3. Mergulho Livre - Respiração e Relaxamento (v5.7.1)

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Foto: Carlos Freitas http://www.dbs-freediving.com João Costa João Costa Junho.2012 Junho.2012

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Resumo Este documento resume os princípios

essenciais de respiração e relaxamento que devem ser tidos em conta na prática do mergulho livre.

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RespiraçãoDefinição:

A respiração é uma função orgânica composta essencialmente por duas fases:

Inspiração: o ar entra para os pulmões

Expiração: o ar saí pelas vias respiratórias

Objectivos:

Obter o Oxigénio (O2) necessário à produção de energia.

Eliminar o Dióxido de Carbono (CO2) resultante da produção de energia.

Uma respiração adequada antes da imersão proporciona um aumento no tempo de apneia e promove o relaxamento.

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RespiraçãoIntrodução:

A respiração é um processo interno parcialmente voluntário, pois apesar de poder ser controlada pela vontade, é também controlada de forma automática pelo centro respiratório localizado no cérebro, que regula a velocidade e profundidade da respiração, dependendo das necessidades do momento.

Quando os níveis de dióxido de carbono aumentam na corrente sanguínea, o valor do pH diminui e o sangue torna-se mais ácido, estimulando receptores químicos na carótida e na aorta que transmitem a informação ao centro de respiratório.

Por sua vez, o centro respiratório envia impulsos nervosos através do nervos frénicos e torácicos para o diafragma e músculos intercostais, estimulando a respiração.

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Respiração Inspiração e Expiração

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Respiração Inspiração:

O diafragma desce e os músculos intercostais contraem para expandir a caixa torácica.

O volume no interior dos pulmões aumenta e o ar entra.

No final da inspiração, a pressão no interior dos pulmões é superior à exterior.

Expiração:

Os músculos intercostais descontraem para a caixa torácica voltar à posição inicial e o diafragma sobe.

O volume no interior dos pulmões diminui e o ar saí.

No final da expiração, a pressão no interior dos pulmões é igual ou inferior à exterior.

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RespiraçãoSistema Respiratório

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RespiraçãoAlvéolos

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Respiração Inspiração:

A inspiração inicia-se com a entrada de ar pelo nariz/boca.

O ar percorre a traqueia e os brônquios até chegar aos pulmões, através de uma estrutura ramificada que termina em milhares de minúsculas estruturas, os alvéolos pulmonares.

Nos alvéolos, o oxigénio passa para a corrente sanguínea em troca com o dióxido de carbono por difusão.

No sangue, o oxigénio é transportado pelos glóbulos vermelhos através da associação com a hemoglobina.

As veias pulmonares levam o sangue até ao coração, que por sua vez bombeia o sangue arterial através das artérias para todas as células do organismo, para promover a respiração celular.

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Respiração Expiração:

Após a respiração celular, o sangue venoso regressa ao coração através das veias.

Cerca de metade do dióxido de carbono está diluído no plasma sanguíneo, enquanto que o restante é transportado pelos glóbulos vermelhos através da associação com a hemoglobina.

Ao chegar ao coração, o sangue é bombeado para os pulmões através das artérias pulmonares.

Nos alvéolos pulmonares, dióxido de carbono saí da corrente sanguínea em troca com o oxigénio.

O dióxido de carbono percorre as vias respiratórias e é expelido pela boca/nariz na fase final da expiração.

O vapor de água serve para lubrificar as vias respiratórias.

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Respiração Respiração celular:

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Respiração Respiração celular:

Nas células, ocorre a respiração celular, em que as moléculas de oxigénio são utilizadas para obter energia a partir dos nutrientes (essencialmente hidratos de carbono e gorduras).

A energia libertada pelos nutrientes fica armazenada num composto químico, designado por ATP (Adenosina tri-fosfato).

É através do recurso aos ATPs que as células funcionam.

Apesar desta ser a principal via para produção de energia, designada por via aeróbia, existe outra, a via anaeróbia.

Além dos ATPs, este processo produz também como excedentes moléculas de dióxido de carbono e de água que são colocadas na corrente sanguínea para serem expelidas.

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RespiraçãoComposição do ar:

Inspiração: 78%: azoto/nitrogénio (N2)

21%: oxigénio (O2)

0,04%: dióxido de carbono (CO2)

0,96%: argon, hélio e outros gases

Expiração: 78%: azoto/nitrogénio (N2)

16%: oxigénio (O2)

4,04%: dióxido de carbono (CO2)

1%: vapor de água (H2O)

0,96% - argon, hélio e outros gases

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RespiraçãoExame das Funções Respiratórias (Espirometria)

Parâmetros: Capacidade Pulmonar Total (TLC) ≈ 7L

Capacidade Vital (VC) ≈ 5L

Volume Residual (RV) ≈ 2L

Volume de Respiração Normal (TV) ≈ 0,5L

Volume de Reserva Expiratório (ERV) ≈ 1,5L

Volume de Reserva Inspiratório (IRV) ≈ 3L

Fórmulas: TLC = VC + RV

VC = TV + IRV + ERV

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Técnicas de RespiraçãoObjectivos:

Desenvolver a elasticidade torácica

Elevar os níveis de O2

Promover o relaxamento físico

Melhorar a tolerância à falta de O2

Aumentar a eficácia e eficiência dos pulmões

Técnicas:

Resistência Respiratória

Alongamentos Torácicos

Respiração Diafragmática

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Resistência RespiratóriaDefinição:

A resistência respiratória traduz-se na utilização de métodos que provocam voluntariamente um esforço acrescido na respiração durante uma actividade física.

Objectivos: Desenvolver a elasticidade torácica.

Melhorar a tolerância à falta O2.

Aumentar a eficiência dos pulmões nas trocas gasosas.

Exercícios:

Respiração Síncrona

Respiração Simétrica

Acessórioswww.dbs-freediving.comwww.dbs-freediving.com 1616

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Resistência Respiratória

Respiração Síncrona

Procedimento: 3 passos em inspiração (só com o nariz)

1 ou 3 passos em apneia

3 passos em expiração (só com o nariz)

1 ou 3 passos em apneia

Voltar ao início (no máximo 5min.)

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Resistência Respiratória

Respiração Simétrica

Procedimento: 3 passos em inspiração (só com o nariz)

2 ou 4 passos em apneia

3 passos em expiração (só com o nariz)

1 ou 3 passos em apneia

Voltar ao início (no máximo 5min.)

ATENÇÃO: Se começar a sentir dores de cabeça interrompa de imediato o exercício.

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Resistência Respiratória - Acessórios Expand-a-Lung:

funciona por limitação do ar passado, através de uma válvula ajustável.

Power-Lung:

funciona por resistência do ar passado, através de válvulas separadas para inspiração e expiração.

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Alongamentos Torácicos Definição:

Os alongamentos torácicos são exercícios respiratórios que promovem a mobilidade do Tórax.

Objectivo:

Desenvolver a elasticidade torácica.

Exercícios:

1. Braços suspensos

2. Dedos sobre as clavículas

3. Braços estendidos à frente e atrás

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Braços suspensos

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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração

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Braços suspensosProcedimento:

Posição Inicial: sentado com os braços suspensos ao longo do corpo.

Inspiração: rodar os braços e os ombros para fora; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.

Expiração: rodar os braços e os ombros para dentro; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.

Ciclo: 10 repetições.

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Dedos sobre as clavículas

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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração

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Dedos sobre as clavículasProcedimento:

Posição Inicial: sentado com os dedos sobre as clavículas e os cotovelos para o lado.

Inspiração: erguer os cotovelos o máximo possível; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.

Expiração: baixar os cotovelos até exercer uma ligeira pressão sobre as costelas; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.

Ciclo: 8 repetições.

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Braços estendidos

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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração

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Braços estendidosProcedimento:

Posição Inicial: sentado com as costas das mãos, entrelaçadas, sobre a testa.

Inspiração: estender os braços à frente e rodar a cabeça para baixo; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.

Expiração: juntar as mãos, entrelaçadas, atrás das costas, estender gentilmente os braços para baixo e rodando a cabeça para cima; manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.

Ciclo: 6 repetições.

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Respiração DiafragmáticaDefinição:

A respiração diafragmática utiliza o diafragma como músculo principal para a realização da inspiração e expiração.

Objectivos:

Aumentar a quantidade de ar inspirado e expirado.

Promover o relaxamento físico.

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Respiração Diafragmática Exercícios:

Respiração Abdominal (RA)

Respiração Torácica (RT)

Respiração Clavicular (RC)

Respiração Diafragmática (RD)

RD (100%) = RA (60%)+ RT (30%) + RC (10%)

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Respiração Abdominal

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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração

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Respiração Abdominal Procedimento:

Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas e as mãos sobre o abdómen.

Expiração: subir o diafragma de forma a expelir o máximo de ar possível.

Inspiração: descer o diafragma para encher apenas a área abdominal; manter a posição final em apneia durante 10s.

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Respiração Torácica

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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração

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Respiração Torácica Procedimento:

Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas e as mãos ao lado do tórax, sobre as costelas flutuantes.

Expiração: comprimir a caixa torácica e expelir o máximo de ar possível.

Inspiração: expandir a caixa torácica e encher apenas a área lateral do tórax; manter a posição final em apneia durante 5s.

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Respiração Clavicular

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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração

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Respiração Clavicular Procedimento:

Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas e os dedos das mãos sobre as clavículas.

Expiração: realizar uma expiração passiva.

Inspiração: realizar uma inspiração tentando encher apenas a área superior do tórax, sem erguer ou contrair os ombros; manter a posição final em apneia durante 3s.

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Respiração Diafragmática

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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração

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Respiração Diafragmática Procedimento:

Posição Inicial: Deitado de barriga para cima com uma mão na barriga e outra no peito.

Expiração: comprimir a caixa torácica e subir o diafragma de forma a expelir o máximo de ar possível.

Inspiração: utilizar o diafragma para encher primeiro o abdómen e depois a área lateral e superior do tórax; manter a posição final em apneia durante 10s.

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Respiração Diafragmática

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InspiraçãoInspiraçãoExpiraçãoExpiração

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Respiração Diafragmática Procedimento:

Posição Inicial: Sentado numa cadeira com uma mão na barriga e outra no peito.

Expiração: comprimir a caixa torácica e subir o diafragma de forma a expelir o máximo de ar possível.

Inspiração: utilizar o diafragma para encher primeiro o abdómen e depois a área lateral e superior do tórax; manter a posição final em apneia durante 10s.

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RelaxamentoDefinição:

O relaxamento é a capacidade de atingir um estado de descontracção físico e mental.

Objectivos:

Aliviar tensões.

Reduzir o metabolismo interno.

O relaxamento antes e durante a imersão proporciona uma aumento no tempo de apneia e facilita as técnicas de compensação.

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RelaxamentoTécnicas:

Auto-Massagem

Posturas de Relaxamento

Visualização

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Auto-Massagem

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Auto-MassagemProcedimento:

Primeiro tape os olhos durante alguns minutos de forma a que se os abrir não veja nada.

Com os olhos fechados, percorra com as mãos todas as zonas do corpo, começando na cabeça e acabando nos pés.

Massaje os vários grupos musculares começando no início da articulação até à outra extremidade.

Procure estimular suavemente algumas glândulas, por baixo do maxilar inferior, axilas e virilhas.

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Relaxamento de Pé

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Relaxamento de PéProcedimento:

De pé, com as pernas à largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.

Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.

Após as 5x, expire e deixe descair totalmente os ombros e a cabeça.

Continue a respirar lentamente de forma a induzir o efeito de relaxamento, em especial na fase de expiração.

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Relaxamento Sentado

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Relaxamento SentadoProcedimento:

Sente-se nos últimos dois terços de uma cadeira, com os joelhos ligeiramente afastados.

Apoie os antebraços sobre os joelhos, deixando descair as mãos, entre os joelhos.

Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.

Após as 5x, expire e deixe descair totalmente os ombros e a cabeça.

Continue a respirar lentamente como se fosse começar a dormir.

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Relaxamento Deitado

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Relaxamento DeitadoProcedimento:

Deite-se de costas e estique suavemente os braços e as pernas, mantendo-os ligeiramente afastados do corpo.

Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.

Após as 5x, relaxe gradualmente cada parte do seu corpo, começando nos pés e acabando na cabeça.

Durante a inspiração, exerça uma tensão na parte do corpo que pretende relaxar.

Durante a expiração, descontraia e liberte a tensão na parte do corpo que pretende relaxar.

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Relaxamento Invertido

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Relaxamento InvertidoProcedimento:

Deite-se de costas junto a uma parede, com os braços ao longo do corpo e as pernas dobradas, apoiando a planta dos pés sobre a parede.

Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.

Após as 5x, expire e gradualmente deslize as pernas para cima, mantendo a planta dos pés na parede.

Depois, rode os pés para fora, mantendo apenas os calcanhares sobre a parede.

Expire e gradualmente deslize as pernas para cima até ficarem esticadas.

Manter as costas esticadas durante todo o exercício.www.dbs-freediving.comwww.dbs-freediving.com 5050

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VisualizaçãoDefinição:

A visualização consiste em imaginar mentalmente todos as fases de um processo.

Objectivos:

Estar preparado para o mergulho.

Aumentar a atenção e a percepção.

Eliminar tensões desnecessárias.

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VisualizaçãoFases do Mergulho:

Preparação: respiração e relaxamento.

Imersão: golpe de pato.

Descida: propulsão, hidrodinâmica, compensação e relaxamento.

Viragem: polegar para cima e apanhar a tag.

Subida: propulsão, hidrodinâmica e impulsão.

Recuperação: suporte e respiração.

Protocolo de Superfície: retirar equipamento facial, sinalizar OK e verbalizar OK.

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VisualizaçãoDescida:

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VisualizaçãoSubida:

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Livros recomendados

“Manual of Freediving – Underwater on a single breath”by Umberto Pelizzari and Stefano Tovaglieri(ISBN: 1928649270)

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Livros recomendados

“Breathing Techniques for Freediving”

by Federico Mana(ISBN: 8887376708)

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Nota Final Para colocar os conhecimentos expressos

neste documento em prática é recomendado participar num curso de mergulho livre com um instrutor devidamente qualificado.

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