1. Alongamentos para quem usa computador e mesa Aproximadamente 4 minutos Ficar muito tempo sentado na frente do computador pode causar retesamento no pescoo e nos ombros, alm de dores na lombar. Faa os exerccios de alongamento aqui sugeridos a cada hora, ao longo do dia, ou mesmo quando sentir tenso ou incmodo muscular. Pelo menos, faa ao comear e terminar cada turno de trabalho. No se esquea: sempre que puder, levante-se e ande um pouco em sua sala; e participe da ginstica laboral. Voc vai se sentir bem melhor! Adaptado ao portugus pela CIPA CODEVASF, Braslia.

2. Os exerccios Streching 2000 Bob e Jean Anderson. Shelter Publications, Inc. 10 a 20 segundos 2 vezes 10 a 15 segundos 8 a 10 segundos cada lado 15 a 20 segundos 10 segundos 10 segundos 10 a 12 segundos cada brao 3 a 5 segundos 3 vezes 8 a 10 segundos cada lado 8 a 10 segundos cada lado 10 a 15 segundos 2 vezes Sacudir as mos 8 a 10 segundos 3. 3 4. 2 5. 1 6. Mexa-se ! 7. 1-1 10 a 20 segundos 2 vezes 8. Outra vez! 9. 1-2 10 a 20 segundos 2 vezes 10. Levante-se! 11. 2 10 a 15 segundos 12. hora de espreguiar! 13. 3-lado esquerdo 8 a 10 segundos cada lado 14. Agora o outro lado! 15. 3-lado direito 8 a 10 segundos cada lado 16. 4 15 a 20 segundos 17. 5-1 3 a 5 segundos 3 vezes 18. 5-2 3 a 5 segundos 3 vezes 19. 5-3 3 a 5 segundos 3 vezes 20. 6-puxar brao e mo direitos, cabea para a esquerda 10 a 12 segundos cada brao 21. Agora do outro lado! 22. 6-brao e mo esquerdos 10 a 12 segundos cada brao 23. 7 10segundos 24. 8 10segundos 25. Sente-se e levante o brao direito! 26. 9-mo direita para o alto e mo esquerda para baixo 8 a 10 segundos cada lado 27. O outro lado agora! 28. 9-mo esquerda para cima e mo direita para baixo 8 a 10 segundos cada lado 29. Cruze a perna esquerda em cima da direita e gire o rosto para a esquerda! 30. 10-brao e perna esquerdos 8 a 10 segundos cada lado 31. Agora cruze a perna direita! 32. 10-brao e perna direitos 8 a 10 segundos cada lado 33. Agora sente com a coluna reta, apie as mos na lombar e olhe para cima! 34. 11-1 10 a 15 segundos duas vezes 35. Mais uma vez! 36. 11-2 10 a 15 segundos duas vezes 37. 12 Sacudir ambas mos 8 a 10 segundos 38. Fim. Outra vez?! Ou Tecle ESC para parar.