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Curso “Suplementação na Atividade Física: como atender na prática”

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Atendimento do praticante de atividade e de exercício físico: como eu utilizo a suplementação

Thais Verdi Nabholz

Avaliação nutricional Para elaborar um plano alimentar individualizado do esportista/atleta é necessário uma avaliação nutricional criteriosa assim como uma anamnese alimentar com coleta de informações imprescindíveis para elaboração da dieta e verificação da adesão à dieta. A anamnese alimentar permite que possamos estabelecer um plano alimentar que pode incluir a suplementação nutricional do esportista/atleta. A orientação nutricional para o praticante de atividade física ou atleta deve considerar a rotina diária deste. As prescrições devem ser flexíveis, de modo a poderem ser incorporadas como hábito alimentar regular. Para cálculo das necessidades nutricionais vários fatores devem ser considerados tais como: exercício praticado, horários do exercício, fase de treinamento, calendário de treinos e data de competições. Soma-se à estes o objetivo da equipe técnica em relação ao desempenho do atleta assim como a necessidade ou não de modificação dae sua composição corporal. As necessidades energéticas devem ser calculadas considerando-se o gasto energético basal e o gasto dispendido com a atividade física levando-se em consideração o que se objetiva com a composição corporal do atleta. Passo a passo do protocolo de atendimento Inquérito clínico Com o inquérito clínico se pretende fazer um rastreamento metabólico e funcional e verificar o estado de saúde do paciente. Avaliação Física 1 – Tipo sanguíneo. 2 – Qualidade do Sono: ( ) Bom ( ) Regular ( ) Ruim ____ Horas de sono; 3 – Fumante: ( ) Sim ( ) Não ( ) Ex fumante ______ Cigarros – Dia; 4 – Uso de medicação: ( ) Sim ( ) Não Qual ? E Posologia 5 - Cansaço ( ) Fadiga ( ) Exaustão ( ) Dor muscular ( ) 6 – Doença atual: Qual? Sintoma e Início. 7 – Antecedentes Familiares. Descreva 8 – Cirurgia recente: Qual? Quando? 9 - Hábito intestinal (frequência e aspectos das fezes) 10 - Alergias alimentares.


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Inquérito alimentar Com o inquérito alimentar é possível verificar a rotina alimentar do praticante de exercício físico ou do atleta quantificando e qualificando sua ingestão alimentar. É possível verificar a ingestão excessiva de alguns alimentos ou ausência de outros. Pode-se calcular esta ingestão alimentar e estabelecer com esta avaliação o plano alimentar do esportista, sugerindo modificações pertinentes. Inquérito de exercícios físicos -Frequência da prática dos exercícios físicos: -Modalidade do exercício praticado: - Duração de cada exercício praticado: - Horário em cada tipo de exercício físico é praticado? - Intensidade do esforço (frequência cardíaca média) em cada um deles? - Calendário de competições Antropometria Métodos para avaliação da composição corporal Todos os métodos prontamente disponíveis para avaliar a composição corporal baseiam-se em certas suposições e, portanto representam estimativas do percentual real de gordura corporal. Dois métodos são utilizados comumente para fazer uma estimativa do conteúdo adiposo do corpo: (1) determinação da densidade corporal; (2) mensuração das dobras cutâneas e da circunferência da cintura; (3) avaliação da composição corporal por impedância bio-elétrica.

Pesagem Hidrostática (Estimativa da densidade corporal)

Estimativa da Gordura Corporal a partir da circunferência da cintura.

Mensuração de dobras cutâneas

Cálculo de Percentual de Gordura

BIA (Impedância bioelétrica). É um instrumento portátil que mede a resistência do corpo a passagem de uma corrente elétrica de alta frequência e baixa intensidade. A água corporal e a massa corporal magra são bons condutores da corrente elétrica enquanto a massa de gordura corporal não. O exame é simples e o cálculo dos compartimentos corporais é obtido por meio de fórmulas a partir da resistência e reactância do organismo à passagem desta corrente elétrica. O nível de hidratação do indivíduo afeta a exatidão da técnica. Este exame é importante para o acompanhamento do atleta pois mantendo-se o nível de hidratação é possível verificar as mudanças da massa magra corporal e da massa gorda corporal verificando-se se os objetivos propostos estão sendo atingidos.


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Para elaboração da prescrição do Plano Alimentar diário Personalizado é necessário: -Calcular o valor energético consumido através da avaliação da ingestão alimentar; - Avaliar a composição corporal e traçar uma meta a ser atingida conforme objetivos do atleta; - Calcular o gasto energético total; - Definir o valor energético do Plano Alimentar; - Fracionar o VET conforme a rotina do atleta e considerando horários de treinos; - Calcular e orientar a hidratação diária necessária; - Avaliar a necessidade do uso de suplementos nutricionais; - Definir se necessário a quantidade diária do suplemento e horário de administração Suplementação alimentar A alimentação correta deve fornecer ao músculo glicose para repor os estoques de glicogênio muscular e também proteínas envolvidas com a função e a força muscular. Em determinadas situações de treino excessivo ou quando a exigência de melhor desempenho do atleta se faz necessário e quando a alimentação oral não consegue atingir esta necessidade, os suplementos nutricionias podem ser necessários. A prescrição indiscriminada com associação de vários suplementos nutricionais ou mesmo a auto suplementação pode levar à sobrecarga do organismo com comprometimento principalmente do sistema renal e hepático. Cada atleta pode apresentar uma determinada resposta metabólica visto que fatores genéticos,ambientais, assim como o tipo e duração do exercício físico podem influenciar. Quando existe uma recomendação de um plano alimentar adequado ao exercício físico, com ou sem suplementação e ocorre adesão do atleta ao que lhe foi proposto, os resultados corporais podem ser vistos ao longo do tempo. Quando a proposta é a perda de peso, torna-se necessário a verificação constante de qual compartimento corporal está sendo reduzido visto que a massa magra corporal deve ser preservada ou aumentada. Quais são os suplementos mais utlizados no mercado? Blend de proteína: é a mistura de algumas fontes proteicas, como o whey protein, caseína e proteína de soja isolada. Ao combinar essas três proteínas obtém-se um suplemento completo com melhor perfil de aminoácidos. O consumo do blend de proteínas em exercícios de resistência ou hipertrofia permite que uma quantidade maior de aminoácidos seja fornecido com objetivo de manter a síntese proteíca, e regularizar o equilíbrio da proteína muscular durante o período de recuperação após o exercício. Estudos apontam que uma janela anabólica pode existir nas primeiras 3 horas após exercício de resistência (treinamento de peso) onde a


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suplementação de proteínas durante as primeiras horas após o exercício pode levar ao aumento de massa muscular. Porém, o mesmo não ocorre quando a suplementação é utilizada de forma tardia. O Blend Proteico apresenta características de absorção diferentes para cada um de seus componentes. É o caso do Whey Protein, conhecida como proteína fast, uma vez que sua absorção inicia-se entre 20 e 30 minutos após a ingestão. O whey protein é uma excelente fonte protéica contendo leucina, que desempenha um papel importante na síntese protéica muscular e no crescimento muscular. Indivíduos que praticam exercícios se beneficiam das dietas com alto teor de leucina e têm mais massa muscular e menos gordura corporal. O whey protein tem, aproximadamente, 50% mais leucina que a proteína isolada de soja. A Caseína é denominada proteína slow, pois seu tempo de absorção é gradual e mais prolongado. Contudo, a caseína é uma proteína de alto valor biológico (boa variedade de aminoácidos incluindo os aminoácidos essenciais) e estudos comprovam sua eficiência na redução no catabolismo muscular. A proteína isolada de soja, é chamada de ‘‘intermediária’’ em relação à digestão. A estratégia de proteínas fast com proteínas slow, proporciona mais aumento de massa muscular do que apenas consumir um tipo único de proteína, uma vez que diferentes aminoácidos são liberados para o sangue de maneira gradativa estimulando a síntese proteica por maior tempo, retardando a fadiga muscular, melhorando o perfil imunológico e estimulando a capacidade anti-catabólica. Contém compostos como as isoflavonas, cobre e saponinas que possuem ação antioxidante. A proposta é ajudar a minimizar a reposta inflamatória causada pela formação de radicais livres induzidos pelo exercício, auxiliando no processo de recuperação de fadiga e lesão muscular. Ácidos graxos de cadeia ramificada (AACR) e glutamina: durante o exercício físico os AACR são oxidados pelo músculo para fornecer energia. O estresse induzido pelo exercício intenso e prolongado parece ser o fator de desequilíbrio entre a produção e a liberação levando também à diminuição da concentração plasmática de glutamina. Esta diminuição pode provocar a queda da função imunológica, com aumento do risco de infecção que por vezes ocorre na ‘‘síndrome de overtraining’’. A utilização do AACR como fonte de energia esta relacionado ao exercício de endurance. A recomendação é de 5 g em 300 ml de água, nos primeiros 60 minutos pós exercício. Em exercícios de longa duração, o organismo passa a utilizar os lipídeos como fonte de energia, fazendo assim com que o triptofano possa circular em grande quantidade na forma livre pela corrente sangüínea. Assim, quando a existe grande quantidade circulante deste aminoácido, possivelmente ocorre uma maior síntese do neurotransmissor serotonina, um dos grandes responsáveis pela ocorrência da fadiga central. A suplementação de BCAAs tem sido sugerida na hipótese de competir com o


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triptofano livre na corrente sangüínea, diminuindo assim a síntese de serotonina e consequentemente prevenindo a ocorrência de fadiga central. Arginina: a suplementação de L-arginina tende a retardar o tempo de exaustão, além de sua resposta anabólica pode ter um efeito indireto no fluxo sanguíneo por estimulação do óxido nítrico (NO). Um aumento do fluxo sanguíneo irá fornecer uma maior proporção de oxigênio, aminoácidos e nutrientes dentro do músculo. A l-arginina é a precursora da síntese do óxido nítrico, na presença de óxido nítrico-sintase. Pode-se utilizar de 1,5 a 3,0 g/dia, até 90 minutos após o exercício físico. Poucos estudos mostram que a suplementação de arginina pode estimular a liberação de hormônios como a prolactina, insulina e hormônio do crescimento (GH), os quais estão diretamente relacionados à melhora da força contrátil. A creatina estimula o crescimento muscular devido ao fator miogênico MRF-4 e deve ser ingerida com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico como a dextrose imediatamente após o treino, sendo indicada a mistura com Whey para o melhor aproveitamento. Maltodextrina: é um carboidrato complexo, ou seja, sua absorção é gradativa. Fornece energia durante a atividade física e retarda a fadiga (porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue), melhorando o desempenho. Ideal para uso antes do treino. Dextrose: carboidrato simples, de alto índice glicêmico, sendo de rápida absorção. É ideal para ser consumido quando se necessita de energia imediata e/ou logo após o treino para a recuperação do glicogênio muscular. Carboidratos em gel: são formulados, em geral, com uma combinação de carboidratos simples e complexos (frutose, maltodextrina, glucose). Contém, ainda, vitaminas que auxiliam no metabolismo energético e sais minerais. Desenvolvidos para fornecer energia de forma rápida e prática. A combinação de ingestão de Whey com carboidrato como a dextrose ou maltodextrina é indicada antes e após o exercício físico, dando-se ênfase após o exercício físico, devido a necessidade da reposição de carboidrato para a síntese, recuperação muscular e ganho de massa muscular. O shake tem que ser Whey + água + dextrose. Não existe uma dose exata, a média é de 20g-30g de Whey, 1g de carboidrato para cada Kg de peso corporal. Exemplo: Um indivÌduo de 70 Kg utiliza 70g de carboidrato, podendo ser malto ou dextrose com 30g de Whey Protein.


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Importante que toda suplementação deve ser acompanhada de uma alimentação adequada, utilizada conforme o objetivo proposto para o atleta e prescrita por um profissional com experiência nesta área esportiva. Referencias Bibliográficas: 1- ROSSI, L.R et al. Nutrição na Prática Esportiva. Livro Nutrição Esportiva, Ed Sarvier, 2007 vol 1, p 31-60. 2- WARDLAW G, Hampl J: ‘ Perspectivas em Nutrição’, 7 edição, Ed São Paulo: Mcgraw-Hill, 2007 3- TARNOPOLSKY, MA et al. Avaliação das necessidades nutricionais para atletas de força treinados. J Appl Physiol 73: 1986 -1995, 1992 4- Brandt, K.G.; Sampaio, M.M.S.C.; Miuki, C.J. Importância da microflora intestinal. Revisões e ensaios, São Paulo, v.28, n.2, p.117-127, 2006. 5- CARREIRO, D.M. Anamnese Nutricional: Visão Funcional. Nutrição Saúde e Performance. Anuário de Nutrição Clínica Funcional, 24(5): 17-20, 2004. 6- NABHOLZ, T.V. Nutrição esportiva: Aspectos relacionados a suplementação nutricional 1.ed. Srarvier, 2007 7- MARTIN, W.H.-III. Effects of acute and chronic exercise on fat metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews, Baltimore, v.24, p.203-30, 1996. 8- TIRAPEGUI, Julio – Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física . Ed. Atheneu, São Paulo 2005. 9- WARREN MP, Brooks-Gunn J. Delayed menarche in athletes. The role of low energy intake and eating disorders and their relation to bone density. In: Laron Z, Rogol A, eds. Hormones and Sport. New York:Raven Press, 1989. 10- BORSHEIM, E., TIPTON, K.D., WOLF, S.E. et al. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283:E648-E657, 2002. 11- HARGREAVES, M., SNOW, R. Amino acids and endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 11:133-145, 2001. 12- LEMON, P.W.R. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr, 19:513S-521S, 2000. 13- PHILLIPS, S.M., TIPTON, K.D., FERRANDO, A.A. et al. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol, 276:E118-E124, 1999. 14- RAWSON ER, VOLEK JS. The effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weighlifting performance. J Strenght Cond REs 2003;17:822 15- LEMON PW. Dietary creatine supplementation and exercise performance : why inconsistent results? Can J Appl Physiol 2002; 27:663 16- BRANCH JD. Effect of cretine supplementation on body and performance : a meta-analysis. Int J Sport Nutr Metab 2003; 13:198


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