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Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável. A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE CEREAIS, ONDE ESTÃO INCLUÍDOS AS BOLACHAS, É DE 4 A 11 PORÇÕES*. 1 PORÇÃO CORRESPONDE A CERCA DE 35g : • 11 bolachas de água e sal Auchan; • 7 bolachas torrada Auchan; • 6 bolachas tostada Auchan; • 6 bolachas Maria ou Maria integral Auchan; • 6 bolachas Maria Polegar; • 6 bolachas integrais Auchan; • 5 tortitas de milho ou arroz Auchan; • 1 saqueta de crackers sem sal à superfície Auchan; • 3 bolachas de aveia Auchan; • 2 bolachas digestiva Auchan. * Estas porções incluem, para além das bolachas, outros cereais como massas e arroz, derivados de cereais como pão e cereais de pequeno-almoço e tubérculos como batatas, em diferentes quantidades. As bolachas são uma boa opção para incluir hidratos de carbono (glícidos) nas refeições intermédias, sendo equivalentes ao pão neste nutriente. Apresentam prazo de validade mais extenso e se apresentadas em dose individual, o seu transporte e acondicionamento é facilitado. Se tem tendência a estar mais de 3 horas sem comer por falta de acesso a alimentos, previna-se com uma porção individual de bolachas antes de sair de casa. Saiba mais sobre Cereais de Pequeno-almoço no próximo volume. Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: [email protected] Conheça as nossas receitas saudáveis em www.jumbo.pt DICA DO DIETISTA Nas bolachas, a palavra “integral” não é sinónimo de melhor escolha. Prefira comprovar a sua qualidade nutricional consultando o rótulo pois, por vezes, as bolachas integrais apresentam uma elevada quantidade de gordura, incluindo saturada. GUIA DAS BOLACHAS ALIMENTO PARA TODAS AS IDADES Opções práticas, úteis e com grande variedade para toda a família: crianças – deverão preferir sempre bolachas pouco açucaradas como as Maria, de água e sal e tortitas, por forma a não criarem habituação ao sabor doce. Bolachas Maria infantis e outras simples, com valor nutricional semelhante, são também opções válidas. Evite o consumo de bolachas infantis com recheio e cobertura, as quais contêm por norma grandes quantidades de açúcar e gordura. Por forma a manter o interesse dos mais novos nas bolachas menos açucaradas, experimente guardar e transportar as bolachas em caixas de plástico originais; jovens e adultos – sobretudo úteis pela mobilidade que os pacotes individuais permitem, deve ter em atenção se a porção individual vai de encontro às recomendações. Em alternativa faça as suas próprias porções em casa, repartindo por pequenas caixas de plástico ou embrulhando em papel de alumínio; seniores – pela sua textura crocante que permite uma fácil mastigação são boas opções em casos de falta de peças dentárias. Em caso de doenças crónicas, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, opte por bolachas sem sal, sem açúcar e com baixo teor de gordura, incluindo saturada, cuja variedade é cada vez maior. ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA Desde que não sejam ricas em gordura e açúcares, as bolachas servem como substituto de pão e de outros derivados de cereais. Procure consumir até 1 porção de bolachas diariamente, variando com os restantes tipos de cereais disponíveis para refeições intermédias como pão e cereais de pequeno-almoço. Leia sempre o rótulo e veja qual o valor nutricional por bolacha ou por porção, por forma a compreender de forma mais fácil aquilo que irá consumir na realidade. Tenha uma alimentação saudável preferindo as bolachas mais simples como as de água e sal, Maria, torradas, tostadas, integrais simples e tipo tortitas. Versões sem adição de açúcar que apresentam teor moderado de gordura (até 15g/100g de bolacha) e alto teor de fibra (pelo menos, 6g por 100g de bolacha), tipicamente encontrados na área Dietética, são também excelentes soluções. DICA DA SUSTENTABILIDADE Sabia que todas as bolachas Auchan, assim como todos os produtos da nossa marca, têm a garantia de ausência de OGM (Organismos Geneticamente Modificados)?

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Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável.

A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE CEREAIS, ONDE ESTÃO INCLUÍDOS AS BOLACHAS, É DE 4 A 11 PORÇÕES*. 1 PORÇÃO CORRESPONDE A CERCA DE 35g :

• 11 bolachas de água e sal Auchan;• 7 bolachas torrada Auchan;• 6 bolachas tostada Auchan;• 6 bolachas Maria ou Maria integral Auchan;• 6 bolachas Maria Polegar;• 6 bolachas integrais Auchan;• 5 tortitas de milho ou arroz Auchan;• 1 saqueta de crackers sem sal à superfície Auchan;• 3 bolachas de aveia Auchan;• 2 bolachas digestiva Auchan.

* Estas porções incluem, para além das bolachas, outros cereais como massas e arroz, derivados de cereais como pão e cereais de pequeno-almoço e tubérculos como batatas, em diferentes quantidades.

As bolachas são uma boa opção para incluir hidratos de carbono (glícidos) nas refeições intermédias, sendo equivalentes ao pão neste nutriente. Apresentam prazo de validade mais

extenso e se apresentadas em dose individual, o seu transporte e acondicionamento é facilitado. Se tem tendência a estar mais de 3 horas sem comer por falta de acesso a alimentos, previna-se com uma porção individual de bolachas antes de sair de casa.

Saiba mais sobre Cereais de Pequeno-almoço no próximo volume.Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: [email protected]

Conheça as nossas receitas saudáveis em www.jumbo.pt

DICA DO DIETISTA

Nas bolachas, a palavra “integral” não é sinónimo de melhor escolha. Prefira comprovar a sua qualidade nutricional consultando o rótulo pois, por vezes, as bolachas integrais apresentam uma elevada quantidade de gordura, incluindo saturada.

GUIA DAS BOLACHAS

ALIMENTO PARA TODAS AS IDADESOpções práticas, úteis e com grande variedade para toda a família:

• crianças – deverão preferir sempre bolachas pouco açucaradas como as Maria, de água e sal e tortitas, por forma a não criarem habituação ao sabor doce. Bolachas Maria infantis e outras simples, com valor nutricional semelhante, são também opções válidas. Evite o consumo de bolachas infantis com recheio e cobertura, as quais contêm por norma grandes quantidades de açúcar e gordura. Por forma a manter o interesse dos mais novos nas bolachas menos açucaradas, experimente guardar e transportar as bolachas em caixas de plástico originais;

• jovens e adultos – sobretudo úteis pela mobilidade que os pacotes individuais permitem, deve ter em atenção se a porção individual vai de encontro às recomendações. Em alternativa faça as suas próprias porções em casa, repartindo por pequenas caixas de plástico ou embrulhando em papel de alumínio;

• seniores – pela sua textura crocante que permite uma fácil mastigação são boas opções em casos de falta de peças dentárias. Em caso de doenças crónicas, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, opte por bolachas sem sal, sem açúcar e com baixo teor de gordura, incluindo saturada, cuja variedade é cada vez maior.

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADADesde que não sejam ricas em gordura e açúcares, as bolachas servem como substituto de pão e de outros derivados de cereais. Procure consumir até 1 porção de bolachas diariamente, variando com os restantes tipos de cereais disponíveis para refeições intermédias como pão e cereais de pequeno-almoço.

Leia sempre o rótulo e veja qual o valor nutricional por bolacha ou por porção, por forma a compreender de forma mais fácil aquilo que irá consumir na realidade.

Tenha uma alimentação saudável preferindo as bolachas mais simples como as de água e sal, Maria, torradas, tostadas, integrais simples e tipo tortitas. Versões sem adição de açúcar que apresentam teor moderado de gordura (até 15g/100g de bolacha) e alto teor de fibra (pelo menos, 6g por 100g de bolacha), tipicamente encontrados na área Dietética, são também excelentes soluções.

DICA DA SUSTENTABILIDADE

Sabia que todas as bolachas Auchan, assim como todos os produtos da nossa marca, têm a garantia de ausência de OGM (Organismos Geneticamente Modificados)?

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IMPORTÂNCIA NUTRICIONALAs bolachas são produtos derivados dos cereais e pertencem ao grupo alimentar que deve consumir em maior quantidade ao longo do dia. Torna-se assim fulcral que saiba fazer escolhas saudáveis aquando da sua aquisição.

As características nutricionais podem apresentar grandes diferenças entre as várias tipologias de bolachas e de acordo com os ingredientes que as compõem, sendo certo que estes produtos são maioritariamente uma fonte de hidratos de carbono, nutriente fornecedor de energia por excelência.

As bolachas podem ser parte integrante de um dia alimentar saudável, saiba escolhê-las.Na próxima ida às compras, planeie algum tempo para a escolha das bolachas o que lhe permitirá comparar rótulos entre elas e fazer opções mais acertadas.

VALOR CALÓRICOAs bolachas mais calóricas são aquelas que apresentam tipicamente maiores fontes de açúcares e gordura. Este valor varia entre 370 kcal (nas bolachas de arroz e milho tipo tortitas) e 550 kcal (nas bolachas wafer, cookie e recheadas com chocolate).

HIDRATOS DE CARBONOAs bolachas apresentam sempre um elevado valor de hidratos de carbono totais (acima dos 45%). Dentro destes, o valor de açúcares (hidratos de carbono simples) pode variar entre 0% nas bolachas sem açúcar e 52% nas recheadas com fruta e cobertura de chocolate. Ingredientes como passas, chocolate, mel e as várias formas em que o açúcar pode ser adicionado (de cana, mascavado, xaropes, melaço, entre outros) determinam um maior teor de açúcares.

Para além das bolachas com 0% de açúcares, também as de água e sal, tipo tortitas e crackers, apresentam poucos açúcares. Com um teor mais elevado mas ainda moderado surgem as bolachas tipo Maria, torradas e tostadas. Bolachas de manteiga, wafers, recheadas, cobertas e algumas do tipo matinais (dependendo dos ingredientes adicionados) apresentam tipicamente grande quantidade de açúcares.

Actualmente são inúmeras as opções nutricionalmente interessantes de bolachas sem açúcar (que contêm menos de 0.5g de açúcar por 100g) e sem adição de açúcar. No entanto, nem sempre estas são mais saudáveis que as suas similares podendo apresentar o mesmo valor calórico com maior teor de gordura.

A tabela acima, representa os valores de várias bolachas na sua porção recomendada para equivaler (em hidratos de carbono) a um pão. Como nem todas as bolachas são substitutos preferenciais do pão, devido a uma excessiva quantidade em gordura e açúcares, a sua porção recomendada não vai de encontro a uma equivalência em hidratos de carbono, mas sim a um limite de gordura e açúcar. Desta forma, as 3 últimas bolachas da tabela representam menor quantidade de hidratos de carbono, por porção recomendada, pois uma maior quantidade fornecerá gordura ou açúcar em excesso. Faça escolhas saudáveis consultando os rótulos. Deixe as variedades com excesso de gordura e açúcares para situações esporádicas em vez de as consumir no dia-a-dia.Uma porção de bolachas deve ter cerca de 25 a 30g de hidratos de carbono.

BOLACHAS Bolachas de água e sal, Maria, torradas e tostadas apresentam uma quantidade moderada de gordura. Wafers, cookies, digestivas (apesar do seu nome indiciar que “facilitam a digestão”!), bolachas de manteiga e bolachas recheadas com chocolate apresentam elevados valores de gordura. As bolachas crackers e do tipo matinais também podem apresentar maior teor dependendo da marca e variedade.

FIBRANo geral, as bolachas com farelo de trigo e/ou farinha integral são as que apresentam maior teor de fibra, cujo valor varia entre 5 a 9g. Existem já bolachas com valores mais elevados de fibra, na ordem dos 15 a 25g e, simultaneamente, sem açúcar adicionado e com teor de gordura moderado, que perfazem escolhas equilibradas. Apesar disto, deve ter em conta que muitas vezes as bolachas que fornecem maior teor de fibra, contêm também mais gordura e açúcares que as suas similares.

VITAMINAS E MINERAISNaturalmente presentes nos ingredientes que compõe as bolachas, não são frequentemente apresentados no rótulo, a não ser que haja um enriquecimento do produto nestes nutrientes.

A quantidade de sal é muito variável entre diferentes tipos e marcas de bolachas. Prefira as que contêm menos de 0.7g de sal por porção.

MAIS BARATO

Pode optar pela forma mais económica de consumir bolachas, mantendo escolhas saudáveis:• Maria Polegar;• Água e sal Auchan.

MENOS CALORIAS

Pode optar pelas bolachas menos calóricas (por 100g) e de valor nutricional equilibrado:• Tortitas de arroz Auchan;• Tortitas de milho Auchan;• Tostadas Auchan.

ALTO TEOR EM FIBRA

Pode optar por bolachas com alto teor de fibra (pelo menos 6g/100g) e, simultaneamente, com valor nutricional equilibrado:• Integrais simples Auchan;• Crackers integrais Auchan.

DICA DO DIETISTA

Quando consumir bolachas opte por retirar da embalagem a porção recomendada e guardar o pacote. O facto de não as ingerir diretamente a partir do pacote, evitará que perca a conta às unidades (e assim às calorias, gordura e açúcar) ingeridas!

Porção e produto Sal(g)

Fibra(g)

Energia(kcal)

Hidratosde Carbono

(g)

Açúcares(g)

Lípidos(g)

Lípidossaturados

(g) 1 PÃO DE MISTURA (50g)

BOLACHAS QUE PODE CONSUMIR DIARIAMENTE

136

151153138156168128151

125151138

0.7

3.63.33

4.25.60.23.8

5.85.46

0.2

1.51.61.22.12.701.4

2.92.42.9

29

25272626252825

172219

1

1.68.48.47.82.90.20.7

7.48.45.1

2.2

1.81

0.61.42.30.61.1

0.82.20.9

0.7

0.50.40.30.40.60.60.6

0.20.30.5

11 bolachas de água e sal Auchan

7 bolachas torrada Auchan

6 bolachas Maria Auchan

6 bolachas Maria integral Auchan

6 bolachas integrais Auchan

5 tortitas de milho Auchan

1 saqueta de sem sal à superfície Auchancrackers

BOLACHAS QUE DEVE CONSUMIR MAIS ESPORADICAMENTE

3 bolachas de aveia Auchan

2 bolachas digestivas Auchan

3 com pepitas de chocolate Auchan

Valores energéticos e nutricionais de bolachas, por porção recomendada (comparativamente ao pão)

Referência valores do pão: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007. Referência valores das bolachas: Rótulos.

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DICA DO DIETISTA

Caso as bolachas que adquiriu não apresentem valor nutricional, faça o teste do guardanapo! Embrulhe a bolacha num guardanapo durante alguns minutos e verifique se este ficou “manchado” com gordura. Se sim, esta bolacha terá um teor de gordura elevado.

GORDURAPode representar 0% nas bolachas tipo tortitas e 33% nas recheadas com chocolate e nas wafers. Ingredientes como cacau, chocolate, frutos oleaginosos, sementes e óleos vegetais condicionam um maior teor de gordura (lípidos). Chocolate e óleo de coco ou de palma são ingredientes fornecedores de gordura saturada.

Prefira as bolachas que fornecem um valor de gordura moderado (menos de 6g por porção) e um valor de gordura saturada que não represente a maioria do valor total de gordura (menos de 3g por porção).

Bolachas com teor moderado a elevado de gordura total podem representar boas escolhas caso pretenda manter ou aumentar de peso. Opte por bolachas com redução dos ácidos gordos saturados e/ou adição de muesli ou frutos secos.

As versões integrais de diferentes tipos de bolachas apresentam, por norma, maior teor de gordura, podendo ou não ser uma diferença considerável. Compare os rótulos.

Durante o processo de fabrico das bolachas, os ácidos gordos polinsaturados da gordura vegetal podem sofrer transformações originando ácidos gordos trans prejudiciais à saúde. Este processo denomina-se hidrogenação. Como não é obrigatório vir mencionado na tabela nutricional a quantidade de gordura trans, consulte a lista de ingredientes e opte por bolachas que não contêm gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas.Recomenda-se que o consumo de gordura trans seja o menor possível.