ALONGAMENTOS PARA TENSÃO NAS COSTAS
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ALONGAMENTOS PARA TENSÃO NAS COSTAS
1 – PARA TENSÃO CERVICAL E DORSAL
2 – PARA A TENSÃO LOMBAR
3 – ROTAÇÃO LOMBAR
Coloque as mãos com os dedos cruzados por trás da cabeça – Com os polegares na altura da borda inferior do osso occipital. Deixe a cabeça
cair para frente. Os braços devem estar soltos, os ombros relaxados e os
cotovelos caídos, de modo que apenas o peso natural dos braços puxe a
cabeça para baixo. Mantenha a coluna ereta e a respiração fluida. Esse
exercício alonga a musculatura da nuca e da região dorsal. Também
atua, de forma mais branda, sobre a região lombar.
Deite-se de barriga para baixo, com as pernas bem
abertas. Coloque as palmas das mãos no chão, do lado
dos ombros. Erga lentamente o tronco a partir da cabeça,
utilizando a força dos braços. As pernas abertas servem
para manter o ventre junto ao chão. Na posição máxima,
respire fundo e relaxe o corpo. Deixe o tronco descer lentamente, começando pela base da coluna, de modo
que a cabeça seja a ultima a tocar o solo. Esse exercício
atua sobre as articulações das vértebras lombares, alonga
a musculatura profunda da região dos quadris e também o
músculo reto abdominal..
Deite-se com a barriga para cima, com os braços abertos
ou as mão cruzadas por trás da cabeça, e com as pernas
dobradas. Os pés devem estar próximos às nádegas.
Mantendo os ombros no chão. Deixe os joelhos caírem
para um dos lados do corpo. Respire e relaxe. Descanse
nessa posição o tempo que você quiser. Faça o outro lado.
Atua sobre as articulações lombares.
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4 – PARA AS COSTAS TODAS – REGIÕES CERVICAL, DORSAL E LOMBAR
5 – OUTROS ALONGAMENTOS PARA A REGIÃO LOMBAR
6 – EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO ARTICULAR
Sente-se com as pernas dobradas na frente do
corpo. Utilize uma superfície firme e
acolchoada para não se machucar. Abrace os
joelhos e role devagar, para trás e para frente,
movendo as pernas para dar o impulsonecessário. Após balançar algumas vezes,
solte os braços e deixe os braços e as pernas
caírem por trás da cabeça. Respire e relaxe.
Vá devagar!!
Fique de pé, com os pés ligeiramente afastados e paralelos.Flexione levemente os joelhos, e deixe o tronco cair para a
frente. Respire e relaxe. Descanse nessa posição por quanto
tempo você quiser. Também muito bom para relaxar a região
lombar é simplesmente ficar de cócoras. Essa posição
também alonga músculos da perna e ativa o funcionamento
intestinal. Se você tiver dificuldade em ficar nessa posição,
coloque um pequeno calço sob os calcanhares.
ROTAÇÃO DO PESCOÇO
ROTAÇÃO DOS OMBROS
ROTAÇÃO DOS QUADRIS
Pratique rotações amplas e lentas nas duas direções por cerca de 30 segundos cada exercício.
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