Abdominal Certo

5/10/2018 Abdominal Certo - slidepdf.com

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ABDOMINAL

Deite-se de barriga para cima, apoiando a coluna e a cabeça na superfície e os braços ao lado do corpo.Com as pernas estendidas apoiadas na parede, faça uma flexão da coluna, elevando os ombros e subindo asmãos pela parede. Anote a marca.

- baixa força abdominal se os ombros se elevam do chão. Você eleva a lombar e as mãos não chegam apassar dos joelhos. Só consegue fazer o exercício subindo a cabeça.

- média força abdominal se os ombros e a escápula saem do chão, mas quando os braços são elevados setorna difícil manter a posição. A mão se encontra na altura do joelho.

- excelente força abdominal se consegue elevar o tronco com a força do abdominal e consegue manter essaposição por 10 s.

Exercício que trabalha os músculos abdominais e lombares e dá elasticidade às coxas, mantém o corpo ativo epermite melhorar tanto força como flexibilidade para um melhor rendimento no seu esporte preferido. Omovimento trabalhará os músculos abdominais e lombares e fará com que os isquiotibiais (localizados na coxa)ganhem elasticidades.

• Comece na posição de uma flexão de braços: mãos apoiadas no solo, braços estendidos e tronco e pernasformando uma linha reta. Sustente essa postura durante três ciclos completos de respiração.

• Expire o ar enquanto eleva os quadris. Forme um “V” invertido com o seu corpo, levando os calcanhares em

direção ao chão e aproximando os ombros dos joelhos. Mantenha a posição ao longo de três ciclos completosde respiração.

• Inspire profundamente e volte à postura inicial.

No primeiro movimento, em quatro apoios: antebraços e pontas dos pés. Em seguida, transfira a sustentaçãodo corpo dos antebraços para as mãos.No segundo exercício, experimente ficar apenas sobre três apoios.



Abdômen transverso: Sentada sobre os ossinhos do bumbum com as pernas unidas, flexionadas esuspensas, o abdômen contraído, a coluna arredondada e as mãos segurando os joelhos.

Abdômen, braços e ombros: Sentada de lado, pernas estendidas, pé esquerdo sobre o direito, braço direitoestendido na linha do ombro com a mão no chão e o esquerdo estendido ao longo do corpo. Apóie o peso namão e no pé direitos para subir o corpo até formar um ângulo de 45º. Ao mesmo tempo, erga o braçoesquerdo para o alto, mantenha a coluna reta (imagine que está encostada numa parede) e os olhos voltadospara a mão esquerda.

Abdômen, braços, ombros e coxas : Sentada de lado, joelho direito flexionado, perna esquerda estendida,braço direito estendido na linha do ombro com a mão no chão e a esquerda na nuca. Apóie o peso na mão e

no joelho direitos para subir o corpo até formar um ângulo de 45o. Ao mesmo tempo, erga a perna esquerdana linha do quadril e mantenha a coluna reta (a). Inspire e expire trazendo o joelho suspenso em direção aoabdômen (b).

Lombar, coxas e braços: Em posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão), com o abdômen contraídoe a coluna reta, inspire elevando o braço e a perna contrários na linha do corpo (a). Expire aproximando ocotovelo e o joelho opostos (b).



Abdominal tradicional -

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Mãos apoiadas na nuca e cotovelos abertos.Tire apenas a cabeça e os ombros do chão. Contraia o abdômen e o assoalho pélvico ao mesmo tempo emque eleva o tronco.

Abdômen reto : Deitada de costas, braços estendidos à frente do corpo, as mãos entrelaçadas, o abdômencontraído, as pernas flexionadas em posição de borboleta e a planta dos pés unida. Inspire e expire elevandoo tronco do chão.

Rolamento completo -

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, pés bem apoiados. Una uma mão à outra àfrente do corpo para dar mais equilíbrio. Tire a cabeça e os ombros do chão. Eleve um pouco mais o tronco,

segure por dois segundo e, depois, complete o movimento até encostar o peito no joelho.

Superior com apoio dos pés na parede -

Sentada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, pés bem apoiados na parede ou encaixadosembaixo de um móvel. Deixe as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Desça lentamente o tronco até formar um ângulo de 45 graus em relação às pernas.

Prancha: Deitada de barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão, deixando-os na mesma linha dos

ombros. A ponta dos pés também fica apoiada no chão. Eleve os quadris, mantendo-os alinhados com acoluna, e segure na posição. Cuidado para não subir muito os quadris e acentuar a curvatura da lombar.



45 graus -

Deitada, deixe as pernas flexionadas e afastadas na largura e os pés apoiados no chão. As mãos ficamestendidas ao lado do corpo. Eleve o tronco até que ele forme um ângulo de 45 graus em relação às pernas,mantendo a coluna alinhada, e segure na posição. Os braços ficam estendidos na altura dos joelhos. Abra opeito e contraia o abdômen para deixar o tronco retinho.

Abdominal na bola -

Pés apoiados no chão, pernas flexionadas formando um ângulo de 90 graus, costas apoiadas na bola. Inspire(a). Ao expirar, faça uma flexão com o tronco para à frente, sem que a região lombar perca o contato com abola. Mantenha a força no abdômen, deixando os ombros relaxados (b).

45 graus com elevação das pernas

Deitada, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. As mãos

ficam estendidas ao lado do corpo. Eleve o tronco até que ele forme um ângulo de 45 graus em relação àspernas, mantendo a coluna alinhada. Os braços ficam estendidos na altura dos joelhos. Tire os dois pés dochão e eleve-os até a altura dos joelhos, mantendo-os apontados para o teto. Segure na posição. Abra o peitoe contraia o abdômen para deixar o tronco retinho.



Superior com pernas elevadas: Deitada, eleve as pernas unidas e estendidas formando um ângulo de 45graus em relação ao chão. Mantenha os pés flexionados. Deixe as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Eleveo tronco, abra bem o peito e olhe para os dedos dos pés. Segure na posição.

Abdominal oblíquo -

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Tire a cabeça e os ombros do chão, deixandoos braços estendidos à frente. Faça uma torção do tronco levando a mão direita de encontro ao joelhoesquerdo. Repita do outro lado.

Abdômen oblíquo

Na mesma posição do exercício anterior, entrelace as mãos à frente do corpo. Inspire e expire girando otronco para um lado e as pernas para outro.

Oblíquo em pé com carga -

Em pé, pernas na largura dos quadris. Mantenha os glúteos firmes e o abdômen contraído para proteger a

região lombar. Segure o peso com a mão direita e flexione a coluna para o mesmo lado. Expire ao descer einspire ao subir. Repita para o outro lado.

Abdominal oblíquo com a perna cruzada: Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris.Cruze a perna esquerda, apoiando o calcanhar próximo ao joelho direito. Faça uma torção do tronco levandoo seu cotovelo direito na direção do joelho esquerdo. Repita do outro lado.



Torção: Deitada de lado, pernas flexionadas uma sobre a outra, braço direito no chão e mão esquerda nacabeça. Eleve o tronco na lateral e segure na posição. É importante não forçar o pescoço para não tensioná-lo. Ao final, repita do outro lado.

Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e braços abertos na altura dos ombros. Faça uma rotaçãodo tronco levando os joelhos unidos próximos ao chão e volte. Concentre a força no abdômen para não deixar os joelhos tocarem o chão.

PONTE LATERAL DE JOELHOS: Estenda-se fletindo os joelhos para trás a cerca de 90 graus. Apoie o cotoveloesquerdo no solo, paralelamente na direção do ombro. Contraia os glúteos e mantenha os abdominais

tensos. Suba as ancas até que o tronco forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.

PONTE LATERAL OU PRANCHA: Coloque-se de lado apoiando o antebraço no solo, à altura do ombro, e junteos pés. Contraia os glúteos e os abdominais. Depois eleve as ancas, como se desenhasse uma linha retadesde os tornozelos aos ombros. Deve manter sempre o pescoço alinhado com a coluna. Deitado de lado,deixe uma perna estendida sobre a outra. Apoie bem a lateral do pé direito no chão. O antebraço direitotambém deve ficar apoiado no chão, com o cotovelo na mesma linha do ombro. Eleve os quadris e segure naposição, mantendo o corpo alinhado.

Tonifica os músculos abdominais transversos e contribui muito para eliminar as gorduras extras e definir osmúsculos da região.

1- Deite de lado e apóie um pé e o antebraço do mesmo lado no chão.



2- Gire o tronco, levando a mão que está colocada no seu quadril para baixo, mas sem tocar o solo. Deixe osombros paralelos ao chão. Contraia o abdômen e mantenha a coluna reta.

3- Volte para a posição inicial.

A sua função é proporcionar uma maior estabilidade a todos os músculos que envolvem a coluna e a barriga.Os homens que conseguem fazer na perfeição a ponte lateral têm menos probabilidades de sentir dores nascostas. Reforçará a musculatura do tronco, diminuirá o tamanho da cintura e definirá os abdominais.

PONTE LATERAL ELEVADA: Deve fazer a mesma posição que o exercício anterior, só que agora deveráapoiar os pés num banco. O movimento é o mesmo, mas deve ter cuidado para que os pés não caiam dobanco.

Elevação das pernas: Deitada de lado com as pernas unidas e suspensas, um pouco para a frente paraproteger a coluna. O braço que está de baixo fica estendido no chão. Apoie a cabeça sobre ele. A outra mãofica à frente do tronco para garantir o equilíbrio. Levante as duas pernas unidas o máximo que conseguir evolte sem encostar os pés no chão.

Oblíquo cruzado: Deitada, deixe a perna esquerda flexionada e apoie o pé no chão. Eleve a perna direitaestendida até onde conseguir. Deixe o braço esquerdo estendido e elevado ao lado do corpo. O braço direitopode ficar estendido e apoiado no chão ou atrás da cabeça. Suba o tronco e faça uma torção levando o braçoesquerdo estendido em direção à perna direita. Com a barriga totalmente contraída, fica mais fácil trabalhar os três músculos da região (reto abdominal, transverso e oblíquos). Realize uma expiração profunda, que vaiforçar o abdômen para dentro e contraí-lo. Em seguida, volte à respiração normal mantendo a barrigaencolhida. Com essa manobra, você vai fechar as costelas, levando-as em direção aos quadris. É importantemanter a curvatura natural da coluna, já que um bom alinhamento do corpo ajuda na execução correta dos

exercícios.

Perna flexionada com rotação: Deitada, com as mãos atrás da cabeça, flexione a perna direita e apoie o péno chão, mantendo a esquerda estendida e com o pé apontado para o teto. Eleve o tronco e faça uma leve

rotação em direção ao joelho direito. Volte devagar, mantendo o abdômen contraído. Ao final, repita do outrolado.



Infra com elevação de quadris: Deitada no colchonete, com as pernas semiflexionadas, lombar bemapoiada, mãos embaixo dos quadris. Inspire. (a). Ao expirar, eleve os quadris com a força do abdômen

Abdômen infra: Deitada de costas com os braços estendidos ao longo do corpo, o abdômen contraído e aspernas elevadas e semiflexionadas. Inspire e expire elevando lentamente os quadris.

Tesoura: Deitada, pernas unidas e esticadas (mas sem travar os joelhos). Mãos cruzadas abaixo do bumbumpara proteger a lombar. Eleve uma das pernas até onde conseguir e mantenha a outra próxima ao chão,reproduzindo um movimento de tesoura.

Bicicleta: Deitada, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). Mãoscruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90graus e estique a outra perna próxima ao chão. Flexione uma perna por vez.



Inferior : Deitada, apoie as costas no chão e eleve as pernas estendidas. Coloque as mãos embaixo dobumbum. Mantenha os pés flexionados. Desça as pernas unidas e estendidas até formarem um ângulo de 45graus em relação ao chão. Segure na posição. Se a lombar sair do chão, desça menos as pernas até obter maior controle.

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