5. Mergulho Livre - Preparação Física (v5.12.25)

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João Costa João Costa dezembro.2012dezembro.2012

Resumo Este documento resume os princípios

essenciais da preparação física que devem ser tidos em conta na prática do mergulho livre.

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Preparação Física Definição:

A preparação física é definida por um conjunto de actividades que desenvolvem o potencial físico de um indivíduo.

Objetivos:

Preparar o organismo para superar os seus limites.

Proporcionar um estilo de vida mais saudável.


Preparação Física Como?

Metodologias de Treino

Métodos de Progressão

Processos de Recuperação

Programa Anual


Metodologias de Treino Definição:

Conjunto de exercícios de natação e apneia, com intervalos de recuperação variável.

Objetivos:

Tornar as vias de produção de energia (aeróbica e anaeróbia) mais produtivas e eficientes.


Metodologias de Treino Contínuo Definição:

Realização de nado à superfície, respirando o mínimo possível.

Objetivos:

Melhorar o fornecimento, transporte e utilização do oxigénio no organismo.


Metodologias de Treino Contínuo Exemplo:

Nadar de 400m em croll sem parar, variando o número de braçadas por cada inspiração:

100m: 3 braçadas uma inspiração.





Desafio: aumentar gradualmente o nº de braçadas por inspiração em cada série.


Metodologias de Treino Alternado Definição:

Realização de apneias alternando com nado à superfície sem parar.

Objetivos:

Melhorar o funcionamento do sistema respiratório e circulatório.

Otimizar a produção de energia via aeróbia.


Metodologias de Treino Alternado Exemplo:

Nadar 400m sem parar, alternando entre apneias lentas por baixo de água e nado à superfície em recuperação:

25m: em apneia (o mais lento possível).

75m: nado à superfície.

Desafio: aumentar gradualmente a distância em apneia em cada série e ao mesmo tempo diminuir o nado à superfície.


Metodologias de Treino Rápido Definição:

Realizar apneias curtas mas rápidas, com pausas de recuperação variável.

Objectivos:

Melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular.

Otimizar a produção de energia via anaeróbia.


Metodologias de Treino Rápido Exemplo:

Séries de 8x25m:

25m: em apneia (o mais rápido possível).

2min: pausa para recuperação.

Desafio: diminuir gradualmente o tempo de recuperação em cada série.


Metodologias de Treino Lento Definição:

Realizar apneias longas mas lentas, com pausas de recuperação fixas.

Objectivos:

Melhorar a tolerância ao ácido láctico.


Metodologias de Treino Lento Exemplo:

Séries de 8x25m:

25m: em apneia (o mais lento possível).

2min: pausa para recuperação.

Desafio: aumentar gradualmente a distância em apneia em cada série.


Métodos de Progressão Definição:

Conjunto de exercícios de apneia em tempo, distância e profundidade, com intervalos de recuperação variável.

Objetivos:

Aumentar gradualmente a tolerância física e mental aos estados de hipóxia e hipercapnia.


Métodos de Progressão - Tempo Definição:

Realização de apneias estáticas, com variação gradual do tempo de apneia e tempo de recuperação.

Objetivos:

Aumentar gradualmente a tolerância à apneia.


Métodos de Progressão - Tempo Exemplo:

Séries de 8 apneias estáticas.

Apneia inicial: 2min.

Tempo de recuperação: 2min.

Desafio 1: Aumentar 15s de apneia em cada série.

Desafio 2: Diminuir 5s de recuperação em cada série.

Desafio 3: Aumentar 15s de apneia e diminuir 5s de recuperação em cada série.


Métodos de Progressão - Distância Definição:

Realização de apneias dinâmicas, com variação gradual da distância de apneia e tempo de recuperação.

Objetivos:

Aumentar gradualmente a tolerância à apneia com esforço físico constante.


Métodos de Progressão - Distância Exemplo:

Séries de 8 apneias dinâmicas.

Apneia inicial: 50m.


Desafio 1: Aumentar 5m de apneia em cada série.


Desafio 3: Aumentar 5m de apneia e diminuir 5s de recuperação em cada série.


Métodos de Progressão - Profundidade Definição:

Realização de apneias em imersão livre, com variação gradual da profundidade da apneia e tempo de recuperação à superfície.

Objetivos:

Aumentar gradualmente a tolerância à pressão.


Métodos de Progressão - Profundidade Exemplo:

Séries de 8 apneias em imersão livre.

Apneia inicial: 20m.


Desafio 1: Aumentar 2m de profundidade em cada série.


Desafio 3: Aumentar 2m de profundidade e diminuir 5s de recuperação em cada série.


Processos de Recuperação Definição:

Conjunto de processos necessários à recuperação do organismo após realização de uma actividade desportiva.

Objetivos:

Eliminação de ácido láctico.

Protecção contra radicais livres.


Processos de Recuperação Nutrição:

Alimentação alcalina, rica em antioxidantes.

Hidratação:

bebidas isotónicas, ricas em sais minerais.

Relaxamento:

exercícios de alongamentos (yoga e pilates).

Repouso:

Sono adequado (8h) e sesta após treino (30min.)


Programa Anual Definição:

Programação de ciclos de treinos ao longo do ano.

Objetivos:

Atingir picos de performance em determinadas alturas do ano.


Programa Anual - Macrociclo Definição:

Programa de treinos com duração de cerca de 3 meses, composta por três fases: treino base, treino específico e performance.

Objetivos:

Atingir pico de performance no final do ciclo.


Programa Anual - Macrociclo Exemplos:

Treino Base: metodologias de treino contínuo.

Treino Específico: métodos de progressão em tempo.

Performance: provas de competição.


Programa Anual - Mesociclo Definição:

Programa de treinos com duração de cerca de 4 semanas, determinada por duas variáveis: volume e intensidade do treino, consoante a fase do macrociclo.

Objetivos:

Atingir maiores níveis de tolerância ao esforço no final do ciclo.


Programa Anual - Mesociclo Exemplos:

Em Volume: muitas séries mas pouco intensas.

Em Intensidade: poucas séries mas intensas.


Programa Anual - Microciclo Definição:

Programa de treinos com duração de 7 dias, com 3 tipos de treinos específicos: flexibilidade, força e resistência, consoante a variável de treino definida no mesociclo.

Objetivos:

Aumentar capacidades físicas base no final de cada ciclo.


Programa Anual - Microciclo Exemplos:

Flexibilidade: alongamentos de músculos em função das posições hidrodinâmicas desejadas.

Força: fortalecimento de músculos específicos com exercícios funcionais simulando o movimento debaixo de água.

Resistência: corrida com resistência respiratória estimulando o coração à tolerância à apneia.


Livros recomendados

“Manual of Freediving – Underwater on a single breath”by Umberto Pelizzari and Stefano

Tovaglieri(ISBN: 1928649270)


Nota Final Para colocar os conhecimentos expressos

neste documento em prática é recomendado participar num curso de mergulho livre com um instrutor devidamente qualificado.


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