Actividade física no idoso
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Health & Medicine
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Em 2030, as pessoas com mais de 60 anos representarão mais de 25% da população
***
O declínio nos níveis de atividade física contribui para a redução da aptidão funcional e manifestação de varias doenças
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Efeitos positivos do exercício
Efeito benéfico na saúde mental
Melhoria da qualidade do sono
Redução do estado de tensão
Aumento do controlo muscular
Aumento da capacidade cardiovascular e pulmonar
Aumento da resistência física
Controlo do peso
Prevenção da perda de massa óssea
Promoção da independência e socialização
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Efeitos positivos do exercício
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Nunca é tarde demais para começar a fazer exercício!
Fiatarone M et al, JAMA (1990)
87-96 anos de idade, antecedentes de quedas
Programa de 8 semanas: exercícios de extensão do joelho, 3 x/ semana
Melhorias significativas da força muscular e da deslocação do pé
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A escolha do exercício
Os programas de atividade física devem:
Ser progressivos e interessantes
Ser uma atividade para a qual possa facilmente arranjar tempo
Ser uma atividade que contemple vários músculos
Transmitir uma sensação de sucesso, vigor e força
Ser adequado à capacidade física e à condição médica
Antes de iniciar qualquer modalidade, e caso não tenha antecedentes de prática de exercício físico, é importante ser submetido a avaliação médica
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A escolha do exercício
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A quantidade de exercício
30 minutos por dia, 3x/semana e em dias alternados.
(Alguma evidência recente sugere que pode ser repartido e feito,
intervaladamente, ao longo do dia).
Cada indivíduo deve compreender que o corpo tem
necessidade de exercício.
A quantidade é determinada pelo seu estado de saúde, condição física e pela compreensão da necessidade de levar a cabo um consistente programa de exercícios,
de forma sustentada e regular.
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A intensidade da atividade
Uma das maneiras de determinar a quantidade de stress adequado é calcular o ritmo cardíaco adequado. (220 – idade) x 0,65
Começar devagar
Integrado num grupo
O exercício muito intenso pode ser
prejudicial,
se for feito antes de o corpo estar
preparado.
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A sessão de exercícios
Período de aquecimento – 5 a 10 minutos
Pico de desempenho – 20 minutos, ajustável
Período de arrefecimento – 5-10 minutos
O exercício muito intenso pode ser
prejudicial,
se for feito antes de o corpo estar
preparado.
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Exercícios de aquecimento
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Caminhada
Ritmo confortável
Reforço da postura – cabeça vertical, abdómen encolhido
Desenvolve a tonicidade e a massa muscular, circulação e equilíbrio
Em grupo / sozinho
Percurso progressivo
Melhora o bem estar e a auto-suficiência
Aumenta a capacidade de desempenho das
tarefas do dia-a-dia
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Caminhada
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Alternativas à caminhada
Natação / hidroginástica Amortecimento do impacto do
exercício pela água Atenuação do efeito da gravidade
alivia a pressão nas costas e nas extremidades
Efeito relaxante
Bicicleta Importância dos períodos de
aquecimento e arrefecimento Potencialmente contraindicada em
caso de cirurgia recente, osteoartrose ou outros problemas ortopédicos
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Guidelines da OMS
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Fazer exercício sem correr riscos
Ter consciência das próprias limitações – cuidado com o esforço excessivo, principalmente em caso de doença cardíaca e pulmonar
Uso de roupa e calçado adequados
Hidratação adequada
Proteção solar
Superfície regular