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8 Mitos estpidos acerca do agachamento

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Est na hora de colocar finalmente um fim a estas falcias acerca deste grande exerccio.

J todos vimos isso, discos de pesos gigantes, carregados at ao mximo na prensa de pernas de 45 graus

por vezes com o peso adicional de parceiro de treino a montar a estrutura como um cowboy no rodeo. Esta

obsesso com prensas de perna monstruosas, inspirou um fabricante de equipamentos a desenvolver umamquina capaz de suportar 2700 kgs em discos.

Mas to impressionante como os pesos utilizados so os elaborados rituais que esto frequentemente

associados a este exerccio: ligaduras para os joelhos apertadas a um nvel insuportvel, um cinturo de treino

bem apertado para criar uma cintura que se parece com algum que Jessica Rabbit admiraria, e os grunhidosaltos que acompanham cada repetio lenta e dolorosa que o atleta executa, chegando finalmente a um

crescendo com um ensurdecedor ARGHHHHHHHH medida que o atleta esgotado empurra para cima a

meia repetio final e permite que a plataforma bata contra os suportes de segurana.

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O levantamento de cargas monstruosas nas mquinas

para a parte inferior do corpo, torna o treino mais

impressionaste, mas nenhuma dessas mquinas mais

eficiente do que o agachamento.

O apelo de tal exibio intensa de ego pelo menos parcialmente responsvel pelo facto de muitos atletas demusculao escolherem quase sempre a prensa de pernas em detrimento do agachamento. Afinal de contas,levantar uma tonelada na prensa de pernas, muito mais impressionante do que um agachamento completo

com uns mseros 130 kgs. Mas quem j realizou um agachamento completo sabe que muito mais difcil doque empurrar uma plataforma inclinada alguns centmetros, independentemente do peso. O facto que nada

mais difcil e nada proporciona mais resultado do que o agachamento nada.

Se o agachamento no uma componente importante dos exerccios dos seus treinos de perna, porquevoc estar provavelmente a seguir a desinformao que rodeia este exerccio. Para colocar as coisas em

pratos limpos e para que voc regresse jaula de potncia apresento sua considerao os oito mitosmais comuns acerca do agachamento.

Mito n 1: O agachamento alarga as ancas.

O mito do alargamento das ancas, foi originado pelo guru do culturismo Vince Gironda. Apesar de Gironda

ter contribudo com muitos conhecimentos valiosos para o mundo do treino de musculao, no existenenhuma evidncia cientfica ou emprica para corroborar sua crena de que o agachamento alarga as ancas.

Na verdade, quando o glteo mximo (um dos principais msculos que participam no agachamento) dedesenvolve, ele cresce para trs, no para os lados, porque nem a sua insero nem est originalmente ligados ancas. Se os agachamentos expandissem as ancas, os levantadores olmpicos, que dedicam cerca de 25%

do seu volume de treino ao agachamento, teriam um desenvolvimento fsico semelhante ao de caixas decorreio.

Mito n 2: Os agachamentos prejudicam os joelhos.

Os agachamentos prejudicam os joelhos. Os agachamentos no s no prejudicam os joelhos, como todas

as pesquisas legtimas acerca deste assunto mostrou que os agachamentos melhoram a estabilidade do joelhoe, ajudam portanto, a reduzir o risco de leses. The National Strength and Conditioning Association

publicaram um excelente artigo acerca da sua posio sobre o assunto com uma extensa reviso de literatura,e os dados do Canadian National Alpine Ski Team sugere que a prtica regular do agachamento reduz no

s a taxa de leses, mas tambm o tempo que leva para se recuperar das leses que ocorrem.

Quando fui contratado para trabalhar com a Equipa Nacional de Voleibol do Canad, verifiquei que todas

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sofriam de diferentes graus de uma leso de esforo chamada tendinite patelar ou joelho saltador. Euacreditava que o problema tinha sido parcialmente provocado por um desequilbrio estrutural no msculo

quadrceps mais baixo, chamada vasto medial oblquo (o msculo em forma de lgrima que se insere nojoelho). Para corrigir isso, eu coloquei esses atletas a realizar Petersen step-ups e depois progrediram de

forma gradual para o agachamento completo. Aps menos de trs meses de treino adequado, apenas umaatleta ainda tinha tendinite patelar.

Desde no se relaxe ou salte na posio inferior do agachamento, voc no tem nada com que se preocupar.

Quando voc relaxa, a articulao do joelho abre-se ligeiramente, expondo o tecido conjuntivo a nveis detenso mais elevados do que a sua fora de traco. Isso significa que voc nunca deve fazer uma pausa na

posio inferior? No. Significa apenas que, se voc fizer uma pausa na posio inferior, deve manter osmsculos sob tenso, mantendo uma contraco (isomtrica) esttica. Por outras palavras, no se relaxe na

parte inferior do agachamento de forma a permitir que o seu tecido conjuntivo se estique para fora como umpedao de manteiga.

Mito n 3: S existe uma forma de agachar.

Quer faa o agachamento frontal com a barra na clavculas em vez do agachamento clssico com a barra nostrapzios ou execute um Zene Leg Blaster em vez do agachamento com uma barra de segurana (safety

squar bar), voc fora a adaptao e o crescimento.

Existem muitas variaes do agachamento, que oferecem variedade.

A maioria dos culturistas gosta de executar o agachamento mantendo as costas to verticais quanto possvel,

uma tcnica que aumenta o movimento dos joelhos para a frente; os powerlifters tendem a agachar dobrando

mais a partir da cintura, de forma a haver um movimento mnimo para a frente. E, em um esforo para lidar

com peso, tanto quanto possvel, muitas vezes os powerlifters no agacham to abaixo como os culturistas.Do campo de biomecnica e neurofisiologia, sabemos que a profundidade do agachamento, grau de

inclinao para a frente, e padres de movimento do joelho afectam os padres de recrutamento muscular.

Sabemos tambm que quanto mais variar os exerccios, mais unidades motoras poder recrutar.

O que isto significa que os culturistas poderiam beneficiar com o agachamento ao estilo powerlifting,

porque iriam atingir novos grupos de unidades motoras, e quanto maior o envolvimento das unidades

motoras, maior ser o crescimento muscular. Por outro lado, o agachamento profundo ao estilo dosculturistas permitiria que os powerlifters pudessem aumentar o desenvolvimento dos msculos vasto medial

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oblquo e isquiotibiais aumentando assim a estabilidade do joelho. Tal como Tom Platz, um culturista que

definiu o padro de desenvolvimento muscular das pernas, afirmou: Meio agachamento, meia perna!

Existem muitas variaes do agachamento que oferecem variedade no treino.

Mito n 4: Deve-se agachar at vomitar.

Parece que h atletas e treinadores que acreditam que a intensidade do exerccio pode ser avaliada pela

quantidade de vezes que se vomita. Essa crena bizarra foi discutida num livro controverso de Samuel

Wilson Fussell, Muscle: Confessions of an Unlikely Bodybuilder. obvio que no existe nenhuma verdade

nesse mito, e a maioria dos vmitos podem ser prevenidas com condicionamento adequado e pela correctaseleco dos alimentos certos antes de um treino pesado. Por exemplo, as vieiras deixam o estmago muito

mais rapidamente do que as costeletas de porco gordo.

O agachamento na mquina Smith coloca nveis elevados de stress nos ligamentos patelares e ligamento

cruzado anterior.

Mito n 5. Os agachamentos na mquina Smith so mais seguros do que os agachamentos

clssicos.

Esta uma grande mentira, e como prova disso, conheo diversos processos em tribunal que foram iniciados

por indivduos que se tornaram tetraplgicos devido a acidentes ocorridos com este equipamento. A minha

experincia com a mquina de agachamento Smith que muito dura para o ligamento patelar e o ligamento

cruzado anterior, sendo que ambos funcionam como estabilizadores para os joelhos.

A maioria dos culturistas que usam uma mquina Smith executa o agachamento, mantendo os seus troncos na

vertical, uma tcnica que minimiza o envolvimento dos isquiotibiais. Para alm disso, recostarem-se contra abarra aumenta a estabilidade do tronco, reduzindo ainda mais o envolvimento dos isquiotibiais. Isso no

desejvel, j que a activao dos isquiotibiais um antagonista directo da activao dos quadrceps nos

joelhos, e esta co-contraco neutraliza as foras nocivas dos ossos da perna superior e inferior.

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O agachamento na mquina smith colocanveis elevados de stress nos ligamentos

patelares e dos ligamentos cruzados

anteriores.

Com uma mquina Smith, a barra segue um caminho fixo, e esta maior estabilidade diminui a necessidade das

funes musculares neutralizadoras e estabilizadoras do corpo. Portanto, a fora desenvolvida nessas

mquinas tem transio mnima para um ambiente tridimensional e instvel, como o que ocorre durante o

agachamento com barra livre. Este um facto especialmente importante para aqueles que usam o treino demusculao para melhorar o desempenho desportivo. O ponto-chave a reter aqui que os exerccios com

pesos livres devem sempre preceder os exerccios em mquinas, e os atletas devem limitar os seus treinos em

mquinas a menos de 25 por cento da quantidade total de trabalho.

Mito n 6: Os agachamentos prejudicam as costas.

Desde que agache com a forma adequada, o centro de massa da barra no ir estar muito afastado do seucentro de gravidade, e isso por si s, ir ajudar a prevenir leses. Alguns treinadores recomendam um

agachamento com o rabo sado para fora, mantendo as costas planas ou levemente arredondadas uma

tcnica frequentemente utilizada em aulas de aerbica numa tentativa errada de aumentar a participao dos

glteos. O agachamento com esta postura coloca uma presso excessiva sobre os ligamentos e outrostecidos conectivos das costas.

Para proteger as estruturas dos ligamentos da parte inferior das costas, deve-se agachar com um ligeiro arco.

Esta forma de agachar aumenta a tenso sobre a musculatura para compensar a menor utilizao dosligamentos para suportar as costas. Isso pode estar associado a uma maior incidncia de leses dos

msculos da parte inferior das costas, mas deve entender que a alternativa uma leso ligamentar. Quando

se tem em considerao que um msculo demora de trs a oito dias para se recuperar de uma leso leve ou

rasgo de 1 grau 1, mas uma entorse ligamentar leva pelo menos 21 dias para curar, torna-se relativamentefcil tomar a deciso de arquear ligeiramente as costas.

Outra tcnica de segurana importante agachamento com as mos puxadas para dentro e os cotovelosdobrados directamente sob a barra, o que ajuda a manter o tronco erecto durante o exerccio. Para alm

disso, deve tentar realizar algumas das suas sries mais leves sem cinto, pois isso ir estimular o

desenvolvimento dos msculos do tronco que ajudam a proteger as costas. No entanto, use sempre um cinto

nas suas sries mais pesadas!

Alguns principiantes podem considerar que o agachamento desconfortvel para a rea superior das costas

e podem tentar minimizar o seu desconforto enrolando uma toalha volta da barra. Eu sou extremamente

contra esta prtica. O maior dimetro da barra devido toalha pode ser prejudicial para o pescoo eaumentar o risco de a barra de rolar para as costas J vi isso acontecer em vrias ocasies.

Uma ideia melhor usar um dispositivo chamado Manta Ray. Que redistribui o peso sobre mais massa

muscular, minimiza a tenso sob os trapzios, e f-lo sem deslocar o centro de massa da barra. O nicoproblema que, embora a publicidade afirme que o mesmo dispositivo serve para todos, os indivduos com

trapzios especialmente grande podem considerar o dispositivo desconfortvel. Outra opo uma das

vrias barras de segurana (safety-squat) com suportes acolchoados que distribuem o peso de forma

ligeiramente diferente do agachamento com barra comum. No entanto, com o tempo, a maioria dosindivduos ir habituar-se sensao da barra na parte superior das costas. A melhor maneira de aliviar o

desconforto simplesmente atravs de um maior desenvolvimento dos trapzios.

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Mito n 7. Os agachamentos tornam os atletas mais lentos.

O desempenho no agachamento pode ser directamente relacionado com o sucesso na pista e eventos de

sprint, assim como em muitos outros desportos. Grandes exemplos da relao entre agachamento e odesempenho atltico so os sucessos de bobsled Ian Danney, que se tornou um dos treinadores mais bem

sucedidos da fora no futebol profissional. Danney realizou 2 repeties de um agachamento frontal com 190

kgs com um peso corporal de 84 kgs. Outros atletas impressionantes que j vi so o esquiador Kate Pace,que faz agachamentos clssicos com 220 kgs para 3 repeties com um peso corporal de 68 kgs, e o

esquiador alpino Michelle McKendry-Ruthven, que agachou 66 repeties em 60 segundos com 70 por

cento do seu peso corporal.

O que melhor para os atletas: agachamento frontal ou clssico? Embora o desempenho no sprint

tenha sido mais estreitamente correlacionado com o agachamento frontal do que com o agachamentoclssico, eu acredito que esses resultados ocorreram porque os meus colegas de cincia do desporto tm

diferentes interpretaes da forma como o agachamento clssico deve ser realizado. Com um agachamento

frontal, o peso repousa nas clavculas, e a tcnica bastante normal. Em contraste, h muitos tipos de

verses de agachamento clssico, algumas mais eficazes do que outros na sua transio para o desempenho

do sprint.

Mito n 8. Os agachamentos podem danificar o corao.

Os agachamentos aumentam a presso arterial de forma temporria, mas o corao adapta-se ao aumento

da presso de uma forma positiva, hipertrofiando o ventrculo esquerdo. Curiosamente, vrios estudos tm

demonstrado que a prensa de pernas a um ngulo de 45 graus aumenta trs vezes mais a presso arterial do

que o agachamento. Como bvio, se sofre de doenas cardiovasculares ou se comum sua famlia, deve

consultar um mdico experiente de medicina de desportos antes de iniciar um programa srio de

agachamentos.

Embora eu acredite que o agachamento o rei dos exerccios, no representa toda a famlia real. Existe uma

abundncia de culturistas que atingiram nveis extremamente elevados de massa muscular, concentrando os

seus treinos em torno dos agachamentos, lunges e prensa de pernas. Da mesma forma, muitos atletas

alcanaram nveis elevados de performance sem realizar agachamentos. No entanto, eu acredito que a

maioria desses atletas alcanariam novos patamares fsicos se incorporassem o agachamento nos seus

treinos.

O agachamento tem sido um exerccio injustamente caluniado. Se vai ou no optar por inclu-lo em seuprograma a sua deciso pessoal, mas certifique-se de baseia essa deciso em factos e no em mitos.

Fonte!

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