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Numa sociedade cada vez mais diversi cada, muitas

são as tribos de consumidores que se unem pelos mesmos gos-tos e ideias.

Muitas inclusive, apresentam características estéticas e com-portamentais que as permitem identificar e distinguir.

Estas tribos agrupam-se emo-cionalmente em torno de uma marca, dão valor à afinidade e à relação, assumindo cada mem-bro da tribo um papel defensor da sua marca.

Desta forma, está perfeita-mente identificada no mercado, uma tribo, chamada Crossfit!

Mas o que é isso do Crossfit?O Crossfit surge no mercado através da partilha de experiên-cias de dois ex-ginastas que utili-zam três conceitos muito inte-ressantes para avaliar e chegar ao condicionamento físico ideal.

Cada um dos três conceitos é baseado numa área diferente de conhecimento, com o intuito de se chegar a um método de trei-no o mais completo e desafiante possível.

UMA TRIBO CHAMADA CROSSFIT

Uma tribo é uma rede de pessoas heterogéneas, em termos de idade, sexo, classe social, entre outros indicadores, que estão ligados por uma paixão ou emoção, capazes de agir colectivamente, em que os seus membros não são apenas consumidores mas são também participantes.

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O primeiro conceito passa pela compreensão e integração das 10 qualidades físicas do ser humano, sendo que estas podem ser melhoradas através de adapta-ções neurológicas e/ou orgânicas. Posto isto, as 10 qualidades físicas de que falo são as seguintes:

Assim, quanto maior fôr a competência de um indivíduo em cada uma delas, maior será o seu condicionamento físico, sendo que, um bom programa de treino deve conter exercícios

Resistência cardio-respi-ratória

Potência Equilíbrio

Resistência muscular

Velocidade Precisão

Força Coordenação

Flexibilidade Agilidade

AMÂNCIO NUNO FERREIRA SANTOS

LICENCIATURA EM CIÊNCIAS DO DESPORTO E OSTEOPATIA

CROSSFIT LEVEL 1 TRAINER COURSE – PARÍS

Desta forma, pauta se por ser uma modalidade inclusiva, sen-do que a sua especialidade é a não especialização.

Quando nos referimos á intensidade, devemos pensar em potência, pois esta deriva da combinação entre os atributos de um atleta, a carga a adminis-trar, a distância a percorrer e a velocidade de execução de determinada tarefa.

No que respeita aos estímu-los constantemente varia-dos, estes têm como objecti-vo preparar o atleta para qual-quer tipo de situação, além de evitar rotinas e exercícios monótonos, pois são estes os principais inimigos do treino.

Fala-se muito hoje em dia de movimentos funcionais, que são justamente aqueles que se definem como acções de movi-mento fluidos, realizados do cen-tro para as extremidades do nos-so corpo, através de movimentos compostos, ou seja, multi-articu-lares. Basicamente, são movimen-tos que nos são intrínsecos e que realizamos nas várias tarefas que completam o nosso dia-a-dia.

E quais são os exercícios tipo do Crossfit?O CF utiliza a corrida, bici-cleta, natação e remo de modo a garantir a exposição e competência em qualquer um dos 3 processos metabólicos falados anteriormente.

São utilizados exercícios gímnicos para aumentar a capacidade de controlo corporal tanto em exercícios dinâmicos como em exercícios estáticos, por forma a maximizar o rácio entre a força, o peso corporal e a flexibilidade.

Por fim, utiliza também os levantamentos olímpicos pela sua habilidade única de desenvolvimento de força explosiva, controlo de objectos e a especialização de padrões de recrutamento motor críticos.

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que desenvolvam cada uma des-tas qualidades físicas.

O segundo conceito baseia-se na execução de qualquer activi-dade física de uma maneira ale-atória, isto é, na possibilidade de realizar bem qualquer tipo de tarefa.

Este modelo sugere que o condicionamento físico pode ser medido pela capacidade de desempenhar bem uma tarefa em relação a experiências ante-riores da mesma tarefa, ou até mesmo comparada a outras pes-soas.

No seguimento desta ideia, a metodologia de treino de Cros-sfit, contempla que se realize ao máximo uma sequência de exercícios funcionais, em que os estímulos são constante-mente variados, e sempre rea-lizados a alta intensidade de esforço.

O terceiro conceito engloba os processos metabólicos que fornecem energia para qualquer acção humana, isto é:

�• Processo Fosfagénico �– para acções que requerem o máxi-mo de potência, com dura-ção de cerca de 10 seg

�• Processo Glicolitico �– para acções moderadas com dura-ção de 30 a 120 segundos

�• Processo Oxidativo �– para acções longas de baixa inten-sidade que vão para além dos 2 minutos de duração

E esta é uma modalidade para todos? A quem se destina?O Crossfit (CF) ao procurar o desenvolvimento da condição física geral, define um programa que melhor prepare um atleta para todo e qualquer estímulo de treino, seja este conhecido, desconhecido, ou até irreco-nhecível.

É um programa de fortaleci-mento do core e de condiciona-mento físico. Pauta-se por ter uma escalabilidade universal, isto é, ajusta-se a carga e a inten-sidade às capacidades de cada um, mas não alterando a filoso-fia dos programas.

O CF não é um programa de treino específico ou especializa-do mas sim focalizado para optimizar todas as qualida-des físicas que falamos anterior-mente.

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EEE quais são os exercícios tttipo do Crossfit?O CF utiliza a corrida, bici-cleta, natação e remo demodo a garantir a exposição eccompetência em qualquer um dod s 3 processos metabólicosffalados anteriormente.

São utilizados exercíciosggímnicos para aumentar a capacidade de controlo corporal tanto em exercícios dinâmicoscomo em exercícios estáticos, por forma a maximizar o rácio f i i á ientre a força, o peso corporal e a flexibilidade.

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Quando nos referimos á intensidadade, devemos pensarem potêncicia, pp iois estta dd reriiva dda combinaçção entre os atributosbi ã ibde uum m attlleta, a carga a adminis-trar, a didistância a percorrer e a velocic daadde de execução dedetermininada tarefa.

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É uum programa de fortaaleci-mento o do core e de cconondiciiona-mento fífísisicoo. PaP uta-a-see ppoor ter uma escalabilidadede uuniniversal, isto é, ajusta-se a carga e a inten-sidade às capacidades de cada um, mas não alterandoo a filoso-fia dos programas.

O CF não é um proograma de treino específico ou esppecializa-do mas sim focalizadado para optimizar todas as qqualida-des físicas que falamos aanterior-mente.

Estes exercícios ou movimen-tos para cada modalidade, foram escolhidos pela sua funcionali-dade, resposta neuro-endócrina e capacidade global para criar impacto no corpo humano.

Após a exploração máxima destas 3 tipologias de exercício, os atletas de CF devem ser encorajados a explorar vários desportos, de modo a poderem colocar em prática a sua condi-ção física e confirmarem os ele-vados padrões de transferência para a sua modalidade.

E como posso introduzir a metodologia Crossfit nos meus treinos?Em CF trabalha-se exclusiva-mente com movimentos com-postos em sessões curtas de alta intensidade, (essencialmen-te anaeróbica), isto porque, esta forma de treino é radicalmente mais eficiente a promover qual-quer nível de fitness que se deseje, ao contrário de movi-mentos isolados e extensas ses-sões aeróbicas.

É adequado para qualquer perfil atlético, pois as necessida-

des entre cada perfil simples-mente diferem em termos de grau e não de tipo, isto é, o pla-no de treino será sempre o mes-mo, sendo que todo o processo de ajuste ao mesmo, é feito simplesmente ao nivel da inten-sidade, carga, repetições, ou no limite, tipo de exercício a apli-car.

Dessa forma, ao realizarmos um simples squat estamos a ganhar bases para realizar um jump, que por sua vez pode progredir para um power cle-an, até ganharmos as bases sufi-cientes para realizar um sprint com a máxima eficácia.

Á medida que vamos reali-zando qualquer tipo de treino, podemos ajustar o tempo de trabalho na tarefa, modificar ligeiramente a carga, diminuir o número de repetições, ou no limite, alterar o exercício sem que isso comprometa o objecti-vo da sessão.

É desta forma que deve ser introduzido o CF nas rotinas de treino, para que se apresente cada vez mais, o mais inclusivo possível.

Então em traços globais, o que faz da modalidade um sucesso?Esta modalidade está a ter grande sucesso a nível mundial, acima de tudo pelos resultados de treino que apresenta aos seus atletas em curtos de períodos de tempo.

Assim sendo, o sucesso da modalidade advém da conjuga-ção de vários factores que passo a descrever de seguida:

Levantamentos Olímpicos: Estes são únicos na sua capacidade para desenvolver força, massa muscular, potência, velocidade, coordenação, o aumento do cen-tro de gravidade, resistência mus-cular, força óssea, e a capacidade física para suportar stress. Para além disto, são os únicos capazes de aumentar os níveis máximos de captação de oxigénio sendo o principal indicador da condição cardiovascular.

Ginástica: O valor da ginástica está no uso do próprio peso cor-poral como fonte de resistência. A ginástica e os movimentos calisté-nicos permitem aumentar a força, pelo rácio entre a força e o peso corporal. Melhora a coordenação, equilíbrio, agilidade, precisão e flexibilidade.

Rotina: O programa CF abran-ge curtas, medias e longas distân-

Os exercícios tipo e movimentos contemplados nos treinos de CF são os seguintes:

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msões

É aperfil atl

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Metabolic Condition Gymnastics Weightlifting

Correr Air Squat Deadlift

Remar Pull Ups Clean

Pedalar Push Ups Shoulder Press / Push Press / Push Jerk

Nadar Dips Snatch

Saltar à corda Handstand Front Squat / Back Squat

Rope Climb Overhead Squat

Muscle Up Bench Press

Back Extension Sumo Deadlift High Pull

Sit Up Wall Ball Throwing

Jumps Medicine Ball Clean

Burpees Kettlebell swings

Lunges

Toes to Bar

cias de condicionamento metabó-lico, combinadas com cargas bai-xas, moderadas e elevadas.

Adaptação Neuro-endócri-na: Uma resposta neuro-endócri-na trata-se de um conjunto de alterações hormonais, metabólicas e neurológicas que acontecem após uma situação de trauma. Os movimentos isolados são o exem-plo de movimentos que não pro-vocam qualquer resposta neuro--endócrina.

Levantamentos de pesos com cargas elevadas e curtos períodos de descanso entre séries, altas fre-quências cardíacas, intensidades elevadas, estão associados a uma alta resposta neuro-endócrina.

Potência: É definida como o tempo executado sobre o volume de trabalho efectuado. Aumentar a capacidade de produzir potência é essencial para os atletas de elite.

É também usada para definir intensidade. Aumenta a força, a performance, a massa muscular e a densidade óssea sempre em pro-porção com a intensidade de cada exercício.

Cross-training: Traduz-se simplesmente como praticar vários desportos. O Cross-training é visto como um excedente das exigências do nosso treino. É a melhor forma para colocar em prática a condição física desenvol-vida num espirito competitivo.

Movimentos Funcionais: Movimentos compostos ou multi--articulares são considerados fun-cionais pois reforçam o recruta-mento motor padrão com que nos deparamos no dia-a-dia. São movi-mentos mecanicamente seguros que promovem altas respostas neuro-endócrinas. Movimentos isolados são pouco funcionais pois

têm pouco transfer para as acções mecânicas diárias do ser humano.

Dieta / Nutrição: O plano nutricional sugerido pelo CF pauta-se por uma dieta paleolí-tica sendo o tipo de dieta ideal para proteger a nossa saúde.

Simplesmente deve assentar no consumo mais natural possível de vegetais da horta, fruta, carne magra, sementes, frutos secos, poucos hidratos e nenhum açúcar.

Por tudo isto, o Crossfit está a ter o aumento cada vez maior de praticantes, pelo facto de na mesma metodologia de treino ser capaz de se desenvolver os aspectos mais transversais de treino e estimular tantas quali-dades físicas, umas bem diferen-tes das outras, mas que em con-junto, permitem que qualquer atleta se transforme num super atleta.