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Musculação para iniciantes: a organização do treinamentoContributed by Prof. Luiz Carlos ChiesaMonday, 19 March 2007Last Updated Sunday, 09 December 2007

Prof. Luiz Carlos ChiesaConsideramos como iniciantes todos aqueles indivíduos, que não possuem nenhumaexperiência com trabalhos contra resistência. Podemos também classificar como iniciantes, aqueles alunos que estãosedentários, mesmo os que já fizeram musculação anteriormente. Esta situação acima relatada, torna-se de importânciacrucial para o desenvolvimento mais seguro do treinamento em sua forma coerente. Para que haja uma evolução seguraindividual, deve-se garantir, por meio de uma aplicação racional, os princípios específicos do treinamento desportivo eestes são: o volume e a intensidade. Volume do treinamento, relaciona-se ao número de sessões de treinos por dia, porsemana, por mês e excepcionalmente por ano. O total de grupos por exercícios (passagens em cada aparelho), onúmero de repetições por aparelhos e o número de exercícios da seqüência (série de exercícios) também são exemplosdo conceito de volume de treinamento. A intensidade do treinamento é traduzida comumente como o percentual decargas ou pesos utilizados em cada sessão de treino (força de treinamento). Antes do inicio de qualquer atividade,principalmente para iniciante, temos que fazer uso das medidas e avaliações ou mesmo de uma anamnese simples comperguntas diretas e objetivas por parte do profissional de educação física, e respostas honestas por parte do futuropraticante. Na prática, deve-se criar condições organizacionais no treino e preparar o organismo para que o mesmo, sejatreinado de maneira gradativa, controlada ou periodizada. Almejamos sempre um mínimo de agressão aos sistemasorgânicos. A dor muscular tardia, o desconforto sobre as articulações e tendões, deve ser a menor possível, assim comotransitória. A organização para o controle sobre os treinos diários, é a peça chave, para que haja o desenvolvimento de

uma conduta de coerência fisiológica, durante e após a aplicação dos métodos e formas de treinamento. As mesmas sóserão bem aproveitadas e desenvolvidas se forem galgadas sobre o alicerce da ciência e do bom senso. O treinamentoé dividido em fases ou períodos definidos previamente como: básico, adaptativo, específico e de transição. Umasubdivisão lógica é por meio de microciclos, mesociclos e macrociclos. Períodos de treinamento em musculação e seusobjetivos: Período básico - 4 a 8 semanas - Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora dos gestose técnicas nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao ensino e aprendizagem do aquecimento. Prioridade ao volume detreinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repetições ).Tomadas das cargas ou pesos entre 3 a 5 aulas. Nãorealizar em hipótese alguma o teste de carga máxima. Utilizar prioritariamente o teste de ensaio e erro ou o teste decarga por repetições máximas. Veja em: Chiesa, L. C. Musculação aplicações práticas: técnicas de uso das formas emétodos de treinamento. Rio de Janeiro: Editora Shape, 2002. Período adaptativo 01 - 4 a 8 semanas - Visa otreinamento para a melhoria de valências físicas adaptativas tais como: a endurance cardiovascular respiratória e aresistência de força muscular localizada). Com os alunos que já passaram pelos períodos básico e adaptativo 01, eque nunca haviam realizado treinamentos contra resistência, pode-se criar, caso o professor acredite ser de mais fácil

controle, um período adaptativo 02. Este período é utilizado na introdução aos treinamentos específicos de força, develocidade ou de resistência, durante apenas as 04 primeiras semanas dos treinos. Período específico - 4 a 12 semanas- Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades físicas específicas objetivadas pelos alunos ounecessárias ao desenvolvimento esportivo como: a força, a velocidade e a resistência de força muscular localizada.Período readaptativo - 1 a 4 semanas - Os trabalhos neste período são direcionados ao recondicionamento físico dosalunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um período entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutórias giram emtorno de 40 a 49% ou 50 a 59% da força máxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repetições.Observação: No caso de períodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas não devem variar. Faz-seapenas modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos por série, com a respectivamanutenção na série do numero de exercícios, das cargas e repetições. Os intervalos para a recuperação (repouso entre osgrupos e aparelhos) devem ser ligeiramente ampliados, durante a primeira semana readaptativa. Período transição- 1 a 4semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após longos períodos de treino com o mesmo objetivo, eprincipalmente quando o rendimento do treinamento da qualidade física visada estabilizar. A presente atitude caso

colocada em prática, cria condições de produzir o repouso ativo controlado, afastando o organismo de atingir ostrain.Organização Básica do Treinamento Um treinamento por meio de subdivisões, faz-se necessário para que hajauma lógica de controle sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta. Omitindo-se as divisões racionais ou a periodização dotreino, certamente surgirão situações com problemas descontrolados, assim como, perguntas sem respostas. Otreinamento não pode ser intuitivo, ele deve seguir os princípios estabelecidos nas bases da educação física e dosdesportos. Qualquer treinamento aplicado, deve ser controlado e previamente organizado por um profissional daeducação física. Abaixo encontra-se as divisões do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia de treinosob um controle pleno ou racional. MacrocicloÉ o plano de organização geral do treinamento e pode ser dividido em: anual, bianual e olímpico (com duração de 4 anos).Na musculação pelo fato da maioria dos praticantes não serem atletas que visam competições o macrociclo é aberto, ouseja: não possui um período final de treinamento. MicrociclosSão as menores unidades do treinamento e variam de 1 a 4 semanas, extensiva até 6 semanas, nos casos de feriadosprolongados, doenças passageiras etc. Mesociclos

São o conjunto de microciclos, geralmente de 1 a 12 microciclos.Microciclo e suas subdivisõesMicrociclos formaisResumo da periodização- Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo (semestral, anual).- Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual)- Macrociclo - olímpico 4 anos

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- Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a médio prazo (mensais ou residuais).- Mesociclo -01 a 03 meses (mensal)- Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos).- Microciclos - 01 a 04 (Semanas)

Cronograma básico de treinamento

Atenção! Qualquer profissional da Educação Física, que é responsável por treinamentos, quer sejam contra resistência,esportivos variados ou mesmo no personal training, possui o dever em conhecer perfeitamente, as basesorganizacionais dos treinos e os princípios do treinamento desportivo. É imperativo que seja feito pelo professorresponsável, um programa de trabalho periodizado (organizado previamente) para cada aluno (personalizado). Se oseu professor não preocupa-se com este detalhe, que é de suma importância para o bom e pleno desenvolvimento deseu treinamento, você pode estar caminhando a passos largos em direção ao fracasso ou mesmo a lesões momentânease ou crônicas. Atitudes de descontrole ou desorganização, são características de pouco ou nenhum conhecimento teórico,por parte do seu preparados físico. Portanto! o mesmo não merece a sua confiança nos trabalhos por ele prescritos.

Conclui-se que os treinos, não são fundamentados em princípios teóricos para a sua realização. Neste exemplo,simplesmente a validade desta proposta ou postura leiga, é nula na sua resultante prática.

Texto

Profissional de Educação Física: Luiz Carlos Chiesawww.professorchiesa.com.brRegistro CREF 1- 000069 G/ES - Graduado pela U.F.E.S-1985/1 

- Pós graduado em Treinamento Desportivo pela Universo/1999. - Diretor do CREF 01/ ES.

- Autor dos livros:- Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano, Espírito Santo: Editora da U.F.E.S, 1999.- Musculação: Aplicações práticas – Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento, Rio de Janeiro:editora Shape, 2002.- A musculação racional. Bases para um treinamento organizado, (em fase de edição; editora PAIDOTRIBO,Barcelona/Espanha). 

 

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