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Sua massa muscular trabalha como uma fornalha, queimando calorias e estocando gordura para energia. Quanto mais músculos você tem, maior será o seu metabolismo, e mais rápido você queimará calorias. Ingerir a quantidade de proteína suficiente diariamente é essencial para manter sua massa muscular para uma boa saúde, energia e controle efetivo de peso.

Proteína Magra + Carboidratos CoMPlexos:Shakes substituto de refeição, refeição e lanches balanceados. Comendo na linha verde você tem de 3 a 4 horas de energia,

num nível tão elevado quanto ao da comida refinada. Esta é mais longa queima que você pode obter dos alimentos, portanto coma refeições e lanches balanceados a cada 3 ou 4 horas durante o dia.

Proteína Magra: galinha, peixe, carne magra, claras de ovos e produtos de soja. Fornecem de 2 a 3 horas de saciedade mas não ainda um

nível tão elevado de energia como as comidas refinadas. Voltar a comer proteína magra a cada 2 a 3 horas, pois isso leva 30 a 60 minutos para o corpo começar a repartição dos alimentos antes do seu nível de açúcar no sangue (saciedade e energia) voltar ao normal.

Carboidrato CoMPlexo: Frutas, vegetais e grãos: farinha de aveia, arroz integral, macarrão de trigo integral e todo tipo de pão de trigo integral.

Fornecem de 30 a 60 minutos de saciedade mas somente a metade do nível de energia da comida refinada. Embora esses alimentos sejam bons pra nós, eles sozinhos não acabam com a fome.

Carboidratos siMPles: Açúcar, pão branco, arroz branco, macarrão, batatas, suco de frutas, café e comidas enlatadas. Estes alimentos aumentam

e abaixam seu nível de açúcar no sangue muito rápido, dando apenas 10 minutos de energia e saciedade. Carboidratos simples também são convertidos rapidamente em gordura no corpo porque você não pode queimar as calorias tão rápido. “Um momento nos lábios, para sempre nos quadris”.

1. Ingira Carboidratos Complexos e Proteína Magra ao mesmo tempo (linha verde).2. Coma porções adequadas de frutas, vegetais, grãos, proteínas e gorduras para seu corpo e suas metas.3. A Associação Americana de Medicina diz que os americanos deveriam ter um suplemento multivitamínico para suprir

as deficiências de micronutrientes em suas dietas. Assegure-se de ingerir alimentos digestíveis e absorvíveis à base de multivitaminas para otimizar os resultados

Fortaleça seu metabolismo com proteína

material doparticipante

Nível de Energia de Açúcar no Sangue e Controle da Fome

CoNt

rolE

dA

Fom

E

Breve duradouro30 - 60 min10 min

2 - 3 horas

+3 horas

tEmpo

Consulte seu médico ou nutricionista para uma avaliação nutricional. Este programa é apenas um programa de incentivo ao bem estar e possui apenas informações genéricas sobre nutrição e hábitos alimentares. O presente programa não se propõe a recomendar, orientar ou tratar nenhum tipo de dieta especifica de emagrecimento. A recomendação e orientação de dietas é de competência

exclusiva do médico ou do nutricionista, sendo vedada a sua prática por outros que não sejam profissionais capacitados.

Como o AlImENto AGE Em SEU orGANISmo

ArtIGoS - módulo 1

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eM dietas de Controle de

Peso, o grUPo dos energÉtiCos (aMarelo) deVe ser restringido,

enQUanto o dos regUladores (Verde)

e ConstrUtores (VerMelHo) deVeM ser aUMentados.

energÉtiCo

ConstrUtor regUlador

Hidratação

Carboidratos e gordUras

Proteínas aniMais

e Vegetais

VitaMinas, Minerais e

Fibras

ágUa

Cereais, Massas, Pães, açÚCar, Óleos

e gordUras

Carnes,oVos, láCteos

e FeiJÕes

VerdUras,legUMes e

FrUtas

bebidas seM Calorias




dICAS pArA Compor UmA dIEtA BAlANCEAdA

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classiFicação dos alimentos por grupos de nutrientes




Os alimentos podem ser classificados por suas características de várias formas. Uma forma simples é a divisão por grupos de nutrientes. Nesta classificação os alimentos são divididos em três grandes grupos: Alimentos Construtores, Alimentos Reguladores e Alimentos Energéticos. No grupo dos construtores ficam os alimentos protéicos de origem animal e de origem vegetal que tem por função “ajudar na construção e manutenção” do nosso organismo. Neste grupo estão alimentos de origem animal como: carnes bovinas, aves, suínos, peixes, ovos e laticínios; e os de origem vegetal, as leguminosas, grãos como soja, feijão, grão de bico e lentilha. No grupo dos Alimentos Reguladores ficam os alimentos que tem por função “regular todos os processos orgânicos” do nosso organismo. Neste grupo estão os alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais. As verduras, os legumes e as frutas fazem parte dos reguladores. No grupo dos energéticos ficam os alimentos responsáveis por “fornecer energia ao nosso organismo para as funções motora (musculares) e mental”, são os carboidratos e as gorduras. Neste grupo estão as massas: amidos, os pães, os cereais, os açúcares, margarinas, manteigas, óleos.

FUnçÕes dos nUtrientes:As proteínas são responsáveis principalmente para

construção e reparação dos tecidos do organismo. são as responsáveis pela construção dos nossos músculos.

As vitaminas e os minerais participam de vários processos metabólicos e são importantíssimos para que todo nosso organismo funcione bem.

As fibras ajudam em todo o processo digestivo do nosso organismo.

Os carboidratos são os principais responsáveis por fornecerem energia ao nosso corpo.

As gorduras têm funções como: servir de reserva de energia, combustível celular, isolamento e proteção dos órgãos.

As gorduras produzem mais do que o dobro de energia. Por ser um combustível compacto, os lipídios conseguem ficar bem armazenados para futura utilização, caso haja uma redução no consumo de carboidratos.

reCoMendaçÕes dietÉtiCas:Em relação à nutrição humana, os cientistas recomendam

o seguinte: comer alimentos variados; manter o peso ideal; evitar o excesso de gorduras e óleos; gorduras saturadas e colesterol; comer alimentos com teores suficientes de amido e fibras; evitar o excesso de açúcar e sal e, no caso de ingerir bebidas alcoólicas, fazê-lo com moderação.

Carboidratos e aliMentação:Os carboidratos são fundamentais para nossa alimentação.

Em programas de controle de peso recomenda-se dar preferência para os carboidratos complexos como os cereais, os pães e massas integrais, porque contem mais vitaminas, minerais e principalmente fibras que auxiliam na sensação de saciedade, além de ajudarem no processo digestivo.

Proteínas e aliMentação:As proteínas têm papel importantíssimo em nosso

organismo. Em programas de controle de peso recomenda-se dar preferência para os alimentos ricos em proteína e pobres em gordura como carnes, peixes, lácteos magros e clara de ovo. As leguminosas como soja, feijão e lentilha são boas fontes de proteína, sendo a soja a melhor delas. As proteínas também ajudam na sensação de saciedade.

gordUra e aliMentação:Balanço e moderação são as chaves para qualquer dieta

saudável. Uma certa quantidade diária de gordura é, na verdade, necessária para o corpo, pois fornece energia e ajuda no suprimento de nutrientes. A gordura em nossa dieta vem de várias fontes, incluindo carnes, produtos lácteos, produtos de confeitaria e panificação e sobremesas . Com o aumento da preocupação na manutenção da saúde do coração, tem sido recomendado que se evite a gordura, especialmente a gordura saturada que é as mais densa. Gorduras insaturadas como o azeite, apesar de conter muitas calorias são benéficas ao organismo em poucas quantidades.

Fibras, VitaMinas e MineraisEsses nutrientes não possuem calorias e são fundamentais

para a manutenção da nossa saúde. Eles estão presentes nas frutas, legumes, verduras e cereais integrais. São fundamentais num programa de controle de peso, pois fornecem nutrientes importantes sem fornecer calorias. As fibras ajudam na sensação de saciedade.

dICAS pArA Compor UmA dIEtA BAlANCEAdA

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ProteínaPor daVid Heber, M.d., PH.d., F.a.C.P., F.a.C.n. Membro do Conselho Científico e de Nutrição da Herbalife Internacional

Parece que todo lado que olhamos tem alguém promovendo uma nova dieta que elogia o poder da proteína. Independente de você querer emagrecer, ganhar ou manter seu peso atual, a importância da proteína vai muito além da aparência física e construção de músculos.

a neCessidade de Cada organisMo A proteína é um componente importante para cada célula do corpo. É uma mistura orgânica composta por 22 aminoácidos,

também conhecida como blocos de construção da vida. A proteína é armazenada nos músculos e órgãos e o corpo a utiliza para construir e reparar tecidos, bem como para produzir enzimas e hormônios. A proteína também torna possível que o sangue carregue oxigênio para o corpo todo. Junto com a gordura e o carboidrato, a proteína é um macronutriente, que significa que o corpo precisa de porções relativamente grandes dela. O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos concluiu que nossa necessidade diária de proteína deve ser de 10% a 40% do total de nossas calorias ingeridas, sendo que os homens requerem um pouco mais que as mulheres. A falta de proteína pode causar perda de massa muscular, diminuição da imunidade, bem como enfraquecimento do coração e do sistema respiratório.

CoMo a Proteína inFlUenCia eM seU Peso A ampla popularidade das dietas com muita proteína se deve em grande parte a sua habilidade em controlar a fome.

Quando a proteína é absorvida, é mandado um sinal ao cérebro para diminuir sua fome. Outro benefício da proteína é que ela aumenta seu metabolismo basal de repouso conforme ajuda a manter a massa muscular. Conforme envelhecemos, a massa muscular diminui sem exercícios, então, estar em forma é o segredo para queimar a gordura e manter o metabolismo alto. Proteína também ajuda a diminuir a rapidez do aumento e da queda de açúcar no sangue e insulina, assim você evita os altos e baixos do açúcar, inclusive depois de comer açúcar sem proteínas adequadas. Certos alimentos, no entanto, fornecem fontes mais saudáveis de proteína que outros.

Considerar a Fonte de Proteína Você pode obter fontes saudáveis de proteína sem altos níveis de gordura saturada. Por exemplo: soja, nozes, castanhas e

grãos integrais fornecem proteína sem muita gordura saturada e oferecem também fibras e micronutrientes como vitaminas e minerais. Se você ainda está procurando por outro grande modo de obter proteína saudável, fontes vegetais de proteína são encontradas no Pó Nutricional, no Protein Powder, barras e sopas da Herbalife, são de alta qualidade e tem calorias controladas e sem nenhuma adição de gordura. Os produtos da Herbalife ajudam a aumentar o fornecimento de proteína diária que seu organismo necessita. Com uma variedade de sabores de shakes e suplementos, o programa de Controle de Peso da Herbalife ajuda você a construir ou manter músculos magros enquanto fornecem suporte saudável ao controle de peso. Mas, lembre-se: só consumir proteínas não fará você aumentar sua massa magra (músculos). É fundamental a prática de exercícios aeróbicos (que usam mais a capacidade pulmonar) como corrida, voley, basquete, dança – para ajudar a queimar gorduras; e a prática de exercícios anaeróbicos (que usam mais a força dos músculos) como musculação (exercícios com pesos) – estes sim ajudam a aumentar a massa muscular!

Agora que você aumentou seu conhecimento sobre a proteína, você pode melhorar sua dieta eficazmente e permitir boas condições de saúde ao ficar em forma.

algUns aliMentos riCos eM Proteínas e Pobres eM gordUras

Leite desnatado, Iogurtes desnatados ou diet e light, Ricota, Queijo Cottage, Queijos light, Tofu (queijo de soja), Frango sem pele (peito ou coxa), Carne bovina magra, Peixe sem pele , Clara de ovo, Soja, Feijão, Lentilha, Grão de bico


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As proteínas podem ser entendidas como blocos que participam na construção do organismo. Não é à toa que são conhecidas como alimentos construtores .

O termo proteína deriva do grego proteíos, “que tem prioridade”, “o mais importante”. Estão presentes na estrutura dos tecidos, nas enzimas e nos hormônios. Atuam na defesa contra infecções, sob a forma de anticorpos.

O grande interesse na proteína como fonte de saúde e energia é que ela está diretamente ligada à formação e manutenção da massa muscular que, quando bem desenvolvida, permite uma queima maior de calorias.

O corpo humano está dividido em três compartimentos: massa magra, massa gorda e água.

A massa magra ou massa muscular é uma verdadeira usina, responsável pela capacidade que o organismo tem de gastar energia .

Chamamos de taxa metabólica basal a quantidade de energia que uma pessoa gasta para manter suas funções vitais, em repouso. Quanto mais massa muscular, maior a taxa metabólica, assim o organismo gasta mais energia e o resultado final vai ser um menor estoque de gordura corporal.

Através da ingestão de proteínas de boa qualidade e da atividade física podemos prevenir a perda da massa magra, efeito indesejável presente em uma série de tratamentos para emagrecer. Quando a massa muscular diminui, a gordura corporal aumenta proporcionalmente. Com menos músculos, queimamos menos caloria e se estabelece um círculo vicioso.

Os alimentos que fornecem proteínas completas (fontes de aminoácidos essenciais) são: leite, queijo, ovos, carnes de bovinos, aves e peixes.

Os alimentos que fornecem proteína semicompletas (por não fornecerem todos os aminoácidos essenciais) são os grãos de leguminosas secos, sementes oleaginosas e cereais integrais.

Mesmo sem ter todos os 9 aminoácidos essenciais, a soja pode ser classificada como uma fonte de proteína de alto valor biológico.

Devido a sua estrutura química, a proteína é digerida lentamente, fazendo com que a pessoa fique saciada por mais tempo.

Além do tempo de digestão, os aminoácidos que formam as proteínas originam os neurotransmissores, com especial interesse para a serotonina. A serotonina é conhecida como o neurotransmissor do bem-estar e da saciedade. É formada principalmente por um aminoácido chamado triptofano. Quanto mais triptofano na alimentação, maior a sensação de bem-estar.

A recomendação diária de proteínas, para um adulto saudável, é de 0,8 gramas para cada quilo de peso. Uma pessoa de 60 kg deve ingerir no mínimo 48 gramas de proteína por dia.

Assim como existem quantidades mínimas, o excesso de proteína na dieta deve ser evitado, pois sobrecarrega os rins e o fígado com amônia e uréia, colocando a saúde em risco.

Além disso, não existem vantagens no consumo maior do que o recomendado. O organismo não consegue armazená-las para uso futuro, sob a forma protéica. Elas são transformadas em carboidratos e utilizadas como energia ou armazenadas sob a forma de gordura .

Resumindo, ingerir 100% das necessidades protéicas é maravilhoso para a saúde. Já dobrar estas quantidades não é saudável!

Se com adultos as recomendações devem ser respeitadas, com as crianças, os cuidados devem ser multiplicados. Elas não têm o aparelho digestivo e renal maduro, têm necessidades especiais e devem receber as proteínas da sua alimentação tradicional, variada e colorida.

É formalmente contra-indicado o uso de suplementos de proteínas para a população infantil, salvo rigorosa orientação médico nutricional.

Quando o consumo de proteínas é aumentado, é preciso aumentar também o consumo de água para eliminar o excesso de uréia que resulta do seu metabolismo. É muito importante o consumo de 8 copos de água por dia para prevenir esses problemas .

Acrescente proteínas de qualidade na sua dieta para controlar a fome e aumentar a massa muscular.

Obtenha excelentes resultados. Mas faça isso dentro das recomendações científicas, sem cometer excessos .

Um forte abraço.

O Papel da proteínadr. nataniel ViUniski

direto do doutor




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Gostaria de dividir com você uma experiência muito reveladora pela qual passei recentemente.

Eu estava numa grande capital do Brasil, participando como palestrante de um evento da Herbalife para mais de 1000 Distribuidores Independentes, quando um talentoso músico me abordou, após sua apresentação, dizendo que achava que a Herbalife era uma empresa exclusivamente voltada para controle de peso e que desconhecia aqueles produtos que foram mencionados pelos Distribuidores: tabletes de suplementos, chás, pó de proteína.

Então, fiquei pensando que, assim como ele, certamente, existem muitas pessoas que ainda não sabem que a boa nutrição é fundamental para quem quer ter uma vida saudável. E, por isso, achei apropriado comentar com você sobre a importância de promover todos os produtos que a Herbalife oferece. Para começar, é bom dizer que a Herbalife vem se destacando no mundo todo por ser uma empresa focada no desenvolvimento de produtos para nutrição, controle de peso e cuidados pessoais, sempre baseada em conhecimentos científicos.

A proposta da empresa para seus consumidores é conciliar alimentação variada e colorida com o hábito de praticar atividade física regularmente, que é uma excelente forma de conquistar bem-estar, boa forma física e energia para enfrentar o dia-a-dia agitado.

Não cansamos de repetir que estar em forma é muito mais do que controlar peso; é estar saudável, de bem com a vida e com muita disposição.

E, por isso, você deve buscar no mercado produtos que podem lhe oferecer a nutrição diária adequada que, além de favorecer o controle do peso, também mantêm o organismo suprido de nutrientes essenciais - aumentando a hidratação do corpo, ajudando a controlar os picos de fome e a incorporar hábitos saudáveis.

Sempre que falamos em estilo de vida saudável, é bom lembrar que outros fatores também influenciam, como bebidas alcoólicas, nível de estresse, ambiente, o hábito de fumar e outros.

O estilo de vida constitui o principal fator de risco para mortalidade de causa cardiovascular, diabetes, câncer e

obesidade. A obesidade é o principal fator de risco para diversas doenças. O excesso de peso é responsável por 30% das mortes de pessoas com menos de 45 anos, mas é a maior causa de morte evitável, ao lado do tabagismo.

A seguir, estão algumas dúvidas mais freqüentes:Por que os lanches saudáveis são importantes?Porque ajudam a controlar os picos de fome que levam

a compulsão alimentar. Lembre-se de que fracionar as refeições auxilia no controle de peso e na saúde em geral.

ProteínaAs proteínas ajudam a controlar a fome promovendo

saciedade e ajudam a aumentar e preservar a massa muscular. A Herbalife usa em seus produtos a proteína isolada de soja, que é uma proteína vegetal considerada de Alto Valor Biológico e sem as altas calorias que acompanham as fontes de proteínas animais.

FibraAs fibras auxiliam o funcionamento do intestino,

ajudando a prevenir a constipação. Vitaminas e mineraisA vitamina A é importante para a visão, crescimento,

desenvolvimento e defesas do organismo. A Vitamina D é importante para a saúde dos dentes e ossos, auxiliando na absorção do Cálcio. A Vitamina E ajuda no funcionamento dos glóbulos vermelhos, músculos e outros tecidos do organismo. O Ferro é importante para o transporte de oxigênio para as células e participa na imunidade.

Cabe a cada um dos milhares de Distribuidores Independentes espalhados por todo o País divulgar este importante conceito: a marca conta com um programa abrangente e com base científica voltado para pessoas que desejam estar em sua melhor forma. No caso do músico, ele ficou tão feliz em saber disso que me presenteou com um CD gravado e autografado por ele. É claro que eu correspondi com um Guia de Produtos Herbalife autografado por mim. Conto com cada um de vocês para ser um agente de mudança e levar a marca Herbalife para muitas e muitas pessoas.

Saúde e sucesso!

Herbalife: A Grande Famíliadr. nataniel ViUniski

direto do doutor


o Consumo de água e líquidos mantém a hidratação corporal e auxilia o bom funcionamento dos rins e intestinos. Quando consumidos nos intervalos das refeições, aumentam a saciedade. a água pode ser ingerida ao natural, sob forma

de chás, sucos e também através dos alimentos.

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Chamamos de Substituto Parcial de Refeição a estratégia de substituir uma ou duas, das três principais refeições do dia, por um produto nutricionalmente seguro e com calorias controladas.

Quando preparado e utilizado de forma correta, com outras refeições saudáveis e coloridas, somado a atividade física, o Shake Herbalife é um exemplo do melhor que a ciência da nutrição já desenvolveu em termos de substitutos de refeição. O uso correto desse programa é muito importante, tanto para a saúde das pessoas quanto para a credibilidade do produto.

Assim, resolvemos esclarecer algumas das dúvidas que recebemos sobre este assunto.

1. se eU PreParar o sHake CoM ágUa, VoU eMagreCer Mais dePressa?

Para substituir uma refeição de forma adequada e saudável, o produto precisa ter uma concentração de calorias, proteínas e outros nutrientes que somente serão alcançadas quando for preparado da forma recomendada, ou seja, com leite semidesnatado. Ocasionalmente podemos também adicionar frutas e conseguir uma grande variedade de sabores, não se esquecendo que o total de calorias aumentará, não trazendo os mesmos benefícios de redução de peso sem elas.

Pessoas que preparam seu Shake com água podem vir a queixar-se de dor de cabeça, tremores, fraqueza e acabam não seguindo o programa por muito tempo. Além disso, devido à baixa quantidade de calorias, elas sofrem com os picos de fome nos intervalos das refeições e acabam comendo muito mais ao longo do dia. Finalmente não devemos apressar o emagrecimento. Sabemos que o emagrecimento muito rápido se dá não apenas à custa da diminuição da massa de gordura, mas também da massa muscular, e isso deve ser evitado.

2. dePois QUe CoMeCei a Usar o sHake, MeU intestino FiCoU Mais PregUiçoso! Por QUê?

A maioria das pessoas relata que o trânsito intestinal melhora depois que começam a utilizar os produtos corretamente. Algumas, porém, reclamam do aumento de gases e até mesmo de constipação.

Isso é apenas mais um exemplo de que cada organismo é único e vai ter uma resposta individual que precisa ser observada e respeitada.

Para os constipados, o aumento do consumo de frutas com polpa, principalmente mamão, a ingestão de no mínimo oito copos de água por dia e aumento da atividade física costumam ajudar muito. Caso os sintomas persistam, um médico ou nutricionista devem ser consultados.

3. se eU oFereCer sÓ UMa ColHerinHa, Posso Usar o sHake Para Crianças?

É importante lembrar que o Pó para Preparo de Bebidas para Controle de Peso Herbalife foi desenvolvido para ser usado por adultos saudáveis.

Criança não é um adulto em miniatura! Suas necessidades de fibras, proteínas, gorduras e outros nutrientes são bem diferentes. Devido ao rápido crescimento, as crianças necessitam de nutrientes em quantidades e com características que vão mudando a cada fase. Além disso, uma das qualidades do Shake é exatamente aumentar a saciedade oferecendo poucas calorias. Com isso é fácil entender que o Shake não é a melhor escolha para crianças, pois queremos que elas tenham bom apetite e que desenvolvam um bom hábito alimentar, comendo alimentos saudáveis e coloridos, experimentando os diversos sabores e mastigando as diferentes texturas. Assim sendo, os produtos Herbalife somente devem ser utilizados por crianças com recomendação e acompanhamento de um profissional da saúde. Se a criança apresentar problemas de peso, procure orientação de um médico ou nutricionista, pois uma dieta adequada é fundamental para promover o crescimento e o desenvolvimento da criança.

4. Pessoas CoM intolerânCia a laCtose PodeM ConsUMir os sHakes?

A solução é simples. No caso dessas pessoas, elas devem preparar o Shake com leite sem lactose, garantindo a densidade calórica e os nutrientes necessários para que o Shake possa cumprir seu objetivo como substituto de refeição.

Muita saúde e sucesso para todos.

shake de pêssegoamendoado• 240ml de leite semidesnatado• 2 colheres de sopa do Shake

sabor Baunilha• 1 colher de pó de proteína• 1 xícara de pêssego picado• 1 pitada de gengibre em pó

• 2 gotas de essência de amêndoa• 4 cubos de gelo

Bater tudo no liqüidificadoraté o gelo se desmanchar.

-> 309 calorias-> 25g de proteínas

Perguntas Freqüentes sobre os Shakesdr. nataniel ViUniski

direto do doutor


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2 tabletes de Fibras e Ervas

O delicioso chá Herbalife (quente ou frio)

1 tablete de Multivitaminas

++

+

café da manhã

almoço

lanche da manhã

GUIA dE AlImENtAção

REFEIçãO SUGERIDAAproximadamente 1.200 calorias

e 75 gramas de proteína

2 colheres de sopa de Shake (escolha um de

nossos deliciosos sabores)

2 ou mais porções de salada

1 fruta


O delicioso chá Herbalife (quente ou frio)

1 colher de sopa rasa de Pó de Proteína

250ml de leite semidesnatado

O delicioso chá Herbalife(quente ou frio)

1 tablete de Multivitaminas

1 xícara de frutas frescas

120g a 210g de peixe, frango sem pele, carne

vermelha magra ou pro-teína de soja

2 ou mais copos de água

Caso sinta fome, coma 1 Barra de Proteína

Cubos de gelo

2 ou mais porções de legumes

Bata muito bem


como sobremesa

Um delicioso e nutritivo Shake!

COM MAIS PROTEíNAAcréscimo de aproximadamente 350

calorias e 30g de proteína SUGESTõES


Este quadro representa uma sugestão de Programa para Controle de Peso. Cada pessoa pode optar por personalizar seu shake, lanches e refeições, além de personalizar o programa de suplementação seguindo as recomendações contidas nos rótulos dos produtos. Caso sinta fome com o shake, você pode acrescentar uma colher de sopa

extra de Pó para o Preparo de Bebida para Controle de Peso aos seus shakes.

*O Ministério da Saúde adverte: não existem evidências científicas comprovadas de que este alimento previna, trate ou cure doenças. Estes produtos são formulados para serem consumidos por adultos saudáveis, sendo que para outros grupos populacionais como lactentes, mães que amamentam, crianças, adolescentes, gestantes e idosos, consultem um médico ou nutricionista.

+

+ +

+

+ +

+ +

+ +

=

+ + ++

+



1 colher de sopa de molho de salada à base de limão,

sal, shoyu, iogurte desnatado e gotas

de limão

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1 fatia de queijo light

1 sachê de Sopa Instantânea Herbalife

com colher de sopa rasa de Pó de Proteína

1 sachê de Sopa Instantânea Herbalife

com colher de sopa rasa de Pó de Proteína

1 xícara de vegetais crus em pedaços

O delicioso chá Herbalife(quente ou frio)




lanche da tarde

Jantar

ceia

REFEIçãO SUGERIDAAproximadamente 1.200 calorias

e 75 gramas de proteína

1 xícara de iogurte desnatado

COM MAIS PROTEíNAAcréscimo de aproximadamente 350

calorias e 30g de proteína SUGESTõES

2 colheres de sopa de Shake (escolha um de

nossos deliciosos sabores)


Uma bebida dietética de baixa caloria

Uma bebida dietética de baixa caloria

1 colher de sopa rasa de Pó de Proteína

250ml de leite semides-natado


Cubos de gelo Bata muito bem Um delicioso e nutritivo Shake!

+

+ + +

+ +

+

ou ++

=

+ + ++



Este quadro representa uma sugestão de Programa para Controle de Peso. Cada pessoa pode optar por personalizar seu shake, lanches e refeições, além de personalizar o programa de suplementação seguindo as recomendações contidas nos rótulos dos produtos. Caso sinta fome com o shake, você pode acrescentar uma colher de sopa

extra de Pó para o Preparo de Bebida para Controle de Peso aos seus shakes.

*O Ministério da Saúde adverte: não existem evidências científicas comprovadas de que este alimento previna, trate ou cure doenças. Estes produtos são formulados para serem consumidos por adultos saudáveis, sendo que para outros grupos populacionais como lactentes, mães que amamentam, crianças, adolescentes, gestantes e idosos, consultem um médico ou nutricionista.

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TIPOS DE CARBOIDRATOS

CARBOIDRATOS COMPLExOS INTEGRAIS Definição: são os que devemos consumir para ter uma boa saúde. Os alimentos que possuem este tipo de carboidrato, são ricos em vitaminas, minerais, fibras e amido.São encontrados em: grãos, massas, pães e arroz integrais, batata, batata doce e milho.

CARBOIDRATOS REFINADOS Definição: são pobres em nutrientes essenciais. Devemos evitá-los.São encontrados em: pães brancos, arroz branco, farinha e massas refinadas, biscoitos, tortas, bolos e a maioria das sobremesas assadas.

CARBOIDRATOS SIMPLESDefinição: também são conhecidos como “açúcares”. Geralmente, estão presentes em alimentos preparados que possuem muitas calorias e devem ser evitados em um programa de controle de peso - com exceção da frutose, que também é considerada um carboidrato simples.São encontrados em: açúcar branco, mel, melados, geléias e compotas, sobremesas doces - (açúcares que devem ser evitados em um programa de controle de peso). A frutose é o açúcar que está presente nas frutas, portanto, consumir frutas é uma ótima forma de ingerir estes carboidratos de forma saudável.

carboidratos

outros produtos HerbaliFe


PARA CONSUMO DIáRIO

• Macarrão e pães integrais com baixas calorias

• Biscoitos integrais• Aveia e cereais

não-açucarados• Arroz Integral• Milho, feijão, ervilhas,

legumes, lentilhas• Batata doce, inhame• Vegetais frescos ou

congelados, tomates• Frutas frescas ou

congeladas• Gelatinas dietéticas• Pipoca de microondas• Bebidas de baixa caloria

PARA CONSUMO LIMITADO

• Biscoitos tipo água e sal (limite-se a 1 porção)

• Panquecas, granola• Pretzels• Batatas• Frutas em lata• Vegetais em lata• Sorvetes e pudins

dietéticos• Biscoitos ou outras

sobremesas sem gordura• Vinhos

(limite-se a 1 taça)

PARA EVITAR O CONSUMO

• Macarrão, pães e biscoitos feitos com farinha refinada (branca)

• Cereais e açucarados• Croissants, donuts,

massas folhadas• Arroz branco• Frutas em lata

com calda doce• Frutas secas• Pipoca na manteiga• Sorvetes, chocolates,

doces e outras sobremesas

• Bebidas calóricas, cervejas e destilados, como uísque

DICASÉ muito fácil exagerar no consumo de carboidratos refinados e simples. Como o número total de calorias ingeridas é um elemento importante para quem está seguindo um programa de controle de peso, recomendamos a ingestão limitada desses alimentos.

FUNçãO SãO OS PRINCIPAIS RESPONSáVEIS POR FORNECEREM ENERGIA AO ORGANISMO.


N•R•Gà base de guaraná, em pó ou tabletes*

HERBALIFELINE®cápsulas de ômega-3

com ácidos graxos DHA e EPA*

xTRA-CAL™tabletes de cálcio,

magnésio e vitamina D*

FIBERBONDtabletes formulados com

fibras de aveia e beterraba*



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TIPOS DE GORDURAS

GORDURAS SATURADASDefinição: devemos evitar o consumo, pois podem comprometer a saúde cardiovascular.São encontrados em: carnes gordas, laticínios integrais, margarinas, gorduras vegetais hidrogenadas, bacon e em muitas sobremesas.

GORDURAS MONOINSATURADAS E POLINSATURADAS Definição: consideradas gorduras “boas”. Pequenas quantidades dessas gorduras devem ser consumidas diariamente.São encontrados em: azeite de oliva, óleos de canola, amendoim, abacate, óleos vegetais, como o de milho, girassol, soja, gergelim e óleos de peixes.

gorduras



• Como a gordura está presente em muitos alimentos, só vamos considerar aqui aqueles que devem ser limitados ou evitados.


• Antepastos de baixas calorias

• Azeite de oliva• Castanha e nozes


• Frituras em geral• Antepastos congelados

com alto teor de gordura• Batata frita, batata-palha• Margarina com alto teor

de gordura, manteiga, maionese, creme de leite e queijo cremoso

• Abacate e azeitonas• Molhos cremosos

DICASA ingestão excessiva de qualquer tipo de gordura pode acarretar ganho de peso, mas peque-nas quantidades das gorduras “boas” são necessárias para a manutenção da boa saúde.

FUNçãO RESPONSáVEIS POR FORNECER ENERGIA AO CORPO. TAMBÉM TêM FUNçãO PROTETORA, SãO IMPORTANTES PARA A ABSORçãO DAS VITAMINAS LIPOSSOLúVEIS (A, D, E E K) E ESTãO PRESENTES NA MAIORIA DOS ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS.


TIPOS DE PROTEíNAS

PROTEíNAS DE ORIGEM ANIMAL Definição: são consideradas de alto valor biológico, ou seja, completas - porque apresentam os 8 aminoácidos essenciais que o corpo humano não consegue produzir.São encontrados em: carne bovina, aves, suínos, peixes, ovos e em laticínios.

PROTEíNAS DE ORIGEM VEGETALDefinição: são consideradas proteínas incompletas ou de baixo valor biológico, porque não apresentam um ou mais aminoácidos essenciais.São encontrados em: leguminosas, como lentilha, feijão, grão de bico e soja.

OBSERVAçãO: a soja, embora seja um alimento de origem vegetal, possui proteína considerada de alto valor biológico.

proteínas

DICASQuando ingerimos alimentos protéicos, devemos prestar atenção nos teores de gordura que estes alimentos carregam. Muitos alimentos ricos em proteínas também são ricos em gordura e, portanto, ricos em calorias. É importante aumentar a ingestão de proteínas de alta qualidade em dietas de controle de peso. Para conhecê-las, consulte os quadros acima.

FUNçãO RESPONSáVEIS PELO CRESCIMENTO E MANUTENçãO DAS CÉLULAS, ALÉM DE PARTICIPAR DE VáRIAS FUNçõES ORGâNICAS. POR ISSO, SãO CONHECIDAS COMO “ALIMENTOS CONSTRUTORES”.

SHAC – Serviço Herbalife de Atendimento ao Consumidor(11) 3038-4433 • www.herbalife.com.br




• Frango ou peru, carne branca

• Carnes vermelhas magras• Carnes brancas magras• Peixes magros• Clara de ovo• Leite desnatado

e semidesnatado• Leite de soja• Queijo magro• Produtos à base de soja

com baixo teor calórico• Iogurtes desnatados


• Carnes vermelhas• Embutidos magros• Salmão, arenque,

cavalinha e pescada• Camarões, sardinhas

e lulas• Leite e laticínios integrais• Ovos


• Frango ou peru fritos e com pele

• Outras carnes vermelhas gordas, incluindo miúdos, T-bone, hambúrguer, cachorro-quente, embutidos e salames

• Bacon, salsicha e presunto gordo

• Atum em lata (em óleo)• Omeletes• Carne de porco gorda• Laticínios

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Mitos e Verdades sobre ágUa e saÚde mito: Quatro litros de água diariamente é o que os adultos precisam para estarem bem hidratados. Fato: As pessoas tem necessidades específicas de consumo de água, mas em geral recomenda-se

tomar em torno de 2 litros de líquidos por dia.

mito: Sede é o melhor indicador de desidratação Fato: Seu mecanismo de sede não é tão rápido até que esteja ligeiramente desidratado. Monitorar a cor da sua urina

pode ser o melhor indicador de hidratação. Urina amarela clara e transparente demonstra hidratação adequada enquanto urina amarela escura e concentrada indica que precisa beber mais água.

mito: Não é saudável beber muita água Fato: Com exceção de alguns estados específicos de saúde, seu corpo somente usará a água que precisa e eliminará o resto.

Sob condições normais, não há riscos associados por beber muita água. É recomendado que a água seja bebida devagar, ao invés de engolida de uma só vez, para evitar problemas gástricos.

mito: Beber muita água é exigir demais dos seus rins Fato: A água é necessária para o bom funcionamento dos rins. Quando a água ingerida é insuficiente, os rins compensam

essa deficiência expelindo mais urina concentrada, que podem causar a formação de pedras nos rins.

mito: Se você tem um problema de retenção de líquidos, beba menos água. Fato: Na verdade, o correto é o contrário. Beber uma quantidade adequada de água vai ajudar seu corpo a manter o balanço

adequado de líquido e também jogar fora o excesso de sódio, que pode contribuir para a retenção de líquido.

mito: Bebidas esportivas são melhores que água durante a prática de exercícios Fato: Em exercícios que duram menos que 60 minutos, a água é a bebida preferida. Reposição eletrolítica (bebidas esportivas)

não é necessária durante curto período de exercícios. Você deve restabelecer o nível de líquido perdido nos exercícios ou você terá cansaço prematuro e diminuirá seu desempenho. Caso você se exercite por mais tempo e de forma intensa, provocando muito suor, os repositores hidroeletrolíticos são recomendados.

mito: Você precisa de mais água no verão do que no inverno. Fato: Desidratação costuma ser relacionada somente aos meses quentes de verão, mas manter seu corpo hidratado

no inverno é tão importante quanto no verão. Durante atividades esportivas no inverno, não parece que você sua tanto. No entanto, seu corpo também está perdendo líquido e beber água é uma necessidade para seu desempenho atlético não ser afetado.


ArtIGoS - módulo 2

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UMa dÚZia de PetisCos CoM PoUCas Calorias1. Meia xícara de morangos com uma xícara de iogurte desnatado

2. Uma maçã assada com uma colher (chá) de açúcar (se prefererir pode usar adoçante não calórico) e canela e meia xícara de queijo cottage

3. Uma maçã com uma colher (sopa) queijo branco

4. Um ovo inteiro cozido mais duas claras com uma colher (sopa) de maionese light e meia xícara de vegetais cozidos, como cenouras, pepinos, pimenta verde ou vermelha e alho.

5. Uma banana com uma colher de sopa de aveia em flocos

6. 20 mini-cenouras, uma colher (sopa) de maionses light com baixo teor de gordura e 50g de atum enlatado em água escorrido.

7. Uma fatia de pão de centeio integral light com duas rodelas de tomate e dois pedaços de queijo branco.

8. Duas xícaras de salada de espinafre com meio peito de frango, três morangos, meia maçã verde e duas colheres (sopa) de vinagre e molho de salada (shoyu e limão).

9. Meia xícara de frutas: uva, pêssego, manga, morango ou abacaxi com uma colher (sopa) de pó de proteína.

10. Uma beterraba pequena, uma cenoura e um punhado de brócolis cozido no vapor e temperado com duas colheres (sopa) de molho shoyo.

11. Uma barra de proteína Herbalife com 100g de morangos.

12. Uma sopa Herbalife com uma xícara de vegetais variados


ArtIGoS - módulo 2

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Todos os especialistas em nutrição afirmam que a nossa saúde física, mental e, até mesmo, a emocional estão diretamente relacionadas aos tipos de alimentos que ingerimos e também ao modo como comemos. O estado da nossa pele, cabelos, unhas, músculos, peso corporal e a nossa energia para enfrentar os desafios do dia-a-dia estão intimamente associados aos nossos hábitos alimentares.

Nunca houve tantas pessoas procurando formas de ter uma nutrição e peso mais saudáveis. Na ânsia de querer resultados rápidos, muitos indivíduos cometem alguns erros, como pular refeições, cortar grupo de nutrientes e ficar muito tempo sem comer.

Nosso corpo necessita de energia e de nutrientes para funcionar bem. Quem deixa de fazer uma refeição, pensando que vai emagrecer mais rapidamente, está muito mais exposto ao risco de compensar essas calorias que poupou – podendo levar a uma compulsão alimentar na próxima refeição. Os picos de fome e ataques de comilança são algumas das armadilhas que atrapalham quem deseja controlar o peso e ter uma alimentação saudável.

Uma maneira saudável de reduzir o peso e estar em boa forma é comer pequenas refeições fracionadas ao longo do dia, que devem ser compostas por uma variedade de alimentos nutritivos e com calorias controladas.

Este fracionamento vai nos auxiliar a recebermos todos os nutrientes necessários para o nosso organismo ao longo do dia. Além disso, quando aumentamos o número de refeições, aumentamos também o gasto de energia envolvido com o processo da digestão e absorção dos alimentos. Isso resultará em uma aceleração do metabolismo. Essa é uma das chaves do sucesso para um programa de controle de peso baseado em evidências científicas.

Para alcançarmos esses objetivos, recomenda-se comer devagar e mastigar bem os alimentos, não ficar muito tempo

sem se alimentar, dividir as refeições em 5 ou 6 porções ao dia, ingerir frutas, verduras e grãos integrais ricos em fibras, reduzir o consumo de gordura, açúcar refinado e sal, moderar o consumo de bebidas alcoólicas e beber muita água pura ou sob forma de chás, sem esquecer de gastar calorias praticando atividade física regularmente.

O lanche da manhã e da tarde são tão importantes quanto o almoço e o jantar. Quando o hábito de comer várias vezes ao dia é incorporado, não se tem dificuldades em continuar com esta prática.

Mas devemos estar atentos para não cairmos em algumas armadilhas que engordam: fazer lanches assistindo à televisão ou trabalhando no computador.

O ideal é fazer as refeições à mesa ou, pelo menos, prestando muita atenção na qualidade e quantidade do lanche pelo qual optamos. Alguns exemplos de lanches saudáveis são barras que tenham boa quantidade de proteínas com calorias controladas, iogurte light, queijo petit suisse light, fatias de peito de peru, fatias de queijo light, frutas e algumas frutas secas como damascos e ameixas pretas, uma porção pequena de castanhas ou palitos de cenoura. E, para finalizar, gostaria de fazer uma sugestão especial: sopinha leve e nutritiva como alternativa para um lanche saudável. A sopa e o pão são considerados a primeira refeição completa da história da humanidade. Hoje, com toda a evolução da tecnologia, podemos desfrutar de sopas com formulações altamente nutritivas e com calorias controladas.

Antes consumidas apenas no inverno, atualmente são saboreadas durante todo o ano. As sopas com formulações especiais, com mais proteínas e fibras e com menos sódio, são alternativas interessantes para uma pausa entre as refeições principais. Também pode ser consumida como entrada das refeições principais do dia.

Saúde e sucesso para todos.

Lanches Saudáveisdr. nataniel ViUniski

direto do doutor




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O chá verde é conhecido na China, há mais de 4.000 anos, como um poderoso aliado à boa saúde.

Mas somente nas últimas décadas os cientistas começaram a explicar como ele atua nos maisdiversos sistemas do nosso organismo.

É chamado de verde porque as folhas da erva sofrem pouca oxidação durante o processamento, o que não acontece com as folhas do chá preto.

Algumas outras ervas são vendidas sob título de chá verde, porém o verdadeiro chá verde é feito a partir da folha do arbusto Camellia Sinensis.

Também conhecido como Banchá, ele é rico em polifenóis ou flavonóides, substâncias que possuem ação antioxidante (anti-radicais livres) superior a qualquer outro antioxidante natural conhecido.

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Tohoku, no Japão, publicada recentemente no The Journal of the American Medical Association (JAMA), o chá verde - além de ser rico em manganês, potássio, ácido fólico e em vitaminas C, K, B1 e B2 - é uma boa fonte de tanino. Segundo eles, o consumo diário deste chá, associado a uma alimentação saudável e atividade física regularmente, é excelente para a saúde do organismo.

Aumentar a ingestão de líquidos, na forma de água pura ou chás, é um dos pilares de sustentação de qualquer programa de controle de peso baseado na ciência. Isso ocorre porque uma das maiores dificuldades de quem quer ter um peso saudável são os picos de fome entre as refeições. Tomar uma bebida refrescante, sem adição de açúcar, no meio da manhã ou da tarde, de preferência acompanhando um lanche

nutritivo e saudável (frutas, barras de proteína ou sopas), evita que o indivíduo tenha a sensação de estômago vazio, prevenindo uma compulsão alimentar.

Além disso, aumentar a ingestão diária de líquidos é uma medida excelente para melhorar a saúde dos intestinos, rins e pele.

Por falar em pele, há muito tempo já conhecemos os efeitos benéficos dos antioxidantes na proteção das células da epiderme, melhorando a circulação e ajudando a prevenir o envelhecimento precoce da cútis.

A novidade é que pesquisadores da Universidade de Nova Jersey descobriram que o chá verde na forma de creme melhora o sistema de defesa das células da pele contra os raios ultravioleta do tipo B.

Eles demonstraram que a aplicação de extrato de chá verde na pele de humanos 30 minutos antes da exposição à radiação ultravioleta reduziu significativamente o eritema (ou “vermelhão”), além de diminuir a formação de radicais livres e células inflamatórias. Ao reduzirmos a inflamação causada por essa radiação, aumentamos a proteção contra o câncer de pele.

O tanino presente nesta planta possui propriedades anti-sépticas e adstringentes, podendo ser indicada para limpeza de peles oleosas, especialmente do couro cabeludo.

A cada dia aparecem mais estudos demonstrando os benefícios do chá verde, tanto quando ingerido como aplicado na pele. É a Ciência da nutrição trazendo bem-estar para todo o nosso organismo.

Saúde e sucesso!

Bem-estar para o corpo tododr. nataniel ViUniski

direto do doutor




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A desidratação ocorre quando se tem uma perda de água corpórea muito grande. Quando ocorre uma ingestão insuficiente ou perda excessiva de água, o organismo responde reabsorvendo mais água.

Podemos controlar esse fenômeno pela cor de nossa urina: quanto mais escura e concentrada, maior nossa necessidade de beber líqüido.

Em torno de 45-55% do nosso peso é de água. Os músculos têm 70% de água na sua composição.

Eliminamos água permanentemente pela urina, fezes, suor e respiração. Por isso, necessitamos de hidratação adequada para este balanço hídrico.

Mas qual a nossa necessidade diária de água?O Food and Nutrition Board, que publica as DRIs (Dietary

Reference Intakes) não estabelece necessidades específicas para a água nem um limite. Ele recomenda que para a maioria das pessoas saudáveis a própria sede deve ser o seu guia para a ingestão de água. As recomendações gerais para homens e mulheres são:

Mulheres: cerca de 2,7 litrosHomens: cerca de 3,7 litros de líquidos por dia,

em temperaturas ao redor de 20°C.Com temperaturas acima de 30ºC essas quantidades

vão aumentando rapidamente.Os atletas e os idosos merecem atenção especial

quanto à hidratação.Os atletas perdem muita água e sais pelo suor, têm risco

de queda de açúcar no sangue (hipoglicemia) e podem aumentar a temperatura corporal pela geração de calor interno pelos exercícios (desregulagem térmica cerebral).

Os idosos geralmente apresentam uma falha na regulação cerebral da necessidade de água (sentem menos sede) e, consequentemente, correm o risco de desidratar sem sentir sede.

Um dos fatores determinantes da hidratação adequada

é a concentração de açúcares na bebida.Bebidas com uma concentração de açúcares em torno de

15% (metade da concentração de açúcar de um refrigerante) determinam um esvaziamento gástrico lento, com demora para absorção intestinal da água ou hidratação inadequada.

Já as bebidas sem açúcares ou com uma concentração de açúcares em torno de 6% (equivalente às bebidas reidratantes ou “soro”) provocam um esvaziamento gástrico rápido, a água chega ao intestino para a sua absorção, promovendo assim uma hidratação adequada.

O Pó para o Preparo de Bebida de ErvasAromáticas Herbalife é ideal para a reidratação,

pois além de todas as propriedades revigorantes e seu sabor delicioso, não possui açúcar na sua fórmula, fazendo com que a absorção de líqüidos pelo organismo seja bastante rápida e eficiente.

A hidratação correta mantém o funcionamento dos rins e o hábito intestinal normais.

A constipação intestinal pode ser um primeiro sinal de hidratação inadequada, porque a formação do “bolo fecal” depende da presença da água no intestino.

E qual o melhor horário para tomar líquidos, antes durante ou depois das refeições?

A grande ajuda da água no emagrecimento é a chamada sensação de saciedade. Quando ingerimos líqüidos e comemos frutas durante os intervalos das refeições, temos uma sensação de estar com o estômago cheio e não sentimos fome.

No entanto, não devemos tomar líqüidos em excesso durante as refeições. Tomar vários copos de suco durante as refeições dilata o estômago que, sob o ponto de vista estético, não é o ideal.

Como tudo na vida, consumir líqüidos é uma questão de costume. Incorpore este hábito saudável na sua vida!

Um forte abraço,

Importância da Hidrataçãodr. nataniel ViUniski

direto do doutor




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teste de Calorias Qual das alternativas abaixo tem menos calorias?

no shopping 1. Sorvete pequeno de Casquinha sabor Chocolate e Baunilha

2. Três pães de queijo pequenos (20g cada) com uma xícara pequena de café com adoçante

3. Um copo (290ml) de Milk-shake Baunilha

nas Máquinas 1. Uma unidade 50g de barra de Chocolate

2. Embalagem 50g de amendoins

3. Duas barras de granola natural

nos Cinemas 1. Pipoca média, sem manteiga

2. Uma unidade de 100g de chocolate ao leite com avelãs

3. Embalagem 100g de passas cobertas com chocolate

no Happy Hour 1. 100g de Azeitonas Verdes

2. 100g Amendoim

3. 100g mandioca frita


ArtIGoS - módulo 2NO SHOPPING 1. Sorvete pequeno de Casquinha sabor

Chocolate e Baunilha – 150 calorias 2. Três pães de queijo pequenos

(20g cada) com uma xícara pequena de café com adoçante – 207 calorias

3. Um copo (290ml) de Milk-shake Baunilha - 336

NAS MáQUINAS 1. Uma unidade 50g de barra

de Chocolate -190 calorias 2. Embalagem 50g de amendoins –

250 calorias 3. Duas barras de granola natural –

180 calorias

NOS CINEMAS 1. Pipoca média, sem manteiga –

900 calorias 2. Uma unidade de 100g de chocolate

ao leite com avelãs – 507 calorias 3. Embalagem 100g de passas cobertas

com chocolate – 410 calorias

NO HAPPy HOUR 1. 100g de Azeitonas Verdes –

125 calorias 2. 100g Amendoim – 549 calorias 3. 100g mandioca frita – 352 calorias

TESTE DE CALORIAS COM RESPOSTAS Qual das alternativas abaixo tem menos calorias?

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10 Maneiras de MelHorar a sUa QUeiMa CalÓriCa 1. FAçA 30 A 45 MINUTOS DE ExERCíCIOS CARDIOVASCULARES

(Atenção: Você deve lembrar a todos que não estão acostumados à prática de exercícios físicos, sobre a importância de fazer uma avaliação física com o seu médico antes de iniciar um programa de atividades físicas. Esclareça que há riscos em iniciar uma atividade física sem antes passar por uma avaliação com um médico.)

2. INICIAR UM DIA COM UM CAFÉ DA MANHã BALANCEADO

3. COMA A CADA 3 OU 4 HORAS.

4. COMA PROTEíNA MAGRA EM TODAS AS SUAS REFEIçõES E MAIORIA DE SEUS LANCHES (CLARA DE OVO, PRODUTOS DE SOJA, CARNE MAGRA, PERU, FRANGO, PEIxE E LATICíNIOS DE BAIxO TEOR DE GORDURA).

5. CONSTRUA SEUS MúSCULOS COM RESISTêNCIA TREINANDO NO MíNIMO 2 OU 3 VEzES POR SEMANA.

6. EVITE O áLCOOL, AçúCAR E JEJUM.

7. BEBA MUITA áGUA TODOS OS DIAS

8. PRESTE ATENçãO NA SUA ALIMENTAçãO. MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS E COMA DEVAGAR.

9. COMA ALIMENTOS RICOS EM VITAMINAS, MINERAIS E FIBRAS COMO FRUTAS E VEGETAIS.

10. TENHA 8 HORAS DE SONO PROFUNDO (EM LOCAL SEM LUz E TRANQUILO)


ArtIGoS - módulo 3

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lidando CoM as “arMadilHas” do Controle de PesoPor quê a comida não é inimiga?

O segredo para emagrecer é simples: coma menos calorias do que você queima e pratique mais atividade física. Entretanto, muitas pessoas fazem isso ao extremo e começam a pensar que a comida é uma inimiga. Isso os faz pensar de maneira equivocada de que pular refeições ajudará a criar o déficit de calorias que precisam e assim perder peso. Bem, estejam prontos para mudar seu pensamento porque a verdade é que você precisa comer calorias para queimá-las.

Como seu corpo trabalha Você deve diminuir a sua ingestão de calorias diárias, mas deverá fazer todas as refeições do dia, inclusive os lanches

intermediários. Veja o esquema no Cardápio nos Catálogos de Produtos ou no Guia de Alimentação. São exemplos de cardápios de 1.200 calorias. Você não precisa seguir exatamente o esquema, use-o como uma referência.

Como aumentar sua queima calórica• Tome café da manhã. Quando você acorda de manhã, você não deve ficar sem comer por muito tempo. Pular esta

refeição significa que seu metabolismo vai desacelerar… não é um bom jeito de começar bem o seu dia!

• Coma de acordo com suas atividades. Se você faz mais atividades físicas durante o dia, faça um café da manhã e um almoço mais farto para você ter energia suficiente até a noite.

• Levante pesos: músculos queimam mais calorias que gordura.

• Não se esqueça do coração. Você precisa aumentar sua frequência cardíaca e respirar um pouco mais forte. É recomendado de 20 a 30 minutes de atividade cardiovascular, 5 vezes por semana. Andar rápido ou nadar é bom, ou utilize equipamentos de exercício (bicicleta ergométrica, esteira, etc.). Exercícios cardiovasculares aumentam seu gasto calórico por várias horas depois que você pára.

• Mantenha um diário de alimentação. Isso ajudará você a ser honesto com o que você realmente come.

• Beba muita água: seu corpo precisa dela para funcionar adequadamente e estar hidratado ajuda a manter a energia.

• Planeje eliminar 0,5 a 1kg por semana. Você não pode anular um longo período de inatividade e nutrição pobre da noite pro dia. Se você emagrecer até 1kg por semana, será mais fácil manter permanentemente.

• A verdade é que, não há um tempo curto de preparo para emagrecer. Isso precisa de esforço e disciplina, e claro, paciência. No entanto, isso não deve ser uma experiência miserável e você não deve passar fome! Coma!


ArtIGoS - módulo 3

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Todas as refeições são importantes para a nossa saúde, mas o café da manhã merece um destaque especial. Infelizmente ainda existem muitas pessoas que acreditam que omitir o café da manhã ajuda a reduzir peso. Esse é um dos erros alimentares mais freqüentes no nosso meio. Quando alguém come alguma coisa por volta das 22 horas e fica sem se alimentar até o final da manhã do dia seguinte, passa cerca de 14 horas em jejum. Ao se alimentar novamente, no almoço por exemplo, seu organismo estará tão carente de nutrientes e energia que vai ficar muito difícil controlar a quantidade de comida a ser ingerida.

Esse comportamento, conhecido como compulsão alimentar, é muito freqüente naqueles que pulam alguma refeição. Quando tomamos um café da manhã saudável, com alimentos ricos em proteínas, fibras, vitaminas, cálcio e ferro; sinalizamos para os centros hipotalâmicos, que controlam nosso metabolismo, que dispomos de nutrientes em quantidade suficiente para passar o dia e nosso gasto de energia ficará normal.

Quando não fazemos o desjejum, sinalizamos para esses centros que regulam o metabolismo que estamos em uma situação de carência de nutrientes, e o organismo diminuirá as taxas metabólicas para se proteger. Assim, vamos poupar energia e quando voltarmos a comer, a tendência é acumular tecido gorduroso como forma de reserva. Segundo várias pesquisas, essas são algumas das razões que explicam por que pessoas que tomam um bom café da manhã têm um maior controle de peso do que aquelas que ficam a manhã toda sem se alimentar.

Além disso, nosso cérebro utiliza basicamente glicose como combustível para ter um bom funcionamento e desempenho. Pessoas que ficam mais de 12 horas em jejum têm pior desempenho mental quando comparadas com outras que tomaram um café da manhã saudável. Além disso, elas terão que mobilizar as suas reservas de gordura e de proteína para serem transformadas em glicose, desencadeando a produção de substâncias tóxicas para o organismo e principalmente para o cérebro como radicais livres, uréia e amônia. Já foi comprovado que tomar um café da manhã saudável melhora a concentração, a capacidade de resolver problemas, a memória, o humor

e a capacidade mental como um todo. Isso já é uma vantagem enorme nessa sociedade competitiva em que vivemos. Mas, por falar em rotina agitada, a falta de tempo para fazer um desjejum completo e equilibrado é a principal desculpa que ouvimos daqueles que pulam essa refeição. Para quem tem muita pressa de manhã cedo ou simplesmente não adquiriu o hábito de fazer uma boa refeição matinal, existem muitos alimentos saudáveis, de rápido preparo ou fáceis de serem levados a qualquer lugar.

Eis algumas sugestões: frutas, barras de cereais ou de proteína, sucos, cereais matinais, leite desnatado, queijo branco, ovo cozido ou então um copo do seu shake favorito. Seja qual for a sua escolha, comece o dia de bem com a vida e coma alguma coisa! Em pouco tempo notará seu desempenho físico e mental cada vez melhor. Assim você passará a ser mais um defensor entusiasmado do café da manhã saudável.


Café da Manhã Saudáveldr. nataniel ViUniski

direto do doutor




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Assim como as maiores companhias do mundo, a Herbalife investe fortemente na ciência.

Seu conselho médico e científico é composto por especialistas mundialmente reconhecidos na área de nutrição e controle de peso.

Todos sabem do meu orgulho e entusiasmo em fazer parte deste conselho médico. O meu papel é apoiar os Distribuidores Independentes na missão de levar as melhores informações e os melhores produtos para cada consumidor Herbalife.

Seriedade, ética e ciência são as verdadeiras bússolas que devem orientar o nosso modo de agir e de fazer os negócios.

No que se refere à ciência, a Herbalife tem como grande diferencial a Nutrição Inteligente, um programa desenvolvido graças aos mais avançados conhecimentos científicos disponíveis atualmente, e busca oferecer os nutrientes necessários para estarmos sempre mais saudáveis e na nossa melhor forma.

A boa alimentação e os hábitos saudáveis oferecem os nutrientes que são fontes de energia e protegem as nossas células dos agentes agressores, especialmente os radicais livres. Esses nutrientes vitais precisam ser bem absorvidos pela mucosa do intestino para chegar às nossas células. Nunca é demais lembrar que as fibras possuem um papel importante para manter os intestinos saudáveis e capazes de desempenhar as suas funções.

A Nutrição Inteligente Herbalife é baseada em ciência e para obter resultados ainda melhores é necessária a prática

regular de exercícios físicos e uma alimentação saudável, que deve ser composta por frutas, verduras, alimentos integrais, peixes e carnes magras.

Tomar um ou dois shakes Herbalife pode fazer parte de um programa de alimentação saudável, mas os efeitos máximos na saúde e no controle de peso somente serão obtidos se as outras refeições e lanches também forem saudáveis.

Para entender um pouco mais sobre o conceito de Nutrição Inteligente, as literaturas oficiais da Herbalife, como o Catálogo de Produtos, são fontes de informação fantásticas.

Sobre a correta utilização dos produtos, devemos seguir a orientação dos rótulos das embalagens Herbalife, que foram aprovados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), de acordo com as exigências regulatórias vigentes no Brasil. Outras fontes seguras para informação e esclarecimento de dúvidas é o SHAC e o e-mail [email protected]. Qualquer literatura e CD não-oficiais e, principalmente, matérias produzidas em outros países não devem ser tomados como material de trabalho, já que alguns produtos com o mesmo nome possuem fórmulas e mensagens diferentes em cada país.

Agindo desta forma, atestamos a seriedade e compromisso da companhia e dos Distribuidores Independentes com a ciência e o respeito incondicional ao consumidor. Continuemos todos cada vez mais comprometidos com esses princípios.

Saúde e sucesso a todos.

O Compromisso com a Nutrição Inteligentedr. nataniel ViUniski

direto do doutor


liderança MUndial eM ProdUtos de nUtrição

e Controle de Peso

CiênCia+

seriedade+

ÉtiCa

=

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CoMPortaMento aliMentarO ato de comer deve ser algo prazeroso, mas também racional. Por isso, os especialistas em nutrição não recomendam

que se coma em frente à TV ou à mesa de trabalho, ou mesmo lendo. Quando comemos devemos prestar atenção nas cores, na disposição das preparações no prato, na textura, no aroma. Este momento deve ser todo registrado em nossa mente. Quando comemos de forma distraída não percebemos o volume que estamos comendo e isso nos faz comer muito mais.

Alguns comportamentos nos ajudam a prestar mais atenção ao comer como: mastigar devagar, colocar pequenas porções de comida na boca e engolir bem os alimentos, descansar o talher entre um bocado e outro, e respirar fundo são ações que vão contribuir para comermos de forma mais consciente. Muitas vezes, não nos damos conta, mas comemos tão rapidamente que nem bem a boca se esvaziou que outro bocado já está entrando. Isso pode soar estranho, mas é mais comum do que você imagina.

Atenção com os momentos “armadilha”. Momentos de estresse, preocupação, ansiedade, tristeza ou cansaço são conhecidos por “momentos armadilhas”. Geralmente são nesses momentos, quando estamos fragilizados, que nos “permitimos” um “agrado” e infelizmente esse agrado sempre vem na forma de um docinho ou um belo pedaço de pizza! Conversar com alguém que possa lhe dar uma palavra de apoio pode lhe ajudar a não cair nestas armadilhas.

Manter a mente positiva, com seus objetivos claros é fundamental. Fazer dieta não é fácil, mas também não é impossível. Várias pessoas conseguiram emagrecer e se manter o peso. Conversar com essas pessoas pode ajudar a superar esses momentos de dúvida e fraqueza. É importante você visualizar sua nova imagem, a que você está construindo. Tente visualizar seu corpo com novas formas num ambiente como uma piscina ou praia. Você ficará feliz em visualizar o seu novo “eu” e esta imagem lhe dará forças para continuar com seu plano alimentar.

Evite situações “armadilhas” ou pelo menos se prepare para elas. Se você vai a uma festa de criança, onde com certeza haverá muitos docinhos maravilhosos, prepare-se: coma antes de ir para a festa. Faça uma refeição leve para não chegar de estomago vazio. Durante a festa beba água, ou refrigerante sem açúcar. Escolha bem um doce ou um pedaço de bolo para experimentar e coma bem devagar degustando cada bocado. Prolongue este momento fazendo pausas entre uma garfada e outra. Em festas de adultos ou em restaurantes evite as entradas muito gordurosas e calóricas. Dê preferência para os legumes como cenoura e pepino. Patês de ricota são menos calóricos do que os à base de maionese comum.

Evite bebidas alcoólicas. Prefira um suco de tomate temperado, ou refrigerante com bastante gelo. Em jantares comece sempre pela salada de folhas. Tomate, cebola, champignon, palmito, pepino, erva doce, salsão e aspargos possuem poucas calorias. Para temperar use o azeite com parcimônia e evite os molhos cremosos. Como prato de entrada de preferência para os grelhados e assados e de acompanhamento escolha legumes. As massas podem compor um prato muito nutritivo e sem tantas calorias, é só escolher um molho mais magrinho como o ao sugo que é feito de tomate. Para a sobremesa opte por uma fruta ou uma sobremesa leve sem açúcar, hoje em dia já é mais fácil de encontrar. E não esqueça do cafezinho, mas nada de chantilly ou creme no café. Geralmente colocam um petit four cheio de manteiga e açúcar e por ser pequeno parece que não tem problema. Lembre-se: são nos detalhes que se sustenta um plano alimentar saudável.

E se você “escorregar” e sair do seu plano num determinado dia ou momento não se desespere. Sair da dieta uma ou outra vez não comprometerá sua meta. Afinal, o que vale é a regra e não as exceções!

Para que seu plano de certo você deve permanecer firme em sua atitude e determinação. Pense nos benefícios do seu emagrecimento. Pense em todos os momentos difíceis pelos quais já passou e anime-se! Você vai conseguir. Pense no longo prazo e abandone de vez os falsos prêmios. Prêmio não é um docinho ou um chocolate, prêmio é poder colocar um traje de banho sem receio e se sentir bem no meio dos amigos. Prêmio é não ser criticado pelo seu peso ou pela “falta de vontade”. Nós sabemos que para emagrecer não basta só força de vontade, é claro que ela conta é muito, mas, o que conta também é montar um plano de emagrecimento realista e bem estruturado com alimentos que se encaixem bem às suas necessidades.

Muitas pessoas torcem por você e querem te ver magro, mas estas mesmas pessoas podem ser as “sabotadoras” da sua dieta. Como a comida serve para agradar as pessoas, muitos dos seus amigos, por verem o seu esforço e privação vão querer agradá-lo e vão lhe oferecer comida e bem calórica! Pode parecer estranho, mas é assim mesmo que funciona. Quando você vai à casa de alguém sempre lhe oferecem algo para comer, se você disser que está em dieta a pessoa vai dizer: - ah! Mas é só hoje, não tem problema, é só um docinho, depois você continua a dieta... Se na mesma situação você disser que acabou de comer algo e que está satisfeito ou dizer que está um pouco enjoado, a pessoa que lhe ofereceu o docinho não vai insistir. Isso acontece porque quando dizemos que estamos em dieta, passamos a mensagem de que estamos em “privação” algo que não é nada bom para se sentir. E é por isso que as pessoas mais queridas são as que mais tentam nos sabotar.

Por isso, não conte a ninguém que começou uma nova dieta. Você pode contar para o seu coaching que vai estar sempre ao seu lado lhe apoiando e dando o suporte necessário.

Manter um diário alimentar é muito importante para manter-se no programa, anotando todos os alimentos que você come diariamente, com horário, tipo de refeição, quantidade ou porções, local da refeição e companhias. Você também poderá anotar como você estava naquele momento, se estava alegre, triste, com pressa, cansado, nervoso. Isso vai ajudá-lo a conhecer mais sobre suas atitudes e comportamentos alimentares.

Pense na sua auto-imagem que você escolheu e vá em busca dela.


ArtIGoS - módulo 4

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Carboidratos CoMPlexos x siMPles Muitos especialistas em saúde recomendam diminuir ou eliminar açúcar e outros carboidratos simples, e aumentar

o consumo de carboidratos complexos na dieta. Carboidratos são necessários para sua saúde, porque cada célula de nosso corpo os usa como energia. Na verdade, seu cérebro pode somente usar carboidratos para energia. Infelizmente, alto consumo de açúcar e outros carboidratos altamente refinados são associados com a alta incidência de diabetes e doenças cardiovasculares. De acordo com Organização Mundial de Saúde, açúcar e outros carboidratos simples são os principais fatores de obesidade no mundo. Com a popularização das dietas de baixo-carboidratos, muitas pessoas têm medo de comer qualquer carboidrato, mas esse temor não tem fundamento, os carboidratos são fundamentais para uma dieta saudável. O importante é dar preferência aos carboidratos complexos e diminuir o consumo dos carboidratos simples.

Carboidratos complexos são alimentos que contêm fibras, que ajuda sua digestão e inclui a maioria das frutas, vegetais (exceto batatas) e grãos. Eles ajudam a estabilizar o açúcar do sangue, mantém sua energia alta e ajuda você se sentir satisfeito mais tempo que um carboidrato simples. Ao contrário, açúcar e outros carboidratos simples são a maioria de pães brancos e refinados, massas refinadas, cereais quentes e frios, sucos de frutas adoçados com açúcar e outras bebidas com açúcar, incluindo cafés, que podem alterar seu humor, levando você a comer compulsivamente, causando uma grande oscilação em seu nível de sangue e ganho de peso na maioria das pessoas. E mais, quem consome grande quantidade de açúcar, quando finalmente decide esquecer os doces, pode sentir sintomas desconfortáveis como tonturas, dores de cabeça e musculares e grande queda de energia. Se você está tentando eliminar os açúcares e os carboidratos simples de sua dieta, mas não quer seguir uma lista a todo tempo, aqui estão algumas sugestões:

leia os rótulos: se tiver açúcar, sacarose, frutose, xarope de milho (ou qualquer xarope), farinha de trigo ou branca refinada, quer dizer que contém carboidratos simples. Se estes itens são os cinco primeiros listados, este alimento provavelmente contém principalmente carboidratos simples e provavelmente pouco valor nutritivo. Eles devem ser evitados.

procure por alimentos integrais e não refinados: Escolha comer frutas ao invés de tomar sucos de frutas. Escolha pão integral ao invés de brancos ou de farinha de trigo refinada. Escolha grãos integrais ao invés de instantâneos. Escolha arroz e macarrão integral ao invés de arroz e macarrão branco.

Quanto mais próximo você estiver da natureza, mais saudável você será!!


ArtIGoS - módulo 4

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teste: Carboidratos siMPles x Carboidratos CoMPlexos

QUAL É A MELHOR ESCOLHA: a) Suco de Maçã b) Molho de Maçã c) Torta de Maçã d) Uma Maçã

QUAL É A MELHOR ESCOLHA: a) Batata branca b) Batata-Doce c) Batata vermelha d) Batata Chips

QUAL ESCOLHA NãO É UM CARBOIDRATO COMPLExO? a) Espinafre b) Arroz Branco c) Farinha de Aveia Integral d) Banana

QUAL COMBINAçãO DE COMIDA Dá 3 A 4 HORAS DE ENERGIA E AUxILIA A CONTROLAR A FOME? a) Biscoito com requeijão b) Pão com manteiga c) Salada de folhas com molho cremosod) Peito de frango, salada de folhas e pão integral

QUAL É O MELHOR LANCHE? a) Barra de chocolate b) Barra de granola c) Uma xícara de queijo cottage light com frutas d) biscoito doce com achocolatado


ArtIGoS - módulo 4QUAL É A MELHOR ESCOLHA: a. Suco de Maçã b. Molho de Maçã c. Torta de Maçã d. Uma Maçã: mais fibras e

menos açúcar

QUAL É A MELHOR ESCOLHA: a. Batata branca b. batata-doce: mais fibras

e permanece complexa no corpo

c. Batata vermelha d. Batata Chips

QUAL ESCOLHA NãO É UM CARBOIDRATO COMPLExO? a. Espinafre b. arroz branco, por ser

refinado o corpo o vê como açúcar

c. Farinha de Aveia Integral d. Banana

QUAL COMBINAçãO DE COMIDA Dá 3 A 4 HORAS DE ENERGIA E AUxILIA A CONTROLAR A FOME? a. Biscoito com requeijão b. Sanduíche de pão com

manteiga c. Salada de folhas com molho

cremosod. Peito de frango, salada

de folhas e pão integral, combina carboidrato complexo e proteína magra ao mesmo tempo

QUAL É O MELHOR LANCHE? a. Barra de chocolate b. Barra de granola c. Uma xícara de queijo

cottage light com frutas, combina carboidrato complexo e proteína magra ao mesmo tempo

d. biscoito doce com achocolatado

TESTE - RESPOSTAS: CARBOIDRATOS SIMPLES x CARBOIDRATOS COMPLExOS

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rÓtUlo de aliMentos: saiba o QUe VoCê está ConsUMindo

Você pode começar fazendo escolhas saudáveis para sua vida a partir de agora, somente pegando algumas embalagens de alimentos na cozinha e revisando as explicações seguintes de Informações Nutricionais. Se você está contando calorias, gorduras e carboidratos, é importante saber como esses números são calculado no alimento que você come.

tamanho servido: defina o que é considerado uma porção normal de comida baseado no tamanho ou dimensão das porções como xícaras, colheres de sopa, etc. Informações de calorias, quantidades de proteínas, gordura etc.

total de gorduras: Olhe os gramas do total de gorduras por porção. Um alimento baixo em gorduras é definido como contendo no máximo 3 gramas ou menos de gordura por porção.

Carboidratos totais: Olhe os gramas totais de carboidratos, especialmente os que contêm gramas de açúcar. Se você olhar somente os números de açúcar, você vai acabar excluindo alimentos como frutas e leites, pensando que eles têm alto teor de açúcar, e isso não será correto. Você deve excluir alimentos como cereais que não tem açúcar, mas contêm grandes quantidades de carboidratos.

porcentagem de Valor diário: indica quanto de um nutriente específico de uma porção de alimento contém comparado à uma dieta de 2000 calorias.


ArtIGoS - módulo 5

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Controlando a ingestão de sÓdioA ingestão de sódio deve ser 1.000 a 3.000 mg/dia ou aproximadamente 5 g sal por dia. A restrição de sódio contribui

para o controle da pressão arterial, fator importante para retardar a velocidade da perda da função renal. O consumo agudo e excessivo de sódio leva a edema e hipertensão arterial

Sabe-se que hoje em dia as pessoas consomem muito mais sal do que o necessário. Para manter sua saúde em dia e para que seus rins não fiquem sobrecarregados, evite os alimentos com teor de sal muito elevado e evite colocar sal de adição (do saleiro) em sua comida.

OBS: As pessoas que suam demais nos exercícios físicos costumam perder uma quantidade maior de sais, entre eles o sódio. É importante que a reposição hídrica destas pessoas seja feita com repositores hidroeletrolíticos que contem sais e não apenas água.

abaixo algUns aliMentos CoM altos teores de sÓdio:

*OBS: AS SOPAS INSTANTâNEAS DA HERBALIFE CONTÉM REDUzIDO TEOR RDUzIDO DE SóDIO.


ArtIGoS - módulo 5

SUCO DE TOMATESOPAS INSTANTâNEAS *

EMBUTIDOS COMO SALSICHAS, LINGüIçAS, SALAME

BACONPICLES

QUEIJOS CURADOSPIzzA DE QUEIJO, ALICHE

SARDINHA EM LATA

MAIONESEKETCHUP

MOSTARDASHOyU

MARGARINA COM SALMANTEIGA COM SAL

CONSERVAS EM GERAL COMO AzEITONAS

BISCOITOS SALGADOS

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A obesidade é uma grave doença metabólica, caracterizada por um aumento de gordura, manifestando alterações na forma e no peso corporal. É fonte de inúmeros agravos para a saúde e considerada pela Organização Mundial da Saúde como a principal causa de morte evitável, ao lado do tabagismo.

Assim, é compreensível que a ciência procure uma solução eficaz para essa patologia.

A estratégia de substituir uma ou duas refeições por uma fórmula nutricional saudável, balanceada e de baixas calorias é uma excelente proposta.

Do ponto de vista médico, um programa de substituição de refeições pode ser definido como uma dieta de baixas calorias, onde uma ou duas refeições são substituídas por um produto nutricionalmente balanceado, rico em vitaminas, minerais, antioxidantes, proteínas de alto valor biológico, fibras de alta qualidade e que inclui pelo menos uma refeição de alimentos comuns e saudáveis na alimentação diária.

Vários trabalhos científicos têm sido realizados comparando um plano de substituto de refeições com programas tradicionais de dieta de baixas calorias.

Uma das pesquisas mais importantes e conclusivas nesse sentido foi publicada em 2003, no conceituado International Journal of Obesity, reunindo dados coletados entre 1960 e 2001 que mostram as seguintes conclusões:os dois métodos promoveram redução de peso, quando os resultados foram avaliados no 3º e no 12º mês de tratamento. O grupo que utilizou o plano de substituto de refeição teve uma média de redução de peso de cerca de 7 a 8% enquanto o grupo da dieta tradicional emagreceu uma média de 3 a 7%; ambos os grupos apresentaram uma diminuição de fatores de risco para doença cardíaca, como melhora da pressão arterial,

resistência à insulina e colesterol plasmático; a desistência do tratamento foi semelhante nos dois grupos no 3º mês, porém ao término do 12º mês, a desistência do grupo da dieta tradicional foi significativamente maior que no grupo que utilizou um plano de substituição de alimentos.

Outra conclusão dessa pesquisa é que ao término de um ano de tratamento, mesmo apresentando uma redução de peso semelhante nos dois grupos, as pessoas que seguiram um programa de substituição de refeição tinham um nível sangüíneo de vitaminas e folato significativamente mais alto. Além disso, substituir uma ou duas refeições por um shake nutritivo e preparado com leite semidesnatado é uma forma saborosa de aumentar o consumo de nutrientes, que trazem um grande benefício para a saúde.

Resumindo, as principais vantagens mostradas pelo programa de substituição de refeições foram que a redução de peso foi acompanhada de uma melhora no estado nutricional, diminuição dos fatores de risco coronariano, que os participantes dessa proposta consumiram mais frutas e aderiram por mais tempo ao tratamento.

A obesidade é uma doença séria e, para cada indivíduo, existe uma forma de tratamento mais indicada.

Um plano de substituição de refeições, principalmente quando acompanhado de um programa de atividade física, é um dos tratamentos efetivos para obesidade reconhecidos pela ciência da nutrição.

Essa estratégia está merecendo um espaço cada vez maior na literatura e nos congressos científicos e, graças ao trabalho e esforço de todos, a Herbalife ocupa uma posição de vanguarda e destaque nesse seguimento.

Muita saúde e sucesso para todos.Um forte abraço

O Papel dos Substitutos de Refeição no Tratamento Científico da Obesidadedr. nataniel ViUniski

direto do doutor




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Na área da saúde, vivemos uma época conhecida como “medicina baseada em evidências”. Isso significa que para um fato dado ou descoberta ser aceito pela comunidade médica, é preciso que ocorra uma exaustiva comprovação científica.

Na área da nutrição, mais especificamente no que se refere aos Substitutos de Refeição, não poderia ser diferente.

Visto sob esse ângulo, é muito natural que alguns grupos de médicos, nutricionistas, centros de pesquisa e até mesmo certos setores formadores de opinião ainda tenham resistência ao conceito de substituir uma ou duas refeições por um produto com calorias controladas enutricionalmente seguro, voltado para o controle de peso.

Já existem vários estudos muito bem conduzidos por centros especializados, tanto no Brasil como no exterior, que compararam os resultados entre dois grupos de pessoas durante certo período: um grupo seguiu uma dieta tradicional de baixa caloria e o outro seguiu um plano de substituição de refeições utilizando produtos específicos para esse fim.

Os resultados demonstraram que em ambos os grupos as pessoas perderam peso, mas no grupo dos Substitutos de Refeição o emagrecimento foi maior, além de apresentar melhora importante nos marcadores de saúde, como níveis de pressão arterial, colesterol e triglicérides. Este grupo ainda apresentou menor desistência da dieta ao longo do tempo.

Para a surpresa de muitos pesquisadores, nesse grupo foi observado um aumento no consumo de frutas e

vegetais, fato importantíssimo para o bom estado nutricional desses indivíduos.

Já outras pesquisas comprovam que quando aumentamos os índices de proteína de alto valor biológico, como é o caso da proteína de soja, dentro de um plano alimentar equilibrado e inserido em um programa de estilo de vida saudável, obtemos uma melhora na saciedade, aumento da massa muscular, uma maior proteção contra o temível efeito sanfona ou reganho de peso, e ainda uma significativa melhora nos perfis de gordura do sangue.

Inúmeros trabalhos científicos atestam que, quando consumidos por adultos saudáveis, substitutos de refeição são seguros para sua saúde e ajudam a promover um melhor estado nutricional.

Além dos estudos clínicos, é importante lembrar que esses produtos precisam estar de acordo com os rigorosos requisitos da legislação brasileira que regulamenta a sua composição, grau de pureza e até mesmo características especiais de rotulagem.

Assim, o melhor caminho para conquistarmos cada vez mais a credibilidade da estratégia douso de Substitutos de Refeição e da própria Herbalife junto a toda comunidade é atestar, de uma forma rigorosamente ética, com nosso próprio exemplo e com o uso dos produtos, os benefícios que um estilo de vida saudável nos trás, usando informação com base científica como ferramenta de trabalho.

Saúde e sucesso a todos.

A Ciência, a Legislação e os Substitutos de Refeiçãodr. nataniel ViUniski

direto do doutor


Credibilidade

ÉtiCa+

inForMaçÕesCientíFiCas

+Uso Correto

dos ProdUtos+

exeMPlo deestilo de Vida

=

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digira isso! Por lUigi gratton, M.d., M.P.H.

PorQUe a saÚde digestiVa É tão Valiosa? A maioria das pessoas já teve problemas digestivos em algum ponto de suas vidas. Muitas dietas modernas têm

carências de nutrientes importantes, como fibras, para uma boa saúde digestiva. Fibras são essenciais para o controle de peso e saúde intestinal, mas a maioria das pessoas ingere bem menos que a recomendação diária.

o QUe Posso FaZer Para aUMentar MinHa ingestão de Fibras? Eu sempre encorajo as pessoas a comer 5 ou 7 porções de frutas e vegetais todos os dias para suprir sua ingestão

diária de fibras. Mas eu vejo um desafio fazer isso em nossa dieta moderna e como também em torná-lo nosso estilo de vida. Por isso é que recomendo a ingestão de suplementos que contribuem para oferecer regularidade, um sentimento de satisfação e o aumento de bactérias intestinais amigáveis. É importante lembrar de aumentar a ingestão de água quando aumentar a ingestão de fibras. Se a ingestão de água for insuficiente as fibras não vão funcionar direito. Inicie a suplementação de fibras aos poucos, assim seu organismo vai se acostumando melhor.


ArtIGoS - módulo 6

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CoMa FrUtas e Vegetais Por lUigi gratton, M.d., M.P.H.

Quando nossa mãe nos disse: - Coma frutas verduras e legumes, elas estavam certas. Frutas e vegetais são partes essenciais de nossa dieta, fornecendo diversas vitaminas e minerais que servem à uma variedade de funções importantes no organismo. Muitas pessoas, no entanto, ainda têm deficiência em sua ingestão de frutas, verduras e legumes.

não teM a inForMação Durante os últimos anos, o Departamento de Saúde dos Estados Unidos recomenda comer no mínimo cinco porções

de frutas, legumes e verduras por dia. Ainda assim, somente uma pessoa em sete atinge essa cota. De fato, um terço dos adultos americanos tem apenas duas porções de frutas e vegetais por dia e tem quatro vezes mais probabilidade de escolher um lanche processado ao invés de frutas e vegetais. A cada dia que passa, por volta da metade da população não come frutas o suficiente.

UM Monte de raZÕes Há um arco-íris de razões para comer uma variedade de cores da produção da horta. Frutas e vegetais são

verdadeiramente livres de gordura, pobres em sal e excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais. Algumas frutas e vegetais, com cenouras e melões, fornecem vitamina A, que mantém a saúde dos olhos e a imunidade em dia. Outras frutas e vegetais, como as banana e espinafre, contém potássio, que é necessário para o bom funcionamento dos nervos e músculos. Vegetais verdes, como brócolis e aspargos, fornecem vitamina B,

necessária para ajudar a converter os alimentos em energia. E todas as frutas e vegetais contém fitonutrientes, componentes das plantas que promovem a saúde. Estudos científicos mostram que os fitonutrientes podem ajudar a proteger órgãos chaves, incluindo os olhos, coração, fígado e pele.

Proteção antioxidante Pesquisas recentes têm medido o poder total oxidante de vários alimentos, citando frutas e vegetais como os

principais da lista. Antioxidantes protegem nossos organismos de radicais livres que podem causar danos as membranas celulares. Antioxidantes também aumentam nossa imunidade, ajudam a fortalecer nossos músculos e auxiliam na saúde dos ossos e pele. Uma vez que a ingestão diária das porções recomendadas de frutas e vegetais ricos em antioxidantes não é sempre uma realidade, tente suplementar sua dieta com produtos apropriados.

Então, tente ter o hábito de ingerir o suficiente do recomendado todo dia. É um dos grandes favores que você pode fazer ao seu organismo.


ArtIGoS - módulo 6

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adiCione Cor eM sUa Vida - FrUtas e Vegetais

Por sUsan bowerMan, M.s., r.d., C.s.s.d.

Identificação das cores pode ser um artifício útil para introduzir variedade na dieta. As cores diferentes são importantes porque representam as diferentes substâncias químicas das plantas que tem diferentes efeitos no organismo. Há dois propósitos para esta classificação. Primeiro, significa aumentar a variedade de vegetais e frutas que você come. Segundo, isso os agrupa de acordo com o mecanismo que os fitonutrientes (derivados vegetais químicos compostos de acordo com pesquisas científicas sobre suas propriedades potenciais de promover saúde) fornecem em cada grupo. Comendo regularmente alimentos com as cores de cada grupo, você terá um grupo rico de fitonutrientes para ajudar a ter boa saúde. Frutas e vegetais tem muitos nutrientes por porção.


ArtIGoS - módulo 6

Grupo de Cor Benefícios Preventivos* Alimentos

Tomates, molho de tomate, sopa de tomate, sucos de tomate (temperado ou regular) e catchup; grapefruit rosa, goiaba e melancia.

Uvas, amoras, ameixas, framboesas, morangos, cerejas, romãs.

Cenouras, mangas, damascos, abóbora moranga, melão, abobrinha e batatas doces.

Laranjas, tangerinas, grapefruit amarela, limão, lima, pêssegos, papaia, abacaxi.

Espinafre, abacate, couve, mostarda, ervilhas verdes, feijão verde, pimentão verde e amarelo, pepino e kiwi.

Câncer de Pulmão e Próstata Doenças do Coração Anti-oxidante

Protege o DNA Antioxidante Anticancerígeno

Antioxidante Anticancerígeno

Antioxidante Anticancerígeno Doenças do Coração

Visão Anticancerígeno Doenças do Coração

Vermelho (Licopeno)

Vermelho / Roxo (anthocianidinas, resveratrol)

Laranja Alfa e Beta-Caroteno

Laranja / Amarelo (Terpenoides,Vitamina C)

Amarelo / Verde (luteína)

Brócolis, couve de bruxelas, couve, couve-flor, couve chinesa

Anticancerígeno Doenças do Coração

Verde (glucosinolatos)

Alho, cebola, aipo, aspargo, alcachofra, chicória e cebolinha

Circulação Pressão sanguínea

Branco / Verde Sulfetos Alílicos)

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seU PrÓxiMo Passo Para UM beM-estar total

“Nós temos falado nas últimas 6 semanas sobre nosso bem-estar físico, mas bem-estar total é mais do que somente bem-estar físico. Bem-estar total é quando você experimenta o bem-estar em cada aspecto de sua vida incluindo seu trabalho ou carreira, suas finanças e seus relacionamentos. Tenho certeza que você concorda comigo que se uma dessas áreas não vai bem, seu nível de estresse aumenta e afeta totalmente seu bem-estar. Como um promotor do Bem-estar, nós não somente ajudamos pessoas com seu bem-estar físico como também outras áreas que afetam seu bem-estar total como o trabalho, estilo de vida e finanças.

Quando você se juntou ao Programa de Incentivo ao Bem-estar (PIBE), você preencheu uma auto avaliação de bem-estar. Isso foi especificamente para identificar áreas particulares de sua saúde que estão ou não trabalhando a seu favor. Isto é similar aquela avaliação que se faz para tentar identificar as áreas na vida que estão e não estão trabalhando bem, simplesmente para ajudar você em áreas que particularmente você poderia agir mais positivamente. Como na avaliação de bem-estar, uma vez que você identifica algumas áreas que você precisa melhorar, você pode trabalhar nelas. Por favor, lembre-se que isto é para você ter e não precisa dividir seus números ou respostas com ninguém ao menos que você queira. Então, vamos juntos às questões e vamos ver se nós podemos identificar algumas áreas para melhorar.”

Pergunte cada questão individualmente depois explique a escala de classificação. Dê a eles tempo suficiente para responderem a questão e então vá para a próxima. Uma vez que você passou por todas as questões, diga para que somem as seções e então encontrem o total na escala indicada.

“Então, quem observou que talvez as 3 áreas estejam desbalanceadas? Ou talvez seus pontos estejam balanceados mas não tão altos como você gostaria que estivessem? Alguém gostaria de compartilhar o que viram por eles mesmos?

Os promotores podem compartilhar como foi pra eles quando fizeram ou “antes da Herbalife”. “Muitas pessoas experimentam estresse em seus relacionamentos por causa de situações de dificuldades financeiras

e a falta de realização e satisfação no emprego ou na carreira. Eles também percebem que quando suas vidas profissionais e financeiras melhoram, os relacionamentos ao redor tendem a melhorar.”

“Muitas vezes nós nos pegamos em situações de vida que não planejamos mas elas acontecem de acordo com as circunstâncias. Por exemplo, nós temos que trabalhar em outro lugar daquele que sonhamos porque temos contas que precisamos pagar, nós temos que morar onde nós podemos pagar e não onde nós queremos viver, e temos que ajustar nossas prioridades as circunstâncias. O melhor jeito de ter a vida que desejamos é nos planejarmos e termos uma forma de como fazer isso acontecer. Então, agora que você identificou algumas áreas que você deve focar, é hora de fazer um planejamento. Como eu mencionei antes, como Promotores do Bem-estar nós trabalhamos com pessoas nessas áreas adicionais. Então, se há alguém que identificou uma área e gostaria de dar uma olhada no plano que encontramos para nós de como melhorar todas essas áreas, nós gostaríamos de convidá-lo para ficar depois do encontro de hoje por volta de 30 minutos para saber como ser um Promotor do Bem-estar com a Herbalife. Se você ainda não tem certeza, veja seu promotor logo depois do final do modulo de hoje e tire suas dúvidas.”

“ProCUre seU ProMotor seMPre QUe QUiser. nos VeMos na PrÓxiMa seMana!!!”


ArtIGoS - módulo 6

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Os benefícios do consumo de fibras são bem conhecidos, entre eles, a melhora das funções intestinais, proteção contra doenças cardiovasculares e redução do risco para certos tipos de câncer. Mesmo não fornecendo nutrientes para o organismo, elas são essenciais na nossa dieta. Podemos classificar as fibras em solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis são encontradas no farelo de aveia, frutas (mamão, laranja, maçã), vegetais (cenoura) e nas leguminosas. Ajudam na diminuição do nível de colesterol e glicose sanguínea, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares.

As fibras insolúveis são encontradas em todos os alimentos vegetais, como a fibra da beterraba, assim como na soja, gergelim, feijão e nas frutas consumidas com a casca, como maçã, pêra e ameixa. Atuam como regulador intestinal, ajudando a prevenir algumas doenças como a constipação, diverticulite, hemorróidas e o câncer colorretal. A principal função desse tipo de fibra é aumentar a velocidade do trânsito intestinal.

As fibras podem ser utilizadas no controle da obesidade por não serem digeridas pelo organismo e não fornecerem calorias. Desta forma, elas dão uma boa sensação de saciedade, aumentando o volume do bolo alimentar, mesmo quando pequenas quantidades de alimentos são ingeridas.

Além disso, as fibras atuam no organismo ajudando a reduzir a quantidade de calorias que são absorvidas dos outros alimentos.

Pesquisadores do Centro de Pesquisa de Nutrição Humana de Beltsville (USDA), em Maryland, EUA, testaram 9 dietas

com variadas quantidades de fibras e gordura. As pessoas que ingeriram mais fibras absorveram menos gordura do que aquelas que comeram poucas fibras.

As fibras também possuem propriedades prebióticas, ou seja, servem como alimento para bactérias benéficas da flora intestinal, protegendo o organismo contra o crescimento de bactérias causadoras de doenças.

As necessidades diárias de fibras para uma pessoa adulta variam de 25g a 30g, em uma proporção de 70% de fibras insolúveis e 30% de fibras solúveis.

O brasileiro das grandes cidades ainda está longe de atingir essa meta pois, segundo dados do Estudo Nacional de Despesa Familiar (Endef) do IBGE, o consumo médio de fibras por pessoa em São Paulo, Rio de Janeiro e Porto Alegre é de aproximadamente 20g.

Para prevenir o déficit de fibras, é importante uma alimentação variada e equilibrada, que contenha farelos, aveia, frutas, nozes, verduras, legumes, grãos e pão integral nas refeições.

Como nem sempre isso é possível, é recomendado optar por suplementos alimentares ricos em fibras para alcançar as quantidades mínimas desejáveis.

Vale lembrar que, para as fibras cumprirem o seu papel no organismo, é necessária a ingestão de muito líquido. Várias pessoas que aumentam o consumo de fibras sem aumentar a ingestão de água sofrem de constipação, que é exatamente um dos problemas que desejam combater.

Finalizo desejando muita saúde e sucesso a todos.Um forte abraço!

As Fibras Alimentaresdr. nataniel ViUniski

direto do doutor


• redução do colesterol• redução da glicose

no sangue• Melhora na saúde

cardiovascular• regulador intestinal

• Proteção contraobesidade pela reduçãoda absorção de gordura

pelo organismo

• Função pre-biótica, que melhora a composição da flora intestinal

Fibra + ágUa = saÚde

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teste: beM-estar total Bem-estar total é mais do que simplesmente estar bem físicamente. Bem-estar total é quando você se sente

bem em todos os aspectos de sua vida, incluindo seu trabalho ou carreira, suas finanças e seus relacionamentos. Muitas pessoas têm estresse em seus relacionamentos devido a dificuldades financeiras e a falta de um trabalho

ou carreira que preencha e satisfaça seus ideais, mas quando o trabalho e a vida financeira melhoram, os relacionamentos com as pessoas a redor também tendem a melhorar.

Essa avaliação foi elaborada para avaliar seu nível de satisfação nas áreas de seu trabalho, estilo de vida e finanças.

esCalas de notas: 1- nunca 2- raramente 3- algumas Vezes 4- Com Freqüência 5- sempre

trabalHo Pule essa seção se você não trabalha. Se está desempregado, responda de acordo com o ultimo emprego.

( ) Você sente que você tem reconhecimento suficiente pelo trabalho que você faz?

( ) Você está satisfeito com todos os seus relacionamentos no trabalho (chefe, colegas de trabalho)?

( ) Você se sente completo com o tipo de trabalho que você faz?

( ) Você se vê fazendo a mesma coisa daqui a 5 anos?

( ) Você se sente satisfeito com sua renda em relação a quantidade de trabalho que você faz?

total de Satisfação no trabalho:__________________________________________________________

estilo de Vida ( ) Você está apto para balancear suas responsabilidades diárias sem estresse?

( ) Você está livre do sentimento de tédio em dias comuns?

( ) Você sente um sentimento de missão cumprida com o que você faz?

( ) Você está satisfeito com o nível de interação social que você tem em dias normais?

( ) Você tem o tempo que você gostaria de ter todos os dias (tempo para a família, esportes, atividades, lazer)

total de Satisfação no Estilo de Vida:________________________________________________________

FinanCeiro

( ) Você tem renda suficiente para cumprir suas obrigações financeiras sem estresse?

( ) Você tem dinheiro que sobra no final do mês para guardar na poupança?

( ) Você está satisfeito com seu nível de investimento financeiro atual?

( ) Você está preparado para suas obrigações financeiras nos próximos 5 a 10 anos?

( ) Você sente que tem recursos suficientes para viver da maneira que você quer quando você se aposentar?

total de Satisfação Financeira:_____________________________________________________________


ArtIGoS - módulo 6

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as gordUras Magras Por sUsan bowerMan, M.s., r.d., C.s.s.d. A quantidade recomendada para se consumir gordura pode ser meio confusa para as pessoas. Um grama de gordura

tem mais que o dobro de calorias que os carboidratos e as proteínas. Entretanto, a gordura é muito importante para a nossa saúde, ela participa de vários processos metabólicos, além de ajudar na proteção dos órgãos contra choques e de fornecer energia de reserva.

As gorduras devem fazer parte da nossa dieta, mas com moderação e devemos dar preferência para as gorduras mais finas e líquidas como os óleos vegetais tipo o azeite e os óleos de peixe de águas frias como o arenque, a sardinha e o salmão. Esses peixes contêm um óleo muito especial para a saúde do coração, chamado ômega-3. Fique longe das gorduras densas, como as gorduras animais e as hidrogenadas, pois elas prejudicam o bom funcionamento do seu coração.

Para redUZir o ConsUMo de gordUra no geral: • Experimente usar sprays de azeite quando você dourar os alimentos, ou você pode também dourar os alimentos em

vinho ou caldo de carne. • Dê preferência para versões light daqueles produtos que geralmente contém muita gordura como os laticínios,

coberturas e molhos. • Se você está controlando as calorias, mantenha em mente que versões com pouca ou sem gordura de alimentos

cozidos geralmente são opções mais saudáveis. • Evite carnes gordurosas como bifes com gordura, carnes mergulhadas em óleo, embutidos como salsichas e

lingüiças gordas. Coma mais peito de frango e peixe sem pele, moluscos, claras de ovos, laticínios magros e produtos de soja para o fornecimento de proteína, esses tem muito menos gordura do que carnes vermelhas.

• Apesar de muitos dizerem o contrário, moluscos não são ricos em colesterol, e é uma excelente fonte de proteína que é bem pobre em gordura.

• Prefira o sabor dos alimentos com ervas, especiarias, limão, alho, cebola, pimentas e outros temperos no lugar de molhos pesados, molhos cremosos e a base de manteiga.

• Quando você comer fora, experimente fazer escolhas conscientes. Mantenha molhos e coberturas longe, dê preferência para carne, peixe ou frango grelhado, assado, escaldado, cozido. Algumas pessoas preferem pedir duas entradas de vegetais e assim não pedem o prato principal, geralmente composto de carnes acompanhadas de molhos cremosos.

• Coloque o molho de salada de lado, assim você pode controlar a quantidade que come. Os restaurantes geralmente temperam as verduras com molhos muito calóricos.

• Experimente frutas frescas ou sorvete de frutas naturais como sobremesa ao invés de bolos, doces e sorvetes.

lista de aliMentos riCos eM gordUra

QUICHES CREMOSASCARNES GORDAS COMO PICANHA, COSTELA, HAMBUURGUERES EMBUTIDOS COMO LINGüIçASQUEIJOS CURADOSFRITURAS MOLHOS CREMOSOSSORVETES CREMOSOSCOBERTURASLATICíNIOS INTEGRAISPELE DE AVES


ArtIGoS - módulo 7

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O oxigênio é a chave da vida. Sem ele, não sobrevivemos mais do que alguns minutos. Mas mesmo com esse maravilhoso poder, ele também está envolvido em aspectos negativos para a saúde: a oxidação da membrana das células que, na área da saúde, chamamos de estresse oxidativo. Este fenômeno ocorre quando as moléculas de oxigênio tornam-se instáveis, dando origem aos radicais livres.

Quando produzidos em quantidades moderadas, esses radicais protegem nosso organismo contra a ação de bactérias, vírus e fungos. Mas quando produzidos em excesso, agridem a membrana das células, dando início a processos degenerativos, como envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

O estresse oxidativo e a formação de radicais livres são processos bioquímicos naturais acelerados pelo fumo, poluição, exercícios físicos em excesso, exposição ao sol sem proteção, falta de sono, estresse emocional e erros na alimentação.

A palavra antioxidante é utilizada para denominar a função de proteção celular contra os efeitos danosos dos radicais livres. Muitos nutrientes presentes nos alimentos ou em

suplementos nutricionais possuem essa propriedade e são aliados importantes para prolongar a juventude e manter a saúde em dia.

Um exemplo de bebida com propriedades antioxidantes é o chá verde, rico em polifenóis e catequinas que quando consumido sob forma de chá protegem as células contra os radicais livres - fato comprovado por inúmeras pesquisas.

Mas o grande destaque, quando se fala em nutrientes com propriedades antioxidantes, cabe às vitaminas A, C e E.

As principais fontes de vitamina A na natureza são os vegetais de tom alaranjado ou amarelo escuro como a cenoura, abóbora, caqui e também os vegetais de folhas escuras como o agrião, brócolis e espinafre. Esses alimentos são fontes de beta-caroteno, também conhecido

como pró-vitamina A, e que no nosso corpo se transforma em vitamina A.

Além de ser um excelente antioxidante, a vitamina C ajuda a melhorar as funções de defesa do organismo, participa da formação do colágeno - proteína que dá sustentação aos tecidos – e facilita a absorção do ferro presente nos alimentos, ajudando a prevenir anemias. Este importante nutriente não é fabricado pelas células humanas, por isso precisa ser ingerido pelos alimentos ou na forma de suplementos.

As principais fontes de vitamina C na natureza são: acerola, goiaba, abacaxi, frutas cítricas, caju, morango, folhas de mostarda, brócolis, repolho e pimentão. A vitamina E é chamada quimicamente de Tocoferol e está presente nos cereais integrais, soja, hortaliças, germe de trigo, vegetais de folhas verdes, leite e gema de ovo.

Por ser extremamente exposta à ação dos radicais livres, a pele deve receber todos os benefícios dos antioxidantes, por isso o ideal é realizar uma fusão entre as vitaminas A, C e E provenientes da alimentação e dos suplementos, bem como cremes e cosméticos que contêm esses nutrientes.

Uma alimentação variada, rica em frutas, verduras, cereais e com consumo adequado de carne, leite e ovos é o melhor meio para ingerirmos os nutrientes com propriedades antioxidantes. Para que esse efeito benéfico na saúde do organismo, especialmente na pele, seja completamente alcançado, podemos usar suplementos e cremes que contenham essas vitaminas.

Mesmo sendo excelentes auxiliares para a saúde, as vitaminas podem causar sérios riscos se forem consumidas em excesso, principalmente grupos populacionais específicos como as crianças – sobretudo a vitamina A.

Por isso, deve-se consumir qualquer produto conforme as informações contidas nos rótulos.


Antioxidantes A, C e E.dr. nataniel ViUniski

direto do doutor




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estresse e ganHo de Peso: CoMo o estresse Pode aFetar seU Peso de eliZabetH sCotH, M.s. aboUt.CoM HealtH’s disease and Condition Content is reViewed by steVen gans, Md

o estresse Pode FaZer VoCê engordar? Há várias formas de como o estresse pode contribuir para o ganho de peso. Uma delas é com o hormônio do estresse,

o cortisol. Quando estamos estressados, a luta de reação é desencadeada em nosso organismo, levando a liberação de vários hormônios. Se nós estamos constantemente estressados por causa de problemas no trabalho ou se estamos realmente em perigo, nosso corpo reage como se nós estivéssemos prejudicados e precisa lutar por nossas vidas (ou correr como loucos). Para responder a essa necessidade, nós experimentamos uma explosão de energia, mudança no metabolismo constante e no fluxo sanguíneo, e outras alterações.

Se você permanece nesse estágio de estresse crônico por um período prolongado, sua saúde entra em risco. Além de muitos outros perigos, estresse crônico pode também causar ganho de peso.

estresse CrÔniCo e Cortisol PodeM ContribUir Para ganHo de Peso nas segUintes Maneiras:

metabolismo – Você esta propenso a ganhar mais peso quando você está estressado, mesmo se você está comendo a mesma quantidade de comida que você sempre comeu. Muito cortisol pode desacelerar seu metabolismo, causando mais ganho de peso do que normalmente. Isso também torna a dieta mais difícil.

desejos – Ok, você está estressado. Você pega uma boa salada ou um pote de sorvete de 500 ml? Eu aposto no segundo. Pessoas que sofrem de estresse crônico tende a desejar alimentos mais gordurosos, salgados ou doces. Isso inclui alimentos processados e outras coisas que não são boas pra você. Esses alimentos são tipicamente menos saudáveis e levam ao ganho de peso.

Açúcar no sangue - Estresse prolongado pode alterar o nível de açúcar no sangue, causando mal-humor, fadiga e condições como hiperglicemia. Muito estresse está ligado a um grupo de preocupações com a saúde que pode levar a um problema maior de saúde, como ataques do coração e diabetes.

Armazenamento de gordura – Estresse excessivo também afeta onde tendemos a armazenar mais gordura. Alto nível de estresse está ligado a grandes níveis de gordura abdominal. Infelizmente, gordura abdominal não é somente esteticamente indesejável, leva a maioria dos riscos de saúde do que outras áreas do corpo.

estresse e ganHo de Peso são ConeCtados de oUtras ForMas:

Comer emocionalmente – aumentar o nível de cortisol pode não somente fazer você desejar mais alimentos não saudáveis, mas excesso de energia nervosa pode oferecer motivos para você comer mais do que você normalmente comeria. Quantas vezes você se pegou procurando algum lanche na cozinha, mastigando qualquer coisa distraidamente quando você está estressado, mas não realmente com fome?

Comida rápida – Pesquisadores acreditam que uma das grandes razões por estarmos vendo mais obesos em nossa sociedade atualmente é que as pessoas estão também mais estressadas e ocupadas demais para preparar o jantar em casa, com freqüência optando em ter uma refeição rápida no drive-thru mais próximo.

muito ocupado para se exercitar – Com todas as exigências de sua agenda, exercícios podem ser uma das últimas coisas na sua lista de tarefas. Se é assim, você não é o único. Atualmente, as pessoas vivem um estilo de vida mais sedentário do que nas últimas gerações, e nossos pensamentos parecem correr de qualquer coisa que temos que fazer. Infelizmente, desde sentados no trânsito, passando horas em nossas mesas, e jogados exaustos na frente da televisão no final do dia, exercícios com freqüência ficam de lado. Felizmente, há coisas que você pode reverter o padrão de ganho de peso e realmente reduzir seu nível de estresse e medidas da cintura ao mesmo tempo.


ArtIGoS - módulo 8

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redUZir o estresse e Perder Peso ao MesMo teMPo! Quando estressado, muitas pessoas tendem a ganhar mais peso por várias razões. Felizmente, há algo que

você pode fazer para cortar o ganho de peso e também emagrecer enquanto reduz o estresse ao mesmo tempo. Para ficar magro e evitar o estresse, eu recomendo o seguinte:

tÉCNICAS dE rElAXAmENto: Você pode neutralizar a causa por estresse crônico com a prática regular de técnicas de relaxamento. Algumas técnicas de relaxamento incluem yoga, artes marciais e até sorrir.

dESEJoS SAUdÁVEIS dE ComEr E BEBEr mUIto: muitas pessoas quando estão estressadas tendem a comer mais, e de preferência alimentos ricos em sal, açúcar e gordura. Se você se pega querendo mastigar algo quando você sentir que está no auge do estresse e parece muito difícil controlar seus desejos, você pode realmente se ajudar escolhendo alimentos mais saudáveis para o lanche. Os seguintes alimentos têm funcionado para muitos:

pedaços de cenoura satisfazem o desejo de mastigar, e são bons para você também. Mergulhado em um molho de baixas calorias eles ganham sabor e são ótimos para seu organismo.

Conservas: (Pickles) de verduras e vagem de soja, delicioso e divertido para aqueles que gostam de comidas ácidas.

Grãos de Soja (dê preferência para os preparados sem sal e sem gordura) tem proteína e nutrientes, são bonitos e deliciosos.

Ao invés de abrir uma lata de refrigerante adoçado com açúcar, que é rico em calorias e açúcar, podendo levar você a uma queda espiral de humor mais tarde, opte pela versão sem açúcar ou melhor ainda, opte pela água gasosa, você se sentirá como fazendo um tratamento e seu corpo sentirá também.

Sempre há as gomas de mascar sem açúcar. Se você é um mascador discreto, você pode transformar uma das sessões de lanche – uma onde você realmente não esteja com fome de verdade, mas queira algo na boca – em uma diversão saborosa sem culpa. Somente tente não fazer muitas bolas se você estiver no trabalho.

ComA Em CASA: Outra razão pela qual pessoas ocupadas e estressadas tendem a ganhar peso é que elas comem com mais freqüência em fast foods, depois de um dia trabalhoso correndo em círculos, você não tem tempo de ir pra casa e cozinhar alguma coisa para comer. Mas as refeições que você mesmo prepara são geralmente muito melhores para você. E cozinhar em casa pode ajudar a economizar seu dinheiro também, e ainda diminuir indiretamente seu nível de estresse colocando você numa menor tensão financeira.

AtIVIdAdE proFISSIoNAl Em SUA VIdA: você que trabalhar fora e tem poucas horas por semana para você se exercitar? Você deve estar disposto a consertar isso com técnicas de gerenciamento de tempo, ou você pode trabalhar exercícios em sua vida encontrando modos simples de movimentar-se mais. Usando escadas ao invés do elevador, por exemplo, ou caminhar durante seu horário de almoço, são modos simples de fazer isso. Você pode também estacionar seu carro um pouco distante de onde você vai, assim se força a andar um pouco antes de chegar ao seu destino. Você pode também parar, descer, e fazer um pouco de alongamento a cada hora ou duas para manter seu sangue em movimento. Você pode fazer mais exercícios em casa executando as tarefas de casa ativamente, participando de jogos ativos com suas crianças.

dESlIGUE A tV: ou ao menos seja seletivo. Ao invés de se jogar em frente a TV porque você está exausto para fazer qualquer outra coisa, e depois de horas perceber que gastou a maior parte de sua noite e não teve nenhum benefício, veja se pode relaxar com alguma música relaxante. As chances são que você não irá gastar muito tempo ouvindo música como se estivesse indo de canal em canal, e você pode terminar fazendo alguma coisa mais criativa ou produtiva com seu tempo, como conversar, ligar par a um amigo, ou gastar tempo com qualidade com seus filhos ou marido / esposa. (A próxima vez que você pensar sobre coisas que você gostaria de ter tempo para fazer, lembre-se o tempo que você pode ter livre com menos televisão!) Se há programas que você realmente não quer perder, grave-os, assim você pode assistí-los quando for conveniente, avançando os comerciais, e então desligando a TV.

Uma vez que você incorpora algumas dessas simples estratégias em sua vida, manter-se magro quando estiver estressado será um desafio muito menor. E o melhor de tudo, você pode experimentar menos estresse e mais saúde no processo!


ArtIGoS - módulo 8 continuação

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exerCíCios: UM Hábito saUdáVel Para CoMeçar e Manter

de QUanto exerCíCio eU PreCiso? Converse com seu médico sobre quanto exercício é bom pra você. Uma boa meta para muitas pessoas

é esforçar-se para se exercitar de 4 a 6 vezes por semana por 30 a 60 minutos. Lembre-se, no entanto, que os exercícios trazem muitos benefícios e pouco é melhor do que nada.

CoMo deVo CoMeçar? Comece falando com seu médico. Isto é especialmente importante se você não tem estado ativo, se você tem

algum problema de saúde, se você está grávida ou é idoso. Comece devagar. Se você está inativo por anos, você não pode correr na São Silvestere depois de duas semanas de treinamento. Comece com um período de 10 minutos de exercícios leves ou uma caminhada rápida todos os dias e vá aumentando gradualmente a intensidade e o tempo de seus exercícios.

Coloque exercícios em sua rotina. Vá pela escada ao invés do elevador. Vá caminhar durante seu café ou almoço. Caminhe todo ou parte do trajeto para o trabalho. Faça o trabalho de casa a passos rápidos. Varra as folhas ou faça algum outro serviço de jardinagem.

CoMo Faço Para Manter esses Hábitos? Aqui estão algumas dicas que ajudarão você a determinar e manter um programa de exercícios. • Escolha algo que você goste de fazer. Esteja certo que isso satisfaça você fisicamente também.

Por exemplo, a natação é mais fácil pra quem sofre de artrite. • Tenha um parceiro: exercitar-se com outra pessoa pode ser mais divertido. • Varie sua rotina. Você estará menos propenso a ficar aborrecido ou machucado se você mudar sua rotina.

Caminhe um dia. Ande de bicicleta no outro. Considere atividades como dançar e esportes com raquetes.• Escolha uma hora confortável do dia. Não se exercite logo depois de comer ou fora de casa quando está muito

calor ou frio do lado de fora. Espere até mais tarde ou o fim do dia se você estiver tenso de manhã. • Não desanime. Pode levar semanas ou meses antes de você perceber algumas mudanças causadas pelos exercícios. • Esqueça o ditado “sem dor, sem ganho”. Enquanto um pouco de desconforto é normal depois de seus primeiros dias

de exercício, ter dor não é comum. Pare, se machucar. • Faça exercícios divertidos. Leia, ouça músicas ou assista TV enquanto faz bicicleta ergométrica, por exemplo.

Encontre diversão nas coisas que faz, como dar uma caminhada pelo zoológico. Vá dançar. Aprenda a jogar tênis. • Faça do exercício um hábito. Permaneça num horário regular todos os dias. Assine com você mesmo um contrato

de compromisso de se exercitar. Coloque seus compromissos de exercícios em seu calendário. Mantenha um quadro ou diário de suas atividades.

• Observe seu progresso. Você pode caminhar certa distância mais rápido agora do que quando começou? Ou seu coração está batendo mais devagar?

• Peça ao seu médico para lhe receitar um programa de exercícios, bem como os tipos de exercícios a fazer, freqüência e por quanto tempo se exercitar.

• Pense sobre entrar em uma academia. O custo dá a algumas pessoas incentivo para se exercitar.

CoMo eVitar FeriMentos? Comece cada treinamento com um aquecimento. Isso deixará seus músculos e articulações mais flexíveis.

Gaste 5 a 10 minutos fazendo exercícios de relaxamento e alongamento, e talvez uma caminhada rápida. Faça o mesmo quando você terminar seus exercícios até seu ritmo voltar ao normal. Preste atenção ao seu corpo. Pare os exercícios se você sentir fora do ar, tonturas, desmaios ou náuseas, ou tiver dor.


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beneFíCios de exerCíCios regUlares • Reduz os riscos de doenças cardíacas, pressão alta, osteoporose, diabetes e obesidade • Mantém articulações, tendões e ligamentos flexíveis, sendo mais fácil se movimentar • Reduz alguns efeitos da idade • Contribui para o bem-estar mental e ajuda no tratamento de depressão • Ajuda a superar o estresse e a ansiedade • Aumenta sua energia e tolerância ao estresse• Ajuda a dormir melhor • Ajuda a manter um peso normal aumentando seu metabolismo (ao ritmo que você queima calorias)

gasto calórico e freqüência cardíacaO melhor indicador de até onde o organismo pode chegar durante exercícios aeróbicos é o ritmo dos batimentos

cardíacos. Para funcionar e não causar problemas, recomenda-se que a atividade física seja praticada com o coração trabalhando entre a freqüência cardíaca mínima e a máxima.

Em geral, para emagrecer, recomeda-se que a atividade física seja praticada com o coração trabalhando entre 65% e 75% de sua freqüência cardíaca.

para melhorar o sistema cardiovascular, recomenda-se que a atividade física seja praticada com o coração trabalhando entre 70% e 85% de sua freqüência cardíaca.

Para contar os batimentos cardíacos, coloque os dedos médio e indicador no pescoço, logo abaixo do maxilar. Conte o número de pulsações por dez segundos e multiplique por 6 e você terá os batimentos cardíacos por minuto.

N° de batimentos cardíacos ao longo de 10 segundos x 6 = Batimentos cardíacos por minuto

o QUe são exerCíCios aerÓbiCos? Exercícios aeróbicos são os exercícios do tipo que trabalham grandes grupos de músculos e faz você respirar

mais profundamente e seu coração trabalhar mais rápido para bombear o sangue. É também chamado de exercício cardiovascular. Isso melhora a saúde de seu coração e pulmões. Exemplos incluem caminhar, correr, dança aeróbica, ciclismo, remo, natação e esqui.

e sobre treinaMento de Peso? Treinamento de peso, treinamento de força, desenvolve os músculos e a força. Ginástica como empurrar ou levantar

pesos são exercícios de treinamento de peso. Se você tem pressão alta ou outros problemas de saúde, fale com seu médico antes de começar um treinamento de peso.

QUal É o MelHor exerCíCio? O melhor exercício é aquele que você faz. Caminhar é considerado uma das melhores escolhas porque é fácil, seguro

e não requer nenhum treinamento ou equipamento especial, exceto bons tênis. Caminhar é um exercício aeróbico e de rolamento de peso, então é bom para seu coração e ajuda a prevenir osteoporose.



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Fazer exercícios é tão bom para a saúde que seus benefícios podem ser divididos em físicos e psicoemocionais.

Quem faz atividade física tem muito mais facilidade em manter o controle do peso corporal, porque além do maior gasto de energia, o exercício aumenta a massa e a força muscular, mantendo as taxas metabólicas mais altas e reduzindo a gordura intra-abdominal.

Essas ações melhoram a sensibilidade das células do corpo à ação da insulina e, em conseqüência, os níveis de glicose ficam mais saudáveis. Além disso, melhora a resistência cardiovascular e a freqüência dos batimentos cardíacos fica mais lenta, diminuindo a pressão arterial e aumentando o fôlego ou capacidade pulmonar.

Pessoas ativas têm um perfil de gordura mais saudável porque aumenta o colesterol bom (HDL), o colesterol total diminui e os níveis de triglicérides ficam mais baixos.

A saúde dos ossos e das articulações é sensivelmente melhor nas pessoas que não são sedentárias. Pessoas que ingerem a quantidade correta de cálcio ao longo do dia e que praticam alguma atividade física estão fazendo o que existe de mais eficiente para prevenir o aparecimento da osteoporose.

Do ponto de vista psicossocial, pessoas que praticam atividade física apresentam melhor autoimagem e autoestima, que se traduz na melhora do humor e de um grande aumento do bem-estar. Quem sai para uma simples caminhada, por exemplo, acaba por encontrar um amigo, colega ou vizinho, reduzindo assim o isolamento social. As pessoas de mais idade que praticam atividade física têm mais autonomia, diminuindo o risco de depender dos outros para realizar as tarefas básicas do dia-a-dia.

Quem mantém uma rotina de exercícios está mais bem-preparado para lidar com o estresse. Um estudo realizado no Instituto Karolinska, na Suécia, revela que crianças ativas possuem melhor desempenho intelectual que seus pares sedentários; e que pessoas que estão nos estágios iniciais do Mal de Alzheimer e passam a praticar atividade física apresentam uma evolução mais lenta e favorável da doença do que aqueles que não se exercitam. Esse tipo de pesquisa

abre uma enorme perspectiva para a ciência entender melhor como a atividade física melhora o funcionamento do cérebro.

Poderíamos mencionar muitas outras vantagens e benefícios de fazer exercícios. Acreditamos mesmo que quase ninguém, nos dias de hoje, ignora que gastar energia faz bem. Mas apenas registrar esse conhecimento, sem colocar em prática, não é o suficiente.

O ideal é fazer pelo menos 30 minutos de atividade física no mínimo três vezes por semana. Isso ajudará a atingir e, principalmente, manter o seu peso saudável. As atividades físicas podem ser compostas por exercícios estruturados, como caminhar, correr, nadar, pedalar ou praticar outros esportes. Porém, são nas atividades cotidianas que aparecem ótimas oportunidades para gastar mais energia. Exemplos disso são os afazeres domésticos como cortar a grama e outros trabalhos no jardim, passear com o cachorro e trocar o elevador pelas escadas. Para quem já adotou o hábito de praticar atividade física de uma forma sistemática, existem alguns detalhes que não podem ser esquecidos. Um deles é beber líqüidos antes, durante e depois do exercício.

Antes de iniciar o treinamento, fazer uma refeição leve, mas rica em carboidratos, para assegurar o aporte de energia. Após encerrar a atividade, deve-se ingerir outra refeição, agora mais rica em proteínas, que favorece o aumento da massa muscular e melhora o conforto e recuperação da musculatura no período de repouso.

Mas, atenção, quem está inativo por muito tempo, está muito acima do peso ou apresenta algum outro problema de saúde, precisa antes fazer uma boa revisão médica, principalmente focada na saúde do aparelho circulatório e na avaliação da capacidade pulmonar, além de avaliar o risco que o exercício pode trazer para as articulações. Feito isso, o profissional da Educação Física é quem melhor pode indicar o programa adequado para cada caso.

Comece devagar e sempre faça exercícios em um ritmo que seja confortável e seguro, até que esse hábito faça parte da sua natureza.

Saúde e sucesso!

Atividade Física para o Bem-Estardr. nataniel ViUniski

direto do doutor




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açÚCar oCUlto Por sUsan bowerMan, M.s., r.d., C.s.s.d.

Diga a palavra açúcar e a maioria das pessoas visualizam o familiar material granulado branco que muitos de nós temos no açucareiro em casa. Mas o que é o açúcar exatamente?

Açúcar refinado de mesa é somente uma forma de açúcar que nós temos em nossa alimentação. Os açúcares são carboidratos, e eles existem naturalmente em diferentes formas e em quase todos os tipos de alimentos. O açúcar refinado que você deve espalhar em seu cereal é chamado de sacarose, que é produzido pela extração do açúcar de cana-de-açúcar e da beterrada, e também está presente na maioria de alimentos vegetais. O açúcar primário das frutas é chamado de frutose, e há um açúcar natural encontrado no leite chamado de lactose. Quando você consome uma fruta, um vegetal ou um laticínio, você não pode evitar consumir um açúcar natural que esses alimentos contêm.

No final das contas, todos os açúcares acabam no sistema sanguíneo em forma de glicose, que é a forma de açúcar que nosso organismo usa como energia. Assim, os açúcares dos alimentos acabam como glicose no sistema sanguíneo, da mesma forma que os produtos finais da digestão de todos os alimentos ricos em carboidratos como frutas, vegetais e amidos.

A preocupação sobre a ingestão de açúcares através de açúcares adicionados (os não naturais) vem muito do fato de que eles são considerados muito calóricos – ou seja, o açúcar fornece calorias (que o corpo usa como energia) mas não fornece vitaminas e minerais. Então, se você consome muito alimentos refinados açucarados, você está se enganando e não está tendo o suficiente de vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes, que os alimentos naturais ricos em carboidratos contêm.

Nós comemos muito açúcar – mesmo que os alimentos não tenham gosto doce. Tirando os itens óbvios como refrigerantes, cereais açucarados e sobremesas, o açúcar – de uma forma ou de outra – é encontrado também em condimentos, sopas, pães e também em apetitosos lanches como salgadinhos. O primeiro perigo à saúde de comer muito açúcar é o ataque aos dentes. Alimentos que são doces e pegajosos, como balas, doces e gomas de mascar, são particularmente um problema para a saúde dos dentes.

o açúcar constrói sua gordura? Certamente o açúcar adiciona calorias extras a sua alimentação, e calorias extras significam peso extra. Muitos estudos têm focado no consumo de refrigerante, e muitos tem concluído que o consumo de refrigerantes aumentou, e consequentemente o risco de obesidade. Parte do problema com bebidas é que elas não nos satisfazem – então nós consumimos um monte de calorias nesse líquidos doces e ainda consumimos alimentos sólidos regulares também, antes de estarmos satisfeitos.

O outro problema é que muitos alimentos que são ricos em açúcar refinado são também ricos em gorduras e calorias – bolos, massas, sorvetes e barras de doces são apenas alguns dos alimentos doces que nós comemos que são carregados em gorduras e calorias. O açúcar não é caro e adiciona muito sabor aos alimentos. Para saber quanto açúcar você está ingerindo, é importante entender que muitas formas de açúcar são adicionadas aos alimentos. Lendo os rótulos, você pode não perceber quanto açúcar um alimento realmente contém.

Aqui estão algumas outras formas de açúcar que você deve ver nos rótulos: sacarose, sucrose, frutose, glicose, dextrose, lactose, maltose, açúcar invertido, açúcar refinado, açúcar mascavo, açúcar de cana-de-açúcar, suco de fruta concentrado, açúcar de confeiteiro, maltodextrina, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, mel e melaço.

Quando você vê um rótulo de um alimento, o açúcar contido é listado – em gramas por porção – bem abaixo do total de carboidratos. Por exemplo, um cereal de farelo sem adição de açúcar, mas com passas pode parecer mais rico em açúcar do que o cereal açucarado infantil. Mas há uma grande diferença no valor nutricional dos dois alimentos, sendo que um deve conter somente açúcar natural da fruta, enquanto o cereal infantil contém todos os açúcares adicionados.


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CoMo VoCê Pode redUZir o ConsUMo de açÚCar? Tente obter seus açúcares naturalmente – que devem ser primeiramente de frutas inteiras e frescas. • Sucos de frutas, mesmo se eles forem 100% suco de fruta, o açúcar é todo natural, mas eles são muito ricos

em calorias – é melhor evitar bebidas com muitas calorias, inclusive os sucos de frutas, refrigerantes, limonadas e outras bebidas doces. Aprenda a apreciar o chá gelado por seu sabor natural, ao invés do sabor do açúcar que você põe no copo.

• Ao invés de adicionar xarope de glicose ou mel aos alimentos como waffles ou panquecas, experimente cobrí-los com lascas de frutas frescas e um pouco de iogurte.

• Procure por cereais de grãos integrais sem adição de açúcar, e cubra-os com pedaços de banana, uvas ou outra fruta que você goste. Isso se aplica a cereais frios e quentes. Farinha de aveia é deliciosa se misturada com banana amassada.

• Mantenha lanches saudáveis por perto, como frutas inteiras, vegetais picados, bolachas integrais, iogurtes lights e queijos brancos, assim você não ficará tentado a comer doces.

• Ajude seus filhos a desenvolverem hábitos saudáveis – se eles já tiverem idade o suficiente para ler os rótulos, dê à eles a lista de todos os nomes de açúcar e peça que se tornem detetives de açúcar. Eles irão gostar de encontrar as fontes de açúcar nos alimentos, e isso ajudará você a educá-los para saber o quanto de açúcar é adicionado.

• Ao invés e alimentos assados para sobremesa, experimente frutas frescas com um pouco de xarope de chocolate. Um grande truque é pegar bananas maduras, descascá-las e colocá-las sobre uma bandeja. Bananas congeladas têm gosto de sorvete e irão satisfazer sua vontade de comer doce com poucas e boas calorias.

• Se você adicionar açúcar nos cereais, bebidas e frutas com freqüência, tente reduzir gradualmente a quantidade de açúcar que você coloca. Você não saberá o verdadeiro sabor desses alimentos porque você maquiou o sabor com açúcar. Frutas frescas da estação são deliciosamente doces – não é necessário adicionar açúcar.



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rodeado Por açÚCar Por lUigi gratton, M.d., M.P.H.

Eu sempre encorajo meus pacientes para quando fizerem compras evitar o açúcar, e, ao invés disso, procurar por proteína. Desde que vivemos numa sociedade rica em carboidratos, nem sempre é fácil encontrar baixas calorias, alimentos saudáveis, que são geralmente caros e tem uma duração curta. Isso é muito óbvio quando viajamos. Seja um aeroporto ou um posto de combustível, alimentos ricos em proteína e pobres em açúcar são difíceis de encontrar. A próxima vez que você parar em um posto de gasolina para se alimentar, ou fazer lanche no aeroporto, olhe em volta. Você verá um monte de salgadinhos, doces, bolachas, bolinhos e muito refrigerante. Geralmente, a única proteína é a salsicha do cachorro quente. Agora as barras de proteína vêm se tornando fashion, mas elas ainda não são comuns. O problema nesses lanches açucarados é que são cheios de calorias. Você quer cortar suas calorias, mas o açúcar não ajuda muito. Alimentos pré-embalados que são ricos em açúcar geralmente não contém muitos nutrientes.

A proteína é o nutriente mais famoso da maioria das dietas atuais. Nos anos 80, a dieta rica em carboidrato era a rainha, mas essa dieta tem provado causar danos para a maioria das pessoas. Nós realmente precisamos de carboidratos – lembre-se que é como o combustível que você abastece seu carro – mas a menos que você esteja treinando para uma maratona, você realmente não precisa de muito. Geralmente, por volta de 40% a 50% de suas calorias diárias podem vir de carboidratos, o que significa que numa dieta de 2000 calorias diárias, equivale a aproximadamente 800 a 1000 calorias, que são transformadas no típico café da manhã com café com leite, pão e manteiga. Nessas condições, você geralmente ingeriu antes das 10h da manhã todo o carboidrato que você precisa no dia todo. Agora imagine adicionando alguma pizza, um hambúrguer e um refrigerante, um café da tarde, um pacote de salgadinhos e quem sabe um pãozinho no jantar. Não é muito difícil acumular 4000 calorias. Reduzir os carboidratos da dieta é o básico da maioria, se não de todas, dietas da atualidade. A idéia de uma dieta com pouca gordura tem mudado, e agora uma dieta com gorduras saudáveis – como gorduras monoinsaturadas provenientes de nozes, abacates e azeite de oliva, e gorduras poliinsaturadas de peixes e linhaça – é popular. A porcentagem de proteína pode variar com freqüência, mas a maioria dos especialistas estabelece por volta de 30%.


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CriançassaUdáVeis

gestação saUdáVel+

leite Materno+

aliMentação Variadae Colorida

+bons HábitosaliMentares

+atiVidade FísiCa

+boM exeMPlo

eM Casa

Todos nós sabemos que um estilo de vida saudável oferece muitos benefícios. E se buscamos esse objetivo para nós, é muito natural que o desejemos ainda com mais intensidade para nossos filhos.

A Academia Americana do Coração declarou recentemente que combater a obesidade na infância é a melhor forma de prevenir os problemas cardiovasculares nos adultos.

A grande questão é: o que nós pais podemos fazer para que nossas crianças sejam bem nutridas e saudáveis, tendo uma infância feliz e vida adulta sem fatores de risco?

A resposta começa ainda dentro do útero.Bebês que sofreram desnutrição no período fetal

apresentam maior risco para obesidade e doenças cardiovasculares no futuro. Eles aprendem a desempenhar as suas funções metabólicas com a pouca energia que atravessa a placenta, e depois vão reproduzir esse comportamento pelo resto da vida.

Por outro lado, bebês, frutos de uma gestação onde a mãe aumentou muito de peso, também estarão com as chances aumentadas para apresentar excesso de peso, diabete tipo II e hipertensão em algum momento da sua existência.

O maravilhoso leite materno no primeiro ano de vida do bebê é uma excelente proteção contra a obesidade em todas as fases da vida.

Vários estudos mostram que crianças que recebem leite materno exclusivo nos primeiros meses são mais saudáveis que seus pares que receberam outro tipo de alimento. Além disso, adultos que foram amamentados somente com o leite materno quando bebês, estão mais protegidos contra a obesidade e doenças metabólicas, quando comparados com indivíduos que foram alimentados com outros leites.

Mas a grande ferramenta que temos para educar ensinar nossas crianças é o exemplo.

Nessa fase da vida, os adultos funcionam como modelos a serem copiados. E isso é uma grande responsabilidade.

Filhos que desde a mais tenra idade estão acostumados a ver seus pais comendo frutas, verduras, legumes, lácteos, refeições preparadas com carinho, dentro de casa, tomando muita água e principalmente fazendo atividade física, vão incorporar essa forma de agir e reproduzir esse comportamento pela vida a fora.

As crianças não são responsáveis por aquilo que a família come, pela forma como os alimentos são preparados e nem pelo estilo de vida que a família adota.

Passar um domingo junto à natureza, se divertindo e gastando energia ou ficar em casa, assistindo televisão e comendo guloseimas é uma escolha que não depende dos filhos.

Porém, assim como a família atua influenciando os hábitos das crianças, elas também são poderosos agentes de mudança.

Quando os jovens estão motivados por alguma causa, são capazes de transformar o ambiente familiar e não descansam até que todos tenham adotado aquilo que eles propõem. Exemplo disso são as campanhas de uso de cinto de segurança ou “mantenha a cidade limpa”. Quem sabe um dia o estilo de vida saudável também possa ser alvo desse tipo de ação?

As crianças precisam receber uma alimentação saudável e colorida, com pelo menos 5 tipos diferentes de frutas ou vegetais ao longo do dia, formar o hábito de fazer um bom café da manhã, beber muita água e evitar o sedentarismo.

Quando pensarmos em qual o presente mais valioso que podemos ofertar aos nossos filhos, vale a pena lembrar que o nosso próprio exemplo costuma ser aquilo que eles mais apreciam.

Ter uma alimentação saudável, um peso adequado, ser ativo e de bem com a vida. O que mais podemos desejar para nós e para aqueles que nós mais amamos?

Pensem nisso, muita saúde e sucesso.

Crianças - O Exemplo é o Melhor Presentedr. nataniel ViUniski

direto do doutor


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teste: os PrÓs e Contras de CoMer Fora

As questões abaixo pedem para você analisar você mesmo em diferentes ambientes e determinar qual seria a melhor seleção em cada caso.

1. Você está encontrando um amigo para o café. Você decide pular o café da manhã para assim você poder comer alguma coisa na cafeteria. Qual seria a melhor escolha?

a. Um muffin light e um pouco de chocolate quente light b. Meio biscoito tostado com requeijão light e um leite desnatado pequeno c. Um pedaço de bolo de café com café preto

2. Você está com pressa e tem que parar na lanchonete mais próxima que tenha drive-thru. Qual seria sua melhor escolha?

a. Um sanduíche de peixe sem maionese e um refrigerante light b. Um hambúrger somente com mostarda e catchup, chá gelado e um sorvete de casquinha c. Uma salada verde com dois saches de molho e chá

3. a máquina de petiscos no trabalho está chamando por você... Qual seria a melhor seleção?

a. Uma embalagem de batatas chips assadas b. Uma barra de cereal c. Uma embalagem de uvas passas, amendoins e nozes sortidas

4. Você está tendo um dia ocupado fazendo compras no centro, e a comida Chinesa está cheirando tão bem... Qual seria a melhor escolha?

a. yakissoba de Vegetais b. Carne com brócolis e meia porção de arroz cozido no vapor c. Dois ovos batidos com uma porção de wonton soup

5. Você está levando alguns amigos para jantar e sabe que estão controlando calorias. onde seria mais fácil encontras as seleções mais saudáveis?

a. Um restaurante grego b. Um restaurante francês c. Um restaurante indiano

6. o aperitivo oferecido em sua churrascaria favorita é tudo de bom, mas qual das opções abaixo seria o melhor para começar sua r efeição de forma saudável?

a. Asas de frango com molho barbecue b. Patê de espinafre com torradas c. Pedaços de tomates com mussarela com tempero basílico


ArtIGoS - módulo 10

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7. Você teve uma refeição bem saudável com seus amigos no restaurante e então você decide pedir uma sobremesa. Qual das abaixo terá menos calorias?

a. Um pedaço de cheesecake de morango b. Uma bola de sorvete com morangos e um pouco de cobertura de chocolate c. Um pedaço de bolo de cenoura

8. Você está de férias, e é hora de atacar o buffet do café da manhã do hotel. Qual seria a melhor opção para você?

a. Duas grandes panquecas sem manteiga com geléia e um copo de suco de laranja b. Dois ovos mexidos com presunto e alguma fruta fresca c. Uma tigela de granola com passas e leite desnatado e um copo de suco de amora

9. Você está num churrasco, e há um enorme arsenal ao lado dos pratos para acompanhar o frango assado na churrasqueira. Você quer três acompanhamentos. Qual dos seguintes grupos é a melhor opção?

a. Salada de frutas, salada de batatas e salpicão b. Pepinos em conserva, feijão cozido e pimentas grelhadas c. Milho cozido, creme de espinafre e salada picada com molho cremoso



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teste - resPostas: os PrÓs e Contras de CoMer Fora

As questões abaixo pedem para você analisar você mesmo em diferentes ambientes e determinar qual seria a melhor seleção em cada caso.

1. Você está encontrando um amigo para o café. Você decide pular o café da manhã para assim você poder comer alguma coisa na cafeteria. Qual seria a melhor escolha?

a. Um muffin light e um pouco de chocolate quente light b. meio biscoito tostado com requeijão light e um leite desnatado pequeno c. Um pedaço de bolo de café com café preto

Não seja enganado com os rótulos de baixa gordura. Muitos itens assados contêm tantas calorias quanto os tradicionais – geralmente eles oferecem menos gordura, mas mais açúcar para ficar gostoso. Típicos muffins podem ter por volta de 500 calorias porque eles são grandes e o chocolate quente desnatado ainda tem muitas calorias por causa do açúcar. Um pedaço de bolo de laranja e café preto parece light por serem relativamente pequenos, mas ainda têm por volta de 400 calorias. Meio biscoito com requeijão light tem somente 200 calorias e o leite lhe dará um pouco de proteína saudável por volta de 90 a 100 calorias, então esta é a melhor opção.

2. Você está com pressa e tem que parar na lanchonete mais próxima que tenha drive-thru. Qual seria sua melhor escolha?

a. Um sanduíche de peixe sem maionese e um refrigerante light b. Um hambúrger somente com mostarda e catchup, chá gelado e um sorvete de casquinha c. Uma salada verde com dois saches de molho e chá

Algumas pessoas pensam que peixe é melhor que bife, mas depende de como é cozido. Em muitos restaurantes fast-food, o peixe é frito, então as calorias são realmente altas. Sua melhor escolha nas três em questão seria o hambúrguer e a casquinha pequena. Por que não a salada verde? A salada somente tem pouca caloria, mas sem nenhuma proteína nela, você ficaria logo com fome. Adicione dois molhos de salada que são quatro porções, e você pulará para quase 350 calorias de gordura em sua refeição. O hambúrguer de carne com a casquinha de sorvete tem apenas por volta de 300 calorias.

3. a máquina de petiscos no trabalho está chamando por você... Qual seria a melhor seleção?

a. Uma embalagem de batatas chips assadas. b. Uma barra de cereal c. Uma embalagem de uvas passas, amendoins e nozes sortidas

Meia xícara de uvas passas, amendoins e nozes sortidas pode ter por volta de 400 calorias, e ainda parece saudável. As nozes e passas somam rapidamente – e se você jogar lascas de chocolate e lascas de banana (que são fritas) na mistura, as calorias aumentarão. Batata chips assada tem por volta de 110 calorias por porção, que seria menos que 140 calorias da barra de cereal, mas se a embalagem tiver mais do que uma porção de batata, a barra de cereal será a melhor escolha.



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4. Você está tendo um dia ocupado fazendo compras no centro, e a comida Chinesa está cheirando tão bem... Qual seria a melhor escolha?

a. yakissoba de Vegetais b. Carne com brócolis e meia porção de arroz cozido no vapor c. Dois ovos batidos com uma porção de wonton soup

Carne e brócolis seria a melhor escolha. Yakissoba de vegetais é feito com óleo e as calorias em cada item bobo aumentam as calorias rapidamente. Dois ovos batidos e uma xícara de wonton soup parece uma refeição light, mas os ovos batidos tem por volta de 350 calorias e a sopa também, o que soma um total de 700 calorias. Carne com brócolis e arroz cozido no vapor terá menos calorias e muito mais nutrição do que as outras escolhas.

5. Você está levando alguns amigos para jantar e sabe que estão controlando calorias. onde seria mais fácil encontras as seleções mais saudáveis?

a. Um restaurante grego b. Um restaurante francês c. Um restaurante indiano

Aqui a melhor opção seria o restaurante grego. Restaurantes mediterrâneos geralmente têm boas opções na parte de peixes, vegetais e saladas. Comida francesa tradicional é notoriamente calórica. Comida indiana pode parecer saudável por causa da ênfase em pratos vegetais, mas com freqüência contém muita manteiga e creme nos pratos com curry.

6. o aperitivo oferecido em sua churrascaria favorita é tudo de bom, mas qual das opções abaixo seria o melhor para começar sua refeição de forma saudável?

a. Assas de frango com molho barbecue b. Patê de espinafre com torradas c. pedaços de tomates com mussarela com tempero basílico

7. Você teve uma refeição bem saudável com seus amigos norestaurante e então você decide ter uma sobremesa. Qual das abaixo terá menos calorias?

a. Um pedaço de cheesecake de morango b. Uma bola de sorvete com morangos e um pouco de cobertura de chocolate c. Um pedaço de bolo de cenoura

8. Você está de férias, e é hora de atacar o buffet do café da manhã do hotel. Qual seria a melhor opção para você?

a. Duas grandes panquecas sem manteiga com geléia e um copo de suco de laranja b. dois ovos mexidos com presunto e alguma fruta fresca c. Uma tigela de granola com passas e leite desnatado e um copo de suco de amora

9. Você está num churrasco, e há um enorme arsenal do lado dos pratos para acompanhar o frango assado na churrasqueira. Você quer três acompanhamentos. Qual dos seguintes grupos é a melhor opção?

a. Salada de frutas, salada de batatas e salpicão b. pepinos em conserva, feijão cozido e pimentas grelhadas c. Milho cozido, creme de espinafre e salada picada com molho Thousand Island



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gUia Para CoMer Fora entradas Aprecie sopas com base de vegetais, frutos do mar cozidos ou sucos frescos. Procure evitar frituras,

queijos e/ou entradas cremosas.

Pães e rosCas Tente escolher pães integrais sem manteiga. Limite seu consumo de pão pedindo ao garçom para retirar

a cestinha da mesa.

álCool Bebidas alcoólicas são frequentemente a fonte de muitas calorias adicionais. • Vinho, 170 ml, 120 calorias • Cerveja, 340 ml, 146 calorias • Tequila sunrise, 170 ml, 210 calorias • Marguerita, 225 ml, 400 calorias Para cortar calorias, experimente água gasosa, refrigerante light ou cerveja light.

PoUCa gordUra Cozido, assado, tostado, grelhado, fervido, molho a base de vinho, escaldado.

MUita gordUra Frito, sauté, molho a base de manteiga, creme, molho cremoso, molho de queijo, marinado em óleo,

molho especial, crocantes, empanados.

saladas Pode ser fonte de muitas calorias ricas em gordura. Experimente escolher molhos lights servidos a parte. Esteja atento

a gorduras extras como bacon, queijo e saladas a base de maionese. Evite os empanados que algumas saladas têm.

Prato PrinCiPal Escolha carnes com porções de 170 g ou menos. Peixe e peito de perú têm menos calorias que carnes

vermelhas. Peça ao garçom para servir o prato sem manteiga, margarina, creme azedo ou cobertura de queijo e trazer os molhos a parte.

sobreMesa Sobremesas podem comprometer o controle calórico de uma refeição. Fuja de sobremesas calóricas

escolhendo frutas frescas ou sorvete simples, ou tome um café descafeinado ou um chá de ervas.

diCas Para o sUCesso • Coma uma fruta ou tome um copo de água antes de ir ao restaurante para inibir seu apetite. • O álcool pode estimular seu apetite. Limite o consumo. • Peça ao garçom para tirar seu prato assim que terminar. Lembre-se que você não tem que comer tudo que está no seu prato; peça uma embalagem para viagem. Você pode

também pedir que metade da sua comida seja embalada pra viagem antes de começar a comer. Você também pode optar por dividir o prato com um amigo, além de comer menos, você também estará economizando dinheiro.



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Prestando atenção nos Pedidos• Peça alimentos cozidos, grelhados ou assados, ao invés de fritos. • Experimente escolher duas entradas, ou uma sopa e salada, ao invés do prato principal. • Divida uma refeição grande com outra pessoa, e peça uma salada ou vegetal extra. • As porções são grandes, então evite a tentação de limpar seu prato, peça uma embalagem para viagem. • Peça que os molhos e coberturas sejam servidos a parte. • Faça perguntas sobre as técnicas de preparação se você tiver dúvidas. • Peça que seu prato seja preparado em vinho ao invés de manteiga ou óleo. • Peça porções duplas de vegetais para substituir arroz ou batatas.

MÉtodos de CoZiMento Exemplo: • 280 g de batatas, 240 calorias • 280 g de batatas cozidas, 275 calorias com uma pitada de manteiga • Batata frita grande, 400 calorias • Batata frita grande com pimenta e queijo, 630 calorias Seguir essas orientações pode ajudar você a fazer mudanças que farão você ter novos hábitos de alimentação

em seu estilo de vida. Quanto mais firme você estiver em suas mudanças, maior a chance de você atingir suas metas.

loUCos Por restaUrantes de CoMida ráPida Para muitos de nós, quando saímos para comer, é tempo de baixar a guarda um pouco. Muitas vezes pensamos.

Eu paguei por isso, então vou comer isso, ou nós nos recompensamos por um dia difícil. Mas se você come fora com freqüência, suas escolhas podem definitivamente influenciar sua dieta como um todo. A dica dessa semana é para ajudar você a tomar decisões mais saudáveis quando for comer fora. Você pode substituir alimentos ricos em gordura com alternativas de baixa caloria. Você pode tentar algumas mudanças similares em seus pratos preferidos, e muitas cadeias de restaurantes também dispõem suas informações nutricionais pela internet para ajudar você a se planejar. Não é porque é fast-food que significa que não pode ser saudável.



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Nunca se falou tanto na importância de se ter um estilo de vida saudável para melhorar a qualidade de vida e o bem-estar. Para as mulheres, esta busca pelo equilíbrio tornou-se ainda mais emblemático desde que assumiu seu papel definitivo no mercado de trabalho, sem abandonar os cuidados com a casa e a família.

As mulheres são expostas a uma dupla jornada de trabalho, sentindo na pele os malefícios desse estresse.

E é no estilo de vida saudável que as mulheres modernas vão encontrar a chave para superar mais este desafio. A manutenção do peso saudável, a nutrição inteligente, atividade física e uma boa ingestão de líqüidos são medidas simples e eficientes para lidar com essa situação.

O peso adequado melhora tanto a quantidade como a qualidade de vida. Porém, com todos os conhecimentos produzidos nesta área, já não se pode mais falar em peso ideal relacionado a tabelas de sexo e altura. O termo mais utilizado pelos especialistas é “Peso Saudável”. Isto porque a composição corporal passou a ser mais importante do que o peso propriamente dito. Sabemos que a quantidade de gordura e, principalmente, onde ela está depositada, fala muito mais sobre as condições de saúde de uma pessoa do que o número de quilos que ela registra na balança.

Para deixar a situação feminina ainda mais desafiadora, existe toda uma questão hormonal, que favorece o acúmulo de gordura, principalmente nas coxas e quadris, além de promover a retenção de líqüidos, que é mais acentuada no período pré-menstrual. Por isso, algumas mulheres que estão fazendo dieta para emagrecer não percebem redução de peso neste período. A boa hidratação favorece a redução e manutenção do peso, pois ingerir mais de oito copos de água por dia, em parte sob forma de chás e outras bebidas saudáveis e de baixas calorias, diminui os picos de fome entre as refeições além de proteger contra a retenção e acúmulo de líqüidos.

A hidratação correta também faz parte da saúde e beleza do maior órgão do corpo humano: a pele. Uma das maiores preocupações das mulheres, a celulite, está relacionada com a retenção hídrica. Parece um paradoxo, mas quanto mais líqüidos são ingeridos, maiores serão as taxas de filtração dos rins e mais água será eliminada sob

forma de urina, o que evita a retenção hídrica. Além de reforçar a importância de se beber líqüidos, é interessante lembrar que massagens localizadas com cremes também podem ajudar a minimizar a celulite.

Além disso, a hidratação é fundamental para o bom funcionamento do intestino. A constipação é uma queixa comum entre as mulheres e, para se prevenir este problema, é preciso consumir fibras, beber água e praticar alguma atividade física regularmente. É importante lembrar que aumentar o consumo de fibras sem garantir a ingestão de líqüidos pode piorar a constipação.

Para finalizar, algumas mulheres devem ter cuidado especial com a ingestão de cálcio. Após os 65 anos, uma entre quatro mulheres sofre de osteoporose. E para prevenir essa doença que deixa os ossos frágeis, é necessária, ao longo da vida, a prática de atividade física e uma ingestão diária de cerca de 1000 mg de cálcio. Isto pode ser obtido pela ingestão de leite desnatado, iogurte light, queijos magros e tofú (queijo de soja). O cálcio dos vegetais como brócolis e espinafre não são bem absorvidos pelo organismo, mas são ótimos complementos. Quando não é possível atingir toda a nossa necessidade de cálcio somente com a alimentação, muitos especialistas recomendam um multivitamínico com esse mineral.

Além do impacto positivo no organismo, o peso adequado, a redução da massa de gordura, hábitos saudáveis e atividade física trazem um outro efeito bastante significativo: todos que emagrecem e adquirem hábitos saudáveis experimentam uma grande melhora na sua autoimagem e na sua autoestima. A pessoa passa a cuidar melhor de si, a gostar-se mais, aumentando seus níveis de energia e de bom humor.

Podemos definir saúde como a mais elevada expressão de beleza do nosso corpo. A saúde é um estado de espírito que se inicia na intimidade das nossas células e transborda por todos os nossos poros, ficando evidente na forma como nos relacionamos com nós mesmos e com o mundo que nos cerca. Quanto mais saudável for o nosso peso e nosso estilo de vida, melhor será a nossa saúde como um todo.

Brindemos a isso! Saúde e sucesso.

A importância do estilo de vida saudável para as mulheresdr. nataniel ViUniski

direto do doutor




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de Coração Pra Coração Por loU ignarro, PH.d.

saÚde do Coração: UMa PreoCUPação global Doenças cardíacas são o assassino nº 1 dos americanos hoje. No mundo todo, as doenças cardíacas matam

aproximadamente 17 milhões de pessoas por ano – que significa quase um terço das mortes no mundo todo. O mapa das Doenças e Ataques Cardíacos, realizado pela Organização Mundial de Saúde, estima que em 2020, doenças e ataques cardíacos serão a principal causa de morte e invalidez, com o números de fatalidades projetados para aumentar mais de 20 milhões por ano.

No México, doenças cardíacas tem sido a principal causa de morte nos últimos 20 anos, enquanto na Europa, as doenças cardíacas matam 4 milhões de pessoas a cada ano.

Por volta da metade dos casos de doenças cardíacas do mundo todo ocorrem na região Pacífica da ásia; 1,3 milhões de pessoas morrem de doenças cardíacas na Rússia; e, de acordo com estudos realizados pelo New England Journal of Medicine – jornal de medicina inglês, doenças cardíacas são a principal causa de morte na China.

Enquanto essas estatísticas pintam um gráfico negro, também apresenta uma grande oportunidade de promover benefícios saudáveis, estilo de vida ativo. Quando eu penso em uma saúde cardiovascular melhor, costumo pensar em:

• Manter um peso saudável; • Ter certeza de ter muitos antioxidantes na dieta (frutas, legumes e verduras) e também através de suplementos; • Participação em alguma forma de exercício aeróbico diariamente; • Ter certeza de estar bem hidratado e dormir o suficiente – a maioria do trabalho de reparo e regeneração do corpo

ocorre enquanto dormimos; • Adicionalmente, tomar suplementos alimentares como o Herbalifeline, que é fonte de ácidos graxos ômega 3,

que ajudam a diminuir as gorduras ruins do nosso organismo.



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saÚde CardioVasCUlar Q & a CoM loU ignarro, PH.d.

Por QUe a saÚde CadioVasCUlar É tão iMPortante? Seu sistema cardiovascular é literalmente o coração de toda sua saúde. Mantê-lo saudável é crucial por uma

variedade de razões. Isso lhe fornece disposição e habilidade para acompanhar o ritmo com as exigências do cotidiano. Um sistema cardiovascular saudável é também essencial para clareza mental e proteção contra estresse. E ainda, a saúde cardiovascular contribui para toda a vitalidade.

QUe tiPo de Coisas eU Posso FaZer Para MelHorar MinHa saÚde CardioVasCUlar?

Há muitas coisas que você pode e deve fazer para incorporar e manter em sua vida um sistema cardiovascular saudável. Exercícios são cruciais. Caminhadas rápidas, levantamento de pesos leves, natação e ciclismo são excelentes e de baixo impacto e são exercícios indicados para qualquer nível de aptidão física. O importante é fazer algo todos os dias. Outro fator importante é alimentação apropriada – e isso significar ingerir uma boa quantidade de vitaminas essenciais e outros nutrientes, como também antioxidantes.

Seja o que for que você faça para manter um sistema cardiovascular saudável, o importante é lembrar de fazer isso como uma prioridade. Exercícios regulares, comer bem e ter o mínimo possível de estresse. Seu coração depende disso.



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a iMPortânCia do Coração Por lUigi gratton, M.d., M.P.H.

Há aproximadamente 100.000 de artérias, veias e capilares em seu corpo. Eles permitem que o sangue alimente todas as células e os órgãos de seu corpo. Mas quando eles estão bloqueados, isso pode resultar em um ataque do coração ou derrame, uma das principais causas de morte nos Estados Unidos.

A obesidade é o maior fator de risco de doenças cardíacas. Só a saúde do seu coração é razão suficiente para perder qualquer peso extra que você vem carregando. Mas há algo mais que você pode fazer para ajudar a saúde do seu coração?

Dê uma olhada de perto nos alimentos que você tem escolhido. Também é importante comer proteína suficiente e praticar exercícios para manter ou construir sua massa muscular magra, e veja seu consumo de gorduras boas. Peixe é uma boa fonte de Omega-3 - gorduras boas são essenciais para um coração saudável.

esColHas Coloridas Esteja certo de incluir variedade de frutas e vegetais coloridos em uma dieta rica em nutrientes. Alguns alimentos

são considerados particularmente saudáveis ao coração – alho, amêndoas, frutas e vegetais. Uma ótima forma de escolher suas frutas e vegetais é usar a cor como um guia. No geral, quanto mais intensa a cor, mais rica em nutrientes é a fruta / vegetal. Cores diferentes indicam variedade de nutrientes. Veja o quadro abaixo para quais phytonutrientes cada cor fornece.



Laranja, Tangerina, Pêssego, Papaia, Nectarina

Cenoura, Manga, Damasco, Batata-Doce, Melão amarelo, Abóbora

Uvas Vermelhas, Ameixas Frescas, Cerejas, Framboesa, Amoras, Morangos, Blueberries

Tomates, melancia, Grapefruit Rosa

Espinafre, Abacate, Melão, Milho, Ervilhas

Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve

Alho, Cebolinha, Cebola, Aipo, Aspargos, Alho-Poró

Laranja - Amarelo (Terpenóides,Vitamina C)

Laranja (Alfa e Beta-Caroteno)

Vermelho - Roxo (Anthocyanidins, Resveratrol)

Vermelho (Licopene)

Amarelo - Verde (Luteína)

Verde (Glicosinolatos)

Branco - verde (Sulfetos Alílicos)

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tenHa boa saÚde Para o Coração Q & a witH lUigi gratton, M.d., M.P.H.

o QUe É áCido alFa liPÓiCo, e CoMo ele aJUda o Coração? ácido Alfa Lipóico (ALA) é um potente antioxidante descoberto nos anos 50 e só reconhecido em 1988 por uma

variedade de atividades de estímulos saudáveis ao nosso organismo. ALA age nas mitocôndrias, as células do corpo que produzem energia, protegendo o DNA. Muitos antioxidantes, como a vitamina C, trabalham bem em áreas do corpo onde há água, enquanto outros, como a vitamina E, trabalham bem em áreas de gordura. ALA tem a capacidade única de trabalhar tanto na água como na gordura. No coração, ALA ajuda a proteger o sistema cardiovascular dos danos dos radicais livres.

CoMo o alHo ContribUi Para a saÚde CardioVasCUlar? O alho vem sido reconhecido como um suplemento de grande qualidade para ajudar na circulação e num coração

saudável. Um dos componentes chaves ativos é chamado de Alicina, que ajuda a reduzir o colesterol, é antioxidante, afina o sangue e tem atividades anti-bactericidas. Suplementos de alho devem ser especialmente revestidos, pois os ácidos do estomago inibem suas atividades.



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VoCê teM o Coração de UM CaMPeão?

Por lUigi gratton, M.d., M.P.H.

Quer usufruir de uma vida longa, ativa cheia de energia e vitalidade? Você terá que colocar seu coração nisso. Manter o sistema cardiovascular forte e saudável é essencial para toda sua saúde e qualidade de vida. Então por que esperar? Comece hoje a fazer escolhas de vida que te darão um coração de campeão – e a vida de um vencedor. Aqui estão algumas idéias pra você começar:

1. Comece seu jogo Mantenha seu corpo em movimento. Estudos mostram que atividades físicas podem fortalecer o coração.

Exercícios regulares – correr, levantar peso, praticar esportes – é a chave para um coração saudável e uma vida cheia de satisfação. Não está interessado em praticar esportes ou frequentar uma academia? Tente caminhar. Caminhar 6.000 a 10.000 passos todo dia é maravilhoso para seu coração. Um pedômetro, disponível em qualquer boa loja de esportes, pode ajudar você a manter a trilha de seus passos durante o dia. Tente diferentes tipos de exercício, encontre aqueles que você realmente gosta, e torne-os parte regular de sua vida.

2. Coma como um ganhador Esqueça as comidas rápidas muito gordurosas e muito calóricas. Descarte os alimentos menos saudáveis.

Crie uma dieta saudável para o coração. Isso significa proteína saudável, ácido graxo como Omega 3, muita água e frutas e vegetais em abundância. A forma que você se alimenta é importante, também. Então, não pule refeições. Agende horários regulares para refeições e lanches. E tente não comer nada poucas horas antes de ir dormir.

3. descansar, recarregar e rejuvenescer E falando em ir para a cama... é hora de tirar um pequeno cochilo. A privação de sôno foi associada a um aumento no

risco de problemas cardíacos. Nós somos pessoas ocupadas, e pode ser tentador cortar uma ou duas horas de sono para ―ser mais produtivo. Resista a essa tentação. Pense dessa forma: Para 8 horas de cada dia de sua vida, a atividade mais produtiva que você pode ter para sua saúde é dormir. Então, tenha uma boa noite – e você terá uma ótima vida.



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Os esquimós da Groenlândia e os americanos nativos do Alasca, conhecidos por se alimentarem com carne de foca e baleia, muito ricas em gordura, sempre foram pouco afetados por doenças do coração. No Brasil, 35% das mortes em adultos são decorrentes de doenças cardiovasculares e câncer. Nos Estados Unidos existem atualmente mais de 60 milhões de pessoas portadoras de doenças cardíacas.

A resposta para esse enigma encontra-se na nutrição e no estilo de vida. Os povos que vivem nas regiões frias, além de praticarem atividade física, consomem peixes e frutos do mar que são muito pobres em gorduras saturadas e ricos num ácido graxo polinsaturado de cadeia longa, chamado ômega-3.

O ômega-3, encontrado no óleo de certos peixes, ajuda a reduzir a gordura total no sangue, reduzindo o LDL (mau colesterol) e aumentando os níveis de HDL (bom colesterol).

Além disso, auxilia na redução dos níveis de triglicérides (gorduras) na circulação sanguínea e participa de mecanismos de proteção ao endotélio, as células que revestem as paredes das veias e artérias.

Um estudo da Universidade de Tsukuba, no Japão, mostrou que a produção de óxido nítrico, um potente dilatador dos vasos sangüíneos, aumenta poucos minutos após a ingestão de ômega-3.

A soma dessas ações leva a uma melhora na fluidez do sangue, ajudando a regular a sua coagulação, reduzindo a pressão arterial e diminuindo assim, o risco de ataques do

coração e derrames cerebrais.Porém não restam dúvidas de que esses efeitos

positivos na saúde somente serão evidenciados quando acompanhados por uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável.

Na natureza, as melhores fontes de ômega-3 são os peixes marinhos de águas frias, principalmente o salmão, bacalhau, arenque, anchovas, sardinhas, além de outros frutos do mar, como lagostas e camarão. Nozes e alguns óleos vegetais também apresentam bons níveis desse ácido graxo.

No dia-a-dia agitado que vivemos no século xxI, fica muito difícil incluirmos esses peixes ricos em ômega-3 na nossa dieta pois, além de caros, são difíceis de encontrar e não fazem parte do cardápio típico do brasileiro.

Para receber um benefício apreciável na nossa saúde, precisaríamos ingerir esses alimentos no mínimo 3 vezes por semana, segundo estudo publicado pelo Jornal da Associação Médica Americana.

Além disso, muitas pessoas diminuem drasticamente a ingestão de gorduras quando querem controlar seu peso, privando o organismo dos ácidos graxos essenciais.

Assim, o uso de suplementos de ômega-3 é uma maneira inteligente de complementar as necessidades diárias desse nutriente tão importante.

Use a cabeça e proteja seu coração!Sucesso e saúde para todos.

Ômega-3 e a Nutrição Inteligentedr. nataniel ViUniski

direto do doutor


estilode Vida

saUdáVel+

aliMentaçãoeQUilibrada

+ÔMega-3

PreVençãode doenças

CardioVasCUlares=

Use a Cabeça

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O cálcio, além de ser o principal constituinte dos ossos, é um mineral fundamental para a manutenção de várias funções do organismo, como a contração muscular, coagulação do sangue, transmissão dos impulsos nervosos e secreção de hormônios. Ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante circula no sangue.

É necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos para realizar suas funções. Se houver deficiência desse mineral na alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas.

Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio, além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta de cálcio na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.

Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose .

À medida que envelhecemos, é natural que os ossos enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose. E determinados fatores podem acelerar este processo. Após a menopausa, a chance de desenvolver osteoporose aumenta para quase todas as mulheres.

Certas características do estilo de vida, como hereditariedade ou fatores clínicos, podem aumentar ainda mais esse risco.

O fumo, o álcool e falta de atividade física também interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.

As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.

Atualmente o nível recomendado de cálcio na dieta de adultos é em torno de 1.000mg/dia.

Na criança saudável, as necessidades costumam ser bem atendidas com um consumo diário de cerca de 800mg de cálcio, que devem vir, exclusivamente, da alimentação.

No final da adolescência e no início da vida adulta, o ideal é que o consumo de cálcio seja em torno de 1.300mg/dia. Uma oferta extra de cálcio ajuda a aumentar a densidade do osso e protege contra perdas de massa óssea na terceira idade.

É preocupante a constatação de que nessa faixa etária o consumo de leite e derivados venha diminuindo, dando lugar ao consumo de refrigerantes.

Na gravidez e lactação, quantidades iguais ou maiores que 1.500mg/dia são necessárias para manter o equilíbrio correto. Em tais circunstâncias, as mães precisam aumentar o consumo de cálcio. Aqui, além da saúde da mulher, o cálcio é essencial para a formação do esqueleto do feto e para a produção de leite. Nestes períodos, se a dieta for pobre em cálcio, o uso de suplementos é recomendado.

No período pós-menopausa, além da maior necessidade, aparecem dificuldades na absorção desse nutriente e ofertas generosas como 2.000mg/dia estão sendo recomendadas pelos especialistas. A suplementação pode ser um meio de atingir as cotas recomendadas.

A ação da luz do sol sobre a pele converte uma substância química naturalmente presente no corpo em vitamina D ativa. Esta, por sua vez é transformada nos rins em Calcitrol, hormônio responsável pela absorção do cálcio no intestino.

A vitamina D é especialmente vital em períodos de baixa ingestão de cálcio, já que ela aumenta a sua absorção no intestino. É importante lembrar que essa vitamina também deve ser mantida em quantidades normais no organismo, pois o seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos. Além de banhos de sol em horários adequados, alimentos como ovos, fígado e leite enriquecido são boas fontes de vitamina D.

O leite e seus derivados, de preferência com baixos teores de gordura, são as melhores fontes de cálcio na alimentação. O cálcio desse grupo de alimentos se encontra prontamente disponível para a absorção. No grupo das carnes, as melhores fontes são as sardinhas e salmão. Vegetais verdes e de folhas largas como brócolis, couve, repolho e folhas de mostarda também são boas fontes de cálcio.

Novos estudos mostram que a importância do cálcio vai bem além dos ossos e das funções conhecidas. Ele ajuda a diminuir a pressão sangüínea em hipertensos e melhora o perfil das gorduras no sangue. Essas melhoras poderiam reduzir as doenças cardíacas em 20 a 30%.

Um forte abraço

A Importância do Cálcio na Nutriçãodr. nataniel ViUniski

direto do doutor




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O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, sendo que mais de 98% dele está localizado nos dentes e nos ossos.

Durante a infância, adolescência e no início da vida adulta, construímos o nosso esqueleto, até que, perto dos 25-28 anos de idade, atingimos o chamado “pico ósseo”. Esse pico é definido pela densidade mineral do osso e vai ser determinante para a saúde e qualidade de vida do indivíduo, nas décadas futuras.

Para que esse processo seja alcançado adequadamente, devemos ter uma alimentação rica em cálcio, fazer exercícios regularmente e, de preferência, ao ar livre – porque o sol ativa a vitamina D presente na pele que é importantíssima para a absorção do cálcio.

Depois da terceira década de vida, diariamente, nossos ossos começam a perder uma quantidade significativa de cálcio. Esse mineral deve ser reposto nessa mesma proporção para que a saúde óssea seja preservada. Chamamos de osteoporose a situação em que a quantidade de cálcio presente no esqueleto é muito inferior ao recomendado. Assim, o osso fica frágil e sujeito às fraturas.

Existe um importante fator hormonal nesse processo e, nas mulheres, a menopausa agrava as perdas de massa óssea. Por isso, durante muito tempo, prevaleceu a idéia errônea de que a osteoporose seria basicamente um problema do sexo feminino.

O primeiro estudo brasileiro para entender melhor essas diferenças foi publicado em 2006 por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e patrocinado pelo laboratório Wyeth. Eles concluíram que, entre os homens, os principais riscos residem no cigarro e na falta de exercício físico.

Já para as mulheres, o baixo teor de cálcio na alimentação

e o histórico familiar têm um peso muito maior. Os ossos femininos são naturalmente mais frágeis do que os masculinos, por isso, uma dieta pobre em cálcio tem mais impacto sobre as mulheres que entre os homens.

As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.

Atualmente, o conteúdo recomendado de cálcio na dieta de adultos é em torno de 1000mg/dia.

No período pós-menopausa, além das necessidades aumentadas, aparecem dificuldades na absorção deste nutriente, e ofertas generosas como 2000mg/dia estão sendo recomendadas pelos especialistas. A suplementação pode ser um meio de atingir as cotas recomendadas.

O leite e seus derivados são as grandes fontes alimentares de cálcio, não só pela quantidade do mineral, mas também pela sua facilidade de absorção e fixação nos ossos. O teor de cálcio dos produtos lácteos não é afetado pelo teor de gordura dos mesmos, ou seja, o leite desnatado tem aproximadamente a mesma quantidade de cálcio do que o integral e o semidesnatado. Os legumes de cor verde escura, como o agrião, brócolis, espinafre, o gergelim, sardinhas e frutos secos contêm igualmente teores elevados do mineral, embora numa forma menos disponível para o organismo.

Como já dissemos acima, para o cálcio ser apropriadamente absorvido, são necessários níveis adequados de vitamina D. Nosso organismo produz essa vitamina em resposta à ação da luz solar.

Por isso, no inverno e nas regiões com pouca disponibilidade de sol, precisamos estar atentos para as principais fontes dessa vitamina. São elas: o leite e seus derivados, gema de ovo, peixes de água salgada e cereais fortificados com vitamina D.


O Cálcio e a Saúdedr. nataniel ViUniski

direto do doutor




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Uma das maiores revoluções no estudo da obesidade é o conceito atual de que tão ou mais importante que o peso de uma pessoa é a sua composição corporal, ou seja, a quantidade de massa muscular e massa de gordura que ela apresenta. Essa distribuição de gordura, que pode ser central, lembrando uma maçã, ou periférica, lembrando uma pêra, é o que dá a forma ou silhueta do nosso corpo.

Podemos afirmar, sem sombra de dúvidas, que quanto mais saudável for o estilo de vida de uma pessoa, mais massa muscular e menos gordura intra-abdominal ela vai ter. E é disso que queremos falar aqui. Estar em forma é muito mais do que controlar o peso, é estar saudável, de bem com a vida e com muita energia e disposição.

Esse conceito é uma das diferenças que nos distingue de todos os outros produtos para controle de peso, disponíveis no mercado.

Diferente de outros produtos nutricionais que simplesmente substituem uma refeição, os produtos da HerbaliFe compõem um PrograMa de Vida saUdáVel.

Consiste em uma linha completa de produtos voltados para o uso diário que, além de favorecer o controle do peso, ajuda a manter o organismo bem nutrido, diminuindo o tecido de gordura e preservando a massa muscular. Ajudam também a incorporar hábitos saudáveis, que depois de assimilados costumam se manifestar pela vida toda.

Além do shake, saboroso e nutritivo, a linha ainda inclui fibras, que ajudam na melhoria da saúde intestinal, multivitaminas que promovem uma nutrição integral e

harmônica e chás que ajudam na hidratação. Aliados ao aumento da atividade física, ajudam a promover um gasto energético com perda de peso sustentada. Para completar esse conceito, contém a proteína de alto valor biológico do Protein Powder. A ingestão da quantidade adequada de proteína, comprovada através de inúmeras publicações científicas, ajuda a preservar a massa muscular, aumentar a saciedade e prevenir o reganho de peso - o tão temível “efeito sanfona”. Uma das dificuldades que a maioria das pessoas encontra nessa jornada são os episódios de compulsão alimentar entre as principais refeições. Para controlar esses picos de fome, a Herbalife lançou a barra de proteína Citrus lemon e a brownie.

Com aproximadamente 10g de proteína na sua formulação, as barras de proteína mantém a saciedade por mais tempo. A barra pode ser uma excelente opção para um lanche rápido e para os lanches intermediários. Consumir a barras de proteína naqueles horários em que sente mais fome entre as refeições vai ajudar você a chegar à refeição principal com um apetite mais moderado.

Ser uma estratégia moderna e científica para controle de peso, trazer boa forma, bem-estar e estilo de vida, ser uma poderosa ferramenta para incorporar hábitos saudáveis que podem e devem ser mantidos por toda a vida são motivos suficientes para fazer dos produtos Herbalife um diferencial de tudo que existe no mercado.

Sucesso e saúde para todos!

Viver na Sua Melhor Formadr. nataniel ViUniski

direto do doutor


sHakes+

Fibras+

MUltiVitaMinas+

CHás+

PÓ de Proteína+

barra de Proteína

boa ForMa+

saÚde+

beM-estar+

energia

=

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inCline a balança a seU FaVor 1. Uma vez que as porções nos restaurantes são geralmente grandes, peça ao garçom para que embale para viagem

metade de sua refeição antes de ser servida a você. Dessa forma, você comerá menos, mas ainda terá a satisfação de limpar o prato.

2. Se depois do jantar o lanchinho é um problema para você, tente escovar os dentes depois do jantar. Isso significa um grande sinal para parar de comer.

3. Se o tira-gosto no restaurante é servido com o típico pão e vegetais, peça para ser omitido o pão e no lugar deste ser servido o dobro de vegetais. Pratos de vegetais são geralmente pequenos, então isso o ajudará a aumentar a sua ingestão diária.

4. O lanche da tarde é uma hora difícil para as pessoas – mas geralmente é um longo trecho entre o almoço e o jantar, e o lanche no meio é apropriado. Use esse tempo para ter um pequeno lanche, e tenha algo nutritivo, rico em proteínas e com calorias controladas. Uma barra de proteínas ou duas torradas light com queijo cottage são boas opções.

5. Alimentos do café da manhã geralmente incluem itens que faltam no resto do dia como grãos integrais ricos em fibras, produtos derivados do leite e ricos em cálcio e frutas. Um shake Herbalife feito com fruta e um pouco de grãos integrais torrados ajudam a encontrar a maioria de sua necessidade nutricional e é uma excelente opção para começar bem o dia.

6. Aos fanáticos por cafeterias ou cafés: geralmente bebidas a base de café são baixas em nutrientes e ricas em calorias. Tente um leite desnatado, que fornece em torno de 10 gramas de proteína, e combine isso com um pedaço de fruta fresca para um rápido e nutritivo café da manhã.

7. Adicione frutas em sua salada para variar. Experimente a seção de laranjas ou tangerinas, maçãs ou kiwi. As frutas doces vão bem com molho vinagrete picante. Use também vegetais folhosos com cor verde intensa, ao invés de alfaces com folhas pequenas, redondas e verde muito claro para uma melhor nutrição.

8. Frutas e vegetais congelados podem ser tão nutritivos tanto quanto os frescos, e permitem que você coma alimentos que não estão na estação. Por exemplo, folhas soltas de espinafre ou vegetais picados podem ser facilmente adicionados em sopas e cozidos.

9. Tente não exagerar em óleos, açúcares e sal quando temperar os alimentos. Ao invés disso, experimente limão, laranja ou lima espremidos. Experimente vegetais, peixes ou frango com ervas, especiarias, cebola e alho.

10. As calorias de bebidas frias como refrigerantes e sucos em lata podem acrescentar muito. Ao invés disso, experimente água mineral gasosa com uma fatia de limão ou lima ou uma pitada de suco para dar um sabor ou refrigerantes sem açúcar. Suco de tomates ou vegetais variados são magros, nutritivos e de baixa caloria.

11. Encontre um companheiro para fazer exercícios que também vai começar uma dieta. Se vocês andarem juntos, por exemplo, você e seu companheiro podem deixar os sapatos um na casa do outro, assim serão obrigados a comparecer na próxima caminhada!

12. Exercícios regulares induzem a um sono melhor à noite. Você entra em sono profundo mais fácil, e estará mais descansado pela manhã. Você deverá estar apto até a dormir um pouco menos, e deve usar o tempo extra para fazer mais exercícios.

13. Precisa de mais fibras? Carregue os sanduíches com muitos vegetais, incluindo alface, tomates, pepinos e brotos, e use pão 100% integral.

14. Faça um homus (alimento popular mediterrâneo feito da mistura de grão-de-bico cozido amassado com pasta de gergelim e temperos) com grão de bico e um toque de óleo, suco de limão, sal, pimenta e alho e use como um patê ou um substituto da maionese para um sanduíche leve.

15. Tente balancear a proteína animal com a vegetal. O shake da Herbalife contém proteína de soja saudável e a proteína do soro do leite.

16. Experimente marinar pedaços firmes de tofu em molho teriyaki e depois assá-los no forno. O tofu fica denso e carnudo, e é ótimo jogado na salada, junto com pão integral como um sanduíche, ou como entrada com arroz integral e vegetais.



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17. É verdade – usar pratos menores ajudará você a controlar as porções. A comida parece maior em pequenos pratos e você pensará que você tem uma porção maior do que você realmente tem.

18. Outra dica de controle da porção: Não importa o que você está comendo, coloque no prato. Não sente com um pacote de salgadinhos, uma caixa de biscoitos ou uma lata de mix de amendoins – você estará propenso a comer tudo. Determine antes o que sua porção será, então ponha num prato ou numa tigela.

19. A recomendação atual para atividade física é que nós devemos fazer no mínimo 30 minutos de atividades por dia. Não tem tempo? Distribua isso em duas ou três sessões. Dê uma caminhada curta no almoço, outra na hora do lanche e outra depois do jantar.

20. Troque o atum conservado em óleo por conservado em água e faça uma boa mudança para um sanduíche. Pode ser como um hambúrguer grande também: Misture lascas de atum conservado em água com alguns dentes de alho e pimenta, um pouco de farinha de rosca e clara de ovo modele como hambúrgueres e grelhe dos dois lados numa panela antiaderente com um fio de óleo antes de colocar no pão integral.

21. Enquanto a sopa estiver aquecendo, jogue alguns vegetais congelados, ou algumas folhas soltas de espinafre para adicionar nutrientes, sabor e volume a sua sopa.

22. Experimente misturar atum conservado em água com abacate amassado ao invés de maionese para um saboroso sanduíche leve. Cada colher de sopa de abacate tem menos gordura que a maionese, e a gordura que ele contém é saudável para o coração.

23. Você pode reduzir a gordura de bolos e tortas feitos em casa substituindo metade do óleo por suco de maçã, iogurte desnatado ou pêssegos. Pêssegos vão bem com bolos rápidos, e iogurte e molho de maçã com receitas mais elaboradas, como bolo de café.

24. Tenha como meta encontrar novos alimentos saudáveis. Visite feiras ou mercados étnicos para conhecer novos alimentos como diferentes frutas, vegetais e produtos integrais. Mantenha suas refeições saudáveis e se esforce em manter seu objetivo.

25. Leia os rótulos dos alimentos com cuidado. Todas as informações sobre nutrientes e calorias dadas são para uma porção, não por embalagem. Garrafas de bebidas podem ter duas ou três porções; embalagens pequenas de alimentos geralmente são porções bem servidas também. Aquela embalagem de pretzel que você pensou ter 140 calorias pode estar perto de 500 calorias.

26. Mantenha-se hidratado o dia todo e preste muita atenção ao líquido ingerido depois dos exercícios. Se pese antes e depois dos exercícios. Para cada 500 gramas que pesar a menos, beba dois ou três copos de água para repor o líquido que você perdeu durante a atividade.

27. Grãos integrais são importantes, mas muitos pratos precisam de um longo tempo cozinhando. Então, experimente alimentos que levam menos tempo como arroz integral, quinua ou um cuscuz de farinha integral.

28. Você pode comer de forma saudável inclusive se estiver na estrada. Tente passar longe dos hambúrgueres de fast food e fique mais na direção das cadeias de alimentos saudáveis, sanduíches naturais embalados, ou tacos mexicanos leves grelhados e saladas.

29. Manter uma anotação dos alimentos que ingere diariamente e dos exercícios que fizer é uma ótima ferramenta. Melhor ainda, tente planejar suas refeições e exercícios no seu diário – você se sentirá mais compromissado dessa maneira.

30. O shake da Herbalife é rico em proteína, e você pode também adicionar frutas ao seu preparo. Você também pode usar o pó de proteínas em outros alimentos. Para uma alternativa de café da manhã rico em proteína, cozinhe flocos de aveia em leite desnatado ou leite de soja, e polvilhe o pó de proteínas. A proteína extra lhe fornecerá energia até o almoço.



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diCas Para PerManeCer atiVo Por lUigi gratton, M.d., M.P.H.

Aqui estão algumas estratégias simples para gozar de uma vida ativa e saudável ao ar livre.

1. beba água suficiente Quando fizer atividades físicas, não esqueça da importância da água. Você provavelmente já ouviu isso umas cem

vezes, mas há uma razão para isso. Seu corpo usa água na maioria das funções, inclusive no processo de queimar gorduras. A água ajuda cada célula e órgão a trabalhar. Ela amortece suas articulações, e ajuda a manter e regularizar a temperatura corporal. A água também ajuda a expulsar as toxinas de seu organismo e também hidrata seu corpo. Vá em frente. Carregue sempre uma garrafa de água e se hidrate sempre com ela ou com uma bebida light. Beba antes, durante e depois das atividades físicas para repor a água que perdeu quando suou. E lembre-se que uma pequena deficiência de água pode afetar seu desempenho, então beba!

2. acompanhe seu progresso Mantenha uma anotação de suas atividades físicas para acompanhar seu progresso. Se estiver interessado

ememagrecer, construir músculos ou somente torná-los ativos novamente, manter uma anotação irá motivá-lo. Revise todas as informações para treinamento, inclusive tempo, intensidade e desempenho. É uma boa idéia gravar suas medidas iniciais e encontrar sua porcentagem de gordura, para então você poder traçar uma meta de emagrecimento de peso razoável. Você pode se sentir como se não estivesse tendo progressos, mas quando você olhar para quando começou, você ficará surpreso. Lembre-se que pequenos passos importam. Perceber uma pequena melhoria no papel irá inspirá-lo a seguir em frente com confiança.

3. Proteja sua pele e cabelo Você faz esportes ou trabalha na praia? Estar ao ar livre significa estar exposto a elementos como sol, vento e

poluição. Por exemplo, é uma boa idéia usar protetor solar e um boné para proteger sua pele e cabelos. Use produtos que ajudam a reparar os danos de ações ambientais e que possam ajudar a proteger sua pele e cabelo desses elementos. Por exemplo, a linha de hidratação Nourifusion da Herbalife é ótima para limpar, tonificar e hidratar enquanto o Skin Activator da Herbalife ajuda a proteger e corrigir os sinais da idade.



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o Fator deCisão Algumas vezes nós não percebemos que nós temos sentimentos misturados sobre mudanças de comportamento.

Gaste uns poucos minutos para pensar sobre isso e liste as vantagens e desvantagens de mudar seus hábitos nutricionais e emagrecer.

Aqui estão alguns exemplos:

Vantagens de não FaZer MUdanças Eu posso continuar comendo do jeito que eu quero sem me preocupar em fazer qualquer mudança em minha vida.

Vantagens de FaZer MUdanças Eu não tenho que me preocupar com os riscos de saúde de ter uma vida inativa e uma dieta pobre.

desVantagens de não FaZer MUdanças Se eu não fizer mudanças agora, pense que sua saúde poderá piorar no futuro

desVantagens de FaZer MUdanças Será difícil para eu ter apoio da minha família e amigos para fazer isso. Eles estão acostumados comigo

do jeito que eu sou.

Agora classifique cada uma de suas respostas em uma escala de 1 a 5:

1. não iMPortante 2. UM PoUCo iMPortante 3. iMPortante 4. MUito iMPortante 5. extreMaMente iMPortante

Depois de fazer este exercício, você pode ver o porque de tomar uma decisão é um fator importante para emagrecer?



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QUestionário do beM-estar Como você responde?

1. Você tem mais refeições com carne magra, aves, peixes e proteína vegetal (soja) ao invés de bifes, assados e carne vermelha?

Carne branca de frango ou peru e peixe de água salgada fornecem menos gordura e gordura saturada do que a maioria de cortes de carne vermelha ou de porco. É importante comer mais dessas carnes que são melhores para você ao invés de carnes ricas em gorduras, como salsichas, bifes gordurosos e fritos, e para balancear suas proteínas coma mais proteína vegetal, como a de soja, todos os dias.

2. Você come uma variedade de frutas e vegetais coloridos e tem no mínimo sete porções por dia deles? É importante comer no mínimo sete porções por dia de frutas e vegetais para ter as fibras, vitaminas e minerais que

esses alimentos contêm. Coma uma grande variedade de frutas e vegetais de diferentes cores para ter variedade de milhares de substâncias encontradas somente em plantas que podem ajudar a mantê-lo saudável.

3. Você consome grãos integrais primários (pães, macarrão, arroz 100% integrais) ao invés de macarrão comum, arroz e pão branco refinados?

Grãos processados e refinados fornecem principalmente amido e calorias vazias. É importante comer produtos com grãos integrais, assim você tem todo o benefício dos nutrientes como vitaminas, minerais , fibras e proteínas encontradas nesses importantes alimentos.

4. Você come peixe de água salgado no mínimo três vezes por semana? Peixes de água salgada possuem óleos saudáveis que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas quando

ingeridos regularmente. Eles também são geralmente mais pobres em gorduras do que outras carnes e podem ajudar você a manter um peso saudável.

5. Você evita comer alimentos fritos, coberturas, molhos, caldo de carne, manteiga e margarina? Alimentos fritos, coberturas, caldo de carne, molhos, manteiga e margarina adicionam grande quantidade de calorias

e gordura saturada a sua dieta, então quando comer, coma em pequenas quantidades. Sendo que é difícil controlar a porção que você come, o melhor é evitar esses alimentos o máximo possível.

6. Seu sistema digestivo está livre de indigestão e do refluxo? Torná-lo regular é importante para eliminar toxinas de seu corpo, e uma eliminação saudável pode manter um balanço

normal do colesterol e outras gorduras do sangue. Indigestão e refluxo podem ser evitados comendo 25 gramas de fibras por dia através de frutas, vegetais e grãos integrais, bebendo de seis a oito copos de água por dia e reduzindo o estresse através de exercícios moderados e meditação.

7. Você faz no mínimo 30 minutos de exercícios de três a cinco dias por semana? Fazendo exercícios que estimulam seu coração no mínimo de três a cinco dias por semana durante 30 minutos

ajudará você a manter seu sistema cardiovascular saudável, a reduzir o estresse e também a manter um peso saudável.

8. Você mantém um peso saudável e apropriado? Para manter um peso saudável e apropriado é preciso fazer exercícios regulares e uma dieta baseada em proteínas,

pobre em gordura, com muitas frutas, vegetais e porções controladas de alimentos integrais. Muitas pessoas têm efeito sanfona, ganhando peso e depois perdendo rapidamente, e isso pode levar a perda de tecidos magros e redução da taxa metabólica.

9. Você geralmente tem tempo de preparar refeições balanceadas ao invés de encomendar ou comer fora? Com nossas vidas ocupadas, é mais fácil pedir ou comprar comida pronta ou ir ao fast-foods, e geralmente comemos

enquanto fazemos outras atividades. Existem itens muito convenientes, como saladas verdes pré-lavadas, vegetais congelados, frutas pré-cortadas e porções de carne de aves de rápido preparo que fazem refeições rápidas e saudáveis.



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10. Você se mantém longe de refrigerantes e petiscos calóricos durante o dia e depois do jantar? Petiscar frutas e vegetais é uma coisa, mas petiscos gordurosos, com açúcar e gordura são danosos para um

programa de controle de peso saudável. Experimente substituir esses alimentos por petiscos saudáveis, ou aprecie uma xícara quente de chá sem açúcar para ajudar você a superar o estresse ou a ansiedade.

11. Você está livre da retenção de água e inchaço? A retenção de água também pode refletir no peso. Dedos inchados são pistas de que isso pode estar acontecendo, e é

importante manter um equilíbrio normal de água.

12. Você tem a energia e o foco que você precisa para enfrentar seus desafios diários? Todos nós queremos fazer o nosso melhor durante o dia. Exercícios regulares e controle do estresse podem ajudar na

melhora do padrão do sono e a sentir-se descansado e com energia para o dia.

13. Você bebe no mínimo oito copos de água por dia? Se você espera ter sede pra depois beber água, você deverá ser sempre levemente desidratado. Seu corpo requer

água para muitas funções, e estar bem hidratado ajuda a manter sua pele e outros tecidos saudáveis.

14. Você está ingerindo sua recomendação diária de cálcio? (Homens: 1000mg / Mulheres abaixo de 50 anos: 1200mg / Mulheres acima de 50 anos: 1500mg) O cálcio é importante para a saúde dos ossos e também ajuda a manter a pressão do sangue em ordem. As melhores

fontes são produtos derivados do leite sem gordura, alimentos fortificados com cálcio e alguns vegetais verde-escuros como o brócoli. Uma vez que muitas pessoas não comem porções suficientes de produtos derivados do leite diariamente, uma combinação de alimentos e suplementos é geralmente necessária.

15. Sua pressão sanguínea e seu nível de colesterol e triglicérides estão normais? Pressão sanguínea alta e altos níveis de colesterol e triglicérides podem lhe deixar apto a doenças cardiovasculares.

Exercícios regulares e uma dieta com baixas gorduras e rica em vegetais, fibras e gorduras saudáveis de peixes podem ajudar a controlar esses fatores.

16-A. Homens: Vocês estão livres de problemas associados a sua próstata como urina lenta e acordam a noite para urinar?

Levantar a noite para urinar é um sintoma que indica que a dilatação da próstata talvez esteja afetando a habilidade de esvaziar a bexiga totalmente. Urinar lentamente ou com o jato fraco é outra indicação que a próstata deve estar dilatada.

16-B. mulheres: Vocês estão livres de problemas associados com seu ciclo menstrual ou menopausa, como mudanças de humor, sensação de calor ou insônia?

Distúrbios do sono e ondas de calor são indicadores dos efeitos das mudanças hormonais em mulheres acima de 50 anos de idade. Os sintomas de ciclo menstrual ocorrem nos últimos 10 dias do mês devido a mudanças nos níveis hormonais e inclui inchaço, mudança de humor e sensibilidade nos seios.






gelado de morango

IngrEdIEntEs:• 1 porção do shake sabor morango

(2 colheres de sopa/26g)• 250ml de leite semidesnatado gelado• 5 folhas médias de hortelã fresca lavadas• 1 colher de café de raspa da casca da laranja• 1 colher de sopa rasa (6g) de Pó de Proteína• Opcional: 2 pedras de gelo

MOdO dE PrEPArO:Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata

até a bebida ficar homogênea. sirva em seguida.decorar com folhinhas de hortelã.Calorias: 232 (as especiarias não acrescentam

calorias à preparação).

CAlOrIAs: 232 calorias (as especiarias não acrescentam calorias à preparação)

Peixe no PaPillote

IngrEdIEntEs:• 1 filé de peixe (pescada branca, tilápia ou st. Peter)• sal• azeite• pimenta do reino• 1 tomate pequeno picado sem sementes• folhas de manjericão fresco• 1 pedaço de 30cm de papel alumínio.

MOdO dE PrEPArO:numa assadeira coloque a folha de papel alumínio, coloque

o filé de peixe e tempere com sal e pimenta do reino. Por cima coloque o tomate picado e o manjericão. Coloque um fio de azeite por cima e mais uma pitada de sal. Feche o alumínio como se estivesse fechando um envelope fofo. Asse em forno médio por 20 minutos aproximadamente. Antes de abrir o papillote, faça pequenos furos no alumínio para que o ar quente saia. O segredo do bom cozimento está num papillote bem fechado! Pode ser feito no microondas também, nesse caso substitua o papel alumínio por papel manteiga e cozinhe por 10 minutos aproximadamente.

CAlOrIAs: 221 calorias

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chá de laranjeira

IngrEdIEntEs:• 1 porção do chá original

(½ colher de chá rasa - 1,7g)• 200 ml de água• 1 colher de chá de raspas da casca

de laranja (lave bem antes de raspar)• 1 flor de anis (pode substituir por 1 cravo)• Adoçante a gosto

MOdO dE PrEPArO:Preparar o chá, acrescentar as raspasde laranja e mexer bem. Acrescentarpedras de gelo e uma flor de anisou um cravo.


WraP de atum

IngrEdIEntEs:• 1 pão folha,• ½ lata de atum em pedaços, escorrido,

conservado em água• 1 colher de sopa de maionese light,

4 folhas de alface americana picada• 1 tomate sem sementes picado, azeite (5 ml),

sal e limão a gosto.

MOdO dE PrEPArO:Misture o atum com a maionese, espalhe no pão

folha aberto, coloque por cima a alface picada, o tomate picado e tempere.

Enrole o sanduíche e corte em duas partes.


Shake Baunilha naPolitano

IngrEdIEntEs:• 1 sachê de shake Herbalife sabor baunilha• 2 bolas de sorvete napolitano diet• 250 ml de leite semidesnatado

COM MAIs PrOtEínA:1 colher de sopa de pó de proteína


Receitas HeRbalife

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FreScura de Baunilha e PaPaia

IngrEdIEntEs:• 2 colheres (sopa) de pó de shake Baunilha• 250 ml de leite semidesnatado gelado• ½ papaia picado• 1 colher (chá) de raspas de gengibre• 3 folhas de hortelã

MOdO dE PrEPArO:Bata no liquidificador o shake, o leite, o mamãoe o gengibre até a bebida ficar homogênea.Coloque num copo enfeitado com ahortelã e consuma em seguida.


SoPa de Frango com chamPignonS

IngrEdIEntEs:• 1 porção de sopa Instantânea de Frango com legumes• 1 talo de espinafre picado• 2 cogumelos frescos fatiados

MOdO dE PrEPArO:Prepare a sopa conforme as instruções da embalagem.Junte o espinafre e os cogumelos e consuma imediatamente.


Receitas HeRbalife

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chá de eSPeciariaS

IngrEdIEntEs:• 1 copo (200 ml) de água• Chá Original na medida indicada no rótulo

(1/2 colher de chá)• 1 pitada de canela• 2 cravos

MOdO dE PrEPArO:Ferva a água, acrescente o Chá Original, a canela e oscravos. deixe descansar por alguns minutos e aproveite!


Penne integral com BrócoliS

IngrEdIEntEs:• 40g de macarrão integral cru (pode ser penne ou outro tipo)• 2 xícaras de brócolis picado• 1 dente de alho• 1 colher de chá de azeite• sal, pimenta, calabresa em flocos

e pimenta-do-reino a gosto

MOdO dE PrEPArO:Cozinhe o macarrão conforme instrução do fabricante

e cozinhe o brócolis no vapor. numa panela rasa doure o alho no azeite, junte o macarrão e o brócolis e tempere com sal e pimenta a gosto. Consuma a seguir.


Receitas HeRbalife

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Salada WaldorF

IngrEdIEntEs:• 2 folhas de alface crespa cortadas em tiras finas• 1 fatia grossa de maçã verde, com casca, em cubos• ½ kiwi descascado e cortado em cubinhos• 1 colher (sobremesa) de nozesPArA O MOlHO:• 1 colher (sopa) de iogurte natural desnatado• ½ sachê de adoçante (para cortar a acidez)• gotas de limão, sal a gosto

MOdO dE PrEPArO:Misture o iogurte, o adoçante e o suco de limão. Junte o

molho às frutas e mexa bem. Coloque as frutas no meio do prato e a alface ao redor. Consuma a seguir.


Shake Banana

IngrEdIEntEs:• 1 sachê de shake sabor baunilha• 250 ml de leite semidesnatado bem gelado• ½ banana prata picada• 1 castanha-do-pará• 1 pitada de noz-moscada

MOdO dE PrEPArO:Bata todos os ingredientes no liquidificador

até a bebida ficar homogênea.Consuma a seguir.Com mais proteína: acrescente 1 colher (sopa)

de Pó de Proteína.


Receitas HeRbalife

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ArtIGoS - módulo 1€¦ · 50 Sua massa muscular trabalha como uma fornalha, queimando calorias e...

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