5km iniciante 8 - Planilha de Controle
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3’LE 3x 12’CA Planilha de Treinamento Corre 1ª semana 5km iniciante | 8 semanas SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 8ª semana DAY OFF DAY OFF PROVA 5K DAY OFF 3ª semana 13’CA 5’LE 2x 2’MO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 4ª semana 5’CA 6x 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 3’LE 2’CA 5ª semana 6ª semana 7ª semana 5’CA 6x 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 3’LE 2’CA 5’CA 5x 1x 4’LE 3’CA 5’LE 3x 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 5’CA 5’MO 5’LE 5x 1x 1x 5’CA DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF Tabela de Frequência Cardíaca CA LE MO Caminhada | 50% a 65% da FCM Corrida Leve | 65% a 75% da FCM Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM FO MF Corrida Forte | 85% a 90% da FCM Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima 3’CA 2’MO 1’FO 3’CA 2’MO 1’FO 5’LE 5x 1x 1x 5’CA Exemplos de Leitura: 50’CA 1x 50’CA 1x 2’LE 2x 18’CA 5’LE 3x 10’CA 5’LE 3x 10’CA 10’LE 2x 10’CA 10’LE 2x 10’CA 15’LE 2x 5’CA 10’LE 1x 25’CA 10’LE 1x 25’CA 10’LE 1x 25’CA 12’LE 3x 5’CA 10’LE 2x 10’CA 3’LE 3x 12’CA 5’LE 3x 10’CA 5’LE 3x 10’CA 5’LE 2x 15’CA = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve) 1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada) = 3’LE 3x 12’CA 3’CA 2’MO 1’FO 5’LE 5x 1x 1x 5’CA
Transcript of 5km iniciante 8 - Planilha de Controle
3’LE3x 12’CA
Planilha de Treinamento Corre
1ªsemana
5km iniciante | 8 semanas
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
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SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
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2ªsemana
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8ªsemana
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PROVA
5KDAYOFF
3ªsemana
13’CA 5’LE2x2’MO
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6x1x DAY
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DAYOFF3’LE 2’CA
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DAYOFF3’LE 2’CA
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DAYOFF5’CA 5’MO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
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Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM
FCM = Frequência Cardíaca Máxima
3’CA 2’MO 1’FO
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
Exemplos de Leitura:
50’CA1x
50’CA1x
2’LE2x 18’CA
5’LE3x 10’CA
5’LE3x 10’CA
10’LE2x 10’CA
10’LE2x 10’CA
15’LE2x 5’CA
10’LE1x 25’CA
10’LE1x 25’CA
10’LE1x 25’CA
12’LE3x 5’CA
10’LE2x 10’CA
3’LE3x 12’CA
5’LE3x 10’CA
5’LE3x 10’CA
5’LE2x 15’CA
= 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
