3 Meses 1 Rotina

20 kg

Saulo e Victor Faria

www.EngenhariaFitness.com.br

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IMPORTANTE

Todas as dicas e conceitos apresentados neste livro têm como objetivo

apenas informar e educar.

Este livro foi disponibilizado com esse único objetivo e não tem intenção

nenhuma de servir como orientação médica, prescrição ou substituir

diagnósticos de profissionais.

É de suma importância que antes de começar a praticar qualquer

exercício ou realizar alguma dieta, o leitor tenha a aprovação de um

profissional licenciado. Cada pessoa tem suas necessidades e limitações

pessoais. Este livro foi baseado na experiência de algumas pessoas, o que

pode não ser perfeito para você, leitor.

Os autores se eximem de qualquer responsabilidade sobre o uso,

interpretação e consequências do uso direto ou indireto de qualquer

informação contida neste material.

Desculpe-nos pela formalidade, mas ela é necessária para amarrar os

aspectos legais sobre os quais este material está publicado.

Qualquer dúvida, sugestão ou reclamação, sinta-se à vontade para entrar

em contato pelo email: contato@engenhariafitness.com.br.

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índice

Introdução .................................................................................. 4

Quem somos? ............................................................................ 5

Entenda porque você engorda e sente fome o tempo todo ........ 6

O Tripé Ideal do emagrecimento saudável ................................. 7

Alimentação ............................................................................... 8

Exercícios ..................................................................................11

Motivação ................................................................................. 14

Próximos passos ...................................................................... 16

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Obrigado! por baixar este ebook

Olá! Meu nome é Saulo Faria, e esse é meu irmão Victor (fotos na próxima

página), e nós somos os criadores do site Engenharia Fitness.

Você deve estar se perguntando: por que Engenharia Fitness? Bom, eu

sou Engenheiro Mecânico e o Victor é Engenheiro de Computação, ambos

formados pelo Instituto Tecnológico de Aeronáutica (ITA).

Há alguns anos nós começamos a estudar bastante o mundo ‘fitness’ (e

engenheiros são muito bons em estudar), tanto alimentação, quanto exercício,

nutrição, suplementação... e nos apaixonamos pelo assunto!

Eu mesmo já sofri com meu corpo. Desde criança eu sempre fui

gordinho. O Victor, por outro lado, sempre teve o corpo mais em forma, mas

devido a um episódio depressivo pelo qual passou, acabou ganhando muito

peso. Ambos chegamos a ter mais de 100kg (de muita gordura), mas graças a

bastante estudo e muita determinação conseguimos melhorar bastante nossa

forma física e agora gostaríamos de levar isso para mais pessoas. Sabemos

que MUITA gente sofre com seu próprio corpo, e temos convicção que

QUALQUER UM pode mudar isso.

Estar de bem com sua forma física aumenta a sua autoestima, o que vai

te fazer ser uma pessoa melhor em diversas áreas da sua vida. Seja no seu

trabalho, no seu relacionamento, na sua disposição para acordar todo dia, seu

gás para fazer o que você tem que fazer. Estar em forma faz muita diferença.

Nas próximas páginas vamos te mostrar o que eu fiz para emagrecer 20kg

em menos de 3 meses, com saúde e sem precisar mudar em quase nada

minha rotina.

Boa leitura!

Saulo e Victor Faria

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Sobre nós

Saulo (esq.) e Victor (dir.) antes. Saulo (esq.) e Victor (dir.) depois.

Nós queremos com esse projeto mostrar que estar de bem com seu

corpo, com saúde, sem se sacrificar, e de uma maneira gostosa é possível

para qualquer pessoa, se você tem dinheiro ou não, se tem tempo ou não,

não importa!

Se em algum momento da sua vida você já esteve infeliz com seu corpo,

nós queremos te ajudar. De coração. Conte com a gente.

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Entenda porque você engorda e sente fome o tempo todo

Para emagrecer de verdade e de forma permanente, seu corpo

precisa controlar dois hormônios: a insulina e a leptina. Acredite, controlá-

los é bem mais fácil do que parece. E vamos entender mais pra frente como

isso é possível. Mas primeiro, é preciso entender o que te leva a perder o

controle sobre esses hormônios e a engordar desenfreadamente.

A insensibilidade à insulina e à leptina são atribuídas a uma

alimentação exagerada e incorreta que provoca picos de açúcar no sangue,

além de altos níveis de triglicerídeos e estresse excessivo. A insensibilidade à

insulina faz seu corpo armazenar mais facilmente na forma de gordura

corporal o açúcar presente na sua corrente sanguínea (que advém dos

carboidratos que você ingere na alimentação). Já a insensibilidade à leptina faz

seu cérebro achar que você está magro mesmo estando com sobrepeso.

Esse cenário é extremamente desastroso, pois seu metabolismo diminui, você

sente cada vez mais fome, seu corpo armazena cada vez mais gordura e isso

vira uma bola de neve!

E como fazer para reverter esse quadro? Simples: você precisa retomar a

sensibilidade à insulina e à leptina. E como faz isso? Adotando hábitos

alimentares corretos e exercícios estratégicos executados corretamente.

Continue com a gente que vamos falar mais sobre alimentação e

exercícios nas próximas seções.

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O Tripé ideal do emagrecimento saudável

Para obter o melhor resultado da sua rotina de emagrecimento (e manter

seu peso e corpo ideal) não tem mistério, pode acreditar. Tudo se resume a

você saber balancear esses três pilares do emagrecimento: Alimentação,

Exercício e Motivação.

Mas tenha em mente algo MUITO IMPORTANTE: sem dúvidas a

alimentação é o pilar mais importante dessa estrutura. Você consegue ter

resultados incríveis só com uma alimentação correta. E se você fizer muito

exercício, mas sua alimentação estiver errada, raramente você conseguirá

resultados. No entanto, se você quer ver resultados mais rápidos e ver seu

corpo mais tonificado e definido, o exercício é fundamental.

Por isso nós chamamos de o Tripé IDEAL.

Nas páginas a seguir eu vou explicar a dieta e os exercícios que eu fiz,

além das técnicas que eu usava para me manter motivado.

Alimentação

Exercício Motivação

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Alimentação – parte 1

Por muito tempo eu fui criado pela minha avó. E sabe como vó é, né? Se

deixasse ela me entupia de doce o dia inteiro! E pra ela eu estava sempre

“forte”, “elegante” (mas na verdade eu era uma criança bem gordinha).

Na minha adolescência eu adorava rodízio de pizza. E eu ia bastante – “25

reais pra comer à vontade?? Vou me entupir!”. Pois é, eu comia brincando uns

20 pedaços de pizza. Hoje eu como uns 5 pedaços e já estou estufado.

Reeducação Alimentar: essa é a palavra chave. O seu corpo se adapta.

Simples, não tem mistério. Se você está acostumado a comer ERRADO, seu

corpo vai continuar armazenando gordura, e bloqueando sua queima. Se

você começa a comer MELHOR (e não menos), seu corpo vai começar a se

adaptar.

Eu era assim, uma pessoa “normal”. Ia em rodízio de pizza, McDonald’s,

rodízio de comida japonesa, churrasco, cerveja com os amigos. E quer saber a

verdade? Nada mudou. Hoje eu faço as mesmas coisas. Só que com

consciência. Eu apenas passei por um período de transição.

A transição foi o mais importante. Eu fiquei um tempão só comendo

alimentos saudáveis. Uma vez por semana no máximo eu fugia da dieta. Não

chutava o balde, claro. Mas a semana toda eu era focado.

Como eu já sabia que tinha tendência a engordar, tive que escolher a dedo

alguns alimentos. Em outro momento vou te mostrar o que você tem que

considerar na hora de escolhê-los.

continua...

OBS: se você não leu a página 2 (“IMPORTANTE”) deste livro, leia!

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Alimentação

Vou dar alguns exemplos de alguns alimentos da minha dieta:

Fontes de proteína:

• Carnes magras: frango (peito), peixe (salmão);

• Ovo;

Fontes de carboidrato e fibras:

• Arroz integral;

• Batata doce;

• Frutas: maçã e pera (ATENÇÃO: nem todas as frutas são boas

para o emagrecimento!!!);

• Legumes e verduras à vontade!

Fontes de gordura boa:

• Azeite;

• Amendoim, castanhas.

• Abacate.

Pontos muito importantes aqui:

• Cortar o açúcar. Açúcar é péssimo pra quem quer emagrecer. Se

você precisa de um gostinho doce, use adoçantes (Stevia é o

melhor de todos na minha opinião);

• Escolha sempre opções integrais. Alimentos integrais são, no

geral, carboidratos complexos, o que significa que eles demoram

mais para serem absorvido pelo seu organismo, te dando energia

ao longo do dia, e não viram reserva energética (gordura) tão

facilmente;

• É muito difícil você ingerir todos os nutrientes que seu corpo

precisa diariamente (vitaminas, ferro, zinco, etc). Por isso eu tomo

sempre um polivitamínico. Centrum é uma ótima opção.

– parte 2

continua...

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Alimentação

Simples assim! Suas refeições devem ser balanceadas, contendo

alimentos que sejam fontes desses 3 macro nutrientes (proteína, carboidrato

e gordura). Comprometa-se a comer esses alimentos por algumas semanas e

você já vai sentir uma boa diferença. Não é pra sempre! Mas quando você for

ver, os 20 pedaços de pizza do rodízio vão cair pra 4, 5. E você estará

acostumado a comer MELHOR.

“Mas Saulo, eu vou ter que comer só isso todo dia???”

Assim, eu sou meio preguiçoso na cozinha, tenho que confessar. Eu gosto

de coisas práticas. Frango com arroz integral é a coisa mais fácil de se fazer do

mundo!

Mas...

Se você não é igual a mim e gosta de cozinhar, eu tenho boas notícias pra

você! O pessoal do Emagrecer de Vez fez um ebook com 50 receitas rápidas,

simples mas muito gostosas pra você comer à vontade sem peso na

consciência. Se quiser saber mais só clicar nesse link, ou na imagem:

– parte 3

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Exercícios

E se eu te dissesse que é possível você ter o corpo dos seus sonhos sem

ir pra academia? Sem nenhum aparelho, e que você pode fazer tudo na sua

sala, numa quadra de futebol ou num parque? E além do mais, exercitando-se

cerca de 15 minutos apenas 3 vezes na semana?

Sim, um dos métodos de exercício mais recomendados para perda de

peso e gordura é o HIIT (sigla em inglês para: High-Intensity Interval

Training), que é um treino em que você intercala um exercício de alta

intensidade dando o seu máximo com um período de descanso ou exercício de

baixa intensidade.

Já foi provado cientificamente que o HIIT faz seu corpo queimar mais

calorias nas próximas 48 horas após a finalização do exercício do que se você

fizesse um exercício de baixa intensidade e longa duração. Praticando o HIIT

você perde mais gordura, mantém ou até constrói massa muscular e deixa

seu metabolismo acelerado até nos períodos de descanso.

Veja alguns exemplos:

Etapa de alta intensidade (faça o mais rápido que conseguir):

• Burpees;

• Sprint (corra o mais rápido que conseguir);

• Pular corda;

• Salto alto (pular com o joelho alto, até quase encostar nos

ombros).

Etapa de baixa intensidade (descanse se estiver fadigado ou faça algo

leve):

• Descanso;

• Corridinha leve;

• Caminhada;

• Levantamento de joelho parado, leve.

– parte 1

continua...

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Exercícios

Escolha uma modalidade de exercício para cada etapa (alta e baixa

intensidade) e tente alternar o tipo de exercício escolhido nos diferentes dias

para não cair na mesmice. Eu particularmente gosto de fazer burpees com

corridinha leve. Burpees são muito bons, eles exercitam diversos músculos e

fazem você suar bastante!

– parte 2

continua...

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Exercícios

ATENÇÃO: Recomendamos que você consulte seu cardiologista antes

de começar qualquer programa de exercícios. A etapa de alta intensidade vai

fazer você elevar bastante seus batimentos cardíacos. Então é bom que esteja

com o coração em dia pra não ter nenhum problema.

Lembre-se: faça o HIIT 3 vezes na semana, em dias alternados

(segunda, quarta e sexta, por exemplo) e você começará a ver resultado muito

rápido. MAS CLARO, não vai só fazer exercício e ficar comendo 20 pedaços

de pizza no rodízio! Hehehe! Lembre-se: a alimentação correta é o ponto

mais importante para o emagrecimento.

– parte 3

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Motivação

Mais uma vez batendo nessa tecla: o processo de emagrecer mais efetivo

é como um tripé. Se um falhar, a estrutura fica debilitada.

Você pode se alimentar bem, fazer exercício certinho nos três primeiros

dias… aí faz frio… bate aquela preguiça… “ahhh, hoje não, amanhã eu

faço”... aí quando você ver, meu amigo, você já está há uma semana

quebrando a sua dieta e sem fazer exercícios. É assim, nós somos

bombardeados por todos os lados por coisas que vão querer tirar a gente da

nossa rotina saudável. É aí que entra a MOTIVAÇÃO.

A motivação você pode dividir em três partes:

1. Antes: o que te motivou a querer emagrecer/mudar sua forma

física?

2. Durante o treino: já passou pela sua cabeça “ah, chega disso!

Amanhã eu faço mais!”? Então, como se motivar para concluir

seu treino?

3. Durante a semana: como se manter motivado pra não quebrar a

dieta nem deixar de fazer o exercício?

Bom, motivação é algo bastante pessoal. Cada um vai ter a sua forma de

se motivar. Tenha em mente essas três formas de motivação e tente sempre se

manter motivado. Pode acreditar, isso é tão importante quanto a alimentação e

a rotina de exercícios!

Vou explicar como foi essa parte de motivação pra mim.

Como eu disse, eu sempre fui gordinho. Eu tinha bastante vergonha de ir

na piscina ou na praia, tirar a camisa pra jogar algum esporte, e tal. Por sorte,

já na faculdade, muitos colegas de sala iam na academia e de vez em quando

me chamavam. Mas eu raramente ia, haha!

– parte 1

continua...

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Motivação

Um certo dia uma amiga minha comentou algo comigo sobre o HIIT (que

eu falei na parte de exercícios), que tinha visto várias pessoas que

emagreceram e ficaram com o corpo definido e tal. Eu gostei da ideia e fui

pesquisar! Daí pronto, vi vários vídeos de antes e depois de pessoas

comuns, como eu e você, que ficaram com um corpo irado! E era isso que eu

queria!

E por que eu queria? Bom, no fundo, no fundo, a verdade é que eu tinha

uma autoestima bem baixa, principalmente pra falar com mulheres na balada,

haha! Então desenvolver essa autoconfiança em mim mesmo foi meu

grande motivacional para buscar a mudança.

Já durante o treino pra mim são duas coisas: música e sentimento de

progresso. Use e abuse das músicas mais iradas e animadas para te dar um

baita gás. Eu gosto de músicas eletrônicas, ou rock pauleira, que te deixa

pilhadão! Hehe! E sentimento de progresso é você conseguir fazer cada vez

mais sem ficar fadigado. É muito bom quando você consegue fazer a série toda

e pensa: “caramba, ontem eu tava super cansado… hoje eu tô tranquilo!

Aguentava mais!”. É um sentimento incrível!

E finalmente durante a semana, nada melhor do que ver o resultado.

Talvez na primeira semana você não veja o resultado no seu corpo, mas você

vai ver que está com mais gás. Está fazendo o mesmo exercício e não está

ficando tão cansado. Você sobe uma escada correndo e não chega lá em cima

ofegante.

Depois começa a aparecer o resultado. Você se olha no espelho e se

sente mais fino, mais atlético. Aí já era! Você vai querer mais e mais! Você

vai querer ir além, superar seus limites. E aí o céu é o limite!

Repare nesses detalhes e você vai ver que está progredindo. E o

sentimento de progresso é a melhor coisa que tem!

Agora veja nossa dica a seguir...

– parte 2

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Próximos passos...

Fique ligado em nosso site e na nossa página do Facebook.

Estamos desenvolvendo algo que vai te ajudar MUITO com seus

objetivos .

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“Um pequeno progresso todo dia

No final soma um

grande resultado”

Obrigado e até a próxima!

Saulo e Victor