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Nenhum programa de treinamento poderá alcançar sucesso se não for

acompanhado de nutrição adequada e compatível com a fase do treinamento

em que o atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo uso de

esteróides anabólicos.

Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a

nutrição, como peça fundamental, pode chegar a até 60% em importância,

segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as pessoas envolvidas em

um programa de treinamento sério devem estar preparadas a dedicar muita

atenção à alimentação. Isto envolve a abdicação de velhos hábitos

alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates,

bolos e sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se

alimentar muito freqüentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro,

muito mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam na

hora de pagar. Portanto, se você quiser crescer, esteja preparado para gastar

bastante com a conta do supermercado.

Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de

massa corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando

por desenvolver certa massa muscular, porém coberta por muito tecido

adiposo subcutâneo, o que, com roupa, talvez impressione, mas, com calção

na praia, fica mais parecido com aquele boneco da Michellin que se vê em

caminhão. Estas pessoas se esquecem de que um físico é muito mais

expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.

Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos já com níveis de

obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas são obesas. A

obesidade tem estreitas ligações com o desenvolvimento de doenças

arteriais, coronárias, hipertensão, diabetes mellitus, doenças pulmonares e

certos tipos de câncer. O nível de gordura corporal, bem como a massa

magra podem ser determinados cientificamente através de avaliação física

(que será citada no guia sobre treinamento).

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A musculação, ao contrário do que muitos imaginam, é uma atividade

bastante útil para queimar calorias, tendo a características de continuar a

gastar altas taxas de calorias mesmo após ter cessado o treinamento, pois a

volta à calma é gradual e lenta devido à grande necessidade de reparação

tecidual, enquanto atividades aeróbias, tais como corrida e natação, queimam

calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma redução de

nível metabólico mais rápido.

Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o

cálculo das necessidades calóricas, as dietas genéricas para ganho de peso e

definição, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e

eficientes, utilizados no mundo do culturismo.

Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta é direcionado a

pessoas aparentemente saudáveis e, mesmo assim, um programa de dieta

totalmente direcionado às necessidades individuais de uma pessoa só pode

ser prescrito por um nutricionista ou médico nutrólogo.

CALORIAS Uma caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de

calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 Kg de água. Todos os

alimentos, com exceção da água, dos minerais e das vitaminas, contêm

calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias é determinada

com a utilização de um equipamento denominado calorímetro, onde a comida

é queimada na presença de oxigênio e a quantidade de calor liberada é a

medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo

relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de

alimentos.

alimento quantidade calórica

carboidrato 4.1

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proteína 4.3

gordura 9.3

Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao

gasto. Equilíbrio energético positivo ocorre quando a ingestão é maior que o

gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de

gordura será armazenado em forma de gordura no corpo. Equilíbrio

energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma deficiência calórica

de 3500 Kcal provocará uma perda aproximada de 1 Kg.

A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500 –

2500 Kcal diárias para homem e 1200 – 1500 Kcal para mulher. Porém, um

culturista terá uma necessidade calórica muito maior, 3500 – 4000 Kcal

diárias. Este número poderá subir para 5000 – 7000 calorias diárias, se o

atleta estiver fazendo uso de esteróides anabólicos.

A necessidade calórica diária varia de acordo com o sexo, idade,

tamanho corporal e é regulada por hormônios.

Existe o valor metabólico basal (VMB) que é a menor quantidade de

energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções

metabólicas mínimas para a manutenção da vida e deve ser medida em

condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em

condições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou-se a utilizar

o valor metabólico de repouso (VMR) que é definido como a quantidade de

energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em

estado de relaxamento, acordado e em posição ortostática (em pé).

Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um

cálculo simples pode-se ter uma boa idéia das necessidades diárias básicas.

Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de

homem e por 22 em se tratando de mulher.

Homens: 24.2 X Peso Corporal

Mulheres: 22.0 X Peso Corporal

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Exemplo: Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso é de 78 Kg,

qual será o seu valor metabólico diário aproximado?

78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.

Muitos profissionais ainda têm como mito a influência da composição

corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma

necessidade calórica significativamente maior em comparação com uma

pessoa do mesmo sexo e peso, porém com mais tecido adiposo,

considerando que o músculo queima mais calorias do que a gordura. Na

realidade, temos que lembrar que, na discriminação da composição corporal,

a massa magra inclui órgãos como o coração, o fígado, o cérebro e os

intestinos e não apenas os músculos; e uma pessoa musculosa, como um

culturista, tem o peso elevado por aumento de massa muscular, muito mais

do que por aumento de peso e volume dos órgãos internos. Ocorre que os

órgãos são cerca de 20 vezes mais ativos do que os músculos no processo

diário de queima de calorias, de forma que a composição corporal é

insignificante em se tratando do cálculo do VMR.

A partir do VMR, então, adicionaremos a quantidade de calorias

necessárias para que haja uma resposta positiva para o aumento de massa

muscular ou definição.

DIETA BEM BALANCEADA

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de

proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água. Alguns culturistas

se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros;

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como conseqüência não conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. É o

caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o

intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. Carboidratos são

importantes, mas tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada é

possível crescer com qualidade e não balofo. O balofo depois tem de recorrer

a dietas violentas de perda de peso em caso de competição ou simplesmente

por querer ir à praia sem passar vergonha. Perderá, então, gordura mas

também boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifício.

PROTEÍNA

A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de um

culturista, já que é este nutriente o responsável pela construção dos

músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais

como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios etc. As proteínas

são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos.

Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos

anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14

podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas 8 não

podem. Estes 8 aminoácidos são denominados aminoácidos essenciais.

A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias

adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela

garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são

encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.

Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou

este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína

incompleta. Nesta categoria encontram-se as proteínas vegetais, as quais

ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou

crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de fazer uma

combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos

essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e

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feijão) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que

esta combinação seja feita em uma só refeição, pois as proteínas vegetais

ingeridas com até 24 horas de intervalo se combinam no organismo para

formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Mesmo assim, muitos

vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a

saúde; mas, se você não for vegetariano, não precisará se preocupar com

isso.

A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere

proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo,

o que é importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam

formados. Se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço

nitrogenado negativo, não havendo então crescimento muscular, mas

deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer

nutrientes para o funcionamento orgânico.

Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?

Para isso é necessário ingerir diariamente quantidades adequadas de

proteínas. A recomendação diária pelo RDA (E. C. Recommended Daily

Allowance) para uma pessoa normal é de 0.8 gramas de proteína por quilo de

peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de

treinamento intenso, poderá ter suas necessidades protéicas aumentadas em

1.5 – 2.0 g/Kg dia. Porém, em se tratando de um culturista que treine

intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3.0

– 4.0 g/Kg dia. Um culturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal,

deverá consumir diariamente cerca de 300 – 400 gramas de proteína de alto

valor biológico dividido em diversas refeições, o que equivale a 1200 – 1600

Kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína equivale a cerca de 4

calorias.

Mas individualmente com regular esta quantidade? Através de teste de

laboratório (análise da urina), é possível determinar o estado nitrogenado,

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mas não há quem faça isso todos os dias, mesmo que tenha uma laboratório

em mãos. Nesse caso o melhor é garantir as necessidades mínimas (1.5 –

2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno de 3.0 g/Kg dia

para quem estiver fazendo uso de esteróides e outros farmacológicos. Deve-

se adicionar mais proteínas diárias também para quem esteja em período de

muito lenta recuperação ou perdendo força e peso ou com deficiência de

energia.

Note o caráter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima

mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficiência

de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um

indicador válido para deficiência de proteína.

Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja

engajada em um programa de treinamento sério, pois será aproveitado o

necessário e o excesso será convertido em gordura e glicose, já que proteína

não pode ser armazenada pelo corpo. Muita proteína também pode causar

desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produção de

uréia. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluidos

(água). Isso não significa beber 1 ou 2 copos de água a mais, e sim de 6 a 8

copos extra durante o dia, o que dará em torno de 1.5 – 2.0 litros de água

extra.

CARBOIDRATOS

Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos não-fibrosos

e carboidratos fibrosos.

Os carboidratos não-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e

carboidratos complexos. Estes são facilmente absorvidos pelo intestino e

utilizado como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos

simples como o açúcar de mesa, geléias, frutose etc, possuem uma pequena

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cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino. Os

carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão etc, possuem

uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos

pelo intestino. Ambos os carboidratos serão transformados em glicose no

intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangüínea.

Já os carboidratos fibrosos, também conhecidos como celulose, são

dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que não são utilizados como

fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a

manter o trato intestinal saudável através de uma espécie de varredura

promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem

evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Arroz integral, cereais,

como aveia, trigo e cevada são exemplos de alimentos com alto teor de fibra.

Todo culturista deve consumir carboidratos não fibrosos durante o dia

para garantir energia para o seu treinamento e recuperação e carboidratos

fibrosos para garantir a saúde.

Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se à

molécula de oxigênio transformando-se em glicogênio. Este é armazenado na

corrente sangüínea, nos músculos e nos órgãos internos (principalmente no

fígado). Tão logo as 3 primeiras áreas de depósito estejam completas, a

quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de

gordura subcutânea; portanto, é necessário saber quanto e que tipo de

carboidrato devemos consumir; caso contrário toda a sua massa muscular

ficará encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ninguém nem você

a irá ver. Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura é o

que melhor o corpo humano sabe fazer.

Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6

– 8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes

refeições (existem dietas mais recentes que são baseadas em baixo consumo

de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100

Kg, obedecendo a esta dieta básica, consumirá cerca de 600 – 800 gramas

de carboidratos ao dia, o que dará cerca de 2400 – 3200 calorias ao dia, já

que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.

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Nesta altura do campeonato muitos de vocês devem estar pensando

que o melhor é encher-se de açúcares simples, ingerindo doces,

refrigerantes e picolés para garantir rapidamente as calorias necessárias e

pronto. Nada disso! Ocorre que existe um hormônio em nosso corpo

denominado insulina.

A missão desta é retirar nutrientes do sangue e colocá-los à disposição

de vários tecidos no corpo. A insulina exerce importante ação metabólica

sobre o metabolismo de proteínas no músculo, promove ações nos tecidos

adiposos e efeitos sobre os substratos energéticos circulantes (glicose). No

efeito sobre a glicose é que iremos nos deter agora.

Os carboidratos, quando ingeridos, são transformados em glucose no

pequeno intestino e, então, absorvidos pela corrente sangüínea, fazem uma

ligação com uma molécula de oxigênio e se transformam em glicogênio (só

para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangüínea, o pâncreas

secreta a insulina e esta irá transportar a glicose do sangue para os diversos

tecidos. A quantidade de insulina secretada é relativa à quantidade de glicose

ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. É importante observar

que a insulina tem a sua liberação suprimida durante a realização de

exercícios físicos mesmo que durante o exercício se consuma glicose.

A liberação de insulina na corrente sangüínea é também relativa ao tipo

de carboidrato que se consome. Esta resposta é plotada em um gráfico

denominado de índice glicêmico. Carboidratos complexos, tais como aveia,

arroz integral e macarrão, têm baixo índice glicêmico, enquanto carboidratos

simples, tais como o açúcar de mesa e a maltose, têm alto índice glicêmico.

O índice glicêmico varia de 100 a 1. À glicose pura é atribuído o valor

100, enquanto à gordura é atribuído o valor 1, todos os outros alimentos ficam

entre esses valores (ver tabela de índice glicêmico no final desse guia).

Outra ação importante da insulina é sobre o mecanismo da síntese

protéica. A insulina tem um efeito anti-catabólico e anabólico, porque

aumenta o transporte de aminoácido, principalmente os aminoácidos de

cadeia ramificada (BCAA), para dentro do músculo, prevenindo a quebra de

proteínas intramusculares. A síntese de glicogênio intramuscular também

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depende da insulina para carregar a glicose para dentro do músculo a fim de

promover recuperação tecidual após exercício. Estes efeitos da insulina

criam um perfeito ambiente metabólico para crescimento e reparação tecidual,

enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.

Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo

significantes efeitos anti-catabólicos e anabólicos. Ocorre que a insulina

também pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparência.

Quando há um rápido aumento dos níveis de glicose na corrente

sangüínea pela ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, como é o caso

dos açúcares, o pâncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente

sangüínea para retirar o excesso. Em decorrência desta ação, 3 problemas

cruciais podem ocorrer:

Primeiro, rápido aumento dos níveis de insulina durante o dia afeta os centros

de controle do apetite no cérebro através de respostas hormonais. Em

decorrência, a pessoa sentirá mais fome e muitas atacam a geladeira

imediatamente e comem o que vier à frente. Isso pode se tornar um círculo

vicioso e o primeiro passo para a obesidade.

Segundo, a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico faz com que

a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue,

sobrando pouco para a produção de energia para o seu treinamento,

causando um fenômeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de

glicose na corrente sangüínea. O próximo passo de um organismo em estado

hipoglicêmico é reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a

fome e sinalizar para que este se alimente e repare o débito energético.

Provoca também o sono para que se conserve o pouco de glicogênio

restante. É muito comum ver atletas bocejando durante o treino;

provavelmente, estão experimentando sintomas de hipoglicemia por não

terem se alimentado convenientemente antes do treino.

Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a

produção de lipoproteína lipase (LPL), enzima que trabalha no

armazenamento de gordura. Quando aumentam os depósitos de gordura,

insulina e LPL são liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta

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forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL são

liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.

Por outro lado, a ausência de níveis adequados de glicose no sangue

promove a liberação de um outro hormônio denominado glucagon. Insulina e

glucagon são denominados de hormônios contra-regulatórios, que se opõem

um ao outro. Eles se alternam em fases anabólicas/catabólicas para manter

os níveis de glicose plasmática normais. Desta forma, hipoglicemia e

hiperglicemia (baixa ou alta concentração de glicose no sangue) pode ser

evitado. Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou

seja, quando os níveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se

eleva. Este é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer a

energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon irá promover a

degradação do glicogênio restante e das gorduras e como a construção de

músculos é secundária para o corpo, tornar-se-á muito difícil o aumento de

massa.

Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem

desenvolver resistência à insulina, pois acabam por degradar os receptores

de insulina. Em pessoas neste estado os níveis de glucagon permanecem

elevados, o que pode ocasionar doenças como arteriosclerose e diabetes.

Apesar de a resistência à insulina ser relacionada com o

envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradação dos receptores de

insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos

de alto IG por muito tempo.

Você deve estar se perguntando: “Afinal, como utilizar a insulina a meu favor?” Pergunta totalmente justa. Responderemos através de algumas regras

de controle da liberação da insulina bastante simples, regras que também

responderão quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir,

lembrando que já tivemos uma idéia de quanto devemos consumir

anteriormente.

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A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo

índice glicêmico durante o dia para a manutenção de energia constante na

corrente sangüínea, evitando, evitando assim a oscilação dos níveis de

insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e

hipoglicemia. O quadro hipoglicêmico pode ser agravado, se após o consumo

de açúcares houver a realização de treinamento. Recomendamos o consumo

de uma refeição a cada 2.5 – 3.0 horas, contendo alimentos de baixo índice

glicêmico, tais como batata, arroz, macarrão etc.

B. Já que o exercício tem efeito tampão sobre a insulina, você tem a

possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto índice

glicêmico (Gatorade, Marathon etc) para a produção de energia. Estas

bebidas, normalmente, além da glicose, vêm enriquecidas com minerais e

algumas vitaminas, mas se o seu orçamento estiver em baixa, um copo de

água e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer

farmácia) será o suficiente para ajudá-lo em dia de treinamento vigoroso.

C. Pesquisas demonstram que até 90 minutos após o término dos

exercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade de absorver nutrientes.

Nessa fase, elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que se

possa aproveitar todo o seu efeito anabólico e anti-catabólico. Logo após o

treino é conveniente que se continue a consumir líquidos energéticos, como

os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminoácido e se

realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeição altamente protéica, de

pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta fórmula é infalível

para uma explosão de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para

o direcionamento de aminoácido diretamente para dentro da célula muscular.

Note que nesta fase a gordura, tal como a proteína, também tem a sua

utilização otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das

gorduras, principalmente nesta fase.

GORDURAS

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Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma física

tendem a evitar todo o tipo de gordura e óleos com receio de ficarem

parecidos com o boneco da Michellin. (Se ainda não o viu ainda verá).

Gorduras vêm sofrendo uma grande discriminação há muito tempo,

porém existem boas gorduras e más gorduras. A diferença entre as duas

espécies é substancial e de grande importância para a saúde e para o

músculo; por isso, iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a

importância de certas gorduras para nós, culturistas.

As gorduras, também conhecidas como lipídio, são substâncias

químicas constituídas por glicerol e ácidos graxos sendo encontradas nos

alimentos de origem animal e vegetal. Os ácidos graxos são os constituintes

principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo

com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a

localização da primeira ligação saturada.

Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbônica, os ácidos

graxos podem ser classificados como curtos, médios e longos.

Ácidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de

comprimento) são encontrados diariamente em alimentos como manteiga e

leite integral.

Ácidos graxos de cadeia média ou MCTs (de 6 – 12 carbonos de

comprimento) têm a característica de serem utilizados como energia mais do

que armazenados como gordura; por isso são adicionados a alguns

complementos alimentares para culturistas. É derivado principalmente do

óleo de coco.

Ácidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de

comprimento) são a vasta maioria das gorduras que ingerimos. Nesta

categoria encontramos a segunda forma de classificar os ácidos graxos: grau

de saturação é o que classifica os ácidos graxos como saturados,

monossaturados e polissaturados.

Ácidos graxos saturados é uma longa cadeia. Em cada ponto desta

cadeia em que se pode atar um átomo de hidrogênio já existe um atado, ou

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seja, não há mais espaço para átomos de hidrogênio, motivo pelo qual é

denominado saturado. As gorduras saturadas têm a característica negativa

de elevar o nível de colesterol plástico.

Muito embora recentes pesquisas têm demonstrado que nem todas as

gorduras saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a redução do

consumo de gorduras saturadas para um máximo de 10% da quantidade

diária de gordura. Gordura animal, óleo de coco e gorduras hidrogenadas e

parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) são exemplos de gordura

saturada.

Ácido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espaço

onde se pode atar um par de hidrogênio. Estas gorduras são encontradas um

óleo de oliva, óleo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura não

afeta os níveis de colesterol plasmático, mas também não o reduz, se ingerida

em grande quantidade.

Ácido graxo polissaturado há quando existe mais de um espaço vago

onde se podem atar pares de hidrogênio. Esta categoria de gordura é

encontrada em óleos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benéfica de

reduzir os níveis de colesterol plástico.

A última forma de classificar as gorduras é a que se faz de acordo com

a localização da primeira ligação insaturada, o que é determinado pela

contagem, de trás para frente, do último carbono (ômega) do ácido graxo. O

termo ômega é utilizado porque esta é a última letra do alfabeto grego. Um

ácido graxo ômega-6, por exemplo, significa que a primeira ligação insaturada

se encontra no sexto carbono, contando-se de trás para frente. Nesta

categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty

acids) do inglês. Tal é a importância desta gordura para a saúde e para a

comunidade de culturistas que iremos dedicar um momento especial a ela.

GORDURAS ESSENCIAIS

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As gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e polissaturadas.

Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos

essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela

dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar. São fontes de gorduras

essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de

peixe e óleos vegetais não processados. Existem dois tipos de EFAs: ácido

linoleico (LA), que é um ácido graxo ômega 6 e ácido alpha-linoleico (LNA),

que é um ácido graxo ômega 3. Através destes 2 ácidos graxos, o corpo

humano pode fazer (através da ação de diferentes enzimas) diferentes outros

tipos de ácidos graxos os quais são utilizados para inúmeras funções

fisiológicas que mantêm ou melhoram a saúde e a performance. Dentre elas:

Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros ácidos graxos ômega 3

denominados DHA e EPA, ácido decosaexaenóico e o ácido

eicosapentaenóico (respectivamente) têm a capacidade de aumentar a

oxidação de gorduras. Gordura queimando gordura!

Aumento de VMB

Baixa na taxa de colesterol plástico

Aumento da sensibilidade à insulina

Produção de energia

Transporte de oxigênio

Produção de hemoglobina

Produção de prostaglândis

Vamos nos deter um pouco em prostaglândis. Esta é uma substância

com ação similar à dos hormônios, muito embora não seja um hormônio

“hormone-like substance” de vida curta e ação imediata. Existem “boa” e “má”

prostaglândis. A prostaglândis é criada a partir de EFAs e está diretamente

relacionada com o controle da pressão arterial, com as respostas

inflamatórias e respostas imunológicas, com a sensibilidade à insulina e com

muitas outras funções conhecidas e ainda não conhecidas. Por isso, é fácil

calcular que um problema com a produção ou equilíbrio de prostaglândis pode

causar uma série de problemas.

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Instintivamente, já há muitos anos, a carne vermelha é conhecida no mundo

do culturismo como sendo ótima para o aumento da massa muscular.

Provavelmente, além de outras propriedades, a carne vermelha é rica

em um derivado de gordura essencial (ácido linoleico conjugado) o qual

bloqueia a ação da má prostaglândis (PGE-2) que tem um grande potencial

catabólico.

É comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafeína (ver adiante neste

guia) para efeitos termogênicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina é

utilizada, pois ela bloqueia a prostaglândis que, além de causar resposta

proprioceptiva à dor diminui a ação termogênica.

Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial

(gama-ácido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite

noturno de primavera) que é um precursor de “boa” prostaglândis (PGE-1),

que tem propriedades anti-inflamatórias e repõe gorduras essenciais

depletadas do fígado pelo uso de esteróides anabólicos, especialmente pelos

17-alpha alquelados.

Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um terço

das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os

outros dois terços podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo,

pequenas quantias de manteiga e eventualmente até de hambúrguer.

Gorduras a serem evitadas são óleos vegetais processados, margarinas e

qualquer tipo de alimento frito.

Não gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos

esclarecer o problema dos óleos processados antes de irmos adiante.

Ocorre que o óleo não processado estraga facilmente pelo contato com

o ar, a luz e a temperatura, de forma que as indústrias processam o óleo com

o objetivo de estender-lhe a vida. Acontece que durante esse processo,

produtos tóxicos são formados como transácidos graxos, ácidos graxos de

ligamento cruzado, polímeros e fragmentos moleculares. Os transácidos

graxos são relacionados com o desenvolvimento de doenças cardíacas,

câncer, aumento da taxa de colesterol, diminuição da produção de

testosterona em animais e uma série de outras doenças degenerativas.

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Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a

saúde do que a manteiga. Ocorre que a indústria tem de processar

pesadamente o óleo vegetal para transformá-lo de líquido para sólido. Em

geral todos os óleos de supermercado foram parcialmente ou muito

hidrogenados. A única exceção é o azeite de oliva virgem extra. É por isso

que os italianos lá do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem extra no

pão ao invés de margarina, resolvendo dessa forma o problema.

TIPOS DE DIETA

Basicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para

ganho de volume e outro tipo de dieta para definição seguido de alguns

truques para melhorar sua forma, chegando a ótimo apronto na hora da

competição, rachando de definição. A estas dietas e suas variáveis iremos

nos dedicar agora.

O primeiro ponto que devemos considerar é que o metabolismo é

diferente de indivíduo para indivíduo, ou seja, uma dieta que funciona para um

poderá tornar o outro balofo, de forma que somente através do experimento

podemos determinar aquela que é a melhor dieta. Isso depende muito dos

hábitos alimentares do passado, do tipo físico (somatotipo), da carga

genética, da idade etc.

DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

Este é um tipo de dieta bastante preconizado na década de 80 com

base na alta ingestão de carboidratos, médio-alto consumo de proteínas e

baixo consumo de gorduras. A teoria por detrás desta dieta é simples. A

importância da proteína é óbvia; os carboidratos se transformam em

glicogênio e enchem o músculo, tornando-o maior e mais forte, enquanto que

a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mínimo, ingerindo só aquela já

contida nos alimentos.

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Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto à

distribuição percentual diária dos grupos alimentares: 60% de calorias de

carboidratos, 30% de proteína, 10% de gordura.

Completando esta teoria, consideremos a informação a seguir: de 6-8 gramas

de carboidratos, de 3-4 gramas de proteína e de 0.4-0.6 gramas de gordura

por quilo de peso ao dia repetidamente.

Nessas condições, podemos calcular aproximadamente as

necessidades calóricas, considerando que carboidratos e proteínas têm

aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura aproximadamente 9

calorias por grama:

Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite

superior dos grupos alimentares anteriormente citados:

800 gr de carboidratos = 3200 calorias 400 gr d proteínas = 1600 calorias 60 gr de gorduras = 540 calorias Total em calorias = 5330 calorias (obviamente divididas em 5-6 refeições diárias)

Baseando-se nesta dieta, principalmente na década passada,

culturistas consumiram grandes quantidades de arroz, macarrão, batatas,

Gainers 3000 e 3 milhões. Muitos se tornaram mais musculosos e definidos,

havendo aqueles que aumentavam ainda mais a ingestão de carboidratos e

reduziam a quase zero a quantia de gordura e ainda assim obtinham

resultado. O que sucede, no entanto, é que para a maioria de nós mortais

esta fórmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqüência é

uma correria antes da competição para definir para o apronto ou para não

passar vergonha em temporada de praia e com isso, além da gordura, vai-se

boa parte da massa muscular conquistada a duras penas.

Acontece que para a maioria de nós, menos favorecidos

metabolicamente, o consumo constante e elevado de carboidratos torna o

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metabolismo lento para a utilização de gorduras, pois sempre existe

glicogênio proveniente dos carboidratos à disposição na corrente sangüínea.

Com o tempo, o organismo perde a capacidade de utilizar gordura como

fonte de energia.

De qualquer forma, esta ainda é a dieta mais comum entre culturistas e

tem a vantagem de ser simples, além de ser fácil de se iniciar e a mais barata

e saborosa, porque carboidratos são mais atrativos ao paladar, porém esta

pode não ser a melhor dieta para você, a não ser que você seja um destes

privilegiados metabolicamente. Analise as outras propostas.

DIETA ISOMÉTRICADE DAN DUCHAINE

Dan Duchaine, uma espécie de guru da musculação nos Estados

Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletas da

musculação, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta

tradicional, alta em calorias.

Como o nome revela, esta é uma dieta baseada na ingestão de partes

iguais de carboidratos, proteínas e gorduras. Não precisa ter iguais partes em

todas as refeições, mas no somatório de todas. Neste caso, para uma dieta

com o total de 2400 calorias:

200 gr de carboidratos = 800 cal 200 gr de proteínas = 800 cal 90 gr de gorduras = 800 cal total em calorias 2400 cal dividas em 5-6 refeições

Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para

menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calóricas de

cada um. Esta dieta fará com que um indivíduo de 100Kg que realiza um

treino adequado, perca peso. Talvez seja adequada também para um

indivíduo de 70Kg.

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Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de

carboidratos cai quase que pela metade (33%), a proteína continua a mesma

e a gordura aumenta.

Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista

normalmente consome, gordura essa já contida em carnes (mesmo que

magras), ovos (mesmo que só a clara), cereais em outros alimentos como

decorrência natural, o que atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se a isso a

ingestão de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com estudos

científicos, deve ficar na faixa dos 12-15%.

Os EFAs são incluídos com o objetivo de ocasionar maior crescimento

muscular, aumentando a sensibilidade à insulina, e outros bons efeitos

provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente. Dan

Duchaine também esclarece que, nesta dieta, proteínas de alta qualidade

devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como é o caso

de whey protein (mencionado em complementos alimentares). Mas se você

não tem acesso a este tipo de alimento, a sugestão é elevar o consumo de

proteínas para 40%, considerando-se que você irá obtê-la de alimentos

tradicionais como carnes, atum, ovos, frango e até de outras fontes protéicas

como caseinato e albumina de ovo.

Desta forma, de acordo com Duchaine, você irá aumentar a sua massa

muscular e controlar a produção de insulina e ativar o metabolismo de

gorduras.

Não se esqueça de que os carboidratos devem provir de fontes

complexas, com índice glicêmico inferior a 70 (ver tabela no final deste guia),

segundo o autor.

DIETA ANABÓLICA DE MAURO di PASQUALE

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Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm

tendências a acumular gorduras. Ela é um pouco mais complicada, mas já

presenciamos ótimos resultados em alguns de nossos clientes e conosco

mesmo.

De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é

o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta

em gorduras, se acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa

muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína

muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea. Por isso,

esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa

ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média

ingestão de gorduras e proteínas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de

calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de

carboidratos durante a semana e 19% de calorias de proteínas, 20% de

gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.

A dieta exemplo é baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas

de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.

Dia de semana 7.5 gr de carboidratos = 30 cal 247.5 gr de proteínas = 990 cal 220 gr de gorduras = 1980 cal total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeições

Fim de semana 457.5 gr de carboidratos = 1830 cal 142.5 gr de proteínas = 570 cal 67 gr de gordura = 600 cal total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeições

A teoria por detrás desta dieta é similar à da dieta de Duchaine. Na

dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura

corporal é utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, você utiliza

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a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pâncreas

torna toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo fígado

em gordura de reserva e o torna balofo. Este é um risco que se corre, caso

haja um desequilíbrio na dieta.

A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção

de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metabólica,

que é alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo,

você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto

economiza preciosa proteína muscular. Isto é o que ocorre durante os dias de

semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de

carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a célula já

depletada e tomada por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer

forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o

máximo de definição e de volume muscular. Maratonistas usam truque

semelhante para ter uma supercompensação de energia antes das maratonas

(veja em dietas de definição). A proposta de di Pasquale é que isto seja

usado em bases regulares, porém a dieta se torna menos extrema à medida

que uma composição corporal mais adequada seja alcançada.

Com relação à preocupação quanto à ingestão de altas quantidades de

gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a

substituição de carboidratos por “stearic acid” (o principal ácido graxo

encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta

dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteínas no

plasma. Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de

peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais

podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar

para o sistema cardiorrespiratório. Ainda lembra di Pasquale que qualquer

potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingestão de gorduras

saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que as gorduras dietéticas,

bem como a gordura corporal, são utilizadas como primeira fonte de energia,

de forma que não sobram gorduras para provocar efeitos malévolos.

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Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não

se brinca, é recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se

o nível de colesterol plasmático e isso se faça periodicamente.

DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER O MÁXIMO DE

DEFINIÇÃO

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa

muscular é tarefa impossível para nós mortais, de forma que sempre existe

uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois sabe-se que

rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de sumô. Mesmo se você

não é um atleta competitivo é sempre bom na véspera do verão, preparar-se

para poder marcar mais um golzinho.

Partimos do princípio de que nem todos iniciam uma dieta específica

para definição em situação idêntica e que é razoável competir com 3%-5% de

gordura. Desta forma um atleta com 6% de gordura não terá de realizar

grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20% de gordura terá de prestar

atenção especial a sua dieta de definição, começando-a com mais

antecedência.

Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e

verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser

ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.

Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que

o indivíduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variação

dependendo da gordura corporal) colocará em risco a manutenção da massa

muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de

energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, é o que um

culturista menos deseja. Para completar, rápida perda ponderal pode

acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse

emocional.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-

competição do exemplo a seguir:

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Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

Dados que possuímos:

Peso corporal = 100 Kg

% de gordura corporal = 15 %

% de gordura para competir = 3%

Dados que precisaremos calcular:

VMR (valor metabólico de repouso)

Peso corporal em gordura atual e o desejado

Peso da massa magra (MM)

Peso a ser perdido em gordura

Duração da dieta

Quantidade calórica diária a ser ingerida

Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de

repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2

100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente

Discriminação da composição corporal do indivíduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100

Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura

Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg 100

MM = 100 – 15 = 85 Kg

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Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos

que do peso total (100 Kg), 85 Kg é em massa magra e 15 Kg é em gordura.

Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a

condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular

estável, o novo percentual representará um total de 85 Kg a serem mantidos,

os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará o peso total. Ou seja,

se 97% são 85 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%

x Kg - 3%

x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura

97

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou

seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados dão o novo

peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso

total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg – 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para

arredondar

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Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais do

que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um

indivíduo, nestas dimensões corporais, possa perder até 1.5 Kg (que é o limite

superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta

1.5 Kg (limite superior)

12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8

1.5 Kg semanas

A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430

Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que

mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando

algumas tarefas aeróbias extras. Nestas condições, podemos adicionar mais

500 – 800 Kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores

esforços físicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto

calórico total diário de:

Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior, principalmente

para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional.

Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor até o último dia

antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por

dia com a duração de 20 a 40 min cada. Só nestas atividades têm-se um

gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algo

parecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa

muscular, se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo:

2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

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Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500

Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal

podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é

preciso que se haja um déficit energético de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo

anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 Kg por

semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um déficit calórico de 3500 Kcal,

qual o déficit necessário para perder 1.5 Kg?

3500 Kcal - 1.0 Kg

x Kcal - 1.5 Kg

x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal

1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 Kcal por

semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 Kcal por dia,

dividimos 5250 Kcal pelo número de dias da semana e subtraímos do total

diário de manutenção.

5250 Kcal = 750 Kcal (déficit calórico diário)

3220 Kcal – 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diária de calorias a serem

ingeridas para perda de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para

que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa

muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um

fenômeno biológico denominado “metabolic slowdown”, algo como redução

metabólica.

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Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano,

como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno

fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de

sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados,

quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que

quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras

continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este

mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias

eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este

truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada.

Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 2400 cal

Terça - 2360 cal

Quarta - 2350 cal

Quinta - 2350 cal

Sexta - 2300 cal

Sábado - 2600 cal

Domingo - 3000 cal

total 17360 cal

Lembrando que estas 17360 calorias é o total semanal permitido para o

nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas o

que é necessário são apenas as operações básicas da matemática e um

pouco de paciência. Para determinar a sua necessidade calórica para este

tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura),

estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mãos à obra.

Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente

mantém-se em dieta o ano todo a fim de não necessitar se sacrificar antes

dos campeonatos nem de ficar [parecendo um balão em off-season, o que

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pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida,

esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante; manter a

sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%-12% de gordura

corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o

prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais às vésperas de

campeonatos. De qualquer forma, mantenha em mente que o objetivo

principal é o dia da competição, ou Dia D.

Além da dieta, outros truques pré-competição são comuns no círculo

dos culturistas. Estude-os com atenção a seguir.

Equilíbrio eletrolítico

O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a

maior parte é acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca

cerca de 2.7 gramas de água para cada grama de glicogênio. Este fato é

especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta

desidratação tornará o seu físico maravilhoso. O que se deseja aqui é

eliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para

fazer com que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque

esteróides são tão utilizados entre culturistas, pois eles forçam o músculo a

reter água, nitrogênio e compostos protéicos dentro da célula.

Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea

extra celular para dentro do músculo.

A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio. Explicamos rapidamente: o

sódio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora

da célula enquanto o potássio atrai a água para dentro da célula. Estes 2

minerais trabalham em equilíbrio no corpo humano para que este sistema

funcione em harmonia.

Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado,

provocam grande retenção de água subcutânea, e isto é uma coisa que um

culturista menos deseja às vésperas de um campeonato, pois a massa

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muscular ficaria encoberta por um cobertor de água. Veja que o problema

não é só o acúmulo de gordura subcutânea.

Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de

forma que não adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com

que mais sódio fosse retido pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido.

Para driblar o sistema homeostático (que mantém o equilíbrio) existem 2

truques bastante seguros que o mantém longe do uso de qualquer droga e é

baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o equilíbrio

após mudanças mais drásticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da

competição e aumente o consumo de potássio, porém não drasticamente

porque o excesso será eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de

potássio para cada quilo de peso corporal distribuídos em 6 doses diárias.

Um atleta de 100 Kg necessitará de 600 miligramas por dia, 6 vezes ao

dia, tomados após as 6 refeições e nunca de estômago vazio.

Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura

esteja entre 48-71oC, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3

dias que antecedem o campeonato. O objetivo é transpirar o sal e outras

toxinas e estimular a vasodilatação, porém sem causar desidratação. Água

destilada deve ser consumida durante estes dias ao invés de água mineral ou

de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o equilíbrio

homeostático normal.

Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e

somente um, sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa

desidratação.

B) Dieta da supercompensação de carboidratos. Em condições normais o

corpo humano acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35

gramas de músculo. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência

mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a célula de

glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de

carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual é determinado pela

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produção de um tipo “maligno” de álcool denominado cetona que é produzida

quando, ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia.

Para simplificar, cetose não é totalmente um mal. Ela é um indicativo

de que gordura está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o

corpo em estado cetônico por longo período de tempo pode ser nocivo para a

saúde, porque pode provocar a utilização da massa muscular como energia,

bem como provocar distúrbios cerebrais, já que o carboidrato é o principal

combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o

melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico

periodicamente, através da flutuação do consumo de carboidratos

(procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo Doutor

Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo de

gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício

da massa muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo

armazena duas vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular

armazenada subcutaneamente para dentro da célula, tendo como resultado

maior massa muscular e definição. Isso ocorre quando, após manter o corpo

em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de carboidratos.

Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sanado.

É só fazer ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são

consumidos, coincida com o dia da competição (Dia D). Para os que se

definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma

semana antes da competição. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por 3

dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia,

consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias

do campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos

divididos em 5-6 refeições diárias.

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Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e

outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto índice

glicêmico, basicamente acima de 65 (ver tabela ao final desse guia).

C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água

você bebe mais você elimina. Grandes quantidades de água estimulam os

rins a excretar água e sódio. De fato, a água é o melhor diurético de todos.

D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a características de

estimular levemente os rins a excretar o excesso de água. Chá-mate, chá de

multiervas são exemplos.

E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.

F) Vitaminas hidro-solúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm um

efeito levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A

dose recomendada é de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de

vitamina B6.

Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da

supercompensação de carboidratos e das outras medidas mencionadas

anteriormente, podemos fazer com que a água seja naturalmente absorvida

pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior

definição. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e definição

e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacológicos que

agora descreveremos.

FARMACOLÓGICOS QUE AUXILIAM A PERDER GORDURA E DIMINUEM A

RETENÇÃO HÍDRICA

Toda e qualquer substância farmacológica aqui mencionada só deve

ser usada através de prescrição médica sob o risco de causar sérios danos à

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saúde ou até a morte. Aqui estarão descritos como alguns farmacológicos

são usados no mundo do culturismo, mas que isto NÃO SIRVA para

autoprescrição.

LAXATIVOS

Laxativos são agentes que provocam defecação. Existem diferentes tipos:

Irritantes: basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez afetem o

pequeno intestino com o cólon. Exemplo desta categoria de laxativos são

figos, ameixa preta e óleo castor. O seu consumo não deve provocar vômito

nem desconforto intestinal. Alguns remédios são baseados nestes

componentes vegetais.

Salinos: estes exercem pressão osmótica no lúmen e no intestino, ou seja,

distendem o intestino facilitando a passagem do excremento. São baseados

em compostos minerais, tais como magnésio, potássio e sódio.

Emolientes: lubrificam o cólon e as fezes, atraindo-lhes água. Podem vir em

forma de cápsulas, solução, xarope ou pastilha. São baseados em óleos

vegetais como óleo de oliva e milho.

Normalmente seleciona-se um tipo de laxativo antes da competição

para limpar o sistema digestivo com a esperança de obter um visual mais

sólido e denso. O cuidado é seguir as instruções de uso cautelosamente e

administrar laxativos 2 dias antes da competição. Na noite anterior não é

aconselhável, pois na hora que você flexionar seu bíceps “on stage” uma

surpresa desagradável pode ocorrer. Você terá de sair correndo para o

banheiro.

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EFEDRINA-CAFEÍNA-ASPIRINA

Esta combinação vem sendo utilizada com bons resultados por

culturistas por aumentar o efeito termogênico do corpo, sendo que a

combinação é utilizada na seguinte proporção 1:10:15. A efedrina é

basicamente um medicamento para pessoas asmáticas, derivada de uma

erva denominada ephedra e um de seus efeitos é o aumento da temperatura

corporal, o que ajuda a queimar gorduras. A cafeína na proporção adequada

funciona como um agente sinergista, ou seja, aumenta o efeito termogênico

da efedrina, enquanto a aspirina retarda ou interfere na produção de

prostaglândis que, dentre os efeitos mencionados anteriormente, reduz o

efeito termogênico da combinação efedrina/cafeína. Dentre as contra-

indicações para o uso de efedrina encontram-se a hipertensão e doenças

cardíacas. Vale mencionar que a efedrina foi banida de alguns estados norte-

americanos por ter sido correlacionada com alguns óbitos, provavelmente por

superdosagem. Em outros Estados, a venda só é permitida para pessoas

acima de 18 anos de idade.

CLEMBUTEROL

Este é outro medicamento também destinado a pacientes asmáticos.

Clembuterol é um beta-2 agonista, sendo que a sua função é abrir vias aéreas

obstruídas e com isso facilitar a respiração. Ocorre que sempre que uma

droga se afina com uma célula receptora, esta se torna resistente à droga

quando é muito utilizada. Por exemplo, o efeito termogênico da efedrina

parece ser mais longo (apesar de não ser tão potente) por duas razões: 1)

efedrina não tem alta afinidade com o receptor e 2) efedrina não é um beta-2

específico.

No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito

anti-catabólico além de efeito lipotrópico. O clembuterol não elimina gordura

através do mecanismo comum de aceleração do metabolismo, como a

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efedrina e drogas para a tiróide. De fato, o clembuterol ativa as células

gordurosas marrom no corpo. Estas células estão usualmente dormentes,

mas quando ativadas queimam as células gordurosas brancas, o que torna a

pele mais fina e os músculos mais visíveis. Como anabólico ou anti-

catabólico, o clembuterol não é tão potente como os esteróides anabólicos,

porém pode aumentar significativamente a massa magra em alguns atletas;

enquanto em outros, não provoca qualquer mudança na massa magra a não

ser um pequeno aumento. (Como esta droga influencia o aumento muscular

em alguns é um fato ainda misterioso). Parece que tal como acontece com

relação aos esteróides, algumas pessoas têm mais receptores sensíveis a

esta droga do que outras, mas esta é uma questão genética.

Uma das desvantagens do uso de clembuterol é o maciço fechamento

dos receptores mencionados anteriormente, ou seja, o clembuterol passa a

não mais promover os efeitos desejados. Isto ocorre quando o medicamento

é utilizado constantemente. Para evitar o fechamento dos receptores utiliza-

se o clembuterol 2 dias sim e 2 dias não.

Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais

comuns são dores de cabeça, tremores, taquicardia e agitação. Usualmente

os efeitos colaterais desaparecem após 2 ou 3 semanas de uso.

FAT BURNERS

Este não é exatamente um farmacológico, mas passou a ser

recomendada a supervisão médica antes da sua administração,

principalmente após ter-se tornado bastante comum a venda destes fat

burners no mercado nacional. Baseiam-se, normalmente, em agentes

lipotrópicos (colina, inositol, betaína e aminoácido metionina). Estas são

substâncias que trabalham no metabolismo das gorduras. De fato, parece

que estes fat burners têm mais comercialização entre atletas e outras pessoas

não relacionadas com o culturismo. Apesar de algumas pessoas afirmarem a

eficiência destes fat burners, nós particularmente não conhecemos nenhum

culturista que faça uso deste meio.

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DIURÉTICOS

Estes são os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo

mau uso. Como o nosso compromisso é com a verdade, aqui estará

explicitado como os diuréticos são utilizados no mundo do culturismo. Não

obstante estar em uso, mantenha-se distante dessa substância pelo alto risco

que envolve. Não vale a pena usá-la!

Os diuréticos trabalham através da estimulação dos rins. Os rins têm

como função filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do

processo metabólico. Os rins também permitem ao corpo reabsorver

substâncias bioquímicas vitais como minerais, aminoácidos e água. A

unidade de secreção nos rins é denominada de néfron. Cada rim tem um

milhão de néfrons. Os néfrons consistem de uma cápsula renal e um tubo

renal. No tubo renal, água, eletrólitos tais como sódio e potássio, glicose e

aminoácidos são absorvidos pelo sangue. Este também é o local de ação dos

diuréticos nos rins.

A maior parte dos diuréticos funcionam através do bloqueio da absorção

de eletrólitos. Já que os eletrólitos, em certa concentração, se atam à

molécula de água, quando estes são eliminados do corpo, a água atada a

estes também é eliminada.

Um grande número de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de

diuréticos; como tontura, dor de cabeça, palpitação e severa cãibra muscular.

Devemos entender que o músculo tem um certo balanço eletrolítico,

sendo que as células musculares dependem do balanço de sódio e potássio.

Quando uma pessoa toma diuréticos, este balanço pode ser

severamente prejudicado, o que pode ocasionar cãibras musculares. Para

resolver o problema, certos atletas tomam quantias extras de potássio, mas

por vezes esta “solução” pode agravar o problema, especialmente se o

diurético já contém potássio. Desde que o coração também é músculo,

cãibras severas podem afetá-lo e então você terá que ir treinar musculação

com Mohammed Benaziza no céu. Para quem não o conhece, Mohammed foi

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culturista profissional, tendo falecido no grande prêmio da Holanda poucas

horas após tê-lo vencido. Causa mortis: parada cardíaca causada por

extrema desidratação seguida de restrição de líquidos e uso de diurético.

Precisa mais?

Vale citar que, a partir do Mister Olympia 1996, a IFBB passou a realizar teste específico para detectar a presença de diuréticos no organismo dos atletas tendo sido desqualificado , na ocasião, o atleta Nasser El Sonbatty por apresentar teste positivo. Nasser classificara-se, a princípio, em terceiro lugar. Note-se a preocupação quanto à manutenção da vida e da saúde dos atletas em vista do uso e abuso de droga tão perigosa!

O diurético mais conhecido e usado por culturistas, que ainda teimam, e

que também é um dos mais poderosos é o Lasix da Hoechst. Esta droga

normalmente é usada com extrema cautela devido aos efeitos colaterais. O

seu efeito é bastante rápido e dura por apenas algumas horas, de forma que é

tomada diretamente antes da competição. Potássio é normalmente

administrado com esta droga, já que diurético causa abundante perda de

minerais. Algumas marcas já contêm potássio.

INSULINA

Esta droga é utilizada terapeuticamente por pessoas diabéticas, porque

não produzem insulina em quantias adequadas (diabetes do tipo I) ou porque

as suas células não reconhecem a insulina (diabetes do tipo II). A insulina é

um hormônio secretado pelo pâncreas, sendo que, dentre suas funções

principais, está o transporte de proteínas (aminoácidos) e carboidratos

(glicose) para dentro da célula. Porém, o efeito da insulina é uma faca de 2

gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua

reserva. Isso visto só para repetir o que já foi mencionado no item 4

(carboidratos), onde também aprendemos como fazer uso da secreção natural

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deste poderoso hormônio em nosso favor, mas aqui o que mencionamos é o

uso de insulina extra injetável.

Ocorre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se tornar

obesos e sim mais forte e definidos. Se você estiver realizando um

treinamento rigoroso e não estiver ingerindo quantidades desnecessárias de

carboidratos, a insulina no seu corpo irá levar nutrientes para dentro da célula

e não trabalhar no processo de armazenamento de gorduras. Mas se você já

tiver excesso de gordura e se consumir quantias desnecessárias de

carboidratos e ainda for sedentário, a insulina irá aumentar a reserva de

gordura.

A insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como GH

(hormônio do crescimento), esteróides anabólicos, clembuterol, drogas para a

tiróide e outras para que, em conjunto, tenham o seu efeito aumentado.

Existem 2 tipos básicos de insulina: insulina de ação lenta e insulina de

ação rápida (regular). A insulina lenta permanece no corpo por

aproximadamente 6 horas após a injeção (a qual deve ser subcutânea). Este

tipo de insulina normalmente inicia sua ação entre 1 à 3 horas após a injeção

e tem o seu pico de ação de 6 à 8 horas após a administração. A insulina

regular tem ação imediata e dura cerca de 6 à 8 horas.

É importante que o pâncreas naturalmente libera insulina após ter

aumentado os níveis de glicose na corrente sangüínea, mas quando é

injetado insulina extra, pode ocorrer um quadro hipoglicêmico (queda de

glicose na corrente sangüínea). Se um culturista injeta insulina de manhã ao

acordar e se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente não criará

quantidades de glicose suficientes para o momento em que a insulina der o

seu pico, ou seja, após 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro

hipoglicêmico que se caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores. Severa

hipoglicemia pode ocasionar a morte.

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Para evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta

droga perigosa consomem, além da refeição normal, 10 gramas de glicose

para cada UI (unidade internacional) de insulina administrada. Se um atleta

injeta 10 UI de insulina de manhã, ingere 100 gramas de carboidratos simples

(glicose) de 20 a 30 minutos após a administração. Normalmente, o ciclo de

insulina é usado por oito semanas, permanecendo-se oito semanas fora do

ciclo. Durante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos simples

e complexos consumidos na hora exata.

O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando

especificamente utilizada na fase da dieta pré-competição em que o atleta

aumenta o consumo de carboidratos, após passar pela fase de depleção dos

mesmos como foi mencionado anteriormente neste item. A célula já ocupada

por carboidratos será ainda mais recheada pelos mesmos com injeção de

insulina. A insulina jamais é utilizada na fase em que a ingestão de

carboidratos é limitada. Repetimos, usa-se insulina só quando o consumo de

carboidratos for elevado para promover supercompensação.

Cremos que o uso despropositado de insulina não vale a pena, pois

corre-se o risco da instalação de um quadro hipoglicêmico e isto basicamente

ocorre pela administração de muita insulina e pelo consumo de quantias

inadequadas de carboidratos que, advertimos, pode levar a um quadro

hipoglicêmico, ao coma e até à morte. Este é um risco que não vale a pena!

COMPLEMENTOS ALIMENTARES E OUTRAS SUBSTÂNCIAS ERGOGÊNICAS

NÃO FARMACOLÓGICAS

Nada deve substituir a alimentação normal de uma pessoa. Comida

natural feita em casa é o melhor. Nós nos referimos ao arroz, ao feijão, à

carne, à salada, enfim, àqueles alimentos que bem preparados e em quantias

suficientes para as necessidades são sempre a melhor opção. Então surge a

mídia que nos coloca à frente produtos milagrosos, tais como vitaminas, fat

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burners, Gainers cinco milhões, proteínas especiais etc. E daí, onde investir

meu dinheiro ganho com sacrifício? O que vale a pena e o que é engodo?

Dentre os produtos mencionados neste item encontram-se

complementos que nós mesmos utilizamos e sugerimos a consulta a um

médico para a possibilidade de uso, sendo que alguns são bastante caros, de

forma que o seu orçamento irá definir o que adquirir.

COMPLEXOS VITAMÍNICOS

As vitaminas são substâncias não sintetizadas pelo organismo e são

agentes essenciais ativos para a manutenção das funções biológicas. A sua

deficiência ou ausência pode causar quadros doentios diversos denominados

avitaminoses. As vitaminas são ativas em quantidades bastante pequenas.

São classificadas em hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis

(solúveis em substâncias gordurosas).

As vitaminas hidrossolúveis são as vitaminas do complexo B, PP (ácido

nicotínico, nicotinamida, biotina e ácido fólico) e a vitamina C. As vitaminas

lipossolúveis são: A, D, E e K.

Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos

alimentares (carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas)

terá garantido a presença de um teor suficiente de vitaminas para garantir a

saúde, o crescimento e o desenvolvimento normal.

Ocorre que nós culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas,

podem ter as necessidades vitamínicas aumentadas, de forma que só para

ficar do lado seguro da ponte é conveniente selecionar um complexo

vitamínico, tal como: Unciap T, Supradim, Strasstab, Centrum etc, e seguir a

dose recomendada que, normalmente, é de um comprimido diário com a

principal refeição. Alguns destes complementos vitamínicos vêm

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acompanhados de minerais os quais são responsáveis pela manutenção de

inúmeras funções fisiológicas como contratibilidade muscular, na função

nervosa, coagulação sangüínea, transporte de oxigênio, entre outras.

Observe que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode causar

um quadro de hipervitaminose com conseqüências desagradáveis. Porém,

existem algumas vitaminas especiais, cujo consumo extra é de muita

importância para o atleta. São elas: as vitaminas C, B6 e as vitaminas

antioxidantes que iremos especificar a seguir.

VITAMINA C (ácido ascórbico)

Esta é a molécula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prêmio Nobel.

A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados

acelerando o processo de recuperação e tem um efeito anti-catabólico. Este

efeito anti-catabólico tem importância fundamental para nós. Ocorre que a

vitamina C controla uma substância produzida pelo organismo denominada

cortisol. Este é um hormônio liberado quando uma pessoa entra em estresse

e também quando elevados esforços físicos são realizados, como um

treinamento pesado. Este hormônio é antagonista à testosterona. De fato, a

liberação de cortisol suprime a testosterona natural produzida em nosso

organismo. Inicia-se então, uma disputa entre estes dois hormônios;

enquanto o cortisol tem um efeito catabólico (diminui a massa muscular) a

testosterona tem um efeito anabólico (constrói a massa muscular). O cortisol

também suprime importantes funções imunológicas no nosso organismo,

tornando o corpo mais suscetível a gripes e resfriados.

Esta é mais uma razão pela qual os esteróides anabólicos são

utilizados com sucesso. Desde que estes sejam testosteronas sintéticas,

competem com o cortisol por receptores específicos no citoplasma celular.

Por isso os esteróides anabólicos, além de efeito anabólico, são ainda anti-

catabólicos, aliás parecem ser mais anti-catabólicos do que anabólicos. É por

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isso também que alguns atletas usuários de esteróides anabólicos, quando

terminam um ciclo de esteróides, tendem a ficar resfriados ou gripados e

perdem muita massa muscular como um balão que se murcha. Ocorre que,

quando se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora

semanas ou até meses para que a produção natural de testosterona se

restabeleça. Enquanto isso o cortisol se torna dominante, podendo causar

queda no sistema imunológico e catabolismo muscular.

Como elemento anti-catabólico a vitamina C diminui a produção de

cortisol e não compete com o mesmo como faz a testosterona, e é uma

maneira saudável de controlar este hormônio catabólico que é produzido em

resposta ao treinamento árduo. A dose recomendada é de 3000 à 5000 mg

de vitamina C ao dia. Saliento que esta vitamina não é tóxica em grandes

quantidades, nem está presente nestas quantidades nos complexos

multivitamínicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias extras

devem ser administradas, caso o atleta faça ou não o uso de esteróides

anabólicos. Cewin, Cebion e Redoxon são alguns nomes comerciais.

Fontes naturais de vitamina C são as frutas cítricas (limão, laranja,

acerola etc) e verduras como o pimentão verde, brócolis e espinafre. Porém,

para se conseguir o valor acima recomendado é mais fácil e conveniente usar

os suplementos, a não ser que você esteja a fim de comer espinafre ou

chupar laranja o dia inteiro. São necessários cerca de 10 copos de suco de

laranja para obter 1 grama de vitamina C.

VITAMINA B6 (piridoxina)

Esta é outra vitamina cujo suplemento extra vale a pena. A vitamina B6

ou piridoxina está diretamente relacionada com o metabolismo dos

aminoácidos, ou seja, quanto mais proteína você ingere mais vitamina B6

você necessita. Já que a recomendação diária é baseada numa ingestão

média de proteína por uma pessoa normal (0.02 mg B6/grama de proteína) e

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que dietas baseadas em carne normalmente são pobres em ocorrência

natural desta vitamina, um culturista que ingira 200 gramas de proteína por

dia necessitará de aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia.

Fontes naturais de vitamina B6 são carnes (de porco principalmente),

leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.

ANTIOXIDANTES

Os antioxidantes são um dos suplementos mais visados por atletas e

pessoas que tenham por objetivo a saúde e o controle do envelhecimento. Os

antioxidantes são basicamente compostos químicos que combatem

substâncias no organismo conhecidas como radicais livres. Os radicais livres

são moléculas instáveis que flutuam na corrente sangüínea, causando danos

aos tecidos.

Estes radicais livres podem ter diversas origens tais como o

metabolismo do oxigênio (o simples ato de respirar provoca a formação de

radicais livres) e o processo de sintetização dos alimentos. Existem ainda

uma série de fatores que maximizam a formação de radicais livres como o

fumo, estresse emocional e a prática de exercícios extenuantes (daí a

insistência no uso dos antioxidantes para nós culturistas).

Entre as substâncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A, C, E e

o beta-caroteno, além da coenzima Q10 o n-acetil cistina, selenium, o

hormônio melatonina, entre outros. No mercado, encontram-se à disposição

uma série de antioxidantes com diferentes combinações desses elementos.

EVENING PRIMROSE OIL

(azeite noturno de primavera)

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Este suplemento mencionado no item 6 (gorduras essenciais) vem

sendo utilizado por muitos culturistas por suas propriedades anti-inflamatórias

e por reporem gorduras essenciais depletadas do fígado pelo uso de

esteróides anabólicos, especialmente os 17-alpha alquelados. Normalmente

o ácido graxo cis-ácido linoleico obtido na dieta é convertido pelo organismo

em gama-ácido linoleico (GLA). Este é requerido para formar a boa

prostaglândis, a qual regula importantes funções no organismo como as

mencionadas anteriormente (repões gorduras essenciais depletadas do fígado

e tem propriedades anti-inflamatórias). A conversão de cis-ácido linoleico em

GLA pode ser facilmente inibida. A suplementação com evening primrose oil

é ótima fonte de GLA não permitindo que ocorra a conversão. A dose

recomendada é de 1000 mg – 2000 mg por dia.

SULFATO VANÁDIO

Este mineral pode ajudar culturistas significativamente caso estejam ou

não utilizando esteróides anabólicos. Estudos vêm demonstrando que o

sulfato vanádio realça os mesmos processos anabólicos controlados pela

insulina. Tal como a testosterona e o hormônio do crescimento, a insulina é

um poderoso agente anabólico. O sulfato vanádio copia os efeitos da insulina

(insulin-like effect) provocando o transporte da glicose e dos aminoácidos para

dentro da célula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a

utilização do sulfato vanádio. Isso cria um ambiente anabólico perfeito para o

crescimento do músculo que você acabou de treinar, tornando-o mais denso e

volumoso.

Infelizmente, o sulfato vanádio, tal como a insulina, direciona a gordura

que, por ventura você tenha ingerido, diretamente para onde você não deseja.

Desta forma, a saída é manter a ingestão de gordura mínima enquanto

estiver utilizando o sulfato vanádio. Tornam-se ainda mais válidas todas as

considerações feitas sobre o controle da insulina mencionadas no item 4

(carboidratos) e 9 (farmacológicos).

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A dose recomendada de sulfato vanádio é de 30-45 mg por dia dividida

em 3 ou 4 administrações diárias após as refeições para evitar distúrbios

intestinais e hipoglicemia. Superdosagens são tóxicas e ocasionam, entre

outros efeitos colaterais, distúrbios gastrointestinais e coloração verde-

azulada da língua. Ainda, parece ser melhor ciclar o uso de sulfato vanádio, 8

semanas de administração e 2 semanas de intervalo (só para ficar do lado

seguro da ponte).

CREATINA MONOIDRATO

Esta substância tem uma ocorrência natural no corpo humano, sendo a

principal fonte de energia do músculo. Pesquisas realizadas nos últimos anos

descobriram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que

normalmente consumimos numa dieta normal (indivíduos normais produzem

cerca de 2 gramas de creatina por dia no fígado, rins e pâncreas). Através do

saturamento de creatina, o músculo se torna mais forte e se recupera mais

rapidamente de esforços físicos. A creatina também aumenta o volume

muscular por atrair água para dentro da célula, talvez por sintetizar proteína

mais rapidamente e evitar sua quebra. A razão exata pela qual a creatina

funciona ainda não é sabida, tal como inúmeros outros fenômenos científicos,

mas o fato é que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta

massa magra e se torna mais definido.

A administração de creatina faz-se em duas fases: fase de saturação e

de manutenção. Na fase de saturação da célula, vêm obtendo-se resultados

com a administração de 20 gramas de creatina em 4 doses diárias por 5 dias.

Após a célula estar saturada, usa-se 10 gramas diárias em duas doses

como manutenção. esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume

corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de manutenção, utilizam 20

gramas. Sugere-se que a superdosagem contínua possa causar sobrecarga

para o rim, muito embora isto ainda não seja certo.

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A fórmula mais recomendada e efetiva de administração de creatina é

entre as refeições. A creatina é misturada com água morna e misturada com

um copo de suco de fruta ou com solução de glicose. Ocorre que a água

morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a solução de

glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da

célula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a

solução de glicose é mais eficiente.

COMPLEMENTOS PROTÉICOS

Sabemos nesta altura do campeonato a importância das proteínas para

a edificação da massa muscular (sem proteína não se constróem músculos).

É por isso que a indústria de complementos alimentares tem à disposição no

mercado diversos complementos protéicos tais como albumina de ovo,

caseinato de cálcio, proteína hidrolisada de soja, whey protein (proteína do

soro do leite) etc. Estas proteínas possuem diferentes graus de retenção de

nitrogênio no organismo sendo que “whey protein” possui este grau mais

elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rápida absorção. É

muito conveniente seu consumo após o treino e de manhã cedo, quando a

reposição de aminoácidos é necessária o mais rápido possível. Em seguida

escolhem-se as outras proteínas hidrolizadas (pré-digeridas) e por último as

proteínas concentradas, a saber, a caseína e a albumina que, na verdade,

não passam de proteínas brutas.

O fato é que o organismo humano é adaptado a absorver proteínas de

fontes naturais animais ou vegetais. Estes complementos protéicos podem

servir para tornar eventualmente a sua vida mais fácil no tocante à obtenção

de proteínas de acordo com as suas necessidades diárias. Mas lembre-se

que, analisando a relação custo/benefício, quilo por quilo de proteína, muitas

vezes é muito mais barato comprar carne ou ovos do que estes

complementos, sem contar que carne é carne e estes complementos nem

sempre contêm aquilo que alardeiam. Olho aberto!

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REFEIÇÕES LÍQUIDAS

Este é um tipo de suplementação que se encontra no mercado há

muitos anos. Produtos como Sustagem, Sustacal e outros já eram

conhecidos pelos nossos pais. Estes produtos contêm tudo o que é

necessário em uma refeição balanceada como proteínas, carboidratos,

gordura, vitaminas e minerais. Mas é lógico que nesta ocasião ninguém

pensou nas necessidades especiais dos “gulosos” culturistas, de forma que só

mais recentemente (no início da década de 90) é que começaram a ser

lançados produtos mais direcionados para atletas, nós culturistas incluídos.

Estes produtos contêm tudo ou quase tudo que um culturista necessita

em uma refeição. Como temos de realizar diversas refeições por dia, esta é

uma forma de tornar a vida mais fácil, pois afinal não são todas as pessoas

que têm à disposição tempo ou uma cozinheira de plantão para cozinhar as

nossas 6 refeições diárias. O problema é que existem muitos atletas que

abusam deste meio e substituem quase todas as refeições e se tornam

viciados em refeições líquidas que podem vir em diversos sabores muito

agradáveis.

Apesar de ser uma ótima opção, temos algumas considerações a fazer

a respeito destas refeições líquidas. A primeira é que são pobres em fibras,

de forma que particularmente, não aconselhamos que sejam substituídas

mais do que 3 refeições diárias. Segundo, aconselhamos que sejam

dissolvidas em água e não em leite ou suco de frutas, pois o leite, pela

presença da lactose, pode causar indigestão para muitas pessoas; além

disso, pode ocasionar a retenção de líquido subcutâneo da mesma forma que

a frutose do suco de fruta.

Algumas marcas encontradas no mercado são: MET-Rx, METAFORM,

RX Fuel e MYOPLEX; todas de fabricação norte-americana e na maior parte

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das vezes acondicionadas em pacotes individuais já na dosagem necessária

para uma refeição.

SPORTS DRINKS

Estas bebidas normalmente contêm a combinação de alguns dos

elementos a seguir: eletrólitos (potássio, magnésio, cálcio, sódio) que visam a

reposição de minerais liberados durante a atividade física, algumas vitaminas

envolvidas no metabolismo energético (C e E), fontes de carboidratos simples

(glucose, frutose etc) para provir energia imediata durante a prática da

atividade física e durante a recuperação e algumas outras substâncias

envolvidas na produção de energia (carnitina, inosina e o cromo).

Apesar de serem mais úteis para atletas que realizam atividades

aeróbias de longa duração, quando a necessidade de carboidratos e

eletrólitos é maior, estes líquidos também podem ser utilizados por nós

culturistas, principalmente quando o treino for mais intenso, como no dia em

que treinamos grupos musculares maiores e quando o dia for muito quente.

Para aqueles que optam por dieta baixa em calorias provenientes de

carboidratos, o uso destes líquidos pode também evitar que a massa

muscular seja acionada como fonte de energia. Repare que, de qualquer

forma, para nós culturistas, estes líquidos só devem ser ingeridos durante ou

logo após o treinamento para evitar a flutuação de insulina como visto no item

4 deste guia.

Como exemplo destas bebidas podemos citar Gatorade, Marathon, Carbo

Fuel, Carbo Vit e Sport Fuid.

GAINERS

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Estes complementos em pó altamente calóricos são os que mais

milagres prometem. Como vimos no item 7, dieta alta em carboidratos pode

funcionar para algumas pessoas metabolicamente privilegiadas, mas, para a

maioria de nós mortais o ganho ocorrerá, porém em gordura. Portanto

cuidado!

AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA BCAA

(L-leucina, L-valina e L-isoleucina)

Estes aminoácidos perfazem um terço de toda a proteína muscular. A

complementação com BCAA evita perda de massa muscular e força devido

ao efeito de treinamento rigoroso. É recomendado a administração de BCAA

antes e logo após o treino a ser ingerida com sports drinks ou solução de

glicose, porém não com a refeição, pois os BCAAs irão concorrer com as

outras proteínas presentes nos alimentos, dê um intervalo de 15-30 minutos

pra que possa realizar a sua refeição após a administração de BCAA.

E a respeito da suplementação de outros aminoácidos?

Analisando a velha relação custo/benefício, acreditamos que, desde

que você garanta o consumo de proteínas de uma fonte confiável e em

quantidade suficiente, o uso de aminoácido (mesmo os BCAAs) torna-se um

gasto desnecessário.

GLUTAMINA

A glutamina e a alanina são aminoácidos não essenciais, ou seja, o

nosso organismo está apto a sintetizá-los. Estes aminoácidos livres,

particularmente a glutamina, são os mais encontrados no músculo,

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perfazendo aproximadamente 50% de todos os aminoácidos livres; a alanina

perfaz aproximadamente 10%. Os níveis de glutamina são altamente

correlacionados com o processo de síntese protéica no músculo. Durante o

treinamento, grandes quantidades de glutamina e alanina são solicitadas do

músculo. Dependendo da intensidade do esforço, solicita-se mais aminoácido

do que existe à disposição no músculo. A perda de glutamina e alanina acaba

por exigir que outros aminoácidos, particularmente os BCAAs, sejam

recrutados para refazê-las.

Como o glicogênio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da célula

eletrólitos e água, causando aumento de volume muscular.

Desta forma, existe uma tendência muito recente de adicionar glutamina

em alguns complementos, suplementos protéicos e gainers em particular,

para que esta aja como agente anti-catabólico e suporte o crescimento

muscular, mas a quantidade efetiva a ser administrada ainda não é

conhecida. De qualquer forma este complemento promete. Fique ligado!

HMB (Beta-hidroxo Beta-metilbutirati)

Esta substância é um metabólito do aminoácido de cadeia ramificada

leucina que tem uma ocorrência natural em alimentos de reino animal e

vegetal. O HMB também é produzido no corpo, sendo que esta quantidade

diária varia de 0.1 a 1 grama dependendo da dieta. Milho, algumas frutas

cítricas e alguns peixes parecem ter boa quantidade desse elemento. Mas o

que há de especial a respeito desta substância? Ocorre que, em 1995 na

conferência do Colégio Americano de Medicina do Esporte em Minneapolis,

demonstrou-se que o uso de HMB provavelmente cause grande aumento de

força e volume muscular. Não que este tenha efeito anabólico, mas sim por

suas propriedades anti-catabólicas, como sugerem os cientistas. Recentes

evidências demonstram que até 75% dos resultados obtidos em ganho de

massa muscular por uso de esteróides anabólicos residem na sua capacidade

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anti-catabólica tendo, portanto, mais importância do que a propriedade

anabólica propriamente dita. Desta forma, é fácil de notar a importância da

suplementação com substâncias que tenham o poder anti-catabólico. A

suplementação com 3 gramas de HMB, que é uma dose 3 vezes superior

àquela que é o máximo que o organismo produz, pode causar significativo

aumento de força e massa muscular.

É importante considerar que comida natural já é caro, especialmente as

que contêm proteínas de que nós tanto precisamos. Quando passamos a

considerar os suplementos, o preço pode atingir o céu. Substâncias como

creatina monoidrato, “whey protein” e outros são muito caros. Se o seu

orçamento permitir que você faça uso destes suplementos muito bem, caso

contrário não se preocupe, isto não quer dizer que você não possa fazer um

bom trabalho. Os culturistas do passado não tinham nenhum destes artifícios

e assim mesmo conquistaram físicos brilhantes. Pense bem antes de investir

o seu dinheiro.

O nosso objetivo neste guia foi de informar aquilo que se utiliza e

funciona para que você possa usar o máximo de seu potencial e não jogar o

seu dinheiro fora. Mantenha-se atualizado a respeito de nutrição e

suplementos, pois sempre existe uma pesquisa recente ou algo novo nas

prateleiras das lojas especializadas em suplementos, use, pois, o seu senso

crítico e não engula abobrinhas. Fique esperto!

ÍNDICE GLICÊMICO DE DIVERSOS ALIMENTOS

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100% 80 - 90% 70 - 79%

60 - 69%

50 - 59%

40 - 49%

30 - 39%

20-29%

10-19%

Glucose Flocos de

milho

Purê de

batata

Cenoura

Maltose

Mel

Pão integral

Arroz branco

cozido

Pão branco

Arroz

integral

Musli

Biscoito de

água

Banana

Uva passa

Espaghetti

(branco)

Milho

cozido

All-Brain

Biscoito de

aveia

Ervilha

Sucrose

Batata frita

Espaghetti

integral

Mingau de

aveia

cozido em

água

Batata

doce

Laranja

Suco de

laranja

Feijão

cozido

Maçã ácida

Sorvete

Leite

integral

Leite

desnatado

Iogurte

Sopa de

tomate

Lentilha

Frutose

Soja

Amendoim

As sugestões a seguir são baseadas em programas nutricionais

seguido por vários atletas de fisiculturismo que obtiveram grandes resultados

ao longo dos anos. Programas adaptados são utilizados por atletas de outras

modalidades tais como os lutadores.

Sugestão de dieta para aumento de massa muscular

Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De

acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes

podem variar para mais o para menos. Essa dieta possui um total de

aproximadamente 4.400 calorias diárias.

Refeição 1 200gr de queijo tipo cottage

1 ovo cozido

100gr de abacaxi picado

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50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado

ou 1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos)

50gr de aveia

ou 50gr de mix protéico.

100gr de aveia

Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo,

banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2 (meio do período da manhã) Escolher uma das opções da refeição 1 ou

40gr de mix protéico

1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

Refeição 3 200gr de peito de frango cozido ou grelhado

450gr de batata doce

1 porção de legumes cozidos

ou eventualmente 200gr de carne vermelha

300gr de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4 (pré-treino) 200gr de frango grelhado ou cozido

450gr de batata doce

ou 1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos)

100gr de aveia

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Refeição 5 (logo após treino) 40gr de whey protein

30gr de maltodextrina

30gr de dextrose

15gr de glutamina

6gr de creatina

5gr de BCAAs

Refeição 6 (após treino) 200gr de frango grelhado

450gr de batata doce

ou 150gr de atum conservado em água

450gr de arroz cozido

Refeição 7 (última do dia) Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)

1 fatia de queijo tipo minas

ou 200gr de salmão

1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva

virgem extra

6gr de BCAAs

Comentários sobre a proposta de dieta

Pela contagem de proteína dessa proposta de dieta poderíamos se

exorcizados por alguns profissionais da área de nutrição. Alguns livros

básicos de nutrição chegam a admitir uma ingestão de até 2.0 gramas de

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proteína por quilo de peso ao dia, ou seja, se você pesa 100 quilos e treina

musculação a sério, poderia chegar a ingerir até 200gr de proteína divididos

nas suas refeições diárias. A recomendação mais comum é de 1.2gr de

proteína por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendação geral, de

0.8 a 1.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia.

Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas não

costumam consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de proteína por quilo de peso

ao dia. Na visão da maioria dos nossos nutricionistas é considerada uma

dosagem protéica desnecessária e absurda, só que até então, empiricamente

é essa dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou

amadores há muitas décadas, dosagens menores parecem não favorecer ou

sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos

médicos e nutricionistas. A única forma de nos defendermos era a narração

pessoal e a justificativa da alta necessidade de reparação tecidual após treino

de alta intensidade, idéia comprada por diversos atletas de diversas outras

modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte

do treinamento utilizam o treino com pesos.

Para os mais sépticos que querem ler um trabalho científico para crer,

normalmente constituído por pessoas que nunca treinaram sério com pesos

na vida, finalmente a ciência começa a lançar estudos confirmando a alta

necessidade de ingestão protéica para a reparação tecidual apropriada.

Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no

Japão, publicado em outubro de 1998, demonstra que a alta ingestão protéica

suprime a degradação de proteínas em ratos. Esse estudo sustenta a

necessidade de que uma maior ingestão protéica é essencial para preservar a

massa muscular.

Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de proteínas é

prejudicial aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunções

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nesse importante órgão. Uma das tarefas dos rins é excretar a uréia que é

formada através da amônia que advém do processo de metabolização das

proteínas. Pessoas com disfunção nos rins podem ter problemas para

excretar a uréia. Por outro lado, não existe sequer um único estudo afirmando

que pessoas saudáveis que ingerem dieta alta em proteínas possam

apresentar disfunção dos rins. No worries!

Você pode ter todas as condições fisiológicas controladas e um treino

altamente preciso, mas se não tiver todos os aminoácidos presentes na

quantidade certa não crescerá.

Ainda assim a quantidade “muito elevada” de nutrientes em geral é de

difícil compreensão para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas

pessoas não fazem a mínima idéia da intensidade do treino de um

fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que

aceleram o metabolismo. Observem os tópicos seguintes:

É importante respeitar intervalos regulares entre as refeições para

manter o nível metabólico mais acelerado (as refeições elevam o metabolismo

basal), e manter estável a liberação de insulina que é um hormônio altamente

anabólico. Porém, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com que

eleve a liberação da enzima que possibilita o armazenamento de gordura. O

único horário útil de se produzir pico máximo na elevação da insulina é logo

após o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando

hipoglicemia;

Manter a cada refeição uma ingestão satisfatória de proteínas e não em

apenas algumas delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do

termo colação para refeições intermediárias, coisas como biscoito e geléia

são consideradas como refeição! Gostaria de deixar claro que as gordas

comem, nós nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIÇÃO e não

bobagens como COLAÇÃO. Mas se desejar chamar o que come de refeição,

colação ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada

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adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com

geléia não será;

Após o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade

traduzido ao pé da letra do inglês window of oportunity. Aí, no intervalo de

menos de 40 minutos procuramos oferecer cerca de 100gr de proteínas. É

sabido que em uma refeição normal podemos absorver até 40gr de proteína,

mas depois do treino intenso com pesos, abre-se este metabolismo especial

de absorção de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais se abre a

janela. É o nosso sistema homeostático em funcionamento que se esforça

para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente

possível. Logo após o treino, a janela amplamente aberta começa a se

fechar, então oferecemos o primeiro shake (refeição 4) logo após o treino (5

minutos após) e outra refeição em 30 minutos (refeição 5). Existem alguns

fisiculturistas profissionais que ingerem até 100gr de proteína logo após o

treino seguido de refeição sólida com mais cerca de 50gr de proteínas;

Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes protéicas, fora de

temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne

vermelha, salmão, ovos, queijos e para os que não tem intolerância a lactose

leite desnatado, além dos pós-protéicos. Isso promove refeições mais

variadas e um ótimo espectro de aminoácidos, pois cada fonte tem o seu.

Assim mesmo, mais freqüentemente come-se peito de frango ou peru

por serem carnes com baixo teor de gordura;

Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em

muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na conversão dos

hormônios da tiróide, mas é correto que um pouco auxilia a repor os estoques

de glicose depredados do fígado após exercício extenuante;

Na última refeição do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase

nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuição na liberação do

hormônio do crescimento apesar de induzir o sono;

A refeição pré-treino deve ocorrer no máximo um hora antes do mesmo

e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos para não promover

hipoglicemia durante o treino. Se achar necessário, ingira carboidrato 10

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minutos antes do treino. Líquidos gelados com carboidratos otimizam a

absorção dos mesmos. Ingerir apenas proteína antes do treino é inútil e

desperdício de dinheiro, pois esta se transformará em glicose, sendo que

ainda não ocorre síntese protéica durante o treino, nesse momento a ênfase é

a produção de energia;

Acompanhando essa sugestão, os atletas mantêm um programa de

treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aeróbia ou nenhuma (ver o guia

sobre treino);

Caso o atleta faça uso de drogas anabólicas ou drogas que aceleram o

metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente

beneficiando-se o mesmo de uma aceleração na reciclagem de nutrientes e

reconstrução corporal, mas ficará exposto aos riscos dos efeitos colaterais

dessas drogas. Vale a pena?

Consideração importante sobre o uso de suplementos

Procuramos ser o mais técnico possível, da mesma forma com que

inicialmente pesamos na balança o que comemos até termos uma idéia

melhor da quantidade de alimentos, procuramos selecionar bons

complementos alimentares nos quais podemos confiar. Procuramos sempre

os suplementos sem sabor, ou seja, com sabor natural. Como pode uma

proteína tipo Whey ser 100% se possui sabor tal, mais adoçante e corantes?

Logicamente já não será mais 100%, o mesmo achamos válido para mix

protéico, maltodextrina e dextrosol. Refeições líquidas podem conter sabor

que, às vezes, é bem agradável.

Sugestão de dieta pré-competição

Esta proposta é baseada em um atleta de 90 Kg e que tenha uma

contagem calórica diária de aproximadamente 4.500 calorias. Essa dieta

deve ser iniciada de 7 a 9 semanas antes da competição e até uma semana

antes da mesma.

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Refeição 1

250gr de frango grelhado ou cozido

400 – 500gr de batata doce

1 banana média

ou 15 claras de ovos

350 a 450gr de arroz cozido

Refeição 2

250gr de frango

400 – 500gr de batata doce

Refeição 3

250gr de frango

300gr de batata doce

1 porção de legumes cozidos

Refeição 4 (logo após o treino)

40gr de whey protein

20gr de dextrose

30gr de maltodextrina

5gr de creatina

15gr de glutamina

Refeição 5

250gr de frango

400 – 500gr de batata doce

1 banana

Refeição 6

250gr de frango

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1 porção de vegetais de folhas verdes

Observação: se acordar de madrugada, oferecer 50gr de whey protein ou mix

protéico com uma colher de sobremesa de óleo de canola.

Comentário sobre a proposta de dieta

Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de

carboidratos, batata doce, inglesa ou arroz cozido. Isso parece reciclar os

carboidratos de uma forma mais regular. Alguns atletas escolhem somente

uma fonte e se casam com ela durante todas as semanas do programa. A

intenção é “ligar” uma espécie de relógio suíço orgânico. Essa é uma

estratégia que vem literalmente secando nossos atletas. Sépticos; duvidam?

Pois estão tentem se tiverem disciplina para tal e me enviem um

honesto e-mail com os resultados;

Preferimos nesta fase não dar muita chance aos suplementos, afinal

batata é batata e frango é frango. Com exceção a suplementos confiáveis na

refeição logo após o treino e na whey protein ou mix protéico de madrugada.

Enfim, a dieta é simples: coma batata com frango e quando estiver

cansado coma frango com batata.

O treino aqui também diminui de intensidade, mas é mantido na mesma

configuração. Não caia na bobeira de fazer “treino de definição” preconizado

por alguns tecnisistas. O que define o corpo é a alimentação.

A aerobiose segue a proposta anterior.

Proposta de dieta a uma semana da competição para

atletas nas condições anteriores

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Dia D-7 (sete dias antes da competição)

neste dia diminua 2/3 dos carboidratos da semana anterior;

aumente de 20 a 30% a ingestão de proteínas por refeição;

beba cerca de 3 litros de água mineral por dia;

administre 2gr de vitamina C.

Dia D-6

retire os carboidratos da dieta;

aumente de 20 a 40% a ingestão de proteínas em relação a dieta básica;

Beba 4 litros de água mineral durante o dia;

administre 3 gr de vitamina C.

Dia D-5

mesmo processo do dia anterior, porém 5 litros de água mineral.

Dia D-4

coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas;

apenas 4 refeições com 250gr de peito de frango;

administre 3gr de vitamina C;

ingira 6 litros de água mineral durante o dia;

coma 2 bananas para aumentar os níveis de potássio.

Dia D-3

mesmo processo do dia anterior.

Dia D-2 (dia antes da competição)

de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas parando com as batatas à

meia-noite. O atleta deverá estar totalmente carboidratado neste ponto;

a partir da meia-noite só se oferece proteína, 250gr de frango a cada 3 horas

até o fim da competição;

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na última refeição deste dia pré-competição, coma um filé suculento de carne

bovina;

coma 3 bananas durante o dia;

beba 7 litros de água mineral durante o dia;

administre 4gr de vitamina C.

Dia D (show time!)

corte a água para 1,5 a 2 litros durante o dia;

administre 5gr de vitamina C;

coma 3 bananas;

coma 250gr de filé de carne bovina de manhã e 250gr de filé de frango a cada

3 horas;

não coma mais carboidratos;

antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um cálice de vinho tinto

com 40gr de dextrose ou uma barra de chocolate e boa sorte!

Comentários sobre a sugestão de dieta

De acordo com essa sugestão, realiza-se o chamado carb up ou

saturação de carboidratos na última semana. Essa é uma estratégia muito

usual, mas não é utilizada por todos os competidores. Existem atletas muito

disciplinados e altamente experientes, que a semanas de uma competição já

estão preparados e passam a administrar a dieta dia a dia sem necessidade

de supercompensação.

De fato, é somente através das participações em competições que o

atleta individualmente vai aprendendo o que melhor lhe serve. Este é um

processo extremamente individual havendo a necessidade de ser muito

detalhista e anotar tudo que se faz para fazer comparações, análises e

ajustes no decorrer dos anos.

No dia D-7 retira-se 2/3 dos carboidratos anteriormente ingeridos e nos

dias D-6 e D-5 retira-se todo o carboidrato enquanto continua a treinar (com

menos intensidade) e a realizar aerobiose e as séries de pose. O objetivo

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principal é depletar o carboidrato, e não consumir gordura, que a essa altura

que a essa altura já deverá estar em nível ótimo. Do dia D-4 ao dia D-1,

começa a saturação sistemática de carboidratos, mas no dia D só se

administra proteínas, pois o atleta já deverá estar saturado;

A saturação ocorre também com a administração cada vez mais

volumosa de água. Você estará expelindo grande quantidade de água. Esse

mecanismo continuará acionado quando você reduzir a administração de

água no dia D, o que literalmente o secará. Há muito se foi a época em que

se oferecia água destilada e cortava-se o sal a zero. Essas estratégias

antiquadas podem provocar efeito rebote e fazer com que se retenha líquido.

Exatamente o oposto do que se deseja;

O sal não é cortado a zero, mas é administrado controladamente. De

fato, não se adiciona sal aos alimentos, mas não há preocupação com o já

naturalmente presente. Já as bananas naturalmente elevam a concentração

de potássio;

A vitamina C é oferecida pelo seu poder diurético.

Obviamente, o atleta mais vulnerável às drogas químicas pode se sentir

tentado a estratégias perigosas como a administração de insulina durante a

elevação de carboidratos, usar os perigosos diuréticos e aceleradores do

metabolismo, mas os riscos podem conduzir ao coma e a morte. Vai encarar?

Recomendações gerais

Comer também é um prazer, mas como dissemos anteriormente, se

você deseja ter um visual diferenciado ou competir, terá que se alimentar.

Mesmo assim é duplamente útil tirar um dia ou um dia e meio para

comer o que mais gostamos e sair da dieta (sábado e domingo). Primeiro

porque iremos ter o prazer de saborear outros alimentos de nossa

preferência, coisas como bolos, massas, sorvete etc. Esse passa a ser um

momento especial e altamente valorizado por nós que mantemos esse estilo

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de vida. Apreciar os alimentos mais uma atividade banal como para os

glutões que parecem viver para comer.

Segundo, é muito útil tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais,

principalmente se estivermos em dieta de definição. Cerca de 500 a 1500

calorias a mais nesses dias faz com que se acelere o metabolismo, no dia em

que voltamos a dieta normal (segunda-feira) o metabolismo mais acelerado irá

utilizar mais calorias de uma oferta menor. Como resultado, queimamos mais

gorduras pelos próximos 2 ou 3 dias.

Outra recomendação importante é não oferecer muita proteína nesses

dias de folga da dieta. Normalmente, cortamos as proteínas em 60% para

desacelerar as enzimas que degradam as proteínas e criar um sistema de

supercompensação na segunda-feira. Não há necessidade de se preocupar

com catabolismo, pois os aminoácidos armazenados no fígado e no sangue

serão o suficiente para manutenção mesmo que nesses dias se reduza a 10%

a oferta de proteínas ou mesmo que não se administre proteína alguma.

Esses princípios já foram aplicados diversas vezes com atletas que

obtiveram muito sucesso. Se você já estiver com a gordura controlada, é bem

provável que esta técnica o tornará tão sólido como uma rocha. Muitos

campeões se formaram assim e agora temos o prazer de compartilhar isso

com um maior número de pessoas. Boa sorte!

Ronnie Coleman

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Essas informações foram baseadas na palestra de Ronnie Coleman (5

vezes campeão mundial de fisiculturismo) durante sua visita ao Brasil em 24

de Maio de 2002, no Rio de Janeiro. São informações bastante resumidas

mas de grande interesse por parte daqueles que apreciam e acompanham o

fisiculturismo mundial.

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A seguir reproduzimos uma entrevista concedida por Coleman a

Rodrigo Aleixo (da Aleixo Assessoria), o responsável pela vinda dele no

Brasil. Essa entrevista foi feita no dia 21 de Fevereiro de 2002, a 0h 30min,

por telefone, de Columbus – Ohio.

Aleixo – Em 1997 você foi o 9o no Mr. Olympia. Em 1998, você venceu. Nós sabemos que vários atletas perseguiram, durante anos, o primeiro lugar, sem nunca o atingir. O que você mudou em sua rotina de 1997 para 1998, que levou ao crescimento tão espetacular? Coleman – Eu sempre tive uma rotina de treinamento muito dura, que sempre

procurei seguir. Além disso, Chad Nichols (nutricionista de vários campeões

do fisiculturismo profissional) começou a cuidar da minha nutrição.

Aleixo – Então foi este o principal motivo da sua ascensão? Coleman – Sim. A orientação sobre minha nutrição foi o principal motivo da

minha melhora.

Aleixo – E a polícia? Você continua trabalhando como policial? Coleman – Sim, continuo na polícia, mas trabalho apenas quando quero.

Aleixo – Depois que você ganhou o seu primeiro Mr. Olympia você passou a ter muitos convites para se apresentar mundo afora. Naturalmente, o seu tempo diminuiu. Como você faz para administrar esses compromissos com a sua dura rotina de treinamento?

Coleman – Eu não deixo os meus compromissos atrapalharem a minha

rotina de treinamento. Onde quer que eu vá, eu treino. Quando chego ao

aeroporto, o meu contato local naquela cidade normalmente já reservou uma

academia para eu treinar. Se não, saio eu em busca de uma academia,

independente de que horas sejam.

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Aleixo – Em relação a sua primeira vitória no Mr. Olympia, você já esperava por ela?

Coleman – Não. Pensei que Flex Wheeler fosse vencer. Todo mundo

achava que Flex Wheeler fosse ganhar.

Aleixo – Na sua opinião, a sua vitória no Mr. Olympia 2001 foi a mais difícil de todas?

Coleman – Não. A minha vitória mais difícil foi a primeira (1998).

Ninguém esperava que eu ganhasse, e eu ganhei. Em 2001 todos

esperavam que eu vencesse. E eu também venci! (risos)

Aleixo – Fale para a gente sobre a disputa que houve entre você e Jay Cutler no Mr. Olympia 2001.

Coleman – A disputa se divide em 4 rounds: simetria, muscularidade,

poses e posedown. Jay Cutler venceu os 2 primeiros rounds, eu venci os 2

últimos. Mas eu consegui notas perfeitas nos rounds que venci, ao contrário

de Cutler. Fiquei em primeiro lugar no 3o e no 4o rounds de acordo com

todos os juízes.

Aleixo – Os jovens que começam no fisiculturismo hoje tendem a se espelhar em seus ídolos. Na condição de ídolo maior do esporte, que dica você daria para os seus jovens fãs brasileiros?

Coleman – Se este jovem tiver como bancar, contrate um personal

trainer. Se não puder pagar um personal trainer, compre revistas. Informação

é poder! Caso não tenha como comprar revistas, vá à academia e apenas

assista. Assista aos caras mais velhos treinando.

Aleixo – No seu caso, o que você fez? Coleman – A terceira opção. Eu ia à academia e ficava observando os

caras mais velhos treinarem. (risos)

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Aleixo – Você considera que os jovens treinam em excesso? Coleman – Eles esperam muito. Fazem exercícios por 2 minutos e

ficam esperando mais 2 minutos. Dão muito tempo entre uma série e outra.

Não fazem o número necessário de repetições.

Aleixo – Há quanto tempo você já treinava quando venceu o Mr. Olympia pela primeira vez?

Coleman – Há 21 anos. Comecei na musculação com 12, 13 anos.

Aleixo – Qual foi a sua trajetória no esporte? Coleman – Antes do fisiculturismo eu passei pelo futebol americano e

pelo atletismo. Comecei a freqüentar academias bem novo, mas não era

nada sério. Comecei a me dedicar exclusivamente ao fisiculturismo por volta

dos 26 anos.

Aleixo – E o futuro do Mr. Olympia? Coleman – Quero quebrar o recorde do Lee Haney – que venceu o Mr.

Olympia por 8 vezes!

Aleixo – Mas não será nada fácil... Coleman – O próprio Lee Haney me disse certa vez: “recordes são

feitos para serem quebrados”. E eu quero quebrar este recorde.

Aleixo – Entre treino, repouso e alimentação, qual é a chave para o sucesso?

Coleman – Treino... repouso... e alimentação! (risos). Considero os 3

igualmente importantes.

Aleixo – Com que freqüência você treina o mesmo grupamento muscular?

Coleman – Duas vezes por semana.

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Aleixo – E suas séries têm, em média, quantas repetições? Coleman – De 10 a 15.

Aleixo – Sua rotina, fora de competição ou em pré-temporada, altera-se muito?

Coleman – Não. Não muda nada em meu treinamento. A única

alteração é quanto à nutrição.

Aleixo – Não muda nada? Está escondendo o segredo do campeão?

Coleman – (Gargalhadas!) Não se pode contar tudo, não é verdade?

Mostramos agora como Ronnie Coleman divide sua rotina

de treinamento:

Coleman treina com pesos apenas uma vez por dia; Treina 3 grupos musculares por dia;

Treina de segunda a sábado;

O mesmo grupo muscular é treinado 2 vezes por semana;

Cada treino dura aproximadamente 1h 15min (exceto o treino de perna, que

dura 1h 30min aproximadamente);

Coleman faz 2 treinos diferentes para o mesmo grupo muscular. Por

exemplo, se no primeiro treino de peito da semana ele faz supino plano, no

segundo ele faz supino plano com halteres.

São feitos 3 exercícios diferentes com 10 a 15 repetições cada para cada

grupo muscular;

São feitas 3 séries por exercício + 1 série de aquecimento.

O treino de Ronnie Coleman é dividido da seguinte forma: Segunda-feira – costas, bíceps e abdominal

Terça-feira – peito, ombro, tríceps e panturrilha

Quarta-feira – quadríceps e bíceps femural

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Quinta-feira – costas, bíceps e abdominal

Sexta-feira – peito, tríceps e panturrilha

Sábado – quadríceps e bíceps femural

A dieta de Ronnie Coleman tem os seguintes

pontos:

Como carboidrato ele usa arroz, batata e massas em geral;

Como proteína ele usa frango, peru e shakes de proteína (Whey Protein);

Folhas verdes são usadas como fontes de fibra (poucas);

Quando está em off season Coleman não hesita em comer pizza,

hamburguer, frituras etc;

As proteínas costumam ser grelhadas e o carboidrato (que geralmente

é batata) cozido;

Sua dieta para definição começa 14 semanas antes da competição;

Quando em processo de definição, é retirado 75 % do carboidrato das 6

refeições diárias (são feitas 3 refeições sem carboidrato e 3 refeições

com metade do carboidrato normalmente utilizado).

A rotina de Coleman é normalmente assim:

7h – Refeição 1 (aveia e shake de proteína – Whey Protein). Esteira após a

refeição.

11h – Refeição 2 (batata e peito de frango)

12h às 13h 30min – Treino

14h - Refeição 3 (batata e peito de frango)

15h – Trabalho

17h – Refeição 4 (batata e peito de peru)

20h – Refeição 5 (batata e peito de frango)

23h – Refeição 6 (arroz e bife). Esteira após a refeição.

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Abaixo estão algumas perguntas feitas pela platéia ao final da palestra

dada por Coleman no Rio de Janeiro.

Pergunta 1: Você dorme quantas horas por dia? Coleman: Aproximadamente 7h/dia.

Pergunta 2: Você faz alongamento quando treina? Coleman: Faço apenas no dia de treino de perna, logo após o treino durante

10 a 15 min aproximadamente.

Pergunta 3: Já sofreu alguma lesão treinando? Coleman: Em 1996 sofri uma lesão no bíceps femural direito fazendo

agachamento que ainda me incomoda até hoje. A única coisa que mudei na

minha rotina em função disso foi treinar mais leve o agachamento por um

tempo.

Pergunta 4: Qual a quantidade de proteína que você consome por refeição? Coleman: De 80 a 100gr de proteína por refeição.

Pergunta 5: Quais os suplementos alimentares que você utiliza? Coleman: Eu uso vitamina A, vitamina C e cromo junto com a primeira e com

a última refeição.

Pergunta 6: Quanto tempo você descansa entre as séries? Coleman: Costumo descansar 1min 30s, mas no treino de perna descanso

por 2min aproximadamente.

Pergunta 7: Você usa algum termogênico?

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Coleman: Uso 2 vezes por dia – depois do treino com pesos e durante a

esteira.

Pergunta 8: Quais são as suas principais medidas? Coleman: Braço: 61cm, coxa: 84cm, peito: 1,5m, panturrilha: 53cm.

Conforme foi dito no princípio, são informações bastante resumidas mas

de grande interesse por parte dos interessados por fisiculturismo (visto que

são raras as informações encontradas sobre o assunto). Esperamos que

sejam bem aproveitas e que te auxiliem a alcançar seus objetivos pessoais.

Curso de Musculação.

Periodização no Treinamento de Força. (Musculação).

Periodização: o que é isso?

É o período ou temporada de treinamento pré-determinado, em que se

encontra um indivíduo, possuindo etapas específicas durante o ano, com

objetivos e conteúdos pré-estabelecidos e definidos para se chegar a um

resultado final positivo.

Esta necessidade de períodos específicos baseia-se no fato de q o

individuo não pode manter-se no seu máximo durante todo o ano ou período

em que se treina. Portanto, existem 3 fases distintas que se caracterizam este

processo de treinamento:

Desenvolvimento: obtenção de uma base geral de força das estruturas ósteo-

mio-articulares sólidas para a melhoria do condicionamento físico do

individuo.

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Manutenção: estágio em que há uma conservação do ganho do nível

físico adquirido, com a possibilidade de aumentar este nível, através a

manipulação do volume e da intensidade do treino.

Diminuição: redução do volume e da intensidade do treino, evitando com isso

um efeito deletério no organismo do indivíduo, chamado de sobretreinamento

(overtraining).

A formulação de modelos para a periodização e estruturação dentro dos

ciclos de treinamento de força, oferecem a possibilidade de superar erros e

dificuldades de controle de conteúdo e de organização da própria atividade,

além de eliminar muitos detalhes, simplificando o processo de treinamento,

conservando as informações principais a que se refere o conteúdo e a

estrutura do treinamento.

O treinamento de força, organizado de forma racional e científica, leva o

indivíduo a uma otimização dos seus objetivos preconizados, chegando a um

resultado positivo em um menor período de tempo.

Dentro do planejamento da periodização do treinamento de força, é

importante objetivar dois períodos distintos de preparação:

Preparação Geral: tem como objetivo alicerçar e instaurar no indivíduo um

condicionamento físico muscular geral, potencializando o nível de capacidade

física do organismo pelo desenvolvimento e melhoria da força muscular geral,

através um treinamento que visa preparar os grandes grupos musculares para

um maior esforço posteriormente. Secundariamente, neste período de

treinamento, os pequenos grupos musculares serão menos utilizados.

Preparação Específica: após um determinado período de tempo de

treino, o professor poderá individualizar mais ainda este treinamento de força,

já adicionando exercícios específicos para pequenos grupos musculares que

o indivíduo mais gosta. Aumento qualitativo do treino. Uma maior

concentração no trabalho específico do indivíduo no que diz respeito à técnica

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e a forma específica de execução do exercício assim como sua capacidade

motora de execução. Lapidação motora do exercício.

O modelo de estruturação do treinamento provém dos seguintes

componentes: melhoria dos índices funcionais mais importantes para a

melhoria do condicionamento físico e objetivo do indivíduo; organização e

planejamento do modelo do programa de sobrecarga de treino, necessidade

para a sua realização.

O esquema lógico da construção da periodização do treinamento de força

individual, deriva de uma planificação e organização semestral e/ou anual de

treinamento.

A organização da sobrecarga de treinamento em cada período da

planificação do programa de força, prevê a utilização do trabalho de força em

blocos. Isto significa que, quando este efeito se realiza, desenvolve-se

primeiramente a chamada preparação condicional geral, seguindo-se o

princípio da separação dos volumes e intensidades das sobrecargas, criando

com isso, condições favoráveis para uma profunda melhoria da preparação e

do condicionamento físico do indivíduo, evitando-se com isso possíveis lesões

futuras, já que se cria uma elevação do lastro fisiológico orgânico do

indivíduo.

O conteúdo das sobrecargas de treino, ou dos blocos de preparação de

força deve ser escolhido em função do regime de trabalho específico do

aparelho neuromuscular e locomotor do indivíduo que executa o exercício

específico.

A prática tem demonstrado que a periodização do treinamento de força

segue um período de preparação básica, podendo chegar até 4meses, para

que se estabeleçam as adaptações orgânicas estáveis no indivíduo e

suficiente para conservar a capacidade de melhoria deste rendimento

orgânico, evitando-se assim, futuras lesões ósteo-mio-articulares. Por isso,

inicia-se pelo predomínio de trabalho de baixo volume e intensidade de

treinamento.

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As sobrecargas de treino não podem ultrapassar os valores e limites

pré-determinados dentro da etapa específica de treino, pois não é adequado

estimular desenvolvimentos de volume e intensidade de sobrecarga acima

dos preconizados para evitar lesões, sendo necessário portanto manter o

nível de capacidade de rendimento específico. Por isso que é desejável que

se aumente periodicamente o volume e/ou a intensidade das sobrecargas de

treinamento.

A força muscular refere-se à quantidade máxima de força ou tensão que

um determinado músculo ou grupamento muscular pode gerar.

A potência muscular relaciona-se com a capacidade de gerar força

muscular rapidamente. A potência é o produto da força muscular e da

velocidade de movimento.

A resistência muscular refere-se à capacidade de sustentação de

repetidas contrações musculares à nível aeróbio e/ou anaeróbio.

As respostas básicas fisiológicas ao treinamento de resistência e de

força incluem:

O aprimoramento das capacidades de contração muscular para a força

e resistência.

Aumento da massa muscular, massa óssea e da força do tecido

conectivo.

A massa muscular aumenta-se basicamente devido através a um

aumento do tamanho das células musculares (hipertrofia). Embora existam

alguns estudos já sugerindo que o treinamento de força, possam aumentar o

n° de células musculares (hiperplasia).

A força muscular aumenta devido à modificações no sistema nervoso

que controla a contração muscular e através das mudanças verificadas no

próprio músculo.

O melhoramento da valência física força, permite que a pessoa que se

exercita complete um maior n° de repetições com uma determinada

sobrecarga submáxima antes da fadiga muscular precoce.

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Prescrição do treinamento.

A prescrição para o treinamento de força inclui vários componentes que

podemos destacar:

Volume de sobrecarga, intensidade de sobrecarga, freqüência de treino,

nível e lastro fisiológico do indivíduo, razão estímulo/descanso, grupamento

muscular solicitado para o trabalho, tempo livre disponível para o treino,

metas e objetivos a alcançar pelo programa de treinamento, n° de exercícios,

etc.

Os programas de musculação em circuito mostraram-se capazes de

promover aumentos moderados na potência aeróbia (4% à 7%), assim como

aprimoramentos significativos tanto na força quanto na resistência muscular.

Índice de progressão:

Os exercícios de treinamento de força devem progredir na medida em

que ocorre a adaptação neuromuscular do indivíduo, esta progressão deve

ser gradual e ocorrer durante o período de várias semanas ou meses para o

aluno iniciante. Inicialmente os exercícios com baixa intensidade são

recomendados para minimizar a sensibilidade dolorosa muscular e o risco de

lesão ortopédica. A percepção do estado de esforço ao dar início a um

programa de treinamento de força deve ser “confortavelmente pesado” para

que haja a quebra da homeostase orgânica. Mais tarde, quando ocorrerem às

adaptações, a percepção do esforço pode progredir para pesado ou muito

pesado.

A periodização é uma forma efetiva e adequada de variar o volume e a

intensidade do treinamento de força com o tempo. Um típico programa de

treinamento de força periodizado inclui fases distintas: a fase inicial de

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treinamento, que geralmente consiste de exercícios com movimentos básicos

e simples com volume e intensidade baixas preparando todo o organismo do

indivíduo para um exercício subseqüente de maior volume de treino. Depois

desse período de adaptação, temos o período chamado de manutenção

muscular, onde se pode diminuir um pouco o volume de treinamento e

aumentar um pouco a intensidade do mesmo. O próximo período de treino é

onde chamamos de fase de incremento e construção muscular, onde já é

enfatizado um aumento tanto do volume quanto da intensidade do

treinamento. O último período ou fase de treino pode chamar de redução do

treino objetivando assim uma diminuição tanto do volume quanto da

intensidade do treinamento, evitando-se assim lesões mioarticulares no

indivíduo.

Após esta última fase, o ciclo de periodização pode recomeçar, sem

nenhum problema.

Em qualquer dos objetivos almejados devem ser coerentes com as

necessidades do indivíduo, adequadas as suas condições e plausíveis de

serem alcançadas no período de tempo estipulado.

Dentre os efeitos do treinamento de força, podemos citar:

Sobre o sistema cardiovascular:

Bradicardia de repouso.

Bradicardia em esforços submáximos.

Aumento do volume sistólico e de ejeção.

Aumento do volume ventricular esquerdo.

Aumento da espessura da parede ventricular. (efeito compensatório do

miocárdio ao aumento da pressão arterial oriundo da constricção provocada

pelas contrações musculares).

Maior eficiência do conjunto de O2 pelo miocárdio.

Sobre as doenças cardiovasculares e coronarianas:

Menor índice de doenças vasculares coronarianas em indivíduos treinados

anaerobiamente.

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Redução de fatores de risco de doenças arteriais coronarianas

vasculares.

Efeitos favoráveis na hipertensão arterial, dislipidemias, hiperlipidemias,

hipercolesterolemias, hipertrigliceridemias, entre outros fatores de risco além

do perfil fisiológico e aptidão física de indivíduos cardiopatas.

Nenhuma arritmia ou problema cardiovascular na aplicação do

treinamento com pesos em cardiopatas na forma circuitada.

Sobre a Pressão Arterial:

A elevação da pressão arterial depende da intensidade, volume

(duração), e quantidade da massa muscular envolvida na contração muscular.

Aumentos da pressão arterial com trabalhos isométricos.

Redução da pressão arterial com trabalhos isotônicos.

O aumento da pressão arterial pode estar relacionado ao aumento da

massa muscular devido ao uso de esteróides anabólicos androgênicos e do

estado de sobretreinamento (overtraning).

Sobre o peso e a composição corporal:

Aumento da massa corporal magra.

Redução da leitura das dobras cutâneas.

Redução da gordura corporal total.

Redução do peso corporal total.

Aumento da densidade óssea.

Sobre níveis hormonais:

Aumento da liberação e produção da testosterona humana

naturalmente pelo organismo.

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Aumento da liberação e produção do Hormônio do crescimento

humano.

Melhora da utilização dos hormônios contra-reguladores

(catecolaminas) no organismo.

Melhora da utilização dos hormônios insulina e glucagon pelo

organismo.

Sobre a aptidão física e condicionamento físico:

Aumento da força muscular. Aumento da resistência muscular.

Aumento da capacidade aeróbia.

Aumento da capacidade anaeróbia.

Aumento da flexibilidade.

Aumento da resposta ao estímulo da contratilidade muscular.

Maior capacidade de tolerância à acidose metabólica.

Melhora da coordenação neuromuscular e motora.

Outros efeitos positivos:

Redução dos níveis de LDL e VLDL.

Aumento dos níveis de HDL.

Hipertrofia seletiva de fibras musculares, oriundas de diferentes tipos de

indução de acordo com o volume e a intensidade dos estímulos.

Alterações fisiológicas favoráveis aos sistemas energéticos ATP-PC e

glicolítico.

A prática docente do treinamento de força com pesos externos

(musculação), é caracterizada pelo estilo de ensino de programação

individualizada, onde se desenvolve um trabalho individual e totalmente

personalizado, prevendo diferenças individuais nos 3 domínios (cognitivo,

afetivo e psicomotor), havendo relativa independência, por parte de cada

cliente/indivíduo, pois ele irá trabalhar e efetuar todo o seu sistema de

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treinamento dentro do seu próprio ritmo de condicionamento físico,

desenvolvendo a iniciativa e a responsabilidade.

Os elementos didáticos ficam assim caracterizados:

Professor: exigido na elaboração e confecção do programa do indivíduo,

assim como da verificação ideal e adequada da biomecânica apresentada

pelo seu cliente.

Cliente: responsável pelo padrão do seu próprio rendimento e

condicionamento físico.

Objetivos: formulados em termos de mudanças comportamentais.

Metodologia: baseado no princípio da individualidade biológica.

Conteúdos: sob a forma de programas individualizados.

Estratégias: sondagem/avaliação, determinação dos objetivos, elaboração do

programa, execução do programa, controle das variáveis.

Incentivo à participação: envolvimento do indivíduo na formação dos objetivos.

Vantagens do treinamento com pesos (musculação):

Trabalho totalmente individual: visa atender cada indivíduo dentro das

suas necessidades, metas, objetivos, expectativas, ritmicidade de treino, etc.

Controle dos estímulos: é possível controlar os estímulos, como a

amplitude do arco de movimento articular, sobrecarga de trabalho, ângulos de

movimentos, tração, diferentes exercícios, ações musculares, tempo de

descanso e recuperação, de forma mais completa q em outras atividades,

evitando-se ainda choques, lesões e impactos sobre as estruturas ósteo-mio-

articulares. A corrida por exemplo, provoca um impacto com o solo, que se

reflete ao longo da coluna vertebral, de aproximadamente 4 à 5 vezes o valor

do peso corporal, assim como a ginástica aeróbia de 3 à 4 vezes. Mesmo na

caminhada este impacto onde vir a equivaler o dobro do peso corporal, não

havendo como controlar.

Segurança: por haver este controle de estímulos de treino, obtem-se

uma maior segurança da integridade orgânica.

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Versatilidade: sob os aspectos dos efeitos obtidos simultaneamente, e

também sob o aspecto da variedade e versatilidade de exercícios, o

treinamento com pesos dentro da metodologia do treinamento em circuito, ele

é altamente positivo para atletas e desportistas.

Obtenção de resultados em curto período de tempo: a força e a

resistência muscular com essa forma de trabalho é rapidamente assimilável,

num curto prazo de tempo no organismo do indivíduo.

Rotina e periodização no treinamento de força.

A rotina de treinamento consiste em distribuir da melhor maneira

possível o trabalho dos distintos grupos musculares em diversas sessões ao

longo do microciclo de treinamento. Esta distribuição depende de vários

fatores, tais como: tempo disponível para a prática da atividade física,

disponibilidade de locais, lastro fisiológico (experiências) e nível de aptidão

física do indivíduo, capacidade de recuperação, objetivos, metas,

necessidades, etc...

A quantificação do treinamento de força pode ser regida pelos seguintes

critérios:

Volume de exercícios por grupos musculares:

Iniciantes: 1 à 2.

Intermediários: 2 à 3.

Avançados: a partir de 3. Variação de exercícios de acordo com a

necessidade e prioridade do indivíduo.

Volume de séries por exercícios:

Iniciantes: 1 à 2.

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Intermediários: 2 à 3.

Avançados: a partir de 3. Variação de séries de acordo com a necessidade e

prioridade do indivíduo.

Volume de repetições por séries de acordo com o

objetivo:

2 à 4 repetições: ganho de força muscular máxima, sem grande incremento

do aumento da massa muscular.

6 à 12 repetições: ganho de força muscular máxima, com grande incremento

do aumento da massa muscular.

10 à 20 repetições: ganhos de força muscular, hipertrofia muscular e

resistência muscular.

15 à 30 repetições: ganhos de resistência muscular.

Acima de 30 repetições: ganhos de resistência muscular, com incremento do

trabalho de endurance.

O volume, as repetições e a intensidade de cada exercício, dependerá

dos objetivos e metas almejados pelo indivíduo.

Intensidade de sobrecarga de peso por série de cada exercício.

Intensidade suficiente que promova certo grau de dificuldade para executar a

quantidade de repetições prescritas em cada série de exercício.

A parte dos estudos e investigações científicas recaem sobre os

programas de condicionamento físico de caráter aeróbio, relegando-se a

segundo plano o treinamento contra resistência (musculação). Isto não quer

dizer que o treinamento com pesos não surta efeitos positivos ao nível

fisiológico, necessitando-se um maior número de estudos científicos, para

esclarecer questões ainda conflitantes.

Força de resistência (RML): capacidade física de resistir a fadiga local.

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Capacidade do corpo em suportar a força aplicada. Capacidade de

realizar no maior intervalo de tempo, um determinado gesto neuromotor, sem

a perda da eficiência neuromotora. É a expressão da habilidade do músculo

ou grupo muscular em manter contrações de uma dada força por um dado

tempo. Aptidão de um grupo muscular em realizar contrações repetidas contra

uma sobrecarga externa ou manter uma contração muscular por um período

de tempo prolongado.

A RML se difere da força (máxima) pelo volume de sobrecarga, pela

quantidade de solicitação neuromuscular que é feita em relação à

musculatura que é solicitada e utilizada para o exercício e que geralmente, o

tempo de contração é mais prolongado, assim como o número de repetições,

porém, com muito menor intensidade de estímulos.

Quanto a relação entre a potência muscular e a RML, já é sabido que a

potência refere-se a maior quantidade possível de trabalho no menor tempo

realizado, ao passo que a RML envolve o máximo de tempo possível em que

se possa exigir determinada solicitação muscular, porém com um menor teor

de intensidade de sobrecarga.

Dentro do treinamento de RML, pode-se considerar:

A fixação do tempo de execução do exercício e variar o n° de repetições e/ou

então se fixar o n° de repetições do exercício e variar o seu tempo.

A força muscular refere-se à quantidade máxima de força ou tensão que

um determinado músculo ou grupamento muscular pode gerar.

A potência muscular relaciona-se com a capacidade de gerar força

muscular o mais rápido possível. A potência muscular é o produto da força

muscular e da velocidade do movimento que é tão importante nas muitas

atividades relacionadas com o esporte.

A resistência muscular refere-se à capacidade de sustentação de

repetidas contrações anaeróbias do músculo em atividade.

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O potencial benéfico:

As respostas básicas fisiológicas ao treinamento de resistência incluem:

O aprimoramento da força e da resistência muscular, assim como o

aumento da massa muscular (hipertrofia), massa óssea e da força do tecido

conectivo. A massa muscular aumenta basicamente através de um aumento

do tamanho das células musculares do indivíduo (hipertrofia muscular).

A força muscular máxima aumenta através de modificações no SNC

que controla a contração muscular e através das mudanças verificadas no

próprio músculo. O treinamento de resistência muscular pode aumentar o

poder de excitabilidade das unidades motoras que podem ser ativadas em

qualquer hora, da mesma forma que a freqüência desse acionamento das

unidades motoras. Essas modificações neurais ocorrem no início do programa

de treinamento, e são basicamente responsáveis devido a melhoria da

propriocepção corporal do indivíduo e a melhora do gesto motor desportivo,

que no caso seriam nos aparelhos de musculação dentro da academia, onde

o indivíduo poderá com o tempo realizar uma melhor descontração diferencial,

objetivando a contração muscular somente daqueles músculos ou

grupamentos musculares solicitados basicamente pelo exercício proposto.

Quando a força muscular máxima do indivíduo aumenta, o percentual

de força exigido para levantar um determinado peso submáximo, diminui.

Com isso, podemos afirmar que o aumento da força muscular permite

que o indivíduo que se exercita periodicamente complete um maior n° de

repetições e/ou estímulos com uma determinada sobrecarga submáxima

antes da fadiga muscular precoce, exatamente, por este possuir um lastro

fisiológico maior.

O fortalecimento total do sistema ósteo-mio-articular e tecidual

conectivo, resultante do treinamento de força muscular pode reduzir o risco de

lesões em vários atletas, desportistas em geral e sedentários (que não serão

mais, devido à prática da atividade física).

Dentro da prescrição do treinamento, a quantidade ótima de descanso

permitido entre os exercícios depende das metas e objetivos do programa.

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Quando a meta do treinamento de força é potencializar e maximizar a

força muscular, é importante permitir uma recuperação quase que total dos

sistemas metabólicos energéticos que proporcionam energia para o

treinamento de alta intensidade. Este sistema de energia, chamado de

sistema energético imediato, depende principalmente do ATP e da PC e

geralmente se recupera em 2 à 3 minutos após o exercício praticado.

A melhor freqüência de treinamento para um indivíduo sadio é

controverso, e pode variar, dependendo de vários fatores como: nível de

treinamento, grupamento muscular que está sendo exercitado, predisposição

genética (hereditariedade), tipo de trabalho de força muscular, alimentação e

suplementação nutricional adequada, descanso e recuperação do indivíduo,

tipo de treinamento (adequação e interdependência volume e intensidade de

treinamento durante os ciclos de treinamento), etc...

A intensidade do treinamento de força (força, potência e resistência),

refere-se à quantidade de resistência utilizada e do n° de repetições

completadas com aquela resistência. A intensidade de um exercício deve ser

escolhida de acordo com base nas metas específicas do programa. O

exercício de alta intensidade deve ser feito com base para maximizar a força

muscular e o exercício de baixa intensidade e alto volume para a resistência

muscular.

Cada método de sistema de treinamento de força, pode ser trabalhado

de modo a concentrar a maior atenção seja na força muscular, na potência

muscular ou na resistência muscular.

O treinamento de força muscular pode ser desenvolvido seja pelos

exercícios isotônicos, isométricos e/ou isocinéticos.

Nos exercícios isométricos, estão associados ao aprimoramento de

força somente ao redor dos ângulos articulares especificamente exercitados.

O treinamento de força isotônica também é específico ao percurso do

movimento exercitado. Porém é recomendado o movimento dinâmico

concêntrico e excêntrico em sua total movimentação do arco articular

executado através deste percurso total de movimento de forma lenta e

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controlada, objetivando com isso um incremento na utilização das unidades

motoras e uma diminuição das lesões futuras.

A medida em que se progride e ocorre uma adaptação orgânica no

indivíduo, devido ao treinamento, é necessário que se realize reavaliações do

seu programa.

Inicialmente os exercícios são de baixo volume e intensidade, para minimizar

e diminuir a sensibilidade dolorosa muscular e articular, devido não mais a

produção de lactato no organismo, e sim de microrrupturas miofilamentares

actomiosínicas, evitando-se com isso o risco de lesões ortopédicas.

Se a meta e o objetivo principal do programa é adquirir o máximo de

força muscular, a quantidade de peso a ser levantada pode ser gradualmente

aumentada e o n° de repetições completado para cada exercício, diminuído.

Se a RML for a meta principal, o n° de repetições pode ser aumentado

ou mantido constante enquanto a resistências e/ou o tempo de exercício

aumentam, a progressão deve ser lenta e gradual, e ocorrer durante um

período de varias semanas.

A percepção do esforço ao iniciar um programa de treinamento de força

deve ser “confortavelmente pesado”. Mais tarde, quando ocorrerem as

adaptações, a percepção do esforço pode progredir para pesado ou muito

pesado.

A medida em que a força muscular é aprimorada, durante as semanas

iniciais de treinamento, tanto o volume quanto a intensidade, podem ser

aumentados, conforme desejado e logicamente de acordo com o lastro

fisiológico de cada indivíduo e de acordo também que lhes seja confortável.

Um programa de exercícios bem elaborado deve incluir um

aquecimento com alongamentos e/ou trabalho de flexibilidade (dependendo

de cada indivíduo), um trabalho de condicionamento muscular, um trabalho de

condicionamento aeróbio e a volta à calma (resfriamento corporal).

Como o tempo empregado no treinamento de exercícios é um fator

primordial e importantíssimo para a aderência da atividade física pelo

indivíduo, o programa total não deve durar mais que 1hora para os

participantes novatos.

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A medida que os participantes vão aprimorando a sua aptidão física, o

programa pode exceder à uma hora quando houver disponibilidade também

de tempo livre. O treinamento de força e o aeróbio podem também ser feitos

em dias distintos ou não.

Uma vez atingidos os objetivos dos níveis satisfatórios de força e

resistência muscular e capacidade aeróbia (geralmente entre 3 à 6meses),

estes benefícios podem ser mantidos com uma freqüência reduzida de treino.

Embora não seja recomendada a redução da freqüência de treinamento

abaixo de 2 sessões de exercícios por semana.

É comum ocorrer uma estagnação e estabilização no desenvolvimento

da força muscular após os primeiros meses de treinamento.

Torna-se então imprescindível uma reavaliação do programa de

treinamento para que haja uma variabilidade deste programa com relação ao

tipo de exercícios, do volume e intensidade, ao qual estão sendo executados

se houver o desejo de mais aprimoramento da força e resistência muscular.

Portanto, é necessário e importante que se realize uma periodização do

treinamento, pois é uma forma efetiva de variar o volume e a intensidade de

sobrecarga de treino, com o tempo.

O programa de treinamento de força muscular (periodização), deve ser

dividido em temporadas, devendo obter metas gerais e específicas para cada

temporada de treinamento.

Periodização:

É uma abordagem progressiva, sistemática e seqüencial do

planejamento e organização do treinamento com todas as qualidades físicas

biomotoras numa estrutura cíclica e/ou acíclica a fim de obter uma

manipulação e um desenvolvimento ótimo das capacidades de desempenho

de um indivíduo.

Objetivos na periodização:

Identificar as áreas corporais de prioridade de ênfase.

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Separar “precisar fazer” de “é bom fazer”.

Preparar para o aprimoramento do desempenho ótimo.

Avaliação e reavaliação do programa de treinamento, aumentando

expectativas de um processo e de um progresso de treinamento visando a

atender a metas e objetivos.

Para qualquer período de treinamento ser eficaz, é necessário que

contenha:

Um período de preparação, que consiste de um trabalho de

condicionamento físico básico (geral), um período de adaptação ao

treinamento, que consiste de um trabalho especializado que incorpora a

dinâmica da articulação do programa propriamente dito e os exercícios

específicos necessários, e um período de aplicação que consiste de um

trabalho mais específico (especial), sempre dentro das metas e objetivos

propostos pelo indivíduo.

É importante que o professor de Educação Física saiba que existam 3

possibilidades de efeito do treinamento, que são:

Imediato, residual e acumulativo, que é o efeito a longo prazo e meta final de

todo e qualquer programa de treinamento. Porém, para que tudo isto de certo,

o professor deverá focalizar seus conhecimentos fisiológicos em relação aos

microciclos de treinamento, onde isto permitirá ao professor o conceito de

preparação, adaptação, e de aplicação de cargas para o indivíduo, num

período de tempo mais controlável.

É importante frisar que dentro da periodização do treinamento de força,

as lesões podem acontecer, porém são previnidas através do total controle do

processo de treinamento. O treinamento deve ser específico às exigências e

objetivos por parte do indivíduo. É essencial a monitoração subjetiva da fadiga

através da manutenção de registro e observação. Este envolvimento duplo

entre o professor de Educação Física e o cliente da academia é de enorme

ajuda na prevenção e controle das lesões.

Definição de força:

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Tudo o que modifica o estado de inércia. É o desenvolvimento da

tensão. É a capacidade do indivíduo de exercer e impor uma tensão contra

uma resistência controladamente por vontade própria e que depende

principalmente de fatores mecânicos, fisiológicos e psicológicos, para

conseguir atingir uma determinada meta. É a qualidade física que permite um

músculo ou grupamento muscular produzir uma tensão máxima ou

submáxima através a sua contração muscular e vencer uma resistência

qualquer, na ação de empurrar, elevar e tracionar.

Classificação de força:

Força estática: tipo de força na qual a resistência se iguala a força

muscular, não havendo portanto movimento. É desenvolvida durante a

contração isométrica em que ocorre o encurtamento do elemento contrátil

(actina/miosina) e o alongamento do elemento elástico, tecido conectivo

(fibras colágenas), havendo então a manutenção do comprimento da força

muscular.

Força dinâmica: a força que um músculo ou grupamento muscular pode

desenvolver voluntariamente durante a evolução de um determinado

movimento. Desenvolvida durante uma contração isotônica.

Subdivide-se em:

Força dinâmica isotônica concêntrica: relacionada a fase concêntrica da

contração muscular isotônica, havendo o encurtamento dos elementos

contrátil e elástico.

Força dinâmica isotônica excêntrica: relacionada à fase excêntrica da

contração isotônica, ocorrendo o alongamento dos componentes elástico e

contrátil.

Força explosiva (potência muscular): é o desenvolvimento da força por

unidade de tempo.

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Força: é a capacidade de empregar o máximo de tensão numa única

contração muscular isométrica de duração ilimitada. É a capacidade de

utilizar a energia mecânica produzindo contração muscular que leva o

segmento corporal a vencer uma resistência. É graças a esta qualidade física

que conseguimos manter o nosso corpo e a nossa postura em equilíbrio e

mesmo vencer sobrecargas máximas que nos deparam como resistências.

Trabalho muscular: é o resultado do produto da força, utilizada para deslocar

um segmento ou uma resistência pelo espaço de tempo percorrido.

Potência: é o resultado da relação entre o trabalho realizado e o tempo

consumido para tal. Ou ainda, o produto entre a força e a velocidade (P = F x

V). É a capacidade máxima de produção de força do indivíduo, expressada ao

tempo.

Fatores determinantes da força:

Fator natural: Diz respeito a funcionalidade dos motoneurônios e SNC

quando exigidos.

Índice de codificação: a freqüência pela qual os motoneurônios descarregam

os potenciais de ação.

Recrutamento de unidades motoras: seleção e ordem de ativação das

unidades motoras.

Sincronização: sincronia das descargas das unidades motoras.

Fator muscular: Relaciona as seguintes propriedades das fibras musculares.

Velocidade da contração muscular.

Magnitude da força exercida.

Resistência à fadiga muscular.

Área de secção transversa muscular.

Fatores mecânicos: Tipos de alavancas: interfixa, interpotente e interresistente.

Alternância dos braços de alavancas.

Ângulos de tração.

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Linha de tração.

Fatores determinantes, influentes e/ou limitantes na força

muscular:

Estado e grau de treinabilidade.

Estado e grau nutricional.

Estado e grau de descanso, repouso e recuperação.

Fadiga muscular.

Número de unidades motoras recrutadas.

Quantidade de estímulos.

Motivação psíquica e adequação psicológica.

Condição fisiológica.

Descontração total e diferencial.

Consciência corporal.

Coordenação neuromotora.

Estudos do movimento humano através à Biomecânica e Cinesiologia.

Temperatura corporal e ambiental.

Peso corporal.

Contração muscular.

Idade.

Sexo.

Estatura (altura).

Raça.

Tipo de fibras musculares em ação.

Tipo de treinamento.

Condição imunológica.

Disponibilidade de enzimas e substratos energéticos.

Componentes elásticos e contrateis do músculo.

Quadro álgico e inflamatório.

Conhecimento do esforço a ser realizado.

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Conhecimento do exercício a ser realizado.

Nível de atenção e concentração.

Tempo necessário para recuperação do trabalho muscular.

Patologias ósteo-mio-articular.

O desenvolvimento da força muscular ocorre quando um indivíduo

trabalha contra uma resistência externa em um determinado grau de

movimento articular.

Fase 1 do treinamento de força muscular:

O indivíduo reage ao estímulo do treinamento inicial. Esta fase é

caracterizada pela sensibilidade dolorosa e rigidez durante os primeiros dias

do novo programa de treinamento.

Fase 2 do treinamento de força muscular:

O corpo do indivíduo é submetido a inúmeras mudanças fisiológicas e

biomecânicas com relação à eficiência, e o efeito é o desempenho

aprimorado. Esta fase continua com pequenas flutuações, desde que o corpo

tenha a capacidade de se recuperar e exista a variabilidade de exercícios. Se

ajustada adequada e criteriosamente, é possível chegar ao pique do

condicionamento físico em pouco tempo. Contudo, se as variáveis do

exercício não forem manipuladas adequadamente, ocorrerá então a 3a fase.

Fase 3 do treinamento de força muscular:

O esforço proveniente do treinamento e/ou outros aspectos da vida do

indivíduo se tornam tão grandes que ocorre a exaustão. O corpo não pode

mais se adaptar para continuar a se beneficiar com o exercício e ocorre o

excesso de treinamento ou sobretreinamento. O corpo pode falhar e não

desempenhar bem ou predispor-se à lesões ortopédicas.

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Organização do desenvolvimento do treinamento de força muscular:

Os programas de musculação dependem das seguintes variáveis com

respeito aos exercícios:

Freqüência, volume (duração), intensidade, variabilidade e especificidade

(ação muscular).

Estas variáveis devem se combinar para criar uma estrutura de treinamento

ideal e adequada aos objetivos do indivíduo.

Descanso ativo: É destinado a permitir que o corpo se recupere fisiologicamente mais

rápido, utilizando neste pequeno período de tempo como um dos substratos

energéticos o lactato, para se preparar para a repetição da próxima série de

exercícios.

Os ciclos ou fases de treinamento podem ter de 4 à 6semanas de

duração.

O desenvolvimento da força muscular para o desempenho desportivo

deve ser o mais específico possível. Os exercícios e atividades da

musculação devem estar relacionados com as exigências da tarefa atlética.

Num ambiente de aptidão física generalizado, o indivíduo deve considerar os

exercícios com pesos que envolvam todos os grandes grupos musculares.

Entre vários estudos sobre o treinamento de força, foi verificado o seguinte:

Os aumentos de força muscular máxima são diferentes dependendo do

grau do nível de treinabilidade e do seu lastro fisiológico, isto é, os aumentos

de força nos indivíduos com alto nível de treinamento de força anterior eram

mais limitados e mais demorados, do que os aumentos de força naqueles

indivíduos com baixo nível de treinamento anterior e em especial nos

indivíduos não treinados. Além disso, os grandes aumentos de força, durante

as primeiras 2 à 4 semanas de treinamento em indivíduos não treinados,

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existem principalmente devido a adaptações neuromusculares. A hipertrofia

muscular como adaptação ao treinamento resulta de um longo prazo de

treino, ou seja, com vários meses de duração.

É importante lembrar que não existe diferença histológica entre o tecido

muscular estriado esquelético do homem e da mulher, por isso, é provável

que com um treinamento adequado aplicado por um tempo suficiente se

produzirá hipertrofia muscular nas mulheres.

O grau de hipertrofia muscular dependerá principalmente das metas e

objetivos propostos pela periodização no programa de treinamento de força

muscular, assim como da sua estrutura e muito mais provável dos fatores

genéticos e hereditários.

Fatores mecânicos que influenciam no aumento da densidade

óssea:

A sugestão original de que as forças biomecânicas e cinesiológicas

podem provocar mudanças na estrutura óssea é conhecida como a Lei de

Wolf. De acordo com esta lei, o osso se adapta ao estresse mecânico ou

sobrecarga utilizada, aumentando a mineralização numa determinada região

óssea para aumentar a sua força e suportar o esforço. O exercício coloca um

esforço biomecânico adequado nos ossos através da contração muscular. Se

a força da contração muscular for reduzida ou aumentada, o conteúdo mineral

ósseo é afetado. Os efeitos biomecânicos no osso podem ser estudados

observando-se os efeitos da inatividade física e sedentarismo e da atividade

física no osso. A inatividade física resulta na perda da matriz óssea. O

descanso prolongado na cama e a imobilização aumentaram a perda mineral

e do volume ósseo em indivíduos saudáveis. Os astronautas, por exemplo,

também demonstraram uma perda significativa na perda minerálica óssea

devido à diminuição gravitacional e das forcas musculares durante o vôo

espacial. Por outro lado, o exercício estimula o crescimento ósseo produzindo

maior conteúdo minerálico e ossos mais espessos.

Definições:

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Força máxima: Representa a maior força disponível que o sistema

neuromuscular pode mobilizar através de uma contração muscular máxima

voluntária.

A força absoluta total é ainda maior do que a força máxima, pois ela

representa a soma da força máxima e da força de reserva, mobilizada

somente sob condições fisiológicas extremas (risco de morte, hipnose, etc...).

A força máxima dinâmica é a força máxima que o sistema

neuromuscular pode desenvolver por uma contração muscular voluntária

dentro de uma determinada seqüência de movimentos.

A força máxima estática é sempre maior que a força muscular máxima

dinâmica, pois uma força máxima somente pode ser desenvolvida se a

sobrecarga (limite) e a capacidade de contração muscular estiverem em

equilíbrio.

A força máxima depende dos seguintes componentes:

Das secções transversais dos músculos.

Da coordenação intermuscular (coordenação entre os músculos que

atuam como agonistas em um mesmo movimento e que trabalham juntos em

um mesmo movimento).

Da coordenação intramuscular (coordenação esta de dentro do

músculo).

Pode haver uma melhoria da força máxima através da melhoria de

qualquer um destes componentes.

O emprego do treinamento da força máxima dinâmica isotônica

concêntrica e excêntrica, provoca a curto prazo sobretudo um aumento da

força devido à melhoria da coordenação intramuscular.

Os substratos metabólicos de alta energia (ATP-PC) desempenham um

papel imprescindível e decisivo no desempenho da força muscular, uma vez

que o período de tempo compreendido até o desenvolvimento da força

muscular máxima é de alguns segundos e o treinamento para o

desenvolvimento da força muscular máxima leva a um rápido acúmulo de

lactato orgânico a nível muscular no interior da célula, e conseqüentemente

há uma queda do desempenho para um nível submáximo.

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Tipos de fibras musculares:

De acordo com diversos estudos bioquímicos o desenvolvimento do

impulso inicial da força muscular, está diretamente ligada e correlacionada

com o percentual de fibras de contração muscular rápida, contrariamente ao

que acontece com o desenvolvimento da força muscular máxima, da qual

participam as fibras musculares de contração rápida e lenta.

As fibras musculares de contração rápida (T2), podem ser subdivididas

em: IIc, IIa, IIb. As fibras musculares do tipo IIb apresentam o menor tempo de

contração e portanto a maior velocidade de contração, elas podem ser

seletivamente desenvolvidas, através de um treinamento específico e com

isto, determinados movimentos úteis para a força de velocidade.

Sob o termo força explosiva, entende-se a capacidade física de

desenvolver uma força num curto intervalo de tempo, sendo o mais rápido

possível um movimento explosivo, dependendo da sua velocidade de

contração das unidades motoras das fibras de contração rápida, do n° de

unidades motoras contraídas e da força de contração muscular das fibras

musculares recrutadas.

Com pequeno incremento da resistência há o predomínio da força de

velocidade (força rápida) com o aumento da sobrecarga há a mobilização da

força explosiva e com sobrecargas maiores enfatiza-se o trabalho de

contração da força muscular máxima.

A força de resistência é a capacidade de resistência à fadiga muscular

precoce e periférica em condições de desempenho prolongado de força. A

capacidade de força de resistência deve visar uma adaptação da função

oxidativa das fibras musculares de contração rápida e lenta. Nesta adaptação

incluem-se tanto novos processamentos neuromusculares bem como a

formação de novas estruturas contrateis dos músculos.

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O estado de desenvolvimento das diversas capacidades de força

muscular (efeitos do treinamento) deve ser regularmente controladas e a

reprodutividade do treinamento de força realizado deve ser devidamente

documentada.

Tipos de trabalho muscular:

Trabalho muscular do tipo dominante: predominante na maioria dos

movimentos desportivos, possibilita pelo encurtamento dos músculos,

movimentar o próprio corpo ou ainda um corpo ou objetivo externo.

Trabalho muscular do tipo cedente: este presta-se à neutralização de

saltos e à implementação dos movimentos.

Trabalho muscular do tipo permanente: presta-se à manutenção da

postura corporal e de membros.

Trabalho muscular do tipo combinado: é caracterizado por elementos

dominantes, cedentes e/ou permanentes

Treinabilidade: capacidade de assimilação de um tipo de período ou estímulo

específico de treinamento.

Fibras intermediárias: são fibras musculares que não podem ser

consideradas como fibras musculares de contração lenta, ST, T1 ou então de

contração rápida FT, T2. Estas fibras musculares podem ser transformadas

em fibras musculares ST ou FT, de acordo com o tipo de treinamento.

Imediatamente após um treinamento de força há um aumento da

testosterona endógena, sobretudo, após um treinamento de força de alta

intensidade.

Um treinamento de força não resulta em um aumento da força muscular

apenas devido a mecanismos morfofisiológicos, mas também a fatores

genéticos, hereditários, alimentares, recuperatórios e principalmente

bioquímicos e metabólicos (aumento nas reservas de glicogênio, e de

fosfocreatina), podendo com o treino adotado, um aumento de 20 à 75% dos

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substratos energéticos a base de peso corporal dentro das células

musculares.

Conforme é previsto com o treinamento de força dentro das salas de

musculação das academias, observa-se um aumento da força muscular

pouco tempo após o início do treinamento de força muscular. Como um tempo

tão curto não é suficiente para que haja um aumento da massa muscular que

requer várias semanas ou meses de treino, atribui-se o aumento da força

muscular a melhoria da capacidade coordenativa muscular, ou seja, há com

isso uma somatização e otimização da coordenação intra e intermuscular.

Com o decorrer do treinamento atribui-se um aumento da força

muscular que ocorre em função do aumento da fibra muscular e da secção

transversal da mesma. Comparando-se fibras musculares de mesma massa

muscular e mesma secção transversal, desenvolve maior força aquela que

apresentar uma maior capacidade coordenativa neuromuscular.

A melhoria da coordenação intramuscular deve-se à melhoria da

inervação intramuscular, isto é, numa mesma contração muscular voluntária

podem se mobilizar simultaneamente (sincronismo) um maior n° de fibras

musculares. Um aumento gradual da força muscular ocorre em função de um

recrutamento crescente de um n° cada vez maior de unidades motoras, sendo

estas cada vez mais fortes. As unidades motoras mais fortes produzem e

apresenta também uma maior freqüência de ativação e excitação

neuromuscular.

A força muscular é inicialmente uma função linear com um coeficiente

linear que denota grande velocidade de aumento da mesma. Num

determinado ponto há uma mudança no declínio desta função, mudança do

coeficiente angular o que denota menor velocidade de aumento da força

muscular, até que esta atinja seu máximo. Cada ponto de transição implica o

acionamento de um novo grupo de fibras musculares em direção à sua força

muscular máxima. O treinamento através da melhoria da capacidade

coordenativa tende a linearizar o aumento da força em função do tempo de

treinamento.

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A melhoria do aumento da estimulação da inervação intermuscular pode

ser explicado devido à melhoria da coordenação dos grupos musculares,

participantes de um determinado movimento em que tanto agonistas quanto

antagonistas desempenham um importante papel. O trabalho torna-se mais

efetivo e econômico em razão da melhoria da coordenação intermuscular.

Um indivíduo bem treinado, quando comparado à um sedentário

mobiliza para um determinado movimento não somente os músculos

relevante para o movimento, como também a intensidade adequada para a

realização de tal tarefa.

A hipertrofia muscular deve-se à hipertrofia (aumento do tamanho) de

cada fibra muscular isoladamente, devido ao aumento das miofibrilas e de sua

secção transversal. Entretanto, deve-se notar que os diversos tipos de fibras

musculares tipo 1 (ST) e tipo 2 (FT(IIa, IIb, IIc)) são diferentemente

requisitadas, de acordo com o tipo de exercício, o volume e a intensidade de

treinamento. O treinamento com baixa intensidade estimulam quase que

exclusivamente as fibras musculares do tipo 1. Em treinamento de intensidade

intermediária, as fibras musculares do tipo 2 passam a ser gradualmente

requisitadas e estimuladas (primeiramente a IIc, seguida pela IIa e finalmente

IIb, sendo esta última a fibra muscular mais rápida e mais forte do organismo

humano).

Com sobrecargas acima de 75% da força muscular máxima são

mobilizados igualmente todos os tipos de fibras musculares. A hipertrofia

muscular é também atribuída além da intensidade adequada de treinamento,

o limiar crítico de tensão, e a uma maior biodisponibilidade de ATP por

unidade de tempo e por célula muscular excitada.

As sobrecargas ideais de treinamento para um aumento da massa

muscular são aquelas que permitem um n° máximo de 10 repetições. Se há

um aumento da força muscular devido à melhoria da coordenação intra ou

intermuscular ou devido ao diâmetro (secção) transversal deste músculo, e vai

depender também o tipo de treinamento e de seu método de uso. Da mesma

forma, a especificidade de um treinamento, determina qual tipo de fibra

muscular será requisitada com maior intensidade e de que forma.

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O treinamento de força muscular deve ser executado de acordo com

seus objetivos gerais e específicos, incluindo estímulos de acordo com estes

objetivos. Volume baixo, médio ou alto, intensidade baixa, média ou alta,

velocidade de movimentação, etc...

A hipnose provoca um aumento de 10% da força muscular máxima em

atletas treinados (elite) e de até 35% em pessoas não treinadas.

Estudos observaram uma variação media de 5 à 15% da força muscular

ao longo do dia. A força muscular máxima foi observada na parte da manha e

a mínima à noite. Deve-se entretanto, considerar que o condicionamento de

treinar à noite pode fazer com que este seja o período de maior força, devido

a continuidade e especificidade do treino a esta hora.

De modo geral, pode-se dizer que a força muscular rapidamente

adquirida pode ser rapidamente perdida, enquanto que a força muscular

lentamente adquirida (pelo menos 1 ano de treino) é lentamente perdida. Sob

intenso repouso, um músculo pode perder até 30% de sua força muscular em

uma única semana.

Adicionalmente, foi observado que se a força muscular adquirida não se

deve somente a uma melhoria da inervação das unidades motoras, mas a um

aumento de massa muscular, ela pode ser mantida por um período maior de

tempo.

O efeito do treinamento também deve ser considerado em função do

nível inicial de condicionamento físico. O maior índice de força muscular

ocorre no início do treinamento. Conforme se aproxima de um melhor nível de

aptidão física que o indivíduo consegue adquirir, o nível de ganho do

crescimento de força muscular cai drasticamente, ou seja, quanto mais

treinado, menos treinável fica o indivíduo.

Por esta razão, o desenvolvimento da força muscular pode ser dividida em 4 etapas distintas:

Força muscular inicial: força muscular máxima no início do treinamento.

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Força muscular relativa: força muscular máxima durante o processo de

treinamento.

Força muscular limite: força muscular máxima individual atingida após

interrupção do treinamento.

Força muscular final: é o ápice do desempenho de força muscular máxima

que um indivíduo pode possuir.

ANABOLIZANTES NOME COMERCIAL SUBSTÂNCIA ATIVA TEMPO

DECA - DURABOLIN NANDROLONA DECANOATO 17 - 18 meses

NORANDREN

DECA-DURABOL DECA - DURABOL TURINABOL DEPOT ANABOLICUM DURABOLIN NANDROLONA PHENYLPROPIONATO 11 - 12 meses

TURINABOL

FENOBOLIN ANABOLIN ULTRAGAN 100 BOLDENONA UNDECYLENATO 4 - 5 meses

MAXIGAN

GANABOL EQUIPOISE EQUIGAN

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TESTOSTERONA CYPIONATE

TESTOSTERONA CYPIONATE 3 meses

PRIMOTESTON DEPOT TESTOSTERONA ENANTHATO 3 meses

TESTOSTERONA 200 DEPOT

TESTOSTERONA HYPTYLATE TESTOSTERONA 200 TESTOSTERONA DEPOT STEN TESTOSTERONA MIXES 3 meses

SUSTANON 250

SOSTENON 250 DURATESTON 250 ANADROL 50 OXYMETHOLONA 2 meses

ANAPOLON

OXYBOLONE OXYMETHOLONE HEMOGENIN STENOX FLUOXYMESTERONA 2 meses

HALOTESTIN

NILEVAR NORETHANDROLONA 5 - 6 semanas

PROVIRON MESTEROLONE 5 - 6 semanas

PARABOLAN TREMBOLONA HEXAHYDROBENZYLCARBONATE 4 - 5 semanas

FINAJECT TREMBOLONE ACETATE 4 - 5 semanas

FINJET

FINAPLIX PRIMOBOLAN DEPOT (INJATÁVEL) METHENOLONA ENANTHATO 4 - 5 semanas

ANAVAR OXANDROLONA 3 semanas

LIPIDEX

OXANDROLONE SPA TESOSTERONA 25/ 50 TESTOSTERONA PROPIONATO 2 semanas

TESTOVIRON

ANDRIOL TESTOSTERONA UNDECONOATE 1 semana

SPIROPENT CLENBUTEROL 4 - 5 dias

NOVEGAM

OXYFLUX

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PROS E CONTRAS DOS ANABOLIZANTES

Esteróide Força Ganho

de Peso

Perda

Gord./Água Anti-Estrog. Ef. Colat. Mantém

ALDACTONE - - - -

ANABOLICUM VISTER -

ANADROL - -

ANADUR -

ANAVAR -

ANDRIOL -

ANDROSTANOLONA -

ARIMIDEX - - - -

CATAPRES -

CLENBUTEROL - - - -

CLOMID - - -

CYCLOFENIL - - -

CYTADREN -

CYNOMEL - - - -

DANOCRINE - - - -

DECA-DURABOLIN -

DIANABOL - -

DNP - - - -

DURABOLIN -

DYNABOLIN -

EPHEDRINE - - - -

EQUIPOISE -

ESICLENE - - - - -

ESTANDRON -

FINAJECT -

FINAPLIX -

GHB - - - -

HALOTESTIN -

HCG - - -

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Esteróide Força Ganho de

Peso

Perda

Gord./Água Anti-Estrog. Ef. Colat. Mantém

HGH -

INSULINA -

L-THYROXIN - - - -

LASIX - - - -

LAURABOLIN -

MASTERON

MAGAGRISEVIT-MONO - -

METHANDRIOL

DIPROPIONATE -

METHYLTESTOSTERONA -

MIOTOLAN - -

NILEVAR - -

NOLVADEX - - -

NORANDREN 50, 200 -

OMNADREN 250 -

ORABOLIN -

ORAL-TURINABOL - -

OXANDROLONA -

PARABOLAN -

PRIMOBOLAN DEPOT -

PRIMOBOLAN TABS -

PRIMOTESTON DEPOT -

PROVIRON - - -

SPIRONOLACTON COMP - - - -

STEN -

DURATESTON 250 -

TESLAC

TESTOSTERONA

CYPIONATO -

TESTOSTERONA -

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HEPTYLATO

TESTOSTERONA

PROPIONATO -

TESTOSTERONA

SUSPENSÃO - -

TESTOSTERONA 200 -

TESTOSTERONA 25, 50 -

TESTOSTERONA

ENANTHATO -

TESTROVIRON DEPOT -

TRIACANA - - -

WINSTROL TABS -

WINSTROL DEPOT -

COLETÂNEA DE FOTOS

TRÍCEPS

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BÍCEPS

"A rosca direta sempre foi meu melhor exercício, sendo treinado com barra em W ou não. Treino

intensamente como se fosse meu último dia de treino"

"A rosca alternada com banco inclinado ou reto ajuda a fortalecer e a fatigar a cabeça curta ou longa

de meus bíceps"

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"A rosca no banco scot e a rosca concentrada com um trabalho de concentração e força me ajudou

bastante a construir bíceps sólidos e firmes. Com o banco scot é importante a descida até a extensão

completa !"

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PEITORAL

Para o Arnold esse nunca foi um problema. Foi privilegiado com um dos melhores peitorais que

jamais vi até hoje.

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