidas suaves e saborosas.

PORQUÊ TOMAR SUMOS E BATIDOS?

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Tanto os sumos como os batidos são extremamente revigorantes e ener-géticos, trazendo muitos benefícios para o organismo. De fácil ingestãoe absorção, eles promovem a saúde do corpo por conterem uma enormequantidade de água, enzimas, vitaminas, minerais, hidratos de carbono,aminoácidos, gordura, antioxidantes e fitonutrientes (nutrientes das

plantas). Têm uma grande capacidade de nutrir, rejuvenescer, reforçaro sistema imunitário, desintoxicar o organismo, regularizar o trânsito in-testinal, aumentar a energia e o bem-estar de forma geral.

A melhor altura do dia para serem consumidos é logo pela manhã, em je- jum. Desta forma consegue-se um efeito mais intenso e abrangente umavez que o corpo ainda está numa fase de renovação. É nesta altura que aabsorção é mais intensa. Se isso não for possível, devem ser bebidos an-tes ou entre as refeições principais. É também importante beber devagar,de modo a tornar a assimilação mais eficaz. Quer seja um sumo ou um

batido funciona perfeitamente bem como um snack ou lanche. Querendosubstituir uma refeição principal deve aumentar a quantidade de bebidaou incrementar com ingredientes mais densos e saciantes.

Outra forma de maximizar os seus efeitos terapêuticos é consumi-losem separado de outros alimentos. Não se devem ingerir em simultâ-neo bolachas, pão ou qualquer outra coisa. É preferível fazer um outrolanche em separado e comer os alimentos ou bebidas que quiser. Porexemplo: tomar um batido energético logo de manhã e passado uma

hora ou quando houver fome, tomar o snack habitual.

Para garantir que estes sumos e batidos sejam da máxima qualidade, oideal é prepará-los em casa. Devem ser bebidos logo após a sua execução,uma vez que tendem a oxidar muito facilmente. Não obstante, é prefe-rível beber um sumo natural feito antecipadamente do que beber umqualquer outro sumo de pacote comercializado. No entanto, existem cadavez mais cafés, bares e restaurantes, com oferta destas bebidas naturaisfeitas no momento facilitando assim quando se está fora de casa.

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RECEITAS


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SUMO BÁSICO DE PEPINO

Ingredientes

1 pepino

2 maçãs verdes

Preparação

• Lave e corte os ingredientes

• Passe-os pelo centrifugador ou espremedor lento de sumos

• Mexa bem e está pronto a servir.

Esta é uma boa receita para principiantes pois funciona comouma excelente base para fazer outros sumos. A combinaçãode pepino com maçã resulta sempre na perfeição.

S ug e s t ã o : J u n t e s u m o d e m e i o

l i m ã o.

O l i m ã o a t ua c o m o u m c o n -

s e r va n t e, p r e v e n i n d o a s ua o x i -

da ç ã o. É ta m b é m u m e x c e l e n t e

a l ca l i n i za n t e pa ra o o rg a n i s m o.

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S u g e s t ã o : A d i c i o n e 1 c o l

h e r d e s o p a d e

s e m e n t e s d e l i n h a ç a m o í d a

e

m e x a b e m. E s t a s s e m e n t e s

s ã o

r i c a s e m f i b r a s e á c i d o s g o r -

d o s e s s e n c i a i s, e s p e c i a l m e n t e

ó m e g a 3.

SUMO PÚRPURA

Ingredientes¼ couve roxa pequena1 maçã1 beterraba pequena12 uvas

Preparação

• Lave e corte os ingredientes

• Passe-os pelo centrifugador ou espremedorlento de sumos

• Mexa bem e está pronto a servir.

Um sumo de frutas e legumes com alto teor alimentar que resulta

numa cor apaixonante, intensa e deliciosamente púrpura.

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BATIDO DOS 5 ELEMENTOS

Ingredientes1 banana+ 2 frutas à escolha (que estejam maduras e doces)½ limão

1 copo de água1 pitada de sal dos Himalaias1 pitada de pimenta caiena1 colher de chá de óleo de linho/linhaça

Preparação

• Lave bem as frutas

• Descasque a banana e corte em pedaços, retire acasca do limão e os caroços, e por fim, descasque

(ou não) a restante fruta a seu gosto• Coloque todos os ingredientes num liquidifica-dor, junte o sal e a pimenta caiena

• Triture até ficar um batido homogéneo

• Retire e coloque num copo grande

• Adicione o óleo de linho e envolva levementepara incorporar.

• Está pronto a servir!

Eventualmente o batido com maior caráter terapêu-tico por ser baseado na Medicina Tradicional Chinesae na Teoria dos 5 Elementos (madeira, fogo, terra,metal, água). Para além de muito curativo é extre-mamente energético e saboroso.

Breve explicação:

• elemento madeira - representado pelo sabor áci-do (limão)

• elemento fogo - representado pelo sabor picante(caiena)

• elemento terra - representado pelo sabor doce(banana e frutas maduras)

• elemento metal - representado pelo sabor amargo(óleo de linho)

• elemento água - representado pelo sabor salgado(água e sal)

S u g e s t ã o : J u n t e 1 c o l h e r d e c a f é d e s p i r u l i n a e m p ó o u t o m e o ba t i d o j u n t a m e n t e c o m 3 c o m p r i m i d o s d e s p i r u l i n a . E s t a m i c r o a l g a é m u i t o r i c a e m a m i n o á - c i d o s ( c o n s t i t u i n t e s d a s p r o t e í n a ) , v i t a m i n a s , m i n e r a i s e m i c r o n u t r i - e n t e s . É u m e x c e l e n t e s u p l e m e n t o n u t r i c i o n a l , p a r t i c u l a r m e n t e i n t e r e s - s a n t e e m c a s o s d e f a d i g a .

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Ingredientes1 banana

1 dióspiro maduro3 a 4 folhas de alface1 copo de água

Preparação

• Lave as frutas e a alface

• Corte em pedaços e coloque no liquidificador

• Adicione a água

• Triture até ficar um batido homogéneo

• Se for necessário, junte mais água

• Bom apetite!

Um doce e suave batido, reconfortante emdias de inverno, rico em calorias e muito sa-ciante. O ingrediente principal é o dióspiro,cuja palavra em japonês significa alimentocelestial.

S u g e s t ã o : A u m e n t e o t e o r d e p r o t e í n a d e s t e b a t i d o j u n t a n d o 1 a 2 c o l h e r e s d e s o p a d e s e m e n t e s

d e c â n h a m o d e s c a s c a d a s e t r i t u r e b e m .

BATIDO CELESTIAL

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PARABÉNSEstá a chegar ao fim deste roteiro de sumos e batidos detox. Depoisde toda informação, será mais fácil integrar estas saborosas bebidasna sua alimentação habitual. Comece por introduzi-las de forma cons-tante quer seja 1 vez ao dia, 3 vezes por semana ou apenas ao fim desemana. O que importa é começar e manter a regularidade.

Se quiser intensificar a sua experiência de desintoxicação do organis-

mo pode tomar maioritariamente sumos e batidos durante cerca de2 a 3 dias. Escolha as bebidas que têm mais folhas verdes para umaação mais eficaz e mantenha uma refeição ligeira (sopa ou salada), depreferência ao jantar.

QUAL O PRÓXIMO PASSO?Se gostou deste ebook e quer aprender mais sobre alimentação vege-tariana, o próximo passo será participar em algum workshop ou even-to relacionado. Pode encontrar mais informações emwww.rawveganexperience.com

Para fazer uma desintoxicação exclusivamente com sumos deve fazê--lo longe de casa, num ambiente propício e com um acompanhamentoespecializado num evento detox. Pode encontrar mais informaçõesem www.rawveganexperience.com

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SOBRE A ANABELA

Anabela Correia, instrutora de yôga e formadora em alimentação ve-getariana, é a criadora do rawveganexperience.com, um sítio em por-tuguês sobre a alimentação vegetariana crua. Sendo já vegetarianadesde o ano 2000, Anabela tornou-se fã da comida crua em 2011quando experimentou e sentiu a diferença positiva com esta alimen-

tação. Sendo naturalmente autodidata, introduziu facilmente no seudia a dia os princípios da raw food numa forma simples, prática e sabo-rosa. A partir daí, inseriu esse conceito também nos seus workshops eformações. A sua criatividade revela-se através da paixão que tem porpartilhar os seus conhecimentos sobre uma alimentação ainda maissaudável.

A sua experiência como formadora de yôga e de alimentação vege-tariana permite uma partilha fácil dos seus conhecimentos. Anabelaorganiza regularmente eventos de bem estar, workshops, fins de se-

mana de desintoxicação e consultorias personalizadas.

Anabela vive em Leça do Balio, Porto com o seu companheiro Joaquim.

Mais sobre a Anabela e acerca da alimentação vegetariana crua emwww.rawveganexperience.com

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