AÇÕES MUSCULARES NOS EXERCÍCIOS COM PESOS Prof : Thomaz B Marquez

AÇÕES MUSCULARES AÇÕES MUSCULARES

NOS EXERCÍCIOS NOS EXERCÍCIOS

COM PESOSCOM PESOS

Prof: Prof:

Thomaz B MarquezThomaz B Marquez

Grupo muscular:

PERNAS/COXAS

AGACHAMENTO (barras, aparelhos)

- Agonista: Quadríceps

- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares

AGACHAMENTO COM BARRA

AGACHAMENTO (variações)

MEIO AGACHAMENTO


AGACHAMENTO FRONTAL


AGACHAMENTO HACK


AGACHAMENTO COM

HALTERES


AGACHAMENTO DE JEFFERSON


AVANÇO COM HALTERES


AVANÇO COM BARRA

LEG PRESS HORIZONTAL

LEG PRESS (aparelhos)



LEG PRESS INCLINADO




LEG PRESS VERTICAL




AGACHAMENTO HACK

NA MÁQUINA

AGACHAMENTO INCLINADO (aparelho)



EXTENSÃO DE JOELHOS

EXTENSÕES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro)


FLEXÃO DE JOELHOS

FLEXÕES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro)

- Agonista: Bíceps Femurais

-Sinergicos : Glúteos

Grupo muscular:

PERNAS/PANTURRILHAS

ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS

ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS

- Agonistas: Gastrocnêmio e sóleo

ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)

ELEVAÇÕES “A CAVALO”

ELEVAÇÕES NO LEG PRESS


ELEVAÇÕES EM PÉ NA

MÁQUINA


ELEVAÇÕES NO LEG PRESS VERTICAL


ELEVAÇÕES NO LEG PRESS INCLINADO


ELEVAÇÕES SENTADO

ELEVAÇÕES SENTADO

- Agonistas: Sóleo

Grupo muscular:

PEITORAL

DESENVOLVIMENTO SUPINO

DESENVOLVIMENTO SUPINO (barra, halteres, aparelho)

- Agonista: Peitoral maior (todas as fibras)

- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial

DESENVOLVIMENTO SUPINO NA MÁQUINA

DESENVOLVIMENTO INCLINADO COM BARRA

DESENVOLVIMENTO INCLINADO (barra, halteres, aparelho)

- Agonista: Peitoral maior (fibras Superiores)


DESENVOLVIMENTO INCLINADO COM HALTERES

DESENVOLVIMENTOSUPINO DECLINADO

COM BARRA

DESENVOLVIMENTO SUPINO DECLINADO (barra, halteres,

aparelho)

- Agonista: Peitoral maior (fibras inferiores)


‘PECK DECK”

PECK DECK (aparelho)


- Sinérgico: Deltóide anterior

FLYING INCLINADO

FLYING INCLINADO (halteres, pulley, aparelho)

- Agonista: Peitoral maior (fibras superiores)


FLYING

FLYING ou CRUCIFIXO (halteres, pulley, aparelho)



PULLOVER COM BARRA

PULLOVER (halteres, barra, aparelho)

- Agonistas: Peitoral maior e grande dorsal

- Sinérgicos: Tríceps braquial, deltóide anterior

PULLOVER COM HALTERES

PULLOVER COM BRAÇO DOBRADO

“CROSS OVER” (pulley)

- Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores)


“CROSS OVER” UNILATERAL

MERGULHO (bancos, solo, aparelho)



MERGULHO

MERGULHO NAS PARALELAS (barras paralelas)



MERGULHO EM PARALELAS

Grupo muscular:

COSTAS

REMADA CURVADA (barra, halteres)

- Agonistas: Grande dorsal, redondos

- Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, lombares, glúteos,

bíceps braquial, braquioradial

REMADA CURVADA COM BARRA

REMADA CAVALINHO (aparelho)


- Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, lombares, glúteos,

bíceps braquial, braquioradial

REMADA CAVALINHO

REMADA A UM BRAÇO (halteres)


- Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, bíceps braquial,

braquioradial

REMADA UNILATERAL

BARRA FIXA A FRENTE ( BARRA FIXA )

-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo

-Sinergicos: Rombóide, Deotolide Posterior, Bíceps Braquial e

Braquioradial

BARRA FIXA A FRENTE

PUXADOR ALTO ( PUXADA PELA FRENTE )

-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo

-Sinergicos: Rombóide, Deotolide Posterior, Bíceps Braquial e

Braquioradial

PUXADOR ALTO ( FRENTE )

BARRA FIXA C/ PEGADOR TRIÂNGULO ( BARRA FIXA )

-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo, Braquioradial

-Sinergicos: Rombóide, Deltóide Posterior e Bíceps Braquial

BARRA FIXA C/ PEGADOR

TRÍANGULO

Grupo muscular:

DEOTÓIDE

POST/ANT.

DESENVOLVIMENTO A FRENTE ( BARRA, HALTERES E APARELHOS

)

-Agonistas: Deltóide Anterior

-Sinergicos: Deltóide Medial, Trapézios, Tríceps Braquial.

DESENVOLVIMENTO A FRENTE

DESENVOLVIMENTO A TRAS ( BARRAS E APARELHOS )

-Agonistas: Deltóide Medial

-Sinergicos: Deltóide Anterior, Trapézios, Tríceps Braquial.

DESENVOLVIMENTO A

TRAS

ELEVAÇÃO LATERAL ( HALTERES E APARELHOS )


-Sinergicos: Trapézio

ELEVAÇÃO LATERAL

GRANDE REMADA OU REMADA ALTA ( BARRAS, HALTERES E

APARELHOS )


-Sinergicos: Trapézio, Antebraço, Bíceps e Deltóide Anterior

REMADA ALTA

ELEVAÇÃO ANTERIOR ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )

-Agonistas: Deltóide Anterior

-Sinergicos: Deltóide Medial e Trapézio

ELEVAÇÃOANTERIOR

Grupo muscular: BÍCEPS

ROSCA DIRETA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )

-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial

-Sinergicos:Braquioradial

ROSCA DIRETA

ROSCA INCLINADA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )



ROSCA DIRETA/INCLINADA

ROSCA ALTERNADA ( HALTERES E APARELHOS )



ROSCA ALTERNADA HALTERES

ROSCA APOIADA (SCOTT) (MAQUINAS,HALTERES E APARELHOS)



ROSCA SCOTT

MAQ/LIVRE

ROSCA CONCENTRATA (HALTERES E APARELHOS)



ROSCA CONCENTRADA

HALTERES

Grupo muscular: Antebraço

ROSCA REVERSA (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)

-Agonistas: Braquioradial

-Sinergicos:Extensores de Punho/Dedos, Bíceps Braquial e Braquial

ROSCA REVERSA BARRA/HALTER

MAQUINA

ROSCA DE PUNHO (HALTERES E APARELHOS)

-Agonistas: Flexores de Punho e Dedo

ROSCA DE

PUNHO

ROSCA DE PUNHO REVERSA (HALTERES E APARELHOS)

-Agonistas: Extensores de Punho e Dedo

ROSCA DE

PUNHO

Grupo muscular: Tríceps

EXTENSÕES NA TESTA (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)

-Agonistas: Tríceps Braquial

EXTENSÕESNA

TESTABARRAS/HALTERES

EXTENSÕES FRANCESAS (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)


EXTENSÕESFRANCESAS

EXTENSÕES DE COTOVELO ( COICE ) (BARRAS, HALTERES E

APARELHOS)


EXTENSÕESCOICE

EXTENSÕES NO PUXADOR ( APARELHOS)


EXTENSÕESNO

PUXADOR

MERGULHOS ( PARALELAS, BANCOS, BARRAS E SOLO )


-Sinergicos: Deltóide Anterior e Peitoral Maior

MERGULHOS

OS EXERCÍCIOS COM PESOS SÃO FACILMENTE APLICADOS AOS MAIS

DIVERSOS TIPOS DE PESSOAS: BASTA PARARMOS PARA PENSAR QUE

PODEM SER MAIS SÚAVES QUE ANDAR OU PERMANECER EM PÉ

Prof. Thomaz B. MarquezE-mail: [email protected]

Centro de Reabilitação e Capacitação FísicaCERCAFI

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