Alimentação e Alto Rendimento Desportivo · Lípidos Minerais ... Atrasa a absorção da glicose...

2 4 D E O U T U B R O D E 2 0 1 4

Alimentação e Alto Rendimento Desportivo

Ana Tentúgal Valente

[email protected]

1. Conceitos básicos de alimentação saudável

2. Digestão

3. Balanço energético

4. Alimentação do desportista

5. Regimes dietéticos e rendimento desportivo

6. Substâncias ergogénicas

7. Estratégias nutricionais no fortalecimento muscular

8. Estratégias para controlo do peso em atletas

4

“A Alimentação Saudável é uma forma racional de comer que assegura variedade, equilíbrio e quantidade justa de alimentos escolhidos pela sua qualidade nutricional e higiénica, submetidos a benéficas manipulações culinárias.” Emílio Peres, in “Saber comer para melhor viver”

Conceitos básicos

5

Prover alimento

Acções voluntárias

Escolha, preparação, distribuição das refeições, mastigação e deglutição

Fenómenos físicos, químicos, físico-químicos e fisiológicos

Interior do organismo

Acções involuntárias

Digestão e absorção, catabolismo e anabolismo dos nutrientes

Alimentação

Vs

.

Nutrição

Nutrientes e sua classificação 6

Nutrientes – Substâncias contidas nos alimentos que fornecem a energia e/ou os

materiais necessários para a síntese, manutenção e reparação do organismo

– 7 grupos

Hidratos de carbono

Proteínas

Lípidos

Minerais

Vitaminas

Água

Fibras alimentares

Nutrientes e sua classificação 7

Quantidade

necessária

Função

Energéticos

(HC, L, Prot)

Macronutrientes Micronutrientes

Reguladores

e/ou

Protectores (M, Fibra, Vits.)

Plásticos

(Prot., Ca)

Nutrientes

Hidratos de Carbono 8

HC = Glícidos = Glucídeos = Glúcidos

Oses

Fórmula geral (CH2O)n

Classificação: grau de polimerização (GP)


Açúcares (GP 1-2) Monossacáridos (unidade básica)

Glicose (vegetais)

Frutose (frutas, mel)

Galactose (leite)

Poliálcoois

sorbitol

Manitol

Dissacáridos

Sacarose = glicose + frutose (beterraba, cana sacarina)

Lactose = glicose + galactose (leite)

Maltose = glicose + glicose (grãos de cereais germinados)


Oligossacáridos (GP 3-9) Malto-oligossacáridos

Maltodextrinas;

Outros oligossacáridos

Rafinose, estaquiose (indigeríveis, leguminosas)

Fruto-oligossacáridos (trigo, centeio, cebola, espargos)

Polissacáridos (GP>9) Amido (cereais, tubérculos, leguminosas e vegetais)

Amilose

Amilopectina

Celulose

Glicogénio


Alimentos fornecedores

Açúcares

Frutos, mel, leite, açúcar de mesa (sacarose)

Amidos

Pão, farinhas, arroz, batata, massas, grão, feijão, etc.


Principais funções

Energética (combustível para as células - glicose)

1g HC = 4 kcal

Reserva de energia (amido, glicogénio)

Elementos básicos no ADN e ARN

Elementos estruturais em paredes celulares de plantas e bactérias

Estrutura de membranas celulares (glicoproteínas, glicolípidos)

Fibras Alimentares 13

HC não digeríveis de alimentos de origem vegetal

Polissacáridos não amiláceos (PNA)

Celulose

Hemicelulose

Pectinas

Gomas

Linhina

Tipos de Fibra Acção no organismo Fontes Alimentares

Solúveis (Gomas, pectinas, algumas hemiceluloses)

Atrasa a absorção da glicose Baixa o colesterol sanguíneo

Citrinos, maçãs, aveia, cevada, leguminosas

Insolúveis (Celulose, hemiceluloses, linhina)

Acelera o trânsito intestinal Aumenta o volume das fezes Atrasa a hidrólise do amido Atrasa a absorção de glicose

Farelo de trigo, milho, pães e cereais integrais, vegetais

Lípidos 14

Lipídeos = Gorduras

Insolúveis em água, estrutura molecular com C, H e O

Classificação

Simples

Ácidos gordos (Cn: 3 n-3 (ou ω n))

Gorduras neutras: por ex. triacilgliceróis (triglicerídeos)

Ceras

Compostos

Fosfolípidos (lecitina, membranas celulares)

Glicolípidos (constituintes tecido nervoso)

Lipoproteínas (transporte colesterol, fosfolípidos)

Lípidos 15

Classificação (cont.) Derivados

Esteróis (por ex. colesterol, óleos, gorduras)

Vitaminas A, D, E, K

Ácidos gordos (AG) Grau de saturação

Ácidos gordos saturados (carne vermelha, leite gordo, manteiga, queijo gordo, natas)

Ácidos gordos monoinsaturados (azeite, óleo de amendoim)

Ácidos gordos polinsaturados (óleos vegetais, frutos gordos, peixes gordos)

Lípidos 16

Ácidos gordos (AG)

Comprimento de cadeia

Cadeia curta - ≤ 6 átomos de carbono

Cadeia média - > 6 < 14 átomos de carbono

Cadeia longa - ≥ 14 átomos de carbono

Lípidos 17

Ácidos Gordos Essenciais

Ácido α-linolénico n-3 (ω-3)

Óleos de peixes gordos (sardinha, salmão)

Óleos de linhaça, de cânola

Ácido linoleico n-6 (ω-6)

Óleos vegetais (milho, girassol, soja)

Lípidos 18

Alimentos fornecedores:

De origem animal:

Manteiga, natas, banha, toucinho, gema de ovo, gorduras de constituição de carnes, aves e pescado…

De origem vegetal:

Azeite, óleos, margarinas, frutos secos…

Lípidos 19

Funções

Energética (combustível para a célula)

1 g = 9 kcal

Reserva energética (principal)

Solvente para vitaminas

Fornecedor ácidos gordos essenciais

Estrutura membranas celulares

Isolador térmico

Mensageiros (hormonas)

Sist. imunitário

Proteínas 20

P = prótidos = protídeos

Unidade básica: aminoácido (aa)

Estrutura do aa: grupo carboxilo (-COOH) + radical amino (-NH2)

Proteínas 21

20 aa’s, 8 essenciais

Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina

aa’s, peptídeos, polipeptídeos, proteínas

Proteínas 22

Classificação

Quanto à estrutura

Simples ou holoproteínas (albumina)

Complexas ou heteroproteínas (lipoproteínas)

Quanto à origem

Animal (proteínas fibrosas, globulares)

Vegetal (gliadina, glutenina)

Proteínas 23

Fontes alimentares ↑ Valor Biológico (VB)

ovo, leite, peixe, carne e soja

↓ VB

origem vegetal (leguminosas)

Proteínas 24

Funções

Plástica (colagénio, queratina)

Transporte (hemoglobina)

Imunitária (imunoglobulina G)

Controlo e regulação (insulina)

Catalisador (enzimas)

Água 25

Composto de H e O (H2O)

60% peso corporal do indivíduo (aprox. 42 L)

2 espaços: Intra e extracelular

% no peso corporal ↓ idade (77-50%)

Funções:

Meio onde ocorrem as reacções químicas

Intervenção na digestão, absorção, metabolismo e excreção

Manutenção da temperatura corporal

Água 26

Água 27

Alimentos Teor aproximado em água (%)

Fruta 70-90

Legumes 85-95

Batatas 75

Carne 55-65

Ovos 75

Pão 35

Bolachas 6

Cereais de pequeno-almoço 3

Óleos 0

Manteiga 17

Queijos:

Parmesão 30

Emental 38

Flamengo 42

Brie, Camembert, cabra meio-seco 50

Feta 55

Queijo fresco (de vaca) 85

Vitaminas 28

Compostos orgânicos

não energéticos

essenciais em pequenas quantidades

normal funcionamento, crescimento, manutenção e reparação dos tecidos e órgãos

Classificação (solubilidade)

Lipossolúveis (A, D, E, K)

Hidrossolúveis (complexo B, Vit. C)

Vitaminas - Lipossolúveis 29

Vitamina Funções no organismo Principais fontes alimentares

A

(Retinol)

Crescimento, sist. Imunitário, órgãos reprodutores, formação de

ossos e dentes e processo de visão. Protege a pele e as mucosas

de infecções.

Fígado, peixes “gordos”, gema de ovo, lactícinios “gordos”,

manteiga, hortícolas de cor verde escura ou alaranjada (couves, brócolos, cenoura, abóbora…)

D

(Calciferol)

Formação dos ossos e dentes e para manter correctos os níveis de cálcio e fósforo no sangue.

Óleo de fígado de bacalhau, peixes “gordos”, fígado, gema de

ovo, leite e derivados ricos em gordura.

E

(Tocoferol)

Recuperação dos tecidos, protecção dos glóbulos vermelhos e anticorpos. Acção antioxidante.

Óleos de origem vegetal, frutos gordos, cereais e derivados pouco

refinados, hortícolas, gema de ovo e queijo.

K

(Menadiona)

Regula os processos de coagulação do sangue. Síntese de algumas proteínas importantes

para o sist. nervoso, ossos, sangue e rins.

Hortícolas (espinafres, brócolos, repolho, couve-flor, cenoura…),

óleos vegetais, leguminosas, batata.

Vitaminas - Hidrossolúveis 30


C

(Ácido ascórbico)

Formação e manutenção de alguns tecidos. Acelera os processos de

cicatrização. Resistência a infecções. Acção antioxidantes. Absorção de

Fe.

Frutos (citrinos), hortícolas (couve-galega, espinafres, agrião, pimentos

vermelhos, brócolos, tomate), batata.

B1 (Tiamina)

Intervém na obtenção de E a partir dos macronutrientes. Produção e crescimento das céls. do sangue.

Cereais e derivados pouco refinados, leguminosas, carne de

porco, pescado, frutos gordos.

B2

(Riboflavina)

Intervém na obtenção de E a partir dos macronutrientes. Essencial para

o crescimento e reparação dos tecidos. Produção de hormonas

pelas glândulas supre-renais.

Vísceras, cereais e derivados pouco refinados, leite e derivados, frutos

gordos, leguminosas, pesacado, cogumelos.

B3, PP

(Niacina)

Intervém na obtenção de E a partir dos macronutrientes. Produção de

corticosteroides e hormonas sexuais. Normal funcionamento do sist. Nervoso e das glândulas supra-

renais.

Levedura de cerveja, vísceras, pescado, carne de aves, cereais e

derivados pouco refinados.

Vitaminas - Hidrossolúveis 31


B5

(Ácido Pantoténico)

Intervém na obtenção de E a partir dos macronutrientes e no

crescimento celular.

Vísceras, levedura de cerveja, leguminosas, cereais e derivados

pouco refinados, gema de ovo, nozes, pescado.

B6

(Piridoxina)

Formação de alguns aa e conversão de outros em hormonas. Formação

de Hg e para o normal funcionamento do sist. nervoso.

Pescado, carnes, fígados, frutos (banana, manga, uvas,…), cereais e

derivados pouco refinados, leguminosas, frutos gordos.

B8, H

(Biotina)

Actividade de enzimas que intervém na decomposição dos AG e dos HC.

Eliminação de produtos do metabolismo das proteínas.

Levedura de cerveja, fígado, gema de ovo, frutos gordos, cogumelos,

frutos (banana, toranja e melancia).

B9

(Ácido fólico)

Produção de ácidos nucleicos (material genético das cels.), no

crescimento e reprodução. Previne malformações no tubo neural dos

fetos.

Hortícolas de folha verde escura, fígado, frutos gordos, leguminosas

(feijão e ervilhas), gema de ovo, cereais e derivados pouco refinados.

B12 (Cobalamina)

Reacções enzimáticas. Produção de material genético das céls. e para o

metabolismo do ácido fólico.

Vísceras (fígado e rim), carnes, marisco, ovos, produtos lácteos

(excepto manteiga).

Minerais e oligoelementos 32

Nutrientes essenciais, inorgânicos e não calóricos

Classificação

Minerais:

Cálcio, fósforo (↑ 100 mg/dia)

Oligoelementos

Flúor, iodo, selénio (↓ 100 mg/dia)

Função

Plástica

Cálcio

Reguladora/Protectora

Selénio, magnésio


Alimento

(Ferro/100g) mg

Ostra (crua) 8,0

Fígado (vaca) 5,7

Feijão branco (cozido) 2,5

Espinafre (cru) 2,4

Lentilhas (cozidas) 2,3

Bife de vaca

(grelhado) 1,7

Alimento

(Cálcio/100g) mg

Queijo flamengo (30%

gordura) 850

Soja (grão seco cru) 246

Tofu (simples) 128

Leite magro 114

Grelos de nabo

(cozidos) 106

Espinafre 104

TCAP, INSA, 2006


Fontes alimentares

Cálcio

Leite e derivados, couve, espinafres, nabiças, brócolos, frutos gordos

Sódio Carne, ovos, pescado, lacticínios, molhos, sal de adição (tempero)

Potássio Leguminosas, cereais, fruta, carnes, pescado, mariscos e moluscos

Cloro Alimentos ricos em sódio

Magnésio Amêndoa, nozes, pinhão, castanha de caju, espinafre

Guias Alimentares 36

Guias Alimentares – A Nova Roda dos Alimentos

37

Completa

Variada

Equilibrada

Guias Alimentares – A Nova Roda dos Alimentos

38

Porções (limite inferior=1300kcal, limite máximo=3000 kcal)

Guias Alimentares – Pirâmide norte-americana

39


2. Digestão







A Digestão 41

“A felicidade é uma boa conta num banco,

uma boa cozinheira e uma boa digestão”

Jean-Jacques Rousseau, escritor e filósofo francês (1712-1778)

A Digestão

Definição

Processo de divisão dos alimentos

Unidades mais simples

Absorção e utilização pelo organismo

Processos mecânicos e químicos

42

A Digestão

Definição

43

A Digestão 44

Aparelho digestivo

Boca → ânus

± 9 m

Barreira física e imunológica a

microrganismos e/ou

substâncias prejudiciais

Motilidade, secreção, digestão e

absorção

Alojamento da flora bacteriana

A Digestão 45

Secreção e absorção

A Digestão 46

Secreção e absorção


2. Digestão







Balanço Energético 48

Equilíbrio energético


Caloria

Quantidade de calor necessária para elevar de 14,5 ºC a 15,5 ºC a temperatura de 1 g de água, à pressão atmosférica normal

1 kcal = 4,18 kJ (quilojoule)

Balanço Energético

Distribuição de energia

50


Necessidades energéticas

51

Idade Necessidades energéticas homens (kcal) Necessidades energéticas mulheres (kcal)

0-3 meses 545 515

4-6 meses 690 645

7-9 meses 825 765

10-12 meses 920 865

1-3 anos 1230 1165

4-6 anos 1715 1545

7-10 anos 1970 1740

11-14 anos 2220 1845

15-18 anos 2755 2110

19-50 anos 2550 1940

51-59 anos 2550 1900

60-64 anos 2380 1900

65-74 anos 2330 1900

+ 75 anos 2100 1810


Necessidades energéticas – mulher: altura vs. actividade física

52

Altura (m)

Pouca activa (kcal) Activa (kcal) Muito activa (kcal)

1,50 1450 1800 2150

1,53 1500 1900 2300

1,55 1550 1950 2350

1,58 1600 2000 2400

1,60 1650 2100 2500

1,63 1700 2150 2550

1,65 1750 2200 2650

1,68 1800 2300 2750

1,70 1850 2350 2800

1,73 1950 2400 2900

1,75 2000 2500 3000

1,78 2050 2550 3050

1,80 2100 2600 3100


Necessidades energéticas – homem: altura vs. actividade física

53

Altura (m) Pouca activa (kcal) Activa (kcal) Muito activa (kcal)

1,60 1850 2300 2750

1,63 1900 2400 2850

1,65 1950 2450 2900

1,68 2050 2550 3050

1,70 2100 2600 3100

1,73 2150 2700 3200

1,75 2200 2750 3300

1,78 2250 2850 3400

1,80 2350 2900 3500

1,83 2400 3000 3600

1,85 2450 3050 3650

1,88 2500 3150 3750

1,90 2550 3200 3800

Alguns exemplos… 54

Alimentos/Refeição Energia (kcal) Gordura (g)

Hambúrguer (tipo Big Mac), queijo e molho vs.

Hambúrguer comum com salada

535

255

30

10

Pizza com queijo e chouriço (2 fatias) vs.

Pizza vegetariana (2 fatias)

695

445

33

13

Sanduíche de galinha frita vs.

Sanduíche de galinha grelhada sem molho

530

265

28

5

Salada com maionese vs.

Salada com molho de limão e azeite

250

60

20

5


Energia (kcal)

Sanduíche de queijo

Croissant folhado misto

Hambúrguer com molho de tomate

195

460

570

Bacalhau cozido com batata

Pescada cozida com todos

Bacalhau à Brás

Bacalhau com natas

500

365

660

1120

Fêvera grelhada, puré e salada

Frigideira de rojões em snack-bar

Frango assado com batata frita

60

1150

720

Sopa de hortaliça com feijão

Sopa de puré de grão com massa

Rissóis com salada russa

105

140

540


Energia (kcal)

Arroz doce

Maçã assada

Pudim flan com caramelo

Tarte de amêndoa

Fatia de bolo de chocolate

Cone de gelado

Jesuíta

205

90

160

490

360

165

410

Copo de chá frio com limão

Sumo de Laranja corrente

Coca-Cola

0

175

150


324

460

162

322

363

258

285

211

460

0 100 200 300 400 500

queque

mil folhas

nata

caramujo

bolo de côco

bola berlim

éclair

feijão

palmier

Alim

en

tos

kcal/dose


Informação Nutricional

883,94 kcal

20,24g Proteínas

31,39g Gorduras

111,41g Hidratos de carbono


577 kcal

24g Proteínas

24,5g Gorduras

54g Hidratos de carbono

1 refeição Happy meal + 1 sundae

1 prato de sopa de legumes + 1 prato de arroz de feijão + 1 fêvera grelhada + salada + 1 peça de fruta



636 kcal

7,8g Proteínas

40,8g Gorduras

58,8g Hidratos de carbono

0,84g Sódio


190 kcal

4g Proteínas

0 g Gorduras

40g Hidratos de carbono

+ +


+ +


386,2 kcal

11g Proteínas

50 g Hidratos de Carbono

15,8 g Gorduras

0,2 g Sódio


281 kcal

11 g Proteínas

49,5 g Hidratos de Carbono

4 g Gorduras

+

http://images.google.pt/imgres?imgurl=http://bp3.blogger.com/_di3yEOBh4f8/RwRXoumz8EI/AAAAAAAAAMQ/ifRbhc9qhJ4/s320/Frasco+de+compota&imgrefurl=http://fishspeaker.blogspot.com/2007/10/as-poucas-vantagens-t.html&h=320&w=281&sz=20&hl=pt-PT&start=3&um=1&tbnid=ndxdBIrNdA8_GM:&tbnh=118&tbnw=104&prev=/images?q=compota&um=1&hl=pt-PT


http://home.judson.edu/academic/spinner/fitness/table.jpg


Exercício físico

o ↑ gasto energético

o ↓ a massa gorda

o ↑ capacidade de mobilização de gordura e a sua oxidação

o Saciedade e ↓ ingestão de gordura

o ↑ sensibilidade à insulina

o Melhora o perfil lipídico

o ↓ tensão arterial

o Melhora a capacidade aeróbia

o Tem efeitos psicológicos benéficos > auto estima

o Melhora a imagem corporal


Gasto energético (em kcal) em 10 minutos de actividade, de acordo com o peso corporal.

Actividade física Peso corporal (kg)

57 68 80 90 113

Locomoção

Descer escada 56 67 78 88 111

Subir escada 146 175 202 229 288

Andar a 3 km/h 29 35 40 46 58

Andar a 6,5 km/h 52 62 72 81 102

Correr a 9 km/h 90 108 125 142 178

Correr a 11 km/h 118 141 164 187 232

Pedalar a 9 km/h 42 50 58 67 83

Pedalar a 21 km/h 89 107 124 142 118

Recreação

Baseball 39 47 54 62 78

Basquete 58 70 82 93 117

Dança 35 42 48 55 69

Futebol 69 83 96 110 137

Golfe 33 40 48 55 68

Squash 75 90 104 117 144

Natação 40 48 56 63 80

Tênis 56 67 80 92 115

Vôlei 43 52 65 75 94

Metabolismo Energético 65

CARBURANTES PRODUTOS OBTIDOS

COMBUSTÃO

COMBURENTE OXIGÉNIO

GLICOSE

ÁCIDOS GORDOS

AMINOÁCIDOS

ENERGIA PARA A CONTRACÇÃO

MUSCULAR

CALOR

ÁGUA DIÓXIDO DE CARBONO

UREIA


GLICOSE

H2 CICLO DO ÁCIDO CÍTRICO

ACETIL CoA

GLICÓLISE

ÁCIDOS GORDOS

AMINOÁCIDOS CADEIA

RESPIRATÓRIA

CALOR

DIÓXIDO DE CARBONO

BETA-OXIDAÇÃO

ÁGUA ENERGIA (ATP)

RADICAL AMINA

Reacções da combustão nas mitocôndrias


Qual a % relativa de comparticipação de cada um destes carburantes

no fornecimento energético durante a actividade física?

Intensidade

Duração

Treino

Alimentação


Qual a % relativa de comparticipação de cada um destes carburantes

no fornecimento energético durante a actividade física?

85% Ácidos Gordos

Repouso

15% Glicose


Exercícios de grau ligeiro a moderado:

Predomínio da utilização dos ácidos gordos

Utilização de glicose na fase inicial ácidos gordos

Processo aeróbio (reacções em presença de O2)

Exercícios de grau intenso:

Predomínio da utilização de glicose

Crescente utilização de AG, progressivamente, com a

duração do esforço

Anaerobiose

Metabolismo Energético

De onde vem a glicose utilizada na actividade física?

1. Reservas de glicose existentes nas fibras musculares, sob a

forma de glicogénio;

2. Reservas de glicose existentes no fígado, sob a forma de

glicogénio;

3. A glicose fabricada no fígado pela Neoglicogénese (glicerol,

ác. Láctico e pirúvico, aa);

4. Glicose que pode ser ingerida durante o desenrolar da

actividade física.

71


2. Digestão







“Whenever highly talented, motivated and well trained

players meet in competition, the margin between victory and

defeat is small. Attention to detail can make that vital

difference. Diet affects performance and the foods that we

choose in training and competition will affect how well we

train and play.”

Nutrition for football – A practical guide to eating and drinking for health and performance. 2010

Peso da alimentação no rendimento do atleta

O rendimento do atleta depende de vários factores:

Aptidões físicas

Capacidade técnica e táctica

Estado psicológico

Estado nutricional

Outros factores

Objectivos de uma correcta alimentação no atleta

Melhoria do rendimento

Manutenção da saúde

O desporto deverá ser sempre entendido como uma

forma de dar mais saúde a quem o pratica.

Factores condicionantes

Idade

Sexo

Raça

Tipo de desporto

Clima

Altitude

Condições sócio-económicas

Factores individuais

Alimentação do desportista

Não deve haver:

Dieta do desportista

Dieta de determinado desporto

Mas sim:

Dieta individualizada

adaptada a cada situação

Princípios básicos

Ingestão adequada de:

Calorias

Proteínas

HC

Lípidos

Água

Vitaminas

Minerais

Devidamente

enquadrada em:

Dieta de treino

Dieta de competição

Dieta de recuperação

Tipos de dieta do desportista 79

Dieta de treino

Dieta de competição


Dieta de treino 80

Dieta de treino

Calorias

Glicidos

Sódio

Potássio

Cloro Cálcio

Ferro

Magnésio

Zinco

Cobre Selénio Manganésio

Vits. C, E, A e complexo B

Dieta de treino 81

5 a 6 refeições/dia:

Pequeno almoço – 25% das calorias totais

Meio da manhã – 10% das calorias totais

Almoço – 30% das calorias totais

Lanche – 10% das calorias totais

Jantar – 25% das calorias totais

Dieta de treino 82

Cuidados gerais

Comer várias vezes durante o dia e pouco de cada vez;

Evitar alimentos altamente energéticos (bolos, guloseimas, bebidas

gasosas e alcoólicas)

Não abusar do uso do café e chá

Levar o atleta a adquirir progressivamente novos hábitos alimentares

Grupo pão/cereais e vegetais/fruta

Promover uma boa mastigação

Não beber muitos líquidos à refeição

Preferir água e sumos naturais

Dieta de treino 83

Cuidados gerais

Evitar comidas gordurosas atrasam esvaziamento gástrico e

diminuem a motilidade intestinal

Evitar alimentos que provoquem muitos gases abdominais (ex.: ovos,

cebolas, feijão, grão, fava, ervilha)

Leite + café tanato de caseína prolonga digestão

Doces e alimentos ricos em glícidos simples ingeridos moderadamente

e durante a refeição

- proteínas animais e + proteínas vegetais

Gorduras vegetais ricas em ácidos gordos insaturados

Dieta de treino 84

Exemplo:

Pequeno-Almoço

Leite com flocos de cereais integrais ou enriquecidos. Juntar

passas de uvas, amendoins, amêndoas, avelâs ou nozes.

Pão integral ou mistura com fiambre, queijo ou compota.

Sumo de fruta natural.

Dieta de treino 85

Exemplo:

Almoço ou Jantar

Sopa de legumes.

Carne ou peixe ou soja.

Batatas ou massa ou leguminosas.

Salada de legumes frescos com azeite e limão.

Pão integral ou mistura.

Fruta.

Dieta de treino 86

Exemplo:

Refeições intercalares

1 copo de leite ou 1 iogurte

Pão integral ou mistura ou 6-7 bolachas maria ou torrada ou água

e sal

Alimentação de competição 87

• Última refeição antes da competição

• Alimentação de espera

• Alimentação per-competitiva

Alimentação pré-competitiva 88

Esforços prolongados e moderados – dietas hiperglicidicas

Última refeição antes da competição – 3h antes

Não é aconselhável ingerir líquidos 30 min antes da competição

Alimentos não deverão ser desagradáveis para o atleta

equilíbrio psicológico

Alimentação pré-competitiva 89

Provas na parte da manhã

O atleta nunca deverá competir em jejum

No entanto, tb não tem interesse fazer o atleta levantar-se

excessivamente cedo

Refeição mais leve e mais facilmente digerível

Diminuição do intervalo para 1h30 a 2h

Alimentação pré-competitiva - Exemplos

Pequeno-almoço ou merenda

Fruta ou sumos de fruta

Queijo magro ou fiambre

(pequena quantidade)

Tostas ou flocos de cereais

com leite

Compotas ou mel

Não usar manteiga

Café ou chá açucarados

Almoço ou jantar

Sopa de legumes

Pequena porção de carne ou

peixe grelhado

Batatas cozidas e cenoura; ou

esparguete ou arroz

Iogurte ou fruta; ou pudim

flan ou bolo

Café ou chá

90

Alimentação de espera

Administração , entre a última refeição e a prova, de 100-200ml de

água com frutose a 2% a cada 30 min

Objectivos:

Manter a glicemia

Prevenir a desidratação

Importante nos atletas ansiosos

91

Alimentação per-competitiva

Classificação nutricional das actividades desportivas

Desportos de curta duração (ginástica, halterofilia, lançamentos, sprints, saltos, etc)

Sem interesse a alimentação per-competitiva

Desportos de média duração (futebol, voleibol, etc)

Aconselhável a alimentação per-competitiva

Desportos de longa duração (ciclismo, alpinismo, etc)

Obrigatória a alimentação per-competitiva

92

Alimentação per - competitiva

Desportos de longa duração

Proteínas e aminoácidos

1. a cada 30 min: solução açucarada semelhante aos desportos de meia

duraçã0

2. a cada 2h: concentrado de aminoácidos ou “pasta de carne”

93

Alimentação competitiva

Cuidados a ter nas deslocações

Contactar o local onde se vai dar a instalação dos atletas para elaboração da

composição das refeições;

Nunca utilizar alimentos nunca antes experimentados;

Evitar as comidas de hotéis, geralmente muito cozinhadas e condimentadas;

Alimentação o mais semelhante possível à utilizada habitualmente pelos

atletas;

Evitar bebidas estimulantes (café, chá preto, colas, etc.)

94


Objectivos

Eliminar os produtos do catabolismo muscular (ureia, creatinina, ácido

úrico, polipeptídeos);

Combater a acidose

Fornecer alimentos alcalinizantes (leite, fruta, vegetais, etc)

Evitar os acidificantes (carne, peixe)

Reparar as perdas devido ao exercício físico

Plásticas (água, proteínas, vitaminas, minerais)

Energéticas (HC, lipidos)

95


Cuidados alimentares após uma competição ou treino intenso (48h)

Aumentar o aporte de líquidos ao organismo → produção de urina →

excreção de substâncias tóxicas

Água alcalina → neutralizar os produtos tóxicos

Bebida energética

96

Dieta hipocalórica, hipoproteica e hiperglicídica

refazer as reservas de glicogénio hepático e muscular

Evitar bebidas alcoólicas após as competições


Cuidados alimentares após uma competição ou treino intenso

Más condições de arrefecimento

+ sal

sumos de tomate ou laranja, alperces, ananás ou banana

97

Exemplo:

Sopa de legumes com um pouco mais de sal que o habitual;

Massa (esparguete, macarrão, piza) ou arroz ou batata;

Salada de vegetais temperada com limão e azeite;

Fruta (bananas, alperces, pêssegos, laranjas ou ananás)

Água mineral alcalina ou leite magro ou meio gordo.

Ao deitar 1/4l leite magro


2º dia depois da prova

Dieta de compensação

Hipercalórica

Hiperproteica (20%)

98


Competição em dias seguidos

Para além das medidas de desintoxicação e hidratação habituais é

necessário promover a rápida recarga das reservas de glicogénio;

A entrada de glicose para as reservas de glicogénio é maior nas

primeiras horas a seguir ao esforço;

Se o atleta ingerir as quantidades necessárias de HC neste período,

as reservas serão rápida e quase totalmente reconstituídas.

99


Competição em dias seguidos – na prática

Logo após a competição: leite, sumos e água alcalina açucarados;

De seguida: uma refeição com pelo menos 70% de HC;

Deverá também ser uma refeição rica em calorias, vitaminas e

minerais;

As proteínas de origem animal, embora acidificantes, deverão ser

usadas moderadamente.

100

Hidratação 101

Antes da competição

2 h antes

Não tomar nada nos 30 min que precedem o início do aquecimento

5 a 10 ml/kg de peso

Ingestão regular e em pequenas quantidades

Não ser uma bebida glicídica, mas simplesmente água ou água com

glicerina em baixas concentrações

Nota: pode beber café, para aumentar a utilização de ácidos gordos, poupando glicogénio

Hidratação 102

Durante a competição

Água ou água com glicose e/ou frutose em concentrações que variem

entre 20 e 60 g/l (hidratação vs. fornecimento energético)

Conter sódio (400 a 1100 mg/l)

Conter umas gotas de limão, aromatizante ou um pouco de chá

Desde o inicio da competição

Pequenas quantidades e repetidamente (12ml/kg de peso/hora de

competição)

Ex.: atleta de 75 kg → 900 ml/hora

Hidratação 103

Após competição

Bebida energética rica em glícidos e nos minerais que se perderam na

sudação

Bebida caseira (água, glicose e/ou frutose, pitada de sal)

Evitar: bebidas alcoólicas, bebidas com cafeína, bebidas não naturais

Climas frios

Bebida com frutose ou glicose em concentração superior

Bebida quente (água ou chá)

Antes da competição não beber bebidas glicídicas. Tomar chá quente sem

açúcar


2. Digestão







Regimes alimentares específicos capazes de aumentar o rendimento desportivo

105

Regimes que fazem aumentar as reservas de glicogénio

o Hiperglucídicos

o Dissociado

Regimes que fazem aumentar a massa muscular

o Hiperproteicos


106

Regimes dissociado - BASES

o Glicogénio – melhor combustível para o músculo

o As reservas de glicogénio são fundamentais nas provas de longa

duração

o Esgotar glicogénio muscular

o Glicose – o músculo é capaz de armazenar maiores quantidades

de glicogénio do que normalmente


107

Regime dissociado – NA PRÁTICA

o 1ª fase: dias 6, 5 e 4 anteriores à competição

objectivo: esgotar as reservas de glicogénio

o Dieta hiperproteica (20%), hiperlipídica (70%), hipoglucídica

(10%)

Exercício físico intenso e prolongado (75% CMA)

o Exemplos: carne, peixe, ovos e derivados, manteiga, azeite,

óleos, legumes, molhos.

Sem arroz, batata, massa, pão ou outros alimentos ricos em HC.


108

Regime dissociado – NA PRÁTICA

o 2ª fase: dias 3, 2 e 1 anteriores à competição

objectivo: refazer as reservas de glicogénio

o Dieta hipoproteica (7%), hipolipídica (8%), hiperglucídica (85%)

Ausência de treino

o Exemplos: arroz, massa, batata, pão, bolos, frutos secos, mel,

marmelada, compotas

Sem carne, peixe, ovos, leite, queijo e gorduras.


109

Regime dissociado – INCONVENIENTES

o 1ª fase: tonturas, fadiga, irritabilidade, transtornos psicológicos,

maior frequência de lesões ósteo-articulares e musculares .

o 2ª fase: transtornos digestivos, dores abdominais, diarreia,

flatulência.

Caiu em desuso dps do aparecimento de regimes menos

perturbantes e que atingem os mesmos objectivos.


Dia Exerc/min CMA (%) HC (%)

1 90 70-75 50

2 40 70-75 50

3 40 70-75 50

4 20 70-75 70

5 20 70-75 70

6 Descanso ----- 70

7 competição ----- ------

110

Regime dissociado modificado


111

Regime dissociado modificado

o Sem dieta hipoglucídica dos 3 primeiros dias

Evitam-se os principais inconvenientes

Mesmos resultados

o Dias 6, 5 e 4

Dieta normal

Treino intenso

o Dias 3, 2 e 1

Dieta hiperglucídica

Treino ligeiro nos dias 3 e

2 e descanso no dia 1

Outros regimes de recarga do glicogénio

112

Alguns autores propõem alterações apenas nas 48h que

precedem a prova

o ↑ HC (70%)

o ↓ Treino físico

o Resultados semelhantes ao do regime dissociado


113

Regimes dissociados - conselhos

o Só têm interesse em desportos com duração superior a 90 min

(atletismo, ski, ciclismo)

o Boa hidratação (por cada g de glicogénio armazenado, são

retidos 2,7 g de água)

o Este regime condiciona aumento de peso com sensação de

pernas pesadas (desaparece após o inicio da prova)

o O treino físico para esgotamento das reservas de glicogénio

deverá ser semelhante à competição.


2. Digestão







Substâncias ergogénicas 115

Substâncias concebidas para melhorar o rendimento desportivo

Efeito farmacológico vs. efeito fisiológico

↑ eficiência, controlo e produção energética

Consumo crescente

Eficácia cientificamente comprovada????

Efeito placebo?

Maioria comercializada fora do circuito dos produtos farmacêuticos


Vitaminas e minerais

o Complexo B e C → fenómenos de adaptação ao calor

o E → fenómenos de aclimatação e o rendimento desportivo em

altitude

Glícidos

o ↑ as reservas de glicogénio muscular e hepático

o Mantêm nível adequado de glicemia


Proteínas e Aminoácidos

o Arginina e ornitiva

estimulação da produção da hormona do crescimento → ↑

massa muscular

Situações em que níveis sanguíneos são baixos

Doses com efeito ergogénico → problemas gástricos

o Triptofano

↑ capacidade de tolerância à dor e à fadiga

1200 mg/dia (4 x 300mg)



o Aminoácidos de cadeia ramificada

Leucina, isoleucina, valina

↓ dos danos musculares (miopatia do exercício)

Atraso no aparecimento da fadiga nos exercícios prolongados de

endurance

+ estudos

o Glutamina

Aa livre abundante no tecido muscular

Capta água para o meio intracelular e dessa forma promove a

síntese proteica



o Aspartatos

Aa não essenciais

Aspartato de potássio e magnésio

↓ dos níveis de amónia sanguínea durante esforços

prolongados

↑ das reservas de glicogénio muscular



o Carnitina

Alimentação (carne e lactícinios); fígado e rins (aa

precursores como a lisina e metionina)

Estrutura química semelhante a uma vitamina → transporte

dos AGCL do citoplasma para a mitocôndria → Energia

utilização de gordura como carburante

poupa glicogénio muscular

retarda fadiga dos exercícios prolongados



o Creatina

Constituinte da carne;

Fosfocreatina – reserva de ATP a nível celular;

Melhoria da ressíntese de ATP através da fosfocreatina

actividades de grande intensidade e curta

duração (metabolismo anaeróbico aláctico)

20 a 25g/dia durante 7 dias → 2 g/dia

Excretada pelo rim

Atletas vegetarianos



o Sais de fosfato

Fósforo: co-factor ou componente de diversas vitaminas do

complexo B, do ATP, da fosfocreatina, entre outros.

papel no metabolismo energético

o Pangamatos

Conhecidos como Vit. B15

Gluconato de cálcio + n-dimetilglicina

↑ eficiência da utilização do O2 pelos tecidos → ↓ produção de ácido

láctico → ↑ rendimento das actividades de endurance



o Picolinato de crómio

Propriedades anabolisantes → ↑ massa muscular

Componente do factor de tolerância à glicose que parece aumentar

a actividade da insulina

Atletas que têm ingestão inadequada de crómio

CLA – Ácido Linoleico Conjugado

o Aumento da utilização da gordura corporal

o Promoção do aumento da massa magra

o Evita picos de hiperglicémia


Contra-indicações

o Alguns suplementos vitamínicos e de minerais:

alterações neurológicas com altas doses de vit. B6

Vit. C em excesso: ↑ da produção de radicais livres de O2

Vits. lipossolúveis em excesso: efeitos tóxicos

Zinco: ↓ dos níveis sanguíneos de cobre e das HDL

Ferro: problemas gástricos e ↓ dos níveis sanguíneos de

zinco


Contra-indicações

o Proteínas e aminoácidos:

↑ ingestão de gorduras saturadas

↑ ingestão de colesterol

Excesso de produção de ácido úrico

Excesso de aa circulantes: transformação em “gordura”

Excesso de produção de ureia e outros produtos

nitrogenados

Excesso de produção de amónia


2. Digestão







Desporto e massa muscular

Necessidade de fortalecer as massas musculares

Especialmente em desportos de “força” (lançadores,

halterofilistas, velocistas, lutadores, culturistas, artes marciais)

Mas também noutros com massas musculares menos

desenvolvidas (futebolistas, andebolistas, hoquistas,

basquetebolistas, nadadores, fundistas)

Fortalecimento muscular

Treino e alimentação

Sem recurso a substâncias farmacológicas

O aumento da massa muscular é devido à hipertrofia e não

à hiperplasia das fibras musculares

O objectivo deve ser não só aumentar o volume, mas

também a eficácia muscular.

Fortalecimento muscular

Condições necessárias:

Estimulação do anabolismo proteico através do exercício físico;

Ingestão proteica adequada;

Ingestão da energia necessária para a síntese proteica;

Meio hormonal favorável.

Ingestão de proteínas

Quantidades:

A maioria dos estudos aponta para:

1 – 1,5g/kg/dia → manutenção da massa muscular

1,5 – 3 g/kg/dia → aumento da massa muscular

Alguns atletas consomem 3-4g/kg/dia

alguns atletas super-musculados só apresentam balanço

azotado positivo com consumo > 2g/kg/dia


Fontes proteicas mais aconselhadas:

Eliminar o mito que “com carne é que se constrói o músculo”;

Preferir as proteínas de alto valor biológico;

Não esquecer que as proteínas vegetais tb são importantes para

equilibrar a dieta;

Suplementos proteicos quando necessários.


Aa de cadeia ramificada: Valina, Leucina, Isoleucina

Quando o seu nível pré-treino é elevado, o catabolismo proteico diminui;

Têm preferência pelo tecido muscular;

Não são metabolizados pelo fígado;

Os aa não utilizados na síntese proteica são oxidados:

Alanina Neoglicogénese Glicose


Como fornecer aa de cadeia ramificada?

Proteínas de AVB

Suplementos comercias

% por 100g de proteína

Leite- 24,2 Batata – 16,1

Queijo – 22,7 Arroz – 16,8

Carne de vaca – 19,3 Trigo – 14,9

Pescada – 21,1 Soja – 22,1

Ovo – 20,7 Feijão – 26,5

Suplementos proteicos comerciais

Importantes para complementar o regime na fase de maior

síntese proteica

A sua composição deve ser adequada:

Ricos em aa de cadeia ramificada

Proporção adequada:

Valina – 50%; leucina – 25%; isoleucina – 25%


Muitos dos suplementos existentes no mercado são caros e

de má qualidade:

Inadequada composição em aa;

Compostos por proteínas de fraco valor biológico;

Mistura com substâncias nefastas à saúde;

Má informação sobre a sua composição.


Administração:

A maioria dos autores afirma que deverão ser administrados no fim do

treino

Mas não seria mais lógico serem tb administrados antes ou durante o

treino?

A síntese proteica inicia-se na parte final do treino ou imediatamente após;

Se forem administrados só no fim do treino não estarão disponíveis nesta fase;

A presença dos aa de cadeia ramificada diminui o catabolismo proteico

durante o EF.

Normas para a instituição de uma dieta hiperproteica

Consumo diário de proteínas não > 2g/kg/dia

A carne, leite e derivados deverão ser magros

Carne e peixe em proporções semelhantes.

Deverá ser aumentado o consumo de água

O aumento do consumo proteico deverá ser progressivo

As prot. deverão ser repartidas por 3-4 refeições ao longo do dia.

Os suplementos proteicos deverão ser de boa qualidade.

Ingestão de substrato energético para a síntese muscular

Glícidos – melhor fonte de E para síntese proteica

Frutose – ideal para a síntese proteica muscular:

Baixo IG

Em doses baixas é metabolizada directamente não necessitando de insulina

A sua oxidação celular é mais rápida que a da glicose, favorecendo a síntese

proteica.

É importante que o atleta ingira durante e após o treino uma

solução de frutose a 4-6%.

Orientação prática

4-6 refeições/dia com quantidade adequada.

Proteínas de AVB

Glicidos complexos

Durante o treino: beber, de 15 em 15 min, 100-150ml de solução

de frutose a 4-6%

Após o treino:

o Suplemento proteico rico em aa de cadeia ramificada

o Continuar a beber, de 15 em 15 min, 100-150 ml de sol de

frutose até à próxima refeição


2. Digestão







Estratégias para controlo de peso nos atletas 141

Composição corporal – estuda as diversas massas que compõem o

nosso organismo de cujo o somatório resulta o peso corporal de um

indivíduo

Balança não é suficiente para avaliação da composição corporal

Métodos antropométricos


Composição corporal dos atletas

Sexo

Idade

Modalidade praticada

Posição no campo ou especialidade

Nível de prestação desportiva

Factores étnicos

Tabelas de peso/estatura comuns – não estão adaptadas para avaliar

a composição corporal ideal dos atletas

Tabelas do Centro de Investigação Médico-Desportivo


Excesso de peso nos atletas

↑ dispêndio energético com a actividade desportiva

↓ rendimento desportivo

↑ incidência de lesões osteomusculoarticulares (carácter microtraumático)

Perda de peso

Médico

Nutricionista

Treinador

Atleta


1. Iniciar a perda de peso alguns meses antes da data programada (fora das

épocas de competição ou começar antes de começar a época)

2. Perda de peso lenta (0,5 a 1 kg/semana)

3. Preservar as reservas de glicogénio muscular e hepático, continuando a

treinar sem limitações

4. Avaliação nutricional e composição corporal → objectivos

5. Avaliações mensais (ter atenção factores como ansiedade)

6. Educação alimentar

7. Desmistificar ideias distorcidas sobre alimentação

8. Pequenas alterações de forma duradoura


9. Modificar lenta e progressivamente os hábitos alimentares

10. Plano hipolipídico

11. Dietas muito hipocalóricas → suplemento mineralovitamínico

12. Adaptar plano alimentar relativamente ao nº e constituição das

refeições

13. + actividade aeróbica - ↑ gasto calórico

14. Apoio frequente

15. Intervenção psicológica

A alimentação faz-nos pequenos ou grandes,

imbecis ou inteligentes, insociáveis ou capazes de

saudável convivência; mata-nos cedo, ainda em

embrião no ventre materno, ou tarde, no caso de

uma vida plena.

Dr. Emílio Peres

Para terminar…

Para terminar…

“Every player is different, and there is no single diet that

meets the needs of all players at all times.”

Nutrition for football – A practical guide to eating and drinking for health and performance. 2010

OBRIGADA

Alimentação e Alto Rendimento Desportivo

Ana Tentúgal Valente

[email protected]

Alimentação e Alto Rendimento Desportivo · Lípidos Minerais ... Atrasa a absorção da glicose...

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