7/27/2019 8 Alimentos Capazes de Desenhar Curvas

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8 alimentos capazes de desenhar curvassaiba quais os alimentos que podem dar força nahora de ganhar músculos 

 A genética ajuda: "Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento dasfibras musculares não precisa se esfalfar na academia", diz Tamara Mazaracki, especialista emmedicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Para quem não tem essa vantagem, oconselho é buscar reforço numa dieta adequada. "Cerca de 70% da massa muscular resulta daalimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força", explica

Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador.

Proteínas são essenciais: "Quem faz atividade física regular, mas não é atleta, deve consumir15% das calorias provenientes da proteína", diz o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio deJaneiro. "As iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal",completa Júlio Neves. Exemplo: se você pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de proteína pordia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Segundo a médica do esporte Fernanda Lima,chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo, estudos mostram que acimade 1,78 grama de proteína não há aproveitamento do nutriente na formação da musculatura.

Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Júlio Neves recomenda fazer a refeição no

máximo 30 minutos após o treino. "Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, emque os nutrientes são usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, umtipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não édepositado sob a forma de gordura." Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora apósos exercícios não vai se transformar em calorias extras. A nutricionista Flávia Abdallah, de SãoPaulo, destaca o papel dos carboidratos na formação muscular. "A proporção ideal é de 3gramas de carboidratos para 1 grama de proteína." Para melhorar a absorção das proteínas,ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de betacaroteno.Ovo (com gema): a proteína perfeita 

Como forma músculos O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de

medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdadeque a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da

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proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar nacontração muscular.

Quantidade ideal Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem120 calorias. "Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do

sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gorduranas artérias", explica Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologiado Rio de Janeiro.

Iogurte: porção de ouro 

Como forma músculos "O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens", diz oclínico-geral Júlio Neves. "Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combinaproteína e carboidrato em doses ideais", diz Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% danossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os

níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer apóso exercício. "É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular",completa a especialista.

Quantidade ideal "Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. "Sem açúcar ou adoçante émelhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor devitaminas do complexo B", explica a nutróloga.

Salmão: combustível do crescimento 

Como forma músculos Altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, umagordura que ajuda na recuperação da massa muscular. "Devido à ação anti-inflamatória,permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras", diz Tamara Mazaracki.

Quantidade ideal Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filémédio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe embaixa temperatura e evite cozinhar demais.

Carne vermelha: rainha da creatina 

Como forma músculos Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não háenergia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade decreatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3)e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Quantidade ideal A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana.Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

Azeite de oliva: o líquido da energia 

Como forma músculos A gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica, ou seja,

age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.

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Quantidade ideal Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também paracozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher tem, 110 calorias. Olho vivo!

Amêndoas: remédio para a massa muscular  

Como formam músculos Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, aforma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir osdanos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadaspelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.

Quantidade ideal "Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada", sugere a nutróloga."Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantarpara aplacar a fome", ensina.

Água: um banho de força 

Como forma músculos Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo umadiminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar aperfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpoestiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. "A perda excessivade água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico", explicaTamara Mazaracki. "Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem umaperda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo estádesidratado, o cansaço chega rápido", completa. Mesmo em repouso durante 24 horas, vocêperde 1 litro de água — 400 mililitros pela respiração e 600 mililitros através da pele. Ao seexercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. "Oideal é beber pequenos goles a cada dez minutos", aconselha a nutróloga. "Se você esperar

ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água", diz Tamara.Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganhode massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. "Para cada grama deglicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água", explica.

Quantidade ideal Varia de acordo com o clima e o treino. "Para saber se você está ingerindo onecessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo",ensina Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador.

Café: estimulante imbatível 

Como forma músculos Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa ooxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. "A cafeína é uma substânciaergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar", dizJúlio Neves. "Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia",completa Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio deJaneiro. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade.

Quantidade ideal "Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médicoque receite uma fórmula em cápsula", sugere Júlio Neves. Para quem sofre de úlcera ou algumtipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. "Mesmo quem é saudável pode terdistúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso",

alerta Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo. A

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médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá verdepode alterar a absorção de minerais e vitaminas.

O cardápio que faz os músculos saltarem 

Este é um exemplo de dieta que combina, em um só dia, todos os nutrientes essenciais paramodelar as formas. Sugerido pela nutricionista Flávia Abdallah, tem 2 mil calorias.

Café da manhã: 2 fatias de pão integral, 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota, 1 ovo mexidocom 1 col. (sopa) de azeite e sal, 1/2 xíc. (chá) de café, adoçado com 1 col. (sobremesa) deaçúcar.

Almoço: 1 filé de carne vermelha magra, 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo, salada defolhas à vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde: 1/2 xíc. (chá) de mix de castanhas (amêndoas, castanha-do-pará e nozes)

ou 1 copo de iogurte desnatado

Jantar: 1 filé grande de salmão grelhado ou 12 sashimis de salmão e atum, 1 prato de saladade folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia demelão