3. Mergulho Livre - Respiração e Relaxamento (v5.7.1)
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João Costa João Costa Junho.2012Junho.2012
Resumo Este documento resume os princípios
essenciais de respiração e relaxamento que devem ser tidos em conta na prática do mergulho livre.
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RespiraçãoDefinição:
A respiração é uma função orgânica composta essencialmente por duas fases:
Inspiração: o ar entra para os pulmões
Expiração: o ar saí pelas vias respiratórias
Objectivos:
Obter o Oxigénio (O2) necessário à produção de energia.
Eliminar o Dióxido de Carbono (CO2) resultante da produção de energia.
Uma respiração adequada antes da imersão proporciona um aumento no tempo de apneia e promove o relaxamento.
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RespiraçãoIntrodução:
A respiração é um processo interno parcialmente voluntário, pois apesar de poder ser controlada pela vontade, é também controlada de forma automática pelo centro respiratório localizado no cérebro, que regula a velocidade e profundidade da respiração, dependendo das necessidades do momento.
Quando os níveis de dióxido de carbono aumentam na corrente sanguínea, o valor do pH diminui e o sangue torna-se mais ácido, estimulando receptores químicos na carótida e na aorta que transmitem a informação ao centro de respiratório.
Por sua vez, o centro respiratório envia impulsos nervosos através do nervos frénicos e torácicos para o diafragma e músculos intercostais, estimulando a respiração.
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Respiração Inspiração e Expiração
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Respiração Inspiração:
O diafragma desce e os músculos intercostais contraem para expandir a caixa torácica.
O volume no interior dos pulmões aumenta e o ar entra.
No final da inspiração, a pressão no interior dos pulmões é superior à exterior.
Expiração:
Os músculos intercostais descontraem para a caixa torácica voltar à posição inicial e o diafragma sobe.
O volume no interior dos pulmões diminui e o ar saí.
No final da expiração, a pressão no interior dos pulmões é igual ou inferior à exterior.
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RespiraçãoSistema Respiratório
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RespiraçãoAlvéolos
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Respiração Inspiração:
A inspiração inicia-se com a entrada de ar pelo nariz/boca.
O ar percorre a traqueia e os brônquios até chegar aos pulmões, através de uma estrutura ramificada que termina em milhares de minúsculas estruturas, os alvéolos pulmonares.
Nos alvéolos, o oxigénio passa para a corrente sanguínea em troca com o dióxido de carbono por difusão.
No sangue, o oxigénio é transportado pelos glóbulos vermelhos através da associação com a hemoglobina.
As veias pulmonares levam o sangue até ao coração, que por sua vez bombeia o sangue arterial através das artérias para todas as células do organismo, para promover a respiração celular.
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Respiração Expiração:
Após a respiração celular, o sangue venoso regressa ao coração através das veias.
Cerca de metade do dióxido de carbono está diluído no plasma sanguíneo, enquanto que o restante é transportado pelos glóbulos vermelhos através da associação com a hemoglobina.
Ao chegar ao coração, o sangue é bombeado para os pulmões através das artérias pulmonares.
Nos alvéolos pulmonares, dióxido de carbono saí da corrente sanguínea em troca com o oxigénio.
O dióxido de carbono percorre as vias respiratórias e é expelido pela boca/nariz na fase final da expiração.
O vapor de água serve para lubrificar as vias respiratórias.
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Respiração Respiração celular:
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Respiração Respiração celular:
Nas células, ocorre a respiração celular, em que as moléculas de oxigénio são utilizadas para obter energia a partir dos nutrientes (essencialmente hidratos de carbono e gorduras).
A energia libertada pelos nutrientes fica armazenada num composto químico, designado por ATP (Adenosina tri-fosfato).
É através do recurso aos ATPs que as células funcionam.
Apesar desta ser a principal via para produção de energia, designada por via aeróbia, existe outra, a via anaeróbia.
Além dos ATPs, este processo produz também como excedentes moléculas de dióxido de carbono e de água que são colocadas na corrente sanguínea para serem expelidas.
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RespiraçãoComposição do ar:
Inspiração: 78%: azoto/nitrogénio (N2)
21%: oxigénio (O2)
0,04%: dióxido de carbono (CO2)
0,96%: argon, hélio e outros gases
Expiração: 78%: azoto/nitrogénio (N2)
16%: oxigénio (O2)
4,04%: dióxido de carbono (CO2)
1%: vapor de água (H2O)
0,96% - argon, hélio e outros gases
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RespiraçãoExame das Funções Respiratórias (Espirometria)
Parâmetros: Capacidade Pulmonar Total (TLC) ≈ 7L
Capacidade Vital (VC) ≈ 5L
Volume Residual (RV) ≈ 2L
Volume de Respiração Normal (TV) ≈ 0,5L
Volume de Reserva Expiratório (ERV) ≈ 1,5L
Volume de Reserva Inspiratório (IRV) ≈ 3L
Fórmulas: TLC = VC + RV
VC = TV + IRV + ERV
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Técnicas de RespiraçãoObjectivos:
Desenvolver a elasticidade torácica
Elevar os níveis de O2
Promover o relaxamento físico
Melhorar a tolerância à falta de O2
Aumentar a eficácia e eficiência dos pulmões
Técnicas:
Resistência Respiratória
Alongamentos Torácicos
Respiração Diafragmática
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Resistência RespiratóriaDefinição:
A resistência respiratória traduz-se na utilização de métodos que provocam voluntariamente um esforço acrescido na respiração durante uma actividade física.
Objectivos: Desenvolver a elasticidade torácica.
Melhorar a tolerância à falta O2.
Aumentar a eficiência dos pulmões nas trocas gasosas.
Exercícios:
Respiração Síncrona
Respiração Simétrica
Acessórioswww.dbs-freediving.comwww.dbs-freediving.com 1616
Resistência Respiratória
Respiração Síncrona
Procedimento: 3 passos em inspiração (só com o nariz)
1 ou 3 passos em apneia
3 passos em expiração (só com o nariz)
1 ou 3 passos em apneia
Voltar ao início (no máximo 5min.)
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Resistência Respiratória
Respiração Simétrica
Procedimento: 3 passos em inspiração (só com o nariz)
2 ou 4 passos em apneia
3 passos em expiração (só com o nariz)
1 ou 3 passos em apneia
Voltar ao início (no máximo 5min.)
ATENÇÃO: Se começar a sentir dores de cabeça interrompa de imediato o exercício.
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Resistência Respiratória - Acessórios Expand-a-Lung:
funciona por limitação do ar passado, através de uma válvula ajustável.
Power-Lung:
funciona por resistência do ar passado, através de válvulas separadas para inspiração e expiração.
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Alongamentos Torácicos Definição:
Os alongamentos torácicos são exercícios respiratórios que promovem a mobilidade do Tórax.
Objectivo:
Desenvolver a elasticidade torácica.
Exercícios:
1. Braços suspensos
2. Dedos sobre as clavículas
3. Braços estendidos à frente e atrás
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Braços suspensos
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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração
Braços suspensosProcedimento:
Posição Inicial: sentado com os braços suspensos ao longo do corpo.
Inspiração: rodar os braços e os ombros para fora; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.
Expiração: rodar os braços e os ombros para dentro; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.
Ciclo: 10 repetições.
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Dedos sobre as clavículas
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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração
Dedos sobre as clavículasProcedimento:
Posição Inicial: sentado com os dedos sobre as clavículas e os cotovelos para o lado.
Inspiração: erguer os cotovelos o máximo possível; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.
Expiração: baixar os cotovelos até exercer uma ligeira pressão sobre as costelas; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.
Ciclo: 8 repetições.
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Braços estendidos
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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração
Braços estendidosProcedimento:
Posição Inicial: sentado com as costas das mãos, entrelaçadas, sobre a testa.
Inspiração: estender os braços à frente e rodar a cabeça para baixo; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.
Expiração: juntar as mãos, entrelaçadas, atrás das costas, estender gentilmente os braços para baixo e rodando a cabeça para cima; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.
Ciclo: 6 repetições.
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Respiração DiafragmáticaDefinição:
A respiração diafragmática utiliza o diafragma como músculo principal para a realização da inspiração e expiração.
Objectivos:
Aumentar a quantidade de ar inspirado e expirado.
Promover o relaxamento físico.
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Respiração Diafragmática Exercícios:
Respiração Abdominal (RA)
Respiração Torácica (RT)
Respiração Clavicular (RC)
Respiração Diafragmática (RD)
RD (100%) = RA (60%)+ RT (30%) + RC (10%)
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Respiração Abdominal
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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração
Respiração Abdominal Procedimento:
Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas e as mãos sobre o abdómen.
Expiração: subir o diafragma de forma a expelir o máximo de ar possível.
Inspiração: descer o diafragma para encher apenas a área abdominal; manter a posição final em apneia durante 10s.
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Respiração Torácica
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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração
Respiração Torácica Procedimento:
Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas e as mãos ao lado do tórax, sobre as costelas flutuantes.
Expiração: comprimir a caixa torácica e expelir o máximo de ar possível.
Inspiração: expandir a caixa torácica e encher apenas a área lateral do tórax; manter a posição final em apneia durante 5s.
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Respiração Clavicular
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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração
Respiração Clavicular Procedimento:
Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas e os dedos das mãos sobre as clavículas.
Expiração: realizar uma expiração passiva.
Inspiração: realizar uma inspiração tentando encher apenas a área superior do tórax, sem erguer ou contrair os ombros; manter a posição final em apneia durante 3s.
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Respiração Diafragmática
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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração
Respiração Diafragmática Procedimento:
Posição Inicial: Deitado de barriga para cima com uma mão na barriga e outra no peito.
Expiração: comprimir a caixa torácica e subir o diafragma de forma a expelir o máximo de ar possível.
Inspiração: utilizar o diafragma para encher primeiro o abdómen e depois a área lateral e superior do tórax; manter a posição final em apneia durante 10s.
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Respiração Diafragmática
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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração
Respiração Diafragmática Procedimento:
Posição Inicial: Sentado numa cadeira com uma mão na barriga e outra no peito.
Expiração: comprimir a caixa torácica e subir o diafragma de forma a expelir o máximo de ar possível.
Inspiração: utilizar o diafragma para encher primeiro o abdómen e depois a área lateral e superior do tórax; manter a posição final em apneia durante 10s.
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RelaxamentoDefinição:
O relaxamento é a capacidade de atingir um estado de descontracção físico e mental.
Objectivos:
Aliviar tensões.
Reduzir o metabolismo interno.
O relaxamento antes e durante a imersão proporciona uma aumento no tempo de apneia e facilita as técnicas de compensação.
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RelaxamentoTécnicas:
Auto-Massagem
Posturas de Relaxamento
Visualização
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Auto-Massagem
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Auto-MassagemProcedimento:
Primeiro tape os olhos durante alguns minutos de forma a que se os abrir não veja nada.
Com os olhos fechados, percorra com as mãos todas as zonas do corpo, começando na cabeça e acabando nos pés.
Massaje os vários grupos musculares começando no início da articulação até à outra extremidade.
Procure estimular suavemente algumas glândulas, por baixo do maxilar inferior, axilas e virilhas.
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Relaxamento de Pé
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Relaxamento de PéProcedimento:
De pé, com as pernas à largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.
Após as 5x, expire e deixe descair totalmente os ombros e a cabeça.
Continue a respirar lentamente de forma a induzir o efeito de relaxamento, em especial na fase de expiração.
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Relaxamento Sentado
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Relaxamento SentadoProcedimento:
Sente-se nos últimos dois terços de uma cadeira, com os joelhos ligeiramente afastados.
Apoie os antebraços sobre os joelhos, deixando descair as mãos, entre os joelhos.
Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.
Após as 5x, expire e deixe descair totalmente os ombros e a cabeça.
Continue a respirar lentamente como se fosse começar a dormir.
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Relaxamento Deitado
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Relaxamento DeitadoProcedimento:
Deite-se de costas e estique suavemente os braços e as pernas, mantendo-os ligeiramente afastados do corpo.
Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.
Após as 5x, relaxe gradualmente cada parte do seu corpo, começando nos pés e acabando na cabeça.
Durante a inspiração, exerça uma tensão na parte do corpo que pretende relaxar.
Durante a expiração, descontraia e liberte a tensão na parte do corpo que pretende relaxar.
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Relaxamento Invertido
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Relaxamento InvertidoProcedimento:
Deite-se de costas junto a uma parede, com os braços ao longo do corpo e as pernas dobradas, apoiando a planta dos pés sobre a parede.
Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.
Após as 5x, expire e gradualmente deslize as pernas para cima, mantendo a planta dos pés na parede.
Depois, rode os pés para fora, mantendo apenas os calcanhares sobre a parede.
Expire e gradualmente deslize as pernas para cima até ficarem esticadas.
Manter as costas esticadas durante todo o exercício.www.dbs-freediving.comwww.dbs-freediving.com 5050
VisualizaçãoDefinição:
A visualização consiste em imaginar mentalmente todos as fases de um processo.
Objectivos:
Estar preparado para o mergulho.
Aumentar a atenção e a percepção.
Eliminar tensões desnecessárias.
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VisualizaçãoFases do Mergulho:
Preparação: respiração e relaxamento.
Imersão: golpe de pato.
Descida: propulsão, hidrodinâmica, compensação e relaxamento.
Viragem: polegar para cima e apanhar a tag.
Subida: propulsão, hidrodinâmica e impulsão.
Recuperação: suporte e respiração.
Protocolo de Superfície: retirar equipamento facial, sinalizar OK e verbalizar OK.
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VisualizaçãoDescida:
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VisualizaçãoSubida:
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Livros recomendados
“Manual of Freediving – Underwater on a single breath”by Umberto Pelizzari and Stefano Tovaglieri(ISBN: 1928649270)
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Livros recomendados
“Breathing Techniques for Freediving”
by Federico Mana(ISBN: 8887376708)
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Nota Final Para colocar os conhecimentos expressos
neste documento em prática é recomendado participar num curso de mergulho livre com um instrutor devidamente qualificado.
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