Anatomia

Filosofia

Meditação

Prática

MAIO

“É chamada de prática do Yoga porque o que você está praticando é a vida.

Eu posso achar gratidão e estimulo no Yoga, mas eu posso ser essa mesma pes-

soa com a minha esposa? com os meus filhos? com todos os outros que eu estou

em relacionamento no meu dia a dia?

Muitas vezes nos perdemos de Deus, mas nós sempre sabemos que podemos voltar

ao Yoga e restabelecer a base, segurança e apoio para ser capaz de levar esses

ganhos de volta para o mundo exterior o dos relacionamentos.”

– John Scott

Contribuidores

Mellisa Amita

Mariana Cordeiro

Carlos Felipe Vieira da Costa

Traço Editora

-

Filosofia

CONHECIMENTO E INFORMAÇÃO: DISCIPULADO X EDUCAÇÃO PRÉ-VESTIBULAR

Embora seja um conceito pouco praticado no

ocidente, o discipulado consiste em um dos aspectos

mais marcantes do Yoga. Tradicionalmente, o Yoga

nunca é algo que a pessoa aprende sozinha. Há

sempre um mestre e um discípulo.

O sistema iniciático de mestres e discípulos na

Índia existe desde o período védico há cerca de

4500 anos a.C. O estudo dos Vedas era um dever

sagrado de todos os membros da sociedade perten-

centes às castas superiores. O conhecimento era

transmitido aos jovens pela palavra falada e tinha

que ser memorizado. Ao mestre era confiada a tarefa

de guiar o discípulo em seus estudos acerca dos

Vedas e zelar pelo seu bem – estar. O discípulo por

sua vez, obedecia ao mestre e empenhava-se no

estudo e nos serviços domésticos. O relacionamento

entre mestre e discípulo é chamado guru-kula ou

sistema da“casa do mestre”.

O mestre ou guru é responsável pela iniciação

do seu discípulo e somente a partir do momento em

que considera o discípulo pronto passa a transmitir-

lhe os conhecimentos de sua linhagem. Quando um

adepto é aceito por um mestre poderá passar por

constantes testes e provações. O objetivo primordial

desse tipo de metodologia é atingir e desestruturar a

personalidade egóica presente no discípulo. É um

caminho espiritual árduo dificilmente trilhado com

desenvoltura. É sobretudo um caminho de disciplina,

entrega e desapego.

Só de pensar na maneira como tem sido geri-

da a estrutura educacional no nosso país e na

relação que vem sendo construída entre os jovens e

o conhecimento, podemos compreender o quanto es-

se sistema de discipulado parece distante da nossa

realidade. Se por um lado o rigor do sistema do guru

-kulaparece não contemplar demandas dos novos

paradigmas pedagógicos contemporâneos, estes por

outro, estão longe de ser eficientes em seus

desígnios fundamentais. Mas afinal de contas qual é

mesmo o principal objetivo das nossas instituições

educacionais? Em resumo a nossa lei de diretrizes e

bases da educação prevê que a instituição escolar

deve orientar o desenvolvimento da capacidade de

aprendizagem, tendo em vista a aquisição de

conhecimentos e habilidades e a formação de ati-

tudes e valores; fortalecimento dos vínculos de

família, dos laços de solidariedade humana e da

tolerância recíproca em que se assenta a vida social,

bem como, o aprimoramento do educando como pes-

soa humana, incluindo a formação ética e o desen-

volvimento da autonomia intelectual e do pensamento

crítico.

O que vemos na realidade é que as institui-

ções educacionais são bastante empenhadas na a

exposição de conteúdo programático e que o corpo

docente de modo geral tem pouca aptidão ou capaci-

tação para promover autonomia intelectual, pensamento

crítico e é muitas vezes, carente de valores bem

definidos. A base da relação dos jovens com o

conhecimento tem forte ligação com o processo individ-

ual de inserção no mercado de trabalho e pouco víncu-

lo e comprometimento com um processo de trans-

formação social e humano. A possibilidade do acumulo

de riqueza e ascensão social tem sido o maior incen-

tivo e a base do estímulo da relação dos jovens com o

conhecimento. No sistema que preconiza o conheci-

mento como meio de ascensão social por meio do in-

gresso em instituições de formação profissional o saber

resume-se basicamente na transmissão escrita ou oral

de informação. No final de sua formação os jovens têm

poucas condições de aplicar um conhecimento trans-

mitido por anos na vida prática.

Geralmente quando se diz a uma criança que é

necessário que ela freqüente a escola para ser

“alguém na vida” dificilmente refere-se aos valores

morais e éticos necessários a formação intelectual hu-

mana. Na realidade, “ser alguém na vida” refere-se

muito mais a ter condições materiais de sobrevivência

e ou consumo.

Para a grande maioria das pessoas o materialis-

mo sobrepõe-se a espiritualidade. Dedicamos pouco da

nossa energia e nosso tempo as questões espirituais e

temos pouco empenho em lapidar nossa personalidade

egóica. Aprendemos a enxergar o caminho espiritual

como algo abstrato distante de nós. Não estamos acos-

tumados a refletir sobre nossa condição humana e na

maior parte de nossa vida negamos a eminência da

morte. Não preparamos nossas crianças e jovens para

compreender a velhice, a morte, ou mesmo para pen-

sar sobre a natureza do amor… ensinamos que ela

tem que ser alguém na vida… mas quem? Nem nós

mesmos sabemos…

Sob uma perspectiva espiritualista quando

buscamos cada vez mais tornarmo-nos conscientes,

agirmos de forma coerente com o princípio divino e

universal. Se de alguma forma ainda não criamos o

desapego e o comprometimento para submetermo-nos

aos critérios de um mestre, temos como praticantes de

Yoga um dever espiritual de vivenciar ao máximo os

valores propostos nessa tradição milenar. Mais do que

simplesmente praticar a disciplina dos asanas torna-se

cada vez mais necessária a pratica dos Yamas e

Nyamas (condutas morais). É preciso que vivenciemos

o Yoga com a nossa família, colocando seus princípios

básicos como premissas de toda a nossa vida. Temos

que fazer dele a nossa diretriz básica, não apenas no

discurso, mas, na ação diária de modo consciente.

Assim como o exemplo é o melhor conselho, a prática

é o melhor professor.

Mãos à obra, ainda temos muito que fazer…

Namastê

Mariana Cordeiro

Filosofia

Durante as últimas semanas assisti alguns de-

bates em um curso que falava sobre karma e Dharma.

Achei a perspectiva do professor bem coerente, pois

ao contrário do que diz o senso comum, o karma não

foi apresentado como uma lei de ação e reação puniti-

va, mas, como o resultado de todas as ações que são

realizadas de maneira não consciente, ou seja, ações

que são realizadas em desacordo com a Consciência

Suprema Universal. Ações realizadas com base

em Maya (ilusão).

Pensei muito nesse conceito quando há pouco

tempo recebi um post no facebook com uma denuncia

sobre o uso de amoníaco na carne utilizada em redes

de fast food. Como de costume fui investigar. A

referência que encontrei foi uma entrevista com Eldon

Roth fundador da Beef Products INC. Na época da

entrevista em 1998, a BPI dominava cerca de 70 por

cento do mercado de carne nos EUA. Roth explicou

que a carne bovina da BPI logo dominaria todo o

mercado americano por ser mais segura que os con-

correntes. Qual era a grande estratégia para tornar a

carne mais segura e competitiva? A aplicação de

Hidróxido de Amônia na carne bovina. Chocada eu

pensei: Por que alguém se gabaria de ter a única car-

ne lavada com amoníaco? Bom, é uma longa histó-

ria…

Não sei se vocês sabem, mas, os EUA são um

dos maiores produtores de milho do mundo. Isso é

possível por que o governo subsidia a produção para

que sempre exista excedentes e o milho tenha um

preço muito baixo no mercado.

E o que os americanos fazem com tanto milho? Ele é

vendido para grandes corporações de produção de

alimento. Além constituir-se como matéria- prima para

a produção de quase 90 por cento dos alimentos pro-

cessados é a base da alimentação do gado bovino

nos EUA.

B ovinos em seu habitat natural não se alimentam

de milho, mas de ervas do campo (pasto). A indústria

produtora de carne optou pelo uso de milho por ser

uma alternativa mais barata capaz de acelera o pro-

cesso de engorda do gado. Essa seria uma ótima es-

tratégia para as indústrias produtoras de carne se não

fosse por um pequeno inconveniente. Foi comprovada

a ligação entre a alimentação do gado bovino com

milho e o surgimento de super bactérias como

a Escherichia coli O157:H7. Normalmente, a E-coli faz

parte da flora bacteriana do organismo dos bovinos e

desenvolve-se no rúmem (estomago) do animal e é

excretada nas fezes. Com a alteração da alimentação

do gado houve uma mutação genética da bactéria

dando origem a Escherichia coli O157:H7 que pode

ser fatal ao homem.

O sistema de produção intensiva vigente nos

EUA tem como princípio a produção de muita comida

em um espaço reduzido para a obtenção do produto

Filosofia

UM KARMA COLETIVO: CONDICIONAMENTOS NO MUNDO CORPORATIVO

mais barato possível. Na prática isso representa o

confinamento do gado em baias minúsculas onde os

animais comem, dorme e se alimentam no mesmo

local em que defecam. Esse sistema não estava dan-

do conta de proteger o produto final, a carne, do seu

inconveniente sub-produto a E-coli. Qual foi então a

saída encontrada pela BPI para impedir a contami-

nação da carne com a Escherichia coli? Lavar toda a

carne com amoníaco (NH4OH)!!!

Como pudemos chegar a tamanha inversão de

valores? Como podemos continuar acreditando na via-

bilidade dessas mega-corporações quando tudo o que

ela fazem é demonstrar com ações concretas que seu

objetivo primordial é lucrar não importando quem vai

pagar o preço? Honestamente… Se o karma pode ser

de fato compreendido como o processo da ação não-

consciente acho que as grandes corporações estão no

âmago do nosso Karma coletivo…

Namastê

Mariana Cordeiro

Segundo o Núcleo de Biossegurança do Instituto Os-

waldo Cruz o HIDRÓXIDO DE AMÔNIO (NH4OH)

pode provocar os seguintes efeitos adversos à saúde

humana dependendo to tipo de contato:

Inalação: A inalação pode causar dificuldades res-

piratórias, broncoespasmos , queimadura na mucosa

nasal, faringe e laringe, dor no peito , edema pul-

monar , salivação e retenção da urina. Ingestão causa

náusea, vômitos e inchação nos lábios, boca e laringe.

O Amoníaco concentrado produz em contato com a

pele necrose dos tecidos e profundas queimaduras.

Contato com os olhos resulta em lacrimejação, conjun-

tivites, irritação na córnea e cegueira temporária ou

permanente.

Sensibilização: Dependendo do tempo de exposição e

de sua concentração, podem ocorrer efeitos que vão

de suaves irritações à severas lesões no corpo, devido

a alcalinidade da Amônia.

Efeitos toxicologicamente sinérgicos: A exposição em

concentração a partir de 2500ppm, por aproximad-

amente 30 minutos pode ser fatal.

Toxidade crônica: Pode ocorrer bronquite crônica com

redução respiratória.

Filosofia

Filosofia

SATYA: A VERDADE.

A primeira parte do Asthanga de Patanjali, equivale

aos dois primeiros passos do Yoga:Nyamas e

Yamas. Eles são subdivididos em códigos éticos,

aquilo que podemos fazer e o que podemos evitar

para darmos os primeiros passos para a iluminação,

contribuindo assim, para uma sociedade melhor.

YAMAS

1. Ahimsa – Não Violência: Evitar ser agressivo e

violento contra si e contra qualquer ser vivo. Seja

em palavra, pensamento ou ação. Respeitar-se, cor-

po e mente. Distanciar-se da fúria do outro.

2. Satya – Verdade: Em palavra, pensamento e

ação. Dizer a verdade sem agredir e ofender a ou-

tra pessoa.

3. Asteya – Não Roubar: O tempo, dinheiro e idéias

dos outros. Não apropriar-se do que não nos

pertence.

4. Bramacharya – Controle: Controle do prazer sen-

sorial. Sobre o sexo, para não tornar obsessivo e

compulsivo.

5. Aparigraha – Desapego: Praticar o desapego do

resultado da prática, de relacionamentos, das posses

materiais. Livrar-se da ambição e do desejo de

possuir mais do que o necessário.

NYAMAS

1.Saucha - Pureza interna e externa: Praticar pureza

física e mental

2.Santosha – Contentamento por ser: Ser contente e

agradecido com o que “É” e possui dá uma sen-

sação de satisfação e paz. Muito diferente de ser

acomodado.

3.Tapas - Disciplina: Austeridade sobre si. Força de

vontade para atingir objetivos “maiores”. Esforço

sobre si mesmo.

4.Swadhyaya – Auto-estudo: Observa-se atos,

emoções, palavras e pensamentos. Análise e

conhecimento da própria personalidade. Estar consci-

ente de nossas qualidades individuais, perceber as

nossas forças e fraquezas, para melhor saber quem

somos.

5.Ishvara Pranidhana – Entrega ao Senhor : Oferenda

de todas as suas ações a força soberana- Deus/

Deidade do coração do praticante.

E como fazer para colocar tudo isso em prática?

Lição de Casa. Sim!! Fácil é pegar um livro, ler num

blog, escutar o que o mestre diz, anotar. Tudo isso é

teoria. Para se ter resultado é preciso praticar.

Escolha um ou dois, entre eles, para praticar por uma

semana, duas. Aumente para um mês. Gradativamen-

te vá incorporando um a um. Não se cobre demais, e

não queira pratica-los juntos. O importante é o apren-

dizado que vamos adquirindo aos poucos. A ob-

servação de cada detalhe.

Estou fazendo a minha parte. Escolhi Satya, a

Verdade. Resolvi abrir mão das mentirinhas bobas.

Como não sou de inventar estórias pra impressionar

ninguém porque a verdade muito me interessa, pensei

que seria fácil . E comecei a perceber o quanto é

difícil ser verdadeiro em todos os momentos.

Primeiro no trabalho. Por muitas vezes para satisfazer

o cliente, mentirinhas bobas tem que vir a tona,

apenas para dar a impressão que sim, ele tem razão

(mesmo não tento). Ou que estou tentando (mesmo

ja sabendo q o resultado para ele é: Não, senhor) A

minha vontade é jogar a real, dizer que apenas

vamos enrolando eles para criar um expectativa que

não será atendida. Mas como tenho contas a pagar,

engulo sapo.

Segundo: “Oi tudo bem. Como vc está? Tudo óoo-

timo…Quanto tempo…bla bla bla. vamos marcar um

encontro. A resposta: “Claro, precisamos!”, mesmo

sabendo que você não vai mais ver a pessoa tão

cedo por “n” razões. Você só quis ser simpático.

Terceiro. Quando alguém te pergunta alguma coisa, e

você tem preguiça de responder, mesmo sabendo a

resposta. Sim, isso acontece comigo. Para fugir, ou

não entrar em discussão, digo que não sei. Depois

me arrependo.

Quando o telefone toca e você não quer atender, ou

fingi que não ouviu. Depois fala ou encontra com a

pessoa, com desculpas por não ter atendido a

ligação. E claro, a pessoa sabe que são desculpas. A

não ser que a pessoa seja uma chata, e você atenda

dizendo isso pra ela….hahaha.

Quando você tem que sorrir quando quer chorar. Ou

quando tem que ficar sério, quando tem vontade de

gargalhar.

Aí você começa a perceber que sim, você mente! E

começa a observar o porque. Por não magoar o out-

ro, por receber ordens, para não entrar numa briga,

entre outros. E começa a enxergar que a sociedade

manipula tudo.

Satya é ser autêntico. É ter discernimento para trans-

mitir a verdade sem magoar ninguém, sem iludir. É

ter coragem de ser você. Infelizmente, em algumas

ocasiões não depende só de nós. Mas onde puder-

mos praticar a verdade, estaremos contribuindo para

a nossa harmonia interna. E quando estamos em har-

monia com a gente mesmo, o mundo percebe.

NAMASTÊ

Melissa Amita

Filosofia

Anatomia

COMO PROJETAR OS JOELHOS NO CHÃO EM BADDHA KONASANA

Sempre gosto deu men-

cionar um velho provérbio chinês

que diz: “Se você não consegue

alcançar um objetivo, não aban-

done a meta. Em vez dis-

so, altere a sua estratégia para

alcançá-lo. “Um exemplo específi-

co disso estaria trabalhando para

trazer os joelhos para mais perto

do chão em Konasana Baddha

(Postura de ângulo limite). Diga-

mos que você tenha tentado

pressionar os joelhos, colocando

pesos sobre eles, etc., E você

não pode obter os resultados que

deseja. Talvez seja o momento

para uma mudança de estratégia.

. .

Eu ensino a seguinte téc-

nica em minhas oficinas, tanto

para ilustrar como a função Arco

Reflexo da Medula Espin-

hal funciona e para ajudar os

alunos a trazer os seus joelhos

para mais perto do chão.

Analise sua Postura

Nós vamos usar o Bandha Yoga Codex pa-

ra analisar o asana. Este é um processo simples

que você pode aplicar a qualquer postura para

melhorar a flexibilidade, força e precisão, não im-

porta o estilo de yogaque você pratica. Vamos nos

concentrar nas extremidades inferiores na postura

de ângulo limite. Comece por olhar para a forma

geral da postura. O flexão dos quaris, rotação ex-

terna e os joelhos flexionados. Em seguida, olhe

para os músculos que se dedicam a produzir esta

posição. Os abdutores do quadril projetando os

joelhos afastados e para o chão. Os rotadores

externos virando as coxas para fora, e os isqui-

otibiais flexionando os joelhos. Eu costumo

começar meu trabalho em uma postura suavemen-

te envolvendo estes músculos e chamando de

sinergia do asana. Isso estimula os centros cere-

brais associados com os músculos e articulações

e cria uma impressão sobre o homúnculo. É, es-

sencialmente, diz ao cérebro “, Baddha

Konasana.” Este é um exemplo da conexão men-

te-corpo no Yoga. Em seguida, determine quais

músculos estão em alongamento. Estes serão os

antagonistas dos músculos que produzem a forma

do asana. Os músculos que se estendem em

uma postura são os mesmos que podem limitar

aberturas. No caso de Baddha Konasana, adutores

apertados dos quadris (músculos que agem para

desenhar os joelhos em conjunto) pode restringir

baixar os joelhos para o chão.

Uma vez identificado o grupo muscular em

alongamento, aplique o seu conhecimento da fisio-

logia para criar comprimento nos músculos. Abaixo

está a técnica do uso FNP para alongar os adu-

tores em Baddha Konasana. Isso funciona muito

bem para trazer os joelhos para mais perto do

chão (alguns alunos dizem que é como mágica)

Anatomia

Aplicando facilitação neuromuscular proprioceptiva

Assuma a forma geral da postura. Segure os

pés com as mãos e dobre os cotovelos para colocá-

los no vinco entre as pernas e coxas. Ative os múscu-

los bíceps e braquial para flexionar os cotovelos um

pouco mais. Isto irá trazer os joelhos um pouco mais

baixos e alongar os adutores para fora do seu

“comprimento definido.”

Mantenha o bíceps e braquial engajados e, em

seguida, contraia o grupo de adução. A dica para isso

é tentar levantar os joelhos e atraí-los para a linha

média. Os cotovelos irá impedir as coxas de se mover,

mas ativando os adutores vai estimular os órgãos

do tendão de Golgi em sua junção músculo-tendão.

Mantenha essa contração por 5-6 suaves respirações

profundas, usando no máximo cerca de 20 por cento

de sua força. Então, relaxe os adutores e gentilmente

ative tensor da fáscia lata e glúteo médio (músculos

que levam os joelhos em direção ao chão). Uma sug-

estão para esta ação é pressionar as solas dos pés

juntas.

Por fim, envolva os isquiotibiais (parte posterior

da coxa) apertando as pernas para as coxas e trazen-

do os calcanhares mais perto da pelve. Isto ajuda a

manter a integridade da articulação do joelho.

Repita todo esse processo mais uma vez antes de sair

da postura. Não se preocupe se suas coxas não vir

todo o caminho até o chão. Em vez disso, olhe para a

melhoria na postura e depois trabalhar com ele nova-

mente nos treinos subsequentes.

Equilibre os Opostos

Agora posicione-se em Dandasana. Isso equilibra

o alongamento dos adutores por envolvê-los para

trazer as pernas juntas, exatamente como Hatha Yoga

equilibra o sol e a lua. Não se preocupe se você não

pode ficar de joelhos para baixo imediatamente. Em

vez disso, olhe para o progresso. Lembre-se de per-

mitir que 48 horas para a recuperação muscular e, em

seguida, executar esta seqüência novamente.

Dê uma olhada nos livros da Bandha Yoga em portu-

guês na página da Traço Editora para aprender mais

como combinar a ciência ocidental com a arte do Yo-

ga…

Namasté

COMBINANDO CIÊNCIA E YOGA – ALGUMAS REFLEXÕES PESSOAIS

Pessoas às vezes perguntam o que me levou a

analisar os asanas de uma perspectiva biomecânica.

Bem, eu sou de uma mente curiosa, e eu gostaria de

saber a base científica . Quando comecei a praticar

Yoga , não era tão acessível como é agora. Eu viaja-

va muito longe para ter aulas onde quer que eu podia.

Durante esse processo, eu notei que as instruções de

como executar um asana parecia variar entre profes-

sores e até contraditórias. Às vezes, dois instrutores

estavam “certos”, mas por razões diferentes, o que

era confuso para eu também. Por tudo isso, eu conhe-

ci alguns professores excelentes e apreciei a experiên-

cia da expansão do Yoga em todo o mundo.

Quando comecei a desenvolver minha própria

prática, encontrei a necessidade de memorizar inúmer-

os detalhes de cada postura, a fim de fazer os asanas

“corretamente”. Então eu explorei o outro lado da

Anatomia

moeda que defende a aplicação de um conjunto global

de princípios de alinhamento para todas as posturas.

Minha experiência foi que estes princípios eram

tão globais que tinham pouco significado para min-

ha prática dos asanas individualmente ,especialmente

as assimétricas (ou seja, a maioria das posturas).

Acabei tendo de memorizar inúmeros detalhes sobre a

forma de aplicar estes princípios “globais” para cada

postura individual . Em outras palavras, eu estava de

volta à estaca zero.

O tempo todo, eu questionava : “Se o quadril de

trás está ampliando na postura do guerreiro I, porque

não basta dizer,” estender o quadril para trás? “Ou

melhor ainda:” Envolver as nádegas para estender o

quadril para trás “(envolver as nádegas estende auto-

maticamente o quadril). Eu procurava uma maneira

mais direta e eficiente de aprender e ensinar a arte-

uma abordagem sistemática para a aplicação de

princípios científicos gerais a cada asana. Isso difere

de uma abordagem individual para cada asana ou uma

abordagem global para todos eles.

Então, comecei analisar as posições que envol-

via as articulações maiores nas posturas; quadris, jo-

elhos, ombros e cotovelos, etc .Quando entendi a for-

ma geral do asana, mudei meu foco para as articu-

lações e os músculos individuais que produziam as

posturas . Por exemplo, se os quadris foram estendi-

dos, então eu intencionalmente envolvia os glúteos; se

os cotovelos estavam retos, então eu contraí meus

tríceps, e assim por diante. Este é o foco-chave sobre

o que as articulações maiores e seus músculos estão

fazendo e os asanas surgiam. Em uma postura como

Janu Sirsasana isso pode ser tão direto como envolver

os quadríceps do joelho direito e os isquiotibiais da

perna dobrada.

E eis, minhas posturas melhoraram, aumentando

os efeitos da minha prática e especialmente Savasana.

Esta abordagem direta foi uma revelação, porque ela

me salvou de ter de memorizar dicas de alinhamento

inumeráveis as posturas individuais. Eu simplesmente

comecei envolver os músculos que criaram a forma do

asana e descobriram que os ossos alinhados automati-

camente. Isso funciona porque as ligações musculares

(as origens e inserções) evoluíram para mover as jun-

tas perfeitamente. Dito de outra forma, o corpo é feito

para Yoga e Yoga para o corpo.

Dê uma olhada nos livros da Bandha Yoga em

português na página da Traço Editora para aprender

mais como combinar a ciência ocidental com a arte do

Yoga…

Namasté

Traço Editora e Bandha Yoga

Anatomia

DICA PARA UMA RESPIRAÇÃO MAIS PROFUNDA NO YOGA

Como muitos de vocês sabem, eu estudei Yoga

por um longo período no Iyengar Memorial Yoga Insti-

tute Ramamani em Pune, Índia. Os Iyengars são

verdadeiros especialistas na respiração iogue Durante

meus estudos, eu estava exposto a grandes ensi-

namentos sobre pranayama de Yogacharya Iyengar,

Geeta sua filha, e Prashant filho. Essas aulas foram

incríveis; os efeitos duravam dias.

Eu continuei a praticar pranayama quando voltei da

Índia e, gradualmente, desenvolvi uma compreensão

da arte. Durante este processo, utilizei minha formação

médica para analisar as técnicas de respiração. Achei

que eu poderia usar a ciência ocidental para amplificar

os efeitos do pranayama.

Parte do pranayama envolve respiração profun-

da. O corpo tem um grupo de músculos que recruta

quando precisamos respirar mais fundo, por exemplo

depois de uma corrida. O recrutamento desses múscu-

los do peito se expande para uma extensão maior do

que quando se utiliza o diafragma sozinho. O resultado

é um aumento do volume inspiratório e ventilação pul-

monar melhorado (no nível alveolar). Ocorreu-me que,

intencionalmente, envolver estes músculos respiratórios

aumentaria o volume das minhas inspirações durante

pranayama e na prática de asanas. Então eu desen-

volvi uma série de dicas para ativar os músculos aces-

sórios diversos e incorporei-os em minha prática. O

efeito foi imediato e surpreendente. Depois

de concluí minhas práticas, senti minha respiração sem

esforço, deixando-me energizado.

Como isso é Bom?

Então, aqui vai uma sugestão para ativar um

dos meus músculos acessórios favoritos , o serrátil

anterior (SA) e seus amigos, os rombóides.

Pare por um segundo. Descanse as mãos sobre as

coxas. Agora, expire naturalmente e em seguida, deli-

cadamente projete os ombros para trás trazendo as

escápulas (omoplatas) para a coluna vertebral. Ao

inalar, imagine pressionando os lados de seus ombros

e braços contra uma parede imaginária, como um

batente da porta. Sinta o peito é ampliado . Repita

esta sugestão mais duas vezes antes de continuar. . .

Bem Vindos De novo. . .

Os rombóides (maior e menor) originam os pro-

cessos espinhosos das vértebras cervicais – seis e

sete e as vértebras torácicas de um a quatro, inserin-

do-se na borda medial da escápula e agem para esta-

bilizar e projetar as escápulas em direção à linha mé-

dia. O serrátil anterior originam-se das costelas um a

nove e insere se no interior de toda a margem medial

da escápula. Se a escápula é fixa (por envolver os

rombóides), então contrai-a os elevado-

res serráteis anteriores para expandir a caixa torácica.

Apenas concentre-se sobre essa ação no momento.

Agora repita os passos acima – Expire de forma re-

laxada, em seguida, projete a escápula para a linha

média e estabilize-as usando os rombóides (sinta-se

como o que amplia é o peito para frente). Então,

quando você inala, tente pressionar os ombros para

fora contra uma parede imaginária.

Expire relaxadamente e repita mais duas vezes.

Você percebe como é mais fácil de envolver esses

músculos na segunda vez? É por isso que eu lhe pedi

para fazer uma pausa, ler sobre a anatomia, e tente

novamente. Durante o breve período que estava lendo,

seu cérebro

inconsciente formava um novo circuito para ativar es-

ses músculos importantes de forma mais eficiente. Pa-

ra ver este processo de expansão no peito em ação,

nós criamos um vídeo que ilustra este conceito com

os rombóides e outro músculo acessório da respiração,

o peitoral menor. Isso lhe dará uma ideia de como a

caixa torácica se expande ao ativar os acessórios.

Use esta sugestão quando você praticar. Por

exemplo, como você faz Surya Namaskar, quando

você inala a levantar braços acima da cabeça em

Tadasana, imagine pressionando os ombros para fora

contra a parede. Experimentá-lo em

outras posturas assim por diante. Esta técnica é espe-

cialmente eficaz para Vinyasa Flow.

Dê uma olhada nos livros da Bandha Yoga em portu-

guês na página da Traço Editora para aprender mais

como combinar a ciência ocidental com a arte do Yo-

ga…

Namasté

Traço Editora e Bandha Yoga

Anatomia

Anatomia

Diga que você está trabalhando duro na pos-

tura do cão virado para baixo e ainda não conse-

gue alcançar os calcanhares no chão. Esta dica

pode dar a você e seus alunos um pouco mais de

comprimento nos músculos da panturrilha e permitir

os calcanhares mais próximos do chão.

Primeiro, aqueça um pouco com cinco ou seis

Saudações ao Sol (Surya Namaskar A). Isto tem um

efeito fisiológico de aclimatação dos receptores mus-

culares fusiformes dos músculos que alongam, inclu-

indo os da panturrilha. Em seguida, tome a postura

na postura do cão virado para baixo e tente pro-

jetar a superfície superior dos pés em direção a per-

na. Isso contraí os músculo tibiais anteriores (e seus

sinergistas), flexionando os tornozelos. Também sina-

lizando para os músculos na parte posterior da

panturrilha, o complexo gastrocnêmio / sóleo, a re-

laxar através da inibição recíproca, permitindo que

os calcanhares cheguem ao chão. Ao mesmo tempo,

envolva o quadríceps para endireitar os joelhos e os

tríceps para endireitar os cotovelos. Essas ações de

sinergia baixam os calcanhares.

Aqui está a Anatomia. . .

Primeiro, vamos olhar para três músculos que

movem o tornozelo: o gastrocnêmio, sóleo e tibial

anterior.

O gastrocnêmio tem duas cabeças: uma ori-

gem na parte de trás do fémur acima do côndilo

femoral medial, o outro a partir de cima do côndilo

lateral. O sóleo origina a partir da parte superior da

cabeça e do perônio e no terço superior da parte

interna da tíbia. O gastrocnêmio e sóleo se com-

binam para formar o tendão de Aquiles, que se in-

sere na parte de trás do calcâneo (osso do calcan-

har).

Para os fins desta publicação, a ação principal do

complexo gastrocnêmio / sóleo é plantar e flexionar

o tornozelo. Flexão plantar aumenta o ângulo entre

a perna e a parte superior do pé. Assim, o com-

plexo gastrocnêmio / sóleo rígido evita que você

finque os calcanhares no chão na postura do ca-

chorro. (O gastrocnêmio também flexiona o joelho).

Tibial anterior é um músculo na parte da frente da

perna. Origina-se a partir da superfície (fora) lateral

da tíbia e a membrana interóssea (que abrange os

ossos da parte inferior da perna). Insere-se

ao músculo na parte interior do mediopalato (a escri-

ta cuneiforme) e primeiro metatarso ( parte do meio

interno do arco do pé). Atua na dorsiflexão do tor-

nozelo , diminuindo o ângulo entre a parte superior

do pé e do tornozelo.

O gastrocnêmio / sóleo e tibial anterior forma um

par agonista / antagonista, ou seja, eles têm ações

opostas. Isto significa que contrair um lado ajuda a

relaxar o outro (por inibição recíproca). É por isso

que a tentativa de extrair a parte superior do pé

para a canela ajuda a liberar a panturrilha e permite

levar o calcanhar para mais perto do chão.

Namasté

Traço Editora e Bandha Yoga

ALCANÇANDO OS CALCANHARES NO CHÃO NA POSTURA DO CACHORRO.

Prática

KAPALABHATI: PRANAYAMA OU KRYA?

Kapalabhati. Aqui está uma técnica simples, mas que

traz muita confusão para os praticantes de Yoga.

Kapalabhati e Bhastrika são técnicas muito parecidas,

mas com objetivos totalmente diferentes.

Kapalabhati é um Krya, segundo o Hatha Yoga Pra-

dipka e o Gheranda Samhita (os dois principais tex-

tos estudados pelos yoguis e que descrevem o Hatha-

yoga) , e o seu principal objetivo é a limpeza das vias

aéreas superiores.

Quando o Kapalabhati é associado à outra pratica

respiratória que inclui retenção de ar, passa fazer

parte de um pranayama.

Bastrika é um pranayama, e também é conhecida co-

mo a respiração do sopro rápido/ fole.

O que é Krya? Krya são técnicas destinadas a limpe-

za e purificação das mucosas do nosso corpo.

O que é Pranayama? Pranayama são técnicas que

nos preparam para o kumbhaka (o não respirar).

Então qual a diferença?

Somente na prática vamos conseguir entender:

Kapalabhati significa crânio brilhante, pois é esta a

sensação que nos traz após a sua pratica.

Sente-se numa posição ereta. Não importa se na ca-

deira ou no chão com as pernas cruzadas. O im-

portante é manter a coluna alinhada, assim como a

caixa torácica. Faça uma inspiração e ao exalar, ex-

pulse lentamente todo o ar do pulmão contraindo o

abdômen simultaneamente para ajudar o pulmão esva-

ziar completamente. Inspire novamente de forma len-

ta, fazendo o ar completar os 3 estágios da

respiração: abdômen, pulmão e costelas, e sem

pausas, expulse o ar de uma só vez contraindo com

força a região abdominal, provocando assim um forte

som pelas narinas ao exalar.

Prática

A glote deve permanecer aberta para evitar atritos

desagradáveis com a passagem do ar. A ação da

expulsão do ar está relacionada com força que o

abdômen é acionado. A força não é nas narinas ou

no pulmão. Descontraia o abdômen e passe a inspirar

novamente de forma lenta e completa, e expire vig-

orosamente o ar da mesma maneira, não esquecendo

de que a ação está no abdômen, e não no pulmão ou

nas narinas.

Não force a inspiração, ela ira ocorrer naturalmente,

mas lembre-se que a exalação deve ser ativa.

Inicialmente, faça um ciclo de 10 respirações. E com

a prática constante aumente para mais 10 ciclos. Mas

nunca o faça excessivamente. Essa técnica quando

feita incorretamente pode produzir tonturas.

Podemos efetuar o Kapalabathi pela amanhã, de

preferência após efetuar a limpeza das narinas com o

JalaNeti, também conhecido como Lota.

Podemos equivocadamente pensar que o Kapa-

labhati traz maior oxigenação ao cérebro e por conta

disso cria-se duvidas com relação ao fato de pessoas

hipertensas poderem realizá-la.

Mas a sua execução correta leva o sangue à alcalose

(aumento do pH), associada à redução da concen-

tração sanguínea de CO2 (gás carbônico), sem al-

terações significativas da concentração de O2

(oxigênio). Como conseqüência disto, após sua ex-

ecução demora mais tempo para a pessoa sentir von-

tade de respirar, pois o principal fator metabólico que

estimula os centros respiratórios no bulbo é exatamen-

te a elevação da concentração sanguínea de CO2.

Não há qualquer impedimento para que hipertensos o

façam, porém é preciso ter certeza de que a técnica

está correta, com a contração do abdômen na ex-

piração e seu relaxamento na inspiração… e nada

além disto.

Já, o Bhastrika, segundo o Hatha Yoga Pradipka e o

Gheranda Samhita, é a combinação do Kapalabhati

com outras técnicas que incluem inspirações, con-

tenções e expirações de forma ativa. O sábio que

realizar este pranayama como explicados nos textos “

nunca padecerá de enfermidades e estará sempre

saudável ”. É importante ressaltar que para o

Bhastrika, por ser uma técnica mais profunda, o

acompanhamento de um professor é essencial para os

iniciantes, por este motivo não vou explicá-la a fundo,

por ora.

Com a técnica correta, o Kaphalabati traz inúmeros

benefícios:

-Aumento da capacidade vital e da capacidade de

retenção da respiração

-Desobstrução nasofaringeana, auxiliando em casos

como rinites e obstrução nasal

-Melhora da capacidade expiratória, com melhores

condições de prevenir e controlar sintomas de doen-

ças respiratórias obstrutivas como asma e bronquite

-Redução de freqüência respiratória e da circulação

periférica após sua execução

-Melhora de resitencia cardiovascular com sua pratica

regular

-Aumento da circulação e estimulação mecânica dos

órgãos abdominais, elhorando as funções digestivas

-Melhora do esvaziamento da bexiga urinaria, pre-

venindo problemas como cistites

- Condicionamento da musculatura abdominal

Todos este efeitos são importantes, mas deve-se lem-

brar que o Yoga não é uma prática isolada, e suas

técnicas de krya devem ser feitas em conjunto com

asanas e pranayamas e com regularidade. Todos es-

tes passos nos levam a melhores estágios meditativos,

e que nos conectam com nossa essência.

Om Shanti _/\_

Melissa Amita

*Agradecimento especial ao Prof. Gerson D’Addio da Silva pelos seus ensinamentos.

Prática

HARVARD X CONSUMO DE LEITE

Em meio ao grande debate existente no campo

da Nutrição acerca do consumo de produtos de origem

animal a Harvard School of Public Health acabou de

lançar uma publicação intitulada “Healthy Eating

Plate” (Alimentação Saudável no Prato) que trouxe

novas perspectivas às noções da pirâmide alimen-

tar. Nas últimas semanas alguns noticiários e muitos

sites sobre saúde, nutrição, direitos dos animais, ve-

ganismo(etc.) publicaram notícias sobre a retirada do

leite e derivados da pirâmide alimentar considerada

saudável pela instituição. Buscamos então saber um

pouco mais sobre o tema.

As pesquisas realizadas concluíram que a gor-

dura saturada que se encontra nos lacticínios e os

componentes químicos

que são utilizados du-

rante a sua produção,

os tornam num ali-

mento de alto risco

para a saúde.Segundo

os pesquisadores

“muitos produtos lác-

teos são ricos em gor-

duras saturadas, e

uma alta ingestão de

gorduras saturadas é

um fator de risco para

doenças cardíacas. E

embora seja verdade

que a maioria dos

produtos lácteos estão

agora disponíveis em

opções de gordura

reduzida ou desnata-

dos, a gordura saturada que é removida de produtos

lácteos é inevitavelmente consumido por alguém, mui-

tas vezes sob a forma de, manteiga ou contida nos

assados etc”.

Além disso, constatou-se que “os altos níveis de

galactose, um açúcar liberado pela digestão da lactose

no leite, têm sido apontados como possíveis re-

sponsáveis pelos danos aos ovários que levam ao

câncer de ovário. Embora estas associações tenham

sido relatadas em todos os estudos, podem existir peri-

gos potenciais no consumo de quantidades elevadas

de lactose. Uma recente análise combinada de 12 es-

tudos prospectivos, que incluiu mais de 500 mil mul-

heres, constatou que as mulheres com consumo eleva-

do de lactose equivalente à encontrada em três copos

de leite por dia, tiveram uma modesta propensão ao

câncer de ovário, em comparação com as mulheres

com as menores ingestões de lactose. O estudo não

encontrou qualquer associação entre o consumo global

de leite ou de produtos lácteos e câncer de ovário.

Alguns investigadores têm a hipótese, no entanto, que

as práticas de produção de leite industriais modernas

mudaram composição hormonal do leite de forma que

possam aumentar o risco de ovário e outros cancros

relacionados com hormônios”. É necessária mais in-

vestigação.

Uma dieta rica em cálcio tem sido apontada tam-

bém como um fator de risco provável para o câncer de

próstata. Em um

estudo de Harvard

dos profissionais de

saúde do sexo mas-

culino, os homens

que bebiam dois ou

mais copos de leite

por dia, eram quase

duas vezes mais

chances de desen-

volver câncer de

próstata avançado

do que aqueles que

não bebem leite em

tudo. A associação

parece ser com o

próprio cálcio, em

vez de produtos lác-

teos em geral: A

análise mais recente

dos participantes do estudo de Harvard descobriu que

os homens com maior ingestão de cálcio, pelo menos

2.000 miligramas por dia tinham quase o dobro do

risco de desenvolver câncer de próstata fatal como

aqueles que tiveram o menor consumo (menos de 500

miligramas por dia).

Claramente, embora sejam necessários mais es-

tudos, não podemos ter a certeza de que o consumo

do leite ou a ingestão de cálcio são seguros. Por esse

motivo os pesquisadores de Harvard passaram contra-

indicar o alto consumo de leite e derivados.

Aqui está um resumo do Healthy Eating Plate, seção

por seção:

• Preencha metade do seu prato com legumes e frutas.

Prática

que tem o mesmo efeito montanha-russa de açúcar no

sangue e insulina, como pão branco e doces. Estes

surtos, no curto prazo, podem levar à fome e comer

demais, e, em longo prazo, podem levar ao ganho de

peso, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.

Guarde um quarto do seu prato para alimentos

integrais: grãos integrais, arroz integral e alimen-

tos feitos com eles, como trigo integral. Massas

têm um efeito suave de açúcar no sangue e in-

sulina melhor do que o pão branco, arroz branco,

e outros chamados “grãos refinados.” É por isso

que a Healthy Eating Plate diz para escolhermos

mais grãos inteiros e menos processados e lim-

itam grãos refinados.

Coloque uma fonte saudável de proteína em um

quarto do seu prato: Escolha peixe, frango, feijão

ou nozes, uma vez que estes contêm nutrientes

benéficos, como o coração saudável omega-3 os

ácidos graxos em peixes, e os de fibra em feijão.

Um ovo por dia é bom para a maioria das pes-

soas, também (pessoas com diabetes devem limi-

tar seu consumo de ovos de três gemas por

semana, mas as claras de ovos são muito boas).

Limite a carne vermelha, carne de porco e cor-

deiro e evitar carnes processadas, bacon, frios,

cachorro-quente, uma vez que ao longo do tem-

po, comer regularmente, mesmo pequenas quan-

tidades desses alimentos aumenta o risco de

doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de

cólon.

Use óleos vegetais saudáveis como o azeite,

óleo de canola, soja, milho, girassol, amendoim e

outros, na cozinha, em saladas, e na mesa. Lim-

ite a manteiga, e evitar as gorduras trans não

saudáveis a partir de óleos parcialmente hidroge-

nados.

Beba água, café ou chá. Na Healthy Eating

Plate, você pode completar a sua refeição com

um copo de água, ou se quiser, uma xícara de

chá ou café (com pouco ou nenhum açúcar).

Limite de leite e de produtos lácteos para uma a

duas porções por dia, uma vez que o consumo

elevado está associado com aumento do risco de

câncer de próstata e, possivelmente, câncer de

ovário. Limite de sucos processados para um

copo pequeno, por dia, uma vez que é o mais

alto teor de açúcar, como um refrigerante açuca-

rado. Ignorar as bebidas açucaradas, uma vez

que fornecem muitas calorias e praticamente não

outros nutrientes. Ao longo do tempo, bebidas

açucaradas pode levar ao ganho de peso, au-

mentar o risco de diabetes tipo 2, e, possivel-

mente, aumentar o risco de doença cardíaca.

Mantenha-se ativo. Permanecer ativo é a

metade do segredo para o controle de peso. A

outra metade é comer uma dieta saudável com

porções modestas que atendam suas neces-

sidades energéticas.

Bem pessoal, em resumo é isso. Continuaremos de-

batendo sobre alimentação no próximo post.

A publicação está disponível no site da Harvard.

Fonte: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

healthy-eating-plate/

Namastê

Mariana Cordeiro

Larry Schultz, que criou a famosa série “ Rocket”, ele procurava uma

maneira de fazer a prática de Ashtanga acessível no ocidente. Ao contrário

do Vinyasa Flow e Power Yoga oferecida no mundo, o sistema de Larry foi

formado com base em mais de nove anos praticando Ashtanga e dedican-

do-se com seu professor, Sri K. Pattabhi Jois, o fundador do Ashtanga Yo-

ga. As rotinas são estruturadas e inteligentes com o objetivo de abrir o cor-

po de uma forma natural e trabalhar com as articulações de forma sis-

temática. Enquanto a série assumir uma nova forma, eles mantêm os mes-

mos princípios fundamentais da respiração do Ashtanga, bandhas e drishti.

Prática

ROCKET YOGA

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