3 - Musculacao - Tipos de Treinamento de Forca

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tipos de treinamento musculacao

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  • Tipos de treinamento de foraProf. Andr Luiz [email protected]

  • Forma de sobrecargaTreinamento Isomtrico

    significativo da fora esttica;Aproximadamente 1% por dia;Arco de transferncia de 20% do ngulo treinado.

  • 1.Treinamento IsomtricoEspecificidade do ngulo

    A maioria das pesquisas indica que os aumentos de fora decorrentes do treinamento isomtrico so especficos do ngulo treinado (Van-Hoecke & Martin, 1988; Kitai & Sale, 1989).

  • 1.Treinamento IsomtricoCOMPRIMENTO MUSCULAR

    Posio encurtada = transferncia;Posio intermediria = transferncia;Posio alongada = transferncia intermediria.

  • 1.Treinamento IsomtricoOBSERVAO:tempo + nmero > tempo / nmero

    Ento...O da fora depende do TEMPO TOTAL de ativao

    Tempo e nmero = tempo e nmeroMcDonagh & Davies, 1984

  • 1.Treinamento IsomtricoExemploO tempo de contrao representa o volume do treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas adaptaes.

    SriesRepetiesTempoContraoTempo total33763 seg.43560 seg.53460 seg.

  • 1.Treinamento IsomtricoFreqncia semanal

    Trs sesses de treinamento resultam em aumento significativo na fora muscular (Alway et al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e Cafarelli, 1992).Porm...O maior incremento pode ser encontrado em treinos dirios (Atha, 1981).

  • 1.Treinamento IsomtricoRecomendaes para o treinamento:Tempo de contrao: 3 a 5 segundos;Nmero de contraes: 15 a 20;Freqncia de treino: 3 x por semana;Comprimento muscular: intermedirio.

  • 1.Treinamento IsomtricoAplicabilidadeTreinamento de modalidades que envolvam isometria (lutas marciais);Complemento do treinamento dinmico (posies de desvantagem mecnica);Fortalecimento muscular em casos de limitaes articulares (Ex: artrose).

  • 2.Treinamento DinmicoDRI Dinmico de Resistncia InvarivelO treinamento DRI implica que o peso ou resistncia sendo levantado constante em toda a amplitude do movimento.(Fleck & Kraemer, 1999)

    Exemplos: Pesos livres, polias simples

  • 2.1.Treinamento DRINmero de sries e repeties

    No existe uma combinao ideal, porm, de 2 a 6 sries envolvendo 2 a 10RM mostram resultados significativos (Fleck & Kraemer, 1999).

  • 2.1.Treinamento DRISrie nica...Recomenda-se que, para o condicionamento geral de um adulto saudvel, um mnimo de pelo menos uma srie de um exerccio para todos os grupos musculares principais seja includo em uma sesso de treinamento.ACSM, 1990

  • 2.1.Treinamento DRISrie nica...Foram relatados ganhos em fora muscular mxima executando-se uma srie de um exerccio por sesso de treinamento. (Aln et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent & Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).

  • 2.2.Treinamento ExcntricoCONCNTRICO X EXCNTRICO

    Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)Tan, 1999

    CONEXCForaHipertrofia

  • 2.2.Treinamento ExcntricoCONCNTRICO X EXCNTRICO

    Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)Tan, 1999

    CONEXCFora==Hipertrofia

  • TIPOS DE TREINAMENTO

  • Tipos de TreinamentoSries mltiplas

    2 ou 3 sries de aquecimento;Sries mltiplas com a mesma carga.

  • Tipos de TreinamentoSries simples

    Realizao de uma srie por exerccio;

  • Tipos de TreinamentoSistema de Roubada

    Consiste na alterao da posio do corpo para a realizao da fase concntrica do exerccio.

    Ex: rosca bceps. Incorporado a outros sistemas.

  • Tipos de TreinamentoSistema de exaustoRealizao do maior nmero possvel de repeties do exerccio, at a falha concntrica.

    Incorporado a outros sistemas.

  • Tipos de TreinamentoSistema de Repetio Forada

    Auxlio na realizao do exerccio aps a falha concntrica (srie de exausto), para a realizao de mais algumas repeties.

  • Tipos de TreinamentoSistema de Circuito Exerccios realizados , um imediatamente aps o outro, com um mnimo de intervalo entre as sries.

    Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM) VO2mx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981); gasto calrico. intervalo entre as sries;

  • Tipos de Treinamento Sistema Alternado por SegmentoConsiste na realizao de um exerccio para um grupo muscular, seguido da realizao de outro para outro segmento do corpo.Ex: Supino x Leg-Press; Puxada p/ Frente x Aduo do quadril. intervalo entre as sries; intensidade de treino.

  • Tipos de TreinamentoSistema isomtrico funcionalRealizao da fase concntrica e isometria no ponto de maior desvantagem mecnica.

    Durao: 5 a 7 segundos.

    Jackson et al., 1985TD + TIF > TD SUPINO

  • Tipos de TreinamentoSistemas PiramidaisMltiplas sries realizadas com intensidades e volumes diferentes.

    Pirmide crescente = carga x repeties;Pirmide decrescente = carga x repeties;Pirmide truncada = intensidade.

  • Sistemas Piramidais- Pirmides- Pirmides Truncadas

  • Tipos de TreinamentoDrop SetRealizao de sries mltiplas, sem intervalo, com diminuio da carga ao final da srie.

    Exemplo:1 x 12 x 70%RM1 x 12 x 60%RM1 x 12 x 50%RM1 x 12 x 40%RM1 x 12 x 35%RMSEM INTERVALO!!!

  • Tipos de Treinamento Sistema de PausaRealizao de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a 15 segundos entre as sries.

    Exemplo:Agachamento1 x 3 x 90%1RM1 x 3 x 90%1RM1 x 3 x 90%1RM1 x 3 x 90%1RM

  • Tipos de TreinamentoSistema de supersriesDividido em dois tipos:Agonista-antagonista 2 exerccios para grupos musculares antagnicos, sem intervalo de tempo.Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca trceps.Pr-Exausto 2 ou mais exerccios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de tempo.Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.

  • Tipos de Treinamento Sistema SuperlentoExecuo de repeties variando entre 20 e 60 segundos.O gasto energtico durante o treinamento superlento muito baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional (Hunter et al., 2003).O gasto energtico de repouso, ps exerccio, no fica aumentado (Hunter et al., 2003).

  • Tipos de Treinamento Sistema BlitzApenas um grupo muscular por dia ou sesso de treinamento, ocorrem intervalos longos, superiores a 72 horas.

    Volume e intensidade

  • Tipos de TreinamentoOndulatrioAlterao da intensidade entre as sries.

    Onda constante: 2 cargas especficas;Onda crescente: diferentes cargas com da intensidade e do volume.

  • Tipos de TreinamentoRecomendaes

    IniciantesIntermediriosAvanadosSries SimplesSupersrie A/AntPirmides C/DSries MltiplasSupersrie Pr-ExaustoDrop SetCircuitoPirmide TruncadaPausaAlt. SegmentoIsomtrico funcionalNegativoExaustoRepetio ForadaOndulatrioBlitz