Erika ReinehrNarayana Reinehr Ribeiro

Nutricionistas proprietárias da Clínica Salute;

Graduadas em Nutrição pela UnB em 2000;

Pós-graduadas em Nutrição Esportiva;

Pós-graduadas em Fitoterapia;

Sócias fundadoras da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE);

Atendem atletas há mais de 18 anos;

Campeãs Pan Americanas de Caiaque-polo;

Tri-campeãs Sul Americanas de Cricket.

HIDRATAÇÃO APLICADAAOS ATLETAS DE RUNNING

ÁGUA

DESIDRATAÇÃO

Optimal Composition of Fluid-Replacement

Beverages Lindsay B. Baker1and Asker E.

Jeukendrup 2014 American Physiological

Society. Compr Physiol 4:575-620, 2014.

DESIDRATAÇÃOVOLUNTÁRIA

Como calcular desidratação?

Taxa de sudorese = Peso inicial (kg) – Peso final (kg)

Tempo de exercício (hora)

% Perda de Peso = Peso inicial (kg) – Peso final (kg) x 100

Peso inicial (kg)

American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements. 2003

Efeitos da desidratação

• Rendimento;

• Cortisol;

• Sistema imunológico;

• Cognição;

• Tendinites, fascites, recuperação muscular.

RENDIMENTO

Sistema imunológico

Influence of Hydration Status on Changes in Plasma Cortisol, Leukocytes, and Antigen-Stimulated Cytokine Production by Whole Blood Culture following

Prolonged Exercise, doi.org/10.1155/2014/561401

Cortisol

Diferenças em ambientes

- Quentes

- Frios

- Secos x Úmidos

- Altitude

Quentes

Frio

Secos x Úmidos

Altitude

SUOR

Hiponatremia

Consensus recommendations on training and competing in the heat Scand J Med Sci Sports 2015: 25 (Suppl. 1): 6–19 doi: 10.1111/sms.12467 . 2015

Biomarkers in sports and exercise: tracking health, performance, and recovery in athletes

Câimbras

• Palatabilidade

• Temperatura

• Concentração / Osmolaridade

Líquido ideal durante o exercício

Optimal Composition of Fluid-Replacement Beverages Lindsay B. Baker1and Asker E. Jeukendrup

O que deve conter uma Bebida Esportiva?

• Carboidratos: tipo e quantidade

• Minerais

• Cafeína

• TCM

• Bicarbonato e Citrato

• Proteínas / Aminoácidos

Optimal Composition of Fluid-Replacement Beverages

Lindsay B. Baker1and Asker E. Jeukendrup

Carboidrato

A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise Asker Jeukendrup 2014

TRAININGTHE GUT

Minerais

Current Sports Medicine Reports. Nutrition & Ergogenic Aids. doi: 10.1249/JSR.0000000000000178

Ranchordas et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:40. DOI 10.1186/s12970-017-0197-4

VITAMINAS

Cafeína

Optimal Composition of Fluid-

Replacement Beverages Lindsay B.

Baker1and Asker E. Jeukendrup

Exercise and Sport Performance

with Low Doses of Caffeine

Lawrence L. Spriet 2014

Outros nutrientes

• TCM

• Bicarbonato de sódio

• Citrato de sódio

• Proteínas e aminoácidos

Estratégia de Hidrataçãoe Rehidratação

Optimal Composition of Fluid-Replacement Beverages Lindsay B. Baker and

Asker E. Jeukendrup

American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical

Activity: Consensus Statements. 2003

VISÃO PRÁTICA:estratégia de hidratação em atletas

Lucélia Peres

Especialidades: 5km, 10km, 15km e 21km.

Está começando a fazer maratonas.

Estratégias de hidratação:

Antes: 1 hora a 40 minutos antes (1 copo de água);

Logo antes da largada: 1 sachê de carboidrato em gel sem cafeína

com um pouco de água. O próximo sachê de carboidrato, 40

minutos depois, já vai ser com cafeína;

Durante: bebida esportiva 200ml a cada 15 minutos. Nunca apenas

água. Cápsula de sódio apenas nas maratonas;

Logo depois: Hipercalórico de rápida absorção com relação de 1

para 4 de proteína para carboidrato diluído em 500ml de água.Lucélia quando venceu

a São Silvestre em 2006

Marizete Moreira dos Santos

Especialidades: Maratona (42 Km)

Estratégias de hidratação:

Dois dias antes até o dia da prova: Beber mais líquidos e comer

mais carboidratos;

Café da manhã 1h30 antes da largada. Beber repositor ou água de

coco até a largada;

Antes da largada: 1 sachê de carboidrato, BCAA e Bicarbonato de

sódio;

Durante: Bebida esportiva e água (quando tomar o sachê). A cada

40 min. tomar 1 sachê de carboidrato. Cápsula de sal, BCAA e

Bicarbonato;

Logo depois: Hipercalórico + Sachê de aminoácidos essenciais.

Samuel Caldeira

Especialidades: Iron man

Estratégias de hidratação:

Dois dias antes até o dia da prova: Comer mais carboidratos;

Até a largada: Beber repositor ou água de coco;

Antes da largada: 1 sachê de carboidrato, BCAA e Bicarbonato;

Durante: Água e a cada 15 min. tomar dois goles da “gororoba”.

Mistura do repositor caseiro + TCM + Gel. Cápsula de sal, BCAA e

Bicarbonato (alternar a cada 40 min.);

Transição: Hipercalórico

Corrida: 60g de carboidrato / hora

Pedal: 75g de carboidrato por hora;

Logo depois: Hipercalórico + Sachê de aminoácidos essenciais.

Reposição de carboidratos

Comparação entre repositores

Fazendo umabebida esportiva caseira

• Quantidade de carboidratos: 60 a 90g por hora;

• Diluição: 6 a 12%;

• Dextrose / Maltodextrina / Xarope de guaraná;

• Quantidade de sal: 1 a 5g a cada litro (0,5 a 0,7g de sódio);

• Palatabilidade / Cuidado para não estragar.

Lucélia Peres

Corredores Salute

Edson Cavalcante Lorena Spoladore Marizete Moreira

Samuel Caldeira Daniela Blundi

Corredores Salute

Caio Bonfim Matheus Américo