As vitaminas e a saúde

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VitaminasVitamina A

Função: atua sobre a pele, a retina dos olhos e asmucosas; aumenta a resistência aos agentes infecciosos.

Sua falta provoca: problemas de pele; atraso no crescimento; perda de peso; perturbações na vista.

Fontes: manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora.

Vitamina B1 ou tiaminaFunção: auxilia no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal.

Sua falta provoca: perda de peso; beribéri; nervosismo; fraqueza muscular; distúrbios cardiovasculares.

Fontes: carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovos.

espinafre

nozes

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Vitamina B2 ou riboflavinaFunção: conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular.

Sua falta provoca: dermatite seborréica; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas; fotofobia.

Fontes: fígado, rim, lêvedo de cerveja, espinafre, berinjela.

Vitamina B6 ou piridoxinaFunção: permite a assimilação das proteínas e das gorduras.

Sua falta provoca: dermatite; inflamação da pele e das mucosas

Fontes: carnes de boi e porco, fígado, cereais integrais, batata, banana.

berinjela

banana

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Vitamina B12 ou cobalaminaFunção: colabora na formação dos glóbulos vermelhose na síntese do ácido nucléico.

Sua falta provoca: anemia; irratibilidade; distúrbiosgástricos; depressão nervosa.

Fontes: fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia.

Vitamina C ou ácido ascórbicoFunção: conserva os vasos sangüíneos e os tecidos, ajuda na absorção do ferro; aumenta a resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos.

Sua falta provoca: escorbuto; problemas nas gengivas e na pele.

Fontes: limão, laranja, abacaxi, mamão,goiaba, caju, alface, agrião, tomate, cenoura,pimentão, nabo, espinafre.

ostra

caju

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Vitamina DFunção: fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam.

Sua falta provoca: raquitismo; cáries; descalcificação.

Fontes: óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raio de sol.

Vitamina EFunção: antioxidante; favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade.

Fontes: germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo.

amendoimleite

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Vitamina H ou biotina

Função: funciona no metabolismo das proteínas e dos carboidratos.

Sua falta provoca: depressão; sonolência; dores musculares; anorexia; descamação da pele.

Fontes: fígado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim.

Vitamina K

Função: essencial para que o organismo produza protombrina, uma substância indispensável para a coagulação do sangue.

Sua falta provoca: aumento no tempo de coagulação do sangue; hemorragia.

Fontes: fígado, verdura, ovo.

batata

gema de ovo

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Ácido fólico

Função: atua na formação dos glóbulos vermelhos.

Sua falta provoca: anemia; alteração na medula óssea; distúrbios intestinais; lesões nas mucosas.

Fontes: carnes, fígado, leguminosas, vegetais defolhas escuras, banana, melão.

PP ou niacina (ácido nicotínico)

Função: possibilita o metabolismo das gorduras e carboidratos.

Sua falta provoca: pelagra.

Fontes: levedo, fígado, rim, coração, ovo,cereais integrais.

melão

fígado

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Ácido pantotênico

Função: auxilia o metabolismo em geral.

Sua falta provoca: fadiga; fraqueza muscular; perturbações nervosas; anorexia; diminuição da pressão sangüínea.

Fontes: fígado, rim, gema de ovo, carnes, brócolis, trigo integral, batata.

Ácido paraminobenzóico

Função: estimula o crescimento dos cabelos.

Fontes: carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras.

brócolis carne

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Colina

Função: auxilia no crescimento.

Sua falta provoca: problemas renais.

Fontes: gema de ovo, soja, miolo, fígado, rim.

Inositol

Função: age no metabolismo do colesterol.

Sua falta provoca: diminuição do crescimento.

Fontes: existe em todas as células animais e vegetais.

soja

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Cálcio

Função: atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo.

Sua falta provoca: deformação óssea; enfraquecimento dos dentes.

Fontes: queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju.

lentilha uva

Sais minerais

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Cobalto

Função: age junto com a vitamina B12, estimulando o crescimento e combatendo as afecções cutâneas.

Fontes: está contido na vitamina B12 e no tomate.

Fósforo

Função: atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo.

Sua falta provoca: maior probabilidade deocorrência de fraturas, músculos atrofiados;alterações nervosas; raquitismo.

Fontes: carnes, miúdos, aves, peixes, ovo,leguminosas, queijo, cereais integrais.

tomate

peixe

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Ferro

Função: indispensável na formação do sangue; atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo.

Sua falta provoca: anemia.

Fontes: fígado, rim, coração, gema de ovo, aspargo,leguminosas, cereais integrais, verduras, nozes,frutas secas, azeitonas.

IodoFunção: faz funcionar a glândula tireóide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos.

Sua falta provoca: bócio; obesidade; cansaço.

Fontes: agrião, alcachofra, alface, alho, cebola,cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate,peixes, frutos do mar. alcachofra

frutas secas

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Cloro

Função: constitui os sucos gástricos e pancreáticos.

Sua falta provoca: é difícil haver carência de cloro,pois existe em quase todos os vegetais; o excesso decloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo.

Fontes: vegetais.

Potássio

Função: atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema muscular, contribui para a formação da célula.

Sua falta provoca: diminuição da atividademuscular, inclusive a do coração.

Fontes: azeitona verde, ameixa seca, ervilha,figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate,carnes, vinagre de maçã, arroz integral. laranja

vegetais

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Magnésio

Função: atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular.

Sua falta provoca: extrema sensibilidade aofrio e ao calor.

Fontes: frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo,salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, mel.

Silício

Função: age na formação dos vasos e artérias eé responsável pela sua elasticidade; atua naformação da pele, das membranas, das unhase dos cabelos; combate as doenças da pele e oraquitismo.

Fontes: amora, aveia, escarola, alface, abóbora,azeitona, cebola.

mel

amora

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Flúor

Função: forma os ossos e os dentes; previne dilatação das veias, cálculo da vesícula e paralisia.

Sua falta provoca: a necessidade de flúor é muito pequena; ele é recomendado apenas para gestantes e para crianças durante a formação da segunda dentição.

Fontes: agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba,cebola, couve-flor, maçã, trigo integral.

Cobre

Função: age na formação da hemoglobina(pigmento vermelho do sangue).

Fontes: centeio, lentilha, figo seco, banana,damasco, passas, ameixa, batata, espinafre.

alho

ameixa

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Sódio

Função: impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode formar cálculos biliares ou nefríticos; previne a coagulação sangüínea.

Sua falta provoca: cãibras e retardamento na cicatrização das feridas.

Fontes: todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia.

Enxofre

Função: facilita a digestão; é desinfetante e participado metabolismo das proteínas.

Fontes: nozes, alho, cebola, batata, rabanete,repolho, couve-flor, agrião, laranja e abacaxi.

abacaxi

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Zinco

Função: atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos.

Sua falta: diminui a produção de hormônios masculinos e favorece o diabete.

Fontes: carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes.

nozes