5 estratgias para aliviar a ansiedade

02/03 181 Por Miguel Lucas em Terapias Psicolgicas A ansiedade est na grande maioria das vezes relacionada com preocupao. A ansiedade materializa-se numa ocupao antecipatria dos recursos da mente sobre algo que acontecer ou que se receia que acontea no futuro. No entanto a preocupao pode ser til quando nos leva a agir e a resolver um problema. Mas se voc est preocupado com cenrios hipotticos ou cenrios catastrficos, a preocupao torna-se um problema srio. Dvidas e medos irracionais so paralisantes, desmotivantes e no-produtivos. A ansiedade e consequentemente a preocupao exagerada sugam a sua energia emocional, aumentam os nveis de tenso, e interferem com o seu dia-a-dia, tudo isso sem nenhum retorno positivo. A boa notcia que o terrvel hbito da preocupao crnica um processamento mental que voc pode aprender a diminuir e at mesmo a superar. Voc pode treinar a sua mente de forma a ficar mais calmo e controlado, permitindo que olhe a vida sob uma perspectiva mais positiva.

Uma vez accionada a ansiedade, a preocupao segue-se, como que um subproduto do processamento ansioso da informao. Consequentemente geram-se sentimentos mistos sobre as suas preocupaes. As suas preocupaes comeam a incomod-lo, passando a manifestar-se de forma sintomtica, prejudicando o sono, a concentrao, a alimentao, o humor e aumentando os pensamentos de cariz pessimista e catastrfico.

Mas, afortunadamente existem algumas formas de processamento de informao que justificam essas preocupaes . Por exemplo, quando voc pensa: Talvez eu encontre uma soluo.

Eu no quero esquecer nada.

Se eu ficar pensando um pouco mais, talvez eu possa resolver a situao.

Eu no quero ser surpreendido.

Eu quero ser responsvel.

Todos ns temos uma tendncia natural para a preocupao, por isso torna-se difcil desenraizarmos este hbito, porque em certo sentido, as nossas preocupaes tm vindo a servir-nos.

PORQUE TO DIFCIL PARAR DE SE PREOCUPAR?

Para os mais preocupados, os pensamentos ansiosos so alimentados pelas crenas, ambas, positivas e negativa, que mantm a inclinao mental desadequada. Do lado negativo, voc pode acreditar que a sua preocupao constante prejudicial, que vai deix-lo louco ou afetar a sua sade. Ou que voc vai perder o controlo sobre os seus pensamentos, e nunca mais conseguir controlar a preocupao. No lado positivo, voc pode acreditar que a sua preocupao ajuda a evitar as coisas ruins, evita problemas, e que o prepara para o pior, ou que conduz a solues.

Crenas negativas, ou preocupar-se com a sua preocupao, faz disparar ainda mais a ansiedade e o ciclo de pensamentos preocupantes iro manter-se. Mas crenas positivas sobre a preocupao podem ser ainda mais prejudiciais. difcil quebrar o hbito preocupao se voc acreditar que a sua preocupao o protege. Para parar a preocupao excessiva e a ansiedade, voc deve abandonar a sua crena de que a preocupao serve um propsito positivo. Depois de perceber que a preocupao o prprio problema, no a soluo, voc pode recuperar o equilbrio emocional e reestruturar os padres mentais para uma forma mais positiva e otimista de ver a vida.

Nota clarificadora: Ateno, neste artigo quando me refiro preocupao, estou a abordar as ruminaes que voc pode ter relativamente a uma possvel ameaa ou problema, no sendo essa ameaa real, mas sim imaginada, sem que existam evidncias concretas para tal.

PREOCUPAO E ANSIEDADE DICA 1: ACEITE A INCERTEZA

A incapacidade de tolerar a incerteza desempenha um papel central no aumento da ansiedade e preocupao. As pessoas que sofrem de preocupao crnica tm um impulso enorme para o esclarecimento de todas as suas dvida e imprevisibilidade. Elas precisam saber com 100% de certeza o que vai acontecer. Preocupar-se visto como uma maneira de prever o que o futuro lhes reserva, uma forma de evitar surpresas desagradveis e controlar os resultados. O problema que esta estratgia de querer saber o que vai acontecer no futuro e/ou certificar-se que as coisas temidas no iro acontecer, simplesmente no funciona.

Pensando em tudo o que podia dar errado, no torna a vida mais previsvel. Voc pode sentir-se mais seguro accionando a sua tendncia mental para a preocupao, mas apenas uma iluso. Focalizando os piores cenrios no vai certamente impedir que algumas coisas ruins aconteam. Apenas ir impedir que voc aproveite e goze as coisas boas que tem no momento presente. Ento se voc quer parar de se preocupar epretende aliviar a ansiedade,comece por resolver a sua necessidade de segurana e respostas imediatas.

Desafiar a intolerncia de incerteza: A chave para o alvio da ansiedadePergunte a si mesmo as seguintes perguntas e anote as suas respostas. Veja se voc consegue chegar a um entendimento das desvantagens e problemas de ser intolerante com a incerteza.

possvel ter certeza sobre tudo na vida?

Quais so as vantagens de querer ter a certeza de todas as coisas, versus as desvantagens? Ou, como que a necessidade de ter a certeza algo til ou prejudicial na vida?

Voc tende a prever que algumas coisas ruins possam acontecer apenas porque so incertas? Isso uma coisa razovel a fazer? Qual a probabilidade de resultados positivos ou neutros acontecerem?

possvel viver com uma chance pequena de que algo de negativo pode acontecer, dado que o seu risco muito baixo?

PREOCUPAO E ANSIEDADE DICA 2: CRIE UM PERODO PARA A PREOCUPAO

difcil ser produtivo e funcional na sua vida diria, quando a ansiedade e a preocupao dominam os seus pensamentos. Simplesmente tentar parar de se preocupar no funciona, pelo menos no por muito tempo. Voc pode distrair-se por um momento (o que momentaneamente pode ser benfico), mas voc no pode banir os seus pensamentos ansiosos. Tentar fazer isso muitas vezes torna-os mais fortes e mais incisivos. Mas isso no significa que no existe nada que voc possa fazer para diminuir ou superar a sua preocupao. Voc precisa de aplicar uma abordagem diferente. Ao invs de tentar suprimir totalmente um pensamento ansioso, uma estratgia que se tem mostrado eficaz desenvolver o hbito de adiar a preocupao.

Aprenda a adiar a preocupao: Criar um perodo para a sua preocupao. Escolha um horrio definido e um lugar para se preocupar. Deve ser o mesmo todos os dias (por exemplo, na sala de estar entre 17:00 17:20), tente que seja suficientemente distante da hora de ir dormir para que a ansiedade no lhe prejudique o sono. Durante o seu perodo de preocupao, voc est autorizado a preocupar-se com o que lhe atormenta a mente. O resto do dia, porm, uma zona livre de preocupaes.

Adiar a sua preocupao. Se um pensamento ansioso ou preocupao emergir na sua mente durante o dia, faa uma breve nota num bloco de papel e adie o processamento de informao para o seu perodo de preocupao. Lembre-se que voc vai ter tempo para pensar nisso mais tarde, ento no h necessidade de se preocupar com isso agora. Guarde-a para mais tarde e continue com as suas atividades.

Verifique a sua lista de preocupaes, durante o perodo para se preocupar. Reflita sobre as preocupaes que voc escreveu no bloco de papel durante o dia. Se os pensamentos ainda o esto a incomodar, permita preocupar-se com eles, mas apenas para a quantidade de tempo que voc especificou para o perodo de se preocupar. Com esta estratgia provavelmente as suas preocupaes no lhe iro parecer mais importantes, desta forma pode reduzir ou eliminar o seu perodo para a sua preocupao e aproveitar o resto do seu dia.

A reter: Adiar a preocupao eficaz porque permite quebrar o hbito de se deter sobre as preocupaes no momento presente. Assim que voc desenvolva a capacidade de adiar os seus pensamentos ansiosos, voc vai experimentar um maior alvio da ansiedade, da preocupao e aumentar a sensao de controlo.

PREOCUPAO E ANSIEDADE DICA 3: DESAFIE OS PENSAMENTOS NEGATIVOS

Se voc sofre de ansiedade e preocupaes crnicas , provvel que voc olhe para o mundo de maneiras que parecem torn-lo mais perigoso do que realmente . Por exemplo, voc pode superestimar a possibilidade de que as coisas vo sair mal, saltar imediatamente para cenrios catastrficos, ou tratar cada pensamento negativo, como se fosse um facto real. Voc tambm pode desacreditar a sua prpria capacidade para lidar com os problemas da vida, assumindo que tudo ir correr mal ao primeiro sinal de dificuldade. Estes pensamento irracionais e atitudes pessimistas so conhecidas como distores cognitivas.

Apesar das distores cognitivas no serem baseadas na realidade, torna-se difcil para a pessoa contrapor e eliminar este tipo de raciocnio. Muitas vezes, estas distores so parte de um padro de pensamento que tem usado ao longo da vida, tornou-se to automtico que nem sequer est totalmente consciente disso. A fim de quebrar esses hbitos de pensamento destrutivo e distorcido e parar a preocupao e ansiedade que eles originam, voc deve ganhar motivao para treinar a sua mente com novas formas de raciocnio, instituindo um pensamento positivo e adequado.

Comece por identificar o pensamento perturbador, sendo o mais detalhado possvel sobre o que o assusta ou preocupa. Ento, ao invs de ver os seus pensamentos como factos, olhe para eles como hipteses que voc est testando no sentido de verificar se vo ao encontro daquilo que quer para si e lhe serve. Ao examinar e desafiar os seus medos e preocupaes, voc vai desenvolver uma perspectiva mais equilibrada, vai desenvolver equilbrio emocional.

Pare de se preocupar, questionando o pensamento que o preocupa: Qual a evidncia de que o pensamento verdadeiro? Isso no verdade?

Existe uma forma mais positiva, realista de encarar a situao?

Qual a probabilidade de que o que eu tenho medo realmente acontea?

Se a probabilidade baixa, quais sero alguns dos resultados mais provveis?

o pensamento til? Como que preocupar-me com isso me ajudar ou me prejudicar?

O que eu diria a um amigo que tenha esta preocupao?

Distores cognitivas que conduzem ansiedade e preocupao: Pensamentos de tudo ou nada. Voc olha para as coisas pensando de forma categrica e absolutista, como se as coisas tivessem de ser preto ou branco, sem meio termo. Se eu ficar aqum da perfeio, eu sou um fracasso total.

Hipergeneralizao. Voc faz generalizaes a partir de uma nica experincia negativa, esperando que ela se mantenha sempre verdadeira.Eu no serei contratado para o trabalho;. Eu nunca vou conseguir qualquer emprego. O filtro mental focaliza apenas os aspectos negativos, enquanto omite todos os aspectos positivos. Percebendo a nica coisa que correu mal, ao invs de todas as coisas que deram certo.

Desvalorizao do que positivo. No d ateno s coisas boas que lhe acontecem. Eu estive bem na apresentao, mas isso foi apenas pura sorte.)

Tirar concluses precipitadas e fazer interpretaes negativas, sem provas concretas. Voc age como algum que acredita ser capaz de ler a mente dos outros. Eu sei que aquela pessoa me odeia.) Ou como se fosse um cartomante. S sei que algo terrvel est para acontecer.

Pensamentos catastrficos. Espera o pior cenrio possvel de acontecer. O piloto disse que estamos num buraco de turbulncia. O avio vai cair!.

Raciocnio emocional. Acreditando que a maneira que voc sente reflete a realidade. Eu sinto medo agora. Isso deve significar que estou em perigo fsico real.

Regras rgidas do tipo: Eu tenho de ou Eu nunca posso. Munindo-se de uma lista rigorosa do que voc deve e no deve fazer, punindo-se a si mesmo se quebrar alguma das regras.

Rotulagem. Rotular-se com base em erros e deficincias percebidas. Eu sou um fracasso, um idiota, um perdedor.

Personalizao. Assumindo a responsabilidade (inflao da responsabilidade) por coisas que esto fora de seu controlo. O meu filho teve um acidente, a culpa minha. Devia ter avisado para ele dirigir com cuidado quando chove.

PREOCUPAO E ANSIEDADE DICA 4: APRENDA A RELAXAR

A ansiedade mais do que apenas um sentimento. A ansiedade comporta uma resposta que se faz sentir no corpo fsico, emitindo uma reao de lutar ou fugir a uma ameaa percebida. O seu corao bate mas forte, voc respira mais rpido, os seus msculos ficam tensos, e em algumas situaes por ter uma sensao de tontura. Quando voc est relaxado, o contrrio acontece. A sua frequncia cardaca diminui, voc respirar de forma mais lenta e profunda, os msculos relaxam, e acsua presso arterial estabilize-se. Desde modo, algo de extraordinrio acontece para a diminuio da ansiedade, impossvel estar-se ansioso e relaxado ao mesmo tempo. E isto tremendamente capacitador, uma estratgia muito poderosa que pode ser utilizada em situaes de extrema ansiedade. O relaxamento uma ttica poderosa para o alvio da ansiedade.

Se voc uma pessoa que sofre de preocupao crnica, as tcnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, respirao profunda e meditao podem ensin-lo a relaxar. A chave a prtica regular. Tente reservar pelo menos 20 minutos por dia. Com o tempo, a resposta de relaxamento ser mais fcil, at que ela possa instituir-se como uma tcnica efetiva ao seu dispor para regular os seus estado de ansiedade para nveis funcionais e adequados a diferentes situaes de vida.

Algumas tcnicas de relaxamento teis: O relaxamento muscular progressivo. Quando a ansiedade toma conta de si, o relaxamento muscular progressivo pode ajud-lo a libertar a tenso muscular e reduzir ou afastar as suas preocupaes. A tcnica envolve sistematicamente contrair e, em seguida, descontrair os grupos musculares diferentes no seu corpo. Como o corpo relaxa, a sua mente ir focar-se nessa sensao de bem-estar e automaticamente abandonar os pensamentos ansiognicos.

A respirao profunda. Quando voc est ansioso, respira mais rpido. Essa hiperventilao provoca sintomas como tontura, falta de ar, rigidez, formigueiro nas mos e ps. Estes sintomas fsicos so assustadores, levando a mais ansiedade e pnico. Mas ao respirar profundamente pelo diafragma, voc pode reverter esses sintomas e acalmar-se.

Meditao. Muitos tipos de meditao provaram ser eficazes para reduzir a ansiedade. A meditao mindfulness, em particular, mostra-se como uma tcnica muito til para o alvio da ansiedade. Pesquisas mostram que a meditao mindfulness pode realmente mudar alguns estados do seu crebro. Com a prtica regular, a meditao aumenta a sensao de serenidade e alegria.

PREOCUPAO E ANSIEDADE DICA 5: CUIDE DE SI MESMO

Um estilo de vida saudvel e equilibrada desempenha um grande papel na manuteno da ansiedade, medos e preocupaes a nveis funcionais e adequados.

Apresento a seguir uma srie de maneiras que pode utilizar paraaliviar a ansiedade e preocupao, cuidando de si mesmo: Procure suporte em amigos, familiares ou ajuda profissional. A ansiedade e preocupao pioram quando voc se sente impotente e sozinho. Empenhe-se em construir um forte sistema de apoio. Quanto mais voc estiver ligado a outras pessoas, menos vulnervel voc vai sentir-se. Se voc comear a sentir-se oprimido com a preocupao, ligue para um familiar ou amigo de confiana. Fale-lhe sobre as suas preocupaes, desabafar pode fazer com que os seus problemas paream menos ameaadores.

Adote hbitos alimentares saudveis. Comece bem o seu dia tomando o pequeno almoo, e continue com pequenas refeies frequentes ao longo do dia. Ficar muito tempo sem comer leva reduo dos nveis de acar no sangue, o que pode fazer voc sentir-se ansioso e irritado. Coma hidratos de carbono, como arroz integral, frutas e legumes.

Pratique atividades de lazer. Procure praticar atividades que lhe tragam satisfao, alegria e o relaxem. Faa atividades que lhe permitam ficar envolvido e emersso, que lhe faam perder a noo de tempo.

Pratique exerccio Fsico. Faa algum tipo de actividade fsica, de preferncia de cariz aerbico, como caminhadas, corridas de baixa intensidade, ou algum tipo de jogo colectivo.