AQUECIMENTO DO JIU JITSU Por Alex César – alecjj@yahoo.com.br O aquecimento do Jiu-jitsu é mais importante que muitos outros esportes,já que são usados golpes de articulação. Se por acaso você não estiver disposto a executar o devido ritual de exercícios de aquecimentos então é melhor nem treinar, pois o aquecimento mal feito pode provocar várias lesões. · 1º Inicia-se a aula com uma corrida em volta do tatame · 2º Durnate a corrida levante os calcanhares e bata com as mãos neles · 3º Depois ainda correndo levante os joelhos e bata com as mãos · 4º Forme um circulo se der, Pois os alunos vêem uns ao outros de frente isso da um incentivo maior. · 5º Inicie com pequenos pulos só com os pés não use as pernas · 6º Ainda pulando mude o movimento para frente e para traz voltando a posição normal (5º item) sem parar · 7º Continuando a pular vá agora da direita para a esquerda e depois pare · 8º Sem parar de pular vá direto para o polichinelo lateral e frontal · 9º Abra as pernas incline o tronco e encoste as mãos no tatame 1º a frente depois ao meio e por fim atrás · 10º Com as pernas abertas ponhas as mãos nos joelhas e dobre um da cada vez em movimentos alternados. · 11º Com as mãos na cintura eleve uma sobre a cabeça e retorne depois a outra · 12º Junte as mãos na altura do queixo cotovelos na mesma altura e gire para direita depois a esquerda o queixo acompanha o cotovelo · 13º No mesmo movimento anterior abra o braço primeiro um depois o outro o queixo acompanha a mão neste caso · 14º Com os pés juntos levante os braços para frente na altura do queijo aperte as mãos como se estive se pegando uma bola de tênis · 15º Continuando o item 12º abra os braços e repita as pegadas · 16º Levante os braços a cima da cabeça e continue apertando as mãos como se esmagando uma bola · 17º Ponha os braços atrás do corpo e continue o movimento anterior, lembrando não esquecer tem que abrir bem a mão para depois fecha-la com vigor. · 18º Ainda com os pés juntos movimente a cabeça para frente e para traz num movimento bem amplo · 19º Vire o rosto para a direita depois para a esquerda · 20º Movimente a cabeça circularmente para a direita depois para a esquerda

· 21º Tente encostar a cabeça no ombro direito depois no esquerdo ainda com os pés juntos Assim termina os movimentos em pé

· 22º Sente no tatame e abra bem as pernas tente encostar a testa no joelho sem dobra lo no direito depois no esquerdo · 23º Com as pernas abertas coloque uma para traz dobrando o joelho (cuidado com o pe o calcanhar tem de ficar para cima para não prejudicar o joelho) encosta assim a testa na perna que esta esticada · 24º Troque de perna tomando os mesmo cuidados do item 23º e repita os movimentos · 25º Troque de perna dobrando o joelho como no item 23º e se incline para traz repita o movimento para a outra perna também · 26º Sentado com as pernas abertas gire o tronco para traz e encosta os dedos no tatame só as pontas fazendo quase um apoio repita o movimento para o outro lado · 27º Sentado com as pernas abertas um lutador de frente para o outra faça o alongamento hora um lutador puxa hora o outro puxa. · 28º Aproveitando que já esta deitado de barriga para baixo execute apoio mergulho · 29º Deite dobre um pouco os joelhos e faça abdominal (após o termino vire de barriga para baixo e levante o troco com a ajuda dos braços para esticar os músculos do abdômen)

Assim termina os exercícios no solo 30º Após o aquecimento vá para os rolamentos (ukemi waza) Rolamento de Frente

Rolamento de Lado

Rolamento de Costa

31º Após os rolamentos vá para o treinamento de passagem de guarda Terminou a aquecimento vá para o treinamento técnico