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Ano 02 | Nº 17 | Junho 2014

O programa “Meu Prato Saudável” é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

naTreine

ruaAtividade física

X Exercício físico Pág.05

Você é o que você come!

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O alimento da vez: Cenoura!

O que fazer para ganhar peso?

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Segundo o instrutor Marcelo Vieira, o Street Workout é uma modalidade que se caracteriza, principalmente, por exercícios realizados utilizando apenas o peso do próprio corpo. “O Street Workout originou-se da Calistenia, modalidade de prática de exercícios que surgiu no século IXX, no período pós-revolução industrial, com o objetivo de melhorar a capacidade física para o trabalho”, explica Marcelo.

A Calistenia pode ser comparada as aulas de educação física do ensino médio, quando o professor preparava um circuito de exercícios usando bastões, barras, flexões, etc. Ao longo dos anos, a prática da Calistenia foi sendo personalizada, de acordo com cada região do mundo. No leste europeu, por exemplo, ganhou movimentos acrobáticos.

O Street Workout é uma evolução da Calistenia, mas reúne também movimentos do le parkour e da ginástica artística. “No Brasil, a prática desta modalidade é recente. No mundo, os países pioneiros na modalidade e maiores referências são os Estados Unidos e os países do Leste Europeu”, disse Marcelo.

Diferentemente dos exercícios praticados em uma sala de musculação, que utiliza máquinas e pesos como principais acessórios, o Street Workout é praticado de maneira geral, em praças e parques, utilizando barras fixas, paralelas, bancos, postes, etc., como acessórios para o treinamento. Ou seja, o Street Workout pode ser realizado em praticamente todos os lugares.

Se você não gosta de academia e está procurando algo além das caminhadas, você precisa conhecer o Street Workout. O esporte, que em português quer dizer “treino de rua”, vem conquistando cada vez mais adeptos no Brasil.

Treineruana

CAPA

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Veja agora os principais benefícios do Street Workout, segundo o instrutor Marcelo Vieira:

Aumento da massa muscular e definição devido ao aumento do tônus muscular e grande redução no percentual de gordura

Desenvolvimento do corpo de maneira ampla: Força Resistência Flexibilidade Condicionamento cardiovascular Consciência corporal Coordenação motora Noção espaço-temporal Desenvolve as competências funcionais do corpo

De acordo com Marcelo, qualquer pessoa pode praticar o Street Workout, mas antes é necessário fazer uma avaliação médica e, claro, ter um profissional de educação física para orientar o treino. O ideal é praticar de 3 a 5 vezes por semana, durante uma hora por dia.

Se você gostou da ideia de praticar uma atividade ao ar livre, que ajuda a aumentar a sua massa muscular e a queimar gordura, aproveite as dicas da nutricionista esportiva e funcional, Luana Grabauskas, sobre o tipo de alimentação ideal para praticantes do Street Workout.

• Uma hora antes do treino é importante consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que alcançam a corrente sanguínea de modo gradual, mantendo a energia durante todo treino. Exemplos: batata doce, cereais integrais, aveia.

• Como todo exercício que ocasiona estímulo muscular, após o treino é importante o consumo de carboidratos para reposição de glicogênio muscular associados a proteínas, que vão ajudar na recuperação do tecido muscular. Exemplos: batata com frango grelhado, arroz com peixe ou carne magra grelhada ou pão integral com ovos mexidos.

• Para quem quer aumentar a massa muscular, é importante investir na dupla carboidrato e proteína.

• Outra dica importante é a ingestão de líquidos. O ideal é tomar 150 ml a cada 20 minutos. Se o treino for superior a 60 minutos, é recomendado o consumo de repositores hidroeletrolíticos.

• Por outro lado, para quem quer perder peso é preciso controlar a ingestão de carboidratos e caprichar mais na proteína.

• Outra dica é incluir na alimentação nutrientes que reduzem a inflamação do tecido adiposo, como aqueles ricos em ômega-3, como peixes, nozes, chia e linhaça.

03Junho 2014

CluBE dA nutriçãO

Safra dos Alimentos

FrutasCarambola, kiwi,

laranja-lima, tangerina (ou mexerica)

Junho

VerdurasAgrião, coentro, couve, escarola (ou chicória), espinafre, mostarda

PescadosAtum, badejo, cavalinha, espada, pargo, pescada,

sardinha, trilha

LegumesCenoura, cogumelo,

ervilha, inhame, mandioca (aipim ou macaxeira),

mandioquinha, milho-verde, palmito,

pepino

Alimento da vez: CenouraO legume é um dos mais consumidos no Brasil e traz vários benefícios para a saúde. A cenoura é fonte de vitamina A, nutriente que impede o aparecimento de problemas nos olhos. A vitamina também é importante para manter pele, cabelos e unhas bonitos e saudáveis. Além disso, a cenoura contém carotenoides que previnem uma série de doenças no coração e também ajudam a manter o bronzeamento da pele. Em 100 gramas, têm aproximadamente 20 calorias. Aproveite!

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O objetivo de quem quer ganhar peso deve ser o ganho de massa muscular, e não o aumento da quantidade de gordura no corpo. Para isso, não adianta consumir mais alimentos indiscriminadamente: as pessoas magras também podem ter altos níveis de colesterol, pressão alta, etc. A dieta para quem quer engordar não foge da regra e precisa ser equilibrada em relação aos nutrientes. Procure não pular as refeições e consumir todos os grupos de alimentos, sem excesso de gorduras. Só a alimentação, no entanto, não faz milagres.

É sempre necessário o acompanhamento de exercícios físicos, principalmente os de musculação. Os exercícios podem, inclusive, ajudar quem não tem fome, porque abrem o apetite. Para quem quer aumentar o peso, de maneira saudável, o melhor mesmo é manter uma dieta de acordo com o seu estilo e praticar atividade física.

Invista em alimentos saudáveis que ajudam a ganhar peso, como vitaminas com leite integral, banana, abacate, farinha de aveia, etc. Além disso, você precisa aumentar o consumo de proteínas, porém aposte nas carnes magras, peixes e frango, assim como ovos.

Aposte: consuma frutas com amaranto ou quinua, regadas com mel.

Envie sua pergunta para:

contato@meupratosaudavel.com.br

Nutri RespondeQuero saber o que devo comer, para ganhar peso e um pouco de gordura. Sou muito magro.

Joel de Jesus – via Facebook

Atividade física X Exercício físicoA atividade física é qualquer movimento do corpo que resulte em um aumento do gasto energético. Já o exercício físico é uma ação planejada e estruturada, que pode utilizar modalidades esportivas como dança, lutas, jogos, etc. Ambos promovem a queima de calorias, porém em níveis diferentes.

Mexa-se!Veja abaixo atividades do dia a dia que ajudam a queimar calorias:

AtividadeDirigir

Passar aspirador de póSubir escadas

Passear com o cachorroTricotarDigitar

Passar roupaLavar louça

Calorias 30 minutos

8017531015055

57,570

42,5

05Junho 2014

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Pesquisas recentes do Ministério da Saúde comprovam que os hábitos alimentares dos brasileiros são péssimos! Além do consumo de frutas, verduras e legumes ser muito pequeno, o consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e sódio é alto. Com isso, não é difícil imaginar que a saúde da população está cada vez pior.

Você écome!

o que

07Junho 2014

Mas, além de doenças como obesidade, diabetes e pressão alta, os exageros alimentares podem causar inchaço, alterações no sono, alergias, desconforto estomacal, diarreia, prisão de ventre, queda de cabelo, espinhas, dores de cabeça e cansaço. Esses são apenas alguns sintomas que podem estar relacionados a uma rotina alimentar pouco saudável.

O excesso de alimentos industrializados aumenta a quantidade de radicais livres, que podem causar mudanças na estrutura do DNA, levando ao desenvolvimento de várias doenças, como o câncer e as doenças cardiovasculares, por exemplo. Para combater os radicais livres, o organismo precisa dos antioxidantes, que estão justamente nos alimentos.

A dieta

A primeira regra é procurar um nutricionista. Outro ponto é que a dieta de destoxificação não é um estilo de vida, não deve ser adotada por períodos maiores que uma semana e não serve para perder peso. É um tratamento e deve sempre ser feito sob orientação de um nutricionista.

Alimentos com potencial de intoxicação: Gorduras saturadas, trans e hidrogenadas

Açúcar

Corantes, aromatizantes, espessantes, edulcorantes e demais aditivos químicos

dieta detox: mitos e verdades

Uma alimentação rica em vegetais, incluindo frutas diversas, leguminosas, cereais e hortaliças é a melhor proteção contra os radicais livres. Inúmeros estudos mostram que os antioxidantes, presentes nesses alimentos, neutralizam a ação dos radicais livres e diminuem o risco de uma série de doenças, inclusive o envelhecimento precoce.

A nutrição funcional estuda como os alimentos podem contribuir para melhorar a saúde. E a partir desses estudos, surgiu a dieta detox, que segundo especialistas chama-se destoxificação que tem como objetivo eliminar certas toxinas do organismo, por meio das fezes e da urina.

Embora todas as células sejam beneficiadas com a dieta, as do fígado e as do intestino são as que mais se beneficiam, uma vez que o fígado contém aproximadamente 60% das enzimas necessárias para o processo de digestão e o intestino 20%.

A dieta de destoxificação ajuda o organismo a eliminar, naturalmente, substâncias tóxicas que consumimos, principalmente, por meio dos alimentos industrializados, com altas quantidades de aditivos químicos.

Como funciona

O plano alimentar é dividido em dois períodos, que podem se intercalar. Em geral, na primeira fase a recomendação é consumir frutas, verduras e legumes orgânicos, uma vez que os agrotóxicos são prejudiciais para a saúde. Leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, ovo caipira e óleo extravirgem também podem entrar na primeira etapa. Na segunda, a dieta inclui arroz integral.

Na detox, os alimentos industrializados, as gorduras saturadas e trans, o açúcar e os embutidos ficam de fora. Há redução do uso de sal e aumento do uso de temperos naturais.

Benefícios Melhora da função intestinal e hepática

Redução do inchaço

Melhora no aspecto da pele, cabelos e unhas

Prepara o corpo para a reeducação alimentar

Alerta

O organismo humano precisa de mais de 40 nutrientes por dia para preencher as necessidades de vitaminas e minerais. Dietas restritivas não são recomendadas e, comprovadamente, os resultados obtidos sempre são de curto prazo e provocam o “efeito sanfona”. A dieta de destoxificação só deve ser feita com orientação de um profissional de saúde especializado, no caso um nutricionista.

O mais importante é ter a consciência de que o correto é adotar uma alimentação saudável todos os dias, sem necessidade de restrição alimentar, naturalmente diminuindo o consumo de alimentos industrializados, ricos em calorias e pobres em nutrientes. Além disso, é fundamental parar de fumar e evitar o consumo de bebida alcoólica, além de praticar atividade física todos os dias.

Invista nos alimentos naturais, ou seja, frutas, verduras, legumes, peixes, grãos integrais, chás, temperos naturais, sucos de fruta feitos na hora. Quanto mais natural a alimentação for, menor a chance de você deixar seu organismo sobrecarregado com toxinas.

Apesar de estar na moda, ainda não há comprovação científica da eficácia da dieta detox. Mas, é natural que uma pessoa que tenha uma má alimentação e adote uma alimentação saudável durante um período acabe apresentando melhora da saúde.

importante:

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Experimentamos e curtimos

Magic toast

Uma opção diferente de torrada, já que é feita da combinação de três cereais: arroz, milho e trigo. O melhor é que não contém açúcar. Cada torrada tem 13 calorias. Pode ser consumido como lanche da tarde ou até mesmo no café da manhã. A venda nos supermercados de todo o Brasil.

www.magictoast.com.br/produtos/light

Sopa instantânea Korin

Nos dias mais frios nada melhor que uma sopa. Esta é uma opção saudável de sopa instantânea, pois além de não conter sódio e ser reduzida em gordura, é um produto orgânico. Tem apenas 60 calorias.

Mais informações:www.korin.com.br/soupi

3 colheres (sopa) de arroz

1 concha pequena de feijão preto

1 bife grelhado

3 colheres (sopa) de espinafre cozido

3 folhas de rúcula

1 ramo de couve-flor cozida

Composição nutricional:Calorias: 406 kcalCarboidratos: 41 gFibras: 8 gProteínas: 40 gGorduras: 9 gColesterol: 89 mgSódio: 458 mg

Meu Prato Saudável

09Junho 2014

Arraiá do Meu Prato Saudável!Junho é o mês das famosas e esperadas festas juninas. Separamos duas receitas que levam milho, cereal nutritivo, que oferece energia, vitaminas e minerais.

Os quitutes das festas juninas são tentadores, mas cuidado para não exagerar, afinal a maioria contém muitas calorias.

Veja na tabela as principais guloseimas e o valor calórico em cada 100 gramas:

Pé de molequeBatata doce frita

Canjica Bolo de fubá

Milho verde cozido Quentão

Vinho quente Amendoim torrado

Arroz doce

418 cal368 cal363 cal259 cal325 cal310 cal153 cal595 cal234 cal

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IngredIentes:

400 g de milho verde; 390 g de creme de leite light; ½ colher (chá) de sal; ¼ de colher (chá) de pimenta in natura picada; 4 claras em neve; 4 gemas

Modo de preparo: Preaqueça o forno a 180º C. Bata as claras em neve com uma pitada de sal e reserve. Coloque na tigela grande da batedeira o milho (200 g inteiro e 200 g triturado), o creme de leite, o sal e a pimenta. Em seguida acrescente as gemas uma a uma, batendo na velocidade média até misturar bem. Coloque as claras em neve e misture delicadamente. Unte uma forma refratária de tamanho médio com creme vegetal e coloque a massa. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos. Sirva quente.

INGREDIENTES:

600 g de milho verde; 3 xícaras de leite desnatado;150 g de açúcar cristal orgânico; 5 g de canela em pau;18 g de gelatina incolor; 1 colher (sopa) de creme de leite light

Modo de preparo: Hidrate a gelatina (1 ½ pacote) em 6 colheres (sopa) de água e reserve. Com uma faca, retire os grãos de milho das espigas (cerca de 6 espigas de milho) e bata-os durante 2 minutos no liquidificador com o leite e o açúcar. Coloque em uma panela em fogo baixo, junte a canela, vá mexendo e deixe no fogo até engrossar (cerca de 15 minutos). Retire o pau da canela e misture a gelatina já hidratada. Coloque a mistura do flan em uma forma de pudim de 18 cm de diâmetro, molhada e deixe esfriar. Leve à geladeira por cerca de 2 horas. Desenforme e polvilhe canela em pó.

Flan de Milho Verde

Suflê de Milho Verde

Rende: 20 porçõescaloRias (poR poRção): 109,8 kcal

Rende: 10 porçõescaloRias (poR poRção): 83 kcal

11Junho 2014

www.meupratosaudavel.com.brNo site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações

confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida.

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