A ciencia da Longevidade - Longevidade.pdf

a cincia d

a longevid

ade

Gary Small, M.D.

Gary Sm

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.

Os Oito Passos Essenciais Para Manter a Mente Alerta e o Corpo Jovem

dadelona cincia dagevi

Ster

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Fra

nken

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ffen

Aguce sua mente

Mantenha uma atitude positiva

Cultive relacionamentos profundos

e saudveis

Promova uma vida sem estresse

Cuide do meio ambiente

Exercite-se

Pratique a Dieta da Longevidade

Conhea os benefcios da

medicina moderna

Gary Small diretor do Centro de

Envelhecimento e do Centro de

Pesquisas do Instituto Semel para

Memria. Conferencista internacional,

suas pesquisas foram publicadas no

The New York Times, Wall Street Journal,

Washington Post, Newsweek e Times,

entre outros.

Atualmente, mora em Los Angeles, na

Califrnia, com os fi lhos e a esposa

Gigi Vorgan, ex-roteirista de TV e

cinema e co-autora de seus livros.

O que mais importante: viver muito ou viver bem? Para o dr. Gary Small, especialista

em envelhecimento e efi cincia

cerebral, possvel conciliar as duas

coisas. Este livro um guia prtico,

que comprova a tese de que

possvel envelhecer com qualidade.

Com base em pesquisas prprias e

nos avanos cientfi cos das ltimas

quatro dcadas, o dr. Small uma

autoridade no assunto nos ensina

como envelhecer de forma saudvel.

Com simples orientaes como uma

dieta equilibrada, atitudes positivas,

libertao do estresse e exerccios

para o corpo e a mente possvel

atingir um estado de harmonia

entre corpo e crebro, ferramentas

poderosas para ganhar anos de vida.

O livro traz, como exemplos, relatos

de pessoas em situaes cotidianas,

que foram estimuladas a descobrir

novas habilidades no relacionamento

consigo mesmas e com a vida

depois de conhecer e seguir os Oito

Passos Essenciais do dr. Small.

Quer esteja se aproximando dos

40, dos 50, dos 60 anos ou mais,

Mens sana in corpore sano. O dr. Gary Small, um dos maiores especialistas mundiais em envelhecimento e efi cincia cerebral, descobriu a fonte da juventude. Ele a compartilha com o leitor

neste guia para uma velhice saudvel, ensinando dicas e exerccios

para manter a vitalidade aos 40, 50, 60 anos ou mais. Aqui, voc vai

conhecer os passos essenciais do dr. Small e aprender a preparar o seu

crebro para uma vida mais longa.

Os Passos Essenciais so oito mandamentos para ajudar voc a se sentir,

e parecer, sempre jovem:

A cincia da longevidade o segredo

para voc chegar a uma idade

avanada sem, necessariamente,

perder a fora fsica ou a sade

mental.

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A cincia da longevidade

A cincia da longevidade

Os oito passos essenciais para manter a mente alerta

e o corpo jovem

Gary Small, M.D.com Gigi Vorgan

Traduo

Maria Ins Duque Estrada

Todos os direitos reservados Agir Editora Ltda. uma empresa Ediouro Publicaes S.A.

Rua Nova Jerusalm, 345 BonsucessoRio de Janeiro RJ CEP 21042-235Tel.: (21) 3882-8200 Fax: (21) 3882-8212 / 3882-8313www.ediouro.com.br

CIP-BRASIL. CATALOGAO-NA-FONTESINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ.

S595cSmall, Gary W. A cincia da longevidade: os oito passos essenciais para manter a mente alerta e o corpo jovem / Gary Small com Gigi Vorgan ; [traduo Maria Ins Duque Estrada]. - Rio de Janeiro : Agir, 2008.

Traduo de: The longevity bible Inclui bibliografi a e ndice

ISBN 978-85-220-0798-1 1. Longevidade. 2. Envelhecimento. 3. Sade. I. Ttulo.

08-3907. CDD 613.2 CDU 613.2

Ttulo originalThe Longevity Bible

Copyright 2006 Gary Small. Copyright da traduo Agir Editora Ltda.Todos os direitos reservados.

Capa: Raul Fernandes

Copidesque: Clara Diament

Reviso: Marianne Linz Soraya Arajo

Produo editorial: Paulo Cesar Veiga

Dedicamos este livro nossa querida famlia,

especialmente a nossos fi lhos,

Rachel e Harry.

Com seus rostos doces e seu entusiasmo,

eles enriquecem nossas vidas a cada dia,

e nos tornam gratos

pela qualidade da nossa longevidade.

Sumrio

Agradecimentos 11

PARTE I: Longevidade com qualidade de vida

Viver mais, sentindo-se jovem e saudvel 13

Os Oito Passos 16

Fortalea seu crebro primeiro: O resto conseqncia 17

Longevidade com qualidade 24

PARTE II: Os Oito Passos 27

Passo 1: AGUCE A SUA MENTE 29

A mente mais aguada 31

Construindo massa cerebral 36

Treinamento de memria 101 38

D nome quele rosto 42

Mestres da memria revelam seus truques 43

Nunca tarde para estimular a memria 44

Aerbica mental 45

Passo 2: MANTENHA UMA ATITUDE POSITIVA 58

Os otimistas vencem o jogo da longevidade 60

Em busca da felicidade 61

Longevidade atravs da espiritualidade 63

Confi ana Os benefcios da longevidade 65

Construindo a auto-estima 67

Bebendo do copo meio cheio 68

Perdoar e esquecer 74

Passo 3: CULTIVE RELACIONAMENTOS

PROFUNDOS E SAUDVEIS 77

Pessoas sociveis vivem mais 79

Bons hbitos contagiam 80

Limpando o entulho dos nossos relacionamentos 83

Empatia: o bsico da qualidade social 88

Ligados para nos conectar 91

O aprendizado da empatia 92

Sexo e uma vida mais longa 97

Ame quem est do seu lado 98

O valor dos compromissos 101

Mesa para um 104

O melhor amigo do homem 105

Cuidar dos pais 106

Passo 4: PROMOVA UMA VIDA SEM ESTRESSE 109Como medir o estresse? 112

Mente alerta 114

Cuidado com as tarefas mltiplas 117

O poder de dizer no 119

Mundo louco 123

Ria diante do estresse 125

O valor do travesseiro 126

A fora da acupuntura 128

Fazendo o seu p-de-meia 129

Estresse no ambiente de trabalho 132

Adversrios do estresse 135

Passo 5: CUIDE DO SEU MEIO AMBIENTE 140

De olho na esttica 142

Seu quarto sagrado 143

Controle do entulho 146

A tecnologia e a sobrecarga de informaes 149

Viciados em TV 155

Ateno ergonomia 157

Voc o que voc respira 158

Fumar envelhece 161

Cautela com o sol 162

Atrs do volante 164

Casas que envelhecem bem 165

Prevenindo acidentes 166

Conservando o seu ambiente 168

Passo 6: EXERCITE-SE 170

Parecer jovem e sentir-se jovem 172

Regule a sua marcha 173

Exerccios bsicos para a longevidade 174

Boa forma sem dor 185

Programa de Boa Forma na Longevidade 187

Passo 7: A DIETA DA LONGEVIDADE 207

O treinamento cruzado na sua dieta 209

Os grupos de alimentos saudveis para a longevidade 214

Trs dias na Dieta da Longevidade 226

Perdendo peso 232

Dando a partida 233

Passo 8: MAIS JUVENTUDE COM A MEDICINA MODERNA 236

Viver mais 238

Sentir-se mais jovem 240

Melhorar a aparncia 267

PARTE III: Uma reviso geral 281

Dando todos os passos 284

Aguce a sua mente 285

Mantenha uma atitude positiva 286

Cultive relacionamentos profundos e saudveis 287

Promova uma vida sem estresse 288

Cuide do seu meio ambiente 289

Exercite-se 290

A Dieta da Longevidade 291

Benefcios da medicina moderna 292

Organizando seu programa 293

APNDICES

1. As receitas da Dieta da Longevidade 296

2. Mais aerbica mental para estimular seu crebro 305

Bibliografi a 312

ndice 334

Agradecimentos

Muitos amigos e colegas prestaram uma colaborao valiosa e

estmulo durante a elaborao deste livro, como Helen Berman,

Susan Bowerman, Rachel Champeau, Susan Coddon, Neal Frankle,

dr. Martin Greenberger, dr. David Herber, dr. Robert Hucherson,

dra. Shirley Impellizzeri, Andrea Kaplan, dr. Daniel Keatinge, Chef

David Lawrence, Kimberley McClain, dr. Michael Persky, dra. Ju-

dith Reichman, dr. Peter Rosen, Michele e dr. Nathan Rubin, Dot-

tie Sefton, Sandi Shapiro, Pauline Spaulding e Cara e Rob Stein-

berg. Somos gratos tambm a nosso talentoso fotgrafo e amigo

Sterling Franken-Steffen, bem como as nossas divulgadoras, Grace

McQuade e Lynn Goldberg, e a toda a equipe editorial da Hype-

rion, incluindo nossa maravilhosa editora Brenda Copeland; Za-

reen Jaffery; nossa incansvel divulgadora Beth Dickey e os demais

membros da famlia Hyperion. Este livro no teria sido possvel

sem o apoio de Mary Ellen ONeill e de nossa agente e boa amiga

de longa data Sandra Dijkstra, cujos talento e sensibilidade nunca

deixaram de nos encantar.

Gary Small, M.D.

Gigi Vorgan

207

Passo 7

A Dieta da Longevidade

Tudo que voc precisa amor. Mas um pouco de chocolate de

vez em quando no faz mal.

CHARLES M. SCHULZ

Voc est na metade de uma longa viagem de negcios, exaus-

to depois de visitar cinco cidades em trs dias. Quase perdeu sua

ltima conexo e no teve tempo de comer nada no aeroporto.

meia-noite quando fi nalmente se registra no hotel, cansado de-

mais para sequer chamar o servio de quarto. Bem, talvez pular

uma refeio sirva para perder aqueles quilos a mais que acu-

mulou nos ltimos meses. Voc se prepara para ir para a cama e

procura por uma garrafa de gua mineral no quarto, quando de

repente o avista, o minibar. Voc se dirige a ele com determinao:

s vai pegar uma garrafa de gua e virar-lhe as costas nada de

fritas, de biscoitos, e absolutamente nada, nada mesmo, de verifi car

a gaveta de doces. Ao abri-lo, voc d de cara com um pacote de

amendoins salgados, pastilhas de menta cobertas de chocolate,

barras de cereais e um tablete gigantesco de chocolate recheado

com caramelo e amendoim. A embalagem diz que cada poro

do tablete tem apenas 170 calorias. At que pouco! Voc abre

um pedao da embalagem apenas o sufi ciente para umas duas

mordidas enquanto d uma olhada na televiso. Quando voc se

A CINCIA DA LONGEVIDADE

208

d conta o tablete inteiro j acabou faz tempo, e voc ainda nem

pegou a garrafa dgua.

Por mais tempo que passemos pensando, falando e lendo sobre

comida, muitas pessoas ainda fazem as escolhas erradas para sua

alimentao. Apesar da maior ateno dada hoje a dietas para a sa-

de e perda de peso, muita gente ainda ignora quanto deve comer e

quais so os alimentos saudveis.

Aquilo que comemos tem um impacto direto sobre a sade e

a expectativa de vida, porque contribui para a maior ou menor

vulnerabilidade a doenas cardacas, cncer e outros males rela-

cionados ao envelhecimento. Um estudo de grande abrangncia,

realizado durante dez anos, avaliou que pessoas que tm um estilo

de vida saudvel e adotam uma dieta rica em frutas e legumes

antioxidantes, azeite de oliva e outras gorduras monossaturadas,

assim como carne de ave e peixe, tm 50% a mais de chance de ter

uma vida mais longa do que os voluntrios cuja dieta era menos

saudvel.

A comida tambm infl ui muito na nossa aparncia e estado

mental. Em geral nos sentimos melhor quando parecemos saud-

veis e elegantes, e isso fez com que, durante dcadas, milhes de

pessoas aderissem a vrias dietas subindo e descendo na balana

e causando estragos a seus organismos. Atualmente, o problema das

dietas mais populares que elas so difceis de seguir por muito

tempo, o que impede que as pessoas desfrutem dos benefcios a

longo prazo. Elas acabam logo recuperando todo o peso que ti-

nham perdido e mais um pouco. Essas dietas costumam falhar

porque deixam seus adeptos no s aborrecidos como tambm

privados de satisfazer seus desejos.

A Dieta da Longevidade funciona de outra forma: ela lhe permi-

te desfrutar das comidas que aprecia (inclusive do bolo de choco-

late), ensina a acrescentar uma variedade de alimentos deliciosos


209

e saudveis s suas refeies e permite que voc saiba quando j

comeu o sufi ciente. Assim como os especialistas em forma fsica

pem nfase no treinamento cruzado do corpo combinando di-

ferentes formas de exerccios em sesses consecutivas de ginstica

para obter o mximo de resultados com o mnimo de tdio , a

Dieta da Longevidade nos ensina a fazer um treinamento cruzado

nas nossas refeies, permitindo que nos liberemos da repetio de

muitos dos planejamentos alimentares hoje em voga.

O treinamento cruzado na sua dieta

Todos os dias voc escolher alimentos de trs grupos princi-

pais que a cincia comprovou estarem associados a uma vida mais

longa e saudvel:

Frutas e verduras antioxidantes Ricos em vitaminas, mi-

nerais e fi tonutrientes, so saborosos, combatem doenas e

acrescentam uma infi nita variedade de possibilidades a nos-

sos cardpios.

Protenas, carnes magras e gorduras saudveis Fornecendo

os aminocidos essenciais que mantm e reconstituem as c-

lulas do corpo, eles prolongam a sensao de saciedade. Pei-

xes pescados em alto-mar e nozes so fontes especialmente

ricas em gorduras mega-3, que protegem no s o corao

como tambm o crebro.

Cereais integrais, legumes e outros carboidratos Cheios de

fi bras e nutrientes anticancergenos, esses carboidratos for-

necem energia imediata e mantm o aparelho digestivo em

ordem.


210

O treinamento cruzado alimentar ajuda o corpo a conservar

em equilbrio esses trs grupos de alimentos e torna a dieta atra-

tiva ao distribuir a nfase entre cada um deles ao longo do dia.

Pense nas refeies como um fi lme em que a estrela um des-

ses grupos. Nenhum grupo sozinho pode estrelar os trs fi lmes

(refeies) do dia. Se voc est procurando perder peso, as pro-

tenas com a sua capacidade de fornecer nutrientes essenciais

e satisfazer a fome por mais tempo devem estrelar duas das suas

refeies dirias.

Se um salmo fresco grelhado for a estrela do jantar, ento br-

colis cozido no vapor, arroz integral e uma salada com molho de

azeite de oliva e vinagre podem desempenhar os papis secund-

rios. E, claro, sempre h uma sobremesa saudvel aps o jantar.

Ento voc j ter feito, durante o dia, um treinamento cruzado nas

outras refeies: talvez aveia integral possa ter o papel principal no

caf-da-manh, com leite desnatado (protena) e fatias de melo

nos papis coadjuvantes. O almoo pode ter sido uma salada chi-

nesa com galinha, cheia de folhas coloridas e fatias de laranja como

prato principal, e uma pequena poro de galinha com molho de

leo de gergelim no papel secundrio.

Fazem parte da Dieta da Longevidade pequenos lanches no

meio da manh e no meio da tarde. Alm de proporcionar a ener-

gia de que necessitamos para nos agentar entre as refeies, esses

lanchinhos garantem que o nosso nvel de acar no sangue per-

manea estvel atravs do dia, o que no s nos impede de sentir

fome como diminui o risco de diabetes e outras doenas. Podemos

incluir o treinamento cruzado nesses lanchinhos, combinando o

incremento rpido e saboroso de energia obtida com cereais in-

tegrais, frutas ou vegetais crocantes satisfao prolongada de 30

a 60 gramas de protena, como iogurte, mozarela, ou talvez um

punhado de amndoas.


211

Para quem gosta de beliscar alguma coisa noite, enquanto l

ou assiste a um fi lme, a dieta inclui tambm a opo de um ter-

ceiro lanchinho. Voc tambm pode guardar a sobremesa do jantar

para mais tarde, garantindo assim seu lanche noturno. Em nome de

um sono mais tranqilo e do controle de peso, tente limitar esses

lanches tardios a algo leve e saudvel. Frutas frescas, por exemplo,

suco de fruta congelado, iogurte, pipoca.

A Dieta da Longevidade nos permite fazer um brinde dirio

vida longa com um copo de vinho ou de outra bebida alcolica.

Pesquisas cientfi cas comprovam que beber com moderao pro-

tege nosso corao, reduz o risco de diabetes e estimula o sistema

imunolgico e as funes cerebrais. Os cientistas descobriram que

as pessoas que bebem um copo de vinho por dia tm em mdia

menos gordura corporal e cintura mais fi na do que os que be-

bem muito ou no bebem nada. Outras pesquisas mostraram que o

consumo dirio de um copo de vinho pode ajudar a nos proteger

contra lceras, gastrites e cncer de estmago.

Talvez voc agora esteja pensando: e quando vamos comer aque-

le bolo de chocolate? Bem, os bolos em geral so muito carregados

de acar e gordura, mas no fi nal do dia de uma dieta cruzada,

talvez um pedao ocasional e consciente de bolo na hora da sobre-

mesa seja permitido. No dia seguinte, volte a seus morangos ou a

uma concha de sorvete de frutas como sobremesa.

Como a dieta se destina a ser permanente, ela inclui uma cate-

goria de alimentos que chamarei de gulodices. Trata-se de qualquer

comida de que voc goste muito, ou de que sinta falta, que precisa

ter e que no includa na maioria das dietas. Para algumas pessoas,

a torta de limo; para outras, um delicado foie gras; ou talvez uma

pizza de quatro queijos. Bem, essas so as minhas trs gulodices

e consigo inclu-las rotineiramente no meu programa alimentar.

A incluso de gulodices na sua dieta tem uma razo cientfi ca: es-


212

tudos que relacionam longevidade a uma dieta saudvel comprovam

que voc pode incluir uma gulodice aqui e ali. Sem culpa.

Se a sua meta perder peso, procure se controlar e intensifi car

seu programa de exerccios. O velho mandamento de mais calo-

rias para fora do que para dentro ainda vlido quando se trata

de emagrecer. Depois de um perodo inicial de dieta mais restrita,

uma poro controlada de sua gulodice favorita uma compensa-

o aceitvel para uma semana bem controlada. Adiante voc vai

ver como ajustar a dieta para uma perda rpida de peso.

de vital importncia manter a hidratao ao longo do dia be-

bendo pelo menos oito copos de gua. Isto no s ajuda a reduzir

a fome entre as refeies e lanches como tambm aumenta o meta-

bolismo, permitindo uma queima mais rpida de calorias. Um es-

tudo recente feito com voluntrios verifi cou que, depois de beber

meio litro de gua, suas taxas metablicas aumentaram em 30 por

cento e que este aumento se manteve por uma hora. Tente comear

o dia bebendo um copo de gua. Isto lhe dar uma sensao de

frescor enquanto limpa o seu organismo e ajuda a diminuir qual-

quer efeito de desidratao que possa ter ocorrido durante o sono.

Evitar excesso de sal ajuda a controlar a presso sangunea, o

que reduz o risco de derrames, ataques cardacos e doenas renais.

Alm de manter distante o saleiro, devemos tambm prestar aten-

o a alimentos enlatados ou congelados, comidas pr-preparadas

e fast-food, que em geral contm altos nveis de sal.

Uma chave para o sucesso da Dieta da Longevidade desen-

volver a conscincia de como nosso corpo se sente antes, durante

e depois das refeies. Embora o jantar possa ser um dos grandes

prazeres da vida, muitas pessoas que hoje tm um estilo de vida de

alta presso e multitarefas permitem que a refeio se torne pouco

mais do que um hbito, e certamente bem menos satisfatrio do

que poderia ser. Algumas costumam comer enquanto trabalham,


213

vem televiso, falam ao telefone, ou se dedicam a qualquer outra

distrao ou atividade, sem nem mesmo prestar ateno ao que

comem. Na hora da refeio, fundamental prestar ateno nos

seguintes aspectos:

Qual o tamanho da sua fome? Pense nisso antes de se servir.

Qual o gosto da comida? Prestar ateno ao que estamos in-

gerindo nos permite comer mais devagar e saborear nossa

refeio.

Matou a fome? A sensao de que nosso estmago est se en-

chendo nos permite saber quando j comemos o sufi ciente.

Alm de nos ajudar a perceber quando estamos saciados, a ali-

mentao consciente tambm nos faz perceber quando j comemos

o sufi ciente de um sabor especfi co. Em geral, depois de quatro ou

cinco bocados de um determinado alimento, nossas papilas gusta-

tivas perdem a sensibilidade para seu sabor. por isso que, mes-

mo quando uma pessoa no consegue comer mais um pedao de

frango grelhado, ainda capaz de encontrar espao para um sufl

de chocolate. Ao desenvolver conscincia da saciedade das papilas

gustativas, fi ca mais fcil controlar as calorias indesejadas.

Treine-se para usar esta e outras tcnicas de alimentao cons-

ciente para apreciar mais aquilo que come. Essas tcnicas tambm fa-

ro com que voc coma menos e escolha alimentos mais saudveis.

possvel que passe a perceber o sabor inigualvel do suco de li-

mo em certas verduras frescas, ou descubra como gosta do molho

vinaigrette preparado com o azeite de oliva de que sempre se serviu

sem prestar ateno. medida que fi ca mais atento a como se sente

antes, durante e aps sua refeio cheio, cansado, energizado,

inchado o controle das pores se tornar mais fcil, porque

voc ter aprendido quanta comida seu corpo necessita para sentir-

1.

2.

3.


214

se bem, e quais comidas lhe do mais energia e o fazem sentir-se

mais saudvel. Mais ainda: parar de comer ao primeiro sinal de

saciedade um modo excelente de perder os quilos indesejveis

sem esforo, assim como de manter seu peso ideal.

Os grupos de alimentos saudveis para a longevidade

Para dar a partida na Dieta da Longevidade, familiarize-se com

os trs principais grupos de alimentos indicados para a longevida-

de saudvel e com a grande variedade de opes dentro de cada

um deles. Cada grupo tem uma lista que inclui vrias sugestes

de comidas, algumas das quais voc talvez aprecie comer com fre-

qncia, e outras que parecem menos familiares. Experimentar as

vrias opes das listas um modo excelente de expandir seu pala-

dar e ampliar o repertrio de seu cardpio. Aos poucos, acrescente

outros alimentos saudveis sua lista e personalize a sua dieta.

FRUTAS E VERDURAS ANTIOXIDANTES

Assim como os metais se enferrujam quando expostos umi-

dade do ar, nossos corpos tambm so vulnerveis aos oxidantes,

conhecidos como radicais livres. No podemos evitar os radicais livres

porque eles esto em toda parte na comida, na gua e no ar, e

tambm dentro de ns, como subprodutos de nosso prprio me-

tabolismo. Muitos especialistas acreditam que os radicais livres so

os verdadeiros culpados pelo envelhecimento. Nossos corpos esto

sob o ataque constante dos radicais livres, e esses ataques, denomi-

nados coletivamente de estresse oxidativo, provocam o envelheci-

mento e doenas como cncer, cataratas, artrite, mal de Alzheimer

e doenas cardacas.


215

Mas podemos combater os radicais livres ingerindo alimentos que

contm antioxidantes como as vitaminas A, E e C; feijes, brco-

lis e folhas verde-escuras como espinafre; e frutas coloridas como

ameixas, morangos e mas. Tomates, que contm um poderoso

antioxidante, o licopeno, tambm podem reduzir o risco de cn-

cer da prstata. Antioxidantes adicionais podem ser tomados sob a

forma de suplementos vitamnicos (veja o Passo 8). Recomendo o

uso de uma multivitamina e de um tablete de 500 miligramas de

vitamina C diariamente.

O quadro na pgina 216 contm uma lista de frutas e verduras

antioxidantes que podem ajudar na elaborao de seu plano de

refeies e lanches para a Dieta da Longevidade.

PROTENAS, CARNES MAGRAS E GORDURAS SAUDVEIS

Este grupo de alimentos nos ajuda a satisfazer o apetite por mais

tempo, o que facilita a meta de atingir e manter o peso ideal. As

protenas e gorduras saudveis tambm contribuem para evitar do-

enas relacionadas ao envelhecimento, como o mal de Alzheimer

e as cardiopatias. As protenas, constitudas de aminocidos, so o

principal componente estrutural de todas as clulas do corpo e das

enzimas que mantm essas clulas funcionando. Dos vinte ami-

nocidos vitais de que nosso corpo necessita para funcionar bem,

nove no podem ser sintetizados por nosso organismo e devem ser

obtidos pela dieta. So os aminocidos essenciais.

Protenas animais, como peixe, aves, carne vermelha, ovos, lei-

te, iogurte e queijo, fornecem esses nove aminocidos essenciais e

so, portanto, consideradas protenas completas. Protenas de plantas,

como as encontradas nas nozes, sementes, legumes e cereais, so

comumente chamadas de protenas incompletas, porque podem ser

defi cientes em um ou mais desses aminocidos essenciais. A soja

um caso nico, porque contm todos os aminocidos necessrios


216

Frutas

Abacates

Abacaxis

Ameixas

Cerejas

Ctricas: grape-

fruit, laranjas,

limes, limas,

tangerinas

Damascos

Frutas vermelhas:

amoras,

mirtilos,

morangos

Frutas secas:

ameixas, damas-

cos, passas

Kiwi

Mamo e papaia

Mangas

Meles

Nectarinas

Pssegos

Pras

Tomates: molho

de tomate, suco

de tomate,

Uva

Vegetais

Abbora

Abobrinha

Aipo

Alho

Aspargos

Berinjela

Beterraba

Brcolis

Brotos de alfafa

Cebolas

Cenouras

Cogumelos

Couve

Couve de Bruxelas

Couve-fl or

Folhas verdes:

acelga, alface,

espinafre, repo-

lho

Pimento

Milho

Pepino

Sucos: de qual-

quer vegetal

Frutas e vegetais antioxidantes

para formar uma protena completa, como a carne. Tambm con-

tm isofl avonas, um composto de origem vegetal que pode reduzir

o risco de alguns tipos de cncer. Muitos alimentos so feitos a

partir da soja, entre eles o tofu, tambm chamado queijo de soja.

Outra maneira de incluir a soja na nossa dieta atravs da protena

de soja em p, que pode ser misturada a frutas ou comida na for-

ma de mingau. Pessoas que adotam dieta vegetariana podem obter


217

as protenas completas combinando vrias fontes de protenas in-

completas, desde que recebam todos esses aminocidos essenciais

diariamente.

O leite e outros laticnios tm alto teor de clcio e no s forta-

lecem os ossos como tambm reduzem o risco de cncer de clon.

Uma anlise recente de trs grandes estudos verifi cou que todas as

pessoas que bebiam mais de um copo de 250 mililitros de leite por

dia apresentavam um risco acentuadamente menor de sofrer desse

tipo de cncer do que as que costumavam beber menos de dois

copos por semana. Outros estudos sugerem que uma quantidade

maior de clcio, especialmente o que obtido no leite magro e em

laticnios sem gordura, alm de ajudar as pessoas a perder peso,

tambm ajuda quem tem mais de 50 anos a impedir o acrscimo

de gordura que, na meia-idade, costuma aumentar a cintura.

Muitos alimentos ricos em protenas contm gordura e por isto

so, erroneamente, considerados proibidos nas dietas. Mas basta

verifi car no rtulo se eles so desnatados ou semidesnatados. A

maioria das pessoas no sabe que ingerir uma certa quantidade de

gordura traz muitos benefcios para a sade, sob a condio de que

seja o tipo certo de gordura. H comprovao cientfi ca de que ali-

mentos ricos em mega-3, como peixe, azeite de oliva e derivados

de soja, reduzem o risco de doenas cardiovasculares, derrames e

mal de Alzheimer.

Um estudo recentemente publicado na revista Nature verifi cou

que o azeite de oliva contm uma forma natural do antiinfl amat-

rio ibuprofeno (vendido comercialmente nos EUA sob os nomes

de Advil e Motrin), o que pode explicar por que o azeite de oliva

pode reduzir o risco de cncer, doena cardaca e mal de Alzheimer.

Nossa equipe de pesquisadores da UCLA descobriu que o ibupro-

feno e outra droga antiinfl amatria bastante comum, o naproxeno

sdico (no comrcio, Aleve), tm realmente a propriedade de dis-


218

solver as placas anormais de protena s quais se atribui o surgi-

mento do mal de Alzheimer.

Nosso objetivo aqui evitar alimentos ricos em gorduras sa-

turadas, gorduras trans, e gorduras mega-6, o que inclui muitos

cortes de carne vermelha, carne gorda de aves, manteiga, creme,

leite integral, leos tropicais (ou seja, leo de coco, de dend) e

grande parte dos alimentos congelados e enlatados (verifi que a

composio no rtulo). As gorduras trans em geral esto presentes

nos alimentos vendidos j cozidos (por exemplo, biscoitos, bolos

e bolachas), que tambm costumam conter grande quantidade de

acar refi nado e farinha de trigo. sabido que essas gorduras no

saudveis aumentam os nveis de LDL, o mau colesterol, o que

por sua vez eleva o risco de doenas cardacas e outros males.

Os alimentos que contm pequenas quantidades de gorduras

saudveis nos ajudam a absorver as vitaminas essenciais e prote-

gem as membranas das nossas clulas. Tambm nos ajudam a saciar

a fome, de modo que acabamos somando menos calorias nas re-

feies. recomendvel limitar ao mximo de seis colheres de ch

a gordura acrescentada por dia a um cardpio que tem em mdia

duas mil calorias. Contudo, se voc tem baixa estatura ou uma

pessoa inativa, queimar menos calorias por dia, e dever consumir

menos gorduras e menos calorias. Um estudo recente com pes-

soas que comem habitualmente em restaurantes comprovou que

aquelas que passam azeite de oliva (mega-3) no po acabam co-

mendo menos po do que as que usam manteiga (mega-6). No

estou aconselhando o consumo de quantidades enormes de po

com azeite, mas azeite ou leo de nozes em quantidade limitada

numa salada ou um pouco de leo de gergelim numa fritada so,

sim, ingredientes saudveis.

A Associao Americana do Corao recomenda que se coma

peixe duas vezes por semana, a fi m de ingerir uma quantidade


219

satisfatria de gorduras mega-3. As pessoas que comem peixe fre-

qentemente tendem a apresentar ndices mais baixos de artrite

e parecem ter menos tendncia depresso e a alguns tipos de

cncer. Salmo selvagem, atum magro, bacalhau, linguado, robalo,

camaro, lagosta, vieiras e caranguejo so excelentes opes. Peixes

criados em cativeiro devem ser evitados, pois tm mais gordura

que os pescados no mar, e essa gordura adicional em grande parte

mega-6.

Comer peixe em excesso, por outro lado, pode elevar as taxas

de mercrio no organismo, o que em geral causa fadiga, queda de

cabelo e outros sintomas. Peixes maiores, como cao e peixe-es-

pada, costumam ter nveis mais altos de mercrio por quilo do

que peixes menores, como salmo ou linguado, que so, portanto,

melhores alternativas.

Use a seguinte lista de protenas, carnes magras e gorduras sau-

dveis para planejar suas refeies e lanches:

Carne vermelha (cortes

magros)

Peito de galinha

Queijo sem gordura ou

com pouca gordura

cottage, cream-cheese

light, queijo de

cabra, mozarela,

ricota, suo

Ovos (s as claras, de

preferncia)

Peixe: enxova, bacalhau,

arenque,

cavalinha, salmo, sar-

dinha, robalo,

truta, atum, pescada

Leite: semidesnatado ou

desnatado, leite de soja

Protenas, carnes magras e gorduras saudveis


220

CEREAIS INTEGRAIS, LEGUMES E OUTROS CARBOIDRATOS

Pesquisadores descobriram que vegetais integrais e alimentos

com fi bras ajudam a controlar o peso, baixam a presso sangu-

nea, previnem derrames e reduzem o risco de diabetes e doenas

cardacas. Os carboidratos so a principal fonte de energia para o

corpo, e entre as inmeras opes neste grupo esto muitos dos

alimentos mais saborosos da Dieta da Longevidade. Um risoto de

arroz integral com frutos do mar, um po de cereal integral fresco

com a casca dourada, uma salada de verduras crespas so escolhas

que me parecem boas em qualquer dieta.

Os cereais integrais, ao contrrio dos que so processados, con-

tm vitaminas, fi bras, minerais, fi toqumicos, protenas vegetais e

outros ingredientes saudveis. Por isso, eles so absorvidos pelo

corpo muito mais lentamente que os cereais processados. Po de

trigo integral, arroz escuro ou integral, aveia, massas de cereais

integrais, e at mesmo pipocas so opes fceis neste grupo de

alimentos.

Nozes: amendoim (que

de fato um legume),

amndoa, nozes co-

muns

Manteiga de amendoim

Sementes e leos: canola,

linhaa, azeite de oliva,

de gergelim, de giras-

sol, de noz

Protena de soja: em p,

carne de soja

cereais de soja, tofu

Peito de peru

Iogurte: semidesnatado

ou desnatado de

boa qualidade


221

O sistema do ndice glicmico

Todos os carboidratos so constitudos de molculas de

acar, conhecidas como glicose. Depois que comemos es-

ses acares e os digerimos, eles acabam chegando cor-

rente sangunea. Um mtodo para classifi car os carboidratos,

no qual 0 se refere ao carboidrato mais saudvel e 100 ao

menos saudvel, conhecido como ndice glicmico, ou GI.

O GI mede a rapidez com que o acar no sangue aumenta

depois que comemos algo que contm carboidratos. A estru-

tura subjacente do carboidrato que infl uencia a taxa de GI

e determina a facilidade que ele tem de ser digerido. Comi-

das instantneas so digeridas e absorvidas pela corrente

sangunea muito depressa e tm, portanto, um GI alto. Uma

fatia de po branco, por exemplo, tem um GI alto, fazendo

o acar no sangue aumentar rapidamente depois que a co-

memos. Mastigue, porm, um pouco de arroz integral (que

tem baixo GI) e voc vai digeri-lo muito mais lentamente,

o que produz uma alterao menor e mais suave no sangue.

Alm disso, quando acrescentamos gordura ou cido (vina-

gre, suco de limo) aos carboidratos, estes so absorvidos

mais gradualmente pela corrente sangunea. Dietas com GI

elevado no so consideradas benfi cas quando se tem em

vista uma longevidade saudvel, uma vez que aumentam o

risco de diabetes e de doenas cardacas. A tabela nas PGI-

NAS 222-223 d exemplos de taxas de GI nos alimentos mais

comuns.


222

As fi bras, como componentes dos carboidratos dos cereais in-

tegrais, no podem ser quebradas por nosso sistema digestivo;

ento elas se movimentam atravs dele e mantm tudo se movendo

com elas, de uma maneira saudvel. em parte por causa disto que,

ao comer cereais integrais e outros alimentos ricos em fi bras, ns

nos protegemos contra constipao, hemorridas e diverticulite.

Por serem ricos em fi bras, os cereais integrais tambm reduzem

o risco de cncer de clon, reto, estmago, pncreas, endomtrio,

ovrio e prstata. Quando os fabricantes de alimentos processam

os produtos que contm carboidratos, grande parte de suas fi bras

removida, o que aumenta o ndice glicmico do alimento (ver

quadro). O processamento tambm remove muitas vitaminas, mi-

nerais e fi tonutrientes.

Em que medida os alimentos comuns elevam o acar no sangue

Mnimo (ndice glicmico < 40)

Mas, Vagens

Damascos (secos) Iogurte desnatado

Cerejas Amendoim

Fettucine Leite desnatado

Lentilhas Soja


223

Baixo (ndice glicmico 40-54)

Feijo Laranjas

Farelo de cereal Suco de laranja

Ervilhas em conserva Mingau de aveia

Cenouras cozidas Espaguete

Uvas Suco de ma sem acar

Moderado (ndice glicmico 55-70)

Bananas Farelo de aveia

Arroz integral Abacaxi

Cereal tipo granola natural Po de trigo integral

Alto (ndice glicmico 71-84)

Po branco Jujubas

Flocos de milho (Cornfl akes) Wafer de baunilha

Batatas fritas

Mximo (ndice glicmico > 85)

Tmaras secas Pur de batata instantneo

Po francs Arroz pr-cozido

(industrializado)


224

Um modo fcil de incluir cereais integrais sua dieta acres-

cent-los s receitas que voc j prepara sem eles. Experimente

acrescentar arroz integral ou cevada prxima sopa que fi zer, ou

a um ensopado de carne e legumes; acrescente aveia integral aos

biscoitos. Na massa de um bolo ou de uma torta, substitua metade

da farinha de trigo branca por farinha de trigo integral. O resulta-

do no s ser saboroso, como voc ter conscincia de que est

contribuindo um pouquinho para a longevidade de quem o comer.

Voc tambm pode trocar totalmente o po branco por po inte-

gral, de trigo integral ou de centeio, e biscoitos de farinha de trigo

branca por biscoitos feitos com cereais integrais.

Os alimentos feitos com cereais integrais incluindo desde um

atraente prato de talharim at um pilaf de arroz de gros longos

no so mais privilgios de clientes sofi sticados nem encontra-

dos apenas em lojas de delicatessen. Eles esto disponveis nos super-

mercados e acessveis a quem se dispuser a prestar ateno no que

come. fcil compr-los e com-los, e os benefcios que trazem

nossa sade e longevidade so enormes. A lista a seguir contm

sugestes que ajudam a incluir este grupo bsico de alimentos sau-

dveis em sua Dieta da Longevidade.

Cereais integrais, leguminosas e outros carboidratos

Cevada

Feijes: preto, gro-de-

bico, soja e outros

Farelo

Pes: de trigo integral,

centeio, aveia, de cereais

mistos

Trigo sarraceno: panque-


225

cas, kasha, bolinhos

Cereais: trigo integral,

aveia, farelo,

germe de trigo, kasha

Bolachas de cereais inte-

grais

Lentilhas: sopa, pasta

Aveias: biscoitos de aveia,

farelo de aveia

Massa: espaguete, talha-

rim, rigatoni etc de ce-

reais integrais

Ervilhas

Pipoca (sem manteiga)

Arroz integral

Tortilhas de milho

Cuscuz de trigo integral

Michele R. sempre foi alta e magra. Na sexta srie, os garo-

tos implicavam com ela chamando-a de Canio. Na faculda-

de, esses mesmos rapazes praticamente se matavam para sair

com ela. Michele, que nunca foi uma f de exerccios regulares,

gostava de jogar tnis s vezes ou de caminhar na praia. Todas

as suas colegas odiavam v-la comer de tudo sem engordar

um grama.

Depois dos 46 anos, no entanto, as coisas comearam a mu-

dar. Michele, que em geral era cheia de energia, passou a se sen-

tir muito cansada, principalmente depois das refeies. E embo-

ra tivesse engordado apenas um ou dois quilos desde os tempos

da faculdade, suas roupas pareciam no lhe cair to bem: as cal-

as compridas e as saias fi cavam mais apertadas na cintura, as

camisetas pareciam ter encolhido, e ela mal conseguia esperar

o fi m do dia para tir-las. A situao chegou a um ponto em que

Michele se sentia to exausta aps o jantar que, quando recebia

visitas, tinha de se esforar para fi car de olhos abertos e conver-


226

sar. Como atribua essas mudanas ao envelhecimento, Michele

fi nalmente me procurou no Centro de Envelhecimento da UCLA.

Depois de uma longa conversa, fi cou claro que Michele esta-

va comendo uma dieta muito rica em carboidratos muitos deles

com alto ndice glicmico , e muito pouca carne e outras prote-

nas. Essa dieta provavelmente fazia com que a taxa de acar

no seu sangue disparasse logo aps as refeies, e em seguida

baixasse rapidamente. O resultado era a sensao de cansao e

exausto. No s essas subidas e descidas da glicose no sangue

eram prejudiciais a seu corao e sua longevidade, como tam-

bm a faziam ganhar peso em torno do abdome. O que, por sua

vez, a levaria a desenvolver resistncia insulina e possivelmen-

te apresentar um quadro de diabetes. Alm disto, como sua dieta

era pobre em protenas, Michele talvez no estivesse ingerindo

em quantidade sufi ciente os aminocidos essenciais para que as

clulas de seu corpo e as enzimas funcionassem bem.

Sugeri que ela se alimentasse com uma combinao dos trs

grupos saudveis: frutas e verduras; protenas, carnes magras, e

gorduras saudveis; e cereais integrais. Tudo, claro, dentro das

propores corretas ao longo do dia. Tambm observei que, para

se manter saudvel, forte, e com aparncia jovem e para que

as roupas lhe cassem bem como antes Michele deveria fazer

exerccios regularmente.

Trs dias na Dieta da Longevidade

Os benefcios comprovados de cada um dos trs grupos de ali-

mentos se somam. Peixes e nozes no s contm protena e gor-

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