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28/07/12 8 Mitos estúpidos acerca do agachamento : Musculacao-pt

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8 Mitos estúpidos acerca do agachamento

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Está na hora de colocar finalmente um fim a estas falácias acerca deste grande exercício.

Já todos vimos isso, discos de pesos gigantes, carregados até ao máximo na prensa de pernas de 45 graus –

por vezes com o peso adicional de parceiro de treino a montar a estrutura como um cowboy no rodeo. Esta

obsessão com prensas de perna monstruosas, inspirou um fabricante de equipamentos a desenvolver umamáquina capaz de suportar 2700 kgs em discos.

Mas tão impressionante como os pesos utilizados são os elaborados rituais que estão frequentemente

associados a este exercício: ligaduras para os joelhos apertadas a um nível insuportável, um cinturão de treino

bem apertado para criar uma cintura que se parece com alguém que Jessica Rabbit admiraria, e os grunhidosaltos que acompanham cada repetição lenta e dolorosa que o atleta executa, chegando finalmente a um

crescendo com um ensurdecedor ARGHHHHHHHH à medida que o atleta esgotado empurra para cima a

meia repetição final e permite que a plataforma bata contra os suportes de segurança.



O levantamento de cargas monstruosas nas máquinas

para a parte inferior do corpo, torna o treino mais

impressionaste, mas nenhuma dessas máquinas é mais

eficiente do que o agachamento.

O apelo de tal exibição intensa de ego é pelo menos parcialmente responsável pelo facto de muitos atletas demusculação escolherem quase sempre a prensa de pernas em detrimento do agachamento. Afinal de contas,levantar uma tonelada na prensa de pernas, é muito mais impressionante do que um agachamento completo

com uns míseros 130 kgs. Mas quem já realizou um agachamento completo sabe que é muito mais difícil doque empurrar uma plataforma inclinada alguns centímetros, independentemente do peso. O facto é que nada

é mais difícil e nada proporciona mais resultado do que o agachamento – nada.

Se o agachamento não é uma componente importante dos exercícios dos seus treinos de perna, é porquevocê estará provavelmente a seguir a desinformação que rodeia este exercício. Para colocar as coisas em

pratos limpos – e para que você regresse à jaula de potência – apresento à sua consideração os oito mitosmais comuns acerca do agachamento.

Mito nº 1: O agachamento alarga as ancas.

O mito do alargamento das ancas, foi originado pelo guru do culturismo Vince Gironda. Apesar de Gironda

ter contribuído com muitos conhecimentos valiosos para o mundo do treino de musculação, não existenenhuma evidência científica ou empírica para corroborar sua crença de que o agachamento alarga as ancas.

Na verdade, quando o glúteo máximo (um dos principais músculos que participam no agachamento) dedesenvolve, ele cresce para trás, não para os lados, porque nem a sua inserção nem está originalmente ligadoàs ancas. Se os agachamentos expandissem as ancas, os levantadores olímpicos, que dedicam cerca de 25%

do seu volume de treino ao agachamento, teriam um desenvolvimento físico semelhante ao de caixas decorreio.

Mito nº 2: Os agachamentos prejudicam os joelhos.

Os agachamentos prejudicam os joelhos. Os agachamentos não só não prejudicam os joelhos, como todas

as pesquisas legítimas acerca deste assunto mostrou que os agachamentos melhoram a estabilidade do joelhoe, ajudam portanto, a reduzir o risco de lesões. The National Strength and Conditioning Association

publicaram um excelente artigo acerca da sua posição sobre o assunto com uma extensa revisão de literatura,e os dados do Canadian National Alpine Ski Team sugere que a prática regular do agachamento reduz não

só a taxa de lesões, mas também o tempo que leva para se recuperar das lesões que ocorrem.

Quando fui contratado para trabalhar com a Equipa Nacional de Voleibol do Canadá, verifiquei que todas



sofriam de diferentes graus de uma lesão de esforço chamada tendinite patelar ou joelho saltador. Euacreditava que o problema tinha sido parcialmente provocado por um desequilíbrio estrutural no músculo

quadríceps mais baixo, chamada vasto medial oblíquo (o músculo em forma de lágrima que se insere nojoelho). Para corrigir isso, eu coloquei esses atletas a realizar “Petersen step-ups” e depois progrediram de

forma gradual para o agachamento completo. Após menos de três meses de treino adequado, apenas umaatleta ainda tinha tendinite patelar.

Desde não se relaxe ou salte na posição inferior do agachamento, você não tem nada com que se preocupar.

Quando você relaxa, a articulação do joelho abre-se ligeiramente, expondo o tecido conjuntivo a níveis detensão mais elevados do que a sua força de tracção. Isso significa que você nunca deve fazer uma pausa na

posição inferior? Não. Significa apenas que, se você fizer uma pausa na posição inferior, deve manter osmúsculos sob tensão, mantendo uma contracção (isométrica) estática. Por outras palavras, não se relaxe na

parte inferior do agachamento de forma a permitir que o seu tecido conjuntivo se estique para fora como umpedaço de manteiga.

Mito nº 3: Só existe uma forma de agachar.

Quer faça o agachamento frontal com a barra na clavículas em vez do agachamento clássico com a barra nostrapézios ou execute um Zene Leg Blaster em vez do agachamento com uma barra de segurança (safety

squar bar), você força a adaptação e o crescimento.

Existem muitas variações do agachamento, que oferecem variedade.

A maioria dos culturistas gosta de executar o agachamento mantendo as costas tão verticais quanto possível,

uma técnica que aumenta o movimento dos joelhos para a frente; os powerlifters tendem a agachar dobrando

mais a partir da cintura, de forma a haver um movimento mínimo para a frente. E, em um esforço para lidar

com peso, tanto quanto possível, muitas vezes os powerlifters não agacham tão abaixo como os culturistas.Do campo de biomecânica e neurofisiologia, sabemos que a profundidade do agachamento, grau de

inclinação para a frente, e padrões de movimento do joelho afectam os padrões de recrutamento muscular.

Sabemos também que quanto mais variar os exercícios, mais unidades motoras poderá recrutar.

O que isto significa é que os culturistas poderiam beneficiar com o agachamento ao estilo powerlifting,

porque iriam atingir novos grupos de unidades motoras, e quanto maior o envolvimento das unidades

motoras, maior será o crescimento muscular. Por outro lado, o agachamento profundo ao estilo dosculturistas permitiria que os powerlifters pudessem aumentar o desenvolvimento dos músculos vasto medial



oblíquo e isquiotibiais – aumentando assim a estabilidade do joelho. Tal como Tom Platz, um culturista que

definiu o padrão de desenvolvimento muscular das pernas, afirmou: “Meio agachamento, meia perna!”

Existem muitas variações do agachamento que oferecem variedade no treino.

Mito n º 4: Deve-se agachar até vomitar.

Parece que há atletas e treinadores que acreditam que a intensidade do exercício pode ser avaliada pela

quantidade de vezes que se vomita. Essa crença bizarra foi discutida num livro controverso de Samuel

Wilson Fussell, Muscle: Confessions of an Unlikely Bodybuilder. É obvio que não existe nenhuma verdade

nesse mito, e a maioria dos vómitos podem ser prevenidas com condicionamento adequado e pela correctaselecção dos alimentos certos antes de um treino pesado. Por exemplo, as vieiras deixam o estômago muito

mais rapidamente do que as costeletas de porco gordo.

O agachamento na máquina Smith coloca níveis elevados de stress nos ligamentos patelares e ligamento

cruzado anterior.

Mito n º 5. Os agachamentos na máquina Smith são mais seguros do que os agachamentos

clássicos.

Esta é uma grande mentira, e como prova disso, conheço diversos processos em tribunal que foram iniciados

por indivíduos que se tornaram tetraplégicos devido a acidentes ocorridos com este equipamento. A minha

experiência com a máquina de agachamento Smith é que é muito dura para o ligamento patelar e o ligamento

cruzado anterior, sendo que ambos funcionam como estabilizadores para os joelhos.

A maioria dos culturistas que usam uma máquina Smith executa o agachamento, mantendo os seus troncos na

vertical, uma técnica que minimiza o envolvimento dos isquiotibiais. Para além disso, recostarem-se contra abarra aumenta a estabilidade do tronco, reduzindo ainda mais o envolvimento dos isquiotibiais. Isso não é

desejável, já que a activação dos isquiotibiais é um antagonista directo da activação dos quadríceps nos

joelhos, e esta “co-contracção” neutraliza as forças nocivas dos ossos da perna superior e inferior.

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O agachamento na máquina smith colocaníveis elevados de stress nos ligamentos

patelares e dos ligamentos cruzados

anteriores.

Com uma máquina Smith, a barra segue um caminho fixo, e esta maior estabilidade diminui a necessidade das

funções musculares neutralizadoras e estabilizadoras do corpo. Portanto, a força desenvolvida nessas

máquinas tem transição mínima para um ambiente tridimensional e instável, como o que ocorre durante o

agachamento com barra livre. Este é um facto especialmente importante para aqueles que usam o treino demusculação para melhorar o desempenho desportivo. O ponto-chave a reter aqui é que os exercícios com

pesos livres devem sempre preceder os exercícios em máquinas, e os atletas devem limitar os seus treinos em

máquinas a menos de 25 por cento da quantidade total de trabalho.

Mito n º 6: Os agachamentos prejudicam as costas.

Desde que agache com a forma adequada, o centro de massa da barra não irá estar muito afastado do seucentro de gravidade, e isso por si só, irá ajudar a prevenir lesões. Alguns treinadores recomendam um

agachamento com o rabo saído para fora, mantendo as costas planas ou levemente arredondadas – uma

técnica frequentemente utilizada em aulas de aeróbica numa tentativa errada de aumentar a participação dos

glúteos. O agachamento com esta postura coloca uma pressão excessiva sobre os ligamentos e outrostecidos conectivos das costas.

Para proteger as estruturas dos ligamentos da parte inferior das costas, deve-se agachar com um ligeiro arco.

Esta forma de agachar aumenta a tensão sobre a musculatura para compensar a menor utilização dosligamentos para suportar as costas. Isso pode estar associado a uma maior incidência de lesões dos

músculos da parte inferior das costas, mas deve entender que a alternativa é uma lesão ligamentar. Quando

se tem em consideração que um músculo demora de três a oito dias para se recuperar de uma lesão leve ou

rasgo de 1º grau 1, mas uma entorse ligamentar leva pelo menos 21 dias para curar, torna-se relativamentefácil tomar a decisão de arquear ligeiramente as costas.

Outra técnica de segurança importante é agachamento com as mãos puxadas para dentro e os cotovelosdobrados directamente sob a barra, o que ajuda a manter o tronco erecto durante o exercício. Para além

disso, deve tentar realizar algumas das suas séries mais leves sem cinto, pois isso irá estimular o

desenvolvimento dos músculos do tronco que ajudam a proteger as costas. No entanto, use sempre um cinto

nas suas séries mais pesadas!

Alguns principiantes podem considerar que o agachamento é desconfortável para a área superior das costas

e podem tentar minimizar o seu desconforto enrolando uma toalha à volta da barra. Eu sou extremamente

contra esta prática. O maior diâmetro da barra devido à toalha pode ser prejudicial para o pescoço eaumentar o risco de a barra de rolar para as costas – Já vi isso acontecer em várias ocasiões.

Uma ideia melhor é usar um dispositivo chamado “Manta Ray”. Que redistribui o peso sobre mais massa

muscular, minimiza a tensão sob os trapézios, e fá-lo sem deslocar o centro de massa da barra. O únicoproblema é que, embora a publicidade afirme que o mesmo dispositivo serve para todos, os indivíduos com

trapézios especialmente grande podem considerar o dispositivo desconfortável. Outra opção é uma das

várias barras de segurança (safety-squat) com suportes acolchoados que distribuem o peso de forma

ligeiramente diferente do agachamento com barra comum. No entanto, com o tempo, a maioria dosindivíduos irá habituar-se à sensação da barra na parte superior das costas. A melhor maneira de aliviar o

desconforto é simplesmente através de um maior desenvolvimento dos trapézios.



Mito n º 7. Os agachamentos tornam os atletas mais lentos.

O desempenho no agachamento pode ser directamente relacionado com o sucesso na pista e eventos de

sprint, assim como em muitos outros desportos. Grandes exemplos da relação entre agachamento e odesempenho atlético são os sucessos de bobsled Ian Danney, que se tornou um dos treinadores mais bem

sucedidos da força no futebol profissional. Danney realizou 2 repetições de um agachamento frontal com 190

kgs com um peso corporal de 84 kgs. Outros atletas impressionantes que já vi são o esquiador Kate Pace,que faz agachamentos clássicos com 220 kgs para 3 repetições com um peso corporal de 68 kgs, e o

esquiador alpino Michelle McKendry-Ruthven, que agachou 66 repetições em 60 segundos com 70 por

cento do seu peso corporal.

O que é melhor para os atletas: agachamento frontal ou clássico? Embora o desempenho no sprint

tenha sido mais estreitamente correlacionado com o agachamento frontal do que com o agachamentoclássico, eu acredito que esses resultados ocorreram porque os meus colegas de ciência do desporto têm

diferentes interpretações da forma como o agachamento clássico deve ser realizado. Com um agachamento

frontal, o peso repousa nas clavículas, e a técnica é bastante normal. Em contraste, há muitos tipos de

versões de agachamento clássico, algumas mais eficazes do que outros na sua transição para o desempenho

do sprint.

Mito n º 8. Os agachamentos podem danificar o coração.

Os agachamentos aumentam a pressão arterial de forma temporária, mas o coração adapta-se ao aumento

da pressão de uma forma positiva, hipertrofiando o ventrículo esquerdo. Curiosamente, vários estudos têm

demonstrado que a prensa de pernas a um ângulo de 45 graus aumenta três vezes mais a pressão arterial do

que o agachamento. Como é óbvio, se sofre de doenças cardiovasculares ou se é comum sua família, deve

consultar um médico experiente de medicina de desportos antes de iniciar um programa sério de

agachamentos.

Embora eu acredite que o agachamento é o rei dos exercícios, não representa toda a família real. Existe uma

abundância de culturistas que atingiram níveis extremamente elevados de massa muscular, concentrando os

seus treinos em torno dos agachamentos, lunges e prensa de pernas. Da mesma forma, muitos atletas

alcançaram níveis elevados de performance sem realizar agachamentos. No entanto, eu acredito que a

maioria desses atletas alcançariam novos patamares físicos se incorporassem o agachamento nos seus

treinos.

O agachamento tem sido um exercício injustamente caluniado. Se vai ou não optar por incluí-lo em seuprograma é a sua decisão pessoal, mas certifique-se de baseia essa decisão em factos e não em mitos.

Fonte!

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