Capitulo IO glúteo e a evolução - do homo-sapiens aos dias atuais.

Quantas vezes nos perguntamos, para que servem os gluteos?Ao observarmos os animais quadrúpedes, podemos perceber que o glúteo se

mescla a curvatura anatomica. Já no ser humano o gluteo forma uma saliencia, pois com o passar da evolução o mesmo passou de quadrupede para bipede.

Mas porque essa parte do corpo com o passar do tempo, não se adaptou para uma curvatura anatomica ao invés de continuar com a saliencia desse grupo muscular?

Porque o glúteo como em todas as outras espécies seu simbolismo associa a boa fertilidade e sedução, não é atoa que danças sensuais abusam do rebolado.

É sabido que os gluteos são formados por agrupamentos musculares, são eles, gluteo máximo e gluteo médio. Como todo músculo, sua função é sustentar o esqueleto e as articulações do corpo.

O glúteo por sua vez sustenta um conjunto importante de ossos que liga o tronco com o restante do corpo, logo é o musculo que mais agrupa gordura corpórea. Essa gordura tem a principal função de proteger o esqueleto, pois absorve melhor o impacto.

Capitulo IIEntendendo a musculatura da região glútea

Como dito no capítulo anterior, o glúteo é formado por dois agrupamentos, glúteo máximo e médio. Podemos observar na figura abaixo.

Entretanto o foco principal para se desenvolver um glúteo bonito e durinho é ativando nos exercicios os musculos auxiliares, como o bíceps femoral e o quadríceps.

Podemos ver que há um conjunto de musculos nas pernas que fazem ligação com o glúteo. O segredo mora ao lado, todas as mulheres com bumbum avantajado e durinho usa essas estratégias de treino que logo mais vou te ensinar e explicar como faze-los.

Capitulo III Como ativar os músculos preguiçosos do glúteo

Muitas mulheres sedentas por resultado, ficam horas preciosas focando seus treinos apenas nos exercícios em que o glúteo é trabalhado em sua forma principal e esquecem de fadiga-lo anteriormente em exercicios em que esse musculo seja o auxiliar para o exerício.

Tentar fadigar o glúteo em exercicios localizados não trás resultado efetivo, em diversas literaturas podemos encontrar que esses exercíos não são suficientes para criar microlesões e posteriormente uma hipertrofia no musculo, justamente porque a função desse musculo é aguentar impacto, pois ele existe justamente pra ser resistente, como pudemos observar no primeiro capítulo.

O item mais importante sobre como aumentar seu gluteo é utilizar primeiramente exercícios em que o musculo do glúteo seja o musculo auxíiar e posteriormente executar exercícios em que o glúteo seja o musculo isolado a ser trabalhado.

Ou seja, em nossos treinos devemos começar pelo começo e treinar os grupos musculares maiores para os menores. Assim você deverá começar seu treino com exercicios que utilize esses agrupamentos todos, fadigando-os desde o inicio e posteriormente partindo para os exercicios mais isolados.

Existem exercicios diferentes que você vai aprender no próximo capítulo que, explica a rotina de treino a ser adotada, séries, como executar e grupos musculares trabalhados.

Mas antes vamos observar essas ilustrações. Na figura a esquerda temos os musculos dos quadríceps, na figura da direita

temos os grupos dos porteriores de coxa ou biceps femoral e logo acima deles os gluteos.

Recapitulando, existem exercícios em que você pode trabalhar esses musculos de forma isolada e em conjunto como auxilires. Aprendemos que uma rotina de treino eficaz, devemos trabalhar primeiramente os grupos e depois os musculos isolado, só assim você terá um treino eficaz para aumentar a area desejada.

Capítulo IVTreinamento completo para glúteo.

Como dito anteriormente o treinamento deve seguir uma ordem durante a execução dos treinos. O treinamento dessa area muscular junto com a dieta que fará o musculo ter mais tonus e melhor qualidade muscular. Apenas exercícios não

cumprirão o desejo de ter pernas e gluteos durinhos livres de flacidez.Eu poderia indicar produtos milagrosos que nada funcionariam, mas sei por

experiencia própria que nada do que tentam te fazer acreditar e vender funciona. Apenas dieta com nutrientes essenciais e treino, exatamente nessa ordem de importância.

Seguiremos em frente com nossa busca.Vamos começar com o exercícios mais báciso e mais eficaz para ganho

muscular e aumento de tonus das pernas e gluteos.Agachamento.Para que haja hipertrofia precisamos de sobrecarga. Se você for executar

esse exercício em casa fique atento a execução para evitar lesões. Nesses exercícios a seguir, recrutamos sinergia dos quadríceps, posteriores de coxa (biceps femoral) e gluteos. Assim vamos trabalhar todos esses conjuntos musculares levando-os a fadiga.

Faça o agachamento até o chão como na figura 2, e retorne a primeira posição da figura 1, faça esses movimentos dentre 15 repetições e repita por mais 2 séries, serão no total de 3 séries

Outra de sugestão de exercício que você pode fazer é a passada alternada. Você da um passo a frente como na figura 1 e retorna a posição inicial como na figura 2 e alterne a perna. Repita o exercício contando 10 passos com cada perna, utilize peso para gerar sobrecarga, repita por mais 2 séries.

Após trabalhado todos esses grandes grupos do quadríceps, posteriores e gluteo maximo e médio, podemos trabalhar os grupos musculares de forma isolada.

Aumentar a massa muscular da região glútea e levantar a musculatura do bumbum ao máximo

Como aprendemos no capitulo I, temos o gluteo máximo e o gluteo médio, o gluteo médio é o que devemos trabalhar para levantar o bumbum, pois é o musculo que fica bem no alto perto da lombar. Esse musculo quando desenvolvido dá o aspecto de bumbum avantajado tão desejado, e é ele que queremos trabalhar.

Temos três exercícios que podemos fazer em casa e também na academia para trabalhar essa região muscular de forma mais eficaz.

Levantamento de quadril com apoio. Observe na figura 1 o movimento inicial e na figura 2 o final, simples? É o

exercício mais eficaz para aumento do bumbum que poucas pessoas, ou quase ninguém faz esse exercicio.

Veja na figura 1 e 2 abaixo que este é dos exericios mais repetidos nas academias, mas é muito pouco efetivo e funciona apenas para algumas pessoas, alguns estudiosos afirmam que o exercicios anterior é mais eficaz que o este: Coice com quatro apoios.

O terceiro exercício é muito eficaz e de fácil execução. Observe na figura 1 a posição inicial e na figura 2 o movimento de contração.

Desses 3 exercícios escolha 2 para sua rotina de treino e execute em sua rotina entre 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. Sempre alterne os exercícios escolhidos para sua rotina de treinos, pois a musculatura sempre precias de estimulos diferentes. Conforme passar o tempo, a musculatura se formtalece e assim precisará de mais séries e repetições. Solicite sempre a orientação de um profissional de educação física para acompanhar seus treinos.

A sugestão de uma rotina de treinos para gluteo você encontra em: https://www.youtube.com/watch?v=n-XnSXPZnwg. No vídeo em questão a rotina descreve apenas o musculo isolado. Antes de treinar o musculo isolado, não se esqueça de começar seus treinos trabalhando os musculos maiores recrutando o gluteo como musculo auxiliar, só depois trabalha-lo em sua forma isolada.

Exercícios para tonificar e tornear as pernas.Outro exercício que pode ser executado apenas na academia, mas é uma

excelente sugestão é o leg press 45º ou 90º, peça a ajuda do instrutor para que auxilie nas execuções das séries. Você pode observar na figura que os grandes grupos musculares são mobilizados também nesse exercícios e é uma opção boa para começar seus treinos de pernas e gluteos.

Levantar a musculatura do bumbum ao máximo

Mais uma sugestão eficaz que funcionou para mim é executar séries na maquina abdutora, esse aparelho é deixado de lado por muitos nas academias ou é superestimado pelos praticantes de musculação acreditando que este trabalha apenas os “culotes”.

Engana-se quem pensa assim. Observe na figura abaixo os musculos trabalhados nesse exercício.

Pois bem, a musculatura em vermelho é a musculatura isolada que é trabalhada nesse exercício. Ou seja, esse exercicio foca totalmente no gluteo e é o mais eficaz para quem quer aumentar essa região muscular. Ninguém mais vai te contar esse segredo. Existe váriações desse exercício que fará você conquistar aquele bumbum empinado pois trabalhará a região do gluteo médio, no próximo capítulo você poderá conferir sobre eles.

Como visto no início desse capítulo, o glúteo médio é o musculo a ser focado para conquistarmos o bumbum avantajado e empinado. Vou lhes mostrar uma variação do exercício anteroir que foca nessa musculatura, trabalhando o gluteo de forma mais isolada.

Você apenas precisa inclinar no aparelho para que a região glutea sofra outros estimulos e possa finalizar com chave de ouro seu treino de pernas e gluteos.

Nessa rotina de treino, podemos aprender que para montar seu treino de forma eficaz e consquistar pernas torneadas e um gluteo empinado e durinho, devemos começar a trabalhar as grandes areas musculares escolhendo 2 exercícios, o aumento de repetições e séries variam de acordo com o grau de dificuldade de estímulos que seus musculos podem tolerar, em seguida trabalharemos os musculos isoladamente.

Para o gluteo temos essas sugestões de exercícios, que você deve escolher dois desses exercícios para sua rotina de treino e por final nossa sugestão para quem quer resultados mais rápidos é que busque uma academia para ter opções de aparelhos e trabalhe a musculatura glutea no aparelho abdutor.

Nossa dica é para que busque a orientação profissional e peça-os que ensine a executar esses exercícios de forma segura.

Guia de exercícios para afinar a cintura rapidamente ?

Muitas pessoas buscam exercícios para afinar suas cinturas, consquistar o abdomem de tanquinho e gastam rios de dinheiro com chá milagrosos, medicamentos.

Alguns podem até ajudar, mas posso te afirmar que nada é mais eficaz que uma dieta adequada.

Não existe exercício que queima a gordura se sua dieta for rica com alimentos gordurosos e processados, você precisa fornecer ao seu corpo, nutrientes para que ele construa musculos e use a gordura corporal acumulada como energia nos exercicios.

Por isso uma dieta balanceada dispensa rotinas de treinos mirabolantes, promessas de produtos e medicamentos, que até podem funcionar, mas não como

você quer e espera. A seguir temos uma sugestão para montar sua dieta balanceada que te fará

consquitar musculatura e queimar gordura abdominal. Esse manual foi retirado do guia nutrição e é baseado em dietas para fisiculturistas.

Esses atletas conseguem aumentar sua massa muscular e queimar gordura rapidamente apenas com uso de dietas e suplementos, a seguir esse mistério tão simples será revelado.

Dieta para aumento de massa muscular e queima de gordura.

Sabido que o glúteo é um musculo, a dieta adequada a se seguir é aquela que ofereça os nutrientes necessários para construção e recuperação de massa muscular.

Os itens mais importantes são, proteinas magras, legumes, verduras e carboidratos com indice glicemico baixo.

ProteinasA função da proteina é fornecer aminoácidos e proteinas para o musculo se

recuperar e assim aumentar seu tamanho. A quantidade de proteinas para praticantes de musculação deve ser maior que uma pessoa comum, justamente por causa da mobilização muscular que a atividade empenha.

As quantidades devem varias de 2 a 3 gramas de proteina dia, por quilo corporal total. Ou seja, uma mulher de 60 quilos, deve ingerir entre 120 a 180 gramas de proteina por dia.

Carboidratos

Já os carboidratos, deverão ser os carboidratos complexos. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, macarrão etc, possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino, diferente dos carboidratos simples, como açúcar, geleia e frutose (frutas em geral). Estes se transformam em gordura facilmente e prejudica no ganho muscular pois não oferece nutrientes necessários para contrução muscular, apenas criam oscilações de insulina no corpo e esta aumenta o armazenamento de gordura no corpo.

Prefira os carboidratos complexos de preferencia os integrais, pois ajudam a regular o organismo e a queimar gordura, a proporção a ser ingerida por um praticante de atividade física que quer aumentar seus musculos devem ser entre 4

a 5 gramas de carboidrato complexo por dia. Por exemplo uma mulher de 60 quilos deverá ingerir entre 240 a 300 gramas de carboidratos dia.

Gorduras

Precisamos também ingerir gorduras para manutenção de nosso corpo, a função da gordura em nosso organismo são várias, mas as principais são na mantenção de nossas funções reprodutivas, proteção da pele.

Não se deixe enganar de que toda gordura é ruim, necessitamos de vitaminas como A, D e E omega 3 e 6 para diversas funções em nosso corpo, principalmente em funções reprodutivas, cerebrais e do sistema imunológico.

Fuja de gorduras saturadas, trans e de alimentos processados, pois é na certa que eles contenham inumeras quantidades de gorduras ruins para nosso organismo. Para se ter um bumbum longe de flacidez, devemos adotar um estilo de vida mais natural e saudável possível.

A melhor comida é aquela que nos mesmo preparamos e cozinhamos, consuma azeites, peixes, amendoim, estes são dos alimentos mais ricos em gorduras boas que tem, ingerir boas gorduras ajuda eliminar as gorduras ruins de nosso corpo.

As quantidades adequadas são de 0,5 gramas de gorduras boas por quilo corporal. Uma mulher de 60 quilos, deverá ingerir 30 gramas de gorduras boas por dia.

Verduras e Legumes

Verduras e legumes deverão ser consumidos livremente e em grande quantidades, pois vitaminas e fibras são necessarias e indispensáveis para a manutenção corpórea.

Precaução.

Atenção, evite excessos de frutas, pois as mesmas possuem frutose e esse nutriente é um carboidrato simples e muito calórico, que atrapalha na sintese muscular e acumula gordura corporal caso haja excessos.

Sucos detox não tiram as toxinas do corpo, esses sucos contém altas quantidades de frutose e poucas fibras, acabam por sí prejudicando a dieta e

aumentando a gordura corporal caso consumido com frequencia. Resumindo prefira carnes brancas com poucas gorduras, ingira peito de

frango e claras de ovos consumindo a gema de forma moderada, a cada 5 ovos consuma apenas 1 gema. Ao contrário do que se pensa a gema não causa aumento de colesterol, mas fuja dos excessos.

Consuma carboidratos complexos de preferencia os integrais, evitando pães e alimentos processados, mesmo que light, as bolachas de agua e sal e torradas,contém açúcar no lugar da gordura da formula original. Não substitua, elimine de vez os alimentos processados. Consuma fibras verduras e legumes a vontade e evite se enganar por frutas calóricas e sucos milagrosos, nada disso funciona.

Guia de suplementação para ganho de massa muscular.

Visto que o glúteo é um musculo como qualquer outro do corpo, a suplementação se faz necessária para suprir as necessidades diárias dos nutrientes básicos essenciais que nossa dieta deve conter.

A suplementação vem por facilitar no processo de absorção desses nutrientes nos pós treino, podemos encontrar uma vasta lista de suplementos no mercado.

Mas os que otimizam essa recuperação são as proteinas, vitaminas, carboiratos e gorduras. Está surpreso?

São os mesmos nutrientes que a dieta para ganho muscular, oque diferencia é que os suplementos oferecem uma rapida absorção para o musculo se recuperar mais rápido e ter melhores resultados.

Existem proteinas no mercado de diversas fontes, a whey protein que é a proteina extraida do soro do leite, encontrada nas formas concentrada, hidrolizada e isolada. Proteinas da carne, Albumina que é extraida da clara do ovo.

A dose adequada sempe virá descrita no rótulo do produto, prefira proteinas com baixo carboidrato e que tenha 70% de proteina por dose. Ou seja, uma dose de 30g de produto, deverá conter 21g de proteina.

Assim como temos diversos suplementos extraidos de fontes diferentes de proteinas também temos os carboidratos. A maltodextrina, dextrose são de glicose de milho, que são extraidos de fontes de carboidratos simples. Prefira outros suplementos de carboidratos, como por exemplo o waxy maize e a pure batata doce, ambos extraidos de fontes de carboidratos complexos.

Por final uso de polivitaminicos, que cumprem a função anticatabolismo, que ajuda o corpo a não perder massa muscular magra e cumpre a manutenção do tonus muscular, que é o tão desejado bumbum durinho.

O uso de gorduras boas pode ser feito através da suplementação também, é mais fácil de selecionar as gorduras a serem ingeridas, temos diversos fabricantes de omega 3 e 6, pasta integral de amendoim, riscos em vitamina A, D e E e omega 3.

Por final é só adequar sua dieta para o uso de suplementação, que virá a otimizar e facilitar sua dieta, além de melhorar os resultados na recuperação muscular e claro obter com mais rapidez as pernas e gluteos maiores, mais duros e mais torneados.

Sugestão de dieta para aumento de massa muscular

Esta é uma sugestão para uma mulher de aproximadamente 60 Kg que queira aumentar sua massa muscular. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes podem variar para mais o para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 2.400 calorias diárias.

Refeição 1

100gr de queijo tipo cottage

50gr de aveia 150ml de leite desnatado

ou1 refeição líquida (contendo 21gr de proteína, 12gr de carboidratos)

50gr de aveia

ou

30gr de mix protéico.

50gr de aveia

ouMisturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2 (meio do período da manhã)

Escolher uma das opções da refeição 1 ou

30gr de mix protéico

1 fruta maçã pois tem baixa frutose e indice glicêmico

Refeição 3

100gr de peito de frango cozido ou grelhado

200gr de batata doce

1 porção de legumes cozidos

ou eventualmente

100gr de carne vermelha

200gr de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4 (pré-treino)

120gr de frango grelhado ou cozido

150gr de batata doce

ou

1 refeição líquida batida com água (21gr de proteína, 12gr de carboidratos)

100gr de aveia

Refeição 5 (logo após treino)

30gr de whey protein

20gr de maltodextrina ou20gr de dextrose ou 20gr de waxy maize ou 20gr de pure batata doce em pó.15gr de glutamina

6gr de creatina

5gr de BCAAs

Refeição 6 (após treino)

120gr de frango grelhado

150gr de batata doce

ou

100gr de atum conservado em água

200gr de arroz cozido

Refeição 7 (última do dia)

Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)

1 porção grande de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra

6gr de BCAAs

ou

100gr de salmão

1 porção grande de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra

6gr de BCAAs

Sugestão de dieta para diminuir a gordura corporal e manter a massa muscular

De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes podem variar para mais o para menos. A dieta é baseada no exemplo anterior e é uma sugestão para uma mulher com 60 kg. Unica mudança a ser feita é diminuir os carboidratos em 50% da quantidade a fim de diminuir as calorias ingeridas e assim o corpo recrutar energia da gordura corporal. Sem que perca musculatura, continuando com a mesma quantidade de proteina diária para preserva-la.

Referências bibliográficas.Guia de nutrição para o fisiculturismo http://emhortolandia.com.br/cariboost_files/curso_20guia_20de_20nutri_c3_a7_c3_a3o.pdf

Lair ribeiro : Suco de Fruta destrói o fígado https://www.youtube.com/watch?v=IPa3vd75Dkw

Sucos de frutas não fazem bem à saúde Dr Lair Ribeiro https://www.youtube.com/watch?v=CtYA1HBfOv0

Fecha a cara e treina- Waldemar Guimarães