Apostila Yoga

8/9/2019 Apostila Yoga

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\ Apostila de Hatha Yoga para uso na aula 2

Hatha Yoga Clássico – Luiz Fernando Segamarchi( (15) 3417-2355 / È(15) 9706-3436 š [email protected] " www.hathayoga.cjb.net

2) MANTRA INICIAL

Om

Sahanavavatu

sahanau bhunaktu

saha viryam karavavahai

Tejasvinah vadhitamastu

maa vidvishavahai

Om! Shantih, shantih, shantih

Invocação do Taittiríya Upanishad

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Om

Que, juntos, estejamos protegidos.

Que possamos colher juntos os frutos de nossas ações

(realizar juntos grandes ações)

Que grandes mentes sejam honradas

Que não haja desentendimentos

Om! Paz, paz, paz

Obs.: este mantra é entoado em todo início de atividade no Instituto de Lonavla.

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3) DICAS PARA A PRÁTICA

1. Yoga faz bem à saúde, em todos os sentidos. Por isso, mantenha a assiduidade,

mesmo quando estiver se sentindo mal. Talvez seja o dia em que mais esteja precisando

da prática.

2. Yoga não tem contra-indicações, a não ser em casos muito específicos. Por isso,

salvo sob recomendações médicas, realize todos os exercícios.

3. Yoga tem sido recomendado por vários especialistas para tratar tanto os sintomas

quanto as causas de diversos problemas. Portanto, doenças não impedem a prática.

4. Yoga não requer a adoção de uma crença ou mudança no seu estilo de vida.

Mudanças, se acontecerem, serão conseqüência.

5. Abstenha-se de alimentos sólidos uma hora antes da prática, e de líquidos, meia hora.

6. Vista roupas confortáveis.

7. Evite acessórios como brincos, anéis e relógios, pois estes podem ser danificados

e/ou causar ferimentos.

8. Durante a prática, concentre-se nos exercícios. Perceba o que acontece com você

durante a execução de cada um deles. Sua respiração, suas sensações vão dizer se os

exercícios estão bem feitos. Não permita que fatores externos interfiram na sua prática.

9. Mantenha o senso crítico. Pergunte, sugira! Uma colocação sua pode beneficiar a

todos.

10. Mantenha o ânimo!!! Perfeição no exercício é o esforço em realizá-lo e vencer suas

próprias limitações. Pequenos avanços são grandes conquistas, mas essa consciência só

vem com o tempo e com a prática.

Namastê! (Deus em mim saúda Deus em você!)




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4) YOGA

1.2 - Yoga é a supressão dos movimentos da consciência.

1.3 - Isto feito, obtém-se a permanência da testemunha emsua natureza própria.

1.4 - Caso contrário, ocorre a assimilação dos movimentos.1.5 - Os movimentos da consciência são de cinco tipos,aflitivos e não-aflitivos.

1.6 - São eles: aferição justa, erro, composição, sonoprofundo e memória.

...

1.12 - A supressão destes movimentos dá-se pela disciplinae pelo desapego.

1.13 - Aqui, disciplina é o esforço na estabilidade.

1.14 - Quando cultivada por longo tempo, sem interrupção ecom reverência, torna-se firmemente consolidada.

...

1.29 - Disso resulta o alcance de uma consciênciaintrovertida e também a inexistência de impedimentos.

1.30 - Estes impedimentos são as oscilações daconsciência: doença, apatia, dúvida, negligência, preguiça,incontinência, noções incertas, não-obtenção do estado einstabilidade.

1.31 - Dor, angústia, agitação do corpo, expiração e

inspiração acompanham estas oscilações.




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5) AS ETAPAS DO YOGA (PATANJALI E GHERANDA)

Patanjali GherandaAshtanga Yoga – oito partes Saptanga Yoga – sete partesYama (*) Refreamentos (2.30)

Niyama (*) Observâncias (2.32)

Kriya Purificação

Asana (*) Postura (2:46 – 48) Asana Força

Mudra Estabilidade

Pranayama(*) Controle do alento(2:49-53)

Pranayama Leveza

Pratyahara(*) Bloqueio das interações Pratyahara Recolhimento

Dharana (**) Concentração (3.1)

Dhyana (**) Meditação (3.2) Dhyana Percepção

Samadhi (**) Integração (3.3) Samadhi Isolamento(Liberdade)

(*) Considerado por Patanjali como etapa externa(**)Considerado por Patanjali como etapa interna

2.30 – Aqui, os refreamentos são: inofensividade, veracidade, abstinência de roubo,continência e não-cobiça.2.32 – As observâncias são: purificação, contentamento, ascese, auto-estudo e totalconsagração ao Senhor.2.46 – A postura é firme e confortável.2.47 – É obtida pelo relaxamento nos esforços e pela fusão da consciência no ilimitado.2.48 – Como conseqüência, cessa a hostilidade dos pares de opostos.2.49 – Com seu estabelecimento, segue-se o controle do alento, que é a interrupção nocurso da inspiração e da expiração.2.50 – O controle do alento possui movimento interno, externo e suspenso; quandoobservados o tempo, o lugar e o número, torna-se longo e sutil.2.51 – O abandono dos domínios interno e externo do controle do alento constitui o quartomovimento.2.52 – Como conseqüência, o véu que encobre a luz é destruído.2.53 – E a mente torna-se apta para as concentrações.3.1 – Concentração é a retenção da consciência num ponto.3.2 – Meditação é a continuidade da atenção unidirecionada nesta cognição.3.3 – Isto resulta, de fato, na integração: a aparição do objeto em sua totalidade, como

que esvaziado de natureza própria.




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6) YAMAS E NIYAMAS

Yamas - refreamentos Ahimsa Não violênciaSatya Verdade

Asteya Não roubarBrahmacharya Continência Aparigraha Desapego

Niyamas- observâncias

Saucha PurezaSantosha ContentamentoTapah (*) AusteridadeSwadhyaya (*) Auto-estudo

Ishvara-Pranidhana (*) Entrega a Deus(*) 2.1 – Ascese, auto-estudo e total consagração ao Senhor constituem o yoga da atividade

meritória.

2.2 – Com o propósito de produzir a integração e também com o propósito de tornar tênues

as aflições.

2.3 – As aflições são: ignorância, sentido de auto-afirmação, desejo, aversão e apego à vida.




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7) KRIYA – EXERCÍCIOS DE PURIFICAÇÃO

A palavra Kriya tem a mesma raiz da palavra Karma, e significa ação. Isto porque,

diferentemente dos outros tipos de exercícios, o resultado não é obtido em um estado de

passividade; os exercícios exigem ação e o benefício é obtido durante a ação.

São divididos em 6 tipos: Dhauti, Basti, Neti, Nauli, Trataka e Kapalabhati.

O esquema abaixo mostra as categorias e subcategorias dos exercícios.

Dhauti Basti Neti Nauli Trataka Kapalabhati

Obs.: Os exercícios marcados com (*) não estão no Gheranda Samhita. São de outratradição.

Os exercícios da tabela acima são apenas alguns deles. Em uma das suas

palestras, o Dr. Manohar Laxman Gharote (diretor do Instituto Kaivalyadham, na Índia)

relatou a existência de mais de 30 exercícios. Os apresentados aqui são os mais simples,

que podem ser realizados no dia a dia.

Estes exercícios podem ser acomodados em sua rotina, assim como o banho e a

escovação dos dentes.




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8) ALGUNS ASANAS

2.46 – A postura é firme e confortável.2.47 – É obtida pelo relaxamento nos esforços e pelafusão da consciência no ilimitado. (Yoga Sutras dePatanjali)

Siddhasana Bhadrasana Swastikasana

Vajrasana VirasanaPadmasana

HasthapadasanaDhanurasana

Gomukasana




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ritasana (Shavasana) Guptasana Suptavajrasana

MastyasanaMatsyasana 2 Paschimottanasan

MatsyendrasanaVakrasana

(o pescoço deve acompanhar a torção) Ardha-Bhujangasan(o exercício completo é sem os braç

Makarasana Utkatasana Ushtrasana

Navkasana Pavanamuktasana Halasana




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Vrikshasana Muktasana Shirshasana

Sarvangasana GarudasanaKakasana

NatarajasanaMayurasana

Shalabhasana

iparita Dhanurasana Chakrasana

IPadahasthasana




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Ardhachakrasana Trikonasana




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9) MUDRAS

Dentro desta categoria, temos alguns exercícios com nome de mudra e alguns com

nome de bandha. Eles devem trazer a sensação de estabilidade.

Para que funcionem adequadamente, deve-se procurar mantê-los apenas pelo

tempo que forem confortáveis (assim como todos os outros exercícios) para que o esforço

excessivo não impeça que aconteça a sensação e estabilidade, que é seu objetivo.

- Mula Bandha (mula significa raiz): contraia o ânus e mantenha contraído.

- Asvini Mudra: contraia e relaxe o ânus, repetidamente.

- Uddiyana Bandha: expire e expanda o tórax com o abdome bem relaxado, sem

deixar o ar entrar. Mantenha o tempo que puder ficar sem ar confortavelmente.

- Jalandhara Bandha: pressione o queixo contra o pescoço e mantenha.

- Jihva Bandha: enrole a língua para trás e, com a ponta dela, pressione o céu da

boca.

o Outra possibilidade: encoste a língua no céu da boca com a ponta dela

tocando os incisivos superiores e abra a boca fazendo pressão como sefosse estalar a língua; porém, mantenha a pressão e não relaxe a língua.

- Shambhavi Mudra: fixe o olhar entre as sobrancelhas.

- Viparita Karani Mudra: deitando de costas, levante as pernas, o quadril e a parte

baixa do tronco; apóie os cotovelos no chão e, com os pulsos nas costas, na

região dos rins, relaxe a região lombar acentuando a curva da coluna e

mantenha as pernas estendidas na vertical.




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10) PRATYAHARA

Pratyahara é a abstração ou recolhimento dos sentidos. É a interrupção das

interações. Embora seja um tópico difícil, não é complexo. Tanto Patanjali quanto

Gheranda são bem sucintos neste assunto, já que esta etapa acontece exclusivamente

dentro do praticante, e não pode ser observada como um asana, um mudra ou um

pranayama.

Assim o Pratyahara (abstração) é apresentado nos Yoga Sutras de Patanjali:

2.54 – Na ausência de contato com seus domínios, as faculdades deinteração como que imitam a consciência em sua natureza própria: tal é o

bloqueio das interações.2.55 – Disso resulta a mais elevada sujeição das faculdades de interação.

No Gheranda Samhita, o capítulo 4 é composto de 5 sutras e as instruções são as

seguintes:

4.1 – Agora devo dizer: Pratyahara-Yoga é o melhor. Pelo seu conhecimento, todas as

paixões como luxúria etc. são destruídas.4.2 – Que o praticante traga chitta (a mente) sob seu controle através de seu

recolhimento, sempre que ela divagar atraída pelos diversos objetos de percepção.

4.3 – Elogio ou censura; discurso agradável ou desagradável; que o praticante recolha

sua mente de tudo isto e traga Chitta sob o controle do Eu.

4.4 – De aromas bons ou ruins, de qualquer odor pelo qual a mente possa ser distraída ou

atraída, que o praticante a recolha disto, e traga-a sob o controle do Eu.

4.5 – De sabores doces ou ácidos, de sabores amargos ou adstringentes, de qualquer

sabor pelo qual a mente possa ser atraída, que o praticante a recolha disto, e traga-a sob

o controle do Eu.




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11) PRANAYAMA

2.49 – Com seu estabelecimento (do asana), segue-se o controle do alento,

que é a interrupção no curso da inspiração e da expiração.2.50 – O controle do alento possui movimento interno, externo e suspenso;quando observados o tempo, o lugar e o número, torna-se longo e sutil.2.51 – O abandono dos domínios interno e externo do controle do alentoconstitui o quarto movimento.2.52 – Como conseqüência, o véu que encobre a luz é destruído.2.53 – E a mente torna-se apta para as concentrações.

Yoga Sutras de Patanjali

Atenção: Tanto Gheranda (no Gheranda Samhita) quanto Svatmarama (no HathaYoga Pradipika) são enfáticos ao afirmar que, enquanto houver impurezas nos

meridianos, os exercícios de pranayama não dão resultado. Assim, procure incluir kriya

(Capítulo 7) na sua prática!

Abaixo apresentamos alguns exemplos de pranayama.

o Inspire pela narina esquerda, segure o quanto for confortável e expire pela narina

direita. Depois, inspire por esta mesma narina, segure novamente e expire pela narina

esquerda. Repita quantas vezes quiser e termine expirando pela narina esquerda.

o Conte mentalmente o tempo da sua inspiração (puraka) normal. Esta será a unidade

de tempo para o exercício. Segure o ar (kumbhaka) 2, 3 ou 4 vezes o tempo de puraka

e expire (rechaka) preferencialmente no dobro do tempo de puraka.

Puraka Kumbhaka Rechaka1 2 11 2 21 3 21 4 2

o Coloque a língua entre os lábios fazendo um canudo. Inspire lentamente pela boca,

segure o ar o quanto for agradável e expire pelo nariz.

o Controlando a passagem do ar na garganta, inspire e expire.

o Faça kapalabhati 30 vezes, inspire com calma e pratique kumbhaka. Repita 3 vezes.

o Faça puraka e kumbhaka tapando os ouvidos com as mãos.
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