Agradecimentos - 01. Automacao de Marketing 20 dica… · Adicione o vinagre de maçã à sua...
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Agradecimentos...
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é um resultado de muita pesquisa por profissionais de várias
especialidades dentro da aera de saúde.
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Sumário Sobre a gordura da barriga ............................................................................................... 5
1. Coma muita fibra solúvel ............................................................................................... 5
2. Evite alimentos que contenham gorduras trans ....................................................... 6
3. Não beba muito álcool ................................................................................................... 7
4. Coma uma dieta rica em proteínas .............................................................................. 8
5. Reduza seus níveis de estresse ...................................................................................... 9
6. Não coma muita comida açucarada ............................................................................ 9
7. Faça exercícios aeróbicos (cardio) ............................................................................. 10
8. Corte de volta em carboidratos, especialmente carboidratos refinados ......... 11
9. Substitua algumas das suas gorduras com óleo de coco ..................................... 12
10. Realizar treinamento de resistência (levantar pesos) ......................................... 13
11. Evite bebidas açucaradas ........................................................................................... 13
12. Tenha bastante sono repousante ............................................................................. 14
13. Acompanhe o seu consumo de alimentos e exercício ........................................ 15
14. Coma peixe gordo toda semana .............................................................................. 16
15. Pare de beber suco de fruta ...................................................................................... 17
16. Adicione o vinagre de maçã à sua dieta ................................................................. 17
17. Coma alimentos probióticos ou tome um suplemento probiótico ................. 18
18. Tente o jejum intermitente ....................................................................................... 19
19. Beba Chá Verde ............................................................................................................ 20
20. Mude seu estilo de vida e combine diferentes métodos ................................... 20
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Sobre a gordura da barriga
Gordura da barriga é mais do que um
incômodo que faz com que suas
roupas pareçam apertadas.
É seriamente prejudicial.
Este tipo de gordura - referido como gordura visceral - é um importante fator de risco
para diabetes tipo 2, doença cardíaca e outras condições.
Muitas organizações de saúde usam o IMC (índice de massa corporal) para classificar o
peso e prever o risco de doença metabólica.
No entanto, isso é enganoso, já que pessoas com excesso de gordura da barriga
correm maior risco, mesmo que pareçam magras do lado de fora.
Embora a perda de gordura desta área possa ser difícil, existem várias coisas que você
pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.
Aqui estão 20 dicas eficazes para perder gordura da barriga, apoiada por estudos
científicos. Clique aqui para conhecer um kit seca barriga
1. Coma muita
fibra solúvel
A fibra solúvel absorve água e
forma um gel que ajuda a
desacelerar os alimentos à medida
que passa pelo sistema digestivo.
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Estudos mostram que este tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se
sentir completo, então você naturalmente come menos. Também pode diminuir o
número de calorias que seu corpo absorve da comida.
Além do mais, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.
Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos descobriu que, para cada aumento
de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu
em 3,7% durante um período de 5 anos.
Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os
dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem linhaça, macarrão shirataki, couve de
Bruxelas, abacate, legumes e amoras.
RESUMO A fibra solúvel pode ajudar a perder peso aumentando a plenitude e
reduzindo a absorção de calorias. Tente incluir muitos alimentos ricos em fibras em sua
dieta para perda de peso.
2. Evite
alimentos que
contenham
gorduras trans
As gorduras trans são criadas
bombeando hidrogênio em gorduras
insaturadas, como o óleo de soja. Conheça 100 receitas sem glúten clique aqui.
Eles são encontrados em algumas margarinas e spreads e também frequentemente
adicionados a alimentos embalados.
Essas gorduras têm sido associadas à inflamação, doença cardíaca, resistência à insulina
e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e animais.
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Um estudo de 6 anos descobriu que macacos que ingeriram uma dieta rica em
gorduras trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que
consumiram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente
os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contenham gorduras
trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.
RESUMO Alguns estudos associaram uma alta ingestão de gordura trans ao aumento
do ganho de gordura da barriga. Se você está ou não tentando perder peso, limitar a
ingestão de gordura trans é uma boa ideia.
3. Não beba
muito álcool
O álcool pode ter benefícios para a
saúde em pequenas quantidades,
mas é seriamente prejudicial se você
beber demais.
A pesquisa sugere que muito álcool
também pode fazer você ganhar gordura da barriga.
Estudos observacionais ligam o consumo pesado de álcool a um risco
significativamente maior de obesidade central - isto é, excesso de armazenamento de
gordura ao redor da cintura.
Reduzir o consumo de álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da sua cintura. Você não
precisa desistir de tudo, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode
ajudar. Para conhecer 49 receitas detox clique aqui.
Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, aqueles que bebiam álcool diariamente, mas
com menos de um drinque por dia, tinham menos gordura da barriga do que aqueles
que bebiam menos, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.
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RESUMO A ingestão excessiva de álcool tem sido associada ao aumento da gordura da
barriga. Se você precisar reduzir sua cintura, considere beber álcool com moderação ou
abster-se completamente.
4. Coma uma
dieta rica em
proteínas
A proteína é um nutriente
extremamente importante para o
controle de peso.
A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio da plenitude PYY,
que diminui o apetite e promove plenitude. A proteína também aumenta sua taxa
metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso.
Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que consomem mais proteína
tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta com
baixo teor de proteínas. Conheça a dieta para pessoas ansiosas, clique aqui.
Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como carne,
peixe, ovos, laticínios, proteína de soro de leite ou feijão.
RESUMO Alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão, são ideais se
você estiver tentando perder alguns quilos extras em torno de sua cintura.
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5. Reduza seus
níveis de
estresse
O estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, provocando as glândulas supra-
renais para produzir cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse.
Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o
armazenamento de gordura abdominal.
Além disso, mulheres que já têm cintura larga tendem a produzir mais cortisol em
resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura
ao redor do meio. O segredo para o controle da raiva, clique aqui para conhecer.
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, envolva-se em atividades prazerosas que
aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação pode ser um método eficaz.
RESUMO O estresse pode promover ganho de gordura ao redor da cintura. Minimizar
o estresse deve ser uma das suas prioridades, se você está tentando perder peso.
6. Não coma
muita comida
açucarada
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Açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando
consumidas em excesso.
Estes incluem doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática
gordurosa. Isto afeta muitas crianças hoje em dia.
Estudos observacionais mostram uma relação entre o alto consumo de açúcar e o
aumento da gordura abdominal. Programa de obesidade infantil, clique aqui.
É importante perceber que mais do que apenas o açúcar refinado pode levar ao ganho
de gordura da barriga. Mesmo os açúcares mais saudáveis, como o mel de verdade,
devem ser usados com moderação.
RESUMO A ingestão excessiva de açúcar é uma das principais causas de ganho de peso
em muitas pessoas. Limite sua ingestão de doces e alimentos processados ricos em
açúcar adicionado.
7. Faça
exercícios
aeróbicos
(cardio)
O exercício aeróbico (cardio) é
uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias.
Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para
reduzir a gordura da barriga. Entretanto, os resultados são mistos quanto a se o
exercício de intensidade moderada ou de alta intensidade é mais benéfico.
Em qualquer caso, a frequência e a duração do programa de exercícios são mais
importantes que a intensidade. Conheça o Lipo Max Turbo, clique aqui.
Um suplemento vai te ajudar na disposição para os exercícios...
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Um estudo descobriu que mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura de
todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em
comparação com aquelas que se exercitavam 150 minutos por semana.
RESUMO O exercício aeróbico é um método eficaz de perda de peso. Estudos sugerem
que é particularmente eficaz no emagrecimento de sua cintura.
8. Reduza
considerável-
mente a ingestão
de carboidratos,
especialmente os
refinados
Reduzir sua ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura,
incluindo gordura abdominal.
Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da
barriga em pessoas com sobrepeso, aquelas em risco de diabetes tipo 2 e mulheres
com síndrome dos ovários policísticos (SOP).
Você não precisa seguir uma dieta rígida de baixo consumo de carboidratos. Algumas
pesquisas sugerem que a simples substituição de carboidratos refinados por
carboidratos ricos em amido pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da
barriga.
No famoso Framingham Heart Study, pessoas com o maior consumo de grãos
integrais tinham 17% menos chances de ter excesso de gordura abdominal do que
aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados.
O Projeto 60D tem ajudado milhares de pessoas a emagrecer, clique aqui.
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RESUMO Uma alta ingestão de carboidratos refinados está associada à gordura
excessiva da barriga. Considere reduzir sua ingestão de carboidratos ou substituir
carboidratos refinados em sua dieta por fontes saudáveis de carboidratos, como grãos
integrais, legumes ou verduras.
9. Substitua
algumas das suas
gorduras por
óleo de coco
O óleo de coco é uma das gorduras
mais saudáveis que você pode comer.
Estudos mostram que as gorduras de cadeia média no óleo de coco podem aumentar o
metabolismo e diminuir a quantidade de gordura que você armazena em resposta à
alta ingestão de calorias.
Estudos controlados sugerem que também pode levar à perda de gordura abdominal.
Em um estudo, homens obesos que tomaram óleo de coco diariamente por 12 semanas
perderam uma média de 1,82 cm de suas cinturas sem alterar intencionalmente
suas dietas ou rotinas de exercícios.
Para aumentar a perda de gordura da barriga, é melhor tomar cerca de 2 colheres de
sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade usada na maioria dos estudos
que relatam bons resultados.
O óleo de coco ainda é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra à sua dieta,
substitua algumas das gorduras que você já está comendo com óleo de coco.
RESUMO Estudos sugerem que o uso de óleo de coco em vez de outros óleos de
cozinha pode ajudar a reduzir a gordura abdominal.
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10. Realizar
treinamento de
resistência
(levantar
pesos)
O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou
treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.
Com base em estudos em pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática
gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de
gordura da barriga.
De fato, um estudo em adolescentes com excesso de peso mostrou que uma
combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos levou à maior redução na
gordura visceral.
Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter orientação de um
personal trainer certificado. 400 receitas fit, clique aqui.
RESUMO O treinamento de força pode ser uma importante estratégia de perda de
peso e pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Estudos sugerem que é ainda mais
eficaz em combinação com exercícios aeróbicos.
11. Evite
bebidas
açucaradas
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Bebidas açucaradas são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você
ganhar gordura da barriga.
Estudos mostram que bebidas açucaradas levam ao aumento de gordura no fígado. Um
estudo de 10 semanas encontrou ganho significativo de gordura abdominal em
pessoas que consumiam bebidas com alto teor de frutose.
As bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que as comidas com alto teor de
açúcar.
Como seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que as sólidas, é
provável que você acabe consumindo muitas calorias mais tarde e as armazene como
gordura. 14 Dias de Detox, conheça clicando aqui.
Para perder a gordura da barriga, é melhor evitar completamente as bebidas adoçadas
com açúcar, como refrigerante, ponche e chá doce, bem como misturadores alcoólicos
contendo açúcar.
RESUMO Evitar todas as formas líquidas de açúcar, como bebidas açucaradas, é muito
importante se você estiver tentando perder alguns quilos extras.
12. Tenha
bastante sono
repousante
O sono é importante para muitos
aspectos da sua saúde, incluindo
o peso. Estudos mostram que
pessoas que não dormem o
suficiente tendem a ganhar mais
peso, o que pode incluir gordura da barriga.
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Um estudo de 16 anos em mais de 68.000 mulheres descobriu que aqueles que
dormiam menos de cinco horas por noite eram significativamente mais propensos a
ganhar peso do que aqueles que dormiam sete horas ou mais por noite.
A condição conhecida como apneia do sono, em que a respiração para
intermitentemente durante a noite, também tem sido associada ao excesso de gordura
visceral.
Além de dormir pelo menos sete horas por noite, certifique-se de que você
está dormindo o suficiente.
Se você suspeitar que você pode ter apneia do sono ou outro distúrbio do sono, fale
com um médico e receba tratamento.
RESUMO A privação do sono está associada a um aumento do risco de ganho de
peso. Ter sono suficiente de alta qualidade deve ser uma de suas principais prioridades
se você planeja perder peso e melhorar sua saúde.
13. Acompanhe
o seu consumo
de alimentos e
exercício
Muitas coisas podem ajudá-lo a
perder peso e gordura da barriga,
mas consumir menos calorias do que seu corpo precisa para a manutenção do peso é
fundamental.
Manter um diário alimentar ou usar um rastreador de alimentos on-line ou um
aplicativo pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Essa estratégia
mostrou ser benéfica para a perda de peso.
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Além disso, ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam você a ver sua ingestão
de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que
você registre seu exercício e atividade física.
Você pode encontrar pelo menos 5 aplicativos / site gratuitos para rastrear a ingestão
de nutrientes e calorias. Conheça a Dieta de 21 Dias.
RESUMO Como um conselho geral sobre perda de peso, é sempre uma boa ideia
acompanhar o que você está comendo. Manter um diário alimentar ou usar um
rastreador de alimentos on-line são duas das formas mais populares de se fazer isso.
14. Coma peixe
gordo toda
semana
Os peixes gordos são incrivelmente
saudáveis.
Eles são ricos em proteínas de qualidade e gorduras ômega-3 que protegem contra
doenças.
Algumas evidências sugerem que essas gorduras omega-3 também podem ajudar a
reduzir a gordura visceral.
Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que os
suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura do fígado e
da barriga.
Objetivo de obter 2-3 porções de peixe gordo por semana. Boas escolhas incluem
salmão, arenque, sardinha, cavala e anchova.
RESUMO Comer peixes gordurosos ou tomar suplementos de ômega-3 pode melhorar
sua saúde geral. Algumas evidências também sugerem que pode reduzir a gordura da
barriga em pessoas com doença hepática gordurosa.
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15. Pare de beber
suco de fruta
Embora o suco de frutas forneça vitaminas e
minerais, é tão rico em açúcar como
refrigerante e outras bebidas adoçadas.
Beber grandes quantidades pode acarretar
o mesmo risco de ganho de gordura abdominal.
Uma porção de 8 onças (240 ml) de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de
açúcar, metade da qual é frutose. Sucos Detox, clique aqui.
Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o sumo de fruta por
água, chá gelado sem açúcar ou água com gás com uma fatia de limão ou lima.
RESUMO Quando se trata de ganho de gordura, o suco de fruta pode ser tão ruim
quanto o refrigerante açucarado. Considere evitar todas as fontes de açúcar líquido
para aumentar sua chance de perder peso com sucesso.
16. Adicione o
vinagre de maçã à
sua dieta
Beber vinagre de maçã tem benefícios de
saúde impressionantes, incluindo a
redução dos níveis de açúcar no sangue.
Ele contém ácido acético, que tem demonstrado reduzir o armazenamento de gordura
abdominal em vários estudos em animais.
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Em um estudo controlado de 12 semanas em homens obesos, aqueles que tomaram 1
colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã por dia perderam meia polegada (1,4 cm)
de suas cinturas.
Tomar 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia é seguro para a
maioria das pessoas e pode levar a uma perda modesta de gordura.
No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, pois o vinagre não diluído pode corroer
o esmalte dos dentes.
RESUMO O vinagre de maçã pode ajudar você a perder algum peso. Estudos em
animais sugerem que isso pode reduzir a gordura da barriga.
17. Coma alimentos
probióticos ou tome
um suplemento
probiótico
Os probióticos são bactérias encontradas
em alguns alimentos e suplementos. Eles têm muitos benefícios para a saúde, incluindo
melhoria da saúde intestinal e melhora da função imunológica.
Pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel
na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso,
incluindo a perda de gordura da barriga.
Aqueles que demonstraram reduzir a gordura da barriga incluem membros
da família Lactobacillus , como Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus e
especialmente Lactobacillus gasseri.
Suplementos probióticos normalmente contêm vários tipos de bactérias, portanto,
certifique-se de comprar um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.
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RESUMO Tomar suplementos probióticos pode promover um sistema digestivo
saudável. Estudos também sugerem que as bactérias benéficas do intestino podem
promover a perda de peso.
18. Tente o
jejum
intermitente
O jejum intermitente tornou-se
recentemente muito popular para
perda de peso.
É um padrão alimentar que oscila entre períodos de alimentação e períodos de jejum.
Um método popular envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Outra
consiste em jejuar todos os dias durante 16 horas e comer toda a comida num período
de 8 horas. Conheça dos sucos Detox, clique aqui.
Em uma revisão de estudos sobre o jejum intermitente e o jejum em dias alternados, as
pessoas experimentaram uma redução de 4-7% na gordura abdominal dentro de 6 a
24 semanas.
RESUMO O jejum intermitente é um padrão alimentar que se alterna entre períodos de
comer e jejum. Estudos sugerem que pode ser uma das formas mais eficazes de perder
peso e gordura da barriga.
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19. Beba Chá
Verde
O chá verde é uma bebida
excepcionalmente saudável.
Contém cafeína e o antioxidante galato de
epigalocatequina (EGCG), ambos parecem
estimular o metabolismo.
EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ser eficaz na perda de
gordura da barriga. O efeito pode ser fortalecido quando o consumo de chá verde é
combinado com o exercício. Conheça o chá das 7 ervas clique aqui.
RESUMO Beber chá verde regularmente tem sido associado à perda de peso, embora
provavelmente não seja eficaz por si só e melhor combinado com exercícios.
20. Mude seu estilo
de vida e combine
diferentes métodos
Basta fazer um dos itens nesta lista não terá
um grande efeito por conta própria.
Se você quer bons resultados, você precisa combinar métodos diferentes que se
mostraram eficazes.
Curiosamente, muitas destas são geralmente associadas a uma alimentação saudável e
a um estilo de vida saudável em geral.
Portanto, mudando seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder sua gordura
da barriga e mantê-lo fora.
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Quando você tem hábitos saudáveis e come comida de verdade, a perda de gordura
tende a ocorrer como um efeito colateral natural.
RESUMO Perder peso e mantê-lo é impossível, a menos que você mude
permanentemente seus hábitos alimentares e estilo de vida.
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