4-5 elevações _ 50 Elevações
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05/07/13 4-5 elevações | 50 Elevações www.50elevacoes.net/programa-de-50-elevacoes/4-5-elevacoes 1/1 Se no teste fizeste 4-5 elevações Dia 1 120 segundos entre as séries (ou mais) Dia 4 120 segundos entre as séries (ou mais) Série 1 4 Série 1 6 Série 2 9 Série 2 11 Série 3 6 Série 3 8 Série 4 6 Série 4 8 Série 5 9 Série 5 11 Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo Dia 2 120 segundos entre as séries (ou mais) Dia 5 120 segundos entre as séries (ou mais) Série 1 5 Série 1 7 Série 2 9 Série 2 12 Série 3 7 Série 3 10 Série 4 7 Série 4 10 Série 5 9 Série 5 12 Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo Dia 3 120 segundos entre as séries (ou mais) Dia 6 120 segundos entre as séries (ou mais) Série 1 6 Série 1 8 Série 2 10 Série 2 14 Série 3 8 Série 3 11 Série 4 8 Série 4 11 Série 5 10 Série 5 14 Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo Cuidado!! Este treino consiste num abaixamento! Se no teste fizeste 0-5 elevações, o treino mais efectivo e fortalecedor para ti será o treino de abaixamento. É este treino que irá ajudar-te a desenvolver rapidamente os músculos de forma a poderes construir a tua força e a tua resistância mais rápido e poderes bater o teu recorde. O treino de abaixamento será mais efectivo, porque irá criar um aumento de força e resistência mais rápido do que um eventual treino de elevações com séries curtas. Os abaixamentos são mais fáceis de realizar, por isso os músculos podem estar esforçados durante mais tempo e assim estimula-se mais o seu crescimento. O treino de abaixamento consiste em: 1. Em vez de puxares o corpo para cima, colocas-te de pé num banco para que fiques pendurado na barra tal como se tivesses efectuado uma elevação, ou seja com o queixo à altura da barra. 2. Seguidamente desces do banco e baixas devagar até às mãos esticadas. 3. Depois sobes novamente ao banco e começas de novo. O abaixamento deve ser feito devagar. Os efeitos serão melhores, se a partir do momento em que desceres do banco, até ao momento em que as mãos estiverem completamente esticadas, passarem apróx. 3 segundos.
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05/07/13 4-5 elevações | 50 Elevações
www.50elevacoes.net/programa-de-50-elevacoes/4-5-elevacoes 1/1
Se no teste fizeste 4-5 elevações
Dia 1120 segundos entre as séries (ou mais)
Dia 4120 segundos entre as séries (ou mais)
Série 1 4 Série 1 6
Série 2 9 Série 2 11
Série 3 6 Série 3 8
Série 4 6 Série 4 8
Série 5 9 Série 5 11
Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo
Dia 2120 segundos entre as séries (ou mais)
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Série 1 5 Série 1 7
Série 2 9 Série 2 12
Série 3 7 Série 3 10
Série 4 7 Série 4 10
Série 5 9 Série 5 12
Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo
Dia 3120 segundos entre as séries (ou mais)
Dia 6120 segundos entre as séries (ou mais)
Série 1 6 Série 1 8
Série 2 10 Série 2 14
Série 3 8 Série 3 11
Série 4 8 Série 4 11
Série 5 10 Série 5 14
Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo
Cuidado!! Este treino consiste num abaixamento!
Se no teste fizeste 0-5 elevações, o treino mais efectivo e fortalecedor para ti será o treino de abaixamento.
É este treino que irá ajudar-te a desenvolver rapidamente os músculos de forma a poderes construir a tua
força e a tua resistância mais rápido e poderes bater o teu recorde.
O treino de abaixamento será mais efectivo, porque irá criar um aumento de força e resistência mais rápido
do que um eventual treino de elevações com séries curtas. Os abaixamentos são mais fáceis de realizar, por
isso os músculos podem estar esforçados durante mais tempo e assim estimula-se mais o seu crescimento.
O treino de abaixamento consiste em:
1. Em vez de puxares o corpo para cima, colocas-te de pé num banco para que fiques pendurado na
barra tal como se tivesses efectuado uma elevação, ou seja com o queixo à altura da barra.
2. Seguidamente desces do banco e baixas devagar até às mãos esticadas.
3. Depois sobes novamente ao banco e começas de novo.
O abaixamento deve ser feito devagar. Os efeitos serão melhores, se a partir do momento em que desceres
do banco, até ao momento em que as mãos estiverem completamente esticadas, passarem apróx. 3
segundos.
