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Ginástica Íntima Cartilha de exercícios para os músculos do assoalho pélvico

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Ginástica Íntima

Cartilha de exercícios para os músculos do assoalho pélvico

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SALVADOR, 2015

UNIVERSIDADE FEDERAL DA BAHIAINSTITUTO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE

GRADUAÇÃO DE FISIOTERAPIA

DISCIPLINA: FISIOTERAPIA APLICADA À GINECOLOGIADOCENTE: ADRIANA SARAIVA

DISCENTES: EDUARDA BARBOSA; MARIANA MACEDO;

TARSILA FIGUEIREDO

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1. EI MULHER, VOCÊ CONHECE SUA VAGINA? ..........................................01...

2. O QUE TEM ESSE TAL DE ASSOALHO PÉLVICO? ...................................04...

3. MALHANDO O ASSOALHO PÉLVICO .......................................................07...

4. CUIDANDO UMAS DAS OUTRAS ............................................................... 16...

O QUE TEM POR AQUI?

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Ei mulher, você conhece sua vagina?

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Cada uma é diferente

Uma maior, outra menor, umas mais escuras, outras maisclaras.

Assim como todas nós somos.

E cada uma com sua beleza.

No meu corpo, tem osso e tem músculo

E assim como na academia

A pepeca também pode malhar

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Então vamos começar,

Nessa estrada cheia de curvas

Meu quadril fica depois da cintura

Logo embaixo entre as pernas

Encontro a minha vagina

Se quiser um espelho usar

Pode muito ajudar

Menina, pepeka, ela

Os nomes tem vários, e cada mulher tem uma.

Vamos olhar nosso corpo e se tocar?

Experimentar?

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Quem diria!

Pra sentir os músculos dentro dela é só fingir que vai prendero xixi

Sentiu?

Esse apertozinho?São os músculos que não tem nada de fraquinhos

E pra relaxar, é só trocarFingir que tá fazendo xixi e a bexiga esvaziar.

Mas isso só na hora do exercício pra não mal acostumar

Nessa cartilha bacanaTem um monte de novidade

Pra espalhar pra quem quiser sobre as nossas intimidadesTem um monte de exercícioQue dá pra fazer em casa

Se quiser chamar as amigasA prosa ta liberada!

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O que tem esse

tal de assoalhopélvico?

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Nosso corpo é cheio de ossos e músculos

Que seguram os órgãos e deixam tudo seguro

A cabeça no pescoço

Os braços grudados no corpo

E entre a barriga e as pernas

Fica o assoalho pélvico

Seus músculos formam um oito

Que seguram os buracos da vagina e do anus

Ajudando a segurar as necessidades

E manter a privacidade, Mas se deles não cuidar

A rede de músculo vai arriar

E não vai dar pra muito segurar

E pra descuidar é muito fácil

É só não exercitar

E se no parto normal precisar

uma episiotomia rolar

[quando corta a vagina pro bebe sair no parto)

Necessário será mais cuidados tomar

Por isso vamos aprender a malhar

Pra não precisar operar

Ou incontinente ficar

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Já aprendemos a nos olhar

Mas antes dos exercícios começar

Vamos entender que

A força vai chegando devagar

Então é importante não parar

FazER todo dia ou sempre que der

Mas o importante

É não perder a fé

Nosso corpo é sabido

E vai ficar forte

E ainda pode aumentar o libido

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Malhando o assoalho pélvico

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Músculos fortes, para malhar

Abre e fecha, abre e fecha

Pra forte ficarUma vagina forte, não deixa o xixi escapar

Ajuda também na hora de namorar

E pode fazer em qualquer lugar

No trabalho, na escola ou no seu lar

Enquanto assiste tv

Ou no ponto de ônibus a esperar

Então pode se preparar

Que agora vamos começar!

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1 - Respirar lenta e profundamente;2- Contrair fortemente o assoalho (como se estivesse prendendo o xixi), com toda a força possível, por 2 segundos.3- Relaxar o assoalho, descansar por 8 segundos.4- Repetir os passos 1, 2 e 3 por até 10 vezes.

Lembrar de respirar lentamente durante os exercícios

10 contrações rápidas, com 8 segundos de intervalo entre

cada uma

Exercício de Contração Simples – Ganho de Força

Pode fazer deitada [mais fácil], sentada ou em pé [mais difícil]

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1- Respirar lenta e profundamente;2- Contrair fortemente o assoalho, com toda a força possível, segurando esta contração máxima durante 10 segundos.

3- Relaxar o assoalho, descansar por 20 segundos.4- Repetir os passos 1, 2 e 3 por até 10 vezes.

Lembrar de respirar lentamente durante os exercícios.

10 contrações lentas e máximas sustentadas por 10 segundos

Exercício de Contração Simples – Ganho de

Resistência

Pode fazer deitada [mais fácil], sentada ou em pé

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Lembrar de respirar lentamente durante os

exercícios.

1 – Respirar profundamente e Contrair o assoalho pélvico2 – Apertar a almofada por 3 segundos 10 vezes seguidas.

3 – Relaxar o assoalho pélvico e Descansar por 30 segundos4 - Repetir a sequência por 3 vezes.

Deitar com a barriga pra cima, com os joelhos dobrados e por uma almofada entre as pernas.

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Lembrar de respirar lentamente durante os

exercícios.

1 – Respirar profundamente e Contrair o assoalho pélvico2 – Afastar o bumbum lentamente do chão, levantando as costas aos poucos

3 – Manter-se fora do chão por 3 segundos com o assoalho contraído

4 – Voltar lentamente para o chão, encostando primeiro as costas e por ultimo o bumbum5 – Repetir o movimento 10 vezes seguidas por 3 vezes.

Deitar com a barriga pra cima e dobrar os joelhos

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Lembrar de deixar o assoalho contraído e de respirar lentamente durante os

exercícios.

1 – Inspirar empurrando as costas pra trás e murchando a barriga e contrair o assoalho2 – segurar um tempo sem respirar 3 – Expirar estufando a barriga e estirando as costas4 – Repetir o movimento 10 vezes seguidas por 3 vezes.

Ficar de quatro apoios

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Lembrar de deixar o assoalho contraído e de respirar lentamente durante os

exercícios.

1 – Ficar apoiada em um joelho enquanto a estica a outra perna lá atrás. 2 – esperar por três segundos, dobrar o joelho quase até o chão e voltar a esticar, repetir esse movimento 10 vezes com o assoalho contraído

3 – Descansar por 30 segundos e repetir a sequência por 3 vezes

Ficar de quatro apoios

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Lembrar de deixar o assoalho contraído e de respirar

lentamente durante os exercícios.

1 – Respirar profundamente e Contrair o assoalho pélvico2 – Abaixar como se fosse sentar em uma cadeira (com a barriga e o bumbum contraídos e olhando para frente) sem empinar o bumbum3 – Abaixar e levantar por 10 vezes

4 – Descansar por 30 segundos e repetir a sequência por 3 vezes

Ficar em pé com os pés para frente, e os joelhos um pouco

afastados

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Cuidando umas das outras

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Ser mulher é desafio

Somos muitas, Estamos juntas

É amiga, irmã, até a desconhecida

Somos tão parecidas

E porque não nos cuidamos?

Conta a novidade para a Ana

Vamos ver se ela escuta?

Fala a Cátia que não é difícil

E que essa história de não se cuidar virou desculpa

Assim criamos uma corrente

Cheia de mulher potente

Pra se amar e amar mais gente

Pra poder ser livre

De corpo e mente

E pra sorrir, E lutar continuamente

E você, o que acha?

O que é que você me diz?

TOPA, SER FELIZ?

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Agradecimentos

Agradecemos à Prof.ª Adriana Saraiva pela oportunidade e ensinamentos necessários para

produzir um material educativo e socialmente relevante na nossa formação; Agradecemos às

artistas Manu Cunhas (http://outrasmeninas.tumblr.com/) e Dani Libardi

(http://www.urbanarts.com.br/perfil-artista/dani-libardi/) pelos desenhos incríveis que deram

todo sentido a nossa cartilha; e agradecemos a todas as mulheres com sua força, história e

beleza que nos inspiram a cuidar umas das outras.

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