Allenamento del ciclista principianteAffrontare il capitolo dell’allenamento è un discorso complesso: un allenamento generale valido per tutte le persone e per tutte le esigenze non esiste. Solo avendo ben chiare le proprie intenzioni e i risultati che si vogliono ottenere sarà possibile stilare un programma di allenamento adeguato.

Gli argomenti di questa pagina:• Introduzione• Concetti base per un sano allenamento• Come impostare un buon allenamento in bici• Concetti generali per un allenamento agonistico• Frequenza cardiaca e test di Conconi• Tecniche di allenamento

IntroduzioneL’allenamento nel ciclismo come in ogni sport è fatica, programmazione, dedizione e, inutile negarlo, spesso noia.

Tabelle, ripetute, attenzione all’alimentazione, uscite sotto la pioggia, sedute di palestra da affiancare all’allenamento in strada sono necessarie se il nostro obiettivo è quello di partecipare agonisticamente a delle gare; del tutto inutili se non controproducenti, se lo scopo è quello di mantenersi in forma, divertirsi la domenica con gli amici o partecipare ai nostri Tour.

Questa pagina si pone due obiettivi:affrontare in modo generico alcuni aspetti dell’allenamento in bici validi per ogni persona a prescindere dalle condizioni fisiche e dai risultati che si vuole ottenere;affrontare alcuni concetti fondamentali dell’ allenamento ciclistico, offrendo gli strumenti minimi di conoscenza per chi vuole avvicinarsi a questo sport in maniera più professionistica.

Concetti base per un sano allenamentoSe vivete la bicicletta in maniera amatoriale, se i vostri obiettivi sono quelli di passare qualche ora lontano dal traffico e dallo stress, se ricercate un sano benessere fisico senza pretendere di diventare dei novelli Bettini, i concetti chiave di cui dovete tenere conto sono ben pochi e si possono riassumere in tre punti, a nostro modo di vedere strettamente collegati:

1) Divertimento: andare in bicicletta deve essere un piacere, un modo per staccare dallo stress quotidiano, non dovrete esagerare nello sforzo (soprattutto nei primi allenamenti), chiedere troppo alle vostre gambe, o forzarvi se un giorno non avete voglia di pedalare. Cercate inoltre di condividere la vostra passione per la bicicletta con altri amici, pedalare in compagnia rende l’allenamento meno faticoso e molto più divertente.

2) Gradualità: non esagerare nello sforzo fisico soprattutto nelle prime uscite.Sforzi eccessivi e molto prolungati si possono sostenere solo se ben allenati e preparati.Pretendere prestazioni superiori alle vostre capacità comporta risultati opposti a quelli desiderati: indolenzimento dei muscoli e eccessiva fatica renderanno più difficile e meno piacevole dare regolarità alle vostre uscite in bicicletta.

3) Regolarità: l’allenamento in bicicletta, a qualunque livello si intenda, richiede tempo e costanza.Inutile fare 100 km un giorno e stare poi fermi 1 mese. Ideale sarebbe fare almeno 2-3 uscite la settimana, anche brevi, in modo da dare continuità al vostro allenamento.I progressi sono lenti ma con un po’ di costanza nell’arco di un paio di mesi vedrete dei risultati di cui andrete orgogliosi.

Come impostare un buon allenamento in biciOgni volta che prendiamo la bicicletta dovremo sempre ricordarci di non trascurare il riscaldamento iniziale, il defaticamento finale e lo stretching per stirare i muscoli dopo la fatica.

Partire troppo forte non permetterà ai muscoli di riscaldarsi adeguatamente e al corpo di abituarsi alla posizione sulla sella.Il nostro consiglio è quello di percorrere i primi 15-20 minuti dell’allenamento in bici a un ritmo molto blando con rapporti agili.

Stesso discorso vale per l’ultimo tratto dell’allenamento: è buona cosa dopo lo sforzo percorre gli ultimi km senza forzare, per abbassare le pulsazioni e sciogliere le gambe.

A fine allenamento consigliamo vivamente di dedicare altri 15 minuti al vostro allenamento, di rilassare muscoli e testa con qualche esercizio di stretching. Dedicatevi soprattutto ai muscoli che più di altri sono stati messi sotto sforzo dall’allenamento in bici: collo, spalle, quadricipiti, cosce e polpacci.

In sintesi un buon allenamento dovrebbe seguire questo schema (ipotizzando un allenamento di 2,5 – 3 ore):

15-20 minuti a ritmo blando, con rapporti agili (pedalando intorno alle 90 pedalate al minuto), serviranno per riscaldare i muscoli e prepararsi alla successiva fase dell’allenamento molto più intensa;

2 ore di pedalata a ritmo intenso, in cui potrete inserire brevi tratti (massimo 5 minuti) al massimo sforzo (soglia anaerobica) per poi recuperare un ritmo delle pulsazioni normale;

15-20 minuti di defaticamento, nei quali con rapporti molto agili darete modo ai vostri muscoli di sciogliersi;

15-20 minuti a fine allenamento di stretching.